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スキムミルクの低カロリーカスタードクリームレシピ【ダイエット中OK】

カスタードクリームをなるべく低カロリーで食べたいダイエット中の方へ!

低カロリースキムミルクカスタードクリームーアイキャッチ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエット中でも美味しいクリームが食べたいけど、カロリーが気になる。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

カスタードクリームって生クリームよりはダイエット的にマシそう。手作りでヘルシーさと美味しさを両立できませんか?

甘いもの好きなダイエットブロガーにお任せください!

本記事の内容
  • カスタードクリームはダイエット的にOKか?
  • スキムミルク使用の低カロリーカスタードクリームのレシピ

皆さんごきげんよう!ダイエットブロガーの未来です!

私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして4年近くその体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

そんな私は昔も今も大の甘いもの好きで、食後には甘いものが欠かせません。

ダイエット・体型維持のボディメイクと並行しながらも、甘いものとはうまく付き合って楽しんでいます。

甘いものは全般好きなので、もちろんクリーム系も例外なく好きです。

その中でもカスタードクリームが特に好きで、パンやケーキ、お菓子を選ぶときもクリームはカスタードの物をつい選んでしまいます。

カスタードクリームは大判焼き等に使われるあっさりタイプ、パンに使われる卵の風味が強いタイプ、シュークリーム等の濃厚タイプまで何でも好きです。

しかしながら市販のカスタードクリームはカロリーが気になりますよね。

濃厚なものは生クリームやバターが使われていたり、あっさりしているものでも意外と砂糖が多く使われていたりします。

手作りをしてみようと思っても、美味しさ(満足度)とカロリーのバランスを取るためにいろいろ悩んでしまいますよね。

筆者
筆者

ヘルシーに作ろうとして、どこか物足りなかったらそれはちょっと嫌ですよね 。

そこで本記事では、ヘルシーさと美味しさを両立した、香りが良いながらも低カロリーなヘルシーカスタードクリームのレシピを紹介します!

1. カスタードクリームはダイエット的にOK?【スキムミルクで低カロリー?】

1-1. カスタードクリームを低カロリーにする方法

POINT

低糖質なだけじゃダメ!低脂質がマスト

カスタードクリームを低カロリーに作るには、低糖質は勿論、低脂質にすることが特にマストです。

何故なら糖質は1 gあたり約4 kcalなのに対し、脂質は9 kcalもあります。

なので糖質だけに気を付けていても、脂質が高ければ低カロリーにはならずダイエット的にはイマイチです。

逆に言うと、低脂質を心がけるだけでグッと低カロリーになるということです。

筆者
筆者

これはカスタードクリームに限った話ではなく、お菓子やお料理の全般に言えることです。

無駄な糖質をカットする、糖質対策(低糖質)は砂糖の代わりにラカント(もしくは類似のゼロカロリー甘味料)を使えばOKです。

甘さはそのままに使った分が丸々ゼロカロリーになるので、ラカント類はダイエット中のお菓子作りにおけるカロリー対策(低糖質)にはマストです。

筆者
筆者

小麦粉や乳製品の糖質はいいの?!と思うかもしれませんが、そこにこだわるより次に述べる脂質対策をした方が手っ取り早く低カロリーにできます。

次はより重要なカスタードクリームを低脂質にするのための策について話します。

この脂質対策には牛乳や生クリームの代わりにスキムミルクを使います。

カスタードクリームには乳製品がマストです。

しかしここでバターや生クリームは勿論、無調整牛乳を使用すると脂質が含まれているためカロリーが上がります。

一方で低脂質なスキムミルクを使うと低カロリー・ヘルシーにできます。

乳製品のカロリー比較
200mlあたり(目安です・メーカーによって多少異なります)
  • 生クリーム: 800kcal
  • 無調整牛乳: 135kcal
  • 低脂肪牛乳: 100kcal
  • 無脂肪牛乳: 70kcal
  • スキムミルク25g+水200ml: 70kcal

低カロリーなら無脂肪牛乳の一択!と思うかもしれません。しかし生の牛乳だと使いきれなくて困ることもありますよね。牛乳は未開封すらあまり日持ちがしません。

一方でスキムミルクなら常温で保存できますし、公式サイトによると、賞味期限は開封前で12ヶ月なので日持ちも良いです。

スキムミルクは開封後でも、生の牛乳よりはずっとずっと日持ちがします。

なので無脂肪牛乳を常備するよりも、スキムミルクを常備して使う都度、水で溶いて使うのが便利です。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

スキムミルクでカスタードクリームが低カロリーになるのは分かったけど…本当に美味しいの?水っぽくてあっさりすぎて…正直美味しくなさそう。

筆者
筆者

そこで次の章では、スキムミルク使用の低カロリーなカスタードクリームでも美味しく満足感のある仕上がりにするための方法を話します!!

1-2. 低カロリーなカスタードクリームでも美味しくする方法

POINT

低カロリーなカスタードクリームでも、香りと口当たりが良ければ満足感◎

カスタードクリームを低カロリーにするためにはラカントとスキムミルクを使うと述べました。

ラカントはゼロカロリーながらも甘さに申し分が無いのでそこは問題ないのですが、スキムミルク使用に関してはちょっと不安だと思う方もいるはずです。

確かに生クリームやバターを使った濃厚カスタードクリームに比べたら本記事の低カロリーカスタードクリームはあっさりはしております。

しかしながら香りと口当たりに工夫をすることで、低カロリーながらも満足感の高い美味しいカスタードクリームになっています。

筆者
筆者

満足感は高くて低カロリー、しかもあっさりして胃もたれもしない…我ながら良いところづくめです!

そのための方法とは大きく2つで、①バニラビーンズやラム酒を駆使して香りづけをすること、②口当たりを良くするために弱火加熱しながらしっかりかき混ぜ続けることです。

個人的には特に香りづけをしていないスキムミルク水のみを使ったカスタードクリームでも、ミルク感のある味がして結構美味しいと感じています。

しかしそこにバニラビーンズ(もしくはエッセンスやオイル)や、ラム酒を加えることで香りもさらに良くなり、あっさりしていても満足感はばっちりです。

ラム酒は香りが良いので、数滴使うだけでお菓子の風味・仕上がりが格段に上がります。

従ってカロリーを上げずに満足感のあるダイエットおやつ作りにはとても便利なので、ラム酒を常備しておいて損はありません。

筆者
筆者

バナナ等の果物に数滴振りかけてトースターで焼くだけでも、満足度の高い低カロリーおやつになります。

また香りづけにはバニラビーンズもおすすめです。

バニラビーンズは製菓用品店もしくは大きめのスーパーの製菓コーナーで手に入れることができます。

1本700-800円程度で購入していたのですが…ネット通販だともっと安いんですね?!(もっと早く知りたかった)

楽天やAmazonで、3本で1000円以下~1300円程度で買えます。もっと早く知りたかった。

ちなみにバニラビーンズは好きな長さに切断して冷凍保存できるので、使い切りに関しては心配いりません。使うときは取り出して数分置けば溶けてくれます。

バニラビーンズを冷凍する様子

バニラオイルやエッセンスよりもさらに本当に香りが良いですし、黒いバニラビーンズがたっぷり入ったカスタードクリームはテンションが上がりますよね(^^)

とにかくバニラビーンズは一度は買ってみてほしいです。

また口当たり対策に関しては、とにかく弱火で加熱しながら絶えずかき混ぜることが重要です。

ボソボソでない、なめらかで口当たりの良いカスタードクリームは低カロリー・低脂質とは思えない美味しさです!

これに関しては、次章の作り方手順で詳しく確認しましょう!

2. 低カロリーカスタードクリームレシピ【スキムミルクでダイエット向き】

2-1. 低カロリーカスタードクリームの材料と作り方

低脂質カスタードクリームの材料と準備

お好みで倍量などに
  • 卵 1個 全卵でOK
  • ラカント 45g(目安です、お好みの甘さでどうぞ)
  • スキムミルク水 200 mlの水に25g程度を溶かしたもの
  • 小麦粉またはコンスターチ 20 g(なければ米粉や片栗粉等で代用)
  • お好みでバニラビーンズ 2 cmくらい なければバニラオイル、バニラエッセンスなど
  • お好みでラム酒も少々
  • お好みで粉ゼラチン 2 g(※1)

(※1)ロールケーキにも使いたい場合など、しっかりと安定した固さのカスタードクリームにしたい場合に使います。スプーン一杯ほどの水でふやかしておいてください。

ゼラチンを水でふやかす様子

また事前準備として、カスタードクリームを作る鍋が入る大きさの容器に氷水を作っておきます。

フライパンに水と保冷剤を入れても良いです。

カスタードクリーム冷却の準備

低脂質カスタードクリームの作り方手順

スキムミルク水を200 ml分作ります。水200 mlに対してスキムミルクを 25 gほど溶かします。

溶かす際は、水をスキムミルクに一度ではなく少しずつ加えてその都度混ぜるようにするとダマなく仕上がります。

スキムミルクを水に溶かす様子2
スキムミルクを水に溶かす様子

溶かしたスキムミルクを鍋に入れて加熱をします。沸騰しない程度に弱火で温めます。バニラビーンズを用いる場合はここで入れて一緒に加熱します。(バニラビーンズやエッセンスの場合はまだです)

スキムミルク水とバニラビーンズを加熱する様子
筆者
筆者

バニラビーンズを縦に切り、種子を爪楊枝等で軽くかき出してから鞘ごといれて加熱します。

スキムミルク水を温めている間に全卵とコーンスターチ(または小麦粉など)、ラカントを混ぜ合わせておきます。

低カロリースキムミルクカスタードクリーム混ぜる様子

そこに温めたバニラビーンズ入りスキムミルク水を加えて混ぜ合わせ、一度濾します。

低カロリースキムミルクカスタードクリーム混ぜる様子2
低カロリースキムミルクカスタードクリーム濾す作業
筆者
筆者

この濾す手順も、口当たりを良くするために重要です。

濾したものを鍋に戻して弱火で加熱します。その間は耐えずにゴムベラで全体をよくかき混ぜてください。手を止めたら一部だけ固まって口当たりが悪くなります!

まどろっこしい、早く固めたいのは分かりますが絶対に弱火加熱で混ぜるのをやめないでください!

筆者
筆者

中火や強火にすると、混ぜるのが追い付かず一部だけ固まって口当たりが悪くなります。

耐熱・つなぎ目無しのこのゴムベラが、利便性と洗いやすさの点からもコスパが良くおすすめです。

固まり始めとろみがついたら火を止めます。その後も混ぜ続けてください。バニラオイルやバニラエッセンス、ラム酒はここで加えます。

低カロリースキムミルクカスタードクリーム加熱の様子

また固めのカスタードクリームにしたい場合の、水でふやかした粉ゼラチンを使う場合もこのタイミングで入れます。よく溶かしてください。

火を止めた後もよく混ぜたら、すぐに冷やします。鍋ごと、保冷剤や氷を入れた水に浸けます。

低カロリースキムミルクカスタードクリーム冷やす様子2

その後も粗熱が取れるまで混ぜます。熱いまま混ぜずに放置すると、一部だけ固まって口当たりが悪くなります。

粗熱が取れたら、タッパー等に入れてラップをかけて保冷剤を乗せて冷やします。

低カロリースキムミルクカスタードクリーム冷やす様子4
低カロリースキムミルクカスタードクリーム冷やす様子3

とにかく冷やします。もしくは瓶ごと氷水に浸けてもOKです。

低カロリースキムミルクカスタードクリーム冷やす様子

しっかり冷えたら完成です!そのまま使う&食べるのは勿論、パイやバナナなどに乗せて焼いても美味しいですよ!!!

できた直後はこのようにトロトロですが…、

低カロリースキムミルクカスタードクリーム完成2

ゼラチンを加えた場合は冷やすとこのようにしっかりとした固さになります。

低カロリースキムミルクカスタードクリーム完成3

ケーキ等に使う場合は、組み立ての容易さも考慮してゼラチン入りがおすすめです(^^)

2-2. 低カロリーカスタードクリームのカロリーと栄養素

上記の分量で作った場合、このサイズの容器の量が出来上がります。

低カロリースキムミルクカスタードクリーム完成1

この全体のカロリーと栄養素は以下です。

  • 239 kcal
  • 炭水化物: 29.6 g(糖質29 g , 食物繊維0.6 g)
  • タンパク質: 16.4 g
  • 脂質: 53.8 g

ほぼ、卵とスキムミルクと小麦粉のカロリーです。脂質の5 gも卵由来なので、栄養のある質の良い脂です。

しかもスキムミルクと卵で、何気にタンパク質も高い!!

直径7cmのカットケーキサイズのタルトに使うなら、上記の1/8 ~ 1/10量とかで十分です。一食当たりたったの30kcal弱ですね!

これがスキムミルクでなく無調整牛乳200mlを使用すると+50kcal,です。

さらにバターや生クリームを大さじ1加えただけで、60-70kcalもアップします。大さじ1で、です!

本記事のカスタードクリームはスキムミルクでカロリーを抑えた上で、ラム酒やバニラビーンズで香りを良くしているので生クリームやバターが無くても満足感のある仕上がりです(^^)

乳製品のカロリー比較
200mlあたり(目安です・メーカーによって多少異なります)
  • 生クリーム: 800kcal
  • 無調整牛乳: 135kcal
  • 低脂肪牛乳: 100kcal
  • 無脂肪牛乳: 70kcal
  • スキムミルク25g+水200ml: 70kcal

2-3. 低カロリーカスタードクリームのアレンジ集

フルーツタルト

下記記事で紹介している低カロリーなタルト生地&クレームダマンドの土台に、本記事のクリームとお好みの果物を乗せると…ダイエット中でもフルーツタルトが食べられます(^^)

エッグタルト

低カロリーエッグタルト

タルト生地やパイ生地にカスタードクリームを乗せて焼いた、優しい美味しさのお菓子です。

これも本記事のカスタードクリームでヘルシーに作れます!

焼くコツなどは別途、記事を用意しますのでもう少々お待ちください!

低脂質なパイに乗せて焼く

エッグタルトに似ていますが、パイ生地に本記事の低カロリーカスタードクリームを乗せて焼きこむのもお勧めです。

しっかり焼き込むとクリームがどこかもっちりとした食感になります。

下記記事のパイ生地はバターが50%OFFなのにさくさく美味しいです。ダイエット中の方へ本当におすすめです!

低脂質なパンと一緒に

下記の記事で紹介している低脂質なパンと一緒に食べるのもお勧めです。

筆者としては白パンがとくに合うと感じています(^^)

3. まとめ: スキムミルクで低カロリーカスタードクリーム【ダイエット中OK】

本記事ではスキムミルク使用の低カロリーカスタードクリームのレシピを紹介しました。

低カロリーながらも満足感のある仕上がりなので、ダイエット中の甘いもの欲対策に貢献すると思います(^^)アレンジも豊富です!

記事中で紹介している、バター50%OFFパイ生地や低脂質パン、低カロリータルト生地と合わせてぜひアレンジしてみてくださいね!

アレンジレシピなど作ったら、教えていただけると嬉しいです!

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください!

その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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