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女性が華奢に細くなるには筋トレダイエットが効果的な理由と注意点

筋トレしても見た目が変わらなくて悩む女性

筋トレダイエットで本当に細くなるのか不安なあなたへ。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエットには筋トレがいいって聞くけど、本当に効果があるの?太くならずに、女性らしく華奢に細くなる筋トレダイエット法を知りたいな。

お任せください!

私(筆者)は、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しました。

それから約2年、筋トレダイエットで効果的に体型維持をしています。

筆者
筆者

筋トレダイエットって逆に太くなりそうでなんか不安に思う方も多いはず。でも細くなりたい&リバウンドしたくない人には超絶効果的なダイエット法なんですよ!

本記事では、下記の内容について、図やイラストを用いて説明します。

本記事の内容
  • 女性が華奢に細くなるには筋トレダイエットが効果的な理由
  • 筋トレダイエットで太くならずに華奢に細くなるために知っておくこと
筆者
筆者

「筋トレがダイエットにいいのはわかったから、早く具体的なやり方を教えて!」な方は一足早く先にこちらをご覧ください。でも、本記事を読んでからの方が筋トレダイエットで痩せるイメージがわきますよ!

1. 女性が華奢に細くなるには筋トレダイエットが効果的な理由

1-1. 筋トレして筋肉が増えると痩せやすい身体になるから

POINT

筋トレで筋肉が増えると除脂肪体重が増える ⇒ 消費カロリーが上がって痩せやすくなる

画像2枚で説明します。下記の画像をご覧ください。

1-1除脂肪体重とは
1-1除脂肪体重と消費カロリー

参考: 保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ&A集国立健康・栄養研究所より)
参考: BMR(基礎代謝量)とTDEE(1日の総消費カロリー量)の重要性と、その計算方法を徹底解説!MYPROTEINより)

つまり、筋トレすると見た目は細く引き締まりつつ痩せやすい体になります。

※ただし、“箇所によっては”鍛えすぎるとごつくみえます。本記事の2-1. 華奢に細くなるためには筋トレで鍛える箇所に気をつけるで紹介しています。

筆者
筆者

つまり痩せやすくする&リバウンド防止に筋トレはマストなんです!次の章では、食べるのが好きな方にとって朗報な筋トレのメリットを紹介します!

1-2. 筋トレをすると太りにくい体になり食べてもリバウンドしにくいから

POINT
筋トレダイエットは食べるのが好きな人でもリバウンドしにくい
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

…?どういうこと?

画像をご覧ください。

1-2筋トレをしてるひとは食べても太りにくいしリバウンドしない

つまり筋トレしている人にとって、お菓子やハンバーガーも筋肉を作るための栄養になります。

筋肉を育てる(+分解を防ぐ)には筋トレとタンパク質だけでなく、ダイエットに敵視されがちな糖質も必要です。

参考:  炭水化物(糖質)が筋力トレーニング前後に必要な理由江崎グリコ株式会社より)

つまり筋トレダイエット中の食べ過ぎは、それが筋肉も増やしてくれるためにデメリットが少ないのです。

一方でただの食事制限をすると普通は脂肪とともに筋肉も落ちます。

しかし筋トレをしながら食事制限をすると、摂取した食事は主に筋肉のキープに使われるために体脂肪が優先して落ちるので見た目も良い方に(細く華奢に)変わりやすく、引き締まって綺麗に痩せます。

つまり痩せた後に、「細いのにたるんでいる感」などが出にくくなります。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

筋トレすると太りにくく痩せやすいのはわかった…。でも、本当に細く、華奢になるの?筋トレするとがっしり系の体型になりそう…。

筆者
筆者

一般女性が「筋肉で」がっしり体型になるのは逆に難しいです。なぜなら女性はただでさえ筋肉が付きにくいため、「筋肉で」がっしり体型になるにはスポーツ選手のようにマジできついトレーニングをたくさんしないといけないからです。

このブログで紹介する筋トレダイエットでは、「筋肉で」がっしり体型は難しいけど女性らしく・細く華奢なのに若々しい体つきにはなれます!

1-3. 筋トレをすると細く華奢かつ若々しい体つきになるから

POINT

筋トレをすると尻や胸の重心が上がって若々しい体つきになる。正しく行えばごつくはならない

1-3筋トレで若々しい体に

脂肪は重力に従って垂れます。若いうちなら脂肪にすらハリがあるけど、加齢とともにあらゆる箇所の体脂肪が間違いなく垂れます。早いと20代で垂れてきます。

一方で筋肉はハリがあって垂れません。

つまり筋トレをすれば40-50代の方だって何もしてない現役20代より若々しい体つきになります。

筆者
筆者

インスタなどで検索すると、20-30代かと見間違うくらい若々しい体つきをした40-50代の筋トレレディの身体が見れます。

さらに筋トレでバストとヒップ上部に筋肉をつければ、それぞれの重心も上がるのでバストアップ・ヒップアップもしますよ。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

とはいえ、やりすぎると筋肉が付きすぎて服がきつくなったりしそう…。

服がきつくなるほど筋肉を大きくするには、想像を絶するほど厳しい筋トレと厳しい食事制限をこなさなければなりません。

筆者
筆者

気になる方は参考までに、ボディービルダーやそのような大会に出る方の生活で調べてみましょう。我々には真似できません…。

ただでさえ女性は筋肉がつきにくいので、片手間の筋トレ&食事管理では目に見えて筋肉が発達しているような体つきには到達できません。

筆者
筆者

本ブログで紹介しているのは、大会に出るような体つきにはなれないけどなるべく片手間で効率よく痩せる筋トレ&食事方法です。

よって筋肉がつきすぎちゃう…のは心配不要です。やるときはゴリゴリ筋トレしましょう。

そうすれば仕事や学業の片手間で、引き締まった細め・華奢な体型が手に入ります。

そこで次に筋トレダイエットでごつくなったり太くなったりせずに、華奢に細くなるために知っておきたいことを紹介します。

2. 筋トレダイエットで太くならずに華奢に細くなるための注意点

2-1. 華奢に細くなるためには筋トレで鍛える箇所に気をつける

POINT

前もも、前腕、肩、ふくらはぎの筋トレはあえてしなくてよい。華奢に細くなるためには胸・背中・内もも裏もも・尻を中心に鍛える。

下の絵をご覧ください。細く華奢になるための筋トレダイエットで鍛えるべき箇所、鍛えない方が良い箇所を示しました。

鍛えたい筋肉と鍛えたくない筋肉_修正

また鍛えたくない箇所を鍛えすぎるとどうなるのかを、少し極端ですが絵にしてみました。

ダ2-2女性は肩、前もも、前腕、ふくらはぎの筋トレは不要

筋肉を増やすとダイエット的に良いとはいえ、前もも、前腕、肩、ふくらはぎの筋肉が増えすぎるとなんか強そうで太く見えます。

「細い」や「華奢」とは少し違いますよね。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

でもこれらを全く鍛えないのもよくない気がするけど…

前もも、前腕、肩、ふくらはぎの筋肉は日常の生活でもよく使われます。例えば自転車をこぐときや階段を上るとき、ものをつかむときなどですね。

筆者
筆者

なのでわざわざ筋トレをしなくても発達しやすいのです。日常生活でも刺激しすぎないように注意ですね。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

そうか。それじゃあ逆にどこの箇所を鍛えたらいいの?

背中内もも裏ももです。理由以下のは2つです。

  • 体の中でも大きい筋肉なので効率よく除脂肪体重が増えるから
  • 胸や尻の重心が上がって若々しい&女性らしい体つきになるから

逆に言えば筋トレはこの部位だけでOKです。実際の種目など、筋トレダイエットのやり方はこちらで解説しています。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

マジか!全身やらなくてもいいんだな…筋トレダイエット、なんかできそうな気がしてきた!

2-1. 筋トレだけでは体脂肪が減らず細くならないことを知っておく

POINT

筋トレをして筋肉をつけただけでは細くならない

筋トレダイエットの過程を現した、下の絵をご覧ください。

2-1腹筋をしても腹に筋肉がつくだけでくびれはできない

筋トレは筋肉を増やす行為です。けして筋トレした部分が細くなるのではありません。

細くなるには体脂肪を落としましょう!!

下記の2ステップで理想の体を手に入れます。

筋トレダイエットの2ステップ
  1. ある程度食べながら筋トレして筋肉をつけて痩せやすい体を作る(増量期)
  2. 筋トレをしながら食事制限をして筋肉を減らさずに体脂肪を落とす(減量期)
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

なんでわざわざ2ステップなの?筋肉を増やしながら体脂肪を減らせば1ステップで終了じゃん!

筆者
筆者

そう思いますよね。しかし体脂肪を落とす方法は「摂取カロリー<消費カロリー」です。

摂取<消費では脂肪は減りますが、筋トレをしても筋肉は増えません。(筋肉を維持するための筋トレです)

そのため筋肉を増やしつつ、同時並行で体脂肪を落としまくるのは難しいのです。

そこで、「筋肉をつける期間(摂取≧消費)」→「体脂肪を落とす期間(摂取<消費)」の2ステップに分けます。

いわゆる「増量期」と「減量期」ですね。

2ステップに分けることで超・効率的にスタイルが良くなれます。

それぞれのステップで「筋肉をつける」と「体脂肪を落とす」に集中できるからです。

それぞれの期間の違いはざっくり言って摂取カロリーの違いです。一般的な女性なら増量期は1600kcal前後、減量期なら1200kcal前後である場合が多いです。

どちらの期間も筋トレは同じように頑張る必要がありますよ!

筆者
筆者

とはいえ、いきなりカロリー制限のために食生活を大きく変えるのは容易ではありませんよね。

ということで食事管理はできるところから少しずつ始めていくのもおすすめです。

以下の記事では、生活に簡単に取り入れられてダイエット効果の高い食材を使いどころ・使い方を合わせて紹介しています。

出来そうな部分から取り入れていくだけで、徐々にダイエットに良い食生活になっていきます。

本記事は以上です。

筋トレダイエットで本当に華奢に、細くなるのか効果に対する不安が少しでも軽減されたら幸いです!

是非、こちらを参考に筋トレダイエットを始めちゃいましょう。

Twitterでは日々の筋トレ・食事内容など、わたしの普段の筋トレダイエットの記録をツイートしているので参考になるかもしれません。ぜひフォローしてください!

以上、未来でした!

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