10キロ痩せると見た目はどれほど変わるのかな？と気になるあなたへ。
ダイエットしたいけど、何キロ減らせば見た目が変わるかわからない…。痩せるための効果的な方法、必要な期間も知りたいな。
こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
私は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
しかも、時々は好きなもの（お菓子やお酒）を楽しみながら！！
それまでは小太り歴が約22年。ダイエットに何度も失敗し続けてきました。
本記事では、下記の内容について写真や測定結果を公開しながら説明します！
- 10キロ痩せると見た目はどうなる？
- 10キロ見た目良く痩せるのに必要な期間は？
- 10キロ見た目良く痩せる&維持する方法は？
（※）本ブログには誰しもにダイエットを推奨・強要する意図はありません。詳しくは 筆者とこのブログについて をご覧ください。
過去に自己流のやみくもダイエットでなんとか10キロ痩せに成功したわたしですが、成功した直後は、
このダイエットを一生続けるのは厳しい、でももとの生活に戻したらリバウンドしてしまうの…？
…という不安がありました。
そんなときに出合った方法が女性のボディメイク（見た目痩せ）に特化した「筋トレ×食事管理×有酸素運動」です。
「筋トレ×食事管理×有酸素運動」で、仕事や生活習慣などの環境が変わっても、10キロ痩せた体型を5 年以上キープしています。
この方法で体型維持をしていると、リバウンドしにくく帰省や旅行で少し太ってもしっかりとリセットできます。
やみくもなダイエットを続けていたら、きっと就職や転職、同棲などを機にリバウンドしていたことでしょう。
だって私は食べるのが大好きで運動は嫌いで、20年以上小太り体型だったのだから！
そんな私が、本記事では10キロ痩せたその変化（写真・数値）と、10キロ痩せた方法&リバウンドせず維持する方法を紹介します！
このブログを見て結果を出されたフォロワーさん！おめでとうございます！
筋トレ×食事管理ダイエット
— バービー (@cr_spongebob) May 16, 2020
すごく分かりやすい✨私もやみくもにダイエットに臨んでは三日坊主で終了してきた身…😱
こちらのブログを読んで、理論的に納得した上で続けられてる❣️レシピも参考になるし、気付けば2ヶ月で約-6kg(58.7→52.9)😎制服のズボンがぶかぶか😂これからも頑張る💪 https://t.co/ALwgv33fSc
最新記事はこちら！（2024年4月10日）
1. 10キロ痩せるとこうなる【見た目と数値】
1-1. 顔と見た目の変化を写真で公開
10キロ痩せると顔も身体も見た目は激変する
それではさっそく10キロ痩せる前後での写真を見ていきましょう。
こちらは痩せる前後での顔周りの変化です。（全て他撮りで美顔系アプリは不使用）
顎から耳にかけてのボリューミーな肉がなくなり、フェイスラインがスッキリしています。
次に胴体の変化を写真で見てみましょう。
腕や腹回り、腰回りなど全体の肉感が減っています。最近の下半身もこのとおりです。
自らの #ダイエットのモチベーション のため、
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) February 2, 2021
最新の #ダイエットビフォーアフター 作成😊
やっぱ筋トレ×食事管理が最強のアンチエイジング🔥
特に女性は｢尻・背中・裏もも・内もも｣等の身体の裏側や、胸を鍛えると歳を重ねても身体は引き締まる💪☺️
➡️#ダイエット記録 #筋トレ女子 #ボディメイク https://t.co/Z7cnEcvNRz pic.twitter.com/11vYZZE6cr
2022年の最新もこのとおりです！
➡️今日は腹に加えて背中も撮影してみた🙌
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) October 15, 2022
良い感じの逆三角形なのでは💪😆もっとパキッと仕上げるぞ💪😆減量&ラットプルダウン🔥
今日は上半身トレ&有酸素30分！ 苦手なベンチプレス…3セット目は無力感&惨めな気持ち半端ない😅💦でも頑張る！#ダイエット記録 #筋トレ女子https://t.co/8RhGnmG6zi pic.twitter.com/MHP27mhBWI
本当はBeforeの腹の写真もあれば比較に使いたかったのですが、太っていたころは写真はもちろん鏡を見るのも嫌だったので、残っていないのが残念です。
Beforeの頃は体型を隠すような服装が多く、掲載する写真を選ぶのに苦労しました。
以上の写真の通り、10キロ痩せると一目でわかるほど変わります。
10キロ痩せると。普段会う人たちからも「というか最近…すごい痩せたよね？！」と言われるようになりました。
そしてここが重要なのですが、こんなに見た目が変化したのは体重だけでなく体脂肪率も10%ほど大幅に減ったからです。（32％→22~21%）
頑張って体重を減らしたのに、見た目や服のサイズが思ったように変わらず落ち込んだことはありませんか？
これは落とした体重のうち、体脂肪以外のもの（筋肉や水分、排泄物）もそれなりに多かった可能性が高いです。
しかも同じ重さなら大きさは体脂肪＞筋肉であるため、筋肉で体重が減っても体脂肪が減らなければ痩せて見えません。
水分や排泄物で体重が落ちるなら見た目もスッキリするのでまだいいですが、筋肉が落ちるのが一番よくありません。
なぜなら筋肉が減ると見た目にたるんだ感が出る上に、ますます太りやすい体になってしまうからです。
従ってこのブログでは、筋肉はなるべく落とさずに体脂肪を落とす「見た目が良くなる
王道ダイエット法」をコンセプトにして発信しています。
その具体的な方法については記事の後半（3章）で説明します！
次に10キロ痩せるとスリーサイズはどうなるのか、数値を公開します。
1-2. スリーサイズの変化を数値で公開
部分痩せでスタイル良くなりたいなら筋トレが必須！
これは下着屋さんで測定してもらったスリーサイズのデータです。
ちょうど、最初と最後がダイエット前後の測定結果になります。
- トップバスト: -8.5 cm
- アンダーバスト: -10 cm
- ウエスト-15.5 cm
- ヒップ-10.5 cm
バスト・ウエスト・ヒップ全てが減っていることがわかります。
ここからわかる通り、痩せるときは全身の体脂肪が落ちます。
従って都合よく、バストは一切減らさずにウエストだけ体脂肪を落としたい！！というのは難しいのです。
ところが！体脂肪は落ちる部分や残す部分を選べなくても、筋肉はつける部分と落とす部分を選べます！！
筋肉をつけたい箇所は筋トレで鍛え、逆に筋肉で太くしたくない場所はあまり使わなければよいのです。
なので見た目痩せダイエットの方向性としては、全身の体脂肪を落としつつ、胸やデコルテ、お尻などの貧相にしたくない部分は筋肉をつけて引き締まったボリューム感をゲットすればOKです。
よって細いけど引き締まったメリハリのある身体を目指したい方は、ダイエットに筋トレを取り入れるのがおすすめです！
本記事の後半では、女性のダイエットにおける筋トレのさらなるメリットや、初心者でも始められるやり方を紹介します！
ちなみに、腕を細くしたいから腕の筋トレ！お腹が痩せたいから腹筋！というのは超絶な誤解なので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
次に10キロ痩せるまでの体重の推移を、体脂肪率の変化と合わせてグラフで公開します。
1-3. 体重と体脂肪質の変化をグラフで公開
毎日の体重変化に一喜一憂するのは無駄です！
なぜなら体重も体脂肪率もジグザグに変化しながら、長期的に減少するからです。
以下はダイエットを始めた頃から10キロ痩せるまでの、体重と体脂肪率の推移です。
見ての通り、1年かけて全体的にはグラフが右肩下がりになっています。
ですが細かく見てみると、短い間では上下にギザギザと変化していることがわかります。
つまり一日単位の体重変化はあてになりません。
なぜなら体重は体の水分量や胃の滞留物、便秘等によって変化しやすいからです。
例えば「前日に水を飲みすぎた」とか、「寝ている間にいつもより汗を沢山かいた」「昨日はたまたま便秘だった」などの理由で簡単に体重は変わります。
このような変化は、体脂肪の増減より簡単に起こりますよね。
なので「ちゃんとダイエットしてるのに昨日より体重増えてる、つらい」など悩むのは全く不要です。
毎日の体重のギザギザは無視して、1ヶ月での長期的な変化を見ましょう。
大事なのは長期的に見て、グラフが右肩下がりになっているかどうかです。
それにしても、10キロ痩せるには1年もかかるの？さすがに長いな…
そのご指摘はもっともです。
結論から言うと、やり方や頑張り次第ではもっと短縮することも可能です。
次の章では10キロ痩せる（見た目が変わる）までにかかった期間について説明します。
2. 10キロ痩せるダイエット期間【見た目が変わるまで】
2-1. 実際は約1年かけて見た目が変わった
やみくもな自己流ダイエットでしたが、1年で結果が出た
実際の私は、自己流のダイエットで1年かけて結果が出ました。
これを聞いて「一年か、長いな…」と思うかもしれませんが、1年かかっても見た目良く痩せられたのは良い方なのです。
というのも、「自己流のやみくもダイエット」では、それが効果のない変な方法の場合、何年かかっても見た目が変わらず、むしろ余計太ってしまう危険性があるからです。
実際に私が10キロ痩せた時の自己流ダイエット方法は、以下の通りです。
- とにかく毎日ビリーズブートキャンプ（元祖版）
- ネットで適当に調べた筋トレを毎日
- 野菜と鶏肉と卵を中心、炭水化物は朝だけ
- なるべくお菓子は控える、どうしても食べたいなら低糖質の物を
正直に言うと、上記の方法も大外しなものではなく、頑張って時間をかければ見た目痩せも十分に可能です。
ただし効率はいまいちです。なので1年間ごり押しで続けることで、なんとか効果を出した…って感じです。
しかも毎日ビリーズブートキャンプって、結構無理していますよね。生活環境が変わったら、継続できなくなりそうです。
そこで本ブログでは、その時の反省と書籍等による運動や食事の勉強、またその後から現在のボディメイク生活も含めた計5年間の経験を踏まえて「女性の見た目痩せのための優先順位」をまとめました。
これは上記の私の自己流やみくもダイエットを、5年以上前から現在に至るまでの知見も踏まえて超絶&超絶ブラッシュアップした最新版です。
じゃあ↑のブログ記事に書いてあるようにやれば1年かからずに、早く痩せるの？
…というわけにもいかないのです！
確かに上記のブログ記事には、見た目痩せのエッセンスを詰めましたが、痩せる期間を短縮するためにはそれだけではちょっと物足りません。
それについて少しだけ掘り下げた後に、具体的なおすすめのダイエット方法についてお話をします。
2-2. やり方と頑張り次第で短縮も可能
効率×努力の掛け合わせでダイエット期間の短縮は可能
ダイエットの速度（早く痩せる）には、効率と努力の両方ともが重要です。
例えばどんなに効率のいいダイエット方法でも、週に1回だけ実行して残りの6日をサボっていたら痩せるのに時間がかかります。（努力が不足）
一方で、どんなに毎日サボらず必死に頑張っても、それが効果の薄いダイエット法であればそれもまた痩せるのにとても時間がかかります。（効率が不足）
では10キロ痩せた時の私はどうだったかというと、こんな感じです。
- 自己流のダイエット方法（効果はあるが、効率がやや悪い）
- 1年間ほぼ毎日ダイエットを続けた（努力OK）
- 時々、付き合いの飲み会や懇親会、外食に参加（努力不足）
つまり全体として、効率（良くも悪くもない）×努力（まあまあ）という状態だったので、見た目痩せの結果は出たけど1年もかかったよって感じです。
以上より、ダイエットの効率と努力の度合いを上げるほど、ダイエット期間を短縮して短期で早く痩せることが可能です。
例えば私の場合は、付き合いの飲み会や友人との外食等をもっと減らす、または羽目を外しすぎなければもっと早く痩せられたということです。
さらに、現在のようなもっと効率の良いダイエット方法を知っていたらなお早く痩せられたでしょう。
そこで本記事の以下の章では、多くの人に共通する見た目痩せのための基礎（減量および維持）について、具体的な方法を紹介します！
とはいえ、どんな方法が効率がよくて、どう努力すれば頑張れるのか…というのは人によって異なります。
休日が忙しい人、自炊が苦手な人、夜は疲れて何もできない人、予算や済んでいる場所の立地など…人によって置かれた環境は様々です。合うダイエット方法は人によって異なります。
また努力もストレスと表裏一体なので、やりすぎには気を付けてバランスをとる必要があります。
従って本ブログでは、レシピや運動、生活習慣や性格に合わせた提案など様々なダイエット情報も発信しています。
合うものや気になるものを、ご自身のダイエットに活かしてほしいなと思います。
とはいえダイエット・見た目痩せのための根本的な部分は、人間である以上ある程度は同じだと考えています。
ぜひ本記事の以下で「多くの人に共通する見た目痩せのための基礎」を見た後に、様々な記事から自分に合うものをつまみ食いしてくださいね(^^)
3. 10キロ痩せる見た目痩せの方法【減量と維持】
3-1. 5年前に実際に10キロ痩せた方法
実際に10キロ痩せた方法は自己流ダイエットだが、これはあまりおすすめしない
繰り返しですが、5年前に私が実際に10キロ痩せた方法は以下の自己流ダイエットです。正直お勧めしません。
- とにかく毎日ビリーズブートキャンプ（元祖版）
- ネットで適当に調べた筋トレを毎日
- 野菜と鶏肉と卵を中心、炭水化物は朝だけ
- なるべくお菓子は控える、どうしても食べたいなら低糖質の物を
お勧めしない理由は、前章でも述べた通り効率がイマイチで痩せるまでに時間を要するからです。
また毎日激しい運動を長時間するため、時間や体力的に継続が難しいという点もあります。
これはちょっと、気合やモチベーションだけでは、カバーしきれないですよね…。
そこでおすすめするのが、今現在も行っている「筋トレ×食事管理×有酸素運動」です。
これは女性のボディメイク（見た目痩せ）に特化した方法です。
10キロ痩せた後の維持は勿論、旅行や帰省が続いて食べ過ぎた後の減量もこれで対応しています！
従ってこの方法は体型維持にも、減量（標準体型からを含む）の両方に有効なダイエット・ボディメイク方法です。
次章では、この3つを掛け合わせたダイエットの具体的な方法やコツをそれぞれ紹介します。
とはいえいきなり全部は無理そう、一番大事なのはどれ？優先順位を知りたい！という方はエッセンスを詰め込んだ以下の記事を是非ご覧ください！
3-2. 現在のダイエット方法
「筋トレ」「有酸素運動」「食事管理」の掛け合わせで減量にも維持（リバウンド防止）にも対応！
自己流ダイエットの後は、4年間ほど「食事管理」「筋トレ」「有酸素運動」の掛け合わせでダイエット・ボディメイクをしています。
それぞれの役割としては以下の通りです。
- 食事管理 ⇒ 体脂肪を落とす、健康維持・美容効果・筋トレ効果のUP
- 筋トレ ⇒ 痩せやすくて太りにくい身体づくり・見た目の引き締め
- 有酸素運動 ⇒ 体脂肪を落とす、食べ過ぎの相殺
つまり3つとも全部全部大事だということです。
とはいえ、
こんなん全部できるかー！
という声が聞こえてきそうですが安心してください。3つ全てを毎日やるわけではありません！
次からは女性のダイエットに効果的な「筋トレ」「食事管理」「有酸素運動」の具体的な方法について説明します。
減量も維持も同じ方法なの？！と言う点も含めて説明します！
3-3. 見た目を良く痩せる食事の方法
見た目痩せには運動よりも食事が重要！
見た目痩せには運動よりも食事管理が重要です。
中でも特に優先順位が高いのが下記の2点です。
- ①カロリー管理
- ②タンパク質をしっかり摂ること
①カロリー管理
痩せたい場合に何よりも重要なのが「摂取カロリー<消費カロリー」、これがもう何よりの大前提です！一番守るべき事項です。
何故ならどんなに体に良い食材を食べても、どんなにキツイ筋トレや有酸素運動をしても、「摂取カロリー<消費カロリー」でなければ、体脂肪は絶対に落ちないからです。
運動で200kcalを稼ぐのは大変ですが（ウォーキング30分から1時間）、お菓子を食べたらすぐに200-300kcalくらい摂っちゃいますよね。
従って食事で「摂取カロリー<消費カロリー」を作るのは重要です。
ここで「摂取カロリー<消費カロリー」を守るためには、「①カロリー管理」が有効です。
とはいえ自分は一体何キロカロリー摂ればいいの？
カロリーの記録方法はどうすればいいの？
そもそも記録とか計算とか続かなそう…
という方は下記をご覧ください。
上記では細かいカロリー計算をせずとも、「摂取カロリー<消費カロリー」になるように管理をする方法を紹介しています。
とはいえ綺麗に見た目痩せをしたい場合は、「摂取カロリー<消費カロリー」であれば何を食べてもいいわけでもありません。
摂取カロリー<消費カロリーを守っても、お菓子だけ食べるのはNGということです。
そこで“綺麗に”痩せるために、「摂取カロリー<消費カロリー」を守った上で、様々なことをしていきます。
その中で最も重要なのが「②タンパク質をしっかり摂ること」です。
②タンパク質をしっかり摂ること
なぜならタンパク質は、「筋肉の合成」「筋肉の分解の防止」のために必要だからです。
身体に筋肉が不足すると太りやすい&痩せにくい身体になります。いわゆる「食事を控えてもなかなか痩せない」状態です。
あと筋肉が減って体重が減っても、たるんだ感が出やすく見た目はあまりよくなりません。（いわゆる隠れ肥満）
筋肉=筋トレと思われがちですが、筋トレよりもまずはタンパク質のしっかり摂取が優先順位が高いです。
筋トレをしなくても、タンパク質をしっかり摂っていれば「摂取カロリー<消費カロリー」にしても今の状態より筋肉が減りにくいからです。
タンパク質は鶏肉やお魚、卵、プロテインから摂れます。
- 皮なし鶏胸肉やささみ/ 100 g: 約100~120 kcal, タンパク質22g
- プロテイン/ 粉末30 g: 約120 kcal, タンパク質20 g
- ノンオイルのツナ缶/ 1缶: 55 kcal, タンパク質11 g
- ちくわ/ 1本: 30 kcal, タンパク質2-3 g
- 卵/ Mサイズ1個: 75 kcal, タンパク質6 g
- 納豆/ 1パック: 80 kcal, タンパク質6-7 g
タンパク質の摂る量ですが、一食当たり20-30g程度を目安（※）に3食摂ります。
また食事の間隔が長く空く（6時間以上）場合は、その間にタンパク質10g程度を摂ると筋肉的に良いです。
（※）女性専門パーソナルトレーナーの石本先生の書籍を参考にしています。
朝はタンパク質無しで、その分も含め昼食で一気に計40g…というのはだめで、筋肉のためには適量を朝昼晩の毎回しっかり摂りましょう。
つまりタンパク質はしっかり量を摂るのと、摂取の間隔を空けすぎないことが重要です。
タンパク質が摂れる食材や、頼れるサプリ「プロテイン」については以下が参考になります。
また、
一食でタンパク質20g以上を守ろうとするとカロリーオーバーするんだけど…
と言う場合は下記記事の1-2. タンパク質をしっかり摂ることを参考にしてください。
以上より、食事管理については上記の2点が優先度が高いです。
それに加えて、以下の事も気を付けるとより綺麗に見た目痩せすることに繋がります。
- ③脂質の質にこだわる
- ④食物繊維や発酵食品を摂る
- ⑤サプリメントを摂る
③脂質の質にこだわる
脂質はカロリーが高いので、摂らない方がカロリー的な理由で確かに痩せます。
しかし脂質の完全カットは身体の調子や美容的に悪影響が出やすいです。
なのでどうせ多少は摂らないといけない脂質なら、オメガ3を含む魚やクルミ、ビタミンミネラルを多く含む卵から摂るとメリットが超大きいです！
お魚や卵、くるみの脂は、お肉やお菓子、ジャンクフードの油とは栄養的な価値が全く異なります。
お魚の食事への取り入れ方は以下を参考にどうぞ！
オメガ含有量がくるみよりもさらに高い「サチャインチナッツ」もおすすめです。サバとのローテーションにどうぞ！
④食物繊維や発酵食品を摂る
またダイエット中は便秘に悩まされがちなので、腸内環境の改善策として食物繊維と発酵食品の両方を十分に摂ることがおすすめです。
「発酵食品≒善玉菌、食物繊維≒善玉菌のエサという認識でOKです！」
発酵食品は納豆、キムチ、ヨーグルト等から摂ることができます。
一方で食物繊維は野菜や果物、海藻類から摂ることができます。
とはいえ食品から食物繊維を十分に摂れないときは、難消化性デキストリンやイヌリンなどのサプリメントに頼るのがおすすめです。
一見怪しそうなサプリですが、難消化性デキストリンはトクホのお茶とかにも普通に入ってる無味無臭の使いやすいサプリメントです。
ドラッグストアの小分けの物はコスパが悪かったりするので、ネットの大袋タイプがおすすめです。
⑤サプリメントを摂る
サプリメントはマルチビタミンミネラルがおすすめです。
ビタミンやミネラルも身体の調子を整えるのに重要ですが、常に必ずしも、野菜や果物など栄養価の高い食材をふんだんに摂取できるとは限りませんよね。
栄養の事を気にしすぎて、カロリーオーバーしたらダイエット的に本末転倒ですしね…。
そこで「様々なビタミンとミネラルがこの一粒に！」というマルチビタミンミネラルが役に立ちます。私も食事と一緒に摂っています。
ちなみに減量と維持の食事管理の違いですが、私の場合は「維持は体重が増えない程度まで好きなものを食べて良い」です。
具体的にはこんな感じです。つまりベースはあまり変わりません。
- 減量（体重を減らしたい）時: タンパク質や食物繊維、サプリなどの必要な栄養は摂ったうえで、お菓子など余計なものはなるべく摂らない
- 維持（リバウンドしなければ良い）時: ↑の食事内容に追加で、体重が増えたり太らない程度の量と頻度で、好きなお菓子や外食を楽しむ
次に、現在のダイエット・ボディメイク方法について運動面を紹介します！
3-4. 見た目良く痩せる運動の方法
優先順位は筋トレ＞有酸素運動
前章では運動より食事が大事だと述べました。
いくら質のいい運動をしても、食事がグダグダだったら痩せないし見た目も良くならないからです。
言い換えると、食事管理がしっかりできていれば運動なしでも見た目痩せをすることができます。
しかし以下の場合は運動を取り入れることをおすすめします。
そこで運動には大きく分けて「筋トレ」「有酸素運動」の2つがありますが、その優先順位は筋トレ＞有酸素運動です。
食事も含めると、女性の見た目痩せのために取り組む優先順位は食事管理＞筋トレ＞有酸素運動です。
ここで、筋トレと有酸素運動のダイエットにおける役割を復習します。
- 食事管理 ⇒ 体脂肪を落とす、健康維持・美容効果・筋トレ効果のUP
- 筋トレ ⇒ 痩せやすくて太りにくい身体づくり・見た目の引き締め
- 有酸素運動 ⇒ 体脂肪を落とす、食べ過ぎの相殺
つまり筋トレはの役割は、ダイエット・ボディメイクに適した身体のベースづくりです。ベースができていると、早く綺麗に瘦せやすくなります。
一方で有酸素運動は体脂肪を落とす（消費カロリーを作る）という食事管理と同じ効果を持ちます。
つまり有酸素運動はあくまでも食事が頑張れなかった（食べ過ぎた）ときの救済措置のようなものです。
同じカロリーなら、有酸素運動で消費するより食事を我慢する方が基本的には短時間で楽です。
ケーキ1個我慢して押さえた摂取カロリーと、1時間そこそこの速さでランニングした消費カロリーは大体同じです。
なので体脂肪を落とす（摂取カロリー<消費カロリーの差を作る）には、基本的には食事を整えた方が効率が良いです。
とはいえ人間ですから、どうしても食べたい好きなものはあるし、旅行や誕生日などのイベントもありますよね。
もしくは結婚式やイベントなど、期限があってそれまでに間に合うように早く痩せたい、つまり摂取カロリー<消費カロリーの差をもっと作りたい時もあるでしょう。
そういう時に、有酸素運動でカロリーを消費するという使い方をしましょう。
仕事や家計管理に例えるとこんな感じです。（こんな感じだと思っています）
- 食事管理: 貯金
- 筋トレ: 本業の仕事（収入のメイン）・本業のためのスキルアップや自己投資
- 有酸素運動: もっと収入が欲しい時の副業、資金繰りが苦しいときのアルバイト
つまり副業やアルバイトも一時的には役に立つけど、そのせいで本業や自己投資が疎かになってはいけないし、そもそも貯金が全くない状態は良くないよね、とイメージしてください！
では具体的に筋トレや有酸素運動は何をどうやればいいの？
女性の見た目痩せに効くやり方はあるの？
ということについて、以下では役立つ記事の紹介も交えながら概要をざっくりと解説していきます！
詳細が気になる部分は是非、リンク先を参照してくださいね！
見た目良く痩せる筋トレの方法
女性が筋トレダイエットで見た目痩せするには、「鍛える箇所を意識する」「筋トレだけでは体脂肪は落ちないことを知る」
筋トレで痩せやすく太りにくい身体を作り、さらに見た目の引き締め効果（痩せたのにたるんでる感の軽減）を狙えるからです。
どういうこと…？という方のために以下の記事で女性のダイエットにおける筋トレメリットを詳しく解説しています。
よくある誤解が、「痩せたい部分の筋トレをする」ということです。
腕痩せしたいから腕の筋トレ…それは違います。
筋トレで痩せやすく太りにくい身体を作り、食事管理（任意で有酸素運動もプラス）で体脂肪を落とします。
筋トレだけでは体脂肪は落ちません。
でも筋トレってごくつなりそうで嫌…細くなりたいんだけど…
箇所を選んで正しく鍛えれば細め華奢体型になります。筋肉を増やすと言っても、どこでもいいから増やせばいいわけではありませんよ。是非、上の記事を読んでくださいね。
肝心な筋トレダイエットの方法は、スケジュールからおすすめ種目とメニュー、前後の食事など初心者も始められるようにやり方を全てまとめました。
しかしそれでも筋トレダイエットを始めるか悩む方も多いはずなので、よくある質問をざっくり会話形式でまとめました。
毎日ジムに通わないといけないの？自宅でやるにしてもダンベルとか買わないといけないんでしょ。大変そう…。
週に2-4回の自宅筋トレでOKです。一回あたりは最短15分、頑張る人でも60分。ダンベルは勿論あるといいけど、最初は水を入れたペットボトルでOKです。細かい道具はあとからでも。
うーん…とは言え、夜は急な残業や飲み会があるし、本当に筋トレを継続できるのかな。帰宅後、疲れてできないから挫折とか普通にありそう…。
そんな方に、筆者は朝筋トレをおすすめします。朝筋トレ継続のコツはこちらを参考にしてください！
あとプロテインとか買うの？不味くて高そう…
美味くて安いプロテインがあります。筋トレが終わった後に飲んでくださいね！飲み方やおすすめなどはこちらにまとめています。口に合わなかった場合の対策も。
※プロテインをアルプロンの公式サイトで購入する場合、こちらの紹介リンクで10%オフクーポンをプレゼントです！（公式サイトでは全品送料無料！）
メリットしかない筋トレダイエット、敷居は意外と低いので是非始めてみてください。
とにかく筋トレはダイエット的に費用対効果が最強なので、運動嫌いの筆者も4年以上続けられていますよ！
そして筋トレと同じくらいダイエットに重要な有酸素運動、食事管理について次で説明します。
筋トレしかしない、もしくは食事管理や有酸素運動のどれかしかしないなんて非常に勿体ないです。
これらは組み合わせてこそ、ダイエット効果が増幅して確実に早く見た目良く痩せます。
見た目良く痩せる有酸素運動の方法
食べ過ぎの総裁やダイエットの加速に有酸素運動は有効！
体脂肪は摂取カロリー<消費カロリーになると減ります。
聞いたことがあるかもしれませんが、体脂肪1kgを減らすためには7200 kcal、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。
つまり体脂肪10キロ分で7200 kcal×10=72000 kcalです。
例えばこれを4ヶ月で達成する場合は120日、半年で達成する場合は180日で割ります。
…などという計算はあくまで目安でOKです！！！気にしすぎないでOK！！！
というのも、実際に運動で消費したカロリーや基礎代謝なんてのは正確にわかりようがないからです。
詳しく知りたい方はこちらをどうぞ！
食事管理に対して痩せるのが遅いな、とか最近食べ過ぎたな…というときに有酸素運動をぶちこんで摂取カロリー<消費カロリーの差を大きくするイメージです。
今の生活で特に体重が増えも減りもしないなら、それは大まかには摂取カロリー=消費カロリーの状態です。食事管理を見直すor有酸素運動の追加で対応しましょう！
繰り返しますが、何も運動だけで消費カロリーを創り出す必要はありません。
- 普段より多く歩く・階段を使う ⇒ -50kcal
- お菓子を我慢 ⇒ -250kcal
- ランチをラーメンからサラダチキンとおにぎりにする ⇒ -300kcal
- 夕飯の米を半分にする ⇒ -100kcal
…などを有酸素運動と組み合わせれば、一日で数百kcalの達成ができてしまいます。
普通の麺類を、こんにゃく麺に置き換えるのも250-400kcalほどの強力なカロリーカットになります！
有酸素運動の内容はなんでもいいです。激しいダンスやランニングでも、踏み台昇降でもウォーキングでも掃除でも、消費カロリーが出ればなんでもOKです。
その時の気分や、やっていて苦にならないものを選びましょう。
筋トレと違って消費カロリーさえでればいいので、有酸素運動ながら運動でもOK！
筆者がおすすめしたい有酸素運動の一つが、自宅でもできるオンラインエクササイズ・オンラインフィットネスサービスです！
私は筋トレや有酸素運動を自宅でやる派です。これは利便性や継続のしやすさを優先しているためです。
- 移動や準備で無駄な体力・時間を使わない
- 日焼けをしない
- 時間帯や天気を気にしなくていいので交通事故や防犯的にも安全
- 水分補給がすぐに出来る
- 家事や育児の合間でもできる
- ジム通いよりお金がかからない
ダイエット・ボディメイクに一番大事なことは「継続」です。
とは言え何でも自己流でやるのは効率が悪いので、専門家やプロが書いた筋トレの本で勉強をしたり、必要に応じて様々なオンラインサービスを利用したりしています。
そんな私がおすすめするのは、令和版ビリーズブートキャンプができる LEAN BODY（リーンボディ）や、月額費用・入会金無料オンラインエクササイズ LOOOM（ルーム）です。
LEANBODYは2週間の体験が無料ですし、 LOOOM（ルーム） はずっと無料です。よくある初月だけ無料とかではありません。
しかもLOOOMはレッスン形式なので自発的に運動ができない、ついサボってしまう方にもおすすめです！
入会金月額料金なし！楽しく続けるなら【オンラインエクササイズＬＯＯＯＭ】
LOOOMのZumba®︎レッスンや、LEANBODYの令和版ビリーズブートキャンプなど消費カロリーの大きい室内有酸素運動もあるので、有酸素運動にあまり時間をかけられない人にもお勧めです！
それぞれのサービスについては、実際に利用した感想なども含めて下記記事で紹介しているので是非ご覧ください！
1ヶ月の #ダイエットビフォーアフター 💪😃
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) September 25, 2020
いつもの筋トレと食事は変えずに、有酸素運動としてビリーをやってみた😁
お盆休みで少しもたついた体も1ヶ月でちょい引き締まり✊
痩せたい女性向けのビリー(令和&元祖)活用法を近日中にブログへ投稿するよ😁👍️#筋トレ女子 #ダイエットのモチベーション https://t.co/Z7cnEcvNRz pic.twitter.com/jch1BIQG9n
さてここまで摂取カロリー<消費カロリーの話をしましたが、理論上の話ではそうだけど本当に痩せるの？と思いますよね。痩せます。
以下は2019年の11月に連休で食べ過ぎたあと6週間で急遽体型をリセットした記録です。
効率的な正しいダイエット知識（筋トレと食事管理と有酸素運動）がある状態の私だったので、さっさと達成できました。
以下の記事の方法で短期ダイエットを行いました。
ちなみに減量と維持の運動の違いですが、私の場合は「維持でも減量でも筋トレは同じように行う。維持の場合、有酸素運動は体重が増えないならやらなくていい」です。
具体的にはこんな感じです。つまり筋トレの頑張り度は一緒です。
- 減量（体重を減らしたい）時: 筋トレをする。食事管理だけで痩せない場合は有酸素運動もガツガツやる。
- 維持（リバウンドしなければ良い）時: 筋トレをする。有酸素運動は体重が増えないならやらなくていい。
最後に、10キロ痩せた後の見た目維持方法やリバウンド防止策について紹介します！
4. 10キロ痩せた後の見た目維持方法【痩せるより簡単】
4-1. リバウンドを防ぐために
リバウンド防止のコツは「ダイエット前の生活に完全に戻さないこと」「ゆるいダイエットを続けること」
ダイエット成功後の悩みと言えば、「リバウンド対策」ですよね。
私がおすすめするリバウンド防止法は「ダイエット前の生活に完全に戻さないこと」と、「ゆるいダイエットを続けること」です。
リバウンドの大きな原因の一つが、完全にダイエット前の生活に戻してしまうことです。
栄養もカロリーも気にせず好き放題食べて、運動もしないような生活に戻っては、リバウンドして当たり前です。
で、でもダイエットを一生続けるのなんて嫌だ…！ケーキ食べたいし、毎日運動もつらいよ…でもそうでもしないと痩せた身体は維持できないの？
安心してください、そんなことはありません。
痩せるためのダイエットはそれなりに大変ですが、維持するだけのダイエットなら「ゆるいダイエット」でいいのです。
例えば、現在も私がやっている「ゆるいダイエット」はこんな感じです。太らなければ痩せなくてもいいのです。
- 筋トレは継続しつつ、太らない程度にお菓子や好きなものを食べる
- 有酸素運動はさすがに食べ過ぎた時だけ、もしくはすき間時間にちょこっと
太らない程度&頻度でお菓子や外食も楽しみつつ、でもダイエット向きの身体のベースはキープするために筋トレは続ける感じです。
しかしゆるいダイエットとはいえ、継続をしなければいけません。
本記事の最後に、ダイエット継続のためのたった一つのコツをお伝えして終わります。
維持中でも減量中でも、参考になると思います！
4-2. ダイエット継続のコツは1つだけ
いつどんな日でも「ダイエット自体をやめないこと」
ダイエット継続のコツは、いつどんな日でも一日たりとも「ダイエット自体をやめないこと」です。
というと、毎日キツイ運動や食事制限をするかのように聞こえますがそうではありません。
具体的に言うと、「毎日必ず最低一つは絶対にダイエット効果があるプラスの行動をすること」です。
食事でも運動でもどんなに小さなことでもよいので、一日に必ず1つはやることです。
そのたった一つの行動がダイエット効果自体は小さくても、ダイエットのモチベーションを維持するという点では大きな効果があります。
ダイエットに挫折するのは、ダイエットを中断してモチベーションが激減するからです。
ダイエットを一日でも完全にやめてしまうと、ダイエット自体がどうでもよくなりモチベーションが激下がりします。
以下の記事ではそれを防ぐための、食事・筋トレ・有酸素運動それぞれにおける「5-10分程度の、だけど確実にダイエット効果のある行動」を紹介しています。
あ、なんか今日頑張れないかも…と挫折しそうな日でも、以下に書いてあることを1つでも2つでもできたらダイエットの継続は更新中です！すなわち、リバウンドを高確率で防げます！
5. まとめ: 10キロ痩せると女性の見た目はこうなる【方法と期間】
本記事では、筆者の実体験を元に10キロ痩せた見た目や数値の変化やかかった期間、過去と現在のダイエット方法について紹介をしました。
