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手作りパンでダイエット!初心者も作れる低脂質な生地3種と満足アレンジ!

ダイエットに手作りパンを始めようか迷っている方へ…パンが好きで痩せたいのなら、今すぐ始めましょう!!!

手作り パン ダイエットアイキャッチ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエット中だけどパンが食べたい。市販の物はカロリーとかやばそうだから手作りを考えているけど…その効果ってある?初心者でも作れるダイエット向きのパンを教えてください。

本記事の内容
  • 手作りパンのダイエット的メリット
  • 初心者も作れる低脂質(低カロリー)な生地3種

20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けていた私(151 cm)ですが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

3年以上その体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

突然ですが皆さんはパンが好きですか?好きですよね!だってこの記事を見ているのだから!

筆者はもちろんパンが大好きです。

菓子パンやお総菜パンはもちろん、お食事と合わせるシンプルなパンもハード&ソフト問わずに大好きです。結婚するならメロンパンがいいです。

ですが体型維持をするためには、好き放題にパンを食べるわけにはいきません。その一方でパンを食べられない人生はありえないとも思っています。

この記事を読んでいる皆さんも、パンを食べたい欲とダイエット、痩せたい欲の狭間で苦しみ日々戦っているかと存じます。

そんな皆様に、パンを食べながらも体型維持に成功している私から「ダイエット中の手作りパン」をおすすめします!!!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

うーん、どうせベーグルかフランスパンでしょ?どちらも初心者には難しいし、正直パンとしても味気ないんだよね…

ベーグルやフランスパンが味気ない…なんて考えは自宅で焼きたてを食べると変わると思います。

何よりバターや油を使わず、ほぼ小麦粉と塩とイーストと水が主原料の低脂質(とういか無脂質)なパン生地ならば…チョコやナッツ、ドライフルーツでアレンジするカロリー的な余裕も生まれます!

筆者
筆者

つまり市販品よりも比較的低カロリーでチョコパン欲を満たせます。

また成形が鬼のように難しいフランスパンも、同じく外側バリバリ&中身ふわふわ食感の「リュスティック」なら台の上でこねずに初心者でも作れます。

低脂質な手作りリュスティック
筆者
筆者

それに低脂質=ベーグルorフランスパンのみ…ではありません!

こんなふわふわパンだって、脂質無しで作れます。

低脂質白パンにカッテージチーズとラカント小豆、イチゴをトッピング
ダイエットしたい方
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ほう…つまり手作りパンにはその作るハードルを凌駕するメリットが多数と言うことか…見せてもらおうじゃないか!

もちろんです!本記事では、手作りパンのダイエット的なメリットと初心者も作れる低脂質な生地3種を紹介します!

ダイエットもしたいけどパンが好きな方は勿論、パン作りが好き、興味がある方にも必見の内容です!

美味しく食べて心も体も満たしながら綺麗になりましょう!

1. 手作りパンはダイエットのメリット多数!パン好きの味方!

1-1. 美味くて満足なのに低カロリー

POINT

手作りパンはとことんヘルシーにできるのに、意外と買うより美味い

手作りパン最大のメリットは、とことんヘルシーにできることです。

市販品のように保存性を考慮したり、大衆が満足するための余計な油分を足す必要が無いからです。

つまり生地自体に脂質が無く低カロリーなので、チョコやフルーツなどのトッピングを楽しむ余裕が生まれます。

とはいえ、自分のような素人が作ったパンなんてどうせ美味しくないよ…なんて思う方、非常にもったいないです!

これまでに市販と手作りのパンを何度も食べてきましたが、美味しさは「素人が作った焼きたてパン>>プロが作ったけど作ってから時間が経ったパン」、だと私は感じます!

それほど焼きたてのパンは勿論、冷めたとしても作ってから時間の経っていないパンは美味しいです。

何より自らの手で手間暇をかけて作ったパンには愛着がわいて、味以上になんか愛せる仕上がりになります。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

でもプレーンのベーグルやフランスパンはなら市販品でも低脂質でヘルシーじゃない?態々つくらなくても、それを買えばいいのでは?

筆者
筆者

その通り。しかし家で作ることならではのメリットがあります!それが「パン屋さんでの誘惑によるストレスの防止」です!

1-2. 冷凍保存でいつでもうまい&パン屋での誘惑防止

POINT

作り立ての新鮮なうちに冷凍しておけば、焼き直しても美味い!

手作りパンは冷凍で保存しておくことができるので、作ったらカロリーオーバーをしてでも食べきる必要はありません。

食べるときはオーブンやトースターで焼き直しましょう。(必要に応じて霧吹きをかけてから)

そうすることで、手作りパンを好きなタイミングで好きな量を、焼きたてに近い美味しさで食べられます。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

でもさ、手作りパンが美味しいのって焼きたてだからでしょ?冷凍⇒リベイクしても美味しいの?市販のパンに負けないの?

筆者
筆者

ご心配なく、作り立ての新鮮なうちに冷凍をするので美味しいですよ!

パンを作って冷ましたら、新鮮なうちにラップで包んで冷凍庫に入れましょう。新鮮なうちに冷凍をすることで味の落ちも防げます。

ダイエット中の手づくりパンはヘルシーなので、脂質やこってりした具材が少ないため、冷凍したら味が落ちる具材とかないので安心です。

そして冷凍庫に手作りパンがあって、いつでも好きなタイミング&量で焼きたてを食べられることのさらなるメリット…それは「パン屋さんやパン売り場での余計な誘惑を受けない」、です!

例えばダイエット中にパンが食べたくなり、ベーグル等のヘルシーなパンを一つだけ買う予定だったとします。

しかし良い香りや様々なラインナップ、期間限定ものに惑わされてついダイエット向きでないデニッシュやメロンパンも買ってしまう…気持ちは分かりますがダイエット的には厳しいです!

買うのを我慢できたとしても、我慢のために非常に強いストレスを受けますよね?それがきっかけで帰宅後にドカ食いに走ったりする人も少なくありません。(私の事です)

筆者
筆者

期間限定のデニッシュを見ても我慢できる精神力が、私にはありません…!

そうなるくらいなら、ヘルシーな手作りパンを冷凍ストックしておきましょう。

そうすると、パン屋さんで余計な誘惑やストレスを受けずにヘルシーにパン欲を満たせますよ!

1-3. コスパ最強&特別な材料は要らない

POINT

パンの原料…実はめっちゃ安いんですよね(ヘルシーだとなおさら)

手作りパンの大きなメリットの一つはそのコスパの良さです。

ヘルシーなパンはバターなどの高い原料を使わないので、コストが驚くほど安いです。

例えばベーグルは材料費500円ほどで20個も作れます。

ベーグルの原料は小麦粉・ドライイースト・水・塩・砂糖のみです。

小麦粉は1kgあたり300円ほど、春よ恋みたいな良い小麦粉だとしてでも約500-600円/1kgです。

塩と水の材料費は無視するとして、ベーグル4個作るのに粉200g(60-90円)、ドライイースト3 g(高くても20-30円)です。

砂糖の使う量も粉200gに対してスティックシュガー1本ほどです。

そう、ベーグルは1個30-40円でできてしまう驚きのコスパです。

ダイエットは継続が命…長い目で見たらコスパの良い手作りパンの魅力は強すぎませんか???

パン作りの道具も最低限でOKです。ボウルやこね台代わりのマット、カード(ドレッジ)あたりがあれば十分です。

最低限の道具なら100均で買えますし、cottaなどで少しいいものを買ったとしても数百円~1,000円、2,000円程度です。

筆者
筆者

ゴムベラやミトンなんかは、100均よりcottaのが使いやすかったり洗いやすかったりでおすすめです。500-1000円とかですし。 れば作れます!

製パン用品(道具や材料)はcottaか富沢商店で買うことが多いです。

プロも愛用!安心安全の材料と豊富な品揃えが自慢の【cotta】

パン・お菓子作りの材料・器具専門店【TOMIZ(富澤商店)】

実店舗も楽しいですが、粉(重量物)の運搬は地獄なので通販をよく使います。

少額だと送料がかかりますが、粉やトッピングなどをまとめ買いすれば、電車賃や運搬の手間を考えるとそんなに損した感はありません。

cottaも富沢商店も、Amazonや楽天市場で取り扱いがありますし、公式サイトからの購入も可能です。

筆者
筆者

キャンペーンを考慮したり、自分が良く使うショップで買えばいいと思います!!

ダイエット中のパン作りのメリットを確認したところで、いよいよ実践編です。

2. 手作りパンでダイエット実践編!初心者も作れる低脂質な生地3種!

この章では、低脂質(低カロリー)でダイエット向きなのに美味しくてアレンジしやすいパン生地3種を紹介します!

しかもその3種は食感が全く異なるので、飽きの防止や好みによって選べるメリットもあります。

もちろん初心者も手順をしっかり確認すれば、十分に作れる難易度です。

※具体的なパンレシピおよび手順の紹介は、初心者パン作りブロガーの「ぬんさん」の記事に任せます。

筆者
筆者

ぬんさんは初心者ながらも美味しいパンを作ります。そして本人が初心者だからこそ、初心者がパン作りでつまづくポイントを丁寧に解説しています。

それではパン生地の紹介に移ります!

2-1. 白パン

POINT

脂質無しとは思えないふわふわ&みずみずさのパン生地

低脂質な手作り白パン

こちらの白パンは、生地がみずみずしく、ふわふわと軽い食感です。

低脂質でダイエット向きのパンはどうしてもパサパサしているイメージ…という方にこそ食べてもらいたいパンです。

材料や作り方はこちらです。

上記の記事は失敗とか言ってますが、焼きの温度をミスって、白パンのつもりがちょっと茶色く焼き目が付いちゃったよってだけなので、焼く時に160℃12分を目安に様子を見ながら行っていただければ大丈夫です。

上記の材料の場合、1個当たりのカロリーは約180kcalです。バターや油の類は使わない、低脂質(無脂質)なパンです。

筆者
筆者

カロリーが気になる場合は、生地の分割数を増やせばいいと思います!その際は焼きすぎを防ぐために焼き時間を様子を見ながら調整してください。

この白パンはそのまま食べても勿論美味しいですが、ジャムや小豆、スキムミルクを使った低脂質なカスタードクリームをつけて食べるとより美味しいです。

クリームチーズやバターはカロリーが高いので、代わりに低脂質なカッテージチーズを合わせるのがおすすめです。ジャムや小豆に合います。

低脂質な手作り白パン2
低脂質白パンにカッテージチーズとラカント小豆、イチゴをトッピング
筆者
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小豆はゼロカロリーのラカントを使って自作するとよりヘルシーです!

お惣菜系なら、卵サラダをサンドするのがおすすめです。(カロリー80%オフのライトマヨネーズを使えばダイエット的にも安心です)

ダイエット中でもふわふわパンが食べたい方はこの白パン一択です。

冷凍保存→リベイクで問題なく、美味しく食べられます。

2-2. リュスティック

POINT

フランスパンの簡単バージョン!中と外の食感の違いで食べ応え&満足感あり!

低脂質な手作りリュスティック

リュスティックとは、形が簡単バージョンのフランスパンだと思ってください。

外側はバリバリなのに、中はふわふわで満足感と満腹感が得られます。

生地自体に脂質が入らないので、ドライフルーツやナッツのトッピングを入れるカロリー的な余裕があります。

とはいえフランスパン系の生地はとにかく柔らかくて扱いにくく、成形が難しいことが特徴です。

しかしこのリュスティックの形状なら、台の上でこねたり成形する必要もありません。

作り方はこちらをご覧ください。

上記の材料の場合、1個 240kcalです。(くるみとドライフルーツのトッピング込み)

カロリーが高めかな…と思いきや、具材がたくさん入っているのでジャムなども不要のまま満足感が得られます。

筆者
筆者

トッピングなしの場合、175kcal/個です!カロリーが気になる場合は、トッピングの量を減らすか、生地の分割数を増やせばいいと思います!

※記事の分割数を増やす場合は、焼きすぎを防ぐために焼き時間を様子を見ながら調整してください。

リュスティックやフランスパンのようなハードパンは、強力粉ではなく準強力粉を使います。

我々はcottaや富沢商店等で良く買います。

ちなみにリュスティックなどのハードパンは高温で焼きます。上記で紹介したレシピだと230℃で焼成します。

したがってオーブンレンジは最高温度の低い回転式ではないものがよいです。筆者のうちにあるものは以下です。

2-3. ベーグル

POINT

チョコなどのアレンジ豊富、もっちりしていて食べ応えも○、しわしわにならない綺麗に作るコツも紹介!

言わずと知れたダイエット向きのパン、ベーグルです。

脂質が無く、もっちりとした食べ応えのある食感が特徴です。

手作り紅茶ベーグル

作り方はこちら、プレーン(もしくは紅茶などカロリーを無視できるトッピング)の場合、1個当たり約200kcalです。(結構大きめです)

筆者
筆者

カロリーが気になる場合は、生地の分割数を増やせばいいと思います!その際は焼きすぎを防ぐために焼き時間を様子を見ながら調整してください。

生地に何かを混ぜてもいいし、サンドイッチにしても美味しいです。

手作り紅茶ベーグル2

上記は紅茶ベーグルで、下記はサバ缶サンドです。片栗粉をまぶしたサバ缶をオーブンで焼き、ノンオイルの揚げない竜田揚げ風です。

ベーグルのサバサンドと揚げないポテトナゲット
筆者
筆者

ポテトとナゲットもノンオイルでオーブン調理です。

あとはどうしてもチョコレートパンを食べたいときには、生地にココアパウダーとチョコチップを混ぜるのもおすすめです。

手作りチョコチップ入りベーグル

ベーグル1個当たりチョコチップを10g程度(約55kcal)入れるので、チョコべーグルは255kcalになりますが…それでも市販のチョコレート菓子パンよりは格段にカロリーが低いです。

焼きたてもしくは温めて食べるとチョコチップが溶けて…チョコパン欲を255kcalで完全に満たせます。

とはいえベーグルって意外と作るのが難しく、しわが出来たりして綺麗な形にならないことを悩む方もいると思います。

下記の記事では、しわしわにならないベーグルの作り方のコツについてまとめているのでつやつやの綺麗なベーグルを作りたい方は是非ご覧ください。

筆者
筆者

ちなみに筆者は春よ恋という強力粉で作ったベーグルがもっちりしていて好きです。

3. 手作りパンの痩せる食べ方&ダイエット向き献立

POINT

サイドメニューにタンパク質も食べることと、運動前、もしくは朝か昼に食べるを守ればOK!

最後に手作りパンのダイエット向きな食べ方を紹介します!せっかく低脂質でヘルシーなパンですから、ポイントを押さえた食べ方でダイエット・ボディメイク効果を高めて綺麗になりましょう!

ポイント1つ目はタンパク質も摂ることです。上記で紹介したパンは全て糖質特化型、タンパク質や脂質はあまり含まれていません。

手作りチョコチップ入りベーグルとリュスティックのダイエット向き献立
手作り白パンとダイエット向きな献立

ダイエット・美容ともにタンパク質は必須な栄養素なので、手作りパンを食べるときはタンパク質も一緒に摂りましょう!

おすすめはサラダチキンや蒸し鶏、茹でササミを乗せたサラダやスープです。サンドしても良いでしょう。

筆者
筆者

ほろほろの茹でササミが、電気圧力鍋で簡単に作れます。

もしくはプロテインを一緒に飲むのも、手軽でおすすめです。

ポイント2つ目は、手作りパンを食べるタイミングは運動前か、朝や昼がおすすめです!

なぜならパンの主な栄養素は糖質で、活動のためのエネルギーになるからです。

そのため、手作りパンをこれから活動する朝や昼、筋トレ前や有酸素運動前に食べると力が出てシャキシャキ動ける…結果的に消費カロリーが増えたり、筋トレがより追い込める良い効果も期待できますよ!

あと食べる個数ですが、減量中や運動をしない日は1個、朝や筋トレ前なら2個とかがちょうどいいんじゃないかなと思います!

筆者
筆者

夜はプロテインだけで済ませる覚悟で、筋トレ前に3個食べるときもあります…笑

4. まとめ: 手作りパンでダイエット!初心者も作れる低脂質な生地3種と満足アレンジ!

本記事では手作りパンのダイエット的メリットと初心者も作れる低脂質(低カロリー)な生地3種を紹介しました。

ダイエット的にNGとされやすいパンですが、自作で工夫すれば美味しくダイエット向きに食べられます!

大好きなパンを無理に我慢してストレスをためるより、手作りパンで上手くパン欲をコントロールしてダイエットの継続に役立てましょう!

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください!

その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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