帰省太りをできる限り予防するガチ対策を教えてください！年末年始やお盆でリバウンドなんて絶対に嫌です！！！…という方を全力でウェルカムしている、それがこの記事です。
※この記事は「帰省編」です。旅行編なら以下をご覧ください！
帰省すると、たった数日でいつも大幅に太ってしまい、つらい。
とはいえ帰省時もガチガチにダイエットをして全く楽しめないのも嫌だ。良い方法はありますか？
自称・帰省太り解消のプロである筆者にお任せください！
- 帰省太り解消のための事前準備&予防策【筋トレ編】
- 帰省太り解消のための事前準備&予防策【有酸素運動編】
- 帰省太り解消のための事前準備&予防策【食事編】
皆さんごきげんよう！ダイエットブロガーの未来です！
私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。
そして5年近くその体型を筋トレダイエット（&食事管理）で維持しています。
…帰省した直後は例外ですけどね(^^)
自分でも結構驚きなんですけど、たった5-6日ほど帰省しただけなのに、毎回5㎏くらい増量してしまいます。
それを3-4週間で必死こいて解消しています。
この大増量と3-4週間の解消を、お盆（夏休み）と年末年始（冬休み）の年2回をかれこれ4年くらい続けています。
コロナで帰省しなかったタイミングもありましたが、それでも年に1回は大増量と解消が発生しています。
そんな私は、自称・帰省太り解消のプロでもあります。
とはいえ、帰省中もガチガチにダイエットをしているわけではなく、それなりに羽目を外した過ごし方をして楽しんでいます。
その結果、毎回大増量をキメているんですよね…。
そんな私が実感していること、それは大増量を休み明けにしっかり解消するには、帰省前の準備と対策、そして帰省中の過ごし方の工夫が超重要ということです。
そこで本記事では、大幅な帰省太りも解消するのための事前準備&予防策を具体的に解説していきます！
この記事を読んでしっかり準備しておけば、実家を満喫して大増量しても休み明けに帰省太りを解消することがより簡単になります！
自称・帰省太り解消のプロによるポイントが満載です。
※本記事は帰省太り解消のための事前準備&予防策編です。
実際に帰省太りを解消していく事後対策編は、短期減量に関する徹底解説記事をご覧ください！
1. 帰省太り解消ダイエットの事前準備&予防策【プロローグ】
1-1. 休み明けの帰省太り解消を楽にする鉄則
身体だけでなくメンタルも両方をケアすること
帰省太り対策で重要なのは「帰省中になるべく太らないこと」だと思われがちですがそれよりも大事なことがあります。
それは「休み明けに帰省太り解消のダイエットモードに切り替えられるメンタルをセッティングしておくこと」です。
なぜならどうあがいても帰省すると太る人が大半だからです。
太らないようにするよりも、休み明けに切り替えてダイエットした方が難易度が低いしメリハリがついてメンタル的にも効率的にも良いです。
本記事では、身体とメンタルの両方に効果的な事前準備&予防策を具体的に紹介していきます！
1-2. 休み明けの帰省太り解消を楽にする方法
筋トレ・有酸素運動・食事全て対策すること！
ダイエットの重大3要素は筋トレ・有酸素運動・食事管理です。
これらの役割はそれぞれ以下の通りです。
- 筋トレ: 太りにくく、痩せやすい身体を作る、維持する
- 有酸素運動: カロリーを消費して体脂肪を減らす
- 食事管理: 筋トレや運動の効率・効果を上げる、肌や髪の美容効果、腸内環境の改善など
これらのダイエット要素は単品よりも、3つの掛け合わせにより効果が増大するのでぜひ全てに取り組みましょう！
これら3つの対策を全て行うことで、帰省太り対策とその後の帰省太り解消において下記のようなメリットがあります。
- 太りにくく、痩せやすい身体をキープする
- 体脂肪がつく量を少しでも抑える
- ダイエットメンタルを保つ
筋トレのメリットについて、いまいちピンとこない方は下記の記事をご覧ください！
それでは次章より、 筋トレ・有酸素運動・食事管理の具体的な対策について解説していきます！
2. 帰省太り解消ダイエットの事前準備&予防策【筋トレ】
筋トレの大きなメリットは太りにくく痩せやすい身体づくりに貢献することですが、それだけではありません。
筋トレは食べ過ぎというデメリットを「筋トレの効率アップ・筋肉の増加」という点においてメリットにも変えてしまうのでダイエットの継続メンタルまで保たれます。
そんな必修科目の筋トレですが、現時点で筋トレ習慣のある人とない人でケース別に対策を解説します！
2-1. 筋トレ習慣が無い人がやること
まずは筋トレ習慣化と挑戦から！
現時点で筋トレ習慣のない人は、帰省する前にまずは始めてみましょう！
女性のダイエットでやるべき筋トレの種目は何か？それはどのようなフォームや速度なのか？そもそも回数やセット数、スケジュールは？
…などなど、これから筋トレを始める方に向けた筋トレダイエットのやり方を一から解説した記事を用意しています。
最短15分からできるので、ぜひ今日から始めてみてください！
筋トレね…帰省してから始めるのでもよくない？
それはほぼ確で取り組まない結果に終わるのでダメです。
美味しいご飯、リラックスできる実家…そんな中で筋トレをこれからやるために勉強できる強靭な精神を持ち合わせている人は…いたとしてもこの時点で後回しにしていません。
とにかく未来の自分のために、ぜひ帰省する前からちょっとでも筋トレをかじってください！！！一度取り組むと、意外とハードルは下がります。
帰省中の美味しいご飯をただの食べ過ぎで終わらせるか、それとも筋肉量アップで後のボディメイクにガッツリつなげるかは…筋トレ次第です！！！！
これは私もなんですけど、休暇中って時間はあるのにリラックスモードになってしまいなんか新しいことを始められなくないですか？ （自己反省）
2-2. 筋トレ習慣がある人がやること
帰省先で筋肉を追い込む環境を整えておく
既に筋トレ習慣のある方がやるべき筋トレ的対策は、帰省先で筋肉を追い込む環境を整えておくことです。
例えば普段ジムで筋トレをしている場合は、帰省先でスポット利用のできるジムが無いか探しておきます。あればその時点で予約などできればベターです。
また普段は自宅で筋トレをしている方、もしくはジム派だけど帰省先にスポット利用できるジムがない方は帰省先の実家で筋トレを思う存分できる環境を整えておく必要があります。
お盆や年末年始のジム休業リスクや、コロナ感染状況による唐突な休業リスクを考慮すると、ジム派の人も実家での筋トレ環境を整えておいて損はありません。
具体的には普段の筋トレで使っている筋トレグッズを、そのまま実家にも用意します。
バンドやベルトなどならキャリーケース等で持ち運べるかもしれませんが、ダンベルやプッシュアップバーは重いしでかいしちょっと嫌ですよね。
そこで持ち運べないもの（ダンベル等）は実家にもう1セット買って送っておきましょう。
やりすぎじゃない？実家ではダンベルなしの筋トレとか、手軽にできる種目で代替すればいいんじゃ…
…と思うかもしれませんが、せっかくの美味しいご飯食べ過ぎエネルギーを持っているのに微妙な強度の筋トレをするのは非常に勿体ないです。微妙な筋トレでは微妙な効果しか得られません。
あと筋トレグッズの代用は正直不便です。
紙袋にペットボトルを入れたのを持ってスクワットとか、ピアノの椅子をベンチ代わりにダンベルフライとか無駄に余計に疲れるだけです。（全部やりました）
それに自分が帰省していないときは、実家の家族が代わりにその筋トレグッズを使って健康になれます。
「筋トレグッズ、自分では買わないけどあるなら使うよー」って家族の方、意外と多いと思います！（※筆者の弟もそう）
とくにストレッチポールはおすすめで、上に寝てゴロゴロするだけでも姿勢改善やストレッチ効果が得られます。
高齢のご両親や運動習慣のない家族メンバーでも使いやすい、喜ばれやすいグッズです。
（しかもこんなの車移動でも持ち運びたくないですよね）
その他、筋トレが捗るおすすめグッズをこちらで紹介しています！この機にチェックしてみてください(^^)
3. 帰省太り解消ダイエットの事前準備&予防策【有酸素運動】
帰省中は普通にカロリーオーバーの毎日を過ごすことになると思います。
そこで有酸素運動が重要になるわけですが、
実家での食べ過ぎに有酸素運動をしても、焼け石に水だよ
…と軽視してはいけません。
何故なら有酸素運動の効果は、「体脂肪の増加を少しでも食い止めるため」だけではありません。
少しでも運動を継続することで帰省先でも「完全にはダイエットを休まない」ことにより、ダイエットの継続モチベーションの喪失を防ぐ効果もあります。
一旦でも完全にダイエットを休んでしまうと、連勝記録のストップ的な感覚で休み明けはさらにやる気がなくなってしまいますからね…。
3-1. 帰省前に済ませておくべき有酸素運動の準備
事前に有酸素運動の具体的な計画と内容を決めておくこと！
帰省先での有酸素運動面の対策で一番大切なことは、事前に有酸素運動の具体的な計画と内容を決めておくことです！
なんとなく「帰省中でも運動するぞ～」の気持ちだけでは、大体の人が結局取り組まない結果に終わります（※私も含む）。
そこで取り組む時間帯と内容を事前に、具体的に決めておきます。
例えば、「理想は毎食後30分できれば1時間やろう。できなくてもすき間時間に5分ずつは取り組んで…一日の有酸素運動の合計が最低でも30分を達成するようにはしよう。」など。
内容も超具体的に決めておきます。
せっかく帰省しているなら、運動中も家族と話したりできるものが良いと感じる場合は、踏み台昇降かやステッパーがおすすめです。
実家にないなら、筋トレグッズ同様に事前に送っておきましょう。エアロバイクほど大きくないので、いきなり送っても実家が置き場所に困ることも少ないと思います！
一方でサブスクやYoutube動画見てダンス系ならば、再生はパソコンかタブレットなのか、そもそも実家のネット環境は問題が無さそうかなども確認しておきましょう。
私がおすすめする運動系サブスクは、令和版ビリーズブートキャンプができる LEAN BODY（リーンボディ）や、月額費用・入会金無料オンラインエクササイズ LOOOM（ルーム）です。
LEANBODYは2週間の体験が無料ですし、 LOOOM（ルーム） はずっと無料です。よくある初月だけ無料とかではありません。
しかもLOOOMはレッスン形式なので自発的に運動ができない、ついサボってしまう方にもおすすめです！
入会金月額料金なし！楽しく続けるなら【オンラインエクササイズＬＯＯＯＭ】
LOOOMのZumba®︎レッスンや、LEANBODYの令和版ビリーズブートキャンプなど消費カロリーの大きい室内有酸素運動もあるので、有酸素運動にあまり時間をかけられない人にもお勧めです！
それぞれのサービスについては、実際に利用した感想なども含めて下記記事で紹介しているので是非ご覧ください！
3-2. 帰省の有酸素運動でNGなこと
草むしり・夏祭り・雪かき・散歩・初詣・初売り…などに運動効果を期待するのはNG！
帰省先での有酸素運動として挙げられやすいのが、夏場は草むしりや夏祭り、冬場や雪かきや初売り、初詣など季節のイベントや家事系です。
しかしながらそれらへの運動効果を期待するのはNGであると私は思います！！
何故ならど季節のイベントや家事系は、天候に左右されたり運動量が不確定だからです。
例えば天候が悪かったらこれらはできません。天候が悪くなくても、帰省する時期は夏や冬…暑さや寒さでやる気が削がれる可能性も十分にあります。
雪かきをしようと思ったら帰省のタイミングで雪があまり降らなかったり、お母さんが先にやっちゃったり、初詣や夏祭りでは人ごみで思うように歩けずあまり運動にならなかった…というリスクもあります。
なので帰省先でやる有酸素運動は、室内でも取り組めるようなステッパーやダンス系がおすすめです！
これらは時間さえあれば確実に取り組める&消費カロリーも確約されていますからね！
もちろん、草むしりや雪かき、初詣等で動くことに意味が無いということではありませんよ！
むしろ初詣や草むしりで積極的に動いた方がいいのは確かです！
ただし帰省太り対策の運動として、季節のイベントや家事系をメインにもってくるのはイマイチかなって個人的に思うのです(^^)
4. 帰省太り解消ダイエットの事前準備&予防策【食事】
帰省中の食事においては、今はボディメイク中のイベントだという意識を強く持ちましょう。
帰省は特別な日だから息抜きをしてある程度食べるのは賛成ですが、この期間なら好きなように食べ収めていいわけでもありません。
なぜならボディメイク・ダイエットははまだまだ続くからです。
我慢する日も息抜きする日も、この後も何度も訪れます(^^)
だからこの機を逃せば一生好きに食べられないわけでもないですし、肩の力を抜いて、けど今後のために締めるところは締めていきましょう！
4-1. 帰省の食事対策でダメなこと2選
我慢しすぎる、気持ち悪くなるまで食べるの2つはNG！
個人的に帰省太り対策の食事面では、「我慢しすぎる」のと「気持ち悪くなるまで食べる」の2つは良くないと思っています。
帰省先で美味しいものを沢山目の前にしているのにも関わらず、むやみやたらにすべてを我慢すると、ストレスで休み明けのドカ食いに繋がる可能性があります。
帰省先で美味しいものも食べられず、その後にストレスでドカ食いで自己嫌悪でダイエットモチベが低下…という悲しい事態は避けなければいけません。
とはいえ食欲だけに従って、お腹が気持ち悪くなるまで食べるのもだめです！
理由は普通に良いことが無いからです！（笑）胃薬のお世話になってはいけません…。
これを防ぐためには好きなメニューから優先的に食べて、お腹がいっぱいになったら後悔なく食事をやめられるようにしましょう。
食事が一通り終わった後に、お母さんが「あ！これ出し忘れてた(^^)」と美味しいものを後出し（実家あるある）してきた時は翌日にいただきましょう。
つまりは自分の気持ちと身体の両方に従いましょう！食欲があってお腹が空いているのなら食べる、食欲と空腹のどちらかがそうでもないなら控える！
これさえ意識すれば、帰省先での食事面で大失敗をすることは無くなると思います(^^)
4-2. 帰省時の食事対策にマストな持ち物
持ち物リストにプロテインとシェイカー（意外と忘れがち、そして実家にはほぼない）を追加しよう！
帰省の際はプロテインとシェイカーを持っていきましょう。タンパク質の不足を補うためです。
でも実家で食べ過ぎているときに、タンパク質の不足とかそこまで意識しなくてもよくない？
だめです！いかなるときでもタンパク質の摂取は意識をしてください！
何故ならタンパク質は糖質や脂質で代替できないからです！（実は糖質や脂質は、他の栄養素からその役割を補う代謝経路がある）
タンパク質は筋肉の合成や維持、髪や爪、肌の素になったりとダイエット及び美容に超絶重要な栄養素です。
しかし糖質や脂質を沢山摂っても、タンパク質の代わりにその効果を得ることはできないのです…。
せっかく筋トレをしても、タンパク質が不足していてもそのダイエット効果は激減してしまいます。
とはいえ自分ですべての食事を用意するわけではない実家では、いつでもタンパク質が十分に摂れるとは限りません。
しかしながらタンパク質摂ろうとして、脂質の多いお肉や加工品（ウインナー）等をたくさん食べてカロリーを摂りすぎてしまったら本末転倒ですよね。
そこでタンパク質だけを手軽に摂れるプロテインが便利です。
必ずしも一食分を飲まなくても、食事に足りない分を1/3-半分など、少し補うなどの使い方もできます。
そしてプロテインを持っていくことは思いついても、シェイカーを忘れがちなので注意です。
一般的な家庭に必ずしもシェイカーがあるとは限りません。家にシェイカーが常に3個あったりするのはまだまだ少数派です。
※以前帰省した時にシェイカーがあったからと油断して次に帰省すると、「使わないから捨てたわよ」なんてことが発生します。
5. 帰省太り解消ダイエットの事前準備&予防策【エピローグ】
本記事では帰省太り解消のための事前準備を、筋トレ編・有酸素運動編・食事編についてそれぞれを紹介しました。
せっかくの帰省ですから、美味しいものをたくさん食べて息抜きをすることに私は大賛成です。
しかしながら帰省太りによるモチベーションの低下で、休み明けのダイエット・ボディメイク生活に悪影響があってはならないとも思います！楽しい帰省の思い出にも失礼ですからね(^^)
ぜひ本記事を参考に、帰省を楽しみながらもその後のボディメイク生活を引き続きより良いものにしてくれたら嬉しいです！
筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。
筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください！
その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです！
以上、筆者の未来でした！
