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お菓子作り&ダイエット両立方法!【やせる手作りお菓子ランキング】

お菓子作りとダイエットアイキャッチ2

ダイエットしたいけど、趣味のお菓子作りのせいでうまくいかない方へ。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

体型が気になるけど、趣味のお菓子作りもしたいなあ。お菓子作りとダイエット、同時に行うコツがあれば知りたいな。

お任せください!

本記事の内容
  • ダイエット中のお菓子作りをメリットに変える方法
  • お菓子作りとダイエットを両立する方法
  • ダイエット中におすすめ!やせる手作りお菓子ランキング

20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けていた筆者(151 cm)ですが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しました。

そして3年近くその体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

わたしは今でも甘いものが本当に好きで、さらに料理も大好きです。

半年前に新しいオーブンを手に入れてから、週1くらいの頻度で頻繁にお菓子作りや手作りパンを楽しんでいます。

ではこの半年で太ったかというと…全く太っておりません。

ポイントを押さえさえすれば、お菓子作りとダイエットの両立は十分に可能です!!

筆者
筆者

ちなみに筆者が活動量の多い現役スポーツ選手や、ハードな立ち仕事とかいうオチではありません。どこにでもいるデスクワークの成人女性です。

むしろ、ダイエット中にお菓子作りを行うことで、「お菓子の過食欲がなくなる」「美味しさそのままでお菓子のカロリーダウンができる」というメリットも見つけました。

もちろんその理由や方法も紹介していきますよ。

わたしは半年間それなりにガチでお菓子を作りつつ、ダイエット・ボディメイクにも力を入れてきました。

そんな筆者が一般女性に向けて、本記事ではダイエットとお菓子作りを両立させるポイントや、ダイエット中におすすめなやせる手作りお菓子ランキングを紹介していきます!

お菓子作りが好きだから、趣味だからとダイエットを諦めていた読者の方は必見です!

※お菓子作りをしたいけどそもそもオーブンが無い…という方はより安価でコンパクト、簡易的な機能ながらお菓子も作れてしまうカラーラ(ノンフライヤー)も検討してみてください。

1. ダイエット中のお菓子作りのメリットとその方法

1-1. 手作りお菓子でお菓子の過食欲をなくせる

POINT

お菓子作りを始めると、市販のお菓子欲が減る!

理由は手作りお菓子が美味すぎて、そこらの市販のお菓子への興味が減るからです。

コンビニの新作スイーツ、新作菓子パン、各ファーストフード店の期間限定スイーツメニューなど、各所に張り巡らされた誘惑がダイエット中の我々を困らせますよね。

しかし自分の手作りお菓子を食べると、それらへの興味が大幅に減ります。

なぜなら手作りお菓子の方が圧倒的に美味しいからです。

市販のお菓子がなぜ安くて手に入りやすいのか、それは安い材料を使っているからです。

バターなんてほとんど使われず、代わりにマーガリンかファストスプレッドであることがほとんどです。

期間限定もので例を挙げれば、栗や安納芋など推しているのにも関わらず、肝心のそれらが原料としてあまり入っていなかったりもします。

率直に言ってしまえば、市販のお菓子は安い油と砂糖が主原料であることが多いです。

一方でバターを使用した香りのよい、甘さをほどほどにして素材の味を生かした手作りお菓子の方が圧倒的に美味しいのは言うまでもありません。

パティシエが作る宝石のようなケーキは作れなくても問題ありません。

自分の手で作った甘さ控えめのスイートポテトやかぼちゃのプリンなどで素材の美味しさを感じてください。

脂っぽくて甘いだけの、そこらのお菓子には今までほど誘惑されなくなるはずです。

それにコンビニで楽に手に入れたお菓子に比べ、手間暇かけて作った自分のお菓子は大切に食べたくなりますので、ドカ食いや無駄食いを防ぐこともできます!

筆者
筆者

別に市販のお菓子をディスっているわけではないです!筆者もたまになら食べるし、美味しいものも多いと思います!

ただ、日常的に市販のお菓子やファーストフードに誘惑されなくなることがダイエット成功へつながることを主張したいのです。

1-2. 手作りお菓子は市販のお菓子より低カロリーにできる

POINT

手作りお菓子を低カロリーにしても、仕上がりや味にほとんど違いはない!

砂糖をラカントにしても甘さは変わらないし、バターや油の量を0.8掛け程度に減らしたところで仕上がりや食感に差はないことを確認しているからです。

自作お菓子の最大のメリットの一つとして、市販のものより低カロリーにできることがあります。

まず砂糖をラカントにするのは鉄則です。

ラカントは天然由来の0カロリー甘味料で、甘さは砂糖とほぼ変わりません。

砂糖の代わりに使うことで、その分丸々カロリーカットできます。

ラカントの茶色が、お菓子の仕上がりに影響を与えそうで気になる方は下記のラカンカプレミアムをどうぞ。こちらは白い粉末です。

ラカンカプレミアムは溶けやすさや甘さなど、使い心地はラカントとほぼ同じように感じました。グラム当たりの価格は何とラカントよりちょい安いです。

筆者
筆者

残念ながらラカント系はパンの発酵には不向きです!でもパンの発酵に使う砂糖の量なんてたかが知れていますので、それだけはスティックシュガーなど小分けのものを使って…それ以外の砂糖を使う場面は全てラカントにしましょう。

また焼き菓子やパイ生地にはバターがたくさん使われます。

これが高カロリーになる要因なのですが、これって意外と減らしても仕上がりなどに違いは出ません。

例えばパイ生地など、レシピに記載量の0.8掛けにしても問題はありませんでした(ダイエット中におすすめ!やせる手作りお菓子ランキング 第3位 パイ生地 (クリックでページ内ジャンプ))。

最初は10%ほど減らすくらいから始めて、カロリーカットと仕上がりを天秤にかけつつ自分はどの程度まで許容できるのかを見極めるのも楽しいですよ。

ちなみにバターは10g減らせたら約70 kcalもカットできます。

10gって、スプーン1杯程度であり、めっちゃ少ないですよ。

市販のものより美味しくてヘルシーって、手作りお菓子は最強じゃないですか。

筆者
筆者

ダイエット中だけどお菓子欲に悩まされて困る方はもう、お菓子作りを始めることをおすすめします。

2. お菓子作りとダイエットを両立する方法

2-1. ダイエット中の手作りお菓子を食べる量

POINT

間食なら100~200kcal、食事としてなら300kcalまでを目安に!

ダイエット中の一般的な成人女性の一日の摂取カロリーの目安としては、減量(痩せたい)時で約1200 kcal、維持したいときで約1500 kcalであることが多いです。

そのためお菓子だけで600 kcalも食べてしまっては他の食事が食べられなくなってしまいます。

100~200kcalならフィナンシェなどの小さい焼き菓子1個やクッキー2, 3枚、300 kcalなら小さめのタルトやパイ等を目安にすると良いです。

食事としてお菓子を食べる場合は、「あわせてタンパク質を摂る」ことを意識してください。

次の章で詳しく解説します。

2-2. ダイエット中に手作りお菓子を食べる場合の他の食事

POINT

ダイエット中にお菓子を食べるなら、他の食事では脂質と糖質は抑えて、タンパク質は確保して!!!

お菓子(洋菓子)は糖質と脂質が多く、タンパク質が少ないからです。

(※和菓子は脂質が少なく糖質に特化していますが、ここでは手作りお菓子によく登場しがちな洋菓子を取り扱います。)

洋菓子はバターや小麦などが主原料ですので(※我々の砂糖はラカント)、含まれる栄養は脂質と糖質です。

しかし健康とダイエットのためには「タンパク質」が欠かせません。

そこで、お菓子を食べるときは他の食事でタンパク質が摂れているかを十分に注意してください。

例えば、朝食の代わりにお菓子(パイなど)を食べる場合は、プロテインもしくはサラダチキン(=ササミや皮を剥いだ胸肉)を使ったサラダやスープを一緒に摂りましょう。

脂質や糖質はもうお菓子で摂れているので、タンパク質だけを追加するイメージです。

さらにダイエット&美容&健康効果を促進するためには、食物繊維のサプリ(難消化性デキストリンやイヌリン)、マルチビタミンミネラルも摂るとさらに良いです。

これらはカロリーをほとんど摂らずに高栄養な野菜を摂っているようなもので、健康や腸内環境の改善に役立ちます。

2-3. ダイエット中の手作りお菓子を食べるタイミング

POINT

お菓子を食べてもデメリットが少ないのは筋トレ前後、有酸素運動前、朝!

それぞれの理由を解説します!

筋トレ前後

まずどうして女性のダイエットに筋トレが出てくるのか、と思った方は以下の記事をご覧ください。

筋トレ前の糖質は筋トレをするためのエネルギーになるので、むしろ必須です。

また筋トレ後の糖質は体脂肪よりも筋肉を合成しやすいことが知られています。

従ってどうせお菓子を食べるならば、筋トレ前後に食べるとデメリットがメリットになります!

筋トレのやり方は以下の記事にまとめています。自宅でOKです!

有酸素運動前

ダイエットと言えば有酸素運動(ウォーキング、ランニング、ダンスなど)ですね。

体脂肪を燃焼するために行うもので、ダイエットには筋トレの次に重要な運動です。

しかしその有酸素運動も空腹で行うと体脂肪だけでなく、「綺麗に痩せるためには必要不可欠な筋肉」も分解してしまいます。

そのため、有酸素運動前に少しだけ何かを食べることが推奨されます。

どうせお菓子を食べるならこのタイミングが良いと言えますね。

筋肉も分解されず、お菓子のエネルギーで沢山動けて結果的にたくさんカロリーを消費することができます。

朝はこれから活動するぞ!というタイミングなので食事を多めに食べてもデメリットは少ないです。

むしろ朝にしっかり食べると、その後にシャキシャキ活動できるので消費カロリーも上がるという良いことがあります。

筆者
筆者

元気だとエレベーターよりも階段を使おう!一駅歩こう!という気持ちなどになり、1日を通してたくさん動き消費カロリーが沢山でる感じです。

なので今日は特に動くぞ~!という日は朝のタイミングでお菓子を食べるとダイエット的によろしいです。

とはいえ、今日は動く予定もない休日なのにお菓子を食べたい日、食べてしまった日もありますよね。

そんなときには室内で効率よくささっと運動をしましょう!

運動靴がなくても、天気が悪くても室内なので関係ありません!もちろん部屋着でOKです。

次の章で紹介します!

2-4. ダイエット中に手作りお菓子を食べた後に最適な運動

POINT

室内でできて、続けやすい令和版ビリーが最強!

おすすめの理由は何と言っても以下の3点です!

有酸素運動にビリーがおすすめな理由
  • 室内でできるので雨や台風などの天候にも左右されない
  • 仕事や学校終わりの夜間に外出しなくても済む(安全)
  • 強度が高い運動なので見た目の変化に即効性がある

とはいえ、ビリーというと平成に流行ったあのキッツイやつ、正直挫折したんだよなあ…という方も多いはず。

そこで令和にリリースされた「令和版ビリーズブートキャンプ」を筆者はおすすめします!

令和版ビリーのメリット(元祖版と比較して)
  • DVDを買わずに2週間無料で全部のレッスンができる※
  • ビリーバンドが要らない
  • 動きが速すぎない&各動きの解説が丁寧
  • ビリーが優しくて会場の雰囲気が良い

※令和版ビリーは LEAN BODY(リーンボディ) というサブスクに登録することで視聴できます。(2週間の体験が無料)

ですが令和版ビリーの中にもいくつかLessonがあるので、どれをやったらいいかわからない方も多いはずです。

そこで下記記事ではおすすめのレッスンや効果的なやり方など、令和版ビリーで行うダイエットについて書いたので是非ご覧ください!

さてここまでで、ダイエット中におけるお菓子作りのメリットや、ダイエット中にお菓子を食べる際の注意点を述べました。

これでダイエットとお菓子作りを両立させる準備はバッチリです。

ここからは筆者による、ダイエット中におすすめの手作りお菓子ランキングを紹介します!

筆者
筆者

何を作るか迷ったらここから選んでしまいましょう!

3. ダイエット中におすすめ!やせる手作りお菓子ランキング

注意!食べるだけでやせるお菓子ランキングではありませんよ!

食べ過ぎを防止しやすい、カロリーをカットしやすいなど、ダイエット中に食べても致命的にならないポイントを総合的にかつ筆者の独断で判断したランキングです!

第3位 パイ生地

ダイエット中にも手作り中身あっさりアップルパイ3
POINT

ダイエット中にとにかくマジで満足感を得たいならパイ生地!!

ダイエット向きのお菓子に嫌気がさした方は思い切ってこれです。

パイ生地はバターが多いだけあって、満足感は段違いだからです。

市販のパイやデニッシュに比べ、パイ生地を自作をすると以下のメリットがあります。

  • バターの量をその辺のレシピに記載の0.8掛け量にしても仕上がりに差がない(大幅にカロリーカット)
  • 冷凍保存できるからすぐに全部食べなくていい(食べ過ぎ防止)
  • 中身にダイエット的な工夫ができる

市販のパイのカロリーがヤバいのは、そもそもが大きかったり、中身のフィリングにも砂糖や油が鬼のように使われているからです。

自作ならば、パイの中身に使う砂糖はラカントにすればいいし、アップルパイなど果物の場合は甘味料はいりません。

リンゴやバナナなどは加熱するだけで十分に甘いので、ぜひ甘味料なしの煮りんごを試してみてください。

カスタードクリームも牛乳や生クリームではなく、低脂質のスキムミルク水で十分に美味しく作れます。

おかず系にしたいなら脂質の少ない(=カロリーの低い)ササミや鶏胸肉を使用します。

ダイエット中に鶏胸ときのこのあっさり手作りキッシュ

このように中身をあっさりさせても、パイ生地のバターとバランスが取れてむしろ美味いです。

筆者
筆者

外も中身も油の多い市販のパイ系を、食べている途中で飽きたことがある方もいるはずです。

さらに上で述べた通り、自作のパイ生地はバターの量を調節できます。

筆者の経験上、一般的なレシピに記載のバターの量の0.8掛けでも仕上がりに差はありません。

この記事のパイの写真は、そのようにバターを減らして作ったものです。(しっかりサクサクです)

ダイエット中にも手作り中身あっさりアップルパイ
ダイエット中にも手作り中身あっさりアップルパイ2

仕上がりに問題がないのにもかかわらず、バター100gを80gにしたら全体で140~150 kcalもカットできます。

さらにパイ生地は冷凍できるので一人暮らしの人も心配ご無用、適切な量ずつ焼きたてで食べられます。

具体的な数値を上げて説明します。

わたしはいつも作り方として 簡単手作り!基本のパイ生地 を参考にしています!

上記のレシピにおいて、バターを15→10 gに、折込み用バターを100→80 gにしてパイ生地を作ると、全体のカロリーが1400 kcalほどです。

これはデカいホールの量に相当します。これを1/10もしくは1/8にすれば大体140~180 kcalですね。

筆者
筆者

小分けしてラップに包み冷凍し、食べる分ずつ自然解凍をして延ばして使います。

先ほど述べた通り中身をあっさりさせれば(脂質を控える、砂糖ではなくラカントを使うもしくは甘味料なし)、250~300 kcal程度のパイができます。

朝食の代わりなどにすれば、ダイエット中でも問題なく食べられるカロリーですね!

筆者
筆者

その際はタンパク質もお忘れなく!

第2位 シフォンケーキ

ダイエットにもおすすめレモンの手作りシフォンケーキ2
POINT

ダイエット中でカロリーが気になるならシフォンケーキ!

その理由は、シフォンケーキの主成分が卵と小麦粉だからです!

後述する分量で作れば、1カット(1/8ホール)あたりなんと80 kcalです!

ダイエットにもおすすめレモンの手作りシフォンケーキ

シフォンケーキは体積がでかいですが、主成分が卵と小麦粉であり、バターは使いません。

小麦粉とバターに加えてサラダ油や太白ごま油を使うレシピが大半ですが、量を減らしても仕上がり、食感に問題はありません。

ワンホール(17 cm型)当たり、油の量を30~40g(一般的なレシピ)から15gにしても見た目や美味しさ、食感に何ら問題はなかったです。

味を変えるときも、紅茶やココア、抹茶にすればカロリーもほぼ上がりません。

筆者
筆者

しかも主成分が卵って、卵白によるタンパク質と卵黄による良い脂質も摂取できるので強いですよね。シフォンケーキ、実は身体に良かった説!!!

ちなみにシフォンケーキ型は洗うのが面倒と思われがちですが、水に浸けたあとメラミンスポンジでこすれば綺麗になります。(以下は私が使用している型です)

でも生クリームのトッピングだけは、ダイエット中は我慢するのが吉です!

どうしてもクリーム的なものが欲しかったら、水切りヨーグルトやカッテージチーズなどの低カロリーでタンパク質も摂れるようなものを合わせると良いです。

バニラエッセンスを混ぜたり、果物とサンドするとカロリーをあまり上げずに満足感も上がりますよ。

ちなみにわたしはシフォンケーキの生地の作り方を完全感覚ベイカーさんの動画で勉強しました。

私は17cm型で作るので、卵白4個分、卵黄3つ分、薄力粉は70 gにしています。

油の量は15gで、砂糖ではなくラカントを使います。

焼成は使うオーブンにもよりますが、うちの場合は170 ℃で33分がちょうどよかったです。

上記の分量で1/8カットにすると80 kcalです。ダイエット中でも余裕ですね!

第1位 焼き菓子(フィナンシェやクッキー等)

ダイエット中でも手作りピスタチオフィナンシェ
POINT

満足感を得つつ、食べ過ぎを防ぐなら焼き菓子!!!!

焼き菓子が食べ過ぎを防ぐことができる理由は、ガス袋と脱酸素剤を使用することで、自分だけですぐに全部食べなくて済むからです。

クリップシーラーと鮮度保持剤で作り立てのおいしさをプレゼント(cotta*コッタ)

焼き菓子なんてバターたっぷりで太るでしょうが!!!と思った方、正解です。

焼き菓子は確かにバターがたっぷりですが、太るのは焼き菓子を「食べ過ぎた」場合の話です。

極論を言ってしまえば、クッキー1枚とシフォンケーキ1ホール、カロリーが高くて太るのは後者です。

つまり高カロリーな焼き菓子も、食べ過ぎさえしなければダイエット中でもそこまで致命的になりません。

そしてなぜこの焼き菓子が1位なのかというと、食べ過ぎを最も防ぎやすいからです!

その方法とは、ガス袋と脱酸素剤を使用して作った焼き菓子をラッピングしてしまうことです。

筆者
筆者

閉じるためのシーラーの用意も忘れずに!

手作りフィナンシェをガス袋と脱酸素剤でラッピングして食べ過ぎ防止2
手作りフィナンシェをガス袋と脱酸素剤でラッピングして食べ過ぎ防止

このラッピングにより、市販のお菓子のようなパッケージになり、日持ちもぐんと上がります。

筆者
筆者

そもそも焼き菓子は元から日持ちもします◎

作った焼き菓子を、ラッピングまでしてしまったらこちらの勝ちです。

ここまで手間暇かけて焼き、ラッピングまで済ませたものを、一度に一人で全部食べますか?

勿体ないですよね!

味見をしたら残りは家族や友達にあげてしまいましょう。

筆者
筆者

わたしは一人暮らしなので実家に送っています。フィナンシェやクッキーは薄いので、クリックポストを利用すれば送料が安くて済みます。

手作りお菓子をクリックポストで送る
手作りお菓子をクリックポストで送る2

ガス袋と脱酸素剤、シーラーは cotta(コッタ) で買えます。

cotta(コッタ) は製菓・製パン用品の大手サイトです。

ガス袋や脱酸素剤は1枚/1個当たり10円程度から買えます。

様々な大きさ、デザインがあるのでまずは5~10枚ずつを一度にいろいろな種類で買ってみて、その大きさや雰囲気を見極めるのがおすすめです。(以下のURLに、ラッピングに必要な袋の選び方や使い方などが載っています。)

クリップシーラーと鮮度保持剤で作り立てのおいしさをプレゼント(cotta*コッタ)

焼き菓子のもう一つのメリットですが、バターが多い分、少量でも満足しやすいです。

しかも自分で焼いているとずっとバターの香りを嗅ぎ続けるので、いざ味見となると意外と「少しで良いかな…」みたいな気分にもなります。

筆者
筆者

お菓子作りあるあるですね。

繰り返しますが、焼き菓子は冷めたらすぐにラッピングですよ!

剥き出しのまま放置しておくと、ついたくさん食べちゃうので笑。

まずはコッタでガス袋と脱酸素剤、シーラーを物色です!

クリップシーラーと鮮度保持剤で作り立てのおいしさをプレゼント(cotta*コッタ)
筆者
筆者

コッタはセールや抽選、送料が安くなるキャンペーンを頻繁にやるので、気になる方はまず会員登録して商品を見たりメルマガを流し読みなどしてみるとよいです。

4. まとめ: お菓子作り&ダイエット両立方法!【やせる手作りお菓子ランキング】

本記事ではお菓子作りとダイエットの両立方法、やせる手作りお菓子ランキングを紹介しました。

お菓子作りが好きだからダイエットを諦める、またはダイエットをするから好きなお菓子作りをやめる…というのはどちらも悲しいですよね。

本記事を参考にして、どちらも捨てずに美味しく楽しく良いダイエット&お菓子作りライフを送ってくれたら嬉しいです!

Twitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

もちろん、週末には手作りお菓子やパンの写真も投稿していますよ!

お菓子作りとダイエット、どちらも好きな方、興味のある方はとくにフォローしてくれると嬉しいです♪

以上未来でした。

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