自宅で一人でも筋トレのクオリティを上げる良い方法を探している方へ！
本記事では自宅で一人でもできる、効果的な筋トレのフォーム・速度チェック方法を解説します。
筋トレの見直しは、見た目痩せ効率UPに繋がります！！
ダイエット・ボディメイクのために筋トレをしているけど、効果を最大にするためにもフォームチェックに力を入れたい。
一人でも手軽にできて、効果的な筋トレフォームチェックの方法を教えてください！
皆さんごきげんよう！ダイエットブロガーの未来です！
私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。
そして4年近くその体型を筋トレダイエット（&食事管理）で維持しています。
そんな私は女性のダイエット・ボディメイクにおいて、「筋トレ」を激推しです。4年以上筋トレを継続しています。
女性のダイエットにおいて筋トレが重要な理由やその効果、やり方についてはそれぞれ下記をご覧ください。
ここで筋トレのフォームや速度は、ダイエット・ボディメイクの成功を左右するので超重要です。
なぜなら筋トレのフォーム・速度の良し悪しによって、効かせたい箇所への筋トレ効果に差が出るからです。
つまり、筋トレのクオリティは見た目痩せ（自分の理想通りに見た目を良くできるかどうか）に大きく影響します。
しかしながらパーソナルトレーナーがついているならまだしも、一人での自宅筋トレではなかなかフォームチェックが難しいですよね。
お手本の正しい筋トレ動画などで勉強をしても、自分がその通りに果たして動けているかがわからず不安になることもあると思います。
そこで本記事では「スマホ三脚」を使った動画撮影による筋トレのフォームチェックをおすすめします。
スマホ三脚は3,000円前後から購入でき、下記のような撮影ができます。
スーパーワイドスクワットを3セット連続動画撮影してみた！(登場が挙動不審で草)
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) December 19, 2021
これは2セット目☺️
ちなみに各セット後にすぐアイソアダクションやってる🙌
動画を撮るとなると、人の目？を気にして普段よりフォームや速度に特に気をつけるからたまに撮影するのアリ😂
➡️#筋トレ女子 #ダイエット記録 https://t.co/RmIEwf7W5z pic.twitter.com/e1ZTBMm0fI
本記事では動画撮影による筋トレフォームチェックにおいて、鏡と比較したそのメリットと具体的な方法について解説をします。
普段は鏡で筋トレのフォームチェックをしている方こそ、是非本記事をご覧ください。
鏡と動画撮影を併用することで、かなり効果的に筋トレの見直しができると思います。
有酸素運動中の撮影をして、自分が気を抜いてサボっていないかのチェックにも使えますよ！
今夜はケーキも酒も欲しいんだ”””！！！！欲しい！！
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) December 25, 2021
という気持ちで💪😤🎄
ネジの気持ち？はよくわからないけどブラジルを見る覚悟で動いた🇧🇷
➡️#年末年始にむしろ痩せる会#ダイエットのモチベーション #ダイエット記録 pic.twitter.com/OfuvGVdj9x
1. 三脚で筋トレフォームチェックのダイエット的メリット【VS鏡】
まずは動画撮影による筋トレフォームチェックにおいて、鏡と比較したそのメリットを挙げていきます。
1-1.丁寧にゆっくりやるようになる
動画撮影には、筋トレ効果を激減させる「雑・適当・早く終わらせる」防止効果がある！
動画撮影するとなると、気が引き締まって筋トレを丁寧にゆっくりとやりたくなります。
SNS等で公開する場合はもちろんですし、公開せず誰にも見せない場合でも端末に一旦は保存するとなると、いつもよりは見栄えよくやろうと思うようになります。
誰にも見せない自撮りでも、気合が入っちゃうのと一緒です。
筋トレは正しいフォームだけでなく、ゆっくりと丁寧に行い負荷をかけることも効果を出すためには大事です。
なのでまずは撮影をしてみるだけでも、筋トレ効果がアップすることが期待できます。
最近筋トレ時のメリハリがないとか、雑になってきたなとか思ったらぜひ一度撮影してみてくださいね！
1-2. 筋トレ自体に集中できる&全セットもれなくチェックできる
動画撮影で筋トレにもフォームチェックも中途半端にならない！
筋トレ時の動画を撮影することでトレに集中できることと、全体を通して自分の動き確認できるという2つのメリットがあります。
筋トレ中は身体の動きとともに、視線の上下などもあります。
そのため筋トレしながら鏡を見ていても、ずっと自分の動きを確認できるわけではありません。
また鏡の中の自分の動きを追うために、肝心の筋トレ動作がおろそかになる可能性もあります。
一方で動画撮影を行うと、最中は筋トレに集中できるし、終わった後に筋トレ中全体の動きを落ち着いて確認することができます。
セット間の違いは勿論、同じセットの中でも前半中盤後半でのフォームをそれぞれチェックすることができます。
それに筋トレをしていない落ち着いた状態でチェックすると、動きの速度の変化など鏡以上に様々なことに気づけます。
また自分の筋トレ動画を保存しておくことで、他人からもオンライン指導やSNS等でも後からアドバイスがもらいやすいという利点もあります。
1-3. 首などが痛くならない
動画撮影で、筋トレ中の怪我のリスクが回避できる！
筋トレをしながら鏡を見ていると、首が結構不自然な方向を向くこと、結構あると思います。
正面から見るならまだしも、横側から姿勢や動きを確認したい場合は首をかなり無理な向きで保つことも少なくありません。
ここで自分の筋トレを動画撮影しておくことで、後で見返すことが出来るので、筋トレ中に無理に鏡を見続けなくてもOKです。
つまりより安全に筋トレができます。
首を痛めたら超絶悲惨で運動や仕事どころじゃなくなるので、恐ろしい怪我リスクは回避しておきましょう。
運動ができる元気な状態のありがたさは、怪我や風邪で失ってから気づくんですよ…。
2. 三脚で筋トレフォームチェック方法【ダイエット効果UP】
次に、スマホ三脚を用いた動画撮影による筋トレフォームチェックの方法・手順を解説します。
2-1. 三脚と鏡、スマホのセッティングとテスト撮影
以下のようにスマホ三脚と姿見を設置します。この段階では、距離や角度などはなんとなく適当なセッティングでOKです。
上から見た図解はこんな感じです。正面に鏡を置いて、自分の動きを一応チラ見できるようにしておきます。
あくまでフォームチェックは撮影した動画で行うので、鏡は念のために置いておく程度の気持ちでOKです。
今まで鏡を見て筋トレをしていた場合は特に、いきなり鏡無しだと落ち着かないですしね！
正面を撮影したい場合は上記のように、身体の横側を撮影したい場合は以下のように設置します。
あくまでも鏡は正面に置き、首は正面を向いて筋トレに集中できるようにします。
ここまでやったらテスト撮影をします。スマホ三脚の位置や角度を調整するためです。
まずはスマホの動画撮影開始ボタンを押して、撮影位置で軽めに2-3回軽めに筋トレをして、動画撮影をストップします。
そして動画を再生して、自分の全身が写っているか、見切れていないかを確認します。
見切れる場合は、筋トレ位置よりもスマホ三脚をより遠ざけて、全身を移すようにします。
スマホ三脚は高さや位置だけでなく、スマホの向きや角度も変えられますよ！
良い感じに撮影できるような位置や角度を見つけたら、フォームチェックのための本撮影に入ります。
1セットごとに動画を区切るのが、ファイルサイズ的にも扱いやすいし後から見返しやすいのでおすすめです。
2-2. 撮影した動画の見直しポイント
自分の筋トレ動画を撮影したら、さっそくフォームをチェックします。
私が行っているチェック項目を示してみたので、目安・参考にしてみてください。
- 動きや速度は、お手本にしている動画と一緒か（関節の曲げ角度など）
- セットを通して筋トレの速度や動きが変わっていないか（疲れた最後の方を雑に早く終わらせようとしていないか）
- 1セット目は身体が慣れていなくて可動域が狭くなっていないか（※1）
- 2セット目は慣れて油断して適当になっていないか
- 3セット目は疲れて動きや速度がおかしくなっていないか（※2）
(※1) 動きが固い場合は、必要に応じて事前にストレッチや身体伸ばしなどを行うと◎
(※2）疲れが耐え難い場合は、BCAAやカフェイン（後述）などを用いると◎
さすがに筋トレをする度に毎回撮影は疲れると思うので、月に2-3回とかでも良いと思います。
もしくは改善点を見つけたら、そこを意識して1セットだけ撮影でも十分に成長につながると思います！
または苦手な種目だけ撮影とか、もしくは疲れて雑になりやすい最後の3セット目だけ撮影…など、自分がだめになりやすいタイミングを上手くねらってみてくださいね(^^)
さらにダンベル等の重さを変更するなど負荷を上げる前後で、動画の比較などを行うのもいいかもしれません。
あとは新しい筋トレグッズ（グリップやベルト等）を試すときにも、動画でフォームチェックすることでそのグッズが自分に合っているか、正しく使えているか、効果があるかを見極めることもできます。
余裕がある人は、食事内容や睡眠時間、生理周期その他体調など特筆すべきことがあれば一緒に記録しておくと後から役に立つと思います！
BCAAというサプリメントには馴染みが無い方も多いはずですが、これは水に溶かして飲む飲む甘い味付けがされた粉で、成分は必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）です。
効果としてはBCAAを飲みながら有酸素運動をすると、筋肉をなるべく落とさず体脂肪を優先して落とすことができます。
実は筋トレや有酸素運動をすると、通常は筋肉と体脂肪両方が減ってしまいます。（ダイエット中で食事量を控えているときは特に）
ところがBCAAを飲み、血中アミノ酸濃度を上げることで運動中も筋肉が落ちにくくなります。
つまり筋肉が落ちない分、体脂肪が優先的に落ちるということです。
筆者おすすめのコスパ良し味よしの国産BCAAを以下に紹介します。
【ターザ（マンゴー風味）】
国産BCAAにしてはかなり安い方で、味も美味いです。甘めなので、多めの水で溶かすと良いです。
何よりめっちゃ溶けやすく、シェイカーは要らないです。
BCAAが溶けにくい時は、常温の水で溶かしてから氷を入れると溶けやすいかつ美味しく飲めます。
このターザは冷たい水にも比較的溶けやすいのでそこもおすすめポイントです。
袋に記載の一回分（粉末14~15 g）は多いので、その半分（7 g程度）を水200~400 mlのお好みの量で溶かしましょう。
飲み方としては上記の溶かしたものを、筋トレや有酸素運動前にある程度（1/4~半分）飲んでから、残りを最中に少しずつ飲んでいくという感じです。
またご存じの方が多いかもしれませんが、カフェインをある程度の量（100-150 mg）で摂取すると、筋トレや有酸素運動がより頑張れるようになります。
ダイエット中によく用いられる王道はモンエナ（ゼロカロリー）ですが、下記のオリヒロ瞬間Wチャージもおすすめです。
カフェイン量は12 mgでモンエナと同等なのに、モンエナよりも大分安いです！
グレープフルーツ風味の優しい味で、量がそこまで多くないので腹もちゃぽちゃぽになりにくいです。
3. まとめ: ダイエット効果UP！三脚で筋トレフォームチェック
本記事ではスマホ三脚を用いた動画撮影による筋トレフォームチェックにおいて、鏡と比較したそのメリットと具体的な方法について解説しました。
筋トレのクオリティは見た目痩せの結果を大きく左右します。
自宅で一人でもできる筋トレフォームチェックで、効果的にダイエット・ボディメイクを捗らせていきましょう！
筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。
筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください！
その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです！
以上、筆者の未来でした！
