10キロ痩せると見た目はどれほど変わるのかな？と気になるあなたへ。
ダイエットしたいけど、何キロ減らせば見た目が変わるかわからない…。痩せるための効果的な方法、必要な期間も知りたいな。
本記事では、下記の内容について写真や測定結果を公開しながら説明します！
- 10キロ痩せると見た目はどうなる？
- 10キロ見た目良く痩せるのに必要な期間は？
- 10キロ見た目良く痩せる&維持する方法は？
この記事を書いている私は、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成。
さらに3年以上この体型を維持しています。
しかも、時々は好きなもの（お菓子やお酒）を楽しみながら！！
それまでは小太り歴が約22年。ダイエットに何度も失敗し続けてきました。
自己流のやみくもダイエットで、なんとか10キロ痩せに成功したわたしですが成功した直後は
このダイエットを一生続けるのは厳しい、でももとの生活に戻したらリバウンドしてしまうの…？
という不安がありました。
そんなときに出合った方法が女性のボディメイクに特化した「筋トレ×食事管理×有酸素運動」です。
この方法で、10キロ痩せた体型を3年ほどキープしています。継続するのも現実的です。
この方法で体型維持をしていると、リバウンドしにくく帰省や旅行で少し太ってもすぐにリセットもできます。
やみくもなダイエットを続けていたら、きっと就職や同棲などを機にリバウンドしていたことでしょう。
食べるのが大好き&運動が嫌いでかつては太っていた私だからこそ、ポイントを押さえた効率的な努力で見た目良く痩せられる方法を紹介します！
筋トレ×食事管理ダイエット
— バービー (@cr_spongebob) May 16, 2020
すごく分かりやすい✨私もやみくもにダイエットに臨んでは三日坊主で終了してきた身…😱
こちらのブログを読んで、理論的に納得した上で続けられてる❣️レシピも参考になるし、気付けば2ヶ月で約-6kg(58.7→52.9)😎制服のズボンがぶかぶか😂これからも頑張る💪 https://t.co/ALwgv33fSc
このブログを見て結果を出されたフォロワーさん！おめでとうございます！
食欲の秋ですが、ダイエット&ボディメイク気合入れていきましょう！
1. 10キロ痩せるとこうなる【見た目と数値】
1-1. 顔と見た目の変化を写真で公開
10キロ痩せると顔も身体も見た目は激変する
さっそく写真を見ていきましょう。
こちらは痩せる前後での顔周りの変化です。（全て他撮りで美顔系アプリは不使用）
顎から耳にかけてのボリューミーな肉がなくなり、フェイスラインがスッキリしています。
次に胴体の変化を写真で見てみましょう。
腕や腹回り、腰回りなど全体の肉感が減っています。最近の下半身もこのとおりです。
自らの #ダイエットのモチベーション のため、
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) February 2, 2021
最新の #ダイエットビフォーアフター 作成😊
やっぱ筋トレ×食事管理が最強のアンチエイジング🔥
特に女性は｢尻・背中・裏もも・内もも｣等の身体の裏側や、胸を鍛えると歳を重ねても身体は引き締まる💪☺️
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本当はBeforeの腹の写真もあれば比較に使いたかったのですが、太っていたころは写真はもちろん鏡を見るのも嫌だったので、残っていないのが残念です。
Beforeの頃は体型を隠すような服装が多く、掲載する写真を選ぶのに苦労しました。
以上の写真の通り、10キロ痩せると一目でわかるほど変わります。
10キロ痩せると。普段会う人たちからも「というか最近…すごい痩せたよね？！」と言われるようになりました。
そしてここが重要なのですが、こんなに見た目が変化したのは体重だけでなく体脂肪率も10%ほど大幅に減ったからです。（32％→22~21%）
頑張って体重を減らしたのに、見た目や服のサイズが思ったように変わらず落ち込んだことはありませんか？
これは落とした体重の内訳が、体脂肪以外のもの（水分や排泄物、もしくは筋肉）である可能性が高いのです。
しかも同じ重さなら大きさは体脂肪＞筋肉であるため、筋肉で体重が減っても体脂肪が減らなければ痩せて見えません。
さらに水分や排泄物で体重が落ちるならまだしも、筋肉が落ちるのが一番よくありません。
なぜなら筋肉が減ると不健康かつますます太りやすい体になってしまうからです。
従ってこのブログでは、筋肉はなるべく落とさずに体脂肪を落とす「見た目が良くなる
王道ダイエット法」を推奨します。
その具体的な方法については記事の後半（3章）で説明するのでマジで必見ですよ！
次に10キロ痩せるとスリーサイズはどうなるのか、数値を公開します。
1-2. スリーサイズの変化を数値で公開
部分痩せでスタイル良くなりたいなら筋トレが必須！
これは下着屋さんで測定してもらったスリーサイズのデータです。
ちょうど、最初と最後がダイエット前後の測定結果になります。
- トップバスト: -8.5 cm
- アンダーバスト: -10 cm
- ウエスト-15.5 cm
- ヒップ-10.5 cm
バスト・ウエスト・ヒップ全てが減っています。
実は痩せるときはいわゆる「部分痩せ」というのは起こらず、体脂肪は全体的に減ります。
ですが都合よく、バストの減りは小さく、ウエストは大きく減っています。（≒部分痩せ）
この理由は、体脂肪は落ちる部分や残す部分を選べなくても、筋肉はつける部分と落とす部分を選べるからです。
筋肉をつけたい箇所は筋トレで鍛え、逆に筋肉で太くしたくない場所はあまり使わなければよいのです。
つまり胸だけ残して腕や腹だけ痩せたいのような、いわゆる部分痩せをしたい方は全身の体脂肪を落とし、胸は筋肉でボリュームアップ・キープをすればよいのです。
そうすれば見かけ上のバストサイズは減りません。
ちなみに胸筋は胸の上部にあるので、鍛えてボリュームアップさせると胸全体の重心が上がります。つまり胸の筋トレをするとバストアップして胸の形は良くなります！
よってスタイルが良くなる痩せ方、つまり見た目が良くなる痩せ方をしたい場合は、ダイエットに筋トレはマストです。
本記事の後半では、女性のダイエットにおける筋トレのさらなるメリットと初心者でも始められるやり方を紹介します！
ちなみに、腕を細くしたいから腕の筋トレ！お腹が痩せたいから腹筋！というのは超絶な誤解なので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
次に10キロ痩せるまでの体重の推移を、体脂肪率の変化と合わせてグラフで公開します。
1-3. 体重と体脂肪質の変化をグラフで公開
毎日の体重変化に一喜一憂するのは無駄です！
なぜなら体重も体脂肪率もジグザグに変化しながら、長期的に減少するからです。
以下はダイエットを始めたあたりから10キロ痩せるまでの、ダイエット中にアプリで記録した体重と体脂肪率の推移です。
見ての通り、1年かけて全体的にはグラフが右肩下がりになっています。
ですが細かく見てみると、短い間では上下にギザギザと変化していることがわかります。
つまり一日単位の体重変化はあてになりません。
なぜなら体重は体の水分量によって変化しやすいので、前日に水を飲みすぎたとか、寝ている間にいつもより汗を沢山かいたなどの理由で簡単に体重は変わるからです。
この変化は体脂肪の増減より簡単に起こりますよね。
なので「ちゃんとダイエットしてるのに昨日より体重増えてる、つらい」など悩むのは全く不要です。
毎日の体重のギザギザは無視して、1ヶ月での長期的な変化を見ましょう。
大事なのは長期的に見て、グラフが右肩下がりになっているかどうかです。
それにしても、10キロ痩せるには1年もかかるの？さすがに長いな…
そのご指摘はもっともです。
結論から言うと、効率的にやれば1年も要りません！
次の章では10キロ痩せる、見た目が変わるまでにかかる期間について説明します。
2. 10キロ痩せるダイエット期間【見た目が変わるまで】
2-1. やみくもにやると見た目良く痩せるまで1年以上
やみくもなダイエットでは時間がかかってしまう
これは痩せれば痩せるほど痩せにくくなるからです。
とりあえず痩せてやるぞ！と思い運動や食事制限を頑張ってはみたものの、なかなか結果が出ず結局挫折してリバウンド…という経験はありませんか？
最初のうちは少し運動をして食事制限をしただけで体重が減ったのに、途中から体重が減らなくなったからさらにたくさん走って食事を減らしたら辛すぎてもう続けられない！というのはよくある話です。
人間は痩せれば痩せるほど痩せにくくなる（※）ので、やみくもな方法ではダイエット後半になるにつれて運動や食事制限を厳しくし続けないといけなくなります。
※痩せれば痩せるほど痩せにくくなるのはなぜ？
基礎代謝量（生命活動の維持に使われるエネルギーの消費量）は体の表面積が大きいほど多いため。また体の表面積が大きい（太っている人）でも運動不足などで筋肉が不足しているとさらに基礎代謝量は低くなるため。運動をしていても、食べる量が減ると脂肪とともに筋肉も減るので基礎代謝量は低くなる。
これがやみくもなダイエットでは挫折しやすい・または成功までに時間がかかる正体です。
私は10キロ痩せるダイエットの間は、全て自己流でやっていたため一年間もかかってしまいました。（以下がそのやみくもダイエットです）
- とりあえず激しく有酸素、ビリーズブートキャンプ（元祖版）
- ネットで適当に調べた筋トレ
- なんとなく野菜と鶏肉と卵を中心、炭水化物は朝だけ
- なるべくお菓子を控える 等
上記も別に、ダイエットとして大外しな方法ではありません。
ただし効率はいまいちなので、1年間ごり押しで続けることでなんとか効果を出した…って感じです。
そのため痩せるまでにかなり時間がかかっていますし、一生続けるのは難しそうですよね。
ですが本記事で紹介する効率の良い王道ダイエットでは、継続しやすいのでリバウンドしにくいのは勿論、1年かげずとも見た目良く10キロ痩せることも可能です。
とはいえ早く体重を落として痩せるために何をやってもいいわけではありません。重要なのは見た目良く痩せることです！
その理由を解説した後、ダイエットの具体的な方法・やることを紹介していきますので、どうか最後までよろしくお願いします！
ちなみに標準体重からさらに痩せる過程のダイエットは難易度が上がります。しかしポイントを押さえれば誰でも達成可能ですので、これにお悩みの方は下記記事をご覧ください。
2-2. 効率的な方法でより短期間で見た目良く痩せる&リバウンドも防止
カロリーを控えれば早く痩せるけど、見た目が必ずしも良くなるとは限らない
華奢で引き締まった身体を目指す&維持するには筋肉ではなく体脂肪を落とさないといけないからです。
後述しますが、何でもいいのでカロリーを控えまくるほどより短期間で体重は落ちます。
しかし、その方法で見た目が良くなるとは限りません。
何故ならやみくもにカロリーを控えまくるだけでは、体脂肪ではなく筋肉もガッツリ持っていかれるからです。
同じ重さなら大きさは体脂肪＞筋肉であるため、筋肉で体重が減っても体脂肪が減らなければ痩せて見えません。（大事なことなので2回目）
そもそも正しいダイエットをして体脂肪で体重を減らせば10キロとは言わず5㎏の減量でも見た目は変わりますよ。
それに過度な低カロリーを長期間続けると体調が悪くなり、健康的に良くないのは勿論、運動ができなくなりダイエット的にも良くないです。
筋肉は体脂肪より重いため、筋肉が減ると体重はガッツリ減るので「痩せた気」にはなるんですけどね…。
そこで本ブログでは、効率の良いダイエット方法として「筋トレ×食事管理×有酸素運動」の合わせ技…つまり王道ダイエットを超推奨しています。
やることが多そう、面倒…もっと手っ取り早いのが良い
と思われがちですが結果的にこれが効率よくて近道です。
体重ではなく見た目痩せはもちろん、健康維持やリバウンド防止にもなる最強の王道方法です。
とはいえ筋トレも食事管理も有酸素運動も、やみくもにやったのではその効果も半減して勿体ないです。
そこで次の章では、10キロ瘦せてその体型を3年以上キープしている筆者が、その経験を活かしてそれぞれの方法にを解説していきます！
より詳しく知りたい方は、是非リンク先の別の記事も参照してくださいね！
10キロ痩せる方法【見た目を良くするダイエット法】
3-1. 見た目良く痩せるダイエット方法は3つの合わせ技
「筋トレ」「有酸素運動」「食事管理」の全てをやりましょう。※ただし毎日ではない
それぞれでダイエットへの効果が異なるからです。
役割としては以下の通りです。
- 筋トレ⇒痩せやすくて太りにくい身体づくり・見た目の引き締め
- 有酸素運動⇒体脂肪を燃やす&落とす&駆逐
- 食事管理⇒健康維持・美容効果・筋トレや有酸素運動の効果UP
つまり！！痩せた後リバウンドしたくないなら筋トレは必須だし、痩せても肌や髪がボロボロ、健康がイマイチな状態が嫌なら食事管理は必須です！
そして！何よりも見た目を変えたい、体脂肪を落として見た目をコンパクトにしたいなら！！有酸素運動も必須です！
ダイエットに有酸素運動は不要…という意見もありますが、運動部の女子高生や1日中立ち仕事の方でもない限り、痩せるためにはほぼ必須です。
とはいえ、
こんなん全部できるかー！
という声が聞こえてきそうですが安心してください。毎日でなくて、OKです！
次からは女性のダイエットに効果的な「筋トレ」「食事管理」「有酸素運動」の具体的な方法について説明します。
3-2. 見た目良く痩せる筋トレの方法
筋トレは女性が見た目良く痩せるためのベースかつ必須技！！！
筋トレで痩せやすく太りにくい身体を作り、さらに見た目の引き締め効果（痩せたのにたるんでる感の軽減）を狙えるからです。
どういうこと…？という方のために以下の記事で女性のダイエットにおける筋トレメリットを詳しく解説しています。
よくある誤解が、「痩せたい部分の筋トレをする」ということです。
腕痩せしたいから腕の筋トレ…それは違います。
筋トレで痩せやすく太りにくい身体を作り、食事管理で体脂肪を落とします。
筋トレだけでは体脂肪は落ちません。
でも筋トレってごくつなりそうで嫌…細くなりたいんだけど…
箇所を選んで正しく鍛えれば細め華奢体型になります。筋肉を増やすと言っても、どこでもいいから増やせばいいわけではありませんよ。是非、上の記事を読んでくださいね。
肝心な筋トレダイエットの方法ですが、ここには書ききれないのでこちらの記事にまとめています。
スケジュールからメニュー、前後の食事など初心者も始められるようにやり方を全てまとめました。
しかしそれでも筋トレダイエットを始めるか悩む方も多いはずなので、よくある質問をざっくり会話形式でまとめました。
毎日ジムに通わないといけないの？自宅でやるにしてもダンベルとか買わないといけないんでしょ。大変そう…。
週に2-4回の自宅筋トレでOKです。一回あたりは最短15分、頑張る人でも60分。ダンベルは勿論あるといいけど、最初は水を入れたペットボトルでOKです。細かい道具はあとからでも。
うーん…とは言え、夜は急な残業や飲み会があるし、本当に筋トレを継続できるのかな。帰宅後、疲れてできないから挫折とか普通にありそう…。
そんな方に、筆者は朝筋トレをおすすめします。朝筋トレ継続のコツはこちらを参考にしてください！
その手があったか。あ、そうだあとプロテインとか買うの？不味くて高そう…
美味くて安いプロテインがあります。筋トレが終わった後に飲んでくださいね！飲み方やおすすめなどはこちらにまとめています。口に合わなかった場合の対策も。
※プロテインをアルプロンの公式サイトで購入する場合、こちらの紹介リンクで10%オフクーポンをプレゼントです！（公式サイトでは全品送料無料！）
メリットしかない筋トレダイエット、敷居は意外と低いので是非始めてみてください。
とにかく筋トレはダイエット的に費用対効果が最強なので、運動嫌いの筆者も3年続けられていますよ！
そして筋トレと同じくらいダイエットに重要な有酸素運動、食事管理について次で説明します。
筋トレしかしない、もしくは食事管理や有酸素運動のどれかしかしないなんて非常に勿体ないです。
これらは組み合わせてこそ、ダイエット効果が増幅して確実に早く見た目良く痩せます。
3-3. 見た目良く痩せる有酸素運動の方法
ダイエット効果の加速に有酸素運動はマスト！
体脂肪は摂取カロリー<消費カロリーになると減ります。
体脂肪1kgを減らすためには7200 kcal、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。
つまり体脂肪10キロ分で7200 kcal×10=72000 kcalです。
例えばこれを4ヶ月で達成する場合は120日、半年で達成する場合は180日で割ります。
そうすると体脂肪を落として10キロ痩せたい場合は、一日当たりの(消費カロリー)-(摂取カロリー)を400~600 kcal程度にすればOKであることがわかります。
今の生活で特に体重が増えも減りもしないなら、それは大まかには摂取カロリー=消費カロリーの状態です。
これを打破するのが有酸素運動です！！
なるほどね。じゃあ1日にどのくらい走ればいいのかな？
600kcalを消費するなら2時間くらいでしょうか。
毎日2時間も走る？無理です。仕事もあるし雨降ったらどうするのさ…
そこで筆者がおすすめしたい有酸素運動が、自宅でもできるオンラインエクササイズ・オンラインフィットネスサービスです！
私は筋トレや有酸素運動を自宅でやる派です。これは利便性や継続のしやすさを優先しているためです。
- 移動や準備で無駄な体力・時間を使わない
- 日焼けをしない
- 時間帯や天気を気にしなくていいので交通事故や防犯的にも安全
- 水分補給がすぐに出来る
- 家事や育児の合間でもできる
- ジム通いよりお金がかからない
ダイエット・ボディメイクに一番大事なことは「継続」です。
とは言え何でも自己流でやるのは効率が悪いので、専門家やプロが書いた筋トレの本で勉強をしたり、必要に応じて様々なオンラインサービスを利用したりしています。
そんな私がおすすめするのは、令和版ビリーズブートキャンプができる LEAN BODY（リーンボディ）や、月額費用・入会金無料オンラインエクササイズ LOOOM（ルーム）です。
LEANBODYは2週間の体験が無料ですし、 LOOOM（ルーム） はずっと無料です。よくある初月だけ無料とかではありません。
しかもLOOOMはレッスン形式なので自発的に運動ができない、ついサボってしまう方にもおすすめです！
入会金月額料金なし！楽しく続けるなら【オンラインエクササイズＬＯＯＯＭ】
LOOOMのZumba®︎レッスンや、LEANBODYの令和版ビリーズブートキャンプなど消費カロリーの大きい室内有酸素運動もあるので、有酸素運動にあまり時間をかけられない人にもお勧めです！
それぞれのサービスについては、実際に利用した感想なども含めて下記記事で紹介しているので是非ご覧ください！
1ヶ月の #ダイエットビフォーアフター 💪😃
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) September 25, 2020
いつもの筋トレと食事は変えずに、有酸素運動としてビリーをやってみた😁
お盆休みで少しもたついた体も1ヶ月でちょい引き締まり✊
痩せたい女性向けのビリー(令和&元祖)活用法を近日中にブログへ投稿するよ😁👍️#筋トレ女子 #ダイエットのモチベーション https://t.co/Z7cnEcvNRz pic.twitter.com/jch1BIQG9n
それに何も運動だけで-600kcalを創り出す必要はありません。
- 普段より多く歩く・階段を使う ⇒ -50kcal
- お菓子を我慢 ⇒ -250kcal
- ランチをラーメンからサラダチキンとおにぎりにする ⇒ -300kcal
- 夕飯の米を半分にする ⇒ -100kcal
…などを有酸素運動と組み合わせれば、一日で-600kcalの達成はそこまで厳しくはありません。
普通の麺類を、こんにゃく麺に置き換えるのも250-400kcalほどの強力なカロリーカットになります！
とはいえ、カロリーのマイナスを作ればどんな食事内容でもいいわけではありません。
綺麗に効率的に痩せるためにはカロリーだけでなく食べるものの内容も重要です。
それに関してはす次の章で説明します。
さてここまでカロリーの話をしましたが、計算上の話ではそうだけど本当に痩せるの？と思いますよね。痩せます。
以下は2019年の11月に連休で食べ過ぎたあと6週間で急遽体型をリセットした記録です。
効率的な正しいダイエット知識（筋トレと食事管理と有酸素運動）がある状態の私だったので、さっさと達成できました。
以下の記事の方法で短期ダイエットを行いました。
では最後、食事管理の方法を解説します！
3-4. 見た目を良く痩せる食事管理の方法
高タンパク・低カロリーが女性のダイエットを制する！
前章では体脂肪を落とすために摂取カロリーを減らす必要があると述べましたが、やみくもに食事量（摂取カロリー）を制限するだけでは見た目良く痩せません。
そこで、摂取カロリーは制限しつつ食べるものを選びましょう。
スタイル良く痩せるには、筋肉は落とさずに体脂肪を落とす必要があると説明しました。
体脂肪を落とすのは摂取カロリー＜消費カロリーで行います。
そして筋肉をおとさない（≒つける）ためには筋トレをするのでしたね。
しかし、筋トレをするだけでは筋肉はつきません。
ダイエット中はただでさえ筋肉が落ちやすくなっていますので、正しく食事をしないと筋肉がつかないどころか分解されてしまいます。
そこで最低限、以下のことを守りながらカロリー制限を行うと筋肉が落ちにくくダイエットをおこなうことができます。
ここでは「食事内容について」「摂取カロリーについて」「サプリメントについて」の順で説明します。
食事内容について
タンパク質・糖質・脂質の摂り方について説明します。
ざっくりいうと、タンパク質は常に、糖質は朝と筋トレ前、脂質はそれ以外のタイミングで決められたカロリーの範囲内で摂取します。
- 一日80~100g（最低でも60g以上）
- まとめてではなく一食当たり20~30gずつ分けて摂る
- 摂取の間隔が6時間以上も空きそうなら、その間に間食で10g程度摂る
- 筋トレ後はプロテインを飲む（タンパク質20g分）
参考: ダイエットにおけるタンパク質の全て。女性専門トレーナーが語る
- 筋トレ1.5~2時間前に糖質を30~100g程度摂る
- 朝食では糖質を最低20g程度摂る（筋肉を分解するコルチゾールの分泌を抑制）
- 筋トレをしない日や、昼と夜は控えめにする
以上に加えて、脂質を摂る場合はマーガリンや炒め油よりも、サバ等の青魚や卵から摂ると美容的にも最高です。
どうせカロリーの高い脂質を摂るなら、美容効果のあるものを摂りたいですよね。
あとは便秘対策に食物繊維も積極的に摂りましょう。
食事では食物繊維が足りない方は以下のようなサプリで補うのも効果的です。
とにかく、「筋トレ」×「高タンパク低カロリーな食事」が健康&美容と結果を両立する効率的なダイエットのベースとなります。
このブログでは、摂取カロリーを抑えつつ美味しく食事ができるように低カロリー・高タンパク質なレシピも公開しています。
やっぱ自炊がメイン？平日とか大変そう…
仕事や学校がある平日でも手軽にダイエット向きで美味しい食事が食べられる、ダイエット向き作り置き方法について下記記事で詳しく解説しています。
簡単だし冷凍保存も可能なので、毎日自炊はちょっと大変そう…という方もご安心を。
また、自炊でダイエットしたいけど忙しくて作り置きすらやる余裕がないよ！という方は下記の記事が参考になります。
高タンパク低カロリーの食事なんて、味気なさそうで狂いそう！という方は揚げない揚げ物を食べて痩せましょう。
食事に気を使うってお金がかかりそう！なんとか節約できない？という方はふるさと納税をしてみましょう！
また、仕事や学校、家事などがあるのにいきなり食生活のすべてを大幅には変えられない方もいることでしょう。
こちらの記事では普段の食生活に簡単に取り入れられやすくダイエットに良い効果がある食材を使い方と合わせて紹介します。
こちらを参考に始められそうなところから徐々に取り入れていき、ダイエットに良いことを増やしていくと良いでしょう。
そして週末の作り置きすらする余裕がない忙しい時期も存在します。
そのような場合はマッスルデリ
などを活用すると良いのかなと思います！
400kcal前後で高タンパク質のお弁当です。（女性向け・LEANサイズの場合）
冷凍で3ヶ月保存OKで、食べるときはレンチンするだけでOKなので常備しておくと忙しい時には助かると思います。
価格も一食当たりランチ一回分程度なので、外食に行って手軽にダイエット的パーフェクトな食事をできたと思えば元は取れます。（ダイエット向きの外食ってなかなかないしかなり高くつきますよね…）
カロリーについて
ちなみに摂取カロリーはどのくらいに抑えるべき？
一般的なデスクワークの女性だと、一日に1100~1300kcalが妥当です。
1000kcal以下は減らしすぎで、健康的にもよくないし代謝も下がるので痩せにくくなる可能性があります。
とはいえ超食べ過ぎた次の日など、一時的になら問題ないと思いますし私もやります。
また体脂肪を減らす減量期の前に、1500~1600kcal摂取しながら筋トレをする筋肉を増やす「増量期」を設けたほうがグッと痩せやすくなります。
1ヶ月、理想を言うと2ヶ月ほどは増量期が欲しいところです。
イベントなどがあり絶対にこの日までに痩せたい！な方もいると思うので、ダイエットは早めに始めよう！
減量中に、痩せなくなってきたな…と思ったら一旦増量期に入るのもありですよ。
一日に1100~1300 kcalなんて、ご飯の他におやつが食えねーじゃねえか！
という方は、裏技としてゼロカロリーな和菓子や飴に頼ってしまうのも手です。
カロリーのある甘いものだって、上手く付き合えば十分食べられますよ。
サプリメントについて
サプリメントで効率よく栄養摂取をしよう！
ダイエット中は摂取カロリー（=食事量）を減らすのでその分の栄養を補う必要があるからです。
体脂肪を減らすには摂取カロリーを抑えることが大事だと説明しました。
早く痩せるにはその分だけ摂取カロリーも抑える必要があります。
そうすると必要な栄養も不足しがちになります。でも栄養を補おうとすると摂取カロリーが増える…そこでサプリメントです。
以下は栄養を補おうとして摂取カロリーが増える悪い例です。
- ビタミンや鉄 ⇒ 果物、甘いドリンク
- タンパク質 ⇒ 脂身の多い肉、加工食品（ベーコンなど）
これら（果物など）を食べるのが悪いのではなく、栄養摂取のためにたくさん食べるのがよくないのです。
栄養はサプリメントで摂るのが低カロリーかつ必要量が確実に摂れるので効率が良いです。
わたしが普段から摂取しているサプリメントはマルチビタミンミネラル、ビタミンC、ヘム鉄、そしてプロテインです。
筋トレや有酸素運動中はBCAAも飲みます。 低カロリーな生活でも、筋トレ中バテにくくなったり筋肉の分解を防ぐ効果があります。
筆者おすすめのコスパ良し味よしの国産BCAAを以下に紹介します。
【ターザ（マンゴー風味）】
国産BCAAにしてはかなり安い方で、味も美味いです。甘めなので、多めの水で溶かすと良いです。
何よりめっちゃ溶けやすく、シェイカーは要らないです。
BCAAが溶けにくい時は、常温の水で溶かしてから氷を入れると溶けやすいかつ美味しく飲めます。
このターザは冷たい水にも比較的溶けやすいのでそこもおすすめポイントです。
袋に記載の一回分（粉末14~15 g）は多いので、その半分（7 g程度）を水200~400 mlのお好みの量で溶かしましょう。
飲み方としては上記の溶かしたものを、筋トレや有酸素運動前にある程度（1/4~半分）飲んでから、残りを最中に少しずつ飲んでいくという感じです。
これらを駆使して、低カロリーでも健康的に痩せましょう。
以上、筋トレと食事管理に関する話でした。
最後に10キロ痩せた後のリバウンド対策についてお話します。
4. 10キロ痩せる&見た目の維持【リバウンド防止】
筋トレと食事管理は一生続けられるものを見つけよう
ダイエット前の生活に戻したら、体型も元に戻るからです。
痩せた身体をキープするためには、ダイエットをずっと続けることが必要です。
もちろん、目標体重まで達成したら、1日の摂取カロリーを1200kcal（減量）から1500kcal（維持）まで戻すのは問題ありません。
しかし筋トレをやめて、毎日好きなものを食べまくって、タンパク質もとらずに2000-3000kcalくらい食べて…などの生活にしてしまったら、痩せた身体はキープできませんよね。
また10キロダイエットをしますか？嫌ですよね…。
わたしもそれが嫌で、筋トレは続けるし、帰省や飲み会で食べ過ぎたら調整をしています。
痩せたあともずっと筋トレと食事管理を続けるためには、自分にとって続けられるダイエット習慣を見つけることが大切です。
例えば夜に筋トレが疲れてできないなら朝にやるとか、平日は時間がないから筋トレは15分だけにして土日はしっかり追い込むなどです。
食事だったら、作り置きや常備食ストックの活用などですね。
食事のメニューを飽きない範囲で固定化するのも楽で良いです。
ダイエットはイベントではなく習慣にしましょう。
わたしは甘いものやお菓子作りが大好きなので、それらと上手く付き合う習慣を続けています。
厳しい食事制限や長時間な有酸素運動などのやみくもなダイエットを続けるのは無理がありますが、ポイントを押さえた筋トレダイエットと食事管理ならば一生続けることが可能です。
わたしは3年以上筋トレダイエットで体型をキープしていますが、やみくもなダイエットよりもずっと楽です。
10キロダイエットと聞くと、辛そう長そうリバウンドしそう…と壮大な感じがしますが、この記事でお話したことの積み重ねで十分達成は可能です。
でなければ私はとっくにリバウンドしています！（笑）
まずは筋トレや普段の食事のタンパク質量を意識するところから始めてみませんか？
今後も見た目が良くなるダイエットに関する情報をたくさん発信していきます。
Twitterでも、日常の食事や筋トレの記録を発信しておりますので、参考にしていただけたら幸いです！
以上、未来でした。
