10キロ痩せて2年キープしている筆者おすすめダイエット向き食材【時短&節約にも】

プロテインが初めての女性もOK!ダイエットにおすすめの飲み方と選び方

美味しいプロテイン

プロテインで効率的にダイエットをしたい方へ。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエットにプロテインが良いらしいけど、いまいち飲み方や選び方がわからない。初めての女性にもおすすめなプロテインもあわせて教えてほしい!

お任せください!

この記事を書いている私は、 20年以上の小太り体型 から1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しました。

それから約2年間、毎日仕事や家事などがあっても筋トレダイエット(&食事管理)で効率的に体型維持をしています。

これには「プロテイン」が必要不可欠なので、ダイエット中の皆様にも是非ガンガン飲むことをおすすめします。

とはいえ、初めてだと選び方や飲み方はもちろん、そもそもなぜ飲むのかもよくわかりませんよね。

種類もいろいろあり、初めはどれが良いのか美味しいかもわかりません。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

価格や味で失敗したくない、何よりダイエットに成功したい…

筆者
筆者

そんな女性に、体型維持歴だけでなくプロテイン歴も2年以上のわたしが、以下について初めてでもわかるように説明します。

本記事の内容
  • ダイエット中の女性のプロテインの飲み方
  • ダイエット中の女性のプロテインの選び方
  • ダイエット中の女性におすすめのプロテイン

この記事を読むとプロテインの飲み方&選び方をマスターできるので、綺麗に・健康的に・効率的に痩せられる女性に嬉しいダイエット法が身に着きますよ!

1. 初めてでもわかる!ダイエット中の女性のプロテイン飲み方

1-1. プロテインはなぜ飲むの?【理由】

POINT

プロテインはタンパク質を補うために飲む

なぜなら綺麗に痩せたい女性のダイエットにタンパク質は必要不可欠だからです。

「プロテイン=筋肉増強剤のようなガタイの良い男性の飲み物」…という感覚はすでに一昔前のものになりつつあります。

プロテインはもはや、今では多くの若い女性にも親しまれています。

とはいえ、「その辺の人も皆が皆飲んでるぞ!」というまでまだまだ普及はしておりません。

そんなプロテインは特別な食材ではなく、「タンパク質そのもの」という認識でOKです。

肉や魚、もっと正確に言えばササミやノンオイルのツナ缶と同じなので、

  • プロテインを飲んだら筋肉が付きまくる
  • 筋トレしていないのにプロテインを飲んだら太る

というミラクルは起こりません。

繰り返しになりますが、むしろ綺麗に痩せたい女性のダイエットにタンパク質は必要不可欠です。 理由は以下の通りです。

綺麗に痩せたい女性にタンパク質が重要な理由
  • タンパク質は皮膚や筋肉、爪や髪などの重要な材料
  • タンパク質⇒脂質や糖質に変換できる
  • 脂質や糖質⇒タンパク質に変換できない

つまりタンパク質を摂らないと、

  • 最低限の筋肉がつかず痩せやすい身体にならない
  • 髪や肌が荒れる

という綺麗に痩せるとは逆の現象が起こりうるからです。

しかし人間の代謝経路的に、タンパク質は脂質や糖質から変換はできないのでしっかり食品で摂取する必要があります。

とはいえ、毎日・毎食かかさず十分な量の肉や魚、卵を食べるのは難しいですよね。

そこでプロテインを飲み、タンパク質を補うことで効率よく綺麗に痩せられるわけです。

筆者
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「筋肉がついて痩せやすい身体…?いやいやごつくなるんじゃないの!」という心配がある方はこちらをどうぞ。

1-2. プロテインはいつ飲むの?【タイミング】

POINT

筋トレ後だけでなく、タンパク質が足りないときはいつでも。

タンパク質は一度にまとめて摂るのではなく、こまめに十分な量を摂るべきだからです。

よって、プロテインを飲むおすすめのタイミングは以下の通りです。

プロテイン摂取おすすめタイミング
  • 筋トレの後
  • 食事にタンパク質が足りないとき
  • 寝坊して時間がないときの朝食代わり
  • 食事の間隔が空きすぎるときの、またはおやつ代わりの間食として

プロテインは筋トレ後だけの飲み物ではありません。(筋トレ後のプロテインに関してはこちらの記事をどうぞ)

筋肉や皮膚ヒアルロン酸の合成・分解は常に繰り返されています。

そこで毎日タンパク質をこまめに摂ることで、それらの合成を促進&分解を抑制できます。

つまり痩せやすい身体と綺麗な肌や髪を維持することに繋がります。

またタンパク質を一度に摂ると、消化不良による腸内環境の悪化も懸念されます。

これらの理由から、タンパク質は朝昼晩+間食でこまめに十分な量を摂取することが女性のダイエットに大切です。

ダイエットしたい方
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具体的に、どれくらいのタンパク質を摂ればいいの?

のべ一万人以上の一般人女性を指導してきたダイエット指導のプロ・石本先生によると、一日に最低60g(朝昼晩で20gずつ)、さらに良いのは一日80gだそうです。

また筋トレをした日は一日80~100gが女性のダイエットでほしいタンパク質量とのことです。 (私は2年以上この基準で過ごしています)

参考: ダイエットにおけるタンパク質の全て。女性専門トレーナーが語る

ダイエットしたい方
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国や健康機関が推奨している値より多いんだね。

筆者
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生きるだけならもっと少なくても問題ないけど、我々の目標は綺麗に痩せることなので…。痩せやすく太りにくい身体と綺麗な髪や肌を手に入れて維持するためには、多めのタンパク質が必要です!

以下に、食品に含まれるたんぱく質量の一例を示します。

低カロリー高たんぱくな食材
  • 皮なし鶏胸肉/ 100g: 108kcal, タンパク質22g前後
  • 皮なし鶏もも肉/ 100g: 116kcal, タンパク質18.8g
  • プロテイン/ 粉末30g: 120kcal, タンパク質20g
  • ノンオイルのツナ缶/ 1缶: 55kcal, タンパク質11g
  • カッテージチーズ/ 100g: 110kcal, タンパク質17g

上記の食材とプロテインを上手く活用しながら、1食20g×3、間食で10~20gのタンパク質摂取を目安に、一日60~80gを達成しましょう!

間食のタンパク質摂取タイミングは、食事の間が長時間空きそうなときがおすすめです。

タンパク質が不足している時間をなるべく作らないことが大切です。

私の場合、平日は昼食(12時)と夕食(20時)の間がかなり空くので、15時半あたりにプロテインを飲んでいます。

筆者
筆者

職場や学校にいる15時に肉や魚は食べづらいけど…プロテインなら気軽にタンパク質摂取できますね!

1-3. プロテインはどうやって飲むの?【飲み方と注意】

POINT

プロテインは基本、水割りで飲む。

理由はただ一つ、ダイエット中の女性はなるべく余計なカロリーを摂るべきでないからです。

プロテインを飲むときの液体は何を使っていますか?

牛乳や豆乳を日常的に使っているダイエット中の方は少し勿体ないです。

なぜならその分のカロリーを摂取してしまっているからです。

200mlあたり(目安です・メーカーによって多少異なります)
  • 水: 0kcal
  • アーモンドミルク: 40kcal
  • 無調整豆乳: 110kcal
  • 低脂肪牛乳: 100kcal
  • 無脂肪牛乳: 70kcal
筆者
筆者

女性のダイエット的な観点では水が断然おすすめです!それかせめてアーモンドミルクにすると、美味しい上にかなりカロリーカットができます。

アーモンドミルクは開封前なら常温で保存もできますのでネットでまとめ買いが便利でお得です。

とはいえ、プロテインの水割りなんて不味くて飲めたものではないという意見を非常によく聞きます。

安心してください、以下を守れば水割りでもプロテインは十分に美味しく飲めます

プロテインの水割りを美味しく飲むコツ
  1. そもそも美味しいプロテインを選ぶ
  2. 水の量を少なめにする(重要)
  3. よく冷えた水を使う
  4. それでも無理なら同じく0kcalのほうじ茶やブラックコーヒーで割る

その1. そもそも美味しいプロテインを選ぶ

本記事の3章で安くて美味いおすすめプロテインを紹介しています。

具体的には、変な後味などがなく、甘味と風味がしっかりとしているものです。

いまいちな味のプロテインを牛乳や豆乳のコクでごまかして飲む…必要はもうございません。

その2. 水の量を少なめにする

これが非常に重要です。

プロテインのパッケージの裏面に従った量で水割りを作ると、薄くて不味いケースが多いです。

そこで個人的な美味しい水割りレシピとして、プロテイン粉末30gに対して水は100~150ml(フレーバーによって調整)をおすすめします。

一方で、プロテイン粉末30gに対して200ml以上の水割りは、薄くて不味くなることが多いです

その3. よく冷えた水を使う

プロテインは常温保存なので水と混ぜると液体全体がぬるくなり、仕上がりがイマイチになりがちです。

水道水がぬるい場合、事前に冷やしておきましょう。

シェイクの際に少量の氷を入れるという手もあります。 (氷の分で薄まるため水はさらに少なめにする)

その4. 同じく0kcalのほうじ茶やブラックコーヒーで割る

ビーレジェンド甘栗風味プロテインプロテインほうじ茶割り

「それでも水割りが微妙なんじゃあ!」って方はほうじ茶やブラックのアイスコーヒーで割るのがおすすめです。

これらは水と同じで0カロリーですが、香ばしさや風味があるため水割り特有の薄い感じが軽減されます。

おすすめのフレーバーはミルキー味やキャラメル味のような甘めのものがコーヒーやお茶によく合います。

またアルプロンのチーズケーキのほうじ茶割も意外に美味しいです。

※プロテインをアルプロンの公式サイトで購入する場合、こちらのリンク10%オフクーポンをプレゼントです!(公式サイトでは全品送料無料!)

筆者
筆者

ほうじ茶チーズケーキとかも存在しますもんね。

注意!

プロテインは飲む直前に溶かしてください!

プロテインは溶かした瞬間に腐敗が進むので、溶かしたらなるべく早く飲んでください。

間食用などに持ち歩きたいときは、このように乾いたシェイカーに粉末を入れて持参し、飲む直前に溶かします。

プロテインの持ち運びは乾いたシェイカーで粉のまま!

くれぐれも溶かした状態で長時間持ち歩かないでください。

また間食用プロテインに難消化性デキストリン(無味無臭の食物繊維の粉)を5~10g程度入れるのも、食物繊維の摂取ができ腹持ちも良くなるのでおすすめです。

間食用プロテインに難消化性デキストリンを一緒に入れるのもおすすめ

1-4. プロテインの飲む以外のレシピってある? 【アレンジ】

POINT

プロテイン蒸しパンやオートミールと合わせて食事代わりにできる

本ブログではプロテインを使ったレシピとして以下を紹介しています。

美味しいのはもちろん、美味しさを追求するあまり無駄にカロリーを上げたりはしておらずしっかりとダイエット向きです。

ありがたいことにTwitterでも人気のレシピです。

どのフレーバーを使うのがおすすめかも書いていますので、是非レシピをご覧ください。

2. 初めてでもわかる!ダイエット中の女性のプロテイン選び方

2-1. プロテイン選びに必須の条件その1【美味くて安い・ホエイでOK】

POINT

プロテインは美味くて安いものを選べ!

そうでないと、飲むのが続かないからです。

先ほども述べた通り、プロテインを飲むタイミングは以下の通りです。

プロテイン摂取おすすめタイミング
  • 筋トレの後
  • 食事にタンパク質が足りないとき
  • 寝坊して時間がないときの朝食代わり
  • 食事の間隔が空きすぎるときの、またはおやつ代わりの間食として

これらのタイミングで惜しみなく&進んで飲むことできるプロテインを選ぶことがダイエット成功の秘訣です。

「筋トレしたからプロテイン…でも味が苦手だから気が進まない…

とか

「今日の食事はタンパク質が少なかったな、ここでプロテイン…けど高くてもったいないから我慢…

というのはいけません!

繰り返しますが飲むべきタイミングで前向きに惜しみなく飲めること!これがプロテイン選び第一の鉄則です。

ちなみにプロテインの相場として、1 kgあたり2000円台~3000円台前半あたりだとコスパが良いと言えるでしょう。

ダイエットしたい方
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ちなみにプロテインの種類にはホエイ・カゼイン・ソイなどがあるらしいけどどれがいいの?

筆者
筆者

正直なんでもよいというのが私の考えです。

プロテインは原料や製法によっていくつか種類があります。(ホエイ、ソイ、カゼイン…等)

厳密にはそれらの間に吸収速度などの違いがあり、摂取のタイミングで使い分けている方もいらっしゃいます。(筋トレ後はホエイ、寝る前はカゼインのように)

ですが女性のダイエット目的で使う場合、タンパク質を補うというメリットに関してはどれも大きな差はないので好きなものを選んでよいと考えています。

中でもホエイプロテインが味の種類が多く安価で、手に入れやすいためおすすめです。

またホエイはソイやカゼインよりも、粉っぽさなどの癖が比較的少ないです。

2-2. プロテイン選びに必須の条件その2【余計なものが入ってない】

POINT

タンパク質20g分あたりカロリーが120kcal程度のものを選べ!

プロテインを飲む目的はただ一つ、タンパク質の摂取です。

余計な糖質や脂質、ビタミンやコラーゲンはプロテインに要りません。

例えば「美容にも良い女性用プロテイン」などと謳いコラーゲンやビタミン類を添加したプロテインがありますが、必要ありません。

理由は以下の通りです。

  • 余計なものを添加するため価格は上がる
  • ビタミン類は別途サプリメントで摂る方が安上がり
  • コラーゲンを口から摂取しても美容や健康への効果は不明 ※参考: 「健康食品」の安全性・有効性情報

わざわざビタミン類が入った高いプロテインを買わずとも、このようなもので別途摂取をすればOKです。

筆者
筆者

あとたまに、女性用系プロテインとしてタンパク質の含有量を減らして糖質と脂質が余計に添加されている誰得製品がありますよね。口当たりのためかもしれませんが、さっさと痩せたい方は選ばない方が吉です。

また、痩せたい女性は増量用プロテインを間違って買わないように気を付けてください。

増量用プロテインとは、体を大きくしたいけどそれに見合うほどの食事量を摂れない人向けの高カロリー製品です。痩せたい我々向けではありません。

では上記のトラップをかわし、痩せたい女性に最適なプロテインをどうやって選べばいいのでしょうか?

これは簡単で、タンパク質20gあたり120kcal程度の製品を選べばオッケーです。

例として下記の画像をご覧ください。

こちらはbe LEGEND(ビーレジェンド)プロテインの成分表示です。

ビーレジェンドのカロリーとタンパク質量

分かりやすいですね。「タンパク質20gあたり120kcal程度」の条件を満たしています。

次にALPRON(アルプロン)プロテインの成分表示を見てみます。」

アルプロンのカロリーとタンパク質量

アルプロンの成分表示では、タンパク質13.6 gあたりのカロリーが記載されています。

これをタンパク質20gあたりに換算すると…111.7 kcalでオッケーです!

もし、あるプロテインのタンパク質20gあたりのカロリーが180kcalとかだったら…それには余計な糖質や脂質が入っています。

摂取カロリーオーバーで太る原因になるので、そのようなものはダイエット中は避けるのが吉です。

2-3. プロテイン選びに必須の条件その3【手に入れやすい・届くのが早い】

POINT

プロテインは国内メーカーが手に入りやすく、味のハズレが少ないのでおすすめ。

国内メーカー品のプロテインをおすすめする理由は、手に入りやすく、味も安定しているからです(極端に不味いものが少ない)。

国内メーカーと海外メーカーのプロテインの傾向を表にまとめました。

プロテインの海外および国内メーカー品の傾向を比較
海外メーカー品国内メーカー品
価格

安い

大容量で売っている

高いものが多い

味や成分

味の当たり外れが大きい

変な後味を感じるなど、
人によっては受け付けない場合もある。

大抵のものは美味しい

商品によっては余計な糖質や脂質が
添加されている場合もある。
手に入りやすさ

通販が中心

届くのに一週間以上要することもある。
通販サイトによっては数千円~1万円以上買わないと送料がかかる。

通販もしくはリアル店舗で買える

通販の場合も、Amazonであれば翌日もしくは数日で届く。
送料のことを気にせず2000~3000円から買える。

国内メーカーのプロテインはドラッグストアやドンキなどのリアル店舗でも買えて、通販でも最短翌日など届くのが早いので手に入れやすいです。

例えばザバスはドラッグストアでも買えます。でもけして安くはありません。(定価: 5,550円/ 1050g、2020年2月17日現在)

そのためザバスは帰省先や旅行先などの、すぐにほしい緊急時のみ使用して普段使いするのはコスパの良いものが良いでしょう。

この通り、日本メーカーのプロテインは手に入りやすいけど価格が高かったり、上記でも述べた「余計なもの」が入っていたりすることがしばしばあります。

しかし当記事で紹介するプロテインはALPLON(アルプロン)be LEGEND(ビーレジェンド)(どちらも国内メーカー)は手に入りやすい利点がありつつ安価なうえに余計なものは入っていません。

主に通販で買いますが、届くのも早いです(amazonだと最短で翌日)。

一方で、海外メーカーのプロテインは大容量で圧倒的なコスパを誇ります。

ただし、味の当たり外れが激しめです。人によっては変な後味を感じるかもしれません(例えば、チョコ味のはずなのにチョコ味+謎の後味がする、とか)。

もちろん美味しいものは美味しいですし、わたしも大好き 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】だって当たりの製品は激ウマです。(後で記事にします)

当たりを引くためにも、海外メーカーのものを買うときは慎重にいきましょう。

3. 初めてでもそうでなくても!ダイエット中の女性におすすめのプロテイン2選

3-1. ALPRON(アルプロン)

アルプロンの特徴
  • 定価が1kgあたり2000円台(ライトシリーズ・ネット限定)
  • Amazonのセール時に1000円台になることもある(ライトシリーズ・ネット限定)
  • ラテ系の甘めフレーバーが豊富(新作も随時、増えている)
  • クッキーチップ入りの珍しいフレーバーもある

アルプロンはライトシリーズ(ネット通販限定)が定価2000円台~/1㎏(公式サイト2020/02/17時点)と安く、味も豊富で美味いからおすすめです。

公式サイトを見ると、無駄な広告費の削減や生産体制の工夫によって製品の価格を抑えているみたいです。

とくに、甘いラテ系に特化しており、甘いものが好きな方にお勧めです。

アルプロンについては下記の記事に、豊富なフレーバーの味レビュー・比較を掲載しています。

ダイエットにおすすめの理由、お得に買う情報と合わせて解説しています。

※プロテインをアルプロンの公式サイトで購入する場合、こちらのリンク10%オフクーポンをプレゼントです!(公式サイトでは全品送料無料!)

3-2. be LEGEND(ビーレジェンド)

ビーレジェンド
  • 定価は1kgあたり3000円台前半
  • 様々なフレーバー各1食入りのお試しパックがある
  • フルーツ系フレーバーが豊富
  • 季節ごとに期間限定フレーバーが出る

ビーレジェンドはフレーバーの種類がアルプロンよりさらに豊富で、定価3000円台前半~/1kg(公式サイト2019/10/20時点)とアルプロン同様に市販のものより安めです。

どのフレーバーも定価は3100~3200円/1kg(公式サイト2020/10/20時点)で、ナチュラルだけさらに安いです。

(アルプロンのプレーンは甘味なしですが、ビーレジェンドのナチュラルは甘味ありです)

そしてビーレジェンド最大の特徴の1つは、1食(粉末30g)ずつのお試しパックが売っていることです!

プロテインの味は人の好みによるところが大きいため、口コミより実際に試す方が確実に自分に合う味を見つけられます。

わたしもお試しパックを一通り試してから、気に入ったものを1kg単位で購入しました。

ビーレジェンドに関しては非常に多く(というかほぼ全部)のフレーバーを試したので、おすすめのものを絞って紹介します。

  • ミルキー風味: 甘いもの好きに絶対おすすめ。マジで本当にミルキー味。アイスコーヒーで割ると最高で、普通のカフェオレはもう要らない。
  • 抹茶のチャチャチャ風味: 香りが上品な優しい抹茶ラテ。変な後味はない。
  • キャラメル珈琲風味: 甘いだけが物足りない方におすすめ。キャラメルマキアート欲が満たされる。より濃いめに作るのが美味しく飲むコツ。
  • 初恋のいちご風味: ただの美味しいいちごミルクです。酸味とも合うのでヨーグルトに混ぜても◎

上記以外にも、とくにフルーツ系が充実しているのでぜひお試しください!

あとビーレジェンドは季節ごとに期間限定フレーバーを出しています。

わたしは桜餅味(春)ココナッツ味(夏)栗と白ブドウ(秋)を飲みましたがどれもハズレ無しで激うまでした。

ただ期間限定品は売り切れるのも早いので公式ツイッターをチェックしましょう!

ビーレジェンドは、どんな珍しいフレーバーでも香料だけでなく実際の材料(桜餅なら米粉・小豆・桜の葉、栗味ならマロンパウダーなど)を使っているので、とってもおいしいのですよね。

4. プロテインが初めての女性もOK!ダイエットにおすすめの飲み方と選び方 |まとめ

本記事では、ダイエット中の女性に向けたプロテインの選び方と飲み方、さらに初めての女性にもおすすめのプロテインを紹介しました。

どのプロテインを買うか、決まりそうですか?

プロテインを上手く使って、効率的に綺麗に健康に痩せましょう!

美味しいプロテインがあると筋トレダイエットも頑張れちゃいますよね!

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本ブログでは今後、プロテインを使用したレシピのほかに、プロテインの詳細な味レビュー公開する予定ですのでお楽しみに!

未来でした。

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