夜にデザートを食べても太らない方法はありますか。という方へ!あります!!!


ダイエット中だけど夜に甘いものを食べたい、けど太りたくない。0kcalゼリーで耐えるとかではなく、そこそこちゃんとした甘味を食べたい。
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こんにちは!名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です!
20代から60代の女性に対し、健康目的から結婚式やイベント前の減量(ダイエット)まで、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。
私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ(55→45㎏)、体脂肪率は10%ほど(32%→21%)の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています!
そんな筆者は、痩せる前も痩せた後の今も甘いものが大好きです。
他の記事でも散々言っておりますが、私は食後の甘いものは絶対に欠かせません。
というより甘いもので締めないと絶対に気が済みません。もちろん夜もです。
しかしながら何も考えずに、毎回食事後にお菓子やアイスを食べてしまっていては痩せないどころか太ってしまいます。
特にこれから寝るだけの夜に、食事に加えてお菓子やアイスを食べるのはダイエット的にかなり致命的です。
とはいえ、この記事を開いた方にはわかるはずです、「夜だからこそ食後に甘いものが食べたいんだろうが!」という気持ちが。

従って、朝と昼なら甘いデザートを食べてもいいから、夜だけは我慢しようよ!という意見はこの記事ではないものとします。
まあでもとにかく安心してください、ポイントさえおさえれば、夜でも食後に甘いデザートをしっかり食べながらも、痩せてその体をキープすることは可能です!!!
本記事では、夜にデザートを食べても太らない方法と、実際に私が食べているデザートやそのアレンジ例を紹介していきます。
0kcalゼリーで食欲をごまかすのは失敗した…そんな方こそぜひ最後まで見ていってくださいね!
(夜ご飯自体を食べ過ぎてしまって困っている、というかたはこちら↓)
1. 夜にデザートを食べても太らない方法
1-1. カロリーさえオーバーしなければ太らないのでOK!
自分の決めた摂取カロリー内で甘いものを楽しめば問題ない!
ここで大前提ですが、夜に甘いものを食べるから太るのではありません。
食事に加えてデザートを食べ、そして夜なのであまり動かずにそのまま寝るという「消費カロリー<摂取カロリー」の状態が太るのです。
痩せる鉄則は「消費カロリー>摂取カロリー」なので、夜にいくらデザートを食べようと、「消費カロリー≧摂取カロリー」であれば太ることはありません。
例えば夜ご飯は400 kcal程度…と決めているなら、ご飯+デザートの合計カロリーが400 kcal以内であれば、そこに甘いもの(デザート)が入っていようが関係ないということです。
次に「消費カロリー≧摂取カロリー」を守りながら夜にデザートを食べるための、その具体的な方法をいくつか紹介します!
1-2. デザートを食べてもカロリーオーバーしない方法!
作戦は大きく2つ!
デザートを食べても「消費カロリー≧摂取カロリー」を守るための作戦は大きく2つあります。
一つ目はデザートを超低カロリーにすることです。
食事に追加して食べようとも、デザート自体のカロリーが低ければ、そこまで摂取カロリーの増加を気にしなくてもいいということです。
しかしながらそこで0kcalゼリーを食べても、何故か満足しなくてキツイという方も多いはずです。
それは本記事の後半で「0 kcal商品のアレンジ」を紹介しているので是非活用してみてくださいね!
2つ目は、食事分のカロリーを削ってデザートをねじ込むことです。
ここでポイントは、そのデザートが高タンパク質であることです。
女性のボディメイクにはタンパク質の摂取が重要で、毎食しっかりと(目安: 20 g以上)摂ることが大事です。
つまりタンパク質を摂る分のカロリーは、元からどうしても摂らないといけないわけですから、それをデザートで置換してしまおう、ということです。
具体的には、お夕飯の一部のメニューで茹で卵や冷奴を食べていたとします。
その代わりに卵や大豆で作ったデザートを食べれば、カロリーが上がらずにデザートも食べられるし、元から摂るはずだったタンパク質もしっかりと補えます。
卵や大豆を使った、あまりカロリーが上がらずに美味しいデザートのレシピは本記事の後半で紹介しています!
または甘いプロテインバーを夕飯で食べるはずだったカロリーの一部にするのも一つの手です。
1-3. 夜にデザートでカロリーオーバーしても太らない例外

いっそのこと夜に和菓子を食べちゃって筋トレするのもあり
どうしても夜にガッツリとした甘いものを食べたい場合は、いっそのことしっかりと和菓子を食べちゃってそのあと筋トレするという手もあります。
序盤でも述べた通り、一般的には夜に「消費カロリー<摂取カロリー」の状態は太りやすいです。
ただしその後に筋トレをするならば話は別です。糖質は運動のための効率が良いエネルギーとなり、筋トレとの相性が抜群です。
夜に糖質をガッツリ摂ってカロリーオーバーをしてもその後に筋トレをすれば、
- 糖質のおかげで筋トレのパフォーマンスが上がる
- 余ったカロリーは筋肉の合成にも優位に使われる
- そもそも筋トレ自体でもカロリーが消費されるので、ある程度摂取カロリーを相殺できる
といったメリットがあるので、夜に糖質をしっかり食べたい方はぜひ筋トレをしてみてください!筋トレのメリットについて、詳しくはこちら!
筋トレの始め方はこちらです!

夜に筋トレをしないけど、どうしても和菓子のようなものが食べたい…と言う場合は次章の最後、2-5. 豆の手作りお菓子を参考にして下さい!
2. 夜のデザートに食べても太らないおすすめスイーツ
2-1. 0 kcal商品のアレンジ

0kcal商品はアレンジで満足度を上げよう!
「デザートを超低カロリーにする」作戦ではやはり0kcalゼリーが定番です。
しかしこのまま食べると、なんか満足せず物足りないと感じた方もいるはずです。
そこでおすすめなのが、0 kcalゼリーに少量の冷凍フルーツを乗せることです。
大量に乗せさえしなければ、たったの数キロカロリー程度しか上がりません。
冷凍フルーツのおかげで、食感と風味がプラスされるのに加えて、ゼリー自体も冷えてより美味しくなります。
あとは私がおすすめする0kcalわらび餅です。
きな粉の量はケチらずに、お好きな量をかければいいと思います。きな粉かけすぎによるカロリーなんて、お菓子食べちゃうに比べたら無いようなものですから。

ちなみにカロリーが50~90 kcalまで上がってもいいからもっとがっつりしたあんみつが食べたいな、というときは、体に良いものをいろいろトッピングしましょう!
私が良くやるのは、ラカントで煮た小豆、黒豆、プロテインパフ、サチャインチナッツ、カッテージチーズなどです!

これらのトッピングは食感や満足感だけでなく、タンパク質や良質な脂質オメガ3、食物繊維などの栄養も摂れるので無駄なカロリー摂取にはなりませんよ(^^)
2-2. プレミアムソルベ

カップの半分でも満足する美味さなので50-70kcalで済む
さっぱりとした甘いものが食べたいけれども、果物だとなんか物足りない…そんな場合は銀座千疋屋のプレミアムソルベがおすすめです。
1カップ90mlあたり、約50 – 100kcalです。(フレーバーによって異なる)脂質はいずれもほぼ0です。
それなのにも関わらず果物がとても濃くて、食感が驚くほどになめらかで、ジャリジャリしたやっすいシャーベットとは比べものになりません。
そんな感じて非常に美味しいため、カップの半分でも満足できます。万が一うっかり1個食べても許容できるカロリーです。
また果物と違って、味(甘さ)に当たりハズレが無いのも嬉しいポイントです。
各フレーバーの感想(レビュー)は下記記事にて詳しく紹介しています。
2-3. 卵の手作りお菓子
卵はアイスやプリンのデザートに調理して食べよう
元からお夕飯で卵を食べる予定だった方は、デザート用に調理してしまうのもありです。
例えば卵とラカントのみを使ったアイスなんかは、実質卵を食べているのと変わりません。

またこの温玉アイスも、低カロリーながらタンパク質が10g以上摂れるのでお勧めです。

低脂質ながらも濃厚なミルクアイスに温泉卵を合わせると、とろりとしたカスタードプリンのようで美味しいですよ!
いずれもレシピはこちらで紹介しています。
また低カロリーな無糖アーモンドミルクを使ったプリンもお勧めです。

卵がメイン材料なので、低カロリーなのに栄養豊富で美味しいプリンです。
カロリーに余裕がある場合は、グラニュー糖を2-3gかけて炙ればクリームブリュレ風になります。

レシピはこちらの記事でご覧ください!(章3-3. アーモンドミルク卵プリンで見れます)
2-4. おからの手作りお菓子

おから、卵、ラカントを使えば、夜でもケーキが食べられる!
元から卵や豆腐を食べる予定だった方は、おからパウダーを使ったケーキがおすすめです。
メインの材料はおからパウダー、卵、ラカント(0 kcal)なので、卵と豆腐を食べているのとほぼかわりません。

おから蒸しパンをデザートと言い張るのはちょっと無理がないですか?
その通り、でも以下で紹介する「ノンオイルおからシフォンケーキ」はおから蒸しパンと材料が同じなのに完全なるシフォンケーキです。
アレンジも豊富で、カッテージチーズや無脂肪ヨーグルトなどを使えば低カロリー&高タンパク質なクリームもつけられます。
上記のブログ記事でもアレンジは紹介しておりますが、Twitterで「@3ra1m1rai おからシフォン」と検索するとアレンジがたくさん出てきますので是非参考にしてみてください。
今朝の腹とランチ🍰
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) February 25, 2023
紅茶葉☕入りノンオイルおからシフォンのフルーツサンド🥝🍍🫐🍓
食べ応え抜群🥰👌
カッテージチーズ&スキムミルク&ラカントのクリームなので高タンパク質&低カロリー😉
➡️#ダイエット飯 #ダイエット記録 #Twitter家庭料理部 #おうちごはん #おうちカフェ #お菓子作り #筋トレ女子 https://t.co/vjSRsNikSq pic.twitter.com/aInvB3fyv3
家にオーブンが無い、レンジで作れるものが良い…と言う場合は、下記のキャロットケーキをぜひお試しください。
こちらもおからを使った低カロリー・高タンパク質なヘルシーレシピですが、ダイエット飯感の少ない味ですのでおから蒸しパンに飽きた場合もお勧めです。
2-5. 豆(とプロテインパフ)の手作りお菓子

大豆はもちろん、それ以外でも豆類スイーツは優秀!
和菓子的なものを食べたいけれども、夜に特に筋トレをする予定はないんだよな…という方はラカントを使った煮豆がおすすめです。
煮豆と言うと砂糖たっぷりで高カロリーなイメージがありますが、0 kcalのラカントを使えば問題ありません。調理も電気圧力鍋があれば簡単です。
黒豆はもちろん、あずきや花豆、様々なラカント煮豆を以下で紹介しています。
大豆はタンパク質が豊富なことで知られていますが、実はあずきなどのインゲン豆系もそこそこタンパク質が入っています。しかもアミノ酸スコアも悪くありません。

食物繊維も摂れるので、普段あまり野菜や穀類を食べない…という方にも煮豆はおすすめです。
また煮豆を使った生チョコレシピも以下で紹介しているので、どうしても食後にチョコが食べたい…!という方はうまく取り入れてみてくださいね(^^)
また豆というより大豆製品にはなりますが、「プロテインパフ」も高タンパク質&低カロリーで優秀なのでお勧めです。上記のチョコレシピにも、プロテインパフを使用したものがあります。
食後にヨーグルトを食べているけど、なんか物足りない…と言う場合は、こちらをかけて食感&タンパク質をたすのもおすすめな方法ですよ(^^)
3. まとめ: 夜にデザートを食べても太らない方法&おすすめダイエットスイーツ
本記事では、夜にデザートを食べても太らない方法と、実際に私が食べているデザートやそのアレンジ例を紹介しました。
冒頭でも述べた通り、お夕飯の食事管理を極めるほど、ダイエットがよりスムーズに進みます。
とはいえ過剰なストレスはボディメイク的にもよくありません。甘いもの欲とは上手く付き合うことがポイントです。
その参考に本記事が少しでも貢献して、ダイエットがうまく進めば何よりでございます。