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太らないオムライスレシピ!簡単ふわとろ&低カロリーでダイエット中OK!

ダイエット中だけどカフェやレストランのようなふわとろ卵の濃厚クリーミーなオムライスが食べたい方へ!

本記事では卵と塩のみで作ったふわとろ卵のオムライスレシピを紹介します。

バターや生クリーム、炒め油は使いません!スピードや高度なテクニックも不要です!

太らないオムライスアイキャッチ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエット中だけどカフェのようなふわとろ卵の濃厚クリーミーなオムライスが食べたい!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

でもふわとろ卵って難しいよね、スピード&テクニック勝負みたいな…低カロリー&ヘルシーで簡単に作れないかな?

料理&食べるの大好きな筆者…の母にお任せください!

本記事の内容
  • ダイエット向きの太らないオムライスとは
  • ダイエット中でも太らないオムライスの食べるタイミング
  • 太らないオムライスの作り方・ダイエットレシピ

皆さんごきげんよう!ダイエットブロガーの未来です!

私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして4年近くその体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

突然ですが皆様オムライスは好きですか?私は大好きです。

カフェや洋食屋さんで出てくるようなふわとろオムライス、おいしいですよね。

筆者
筆者

筆者は薄焼き卵で包むタイプも好きですよ!

しかし外食のオムライスは高カロリーです。一食で800-1,000kcalなものもざらにあります。

ダイエット中の女性にとっては、一食でそんなにカロリーを摂るのはちょっと厳しいですよね。

ここで外食のオムライスが高カロリーな理由は…油や米(ご飯)の量が多すぎだからです!!

一般男性も食べることが想定されている外食では、ご飯の量が多くなりがちです。

定食ならご飯の量を減らしてもらえても、オムライスのようなメニューは難しいケースが多いです。

また外食のオムライスでは、コクや卵のふわとろ感を出すために、炒め油や生クリーム、バターのようなカロリーの高い脂質の調味料をふんだんに使います。

またチキンライスの具材もベーコンや皮付きの鶏肉など高カロリーなものが多いです。

さらにクリームソースなどがかかると…美味しいですがカロリーはさらに上がります。

筆者
筆者

だから小サイズやSサイズのオムライスでも意外とカロリーが高いままなんですよね…。

そこでダイエット中の女性には、自炊のオムライスがおすすめです。ご飯の量や使う調味料を好きにできるからです。

しかしながら家で作るオムライスは、どうしてもカフェやレストランの物に比べると満足度が下がりがちです。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

お店みたいなふわとろ・濃厚・クリーミーなオムライスが食べたいんだよ!!!

そこで本記事では、低カロリーながらもふわとろ濃厚クリーミーなオムライスの作り方を紹介します!

筆者
筆者

もちろんこれ一食でタンパク質が十分に摂れるので、ボディメイク的にもOKですよ!

※本記事は筆者の母に教えてもらったメニューです。作ったよ!美味しかったよ!のような報告を頂けると私やお母さんが嬉しいです(^^)

1. ダイエット向きの太らないオムライスとは

まずはどんなオムライスであれば、低カロリーつまりダイエット向きで太らないのかを説明します。

1-1. 脂質を使いすぎない(最重要)

POINT

脂質系の調味料(バター・生クリーム・炒め油)や具材を使いすぎない(最重要)

なぜなら脂質は、栄養素の中でも群を抜いて高カロリーだからです。

タンパク質や糖質は1 gあたり4 kcalですが、脂質は1 gあたり9 kcalです。倍以上です。

従ってオムライスに限らず、油を減らすことで手っ取り早くカロリーオフできます。

なので脂質系の調味料(バター・生クリーム・炒め油)は使わない、もしくはごく少量にするのがダイエット的に重要です。

またチキンライスの鶏肉の皮を除くことも、カロリーオフには重要です。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

でもバターも生クリームも使わないオムライスなんて…物足りなさそう。

ご安心ください、それを解決するためのこの記事です。しっかり後半でレシピを紹介します。

1-2. 米を盛りすぎない

POINT

ご飯は必ず量って使おう!ダイエット中なら100g、多くても150g!

オムライスが高カロリーになりがちなもう一つの理由はご飯の量です。

茶碗に盛る場合に比べて、オムライスではどうしてもご飯が多くなりがちです。必ず量って使いましょう。

ご飯は大体、100gで170kcal程度です。ところが外食のオムライスには平気で200 g以上のご飯が使われることもあります。(少な目だと150gくらいですが)

そうなるとご飯だけで340 kcal以上になり、そこにさらに卵や皮つきの鶏、バターや生クリーム、炒め油を入れると…そりゃ800-1,000kcalにもなりますよね!油は米(糖質)よりも高カロリーです。

そこでダイエット中の自作オムライスでは、ご飯の量は100g、どうしてもたくさん食べたい場合でも150g程度にしましょう。

もっとカロリーを減らしたい場合は、ご飯の代わりに下記の糸こんオートミールを使うという手もあります。

100g程度のご飯でも、野菜のサラダやスープ、温かい飲み物と一緒にゆっくりよく噛んで食べると、比較的満足できます(^^)

1-3. タンパク質を摂る

POINT

タンパク質は綺麗に引き締まりたい方にはマストな栄養!

綺麗に痩せたいダイエット中の方は、オムライスにタンパク質を十分に入れましょう。

なぜならタンパク質は、体型と美容の両方に寄与する重要な栄養だからです。

女性が綺麗に痩せるためには、必要な個所へ筋肉があると有利です。タンパク質は、その大事な筋肉の合成や維持に必要です。詳しく知りたい方は下記をご覧ください。

また髪や爪、肌はタンパク質から作られるので、タンパク質不足では綺麗になりません。

そのため、ダイエット中のチキンライスにはタンパク質を多く含む鶏胸肉やささみをしっかり入れましょう。

鶏皮はカロリーが高いので、除いてください(^^)

お肉の具材がしっかり入ることで、少な目のご飯でも満腹感が上がるというメリットもあります。

以上3点を踏まえたレシピを紹介する前に、「オムライスを食べても太りにくいタイミング・むしろ痩せやすくなるタイミング」があります。

それについてちょこっと触れてからレシピを紹介します!

2. ダイエット中でも太らないオムライスの食べるタイミング

2-1. 朝か昼、運動前に!

POINT

ご飯(炭水化物≒糖質)が活きるのは活動前!

オムライスを食べるならば、朝食や昼食がおすすめです。

オムライスにはご飯(炭水化物≒糖質)が含まれるので、活動前に食べると動くためのエネルギーになるからです。

つまりその後の活動が元気に行えて、筋トレのパフォーマンス向上や、消費カロリーのアップに貢献します。

※ただし筋トレや運動前に食べる場合は、消化時間を少し長めにとると良いかもしれません。

卵には脂質が含まれるので、消化を遅らせてしまいます。

筋トレ中や運動中に気分が悪くなるのを防ぐためにも、いつもより20-30分ほど長めに消化時間を取ってから運動するのがベターです。(個人差があります)

筆者
筆者

卵の脂質はお肉や炒め油とは異なり良質で、かつ1個当たりの脂質は5g程度なのでそこまで悪者にしなくてOKです。

2-2. どうしても夜に食べたい場合は…

POINT

ご飯を減らしたり、いっそこんにゃく麺のオム焼きそばに!

夜にオムライスを食べる場合は、炭水化物(糖質)成分を減らしましょう。

朝や昼とは違って、これから特に活動しない夜の糖質は食べ過ぎない方が良いです。

なのでご飯をさらに少な目の70-80 g程度にしたり、さらに低カロリーな糸こんオートミールを使うのもお勧めです。

もしくはいっそ、こんにゃく麵を使った焼きそばで「オム焼きそば」にしても低カロリーで満足感のある一品になりますよ(^^)

こんにゃく麺ソース焼きそば

こんにゃく麺の焼きそばレシピは以下で紹介しています。

こんにゃく麵ナポリタンなどもあるので、お好きなものに本記事のふわとろ卵をかけてください!

3. 太らないオムライスの作り方・ダイエットレシピ

卵と塩のみふわとろ卵ダイエット向きの太らないオムライス

※オム部分(ふわとろ卵)を作る前に、先にチキンライスを仕上げておきましょう。

3-1. オム部分の作り方

ふわとろ卵の作り方です。

用意する材料は卵と塩のみでOKです。前述した通り生クリームやバター、炒め油は要りません。

卵の個数は、一人当たり1-2個が程よいです。Sサイズの小さめなら2個、大きめのL卵なら1個でも良いでしょう。

ちなみにMサイズの卵(約50 g)で約75 kcalです。タンパク質が 6 g、脂質が5gほど含まれます。

筆者
筆者

卵の脂質は良質なので、ダイエット中でもお肉や炒め油とは異なり積極的に摂りたいやつです。

自分が摂りたいカロリーに合わせて、個数を決めましょう。2人で3個とかでも良いと思います。

用意する道具はフードプロセッサーと耐熱の樹脂製の泡だて器です。

卵と塩ひとつまみをフードプロセッサーに入れて、攪拌します。

下記の動画の最初の状態のように、全体が白っぽくフワッとなるまでフープロで攪拌をします。

その卵液をフライパンに入れて、弱火で熱しながら耐熱の泡だて器でぐるぐると混ぜます。

筆者
筆者

このふわふわ卵液が、バターやクリーム無しでもふわとろ卵に仕上げるコツです!

弱火で加熱をするとゆっくりと固まっていくので、ぐるぐるとかき混ぜ続けます。

全体がふわとろ卵になったら完成です。チキンライスにお玉で乗せましょう。

筆者
筆者

ゴムベラとかあると、最後が楽かもしれないです!

ちなみに現在私が愛用しているフープロはタイガーのこれです。軽くて丈夫なステンレス、何より容積がでかくパワーも強いです。

以前愛用していたのはこれです。アタッチメントを変えればフードプロセッサーだけでなく、ハンドミキサーやブレンダーとしても使えるマルチ機能なのでおすすめです!

また耐熱泡だて器は、樹脂製のものがフライパンの底を傷つけにくいのがおすすめです。

3-2. チキンライス部分の作り方

ダイエット向きのチキンライスの材料を以下に示します。

ダイエット向きチキンライス/ 一人分
  • ご飯(70~150gの間で適量)もしくは糸こんオートミール
  • 鶏肉 80 g(鶏胸肉なら1/4から1/3枚ほど)
  • 玉ねぎ 1/4個
  • トマトペースト 適量
  • 塩コショウ 適量

最初に玉ねぎと肉を炒め、火が通ったらご飯を入れてさらに炒め、調味料で味を調えて完成です。

ちなみにチキンライスを炒め油なしで作るには、フライパンの上に魚焼き用などのくっつかないホイルを敷いて炒めるとできます。

筆者
筆者

もしくは炊飯器に具材や調味料を入れて炊き込んでしまってもいいでしょう。

お肉は皮なしの鶏肉かささみがおすすめです。同じお肉でも、脂質の多い少ないでこんなにカロリーが変わります。(下記参照)

肉のカロリーとタンパク質量の比較表(100gあたり)
  • 皮なし鶏胸肉: タンパク質22 g, 脂質 1.5g, 108 kcal
  • 皮なし鶏もも肉: タンパク質18.8 g, 脂質 3.9g, 116 kcal
  • 皮つき鶏もも肉: タンパク質16.2 g, 脂質 14g, 200 kcal
  • 鶏の皮: タンパク質9.5 g, 脂質 48.6g, 497 kcal
  • ささみ: タンパク質23 g, 脂質 0.8g, 105 kcal
  • 豚バラ肉: タンパク質14.2 g, 脂質 34.6g, 386 kcal
  • ベーコン: タンパク質12.9 g, 脂質 39.1, 405 kcal

参考: カロリーSlism

生肉を扱うのが面倒だな、という方は筋取り済の冷凍ささみなどを買って、電気圧力鍋で茹でササミを大量に作り置いておくのもお勧めです。

電気圧力鍋クッキングプロで作ったささみ野菜コンソメスープ

また以下で紹介している「鶏肉のミートソース」を作り置いておけば、これとご飯を混ぜて炒めるorレンチンでチキンライスが完成してしまいます。

ヘルシーミートソースに味付けをする様子

また調味料ですが、より低カロリーにしたい場合はケチャップよりもトマトペーストがおすすめです。

ケチャップは少量ならいいですが、たっぷりと使う場合それなりにカロリーが上がります。ケチャップには砂糖などが含まれているからです。

一方でトマトペーストはケチャップと異なり、砂糖などの調味料が入っておらずトマトを濃縮したものです。

小分けのトマトペーストが便利
トマトペースト一袋当たりのカロリー

トマトペーストなら、濃縮されているのでこの小さい一袋、20kcal程度で十分美味しく仕上がります。

砂糖が入っていなくても、トマトの甘味が感じられます。小分け袋入りなのも便利です。

3-3. 本記事のオムライスのカロリーと栄養素

カロリーはご飯の量や卵の個数・大きさにもにもよります。

ここでは目安としてご飯100 g、皮なし鶏胸肉80 g、卵はLサイズ1個(殻なしで約60g)の場合のカロリーと栄養素を示します!

本記事のオムライスのカロリー(ご飯100 g、皮なし鶏胸肉80 g、卵(殻なしで約60g)の場合)
  • 381 kcal
  • 炭水化物: 45.3 g(糖質44.3 g , 食物繊維1.0 g)
  • タンパク質: 28.8 g
  • 脂質: 7.7 g

ダイエット中でも食べられるレベルのカロリーですし、鶏や卵でタンパク質も十分です!

しかも上記の脂質はほぼ、卵由来の良い脂質です◎

例えばご飯の量を100 gから80 gに減らせば上記からマイナス34 kcalですし、ご飯を糸コンオートミール(オートミール20 g分)にすれば上記からマイナス100 kcalです!

減量中であればこのようにしてさらにカロリーを減らしても良いですし、筋トレ前や運動前、ガッツリ動く予定の朝などは逆にご飯を増やしても良いと思います!

筆者
筆者

それぞれの活動量や、ダイエットの進捗や目標によってカロリーを調整しましょう!これができるのも自炊の良いところです!

4. まとめ: 太らないオムライスレシピ!簡単ふわとろ&低カロリーでダイエット中OK!

本記事では卵と塩のみで仕上げるふわとろ卵と、高タンパク質なチキンライスを組み合わせた低カロリーなオムライスの作り方・レシピを紹介しました。

特別なテクニックも要らず、スピード勝負でもないのでぜひ作ってみてくださいね!

ダイエット中でもカフェやレストランのようなオムライスを食べて、罪悪感&ストレスを軽減させながら美味しくダイエット・ボディメイクを楽しんでいきましょう!

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください!

その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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