10キロ痩せると見た目はどれほど変わるのかな？と気になるあなたへ。
ダイエットしたいけど、何キロ減らせば見た目が変わるかわからない…。痩せるための効果的な方法、必要な期間も知りたいな。
本記事では、下記の内容について写真や測定結果を用いて説明します。
- 10キロ痩せると見た目はどうなる？
- 10キロ痩せるのに必要な期間は？
- 10キロ痩せる方法は？
この記事を書いている私は、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成。
さらに3年近くこの体型を維持しています。
それまでは小太り歴が約22年。ダイエットに何度も失敗し続け、やっと成功しました。
自己流で10キロダイエットに成功したわたしですが、成功した直後は
「これを一生続けるのは厳しい、でももとの生活に戻したらリバウンドしてしまうの…？」
という不安がありました。
そんなときに出合った方法が「筋トレ×食事管理」です。
この方法で、10キロ痩せた体型を3年ほどキープしています。
この方法で体型維持をしていると、帰省や旅行で少し太ってもすぐにリセットもできます。
自己流のダイエットを続けていたら、きっと就職などを機にリバウンドしていたことでしょう。
かつては太っていた私だからこそ、食べるのが大好き&運動が嫌いな人でも効率的&綺麗に痩せられる方法を紹介いたします！
筋トレ×食事管理ダイエット
— バービー (@cr_spongebob) May 16, 2020
すごく分かりやすい✨私もやみくもにダイエットに臨んでは三日坊主で終了してきた身…😱
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結果を出されたフォロワーさん！おめでとうございます！
1. 10キロ痩せるとこうなる【見た目と数値】
1-1. 顔と見た目の変化を写真でチェック
10キロ痩せると顔も身体も見た目は激変する
さっそく写真を見ていきましょう。
こちらは痩せる前後での顔周りの変化です。（全て他撮りで美顔系アプリは不使用）
顎から耳にかけてのボリューミーな肉がなくなり、フェイスラインがスッキリしています。
次に胴体の変化を写真で見てみましょう。
腕や腹回り、腰回りなど全体の肉感が減っています。下半身もこのとおり。
自らの #ダイエットのモチベーション のため、
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) February 2, 2021
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本当はBeforeの腹の写真もあれば比較に使いたかったのですが、太っていたころは写真はもちろん鏡を見るのも嫌だったので、残っていないのが残念です。
Beforeの頃は体型を隠すような服装が多く、掲載する写真を選ぶのに苦労しました。
以上の写真の通り、10キロ痩せると一目でわかるほど変わります。
普段会う人たちからさえも、「というか最近…すごい痩せたよね？！」と言われるようになりました。
そしてここからが重要なのですが、こんなに見た目が変化したのは体重だけでなく体脂肪率も10%ほど大幅に減ったからです。（32％→22~21%）
頑張って体重を減らしたのに、見た目や服のサイズが思ったように変わらず落ち込んだことはありませんか？
これは落とした体重の内訳が、体脂肪以外のもの（水分や排泄物、もしくは筋肉）である可能性が高いのです。
しかも同じ重さなら大きさは体脂肪＞筋肉であるため、筋肉で体重が減っても体脂肪が減らなければ痩せて見えません。
さらに水分や排泄物ならまだしも、筋肉が落ちて体重が減るのが一番よくありません。
なぜなら不健康かつますます太りやすい体になってしまうからです。
従ってこのブログでは、筋肉はなるべく落とさずに、体脂肪を落とすダイエット法を推奨します。
そのダイエット法については記事の後半（3章）で説明します
次に10キロ痩せるとスリーサイズはどうなるのか、数値を公開します。
1-2. スリーサイズの変化を数値でチェック
部分痩せでスタイル良くなりたいなら筋トレが必須！
これは下着屋さんで測定してもらったスリーサイズのデータです。
ちょうど、最初と最後がダイエット前後の測定結果になります。
- トップバスト: -8.5 cm
- アンダーバスト: -10 cm
- ウエスト-15.5 cm
- ヒップ-10.5 cm
バスト・ウエスト・ヒップ全てが減っています。
実は痩せるときはいわゆる「部分痩せ」というのは起こらず、体脂肪は全体的に減るからです。
ですが都合よく、バストの減りは小さく、ウエストは大きく減っています。（≒部分痩せ）
この理由は、体脂肪は落ちる部分や残す部分を選べなくても、筋肉はつける部分と落とす部分を選べるからです。
筋肉をつけたい箇所は筋トレで鍛え、逆に筋肉で太くしたくない場所はあまり使わなければよいのです。
つまり胸だけ残して腕や腹だけ痩せたいのような、いわゆる部分痩せをしたい方は全身の体脂肪を落とし、胸は筋肉でボリュームアップ・キープをすればよいのです。
そうすれば見かけ上のバストサイズは減りません。
ちなみに胸筋は胸の上部にあるので、鍛えてボリュームアップさせると胸全体の重心が上がります。つまり胸の筋トレをするとバストアップして胸の形は良くなります！
よってスタイルが良くなる痩せ方をしたい場合は、ダイエットに筋トレはマストです。
本記事の後半（3章）では、女性のダイエットにおける筋トレのメリットと初心者でも始められるやり方を紹介します！
ちなみに、腕を細くしたいから腕の筋トレ！お腹が痩せたいから腹筋！というのは超絶な誤解なので、是非3章まで読んでくださいね！
次に10キロ痩せるまでの体重の推移を、体脂肪率の変化と合わせてグラフで公開します。
1-3. 体重と体脂肪質の変化をグラフでチェック
毎日の体重変化に一喜一憂するのは無駄です！
なぜなら体重も体脂肪率もジグザグに変化しながら、長期的に減少するからです。
以下はダイエットを始めたあたりから10キロ痩せるまでの、ダイエット中にアプリで記録した体重と体脂肪率の推移です。
見ての通り、1年かけて全体的にはグラフが右肩下がりになっています。
ですが細かく見てみると、短い間では上下にギザギザと変化していることがわかります。
つまり一日単位の体重変化はあてになりません。
なぜなら体重は体の水分量によって変化しやすいので、前日に水を飲みすぎたとか、寝ている間にいつもより汗を沢山かいたなどの理由で簡単に体重は変わるからです。
この変化は体脂肪の増減より簡単に起こりますよね。
なので「ちゃんとダイエットしてるのに昨日より体重増えてる、つらい」など悩むのは全く不要です。
毎日の体重のギザギザは無視して、1ヶ月での長期的な変化を見ましょう。
大事なのはグラフが右肩下がりになっているかどうかです。
それにしても、10キロ痩せるには1年もかかるの？さすがに長いな…
そのご指摘はもっともです。
結論から言うと、効率的にやれば1年も要りません！
次の章では10キロ痩せる、見た目が変わるまでにかかる期間について説明します。
2. 10キロ痩せる期間【見た目が変わるまで】
2-1. 「正しい知識がないと」見た目良く痩せるまで1年以上
やみくもなダイエットでは時間がかかってしまう
これは痩せれば痩せるほど痩せにくくなるからです。
とりあえず痩せてやるぞ！と思い運動や食事制限を頑張ってはみたものの、なかなか結果が出ず結局挫折してリバウンド…という経験はありませんか？
最初のうちは少し運動をして食事制限をしただけで体重が減ったのに、途中から体重が減らなくなったからさらにたくさん走って食事を減らしたら辛すぎてもう続けられない！というのはよくある話です。
人間は痩せれば痩せるほど痩せにくくなる（※）ので、やみくもな方法ではダイエット後半になるにつれて運動や食事制限を厳しくし続けないといけなくなります。
これがやみくもなダイエットでは挫折しやすい・または成功までに時間がかかる正体です。
私は10キロ痩せるダイエットの間は、全て自己流でやっていたため一年間もかかってしまいました。
- とりあえず激しく有酸素、ビリーズブートキャンプ（元祖版）
- ネットで適当に調べた筋トレ
- なんとなく野菜と鶏肉と卵を中心、炭水化物は朝だけ
- なるべくお菓子を控える 等
ダイエット知識の乏しかった私が、「効率は良くないけど、大外しはしないダイエット法」を1年間ごり押しで続けることで効果を出した…って感じです。
そのため痩せるまでに無駄に時間がかかっていますし、一生続けるのは難しそうだなあと思います。
ですが今の私でしたら、55kg→45kgの10キロ痩せは4-5ヶ月で達成できると思います。
効率的なダイエット法、つまり筋トレと正しい食事の知識があるからです。
何で55kg→45kgの10キロ痩せは4-5ヶ月で達成できるのか？その根拠を次で説明します。
ちなみに標準体重からさらに痩せる過程のダイエットは難易度が上がります。しかしポイントを押さえれば誰でも達成可能ですので、これにお悩みの方は下記記事をご覧ください。
2-2. 「正しい知識の効率的なダイエットで」半年で見た目良く痩せる
1日に400~600kcalのマイナスを作れば半年かからずに10キロ痩せる！
体脂肪は摂取カロリー<消費カロリーになると減ります。
体脂肪1kgを減らすためには7200 kcal、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。
つまり体脂肪10キロ分で7200 kcal×10=72000 kcalです。
これを4ヶ月で達成する場合は120日、半年で達成する場合は180日で割ります。
そうすると体脂肪を落として10キロ痩せたい場合は、一日当たりの(消費カロリー)-(摂取カロリー)を400~600 kcal程度にすればOKであることがわかります。
今の生活で特に体重が増えも減りもしないなら、それは大まかには摂取カロリー=消費カロリーの状態です。
そこから1日当たり400~600kcal減らせば、半年かからずに体脂肪を落として10キロ痩せることが可能です。
なるほどね。じゃあ1日にどのくらい走ればいいのかな？
600kcalを消費するなら2時間くらいでしょうか。
毎日2時間も走る？無理です。
- 普段より多く歩く・階段を使う ⇒ -50kcal
- お菓子を我慢 ⇒ -250kcal
- ランチをラーメンからサラダチキンとおにぎりにする ⇒ -300kcal
- 夕飯の米を半分にする ⇒ -100kcal
…などを組み合わせれば、一日で-600kcalの達成はそこまで厳しくはありません。
普通の麺類を、こんにゃく麺に置き換えるのも250-400kcalほどの強力なカロリーカットになります！
とはいえ、カロリーのマイナスを作ればどんな食事内容でもいいわけではありません。
綺麗に効率的に痩せるためにはカロリーだけでなく食べるものの内容も重要です。
それに関しては本記事の後半（3章）で説明します。
さてここまでカロリーの話をしましたが、計算上の話ではそうだけど本当に痩せるの？と思いますよね。痩せます。
以下は2019年の11月に連休で食べ過ぎたあと6週間で急遽体型をリセットした記録です。
効率的な正しいダイエット知識（筋トレと食事管理）がある状態の私だったので、さっさと達成できました。
以下の記事の方法で短期ダイエットを行いました。
そもそも正しいダイエットをして体脂肪で体重を減らせば10キロとは言わず5㎏の減量でも見た目は変わりますよ。
体脂肪は筋肉より体積が大きいですからね！
次の章からは体脂肪を減らして10キロ痩せる効率的なダイエット方法を説明します。
3. 10キロ痩せる方法【見た目を良くする方法】
3-1. 見た目良く痩せる方法は「筋トレと食事管理の合わせ技」
見た目良く&効率的に痩せるには筋トレと食事管理の組み合わせが最強！
筋トレで痩せやすく太りにくい身体を作り、食事管理で体脂肪を落とすからです。
どういうこと…？という方のために以下の記事で詳しく解説をしています。
よくある誤解が、「痩せたい部分の筋トレをする」ということです。
腕痩せしたいから腕の筋トレ…それは違います。
筋トレで痩せやすく太りにくい身体を作り、食事管理で体脂肪を落とします。
筋トレだけでは体脂肪は落ちません。
でも筋トレってごくつなりそうで嫌…細くなりたいんだけど…
箇所を選んで正しく鍛えれば細め華奢体型になります。筋肉を増やすと言っても、どこでもいいから増やせばいいわけではありませんよ。是非、上の記事を読んでくださいね。
筋トレしかしない、もしくは食事管理しかしないなんて非常に勿体ないです。
これらは組み合わせてこそ、ダイエット効果が増幅して確実に早く見た目良く痩せます。
ちなみに、筋トレと食事管理に加えて有酸素運動を行うとダイエット効果は加速します。筆者は有酸素運動として令和版のビリーズブートキャンプをおすすめしています。詳しくは下記の記事をどうぞ！
次に、筋トレと食事管理のそれぞれのやり方について説明します。
3-2. 見た目良く痩せる筋トレダイエットの方法
筋トレダイエットは敷居が低いので初心者ウェルカム
筋トレダイエットの方法ですが、ここには書ききれないのでこちらの記事にまとめています。
スケジュールからメニュー、前後の食事など初心者も始められるようにやり方を全てまとめました。
しかしそれでも筋トレダイエットを始めるか悩む方も多いはずなので、よくある質問をざっくり会話形式でまとめました。
毎日ジムに通わないといけないの？自宅でやるにしてもダンベルとか買わないといけないんでしょ。大変そう…。
週に2-4回の自宅筋トレでOKです。一回あたりは最短15分、頑張る人でも60分。ダンベルは勿論あるといいけど、最初は水を入れたペットボトルでOKです。とにかく筋トレはダイエット的に費用対効果が最強なので、運動嫌いの筆者も3年続けられていますよ！
うーん…とは言え、夜は急な残業や飲み会があるし、本当に筋トレを継続できるのかな。帰宅後、疲れてできないから挫折とか普通にありそう…。
そんな方に、筆者は朝筋トレをおすすめします。朝筋トレ継続のコツはこちらを参考にしてください！
その手があったか。あ、そうだあとプロテインとか買うの？不味くて高そう…
美味くて安いプロテインがあります。筋トレが終わった後に飲んでくださいね！飲み方やおすすめなどはこちらにまとめています。
※プロテインをアルプロンの公式サイトで購入する場合、こちらのリンクで10%オフクーポンをプレゼントです！（公式サイトでは全品送料無料！）
メリットしかない筋トレダイエット、敷居は意外と低いので是非始めてみてください。
そして筋トレと同じくらいダイエットに重要な食事管理について次で説明します。
3-3. 見た目を良く痩せる食事管理の方法
高タンパク・低カロリーが女性のダイエットを制する！
2-2. では体脂肪を落とすために摂取カロリーを減らす必要があると述べましたが、やみくもに食事量（摂取カロリー）を制限するだけでは見た目良く痩せません。
そこで、摂取カロリーは制限しつつ食べるものを選びましょう。
スタイル良く痩せるには、筋肉は落とさずに体脂肪を落とす必要があると説明しました。
体脂肪を落とすのは摂取カロリー＜消費カロリーで行います。
そして筋肉をおとさないためには筋トレをするのでしたね。
しかし、筋トレをするだけでは筋肉はつきません。
ダイエット中はただでさえ筋肉が落ちやすくなっていますので、正しく食事をしないと筋肉がつかないどころか分解されてしまいます。
そこで最低限、以下のことを守りながらカロリー制限を行うと筋肉が落ちにくくダイエットをおこなうことができます。
「食事内容について」「摂取カロリーについて」「サプリメントについて」の順で説明します。
食事内容について
タンパク質・糖質・脂質の摂り方について説明します。
ざっくりいうと、タンパク質は常に、糖質は朝と筋トレ前、脂質はそれ以外のタイミングで決められたカロリーの範囲内で摂取します。
- 一日80~100g（最低でも60g以上）
- まとめてではなく一食当たり20~30gずつ分けて摂る
- 摂取の間隔が6時間以上も空きそうなら、その間に間食で10g程度摂る
- 筋トレ後はプロテインを飲む（タンパク質20g分）
参考: ダイエットにおけるタンパク質の全て。女性専門トレーナーが語る
- 筋トレ1.5~2時間前に糖質を30~100g程度摂る
- 朝食では糖質を最低20g程度摂る（筋肉を分解するコルチゾールの分泌を抑制）
- 筋トレをしない日や、昼と夜は控えめにする
以上に加えて、脂質を摂る場合はマーガリンや炒め油よりも、サバ等の青魚や卵から摂ると美容的にも最高です。
どうせカロリーの高い脂質を摂るなら、美容効果のあるものを摂りたいですよね。
あとは便秘対策に食物繊維も積極的に摂りましょう。
食事では食物繊維が足りない方は以下のようなサプリで補うのも効果的です。
とにかく、「筋トレ」×「高タンパク低カロリーな食事」が健康&美容と結果を両立する効率的なダイエットのベースとなります。
このブログでは、摂取カロリーを抑えつつ美味しく食事ができるように低カロリー・高タンパク質なレシピも公開しています。
やっぱ自炊がメイン？平日とか大変そう…
仕事や学校がある平日でも手軽にダイエット向きで美味しい食事が食べられる、ダイエット向き作り置き方法について下記記事で詳しく解説しています。
簡単だし冷凍保存も可能なので、毎日自炊はちょっと大変そう…という方もご安心を。
また、自炊でダイエットしたいけど忙しくて作り置きすらやる余裕がないよ！という方は下記の記事が参考になります。
高タンパク低カロリーの食事なんて、味気なさそうで狂いそう！という方は揚げない揚げ物を食べて痩せましょう。
食事に気を使うってお金がかかりそう！なんとか節約できない？という方はふるさと納税をしてみましょう！
また、仕事や学校、家事などがあるのにいきなり食生活のすべてを大幅には変えられない方もいることでしょう。
こちらの記事では普段の食生活に簡単に取り入れられやすくダイエットに良い効果がある食材を使い方と合わせて紹介します。
こちらを参考に始められそうなところから徐々に取り入れていき、ダイエットに良いことを増やしていくと良いでしょう。
そして週末の作り置きすらする余裕がない忙しい時期も存在します。
そのような場合はマッスルデリ
などを活用すると良いのかなと思います！
400kcal前後で高タンパク質のお弁当です。（女性向け・LEANサイズの場合）
冷凍で3ヶ月保存OKで、食べるときはレンチンするだけでOKなので常備しておくと忙しい時には助かると思います。
価格も一食当たりランチ一回分程度なので、外食に行って手軽にダイエット的パーフェクトな食事をできたと思えば元は取れます。（ダイエット向きの外食ってなかなかないしかなり高くつきますよね…）
カロリーについて
ちなみに摂取カロリーはどのくらいに抑えるべき？
一般的なデスクワークの女性だと、一日に1100~1300kcalが妥当です。
1000kcal以下は減らしすぎで、健康的にもよくないし代謝も下がるので痩せにくくなる可能性があります。
とはいえ超食べ過ぎた次の日など、一時的になら問題ないと思いますし私もやります。
また体脂肪を減らす減量期の前に、1500~1600kcal摂取しながら筋トレをする筋肉を増やす「増量期」を設けたほうがグッと痩せやすくなります。
1ヶ月、理想を言うと2ヶ月ほどは増量期が欲しいところです。
イベントなどがあり絶対にこの日までに痩せたい！な方もいると思うので、ダイエットは早めに始めよう！
減量中に、痩せなくなってきたな…と思ったら一旦増量期に入るのもありですよ。
また
「一日に1100~1300 kcalなんて、ご飯の他におやつが食えねーじゃねえか！」
という方は、裏技としてゼロカロリーな和菓子に頼ってしまうのも手です。
甘いものだって、上手く付き合えば十分食べられますよ。
サプリメントについて
サプリメントで効率よく栄養摂取をしよう！
ダイエット中は摂取カロリー（=食事量）を減らすのでその分の栄養を補う必要があるからです。
体脂肪を減らすには摂取カロリーを抑えることが大事だと説明しました。
早く痩せるにはその分だけ摂取カロリーも抑える必要があります。
そうすると必要な栄養も不足しがちになります。でも栄養を補おうとすると摂取カロリーが増える…そこでサプリメントです。
以下は栄養を補おうとして摂取カロリーが増える悪い例です。
- ビタミンや鉄 ⇒ 果物、甘いドリンク
- タンパク質 ⇒ 脂身の多い肉、加工食品（ベーコンなど）
これら（果物など）を食べるのが悪いのではなく、栄養摂取のためにたくさん食べるのがよくないのです。
栄養はサプリメントで摂るのが低カロリーかつ必要量が確実に摂れるので効率が良いです。
わたしが普段から摂取しているサプリメントはマルチビタミンミネラル、ビタミンC、ヘム鉄、そしてプロテインです。
筋トレ中はBCAAも飲みます。 低カロリーな生活でも、筋トレ中バテにくくなったり筋肉の分解を防ぐ効果があります。
これらを駆使して、低カロリーでも健康的に痩せましょう。
以上、筋トレと食事管理に関する話でした。
最後に10キロ痩せた後のリバウンド対策についてお話します。
4. 10キロ痩せるだけでは終わらない【見た目の維持】
筋トレと食事管理は一生続けられるものを見つけよう
ダイエット前の生活に戻したら、体型も元に戻るからです。
痩せた身体をキープするためには、ダイエットをずっと続けることが必要です。
もちろん、目標体重まで達成したら、1日の摂取カロリーを1200kcal（減量）から1500kcal（維持）まで戻すのは問題ありません。
しかし筋トレをやめて、毎日好きなものを食べまくって、タンパク質もとらずに2000-3000kcalくらい食べて…などの生活にしてしまったら、痩せた身体はキープできませんよね。
また10キロダイエットをしますか？嫌ですよね…。
わたしもそれが嫌で、筋トレは続けるし、帰省や飲み会で食べ過ぎたら調整をしています。
痩せたあともずっと筋トレと食事管理を続けるためには、自分にとって続けられるダイエット習慣を見つけることが大切です。
例えば夜に筋トレが疲れてできないなら朝にやるとか、平日は時間がないから筋トレは15分だけにして土日はしっかり追い込むなどです。
食事だったら、作り置きや常備食ストックの活用などですね。
食事のメニューを飽きない範囲で固定化するのも楽で良いです。
ダイエットはイベントではなく習慣にしましょう。
わたしは甘いものやお菓子作りが大好きなので、それらと上手く付き合う習慣を続けています。
厳しい食事制限や長時間な有酸素運動などのやみくもなダイエットを続けるのは無理がありますが、ポイントを押さえた筋トレダイエットと食事管理ならば一生続けることが可能です。
わたしは3年以上筋トレダイエットで体型をキープしていますが、やみくもなダイエットよりもずっと楽です。
10キロダイエットと聞くと、辛そう長そうリバウンドしそう…と壮大な感じがしますが、この記事でお話したことの積み重ねで十分達成は可能です。
でなければ私はとっくにリバウンドしています！（笑）
まずは筋トレや普段の食事のタンパク質量を意識するところから始めてみませんか？
今後も見た目が良くなるダイエットに関する情報をたくさん発信していきます。
Twitterでも、日常の食事や筋トレの記録を発信しておりますので、参考にしていただけたら幸いです！
以上、未来でした。
