体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすことはできますか？という方へ！
見た目痩せをしたい。そのためには筋肉を付けて体脂肪を減らさないといけない。それって同時にできますか？
できます！！！！
体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすなんてことができたら、自分のなりたい身体に最短でなれるのでとても嬉しいですよね。
もちろん簡単ではないですし、適当にやっても成功はしません。むしろ失敗すると、返ってボディメイクの効率が悪くなって無駄な時間を過ごす危険すらあります。
だからこそ、ぜひこの記事を最後まで見てからやってみてくださいね！！
女性専門パーソナルトレーナーの筆者が実例を紹介するとともに、良い部分だけではなく、デメリットまでしっかりと説明します！
- 体脂肪を減らして同時に筋肉を増やす実例と方法
- 体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすことのメリット&デメリット
（※本ページはプロモーションが含まれています）
こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
私は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
ボディメイクの基本は「必要な筋肉をつけて」、「体脂肪と不要な筋肉を落とす」です！
ここで気になる方もいるでしょう、「それって同時に可能なの…？」と。
一般的に、筋肉を増やすためには「増量期」を設ける必要があります。
増量期とは、体脂肪も多少は増える覚悟で食事のカロリーを増やしながら、筋トレを頑張ることで筋肉を増やすというフェーズです。
というのも摂取カロリーが少ない状態では体脂肪も増えにくい（もしくは減る）一方で、その代わり筋肉も増えにくいです。
なので、ボディメイクの初期というのは、まずは体脂肪も増える覚悟で筋肉を頑張って増やそうとすることが多いのです。（そして体脂肪は後から落とします、なるべく筋肉を落とさないようにしながら）
ここで女性なら特に気になるでしょう、「いくら筋肉を増やすための一時的な期間とは言え、太るのは嫌だな」と。
その不安の通りで、増量期は筋肉と同時に体脂肪も多少は増えるため、見た目にあまり良い変化を感じにくいフェーズです。
なので出来るならば、体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエットをしたいですよね。
そこで本記事では体脂肪を減らして同時に筋肉を増やす実例と方法、メリット&デメリットを紹介します！
それって本当に可能なの？可能だとしてもデメリットはないの？という方、是非ともこの記事を見ていってくださいね！
夢のような方法ですが、できます！ただし適当にやると失敗するし時間も無駄になり損します！
なので少しでも気になる方、やってみたい方はぜひ最後までこの記事を読んでから判断してくださいね！
1. 体脂肪を減らして同時に筋肉を増やす実例と方法
1-1. 写真で実例紹介
筋肉が増えているのに体重が変わらないということは…つまり？
まずは私のお客様の実例を紹介します！（※当店のWebサイトのお客様ビフォアフターからもご覧いただけます。）
下記の通り、体重が変わっていないのに（53kg台のまま）、見た目痩せで激変しています。
- 背中やお腹の体脂肪が明らかに減少
- ヒップアップ（2枚目の横から撮影した画像を参考）
- 姿勢の劇的改善で首が長く見える
何故体重が変わらないのに、こんなに見た目が変わるのでしょうか？
これがまさに、体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエットです！
このお客様は当店で週1で私にしごかr…筋トレをしています。
彼女はトレーニングを重ねるごとに筋トレのフォームが上手くなり、扱える重さも増えています。これは筋肉が増えている確固たる証拠です。
そして筋肉が増えれば体重は当然増えます。
でも彼女の体重は増えていない…筋肉が増えているのに体重が増えていないということは、別の何かが減ったということです。その減ったものがまさに体脂肪（とむくみ）ということです！
気になるのはそのやり方ですよね！
体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法とは一言でいうと、クオリティの高い筋トレと食事管理を徹底することです。
それはなんとなくそうなんだろうな、って思うけど…具体的にはどうしたら？
次で具体的に紹介します！
1-2. 体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法: クオリティの高い筋トレ
クオリティの高い筋トレとは、適切な種目・強度・フォーム・回数・セット数・頻度…こだわるところが多い！
体脂肪を減らしながら筋肉を増やすには、”クオリティの高い” 筋トレが必須です。
クオリティの高い筋トレとは、十分な強度と適切な種目選び・フォームを満たす筋トレです。回数やセット数、頻度なども重要です。
つまり…上記の項目についてそれぞれ、自分がなりたい身体には何が適切なのかをちゃんと調べたり勉強しないといけないという、ちょっと面倒な感じです。
適切な種目や負荷は人によって全く異なるので、だからこそ後述にてパーソナルトレーニングをおすすめする理由でもあります。
そしてちゃんと筋トレの勉強をしたとしても、最初からうまく動けるとも限りません。初心者だと特にです。
そもそも合っているかどうかすらわからず、不安になってモチベーションを保つのが難しくなってしまうこともあります。
不安な方・筋トレの勉強が難しい方はぜひお近くのパーソナルトレーナーに相談するなどして、筋トレのクオリテティを高める・勉強するという部分をショートカットするのがおすすめです。
名古屋周辺の方は、是非当店へお気軽に体験へお越しください！
それだとどうしても敷居が高いぜ…という方はぜひ石本先生の美ボディメイク本での学習をお勧めします！
ボディメイク向きの筋トレについて、鍛える箇所や頻度、種目やメニューの組み方が体系的にわかるので、初心者には超うってつけの書籍です。（自宅筋トレがメインなので、中級者以上の方には物足りないかもしれません）
私の筋トレも実はこの書籍から始まりました！
1-3. 体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法: 食事管理の徹底
最重要はカロリーとタンパク質、そして上手くいっているかどうかは筋トレの数値と見た目がよくなっているかで判断
体脂肪を減らしながら筋肉を増やすには、”食事管理の徹底” も必須です。
クオリティの高い食事管理とは、以下に注意した食事内容を送ることです。
優先度が高い順に書きました。
- タンパク質をしっかり摂る
- 体重が増えない・もしくは減るけど筋トレの数値は伸びていく程度の摂取カロリーにする
- 適切なタイミングで糖質を摂る
- 良質な脂質を摂る
①タンパク質をしっかり摂る
これが守れないと身体はまず変わらないと思っていいほど重要です。
一日に4~6回に分けて、合計で80-100g程度を摂取しましょう。（例: 朝食25g, 昼食25g, 夕方の間食10g, 夕食20g, 寝る前プロテイン20gの合計100g）
②体重が増えない・もしくは減るけど筋トレの数値は伸びていく程度の摂取カロリーにする
体重が増えすぎると体脂肪も多くつきがちな一方、あまりに体重が減りすぎると筋肉もつきにくいのです！
つまり自分にとって体重が増えないけど、筋トレの数値はなんとか増えていくような、良い所取りの摂取カロリーを見つけることが大事です。（このカロリーは人によって異なります）
摂取カロリーと体重の変化を記録していくと、自分にとって最適なカロリーが分かりますよ！
③適切なタイミングで糖質を摂る
糖質摂取はタイミングが重要です。以下の2点を抑えればOK！
- 朝や昼、筋トレする前などこれから動くタイミングでは多めに食べる！
- 寝るだけの夜やあまり動かない日は少なめに！
そして量については②で決めたカロリーの範囲内で食べましょう！
④良質な脂質を摂る
脂質はカロリーが高いですが、それでも一切摂らないわけにはいきません。せっかくならば身体によい脂質を摂ることが綺麗に痩せる秘訣です。
以下を意識しましょう。
- 揚げ物や肉、お菓子の脂は避けて、魚やナッツ、卵を積極的に食べる！
- ただし良質な脂でも沢山摂るとカロリーが増えがちなので、②で決めたカロリーの範囲内で食べる！
上手くいっているかどうかの判断は…
そして上手くいっているかどうかの判断は、筋トレの数値と見た目がよくなっているかです！
食事内容と体重測定、筋トレの数値（扱う重量や回数など）を記録していき、常に進捗を確認していくことも大切です。
1-2週間ごとに全身の撮影をして、見た目がしっかり変わっているか？を見るのも進捗確認に有効ですよ。
下記の記事も参考になるので是非見てみてくださいね。
2. 体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすことのメリット
2-1. 見た目が変わるのがはやい
1~2ヶ月で見た目に変化が現れる！
通常ボディメイクは、①筋肉を増やす増量期→②なるべく筋肉を落とさず体脂肪を落とす減量期のいうスケジュールであることが多く、トータルでは最短でも3ヶ月、長いと半年から1年ほど要します。
そして見た目が大幅に変るのは、②の減量期です。
そのため、通常のボディメイクでは見た目に変化を感じるまでには最短でも3ヶ月、長いと半年以上かかってしまうのです。
しかし体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエット、いわゆる「体重を増やさない増量期」では、スタート時点から①と②を同時並行するため、1-2ヶ月続けただけでも見た目に変化が表れやすいです。
2-2. モチベーションを保ちやすい
ボディメイクに取り組み始めから見た目が良くなっていくので、やる気が続きやすい
ダイエットやボディメイクで結果を出すためには継続がとにかく大事です。
しかし、継続のモチベーションが下がるのは、頑張っているのに効果が見えない時です。
とくに見た目に良い変化が表れにくい増量期の段階では、モチベーションが下がりやすいと言えます。
一方で体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエット、いわゆる「体重を増やさない増量期」では、スタートから見た目がはやく変わっていくので、ダイエットのモチベーションを保ちやすいというメリットがあります。
ここまで聞くと、ボディメイクは「体重を増やさない増量期」一択に思えるかもしれませんが、良いことばかりではありません。
デメリットもありますので、しっかり説明します。
3. 体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすことのデメリット
3-1. 筋肉を増やすという点で効率は悪い
体重（体脂肪）が増えない状態は、筋肉も増えにくい
筋肉を最も効率よく増やすには、筋トレをしながらオーバーカロリー状態であることです。
つまり体脂肪も多少は増える覚悟で行う増量期（いわゆる体重を増やす王道の増量期）のほうが、圧倒的に筋肉量が増える速度は速いです。
なので体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエットはスタートから見た目がよく変わっていく代わりに、筋肉の増える効率を犠牲にしているという認識でいるとよいです。
そのため、「自分は筋肉が増えにくいかも…」と感じる方は、思い切って体重を増やす増量期を実施するのも選択肢の一つかもしれません。
3-2. 難易度が高いし辛い
食事量をそこそこセーブしながら筋トレはガチで数値更新を狙って頑張らないといけない
体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエットというのは、体重を増やさない量しか食べられないにも関わらず筋トレの数値（重さや回数など）はどんどん更新することを狙っていかなければなりません。
つまり、限られたカロリーの中で、筋トレに最適化された食生活を送らなければならないのです。
自分が食べたいから、お腹が空いたから食べる…ではなく、
筋トレのパフォーマンスを良くするために、筋トレ前はガッツリ糖質を食べる、一方で運動をしない日はお腹が空いていても食事を控えめにする…といった、食欲のコントロールが必要になります。
体重を増やす増量期は沢山食べられますし、減量期は食事を控える代わりに筋トレの数値が下がってもまあ許されます。
ですが体脂肪を減らして同時に筋肉を増やすダイエットでは、そこそこの食事量で筋トレはクッソ頑張って結果を出さなければなりません。
それなりに辛い期間に耐えられる覚悟を持って挑戦しないと、中途半端に終わる（筋肉も体脂肪量も変わらない、つまり見た目が変わらない）危険性があるので要注意です。
