ダイエット中だけどカフェやレストランのようなふわとろ卵の濃厚クリーミーなオムライスが食べたい方へ！
本記事では卵と塩のみで作ったふわとろ卵のオムライスレシピを紹介します。
バターや生クリーム、炒め油は使いません！スピードや高度なテクニックも不要です！
ダイエット中だけどカフェのようなふわとろ卵の濃厚クリーミーなオムライスが食べたい！
でもふわとろ卵って難しいよね、スピード&テクニック勝負みたいな…しかも油をたっぷり敷いて焼くからカロリーも高そう…。低カロリー&ヘルシーで簡単に作れないかな？
料理&食べるの大好きな筆者…の母にお任せください！
- ダイエット向きの太らないオムライスとは
- ダイエット中でも太らないオムライスの食べるタイミング
- 太らないオムライスの作り方・ダイエットレシピ
（※本ページはプロモーションが含まれています）
こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」の代表兼トレーナーとして活動している未来です！
20代から60代の女性に対し、健康目的から結婚式やイベント前の減量（ダイエット）まで、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。
私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
突然ですが皆様オムライスは好きですか？私は大好きです。
カフェや洋食屋さんで出てくるようなふわとろオムライス、おいしいですよね。
筆者は薄焼き卵で包むタイプも好きですよ！
しかし外食のオムライスは高カロリーです。一食で800-1,000kcalなものもざらにあります。
ダイエット中の女性にとっては、一食でそんなにカロリーを摂るのはかなり厳しいですよね。
なぜ外食のオムライスが高カロリーかというと…油や米（ご飯）の量が多すぎだからです！！
一般男性も食べることが想定されている外食では、ご飯の量が多くなりがちです。
定食ならご飯の量を減らすように注文できても、オムライスのような一品料理のメニューは難しいケースが多いです。
また外食のオムライスでは、コクや卵のふわとろ感を出すために、炒め油や生クリーム、バターのような、脂質が高い（= カロリーの高い）調味料をふんだんに使います。
またチキンライスの具材もベーコンや皮付きの鶏肉など、高脂質・高カロリーなものが多いです。
さらにクリームソースなどがかかると…カロリーはさらに上がります。（美味しいですが）
だからオムライスを小サイズやSサイズのオムライスでも意外とカロリーが高いままなんですよね…。
ということでダイエット中の女性がオムライスを食べるなら自作がおすすめです。
ご飯の量や使う具材・調味料を好きにできるからです。
しかしながら家で作るオムライスは、どうしてもカフェやレストランの物に比べると満足度が下がりがちです。
ヘルシーに作ろうと思うとなおさら、華やかな見た目や卵の柔らかさを出すのが難しくなるからです。
お店みたいなふわとろ・濃厚・クリーミーなオムライスが食べたいんだよ！！！
そこで本記事では、低カロリーながらもふわとろ濃厚クリーミーなオムライスの作り方を紹介します！
もちろんこれ一食でタンパク質が十分に摂れるので、ボディメイク的にもOKですよ！
※本記事は筆者の母に教えてもらったメニューです。作ったよ！美味しかったよ！のような報告を頂けると私やお母さんが嬉しいです(^^)
1. ダイエット向きの太らないオムライスとは
まずはどんなオムライスであれば、低カロリーつまりダイエット向きで太らないのかを説明します。
1-1. 最重要！脂質を高くする具材や調味料を控える
脂質が高い調味料（バター・生クリーム・炒め油）や具材（ベーコンや皮付きの鶏肉）を使いすぎない
なぜなら脂質は、栄養素の中でも最も高カロリーだからです。脂質が高いと、その料理はどうしても高カロリーになりがちです。
タンパク質や糖質は1 gあたり4 kcalですが、脂質は1 gあたり９ kcalです。倍以上です。
従ってオムライスに限らず、油を減らすことで手っ取り早くカロリーオフできます。
なので脂質系の調味料（バター・生クリーム・炒め油）は使わない、もしくはごく少量にするのがダイエット的に重要です。
またチキンライスの鶏肉の皮を除くことも、カロリーオフには重要です。
- 皮なし鶏胸肉: タンパク質22 g, 脂質 1.5g, 108 kcal
- 皮なし鶏もも肉: タンパク質18.8 g, 脂質 3.9g, 116 kcal
- 皮つき鶏もも肉: タンパク質16.2 g, 脂質 14g, 200 kcal
- 鶏の皮: タンパク質9.5 g, 脂質 48.6g, 497 kcal
- ささみ: タンパク質23 g, 脂質 0.8g, 105 kcal
- 豚バラ肉: タンパク質14.2 g, 脂質 34.6g, 386 kcal
- ベーコン: タンパク質12.9 g, 脂質 39.1, 405 kcal
参考: カロリーSlism
でもバターも生クリームも使わないオムライスなんて…物足りなさそう。
ご安心ください、それを解決するためのこの記事です。しっかり後半でレシピを紹介します。
1-2. 米を盛りすぎない
ご飯は必ず量って使おう！ダイエット中なら100g、多くても150g！
オムライスが高カロリーになりがちなもう一つの理由はご飯の量です。
茶碗に盛る場合に比べて、オムライスでチキンライスを作る際にはどうしてもご飯が多くなりがちです。必ず量って使いましょう。
ご飯は大体、100gで170kcal程度です。ところが外食のオムライスには平気で200 g以上のご飯が使われることもあります。（少な目だと150gくらいですが）
そうなるとご飯だけで340 kcal以上になり、そこにさらに卵や皮つきの鶏、バターや生クリーム、炒め油を入れると…800-1,000kcalにもなってしまうのは当然です。
そこでダイエット中の自作オムライスでは、ご飯の量は100g、どうしてもたくさん食べたい場合でも150g程度にしましょう。
もっとカロリーを減らしたい場合は、こんにゃく米などを使う手もあります。
推奨される混合量だとあまりカロリーがカットされないな…と言う場合は、さらに米比率ダウン & こんにゃく米比率アップといったように、攻めた感じにしてもいいかもしれません。
ご飯を単体で食べる場合はこんにゃくの臭いが気になるかもしれませんが、オムライスとして味付けしてしまう場合はそこまで気にならずに済みます。
また、ご飯の代わりに下記の糸こんオートミールを使うという手もあります。
もしくは、ご飯よりもカロリーの低い野菜類をチキンライスにたくさん入れて、カロリーを上げずにかさましをするという手もあります。
100g程度のご飯でも、上記のように工夫をしたり、温かい飲み物と一緒にゆっくりよく噛んで食べると、比較的満足できます(^^)
1-3. タンパク質の量が十分になるようにする
タンパク質は綺麗に引き締まりたい方にはマストな栄養！
綺麗に痩せたいダイエット中の方は、オムライスにタンパク質を十分に入れましょう。
なぜならタンパク質は、ボディメイクと美容の両方に必要な栄養だからです。
女性が綺麗に痩せるためには、必要な個所への筋肉が必要です。タンパク質は、その大事な筋肉の合成や維持に必須です。詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
また髪や爪、肌はタンパク質から作られるので、タンパク質不足では綺麗になりません。
そのため、ダイエット中のチキンライスにはタンパク質を多く含む鶏胸肉やささみを「十分に」入れましょう。小さい欠片を数個、では足りません！
具体的には、オムライスに卵を2個使う場合は鶏胸肉かささみを50g以上、卵が1個の場合は70~80g以上は入れましょう！
先ほどの通り、鶏皮はカロリーが高いのでダイエット中は除いてください(^^)
また鶏肉の具材がしっかり入ることで、少な目のご飯でも満腹感が上がるというメリットもあります。
以上3点を踏まえた、ダイエット中でも太らないオムライスレシピを紹介する前に、「オムライスを食べても太りにくいタイミング・むしろ痩せやすくなるタイミング」を紹介します！
ダイエット中は「何を食べるか」と同じくらい、「どのタイミングで食べるか」というのも重要です！
2. ダイエット中でも太らないオムライスの食べるタイミング
2-1. ダイエット中にオムライスを食べるなら朝か昼、運動前が最適！
ご飯（炭水化物≒糖質）を上手くいかせるのは活動前！
オムライスを食べるならば、朝食や昼食がおすすめです。
オムライスにはご飯（炭水化物≒糖質）が含まれるので、活動前に食べると動くためのエネルギーになりメリットが発生するからです。
具体的には、糖質によってその後の活動が元気に行えて、筋トレのパフォーマンス向上や、消費カロリーのアップに貢献します。
ただし筋トレ前に食べる場合は、筋トレ予定の2.5 ~ 3時間前を目安に、消化時間を少し長めにとるのがおすすめです。
卵には脂質が含まれるので、消化を遅らせてしまうためです。
消化不良で筋トレ中や運動中に気分が悪くなるのを防ぐためにも、いつもより長めに消化時間を取ってから運動するのがベターです。
消化能力は個人差が大きいので、自分が筋トレしやすい消化時間を探ってみてくださいね！
2-2. オムライスをどうしても夜に食べたい場合は…
ご飯を減らしたり、いっそこんにゃく麺のオム焼きそばに！
夜にオムライスを食べる場合は、ご飯の量をさらに減らしましょう。
朝や昼とは違って、これから特に活動しない夜の糖質はあまりメリットが発生しないからです。
残念ながら、ただカロリーを多く摂ってしまうだけになります；；
なのでご飯をさらに少な目の70-80 g程度にしたり、こんにゃく米の比率をさらに上げたりと工夫をしましょう。
もしくはいっそ、ご飯の代わりにこんにゃく麵を使った焼きそばで「オム焼きそば」にしても低カロリーで満足感のある一品になりますよ(^^)
こんにゃく麺の焼きそばレシピは以下で紹介しています。
こんにゃく麵ナポリタンのレシピもあるので、ダイエット中のお夕飯はお好きなこんにゃく麺メニューに本記事のふわとろ卵をかけてください！
3. 太らないオムライスの作り方・ダイエットレシピ
3-1. オム部分（ふわとろ卵）の作り方
ふわとろ卵の作り方です。
用意する材料は卵と塩のみでOKです。前述した通り生クリームやバター、炒め油は要りません。
卵の個数は、一人当たり1-2個が程よいです。Sサイズの小さめなら2個、大きめのL卵なら1個でも良いでしょう。
ちなみにMサイズの卵（約50 g）で約75 kcalです。タンパク質が 6 g、脂質が５ｇほど含まれます。
卵は脂質が高いのでささみや鶏胸肉よりはタンパク質に対してカロリーが高いですが、一方でビタミンやミネラルの種類が多く含まれているので、普段マルチビタミンミネラルのサプリメントを飲まない方にはとくにおすすめです。
卵に関しては自分が摂りたいカロリーに合わせて、個数を決めましょう。家族の分も作る場合、2人で3個とかでも良いと思います。
また、用意する道具はフードプロセッサーと耐熱の樹脂製の泡だて器です。
卵と塩ひとつまみをフードプロセッサーに入れて、攪拌します。
下記の動画の最初の状態のように、全体が白っぽくフワッとなるまでフープロで攪拌をします。
その卵液をフライパンに入れて、弱火で熱しながら耐熱の泡だて器でぐるぐると混ぜます。
このふわふわ卵液が、バターやクリーム無しでもふわとろ卵に仕上げるコツです！
弱火で加熱をするとゆっくりと固まっていくので、ぐるぐるとかき混ぜ続けます。
全体がふわとろ卵になったら完成です。チキンライスにお玉で乗せましょう。
ゴムベラとかあると、最後が楽かもしれないです！
ちなみに現在私が愛用しているフープロはタイガーのこれです。軽くて丈夫なステンレス、何より容積がでかくパワーも強いです。
以前愛用していたのはこれです。アタッチメントを変えればフードプロセッサーだけでなく、ハンドミキサーやブレンダーとしても使えるマルチ機能なのでおすすめです！
また耐熱泡だて器は、樹脂製のものがフライパンの底を傷つけにくいのがおすすめです。
3-2. ボディメイク向きなチキンライスの作り方
ダイエット…というよりボディメイク向きのチキンライスの材料を以下に示します。作り方と言うより、使う材料が重要ですね！
※オム部分（ふわとろ卵）を作る前に、先にチキンライスを仕上げておきましょう。
- ご飯（70~150gの間で適量）もしくは糸こんオートミール
- 鶏肉 80 g（鶏胸肉なら1/4から1/3枚ほど）
- 玉ねぎ 1/4個
- トマトペースト 適量
- 塩コショウ 適量
最初に玉ねぎと肉を炒め、火が通ったらご飯を入れてさらに炒め、調味料で味を調えて完成です。
ちなみにチキンライスを炒め油なしで作るには、フライパンの上に魚焼き用などのくっつかないホイルを敷いて炒めるとできます。
もしくは炊飯器に具材や調味料を入れて炊き込んでしまってもいいでしょう。
お肉は皮なしの鶏肉かささみがおすすめです。同じお肉でも、脂質の多い少ないでこんなにカロリーが変わります。（下記参照）
- 皮なし鶏胸肉: タンパク質22 g, 脂質 1.5g, 108 kcal
- 皮なし鶏もも肉: タンパク質18.8 g, 脂質 3.9g, 116 kcal
- 皮つき鶏もも肉: タンパク質16.2 g, 脂質 14g, 200 kcal
- 鶏の皮: タンパク質9.5 g, 脂質 48.6g, 497 kcal
- ささみ: タンパク質23 g, 脂質 0.8g, 105 kcal
- 豚バラ肉: タンパク質14.2 g, 脂質 34.6g, 386 kcal
- ベーコン: タンパク質12.9 g, 脂質 39.1, 405 kcal
参考: カロリーSlism
生肉を扱うのが面倒だな、という方は筋取り済の冷凍ささみなどを買って、電気圧力鍋で茹でササミを大量に作り置いておくのもお勧めです。
また以下で紹介している「鶏肉のミートソース」を作り置いておけば、これとご飯を混ぜて炒めるorレンチンでチキンライスが完成してしまいます。
また調味料ですが、より低カロリーにしたい場合はケチャップよりもトマトペーストがおすすめです。
ケチャップは少量ならいいですが、たっぷりと使う場合それなりにカロリーが上がります。ケチャップには砂糖などが含まれているからです。
一方でトマトペーストはケチャップと異なり、砂糖などの調味料が入っておらずトマトを濃縮したものです。
トマトペーストなら、濃縮されているのでこの小さい一袋、20kcal程度で十分美味しく仕上がります。
砂糖が入っていなくても、トマトの甘味が感じられます。小分け袋入りなのも便利です。
3-3. 本記事のオムライスのカロリーと栄養素
カロリーはご飯の量や卵の個数・大きさにもにもよります。
ここでは目安としてご飯100 g、皮なし鶏胸肉80 g、卵はLサイズ1個（殻なしで約60g）の場合のカロリーと栄養素を示します！
- 381 kcal
- 炭水化物: 45.3 g（糖質44.3 g , 食物繊維1.0 g）
- タンパク質: 28.8 g
- 脂質: 7.7 g
ダイエット中でも食べられるレベルのカロリーですし、鶏や卵でタンパク質も十分です！
例えばご飯の量を100 gから80 gに減らせば上記からマイナス34 kcalですし、ご飯を糸コンオートミール（オートミール20 g分）にすれば上記からマイナス100 kcalです！
減量中であればこのようにしてさらにカロリーを減らしても良いですし、筋トレ前や運動前、ガッツリ動く予定の朝などは逆にご飯を増やしても良いと思います！
それぞれの活動量や、ダイエットの進捗や目標によってカロリーを調整しましょう！これができるのも自炊の良いところです！
4. まとめ: 太らないオムライスレシピ！簡単ふわとろ&低カロリーでダイエット中OK！
本記事では卵と塩のみで仕上げるふわとろ卵と、高タンパク質なチキンライスを組み合わせた低カロリーなオムライスの作り方・レシピを紹介しました。
特別なテクニックも要らず、スピード勝負でもないのでぜひ作ってみてくださいね！
ダイエット中でもカフェやレストランのようなオムライスを食べて、罪悪感&ストレスを軽減させながら美味しくダイエット・ボディメイクを楽しんでいきましょう！
