筋トレダイエットで本当に細くなれるのか不安なあなたへ。
ダイエットには筋トレがいいって聞くけど、本当に効果があるの？太くならずに、女性らしく華奢に細くなる筋トレダイエット法を知りたいな。
（※本ページはプロモーションが含まれています）
こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
私は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
筋トレダイエットって筋肉で逆に太くなりそうで不安に思う方も多いはず。でも細くなりたい&リバウンドしたくない人には超絶効果的なダイエット法なんですよ！
- 女性が華奢に細くなるには筋トレダイエットが効果的な理由
- 筋トレダイエットで太くならずに華奢に細くなるための注意点
自らの #ダイエットのモチベーション のため、
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) February 2, 2021
最新の #ダイエットビフォーアフター 作成😊
やっぱ筋トレ×食事管理が最強のアンチエイジング🔥
特に女性は｢尻・背中・裏もも・内もも｣等の身体の裏側や、胸を鍛えると歳を重ねても身体は引き締まる💪☺️
➡️#ダイエット記録 #筋トレ女子 #ボディメイク https://t.co/Z7cnEcvNRz pic.twitter.com/11vYZZE6cr
筋トレの目的として、
- 筋肉や骨を丈夫にして健康になりたい
- 姿勢をよくしたい
- 痩せやすく太りにくい身体になりたい
- 引き締まった感がほしい
- 脚やお腹、腕を痩せさせたい
- 後ろ姿を綺麗にしたい
…でも、筋骨隆々でいかつい感じにはなりたくない！！
という方はぜひ、見ていってくださいね！
1. 女性が華奢に細くなるには筋トレダイエットが効果的な理由
1-1. 筋トレして筋肉が増えると痩せやすく太りにくい身体になるから
筋肉が増えると代謝が上がるので痩せやすく太りにくい身体になる
超簡単に言うと、「筋肉が多い方が痩せやすく太りにくい身体になれる」とだけ覚えていればOKです。
筋肉が多いと、基礎代謝および活動代謝が上がり、その結果消費カロリーが上がるからです。
なので身体に筋肉がおおければ多いほどよい…と思われがちですが、女性の場合は必ずしもそうとは言えません。
なぜなら、身体の箇所によっては鍛えすぎると筋肉でいかつく見えるため、それが嬉しくない女性も多いからです。
詳しくは本記事の2-1. 華奢に細くなるためには筋トレで鍛える箇所に気をつけるで紹介しています。
また筋肉が多いと体重も重くなりそう、女性としてそれは嫌だな…と思う方も多いかもしれません。
確かに体積が同じ場合筋肉は体脂肪より重いですが、言い換えると体重は増えても見た目は太って見えません。
これについて、イメージ図を描いたので詳しく知りたい方は下の画像を見てみてください！
そしてこれまでの自分のボディメイクおよび指導経験上、実際には筋トレしたからと言って平均体重よりいきなり5キロも10キロも増えるわけではなく、筋トレをしていなかった場合に比べて1~3キロ重い程度です。（※でも見た目は良くなるし、痩せやすく太りにくい身体になる）
つまり…安心して筋肉を増やしましょう！！（ただし鍛える箇所に気を付けて）
1-2. 筋トレをしていると摂取カロリーもメリットになるから
筋トレしている人にとって、食べ過ぎた分は筋肉を作るための栄養にもなってくれます
下記のイメージ画像をご覧ください。
筋肉を増やすためには筋トレだけでなく、栄養も必要です。
筋肉にはタンパク質しか必要ない…と思われがちですが、タンパク質が特に重要なのであって、タンパク質に加えて糖質や脂質によるカロリーが多い状態もまた、筋肉がさらに増えやすい状態ではあるのです。
つまり筋トレダイエット中の食べ過ぎは、それが筋肉も増やしてくれるためにデメリットが少ないのです。
もちろん、「超」食べ過ぎると、いくら筋トレをしていても、筋肉と共に体脂肪も増えてしまうので注意です。
あえてたくさん食べながら筋トレをして、最初に痩せやすい身体を効率よく作ってしまう「増量期」を取り入れるボディメイクの方法もあります。詳しくは本記事の最後で紹介しています。
1-3. 筋トレをしながら痩せると、細く華奢なだけでなく引き締まった若々しい体つきになるから
筋トレをしながら痩せると細くて華奢と若々しい身体を両立できる
先ほどは筋トレをしていると、食べ過ぎのデメリットを減らせるというお話をしました。
一方で筋トレは、食事制限をして痩せようとしている時にも良い効果があるのです！
一般的に筋トレをせず食事制限をすると、体脂肪とともに筋肉も落ちてしまいやすいです。
タンパク質の量や摂取間タイミングにガチガチにこだわって、食事管理が完璧に近ければ筋トレなしでも筋肉は落ちにくくはなりますが…常にそれを守り続けるのも大変ですよね。
せっかく痩せても筋肉が減ってしまうと、細いけど引き締まった感はいまいちだったり、痩せたけど代謝が下がってしまい、つまり太りやすく痩せにくいリバウンドしやすい身体になってしまう可能性もあります。
しかし筋トレをしながら食事制限をすると、筋肉をなるべく維持しながら体脂肪が落ちてくれるので見た目も良い方に（細く華奢に）変わりやすく、引き締まって綺麗に痩せます。
つまり痩せた後に、「細いのにたるんでいる感」などが出にくくなります。
また筋肉を付けてそれを維持しながら痩せるということは、身体の形を若々しくメイクすることができるのです。
具体例としては、バストアップやヒップアップ、お腹痩せや脚やせです。
これに関しては、次の章「2-1. 華奢に細くなるためには筋トレで鍛える箇所に気をつける」で詳しく解説します。
筋トレのメリットは分かった。でも、本当に細く、華奢になるの？筋トレするとがっしり系のいかつい体型になりそう…。
不安な気持ちはめちゃくちゃわかります。でも、鍛える箇所に気を付ければそんなことにはなりません！次の章で解説します。
とはいえまだ不安な方がいるかもしれません。
いくら鍛える箇所にこだわっても、筋トレをするとボディービルダーさんみたいに筋肉がとても大きくなって、服などがきつくなってしまうのではないかと…。
しかしながら、とくに女性で筋肉をボディービルダーさんのように大きくするためには、トレーニングの強度や頻度が、我々一般人のボディメイクとは全く違います。
筋トレ頻度が週1~3で30分から1時間程度…では済まないですし、食生活も毎日全て筋肥大と体脂肪の減少に捧げて、何か月も耐え続けて、それでやっと手に入る身体が大会に出るための身体です。
我々一般人のボディメイク・ダイエット目的の筋トレは、週に1~3回必死に頑張って丁度なので、やるときはゴリゴリ遠慮なく頑張りましょう！！
2. 筋トレダイエットで太くならずに華奢に細くなるための注意点
2-1. 華奢に細くなるためには筋トレで鍛える箇所に気をつける
女性におすすめの筋トレ部位は胸、背中、お尻、内もも！
この章では女性におすすめの筋トレ部位と、その筋肉を鍛えるメリットを解説します！
実際に私のパーソナル指導では、筋肉を付けたいところ（代謝アップ、引き締め効果）にはしっかりつける！つけたくないところ（いかつく、太く見える部位）には付けない！というのに徹底してこだわった種目選びやフォーム指導が特長です。
※本記事では分かりやすくするために、あえて詳しい筋肉の名前は出しません。
「お尻」「背中」「お腹」…のように、身体の部位で表現します！
※例えば背中には広背筋と僧帽筋上部中部下部、脊柱起立筋群、大円筋があってそれぞれの役割とそこを効果的に鍛える種目は…というお話をしても難しくなってしまうので、シンプルに「背中を鍛えるとこんな良いことがあるよ！」という温度感で解説していきます！
それではいきましょう！
女性におすすめの筋トレ部位その①: 胸
胸の筋肉は、鎖骨の下あたり、いわゆるデコルテの辺りになります。
ここを鍛えると、デコルテラインがふっくらと綺麗になったり、骨っぽさ（胸骨の浮き具合）が軽減します。つまり見た目が若々しく、健康的になります！
私も含め、女性は痩せたり年齢を重ねるとデコルテ当たりのギスギス感、骨の浮いている感じが気になる人も多いです。
早い人だと20代後半から気になる人もいます。
しかし体脂肪は付ける位置を選べませんので、デコルテをふっくらさせようとして腕やお腹がふっくらしたら嫌ですよね。
一方で筋肉は増やす位置を選べます！
胸の筋トレをして胸の筋肉をしっかり増やしていれば、デコルテラインを筋肉でコーティングできるのでデコルテだけふっくらさせられます。
また胸の筋肉は乳房の上部にありますので、胸を筋肥大させると見かけ上のバストアップも狙えますよ！
しかしながら女性は胸の筋トレが苦手な方が多いです。
間違ったフォームで行うと、胸にはあまり効かず、腕や肩の前側ばかり痛くなってしまうことも…。
私のパーソナルトレーニングでは、胸の筋肉へしっかりと刺激が入るよう指導&追い込みをいたします！
女性におすすめの筋トレ部位その②: 背中
背中を鍛える2大メリットは、「後ろ姿が引き締まって綺麗に見える」「姿勢がよくなる」です！
一つ目は想像できる方も多いと思いますが、実は綺麗な姿勢を保つためにも背中の筋肉は必要不可欠なのです。
背中の筋肉を鍛えると、写真を撮られる一瞬だけに耐えられるのではなく、無意識の日常生活でも姿勢よくいられますよ。
また姿勢改善に伴い、腰痛予防の効果もあります。
そしてさらに、背中の筋トレが上手くなるにつれて腕も細くなりやすいです。腕を引く動作で、背中の筋肉が使えるようになると、腕の関与が減り余計な腕の筋肉が減るからです。
このようにメリットの多い背中の筋トレですが、そもそも背中筋トレは難易度が高く、初心者が自宅で背中を鍛えようとしてもなかなか効果を実感できない事も少なくありません。
また間違ったフォームで背中を鍛えようとしてしまうと、腕や肩、首回りが筋肉でいかつくなってしまうこともあります。
私のパーソナルトレーニングでは、腕を太くせず背中をしっかりと鍛えられるトレーニングを、マシンやグッズ（トレーニングギア）、徒手など使えるものを何でも使ってお教えします！
女性におすすめの筋トレ部位その③: お尻
健康目的、美容目的を問わず、全ての女性には絶対にお尻を鍛えていただきたいです！
お尻を鍛えてもヒップアップするだけなのでは？と思う方もいるかもしれません。
もちろんヒップアップ効果は絶大ですが、実はお尻の筋トレは「脚やせ」「代謝の向上」「下半身全体の強化」効果も大きいのです。
お尻の筋肉が増えると、日常生活でもお尻を使うのが上手くなります。
例えば歩く、階段を上る、立ち上がるなどこれまでは脚で行っていた行動において、お尻の筋肉が優先的に使われやすくなります。
そうすると脚を太く見せる前ももや外もも、ふくらはぎの筋肉が減って脚のラインが細く、綺麗に見えます。
またお尻の筋肉は体積が大きく、日常生活でも使われる頻度が高いので代謝の向上に大きく寄与します。
つまりお尻を鍛えることが、痩せやすく太りにくい身体になる近道と言えます！
さらにお尻の筋トレをすると、内ももや裏ももにも「程よく」刺激が入ります。
この「程よく」というのは、鍛えても太く見えにくい箇所への、筋肉が付きすぎない程度の刺激です。
つまりお尻を鍛えることで、下半身全体を強化しつつも、身体のラインは綺麗になりながら痩せやすく太りにくい身体になれる、ということです！
しかしながらお尻の筋トレも、種目選びやフォームを間違うと、お尻に十分に刺激が入らなかったり、脚が太く見える前ももに効いてしまうこともありえます。
私のパーソナルトレーニングでは、脚を太くせず、お尻への刺激がバッチリな特におすすめの種目がありますので、こちらをお客様にはやり込んでいただいております！
女性におすすめの筋トレ部位その④: 内もも
内ももを鍛えると、内ももの引き締めや外ももの張りの改善の効果があるため、前から見た時の脚のラインが綺麗になります。
そしてお尻と同様に、内ももの筋肉もお尻と同様に、筋肉は体積が大きく、日常生活でも使われる頻度が高いため代謝向上のメリットも大きいです。
内ももを鍛えるとお尻と同様に、脚のラインを綺麗にしながら痩せやすく太りにくい身体になれる、ということです！
内ももを鍛える種目にはワイドスクワットがありますが、動きに慣れていない方や柔軟性の低い方は上手くフォームが取れずに前ももへ効いてしまうことも少なくありません。
無理にワイドスクワットを習得するよりも、他の種目の方が良いケースもあります。
私のパーソナルトレーニングでは、お客様の筋肉量や動きの得意や苦手に合わせて、内もものトレーニングを提案・指導しております！
以上が女性におすすめの筋トレ部位と、その筋肉を鍛えるメリットでした！
もちろんお腹（腹筋）も鍛えてほしいですが…それよりも上記4つが優先度が高いのと、お腹痩せについては下記の記事で詳しく書いているので、ここは割愛します！
一方で肩（※）や首回り、腕、前もも、ふくらはぎは、鍛えると筋肉で太く見える印象になりやすいため、筋トレで鍛えるのはおすすめしません。
（※）体脂肪率が少なめの女性は鍛えた方が理想の見た目になることもあります。
極端ですが絵にしてみました。
筋肉を増やすとダイエット的に良いとはいえ、前もも、前腕、肩、ふくらはぎの筋肉が増えすぎるとなんか強そうで太く見えます。
「細い」や「華奢」とは少し印象が違いますよね。ですので引き締まった華奢体型を目指す方は、この辺はなるべく鍛えない方が良いでしょう。
ここで腕、前もも、ふくらはぎの筋肉は日常生活でも使われる頻度が高いため、筋トレをしなくても必要以上に衰える心配もありません。
しかしながら腕や前ももを鍛えたくない、と思っていても、背中を鍛えようとして首回りや腕にも効きすぎてしまったり、お尻や内ももを鍛えようとして前ももにも必要以上に刺激が入ってしまう…ということも少なくありません。
そもそも種目選びを間違ってしまうと、お尻ではなく脚ばかり太くなってしまう…ということもありえます。
そのためにパーソナルトレーナーがおりますので、健康と見た目痩せを両立したトレーニングに興味がある方、ぜひパーソナルトレーニングをご検討ください！
最後に、筋トレダイエットで「細く・華奢になるために最も重要なこと」をお伝えします。
これを知っておけば、「筋トレしてるのに細く華奢にならない！」とダイエットのモチベーションが下がったりはしませんよ！
2-1. 筋トレだけで体脂肪を減らすのは難しいことを知っておく
筋トレをして筋肉をつけただけでは細くならないこともある
筋トレは筋肉を増やす行為です。けして筋トレした部分が細くなるのではありません。
手っ取り早く見た目痩せをするには、やはり体脂肪を落とすのが効果的です。
筋トレダイエットの過程を現した、下の絵をご覧ください。
特に標準体重・普通体型からさらに見た目痩せ・引き締めるには、体脂肪もしっかりと落とす必要があり、そのためにはただ筋トレをするだけでは難しいです。
そのため、多くの人が下記の2ステップにて理想の体を手に入れます。
- ある程度食べながら筋トレして筋肉をつけて痩せやすい体を作る（増量期）
- 筋トレをしながら食事制限と有酸素運動をして筋肉を減らさずに体脂肪を落とす（減量期）
なんでわざわざ2ステップなの？筋肉を増やしながら体脂肪を減らせば1ステップで終了じゃん！
そう思いますよね。しかし体脂肪を落とす方法は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
摂取＜消費では脂肪は減りますが、筋トレをしても筋肉は増えません。（増えないけど筋肉の維持をするために筋トレをします）
そのため筋肉を増やすのと、同時並行で体脂肪を落としまくるのは難しいのです。
そこで、「筋肉をつける期間（摂取≧消費）」→「体脂肪を落とす期間（摂取＜消費）」の2ステップに分けます。
いわゆる「増量期」と「減量期」ですね。
2ステップに分けることで超・効率的にスタイルが良くなれます。
それぞれのステップで「筋肉をつける」と「体脂肪を落とす」に集中して効率よく行えるからです。
それぞれの期間の違いはざっくり言って摂取カロリーと消費カロリーの差の違いです。（※どちらの期間も筋トレを頑張るのは同じです）
増量期では摂取カロリー≧消費カロリーにして、筋肉を増やします。
このとき、筋トレをしっかり頑張れば体脂肪ではなく筋肉が優先で増えます。
一方で減量期は摂取カロリー＜消費カロリーにして、体脂肪を落とします。
このとき、筋トレをしっかり頑張れば筋肉ではなく体脂肪が優先して落ちます。
それぞれの期間でやることは、まず食事量の調整です。
増量期ではあまり減らさず、減量期では不要なもの（お菓子や夜の糖質など）を控えて摂取カロリーを減らします。
一般的な女性なら増量期は1600kcal前後、減量期なら1200kcal前後を目安にする場合が多いです。
上記を目安に、体重や見た目、筋トレ数値の変化の記録を付けながら自分に適切な摂取カロリーを探っていきましょう！
以下の記事では、生活に簡単に取り入れられてダイエット効果の高い食材を使いどころ・使い方を合わせて紹介しています。
出来そうな部分から取り入れていくだけで、徐々にダイエットに良い食生活になっていきます。
また減量期では有酸素運動を取り入れることで、摂取カロリー＜消費カロリーの差がより大きくなって痩せるスピードを加速することができます。
そして、「とはいえ筋トレや食事管理、運動のための時間がなかなか取れないよー！」というかたはこちらを参考にどうぞ。
3. まとめ: 女性が華奢に細くなるには筋トレダイエットが効果的な理由と注意点
本記事では、女性が華奢に細くなるには筋トレダイエットが効果的な理由と、筋トレダイエットで太くならずに華奢に細くなるための重要なことを解説しました。
ポイントを押さえた筋トレダイエットは、細く華奢になる効果があるのはもちろん、リバウンドしにくい身体づくりにも貢献するので本当に最強の自己投資です。
健康とボディメイクの両立として、是非筋トレダイエットを始めましょう。
筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。
ダイエットのモチベーションを上げたい方、筆者の普段のボディメイク生活を見たい方は是非こちらもご覧ください！
以上、筆者の未来でした！次回もお楽しみに！
