3ヶ月程度のダイエットで見た目痩せするにはどうしたらいいですか？1年もかけてゆっくり痩せるとか気が遠くて無理ゲーなんですが…
- 3ヶ月半のダイエットで見た目痩せしたお客様の写真
- 3ヶ月半のダイエットで見た目痩せしたお客様がしたこと5つ
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こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
私は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
今回は3ヶ月半のダイエットで見た目痩せしたお客様の写真と、そのお客様が行ったことを5つ紹介します！
見た目痩せするまでに1年なんて気が遠すぎる、半年ですら嫌だわい！！ワンシーズンで見た目痩せをしたいんです！！
という方は是非最後まで見ていってくださいね！
…というのも、ボディメイク・見た目痩せには「優先順位」が存在します。
一見「痩せそうな行動」でも、実は見た目痩せにはそこまで重要ではないことも世の中にはたくさんあります。
言い方は悪いですが、そのようなことを続けていても無駄な努力になってしまうことも少なくありません。
当店ではお客様にそのような「無駄な努力」をさせないことにこだわっています。
言い換えると、非常に重要なことは口を酸っぱくしてお伝えしています。
本記事ではその「非常に重要なこと」と実際にそれを守ったお客様の事例を紹介します！
1. 3ヶ月半のダイエットで見た目痩せしたお客様の写真
1-1. ビフォーアフター写真と体重
まずはお写真を見ていただきましょう！私を信じて3ヶ月半ボディメイクに取り組んだお客様のダイエットビフォーアフターはこちら！
体重は-3.5 kgですが、この数値以上に見た目痩せしているように見えませんか？そう、これが筋トレ×食事管理のボディメイクなのです！
一番変化のわかりやすい横から写真です。お腹やお尻の形が激変したのはもちろん、脚や二の腕が細くなっていることにも注目していただきたいです！
もとから華やかなお顔立ちの方なのですが、フェイスラインがシュッとしたらさらに美人さんになりました！
本当に、横顔がとっても綺麗なのです…！他撮りもどんと来い状態に！
顔痩せのための特別なことは何も行っておらず、全身痩せるつもりでダイエット・ボディメイクをした結果です。
正面からの写真です。程よいお腹の縦線がかっこよく、また筋肉が付きすぎると太く見えやすい「前もも」「外もも」をあえて鍛えない筋トレによって脚もほっそりしています！
1-2. 途中経過も含めた写真
ここからは増量期と減量期の全体の経過です。 増量期と減量期は約2ヶ月弱ずつです！
増量期は痩せやすい身体作りの期間です。筋肉を増やすことを優先するため体重が減らないことが多く、減量期ほど見た目は激変しません。
でもここは減量期で一気に身体を変えるための大事な準備期間！
とはいえ増量期でも、ヒップアップやむくみ解消など、筋トレする前より良い変化があることも！
やはり筋トレをする・しないの差は後ろ姿に顕著に現れますね！！
2. 3ヶ月半のダイエットで見た目痩せしたお客様がやったこと5つ
さて次からは、3ヶ月半で見た目痩せを達成したお客様が実際に気を付けていたこと・しっかり意識して行動したことを紹介します！
2-1. クオリティの高い筋トレを週1
ボディメイク目的の筋トレはクオリティが命！
ダイエットやボディメイクには筋トレがとても効果的です。必要な個所に筋肉をつけると、以下の良いことがあるからです。
- 痩せやすく太りにくい身体になる
- 痩せた時に身体の形が良くなったり（ヒップアップ等）、引き締まった感が出る
しかしながら上記のようなメリットを得るためには、それなりにクオリティの高い筋トレをしなければいけません。（筋トレ風の運動ではなく、「筋肥大」を狙ったトレーニングである必要があります）
パーソナルトレーニングの筋トレであれば、強度やクオリティが十分なため、週一の頻度でも身体は変わります。
本記事のお客様は、当店で週1の筋トレを行っています。家ではストレッチとマッサージ程度しか行っておりません。
一方で自宅で一人で筋トレをする場合は、身体を変えるためには週3-4ほどが望ましいです。これは自宅で一人で行う筋トレは強度が弱いため、頻度でカバーする必要があるからです。
24時間ジムに行く場合はその中間で、週2くらいがいいと考えております。
自宅筋トレでもパーソナルジムでも24時間ジムでも、「クオリティの高い筋トレ」ができれば身体は変わります。
以下を参考にして、自分の性格やライフスタイルに合うものを選べばいいんじゃないかなと思います！
- パーソナルジム: お金がかかってもいいから、頻度を週1で済ませたい。自分で筋トレの勉強や記録して試行錯誤するのは面倒。週1で行けばトレーニングは言われたとおりにするだけが楽で良い。
- 自宅筋トレ: 費用を抑えたい。そのために週4の頻度と、目的に合わせた適切な筋トレを勉強して試行錯誤するのは苦ではない。
- 24時間ジム: パーソナルジムに行くほどでもないけど、自宅は筋トレは物足りない。自分で筋トレの勉強はするので、自宅よりも強度の高いトレーニングに挑戦したい。
2-2. 毎日の体重と食事の内容・カロリーを記録
面倒だけど、筋トレと同じくらい非常に大事。これ無しで痩せることは非常に難易度が高い。
ボディメイクとダイエットには、筋トレと同じくらい食事管理が重要です。痩せるか太るか（≒体脂肪が落ちるかどうか）は、結局はカロリー収支で決まるからです。
いくら筋トレのクオリティが高くても、食事内容が良くなさすぎる場合はそれだけでボディメイクが上手くいかない、と言っても過言ではありません。
そのためには毎日の体重と食事の内容・カロリーを記録することが必要です。
本記事のお客様も行っておりますし、別のお客様でもボディメイクが上手く進んでいる方は体重と食事の記録を付けて持ってきてくださいます。
このような記録が面倒だと思う気持ちも、非常によくわかります。
でもそれを乗り越えて記録を付けて、食事と体重に気をつけて過ごすことが、ボディメイクを成功させる人に共通することです。
2-3. タンパク質をマジでしっかり摂ることを厳守
タンパク質を摂らずしてボディメイクの成功はなし！！！！（いや本当に）
ボディメイクに必要な筋肉をつけるためには、筋トレに加えてタンパク質の摂取が非常に重要です。
なるべく摂ってね、というレベルではなく、絶対に摂ってね、という食事管理におけるガチで一番の重要項目です。
具体的にはいかなる時でも、タンパク質20g×3食は最低でも摂ってもらいます。（加えて間食でもタンパク質があればベスト）
「外出してたので摂れませんでした（テヘ）」はアウトです。一日を通して、タンパク質を摂れない場面があってはならないのです。
本記事のお客様は、外出時はパックタイプの液体プロテインを利用するなどして、一日3食+間食のタンパク質摂取を厳守していました。
このお客様も、モチベーションによっては、食事管理が頑張れないときもありました。
そんな時でも彼女はタンパク質の摂取だけは厳守していたので、最終的にボディメイクを成功させられました。
2-4. 食べ過ぎたら有酸素運動
食べ過ぎた時に「対策する」という心意気が大事
本記事のお客様は、食べ過ぎた時には水泳や室内バイクなどの有酸素運動を行っていました。
いくら筋トレで痩せやすい身体になったとしても、さすがに食べ過ぎたら対策が必要です！
食べ過ぎた分のカロリーを消費する…という意味でももちろん大事ですが、「食べ過ぎたら落とし前をつけるぞ」という意識自体もダイエットのモチベーションを維持することにつながります。
つまり食べ過ぎた時に、ダイエットがどうでもよくならないことが大事だということですね！
有酸素運動は水泳、バイク、ウォーキング…いろいろ組み合わせるのがおすすめです。飽き防止にもなりますし、同じ有酸素運動ばかりを繰り返すと動きに慣れてしまい、消費カロリーが落ちることもあるからです。
またダイエット・ボディメイク中に有酸素運動をがっつり頑張りたい場合はBCAAを利用するのもおすすめです。
BCAAというサプリメントには馴染みが無い方も多いはずですが、これは水に溶かして飲む飲む甘い味付けがされた粉で、成分は必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）です。
効果としてはBCAAを飲みながら有酸素運動をすると、筋肉をなるべく落とさず体脂肪を優先して落とすことができます。
実は筋トレや有酸素運動をすると、通常は筋肉と体脂肪両方が減ってしまいます。（ダイエット中で食事量を控えているときは特に）
ところがBCAAを飲み、血中アミノ酸濃度を上げることで運動中も筋肉が落ちにくくなります。
つまり筋肉が落ちない分、体脂肪が優先的に落ちるということです。
筆者おすすめのコスパ良し味よしの国産BCAAを以下に紹介します。
【ターザ（マンゴー風味）】
国産BCAAにしてはかなり安い方で、味も美味いです。甘めなので、多めの水で溶かすと良いです。
何よりめっちゃ溶けやすく、シェイカーは要らないです。
BCAAが溶けにくい時は、常温の水で溶かしてから氷を入れると溶けやすいかつ美味しく飲めます。
このターザは冷たい水にも比較的溶けやすいのでそこもおすすめポイントです。
袋に記載の一回分（粉末14~15 g）は多いので、その半分（7 g程度）を水200~400 mlのお好みの量で溶かしましょう。
飲み方としては上記の溶かしたものを、筋トレや有酸素運動前にある程度（1/4~半分）飲んでから、残りを最中に少しずつ飲んでいくという感じです。
2-5. 辛くても最後まで諦めない
ダイエットは諦めない人が勝つ世界
ダイエットやボディメイクは諦めない人が成功する世界です。何故なら食事管理や運動などの、努力が結果に反映されやすいからです。
これが起業やスポーツだったら、運の要素や競合、世界情勢など自分の努力ではどうしようもない理由で負けてしまったりします…。
ダイエット中にモチベーションやメンタルは乱高下します。生理前とかしんどいですよね、私も女性なのでわかります。ダイエット以外のストレスに邪魔されることもあるでしょう。
でもどんなに落ちても、最後まで諦めないで完走する人に勝利は訪れます。
本記事のお客様も、3ヶ月半ずっとずっと順調だったわけではありません。
彼女も途中で心が折れそうになったときもありました。それでも目標に向けてなんとか気持ちを切り替えて、最後まで完走しました。（素晴らしい）
ダイエットやボディメイクは楽ではありません。なので途中で立ち止まっても落ち込んでも良いんです。後から戻ってさえくれば、結果は付いてきますから。
頑張りましょう！！！！！！！
3. まとめ: 3ヶ月半のダイエットで見た目痩せする方法
本記事では3ヶ月半のダイエットで見た目痩せしたお客様の写真と、そのお客様が行ったことを5つ紹介しました。
どれもダイエット・ボディメイクにおいて非常に重要なので、限られた時間の中で結果を出したい…という方は是非参考にしてくださいね！
