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ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ!蒸しパンとは一味違うダイエットおやつ

おから蒸しパンを、カロリーを上げずにもっと美味しく、本物のお菓子のように作れないかな?という方へ!

おからパウダーシフォンケーキアイキャッチ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエット中だけどケーキが食べたい。本当に低カロリーで、ヘルシーなものがいいな。それでいて、ダイエット飯感の少ない美味しいケーキのレシピを教えてください。

お任せください(^^)

本記事の内容
  • ノンオイルおからパウダーシフォンケーキのダイエット的メリット
  • ノンオイルおからパウダーシフォンケーキの作り方とダイエット向きアレンジ

皆さんごきげんよう!ダイエットブロガーの未来(女性)です!

私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして4年以上その体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

そんな私は甘いものが大好きで、デザートや甘いおやつは欠かせません。

10キロ痩せて4年以上経った今でもそれだけは変わりません。

強烈に好きなものを完全に我慢してのダイエットやボディメイクは続きませんから、私は日々甘いものとボディメイクの両立を模索しています。

その一つとして、このブログでは低カロリーなお菓子レシピをたくさん紹介してきました。

本記事ではその一つ、「おからシフォンケーキ」を紹介しようと思います!

ダイエット中にケーキ的な物が食べたい場合の対策としては、おから蒸しパンが候補に挙がると思います。

でもやはり、作ったおから蒸しパンのダイエット飯感がぬぐえず満足感が低かったり、そもそもふわふわにできなかったりという悩みも多いはずです。

筆者
筆者

爆発音とともに、ぎゅっと圧縮されたおから蒸しパンがレンジから出てきた時の絶望

そこで本記事では、おから蒸しパンとカロリーや栄養素を変えずに、ふわっふわのシフォンケーキを作るレシピを紹介します!

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ完成2
筆者
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そこまでダイエット飯に慣れていない、筆者のパートナーからも「美味い」との感想をもらえました!

ちょっとしたトッピングやアレンジによって、まさにケーキのような味わいにもなります。

減量中でも問題なく食べれてしまうので、甘いものが好きな方は必見ですよ!

1.ノンオイルおからパウダーシフォンケーキのダイエット的メリットとコツ

1-1. 本当にヘルシー(低カロリー)に作るコツ

POINT

ダイエットお菓子作りのコツは「甘味はラカント」「ノンオイルor脂質の量を減らす」

本当にヘルシー(低カロリーでダイエット向き)なおやつの鉄則は、「甘味はラカント」「ノンオイルor脂質の量を減らす」です。

この辺を意識しないと、身体に良さそうだけどダイエット効果は薄い「ヘルシー風おやつ」になりがちです。

ラカントは天然由来のゼロカロリー甘味料ですが、砂糖と同じ甘さ&使い方なのに砂糖のカロリー分をそのままゼロカロリーにできます。使わない手はありません。

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ラカントはダイエットに必須です。

また脂質は1 gあたり9 kcalであり、タンパク質や糖質に比べてカロリーが高いです。タンパク質や糖質は1 gあたり4 kcalなので、倍以上も違います。

つまり、脂質を減らすことで手っ取り早く低カロリーにできます。

筆者
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でもクッキーやケーキなどの洋菓子には、脂質がたくさん入っているんですよね、、

体脂肪を落とす鉄則は摂取カロリー<消費カロリーなので、ダイエット中のお菓子は低カロリーに越したことはありません。

いくら身体によさそうな材料で作られていても、カロリーが高ければダイエット効果としてはいまいちです!

そこで本記事で紹介するおからパウダーシフォンケーキは、甘味付けはラカントですしサラダ油等の脂質を一切加えません。

このように余計なカロリーをおさえつつも、さらにメリットのあるおやつですのでそれを紹介します!

1-2. ノンオイルおからパウダーシフォンケーキのメリット

POINT

タンパク質や食物繊維、ビタミン&ミネラルも摂れる!

本記事のノンオイルおからパウダーシフォンケーキのメリットは、低カロリーながらもタンパク質や食物繊維を摂ることができます。

余計な脂質は使わず、また甘味付けもラカントなので材料はおから蒸しパンと変わらないからです。

つまりほぼ卵とおからパウダーのカロリー・栄養素だけで構成されます。

そしてその材料故に、タンパク質と食物繊維(主に不溶性)、良い脂質(ビタミンミネラル)というダイエット中でも必須な栄養まで摂れてしまいます!

  • タンパク質: 卵とおからパウダーから
  • 食物繊維(主に不溶性): おからパウダーから
  • ビタミンミネラル: 卵から
筆者
筆者

しかも卵とおからパウダーのアミノ酸スコアは100!つまり質の良いタンパク質だと思ってください(^^)

そんな低カロリーかつ高タンパク質、高栄養なおからパウダーシフォンケーキですが、食べるタイミングを気をつけるとさらにダイエット効果が高まります!

1-3. 食べるタイミング

POINT

運動しない、または活動が少ない日や夜がおすすめ。

このおからパウダーシフォンケーキは、運動をしない日(家から出ないなど運動量が少ない日)や、もうまり活動しない夕方や夜のタイミングで食べるのがおすすめです。

なぜならこのおからパウダーシフォンケーキには糖質がほとんど含まれていないからです。

そのため、活動のエネルギーである糖質が要らないタイミングで食べるのが良いです。糖質の代わりに、タンパク質と食物繊維、良い脂質という栄養を摂れます。

一方で筋トレする前の甘いものは、逆に糖質特化のものがおすすめです。

本ブログのレシピなら、下記の鬼まんじゅうやフルーツ大福などが良いと思います。

筆者
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糖質は筋トレのパフォーマンスを上げるので、筋トレ前の糖質はむしろ必須です。

減量中の場合は、このおからパウダーシフォンケーキを筋トレする前以外のタイミングの食事に置き換えるのもおすすめです。卵2個分の分量で作れば、一食当たりの十分なタンパク質も摂れます。

ただしこのおからパウダーシフォンケーキの食物繊維はほとんどが不溶性です。

そのため飲み物に難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)などを混ぜて一緒に摂ると、腸内環境的により良いです。

2.ダイエット向き!ノンオイルおからパウダーシフォンケーキの作り方

2-1. 材料と必要なもの

1-2食分(※1)
  • 卵 2個(Mサイズくらい)
  • おからパウダー(微粉) 20 g(※2)
  • ラカント(卵黄生地用) 8 g
  • ラカント(メレンゲ用) 18 g
  • アーモンドミルクか水 35 g(※3)
  • ベーキングパウダー 2 g
  • バニラオイルやエッセンス、または抹茶粉末やココア(※4) 適当量

(※1)次に紹介するカロリーと栄養素を見て、卵2個分のこの量で作るか、卵1個分の半量で作るかを決めてください!

(※2)おからパウダーには粗びきと微粉タイプがありますが、ここでは微粉タイプがおすすめです。

筆者
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粗びきと微粉を半々で使って作ったアレンジも後半で紹介しているので、そちらも参考にどうぞ!

(※3)ここではアーモンドミルクがなければ水で問題ありませんが、アーモンドミルクは低カロリーで水よりも満足度が高い液体としてダイエット的に優秀なので気になる方はぜひ!

(※4)プレーンの場合は、バニラオイルやエッセンスがあった方が良いです。ココアや抹茶を入れたい場合は、バニラオイルはなくてもいいです。

道具としてはメレンゲづくりにハンドミキサーが必須です。手動や、何かでの代用はお勧めしません。(※散々試した)

私はパナソニックのものを使っています。収納時も綺麗に収まるので気に入っています。

2-2. カロリーと栄養素

アーモンドミルクを使用した場合です。水の場合もあまり変わりません。

とにかく、ほぼ卵とおからパウダーだけのカロリーと栄養素です。(アーモンドミルクは超低カロリーだし少量しか使わないため。)

ノンオイル卵シフォンケーキ(卵1個分)
  • 124 kcal
  • 炭水化物: 5.0g(糖質0.9 g , 食物繊維4.1g)
  • タンパク質: 9.9 g
  • 脂質: 7.8 g
ノンオイル卵シフォンケーキ(卵2個分)
  • 249 kcal
  • 炭水化物: 10.0g(糖質1.8g , 食物繊維8.1g)
  • タンパク質: 20.0g
  • 脂質: 15.6g
筆者
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食事のメインにするなら卵2個分、間食やおやつで食べるなら卵1個分がおすすめ!

また混ぜたり型に移す際に生地を多少ロスしてしまい、その分のタンパク質が不足して不安…という方は、アレンジ章で紹介しているカッテージチーズや水切りヨーグルトのクリームを添えてみてください!

低カロリーで高タンパク質なのに、おからシフォンにとても合うクリームです(^^)

2-3. 作り方の手順

作り方の手順の流れとしては、こんな感じです!

  1. 卵黄生地を作る
  2. 卵白を泡立てる(メレンゲ作り)
  3. 卵黄生地と卵白を混ぜ合わせる
  4. 型に入れて焼成

①卵黄生地を作る

卵黄生地を作ります。

おからパウダー、ベーキングパウダー、ラカント(卵黄生地用)をボウルに入れて泡だて器でまぜます。

おからパウダーとBPとラカントを混ぜてふるう前

粉類の混合と、ふるいを兼ねています。

(※)抹茶やココアなど、生地にアレンジをしたい場合はここで加えて一緒にふるいます。

おからパウダーとBPとラカントを混ぜてふるう様子

次にアーモンドミルクまたは水を加えて混ぜます。

おからパウダーとBPとアーモンドミルクを混ぜる様子

下記のように、湿ったポソポソの粉になります。泡だて器の中に粉の塊が出来たら、箸などで崩してあげてください。

おからパウダーとBPとアーモンドミルクを混ぜた後

次に卵を卵黄と卵白に分けます。卵白はこの後で泡立てるので、大きめのボウルに入れて冷蔵庫で冷やしておきましょう。

卵白と卵黄に分ける様子

卵黄を、先ほど混ぜた湿ったポソポソの粉に投入して混ぜます。

プレーンの場合、バニラオイルやエッセンスをここで投入します。ココアや抹茶を入れている場合は、バニラオイルはなくてもいいです。

卵黄をおからパウダー生地と混ぜる様子

均一になったら卵黄生地の完成です。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ卵黄生地

②卵白を泡立てる(メレンゲ作り)

次に卵白を泡立てます。

その前に、この段階でオーブンを190℃に予熱しておきます。生地が出来たらすぐに焼けるようにするためです。

先ほど分けておいた卵白を冷蔵庫から取り出し、ラカント(メレンゲ用)を加えます。ラカントは分けずに、始めのここで一気に入れて構いません。

卵白とラカントを混ぜる様子

あとはハンドミキサーで、ふわふわもこもこになるまで、ツノが立つまで泡立てます。

もしお手持ちのハンドミキサーで速さやモードを変えられるのなら、始めは高速(強)で一気に泡立て、最後に低速(弱)に切り替えて小さな気泡を潰し、キメを整えると良いです。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ卵黄生地と卵白

これで卵黄生地とメレンゲができあがりました。あとはこれらを混ぜ合わせて、焼成をします。

③卵黄生地と卵白を混ぜ合わせる

泡立てた卵白をボウルから1/3量ほど取り出し、卵黄生地に入れます。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ卵黄生地と卵白を混ぜる様子1

下記のように泡だて器でぐるぐると均一になるまで混ぜます。この段階では泡を潰さないように…とか考えなくてOKです。

これを行う理由は、卵黄生地と卵白の固さを同じくらいにして、混ぜやすくするためだからです。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ卵黄生地と卵白を混ぜる様子2

一部の卵白を混ぜてやわらかくなった上記の卵黄生地を、卵白のボウルに上から投入します。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ卵黄生地と卵白を混ぜる様子3

この段階ではゴムベラで、泡を潰さないように手早く、でも色が均一になるまでしっかりと混ぜます。

ボウルの下からぐるっと返すように混ぜると良いです。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ卵黄生地と卵白を混ぜる様子4

色が均一になったら、生地の完成です。泡が消えたりしないうちに、手早く焼成に入りましょう。

そのために卵白を泡立てる段階でオーブンの予熱を開始しておいたので、この段階では予熱が完了しているはずです。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ卵黄生地と卵白を混ぜる様子5

④型に入れて焼成

お好みの型に入れて焼成します。

卵2個分の生地で、パネトーネカップ(マフィンの大きいVer)1個分にちょうど良いです。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキの型はパネトーネ型が便利

シフォンの生地は焼いた後に洗うのが大変なので、このような使い捨ての型が便利なため個人的に好きです。

せっかくのふわふわ生地を潰さないように、あまりヘラで触りすぎないようにして型に入れます。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ生地を型に詰める様子

型を数センチ持ち上げて落とすトントンを繰り返し、生地を平らにしつつ余計な気泡を抜きます。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ生地を型に詰める様子2

190℃に予熱したオーブンに入れて、180℃で35分を目安に焼きます。

筆者
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オーブンの開閉で温度が下がるので、余熱はあえて焼成温度より10℃高い190℃にしています。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ完の焼き上がり3

このとき表面が焦げそうならば、アルミホイルをかぶせてください。

箸などを生地に刺して、生の生地が付いてこなければ焼けているので完成です。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ完の焼き上がり2

できれば逆さにして粗熱を取ります。生地が膨らんで逆さにできない場合は、逆さにしなくても良いです。

筆者
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詳細は省略しますが、逆さにして冷ますことで生地のしぼみを防ぎます。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ完の焼き上がりを冷ます様子

粗熱が取れたら完成です。ほんのり温かいまま食べても、しっかり冷めてから食べてもふわふわで美味しいですよ(^^)

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ完の焼き上がりを冷ます様子2

3. ノンオイルおからパウダーシフォンケーキのダイエット向きアレンジ

3-1. カッテージチーズや水切りヨーグルトのクリーム

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ紅茶アレンジ1

シフォンケーキにはクリームが欲しいけど、カロリーが気になるな…という方には、カッテージチーズや水切りヨーグルトのクリームがおすすめです。

低脂質(低カロリー)&高タンパク質なカッテージチーズや水切りヨーグルトならば、ダイエット的にデメリットなくクリームを楽しめます。

作り方は適当で、水切りヨーグルトとカッテージチーズを任意の割合で混ぜ合わせたり、またはカッテージチーズに少量のアーモンドミルクやレモン汁を混ぜて柔らかくすればOKです。

このクリームといちごを合わせると、ショートケーキみたいで非常に美味しいです。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ完成3

いずれも甘味はラカントでつけます。

3-2. イチゴスペシャル、カットケーキ

先ほどのクリームを使い、型を変えればイチゴスペシャルやカットケーキのようにもなります。

ノンオイルおからシフォンケーキでイチゴスペシャル
ノンオイルおからシフォンケーキでイチゴスペシャル1
ノンオイルおからシフォンケーキでイチゴスペシャル2

3-3. 抹茶アレンジ

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ抹茶アレンジ3

抹茶パウダーや緑茶粉末を、お好きな量だけ入れます。

混ぜるタイミングは、おからパウダーとベーキングパウダー、ラカントをふるう前のタイミングです。

筆者
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上記は試作品だったので、生地のキメが荒いですが…それでも抹茶の風味とふわふわ生地が美味しかったです!

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ抹茶アレンジ1

上記で紹介したカッテージチーズ&水切りヨーグルトのクリームは勿論、小豆も合いますよ!

でも小豆って糖質が多くて高カロリーだし…それは市販の砂糖たっぷり小豆の場合です!

ラカントを使用した「自家製あんこ」なら、30~40 kcal程度でスプーン山盛りの小豆を食べらるのでおすすめです!

ラカント小豆について、そのメリットや保存の方法などは以下の記事の 1-13. 小豆 に記載していますのでぜひご覧ください!

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ抹茶アレンジ2

3-4. 紅茶アレンジ&おからパウダーの半分を粗挽き

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ紅茶アレンジ3

卵1個分に対して、ティーパックの紅茶の茶葉を1個分入れます。

混ぜるタイミングは、おからパウダーとベーキングパウダー、ラカントをふるう前のタイミングです。

アールグレイのような、香りの強いものがおすすめです。

紅茶の香りでおから感がかなり減るので、ダイエットおやつ感に飽きた方にもお勧めです。

ノンオイルおからパウダーシフォンケーキ紅茶アレンジ2
筆者
筆者

ちなみにこの紅茶味は、おからパウダーを半分微粉、半分粗挽きで作ってみましたが食感に問題なく美味しかったです!!

普段はカフェインを控えているという方は、このようなデカフェのアールグレイティーがおすすめです。

筆者
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このデカフェシリーズは私も愛用しています!アールグレイ以外にも、色々あるので是非(^^)水出しなんかも、夏にはいいですよね。

3-5. ティラミス風コーヒースペシャル

サチャインチナッツとティラミス風おからシフォンケーキ1
サチャインチナッツとティラミス風おからシフォンケーキ2

コーヒー味のスポンジケーキに、例のカッテージチーズクリームと自家製のラカントコーヒーゼリーを入れて最後にココアをかければティラミス風のコーヒースペシャルになります。

上にかけているのはサチャインチナッツです。

サチャインチナッツとティラミス風おからシフォンケーキ3

3-6. キャロットケーキ

ノンオイルおからシフォンケーキキャロットケーキ風4

これはキャロットケーキ風のアレンジです。

卵黄生地にすり下ろした&刻んだ人参と、シナモンやナツメグなどのスパイス、砕いたサチャインチナッツを混ぜるだけです。

ノンオイルおからシフォンケーキキャロットケーキ風の生地1
ノンオイルおからシフォンケーキキャロットケーキ風の生地2

にんじんの量は30-40gくらいがいいと思います。

あとは2章の作り方同様に、卵白と混ぜ合わせて焼きます。3-1のクリームをたっぷりかけてどうぞ!

人参の色とサチャインチナッツの食感、スパイスの香りが最高です。ダイエットおやつ感を感じさせません。

型を変えて、パネトーネカップで作っても可愛いです。

ノンオイルおからシフォンケーキキャロットケーキ風3
ノンオイルおからシフォンケーキキャロットケーキ風1

レンジで作れて作り置きもできる、おからキャロットケーキのレシピも以下で紹介しています!

今後は他のアレンジとして、ココアや野菜パウダーなんかも試したいなと思っています!

試したらその都度、ここに掲載をするのでお楽しみに(^^)

3. まとめ: ノンオイルおからパウダーシフォンケーキでダイエット

本記事では、ノンオイルおからパウダーシフォンケーキの作り方やアレンジと、そのダイエット的メリットを紹介しました。

ふわっふわの美味しいケーキを、おから蒸しパンと同じカロリーで食べられるなんて最高ですよね!

甘いもの欲を上手く満たせて、本記事が美味しく楽しいダイエット・ボディメイク生活の一助になれば幸いです!

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください!

その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした。

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