ダイエットしたいけど、趣味のお菓子作りのせいでうまくいかない方へ。
体型が気になるけど、趣味のお菓子作りもしたいなあ。お菓子作りとダイエット、同時に行うコツがあれば知りたいな。
お任せください！
- ダイエット中のお菓子作りをメリットに変える方法
- お菓子作りとダイエットを両立する方法
- ダイエット中におすすめ！やせる手作りお菓子ランキング
20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けていた筆者(151 cm)ですが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しました。
（※本ページはプロモーションが含まれています）
こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
私は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
そんなわたしは今でも甘いものが本当に好きで、さらに料理も大好きです。
数年前に新しいオーブンを手に入れてから、お菓子作りや手作りパンを楽しんでいます。
ではそれで太ったかというと…全く太っておりません。
ポイントを押さえさえすれば、お菓子作りとダイエットの両立は十分に可能です！！
ちなみに筆者が活動量の多い現役スポーツ選手や、ハードな立ち仕事とかいうオチではありません。どこにでもいるチャリ通勤デスクワークの成人女性です。
むしろ、ダイエット中にお菓子作りを行うことで、「お菓子の過食欲がなくなる」「美味しさそのままでお菓子のカロリーダウンができる」というメリットも見つけました。
もちろんその理由や方法も紹介していきますよ。
わたしはこれまでそれなりにガチでお菓子を作りつつ、ダイエット・ボディメイクにも力を入れてきました。
そんな筆者が一般女性に向けて、本記事ではダイエットとお菓子作りを両立させるポイントや、ダイエット中におすすめなやせる手作りお菓子ランキングを紹介していきます！
お菓子作りが好きだから、趣味だからとダイエットを諦めていた読者の方は必見です！
※お菓子作りをしたいけどそもそもオーブンが無い…という方はより安価でコンパクト、簡易的な機能ながらお菓子も作れてしまうカラーラ（ノンフライヤー）も検討してみてください。
洋菓子より和菓子派の方はこちら。
パンの気分の方はこちらをご覧ください！
1. ダイエット中のお菓子作りのメリットとその方法
1-1. 手作りお菓子でお菓子の過食欲をなくせる
お菓子作りを始めると、市販のお菓子欲が減る！
理由は手作りお菓子が美味すぎて、そこらの市販のお菓子への興味が減るからです。
コンビニの新作スイーツ、新作菓子パン、各ファーストフード店の期間限定スイーツメニューなど、各所に張り巡らされた誘惑がダイエット中の我々を困らせますよね。
しかし自分の手作りお菓子を食べると、それらへの興味が大幅に減ります。
なぜなら手作りお菓子の方が圧倒的に美味しいからです。
市販のお菓子がなぜ安くて手に入りやすいのか、それは安い材料を使っているからです。
バターなんてほとんど使われず、代わりにマーガリンかファストスプレッドであることがほとんどです。
期間限定もので例を挙げれば、栗や安納芋の製品と思いきや、肝心のそれらが原料としてあまり入っていなかったりもします。
率直に言ってしまえば、市販のお菓子は安い油と砂糖が主原料であることが多いです。
一方でバターを使用した香りのよい、甘さをほどほどにして素材の味を生かした手作りお菓子の方が圧倒的に美味しいのは言うまでもありません。
パティシエが作る宝石のようなケーキは作れなくても問題ありません。
自分の手で作った甘さ控えめのスイートポテトやかぼちゃのプリンなどで素材の美味しさを感じてください。
脂っぽくて甘いだけの、そこらのお菓子には今までほど誘惑されなくなるはずです。
それにコンビニで楽に手に入れたお菓子に比べ、手間暇かけて作った自分のお菓子は大切に食べたくなりますので、ドカ食いや無駄食いを防ぐこともできます！
別に市販のお菓子をディスっているわけではないです！筆者ももらったら喜んで食べるし、美味しいものも多いと思います！
ただ、日常的に市販のお菓子やファーストフードに誘惑されなくなることがダイエット成功へつながることを主張したいのです。
1-2. 手作りお菓子は市販のお菓子より低カロリーにできる
手作りお菓子を低カロリーにしても、仕上がりや味にほとんど違いはない！
砂糖をラカントにしても甘さは変わらないし、バターや油の量を0.8掛け程度に減らしたところで仕上がりや食感に差はないことを実感しているからです。
自作お菓子の最大のメリットの一つとして、市販のものより低カロリーにできることがあります。
まず砂糖をラカントにするのは鉄則です。
ラカントは天然由来の0カロリー甘味料で、甘さは砂糖とほぼ変わりません。
砂糖の代わりに使うことで、その分丸々カロリーカットできます。
ラカントの茶色が、お菓子の仕上がりに影響を与えそうで気になる方は下記のラカンカプレミアムをどうぞ。こちらは白い粉末です。
ラカンカプレミアムは溶けやすさや甘さなど、使い心地はラカントとほぼ同じように感じました。グラム当たりの価格は何とラカントよりちょい安いです。
残念ながらラカント系はパンの発酵には不向きです！でもパンの発酵に使う砂糖の量なんてたかが知れていますので、それだけはスティックシュガーなど小分けのものを使って…それ以外の砂糖を使う場面は全てラカントにしましょう。
また焼き菓子やパイ生地にはバターがたくさん使われます。
これが高カロリーになる要因なのですが、これって意外と減らしても仕上がりなどに違いは出ません。
例えばパイ生地など、バターを一般的なレシピに記載の半分にしても問題はありませんでした（ダイエット中におすすめ！やせる手作りお菓子ランキング 第3位 パイ生地 （クリックでページ内ジャンプ））。
最初は10%ほど減らすくらいから始めて、カロリーカットと仕上がりを天秤にかけつつ自分はどの程度まで許容できるのかを見極めるのも楽しいですよ。
ちなみにバターは10g減らせたら約70 kcalもカットできます。
10gって、スプーン1杯程度であり、めっちゃ少ないですよ。
市販のものより美味しくてヘルシーって、手作りお菓子は最強じゃないですか。
ダイエット中だけどお菓子欲に悩まされて困る方はもう、お菓子作りを始めることをおすすめします。
2. お菓子作りとダイエットを両立する方法
ダイエット中の甘いものとの付き合い方については、下記記事で徹底解説しています。本章はそのダイジェスト版だと思ってください！
2-1. ダイエット中の手作りお菓子を食べる量
間食なら100~200kcal、食事としてなら300kcalまでを目安に！
ダイエット中の一般的な成人女性の一日の摂取カロリーの目安としては、減量（痩せたい）時で約1200 kcal、維持したいときで約1500 kcalが目安にされることが多いです。
そのためお菓子だけで600 kcalも食べてしまっては他の食事が食べられなくなってしまいます。
100~200kcalならフィナンシェなどの小さい焼き菓子１個やクッキー2, 3枚、300 kcalなら小さめのタルトやパイ等を目安にすると良いです。
食事としてお菓子を食べる場合は、「あわせてタンパク質を摂る」ことを意識してください。
次の章で詳しく解説します。
2-2. ダイエット中に手作りお菓子を食べる場合の他の食事
ダイエット中にお菓子を食べるなら、他の食事では脂質と糖質は抑えて、タンパク質は確保して！！！
お菓子（洋菓子）は糖質と脂質が多く、タンパク質が少ないからです。
（※和菓子は脂質が少なく糖質に特化していますが、ここでは手作りお菓子によく登場しがちな洋菓子を取り扱います。）
洋菓子はバターや小麦などが主原料ですので（※我々の砂糖はラカント）、含まれる栄養は脂質と糖質です。
しかし健康とダイエットのためには「タンパク質」が欠かせません。
そこで、お菓子を食べるときは他の食事でタンパク質が摂れているかを十分に注意してください。
例えば、朝食の代わりにお菓子（パイなど）を食べる場合は、プロテインもしくはサラダチキン（=ササミや皮を剥いだ胸肉）を使ったサラダやスープを一緒に摂りましょう。
脂質や糖質はもうお菓子で摂れているので、タンパク質だけを追加するイメージです。
さらにダイエット&美容&健康効果を促進するためには、食物繊維のサプリ（難消化性デキストリンやイヌリン）、マルチビタミンミネラルも摂るとさらに良いです。
これらはカロリーをほとんど摂らずに高栄養な野菜を摂っているようなもので、健康や腸内環境の改善に役立ちます。
2-3. ダイエット中の手作りお菓子を食べるタイミング
お菓子を食べてもデメリットが少ないのは筋トレ前後、有酸素運動前、朝！
それぞれの理由を解説します！
筋トレ前後
まずどうして女性のダイエットに筋トレが出てくるのか、と思った方は以下の記事をご覧ください。
筋トレ前の糖質は筋トレをするためのエネルギーになるので、むしろ必須です。
また筋トレ後の糖質は体脂肪よりも筋肉を合成しやすいことが知られています。
従ってどうせお菓子を食べるならば、筋トレ前後に食べるとデメリットがメリットになります！
筋トレのやり方は以下の記事にまとめています。自宅でOKです！
有酸素運動前
ダイエットと言えば有酸素運動（ウォーキング、ランニング、ダンスなど）ですね。
体脂肪を燃焼するために行うもので、ダイエットには筋トレの次に重要な運動です。
しかしその有酸素運動も空腹で行うと体脂肪だけでなく、「綺麗に痩せるためには必要不可欠な筋肉」も分解してしまいます。
そのため、有酸素運動前に少しだけ何かを食べることが推奨されます。
どうせお菓子を食べるならこのタイミングが良いと言えますね。
筋肉も分解されず、お菓子のエネルギーで沢山動けて結果的にたくさんカロリーを消費することができます。
朝
朝はこれから活動するぞ！というタイミングなので食事を多めに食べてもデメリットは少ないです。
むしろ朝にしっかり食べると、その後にシャキシャキ活動できるので消費カロリーも上がるという良いことがあります。
元気だとエレベーターよりも階段を使おう！一駅歩こう！という気持ちなどになり、1日を通してたくさん動き消費カロリーが沢山でる感じです。
なので今日は特に動くぞ～！という日は朝のタイミングでお菓子を食べるとダイエット的によろしいです。
とはいえ、今日は動く予定もない休日なのにお菓子を食べたい日、食べてしまった日もありますよね。
そんなときには室内で効率よくささっと運動をしましょう！
運動靴がなくても、天気が悪くても室内なので関係ありません！もちろん部屋着でOKです。
次の章で紹介します！
2-4. ダイエット中に手作りお菓子を食べた後に最適な運動
継続のしやすさやコスト面からダイエットオンラインサービスがおすすめ！
私は筋トレや有酸素運動を自宅でやる派です。これは利便性や継続のしやすさを優先しているためです。
- 移動や準備で無駄な体力・時間を使わない
- 日焼けをしない
- 時間帯や天気を気にしなくていいので交通事故や防犯的にも安全
- 水分補給がすぐに出来る
- 家事や育児の合間でもできる
- ジム通いよりお金がかからない
ダイエット・ボディメイクに一番大事なことは「継続」です。
とは言え何でも自己流でやるのは効率が悪いので、専門家やプロが書いた筋トレの本で勉強をしたり、必要に応じて様々なオンラインサービスを利用したりしています。
そんな私がおすすめするのは、令和版ビリーズブートキャンプができる LEAN BODY（リーンボディ）や、月額費用・入会金無料オンラインエクササイズ LOOOM（ルーム）です。
LEANBODYは2週間の体験が無料ですし、 LOOOM（ルーム） はずっと無料です。よくある初月だけ無料とかではありません。
しかもLOOOMはレッスン形式なので自発的に運動ができない、ついサボってしまう方にもおすすめです！
入会金月額料金なし！楽しく続けるなら【オンラインエクササイズＬＯＯＯＭ】
LOOOMのZumba®︎レッスンや、LEANBODYの令和版ビリーズブートキャンプなど消費カロリーの大きい室内有酸素運動もあるので、有酸素運動にあまり時間をかけられない人にもお勧めです！
それぞれのサービスについては、実際に利用した感想なども含めて下記記事で紹介しているので是非ご覧ください！
さてここまでで、ダイエット中におけるお菓子作りのメリットや、ダイエット中にお菓子を食べる際の注意点を述べました。
これでダイエットとお菓子作りを両立させる準備はバッチリです。
ここからは筆者による、ダイエット中におすすめの手作りお菓子ランキングを紹介します！
何を作るか迷ったらここから選んでしまいましょう！
3. ダイエット中におすすめ！やせる手作りお菓子ランキング
注意！食べるだけでやせるお菓子ランキングではありませんよ！
食べ過ぎを防止しやすい、カロリーをカットしやすいなど、ダイエット中に食べても致命的にならないポイントを総合的にかつ筆者の独断で判断したランキングです！
第3位 パイ生地
ダイエット中にとにかくマジで満足感を得たいならパイ生地！！
ダイエット向きのお菓子に嫌気がさした方は思い切ってこれです。
パイ生地はバターが多いだけあって、満足感は段違いだからです。
市販のパイやデニッシュに比べ、パイ生地を自作をすると以下のメリットがあります。
- バターの量をその辺のレシピに記載の半分にしても普通に美味い（大幅にカロリーカット）
- 冷凍保存できるからすぐに全部食べなくていい（食べ過ぎ防止）
- 中身にダイエット的な工夫ができる
市販のパイのカロリーがヤバいのは、そもそもが大きかったり、中身のフィリングにも砂糖や油が鬼のように使われているからです。
自作ならば、パイの中身に使う砂糖はラカントにすればいいし、アップルパイなど果物の場合は甘味料はいりません。
リンゴやバナナなどは加熱するだけで十分に甘いので、ぜひ甘味料なしの煮りんごを試してみてください。
カスタードクリームも牛乳や生クリームではなく、低脂質のスキムミルク水で十分に美味しく作れます。
おかず系にしたいなら脂質の少ない（=カロリーの低い）ササミや鶏胸肉を使用したキッシュがおすすめです。
このように中身をあっさりさせても、パイ生地のバターとバランスが取れてむしろ美味いです。
外も中身も油の多い市販のパイ系を、食べている途中で飽きたことがある方もいるはずです。
さらに上で述べた通り、自作のパイ生地はバターの量を調節できます。
以下のパイの写真は、そのようにバター50%OFFにして作ったものです。（しっかりサクサクです）
バターは100gあたり745kcalなので、50%OFFにすると全体として約372kcalをダウンできます。バターの香りとサクサク感を変わらず享受しながら！
さらにパイ生地は冷凍できるので一人暮らしの人も心配ご無用、適切な量ずつ焼きたてで食べられます。
バターを100g使うとパイ生地全体では約1560kcalのところを、本記事のレシピだと1187kcalです。
もちろん一度に一人で全部食べることは無く、大体全体量の1/4から1/5程を食べることになると思います。
そうすると1食当たり75-90kcalもをダウンすることができます。
ダイエット中の女性にとって、これはかなりでかいですよね。
先ほど述べた通り中身をあっさりさせれば（脂質を控える、砂糖ではなくラカントを使うもしくは甘味料なし）、250~300 kcal程度のパイができます。
朝食の代わりなどにすれば、ダイエット中でも問題なく食べられるカロリーですね！
その際はタンパク質もお忘れなく！
ちなみにパイ生地よりタルト生地派の方はこちらをご覧ください！同様にバター50%オフです(^^)
第2位 シフォンケーキ
ダイエット中でカロリーが気になるならシフォンケーキ！
その理由は、シフォンケーキの主成分が卵と小麦粉だからです！
後述する分量で作れば、1カット(1/8ホール)あたりなんと80 kcalです！
シフォンケーキは体積がでかいですが、主成分が卵と小麦粉であり、バターは使いません。
小麦粉とバターに加えてサラダ油や太白ごま油を使うレシピが大半ですが、量を減らしても仕上がり、食感に問題はありません。
ワンホール（17 cm型）当たり、油の量を30~40g（一般的なレシピ）から15gにしても見た目や美味しさ、食感に何ら問題はなかったです。
味を変えるときも、紅茶やココア、抹茶にすればカロリーもほぼ上がりません。
しかも主成分が卵って、卵白によるタンパク質と卵黄による良い脂質も摂取できるので強いですよね。シフォンケーキ、実は身体に良かった説！！！
ちなみにシフォンケーキ型は洗うのが面倒と思われがちですが、水に浸けたあとメラミンスポンジでこすれば綺麗になります。（以下は私が使用している型です）
でも生クリームのトッピングだけは、ダイエット中は我慢するのが吉です！
どうしてもクリーム的なものが欲しかったら、水切りヨーグルトやカッテージチーズなどの低カロリーでタンパク質も摂れるようなものを合わせると良いです。
バニラエッセンスを混ぜたり、果物とサンドするとカロリーをあまり上げずに満足感も上がりますよ。
ちなみにわたしはシフォンケーキの生地の作り方を完全感覚ベイカーさんの動画で勉強しました。
私は17cm型で作るので、卵白4個分、卵黄3つ分、薄力粉は70 gにしています。
油の量は15gで、砂糖ではなくラカントを使います。
焼成は使うオーブンにもよりますが、うちの場合は170 ℃で33分がちょうどよかったです。
上記の分量で1/8カットにすると80 kcalです。ダイエット中でも余裕ですね！
ちなみに、もっとダイエット効果を求めるならおからシフォンケーキがおすすめです。
おから蒸しパンと同じ材料なのに、美味しさは段違いです。低カロリー高タンパク質なクリームも紹介しているので、是非お試しあれ！
第1位 焼き菓子（フィナンシェやクッキー等）
満足感を得つつ、食べ過ぎを防ぐなら焼き菓子！！！！
焼き菓子が食べ過ぎを防ぐことができる理由は、ガス袋と脱酸素剤を使用することで、自分だけですぐに全部食べなくて済むからです。
焼き菓子なんてバターたっぷりで太るでしょうが！！！と思った方、正解です。
焼き菓子は確かにバターがたっぷりですが、太るのは焼き菓子を「食べ過ぎた」場合の話です。
極論を言ってしまえば、クッキー1枚とシフォンケーキ1ホール、カロリーが高くて太るのは後者です。
つまり高カロリーな焼き菓子も、食べ過ぎさえしなければダイエット中でもそこまで致命的になりません。
そしてなぜこの焼き菓子が1位なのかというと、食べ過ぎを最も防ぎやすいからです！
その方法とは、ガス袋と脱酸素剤を使用して作った焼き菓子をラッピングしてしまうことです。
閉じるためのシーラーの用意も忘れずに！
このラッピングにより、市販のお菓子のようなパッケージになり、日持ちもぐんと上がります。
そもそも焼き菓子は元から日持ちもします◎
作った焼き菓子を、ラッピングまでしてしまったらこちらの勝ちです。
ここまで手間暇かけて焼き、ラッピングまで済ませたものを、一度に一人で全部食べますか？
勿体ないですよね！
味見をしたら残りは家族や友達にあげてしまいましょう。
わたしは一人暮らしなので実家に送っています。フィナンシェやクッキーは薄いので、クリックポストを利用すれば送料が安くて済みます。
ガス袋と脱酸素剤、シーラーはcotta
で買えます。
cotta
は製菓・製パン用品の大手サイトです。
ガス袋や脱酸素剤は1枚/1個当たり10円程度から買えます。
様々な大きさ、デザインがあるのでまずは5~10枚ずつを一度にいろいろな種類で買ってみて、その大きさや雰囲気を見極めるのがおすすめです。（以下のURLに、ラッピングに必要な袋の選び方や使い方などが載っています。）
焼き菓子のもう一つのメリットですが、バターが多い分、少量でも満足しやすいです。
しかも自分で焼いているとずっとバターの香りを嗅ぎ続けるので、いざ味見となると意外と「少しで良いかな…」みたいな気分にもなります。
お菓子作りあるあるですね。
繰り返しますが、焼き菓子は冷めたらすぐにラッピングですよ！
剥き出しのまま放置しておくと、ついたくさん食べちゃうので笑。
まずはコッタでガス袋と脱酸素剤、シーラーを物色です！
コッタはセールや抽選、送料が安くなるキャンペーンを頻繁にやるので、気になる方はまず会員登録して商品を見たりメルマガを流し読みなどしてみるとよいです。
4. まとめ: お菓子作り＆ダイエット両立方法！【やせる手作りお菓子ランキング】
本記事ではお菓子作りとダイエットの両立方法、やせる手作りお菓子ランキングを紹介しました。
お菓子作りが好きだからダイエットを諦める、またはダイエットをするから好きなお菓子作りをやめる…というのはどちらも悲しいですよね。
本記事を参考にして、どちらも捨てずに美味しく楽しく良いダイエット&お菓子作りライフを送ってくれたら嬉しいです！
