フィッシュオイルはダイエットに良いですか？ダイエット中の女性に効果的な使い方や選び方を教えてください！
という方へ！現役トレーナーの筆者にお任せください！
フィッシュオイルというサプリについて、美容と両立した女性のボディメイクという観点から、効果的な使い方と選び方を紹介します！
- フィッシュオイルの効果と使うタイミング【ダイエット中の女性に必要？】
- フィッシュオイルの摂取時の注意や選び方【ダイエット中の女性の場合】
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こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
私は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
ダイエットやボディメイクには筋トレと食事管理が重要ですが、それをサポートする「サプリメント」を活用することで効率が上がって上手くいくことがあります。
ボディメイクの効率を上げてくれる筆者おすすめのサプリメントは沢山ありますが、本記事では「フィッシュオイル」について、美容と両立した女性のボディメイクという観点で選び方や使い方を解説します。
以下に1つでも当てはまる方には役に立つ内容だと思いますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
- ダイエットと美容、アンチエイジングを両立したい
- ボディメイク用の食事管理をより楽に、効率的に行いたい
- ジャンクフードやお菓子など、身体に悪そうな油っぽいものを食べることがある
- 魚は身体に良いとわかっていても苦手である
1. フィッシュオイルの効果【ダイエット中の女性に必要？】
1-1. フィッシュオイルとは
魚に含まれる良質な脂であるDHAとEPAが摂れるものという認識でOK！
フィッシュオイルとはその名前「魚の脂」の通り、魚に含まれる良い脂質DHAとEPAを摂れるサプリという認識でOKです。
ダイエットや美容には魚が良いよ！サバ缶が良いよ！とよく言われますが、それは青魚に豊富に含まれるDHAやEPAが良質な脂だからです。
DHAやEPAは肌や髪を綺麗にしてくれたり、血液の質を良くしてくれたり、悪い脂（ジャンクフードなど）の悪影響を軽減してくれる効果もあります。
つまり脂質はカロリーが高いダイエットの敵とは言え、それでもDHAやEPAは摂る価値がある脂質、ということですね。
そんなDHAやEPAを魚を食べずにして摂取できるのですから、フィッシュオイルは魚が苦手な方や、最近魚を食べれていないな…という方にはかなり心強い味方のサプリメントであると言えます。
1-2. フィッシュオイルはダイエット中の女性に必要か？
正直、青魚をそれなりの頻度で食べていたら必要ありません笑
良質な脂質であるDHAとEPAを含むフィッシュオイルのサプリですが、普段から青魚（サバ缶など）をそれなりの頻度で食べていれば必須ではありません。
青魚とくに缶詰の状態は、DHAやEPAを女性には十分な量、かつ酸化していない状態で摂れる最高の食材だからです。
DHAやEPAは価値が高いけど、酸化しやすい（劣化しやすい）というデメリットがあります。缶詰の状態だとだとそのリスクを低減できます！
毎日～1日おきくらいにサバ缶やイワシ缶を食べる習慣があれば、フィッシュオイルをわざわざ摂取しなくても良いと思います。
逆の言い方をすれば、以下に当てはまる人はフィッシュオイルを持っておいて損はありません。
- サバ缶や青魚が苦手である、苦手ではないけど食べる頻度が週1以下である
- 魚を時々食べるけど、缶詰の状態で食べることは少ない（食べた魚の脂が酸化している可能性がある）
2. フィッシュオイルを効果的に使うために【ダイエット中の女性の注意点】
2-1. フィッシュオイルを摂るタイミング
青魚を食べない日に食事と一緒に摂取するでOK
フィッシュオイルを摂るタイミングは、青魚を食べない日に、3食のうちのどこかで食事と一緒に摂取すればOKです。
量に関しては、DHAとEPAを足して500~1000 mg程度が望ましいです。
というのも、女性が一日で摂取したいオメガ3（DHAやEPA）などの量が約1000~1500mgとのことです。（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）
とはいえフィッシュオイルで必ずしも1500 mgを超えるまで摂らないといけないわけではなく、DHAとEPAを足して500~1000 mg程度であればよい方です。
たださすがに、フィッシュオイル一回の摂取でDHAとEPAを足して100~200 mg以下だと少ないなあと感じます。
逆にサバ缶や他の青魚などを食べた日は、一日に必要な量のDHAとEPAを余裕で摂取できているので、フィッシュオイルは不要です。
ちなみにサバ缶やイワシ缶を食べると、一缶またはパウチ1袋ででDHA+EPAが1000~4000 mg摂れます。恐るべし青魚の栄養価！！含有量！！
2-2. フィッシュオイルの選び方
重要なのは含有量、安いものは含有量が少なかったりする
フィッシュオイルを選ぶときに最も気にしてほしいのは、DHAとEPAの含有量です。
先ほど述べた通り、フィッシュオイル1回の摂取でDHAとEPAを足して500~1000 mg程度が望ましいです。
そうなると、一回当たりDHA 100 mg, EPA 85 mg…みたいなサプリはちょっと量が少ないので、その分多めに消費することになります。
「おおこのフィッシュオイル安いやんけ！！」からの「DHAとEPAめっちゃ少な！！！！！」はあるあるです。
なのでコスパを比較するときは、DHAとEPAの含有量に対して価格はどうか、一回当たりDHAとEPAを足して500~1000 mg程度を摂取できるフィッシュオイルか？というのを意識してみてください！
そしてよりこだわるのであれば、EPAはさらに価値が高いとされておりますので、DHAよりEPA比率が高いものを選ぶとベターです。
ちなみにイワシ缶は脂乗りが良くてカロリーが高いですが、EPAだけで2000~3000mg以上摂れるものもざらにあるのでこの価格で良いんか？とたまに思いますね…
2-3. フィッシュオイルを飲むときの注意点
フィッシュオイルを飲む=魚を食べたこと…にはならないのでタンパク質や脂質量は他で補おう
フィッシュオイルを飲むときの注意点ですが、フィッシュオイル=魚ではないことです。
魚（ここではサバなどの青魚にします）は、タンパク質と脂質が含まれており、その脂質の中の一成分としてDHAとEPAが存在します。
例えば、とあるサバ缶だったら1缶でタンパク質14g、脂質11g（その脂質のうちDHAとEPAが1000~2000 mg）といった内訳になります。
一方でフィッシュオイルは、DHAとEPAしか摂れません。
よってフィッシュオイルを飲む=魚を食べたことにはならないのです。
いくらDHAとEPAが価値の高い脂質だとしても、ダイエット・ボディメイク中ではそれだけを摂っていればいいわけではありません。タンパク質やDHAとEPA以外の脂質の量自体もある程度は必要です。
よって、サバ缶や青魚の代わりにフィッシュオイルを用いる場合は、かならず別の食品でタンパク質や脂質を摂りましょう。
例えばサバ缶=フィッシュオイル+ささみ+アボガド、またはフィッシュオイル+豆腐+プロテイン、フィッシュオイル+卵…のように、タンパク質や脂質が摂れる食材を他で別途摂りましょう！
3. まとめ: フィッシュオイルの効果的な使い方と選び方【ダイエット中の女性向け】
ここまで読んでいただきありがとうございました。
本記事では、「フィッシュオイル」について、美容と両立した女性のボディメイクという観点で選び方や使い方を解説しました。
サプリメントを上手く活用して、ボディメイクを効率的に進めていきましょう！
