筋トレダイエットで本当に細くなるのか不安なあなたへ。
ダイエットには筋トレがいいって聞くけど、本当に効果があるの？太くならずに、女性らしく華奢に細くなる筋トレダイエット法を知りたいな。
こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
私は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
筋トレダイエットって逆に太くなりそうでなんか不安に思う方も多いはず。でも細くなりたい&リバウンドしたくない人には超絶効果的なダイエット法なんですよ！
自らの #ダイエットのモチベーション のため、
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) February 2, 2021
最新の #ダイエットビフォーアフター 作成😊
やっぱ筋トレ×食事管理が最強のアンチエイジング🔥
特に女性は｢尻・背中・裏もも・内もも｣等の身体の裏側や、胸を鍛えると歳を重ねても身体は引き締まる💪☺️
➡️#ダイエット記録 #筋トレ女子 #ボディメイク https://t.co/Z7cnEcvNRz pic.twitter.com/11vYZZE6cr
本記事では、下記の内容について、図やイラストを用いて説明します。
- 女性が華奢に細くなるには筋トレダイエットが効果的な理由
- 筋トレダイエットで太くならずに華奢に細くなるために重要なこと
「筋トレがダイエットにいいのはわかったから、早く具体的なやり方を教えて！」な方は一足早く先にこちらをご覧ください。でも、本記事を読んでからの方が筋トレダイエットで痩せるイメージがわきますよ！
(※）本ブログは全員に標準体重・普通体型より痩せることを推奨しているわけではありません。
体重・体型がどうありたいかの理想および、また実際にどうあるかは個人個人の自由だと考えています。
従って体型・容姿の個人の価値観に対して、他人が意見することに関して私は反対派です。
あくまで自分自身の理想が、「細め体型・今より引き締まった体型」とする方たちに向けて本ブログを執筆しています。
そのような方たちが、見た目を垢抜けさせる（自身の理想に近づく）ためのアプローチの一つとして、標準体重・普通体型より少しだけ痩せたり、今より引き締まることを視野に入れている場合の参考になればと思い、自身の経験からこのブログの記事を作っています。
1. 女性が華奢に細くなるには筋トレダイエットが効果的な理由
1-1. 筋トレして筋肉が増えると痩せやすい身体になるから
筋トレで筋肉が増えると除脂肪体重が増える ⇒ 消費カロリーが上がって痩せやすくなる
画像2枚で説明します。下記の画像をご覧ください。
参考: 保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集（国立健康・栄養研究所より）
参考: BMR（基礎代謝量）とTDEE（1日の総消費カロリー量）の重要性と、その計算方法を徹底解説！（MYPROTEINより）
つまり、筋トレすると見た目は細く引き締まりつつ痩せやすい体になります。
※ただし、“箇所によっては”鍛えすぎるとごつくみえます。本記事の2-1. 華奢に細くなるためには筋トレで鍛える箇所に気をつけるで紹介しています。
つまり痩せやすくする&リバウンド防止に筋トレはマストなんです！次の章では、食べるのが好きな方にとって朗報な筋トレのメリットを紹介します！
1-2. 筋トレをすると太りにくい体になり食べてもリバウンドしにくいから
…？どういうこと？
画像をご覧ください。
つまり筋トレしている人にとって、お菓子やハンバーガーも筋肉を作るための栄養になります。
筋肉を育てる（＋分解を防ぐ）には筋トレとタンパク質だけでなく、ダイエットに敵視されがちな糖質も必要です。
参考: 炭水化物（糖質）が筋力トレーニング前後に必要な理由（江崎グリコ株式会社より）
つまり筋トレダイエット中の食べ過ぎは、それが筋肉も増やしてくれるためにデメリットが少ないのです。
一方でただの食事制限をすると普通は脂肪とともに筋肉も落ちます。
しかし筋トレをしながら食事制限をすると、摂取した食事は主に筋肉のキープに使われるために体脂肪が優先して落ちるので見た目も良い方に（細く華奢に）変わりやすく、引き締まって綺麗に痩せます。
つまり痩せた後に、「細いのにたるんでいる感」などが出にくくなります。
筋トレすると太りにくく痩せやすいのはわかった…。でも、本当に細く、華奢になるの？筋トレするとがっしり系の体型になりそう…。
一般女性が「筋肉で」がっしり体型になるのは逆に難しいです。なぜなら女性はただでさえ筋肉が付きにくいため、「筋肉で」がっしり体型になるにはスポーツ選手のようにマジできついトレーニングをたくさんしないといけないからです。
このブログで紹介する筋トレダイエットでは、「筋肉で」がっしり体型は難しいけど女性らしく・細く華奢なのに若々しい体つきにはなれます！
1-3. 筋トレをすると細く華奢かつ若々しい体つきになるから
筋トレをすると尻や胸の重心が上がって若々しい体つきになる。正しく行えばごつくはならない
脂肪は重力に従って垂れます。若いうちなら脂肪にすらハリがあるけど、加齢とともにあらゆる箇所の体脂肪が間違いなく垂れます。早いと20代で垂れてきます。
一方で筋肉はハリがあって垂れません。
つまり筋トレをすれば40-50代の方だって何もしてない現役20代より若々しい体つきになります。
インスタなどで検索すると、20-30代かと見間違うくらい若々しい体つきをした40-50代の筋トレレディの身体が見れます。
さらに筋トレでバストとヒップ上部に筋肉をつければ、それぞれの重心も上がるのでバストアップ・ヒップアップもしますよ。
とはいえ、やりすぎると筋肉が付きすぎて逆に体が大きく見えたり、服がきつくなったりしそう…。
服がきつくなるほど筋肉を大きくするには、想像を絶するほど厳しい筋トレと厳しい食事制限をこなさなければなりません。
気になる方は参考までに、ボディービルダーやそのような大会に出る方の生活で調べてみましょう。我々には真似できません…。
ただでさえ女性は筋肉がつきにくいので、片手間の筋トレ&食事管理では目に見えて筋肉が発達しているような体つきには到達できません。
本ブログで紹介しているのは、大会に出るような体つきにはなれないけどなるべく片手間で効率よく痩せる筋トレ&食事方法です。
よって筋肉がつきすぎちゃう…のは心配不要です。やるときはゴリゴリ筋トレしましょう。
そうすれば仕事や学業の片手間で、引き締まった細め・華奢な体型が手に入ります。
そこで次に筋トレダイエットでごつくなったり太くなったりせずに、華奢に細くなるために知っておきたいことを紹介します。
2. 筋トレダイエットで太くならずに華奢に細くなるための注意点
2-1. 華奢に細くなるためには筋トレで鍛える箇所に気をつける
前もも、前腕、肩、ふくらはぎの筋トレはあえてしなくてよい。華奢に細くなるためには胸・背中・内もも裏もも・尻を中心に鍛える。
下の絵をご覧ください。細く華奢になるための筋トレダイエットで鍛えるべき箇所、鍛えない方が良い箇所を示しました。
また鍛えたくない箇所を鍛えすぎるとどうなるのかを、少し極端ですが絵にしてみました。
筋肉を増やすとダイエット的に良いとはいえ、前もも、前腕、肩、ふくらはぎの筋肉が増えすぎるとなんか強そうで太く見えます。
「細い」や「華奢」とは少し違いますよね。
でもこれらを全く鍛えないのもよくない気がするけど…
前もも、前腕、肩、ふくらはぎの筋肉は日常の生活でもよく使われます。例えば自転車をこぐときや階段を上るとき、ものをつかむときなどですね。
なのでわざわざ筋トレをしなくても発達しやすいのです。日常生活でも刺激しすぎないように注意ですね。
そうか。それじゃあ逆にどこの箇所を鍛えたらいいの？
胸・背中・内もも裏もも・尻です。理由以下のは2つです。
- 体の中でも大きい筋肉なので効率よく除脂肪体重が増えるから
- 胸や尻の重心が上がって若々しい&女性らしい体つきになるから
逆に言えば筋トレはこの部位だけでOKです。実際の種目など、筋トレダイエットのやり方はこちらで解説しています。
マジか！全身やらなくてもいいんだな…筋トレダイエット、なんかできそうな気がしてきた！
最後に、筋トレダイエットで「細く・華奢になるために最も重要なこと」をお伝えします。
これを知っておけば、「筋トレしてるのに細く華奢にならない！」とダイエットのモチベーションが下がったりはしませんよ！
2-1. 筋トレだけでは体脂肪が減らず細くならないことを知っておく
筋トレをして筋肉をつけただけでは細くならない
筋トレダイエットの過程を現した、下の絵をご覧ください。
筋トレは筋肉を増やす行為です。けして筋トレした部分が細くなるのではありません。
細くなるには体脂肪を落としましょう！！
特に標準体重・普通体型からさらに引き締めるには、筋トレに加えて有酸素運動が必須だと考えています。
有酸素運動の大切さについて、詳しく知りたい方は下記記事をどうぞ。
下記の2ステップで理想の体を手に入れます。
- ある程度食べながら筋トレして筋肉をつけて痩せやすい体を作る（増量期）
- 筋トレをしながら食事制限と有酸素運動をして筋肉を減らさずに体脂肪を落とす（減量期）
なんでわざわざ2ステップなの？筋肉を増やしながら体脂肪を減らせば1ステップで終了じゃん！
そう思いますよね。しかし体脂肪を落とす方法は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
摂取＜消費では脂肪は減りますが、筋トレをしても筋肉は増えません。（増えないけど筋肉の維持をするために筋トレをします）
そのため筋肉を増やすのと、同時並行で体脂肪を落としまくるのは難しいのです。
そこで、「筋肉をつける期間（摂取≧消費）」→「体脂肪を落とす期間（摂取＜消費）」の2ステップに分けます。
いわゆる「増量期」と「減量期」ですね。
2ステップに分けることで超・効率的にスタイルが良くなれます。
それぞれのステップで「筋肉をつける」と「体脂肪を落とす」に集中して効率よく行えるからです。
それぞれの期間の違いはざっくり言って摂取カロリーと消費カロリーの差の違いです。（※どちらの期間も筋トレを頑張るのは同じです）
増量期では摂取カロリー≧消費カロリーにして、筋肉を増やします。
このとき、筋トレをしっかり頑張れば体脂肪ではなく筋肉が優先で増えます。
一方で減量期は摂取カロリー＜消費カロリーにして、体脂肪を落とします。
このとき、筋トレをしっかり頑張れば筋肉ではなく体脂肪が優先して落ちます。
それぞれの期間でやることは、まず食事量の調整です。
増量期ではあまり減らさず、減量期では不要なもの（お菓子や夜の糖質など）を控えて摂取カロリーを減らします。
一般的な女性なら増量期は1600kcal前後、減量期なら1200kcal前後を目安にする場合が多いです。
とはいえ、いきなりカロリー制限のために食生活を大きく変えるのは容易ではありませんよね。
ということで食事管理はできるところから少しずつ始めていくのもおすすめです。
以下の記事では、生活に簡単に取り入れられてダイエット効果の高い食材を使いどころ・使い方を合わせて紹介しています。
出来そうな部分から取り入れていくだけで、徐々にダイエットに良い食生活になっていきます。
また減量期では有酸素運動を取り入れることで、摂取カロリー＜消費カロリーの差がより大きくなって痩せるスピードを加速することができます。
私は筋トレや有酸素運動を自宅でやる派です。これは利便性や継続のしやすさを優先しているためです。
- 移動や準備で無駄な体力・時間を使わない
- 日焼けをしない
- 時間帯や天気を気にしなくていいので交通事故や防犯的にも安全
- 水分補給がすぐに出来る
- 家事や育児の合間でもできる
- ジム通いよりお金がかからない
ダイエット・ボディメイクに一番大事なことは「継続」です。
とは言え何でも自己流でやるのは効率が悪いので、専門家やプロが書いた筋トレの本で勉強をしたり、必要に応じて様々なオンラインサービスを利用したりしています。
そんな私がおすすめするのは、令和版ビリーズブートキャンプができる LEAN BODY（リーンボディ）や、月額費用・入会金無料オンラインエクササイズ LOOOM（ルーム）です。
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しかもLOOOMはレッスン形式なので自発的に運動ができない、ついサボってしまう方にもおすすめです！
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LOOOMのZumba®︎レッスンや、LEANBODYの令和版ビリーズブートキャンプなど消費カロリーの大きい室内有酸素運動もあるので、有酸素運動にあまり時間をかけられない人にもお勧めです！
それぞれのサービスについては、実際に利用した感想なども含めて下記記事で紹介しているので是非ご覧ください！
そして、「とはいえ筋トレや食事管理、運動のための時間がなかなか取れないよー！」というかたはこちらを参考にどうぞ。
3. まとめ: 女性が華奢に細くなるには筋トレダイエットが効果的な理由と注意点
本記事では、女性が華奢に細くなるには筋トレダイエットが効果的な理由と、筋トレダイエットで太くならずに華奢に細くなるための重要なことを解説しました。
ポイントを押さえた筋トレダイエットは、細く華奢になる効果があるのはもちろん、リバウンドしにくい身体づくりにも貢献するのでマジで最強の自己投資です。
是非、こちらを参考に筋トレダイエットを始めちゃいましょう。
筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。
ダイエットのモチベーションを上げたい方、筆者の普段のボディメイク生活を見たい方は是非こちらもご覧ください！
以上、筆者の未来でした！次回もお楽しみに！
