ボディメイク・ダイエットのために背中の筋トレをしているけど、背中に効いてる感じがしない…上手くできているかわからないし、このまま続けて効果があるのか不安…。
まずは安心してください！筋トレを始めたての女性において、「背中の筋トレが苦手」というお悩みを持つ方は少なくありません。
この投稿では、初心者の女性に背中の筋トレが難しい理由と克服法について、トレーナーの私がお客様の事例も交えながら紹介します！
- 初心者の女性に背中筋トレが難しい理由
- 初心者の女性の背中筋トレ克服法
（※本ページはプロモーションが含まれています）
こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
20代から60代の女性に対し、健康目的から結婚式やイベント前の減量（ダイエット）まで、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。
私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
本日のトピックは「背中筋トレが効かない、難しい」ということですがまずは安心してください。
初心者の女性は大体がそう思うからです。
パーソナルトレーニングで、トレーナー（私など）に見てもらいながら行う方ですら、初めのうちはそう思う人が多いです。
なので一人で行う方は、なおさら背中筋トレが難しいと思うのは当然です。
体験トレーニングに来たお客様は、背中の筋トレ時に大体の人が「背中に効いている感じがしない。腕にしか効いてないと思う」と仰います。
ではそんなお客様が数回通ううちにどうなるか言うと…
お客様1「ラットプルダウン、フォームが正解だと背中にこんな効くんだって実感する。広背筋の筋肉痛が気持ちいい！」
お客様2「これ（ラットプルダウン）が筋トレで一番好き！楽しい！」
という感想をいただきます！（嬉）お客様の声の一部
（※広背筋: 背中の筋肉のひとつ、ラットプルダウン: 背中の筋肉を鍛えるマシンのひとつ）
背中の筋トレは後ろ姿を綺麗にしてくれるので、見た目痩せしたい女性には必須です。
そのため、「難しくて苦手」という理由でモチベーションを失って背中筋トレをしないことは非常に勿体ないです！
本記事を読めば、背中筋トレの克服のヒントがつかめますので、ぜひ筋トレ初心者の女性はご覧くださいね！
1.初心者の女性に背中筋トレが難しい理由【効かない気がする】
1-1. 背中は日常生活であまり使われないから
背中の筋肉量は少ないのがデフォルト
そもそも筋肉量が少ないと、筋トレをしてもその筋肉が動いてる感（=そこに効いてる感）を感じにくいです。
腕や脚とは異なり、背中は筋トレでもしない限り、日常生活であまり使われません。
そのため初心者で筋トレ始めたての人は、背中の筋肉量が少ない・動かす機会が少ないため背中トレはとくに、他の部位に比べて効いてる感を感じにくいのです。
1-2. 自分の背中は自分で見えないから
自分で見えない部分はよりわかりにくい！
背中は単純に自分では見えない箇所なので、意識して筋肉を動かす感覚がわかりにくいのです。
※タッチ法と言って、筋トレ時にその筋肉を触りながら行うとそこの筋肉の伸縮を感じやすいと手法ものがありますが、背中の場合は自分一人でするのは難しいです。
そのため私はパーソナルトレーニング時に、お客様の背中の筋肉を良く触ります。女性同士なので、ありがたいことに安心していただけております。
1-3. 女性は男性よりとくに上半身の筋肉が少ないから
女性は男性よりとくに上半身の筋肉が少ないから
一般的に女性は男性よりも筋肉量が少ないですが、上半身はとくにその差が大きいでです。
つまり…筋肉量の元々の男女差に加えて、筋トレ初心者の女性は上半身の筋肉がとくに少ないと言えます。
前述の繰り返しにはなりますが、筋肉量が少ないと、筋トレをしてもその筋肉が動いてる感（=そこに効いてる感）を感じにくいです。
従って同じ初心者でも、女性は男性よりも背中筋トレの効いてる感をとくに感じにくいのです。
2.初心者の女性の背中筋トレ克服法【効かない！難しい！でOK】
2-1. 「効いてる感」がなくても諦めずに続ける
最初は効かない！難しい！でOK
正しいフォームで筋トレをしていれば、「効いてる感」が無くても背中の筋肉は使われています。
そうして徐々に背中の筋肉が増えていくと、収縮感・効いている感（背中の筋肉を使っている感）がわかってきます。
効いてる感が分からなくても、とにかく正しいフォームを意識して諦めずに背中筋トレを続けることが上達のポイントです。（とてもつらいですが）
2-2. フォームの説明は○○に注意して聞く
フォームの説明は「腕以外」にも注意して聞く・見る
背中を鍛える種目は、腕（肘）を「上から引く」または「前から引く」動作がほとんどです。
すると腕にばかり意識がいきがちですが、動画や書籍で筋トレのフォームを学ぶ場合、ぜひ腕以外にも注目してください。
例えば、フォームの解説を聞く時は「胸を張りながら」「肩を下げながら」「手のひらの向き」「脇を締める」「ここは素早く、ここはゆっくり」…等の腕の動作以外のポイントもしっかりと守るとよいです！
これらを守りながら腕（肘）を「上から引く」または「前から引く」動作を続けていくうちに、いつの間にか背中の筋肉が育っていきますよ！
2-3. 数回でいいからジムに行ってマシンを使ってみる
数回でいいから24時間ジムまたはパーソナルジムに行ってみる
背中筋トレにおいて、自宅の種目は初心者には難しい動きのものが多いです。
何故なら自宅の筋トレ種目は、肘や腕の軌道を自分で決めないといけないためです。
一方で動かす軌道が決まっているジムのマシンや、フォームをチェックしてくれるパーソナルジムだと、自分一人で自宅でやるよりも背中により効かせる感覚を掴みやすいです。
ジムのマシンなどで鍛えて背中の筋肉を使う感覚を掴めてから自宅筋トレをすると、最初から自宅の背中筋トレをするよりも効かせ方がわかり、楽しいしモチベーションアップすることもありますよ！
ジムの背中筋トレマシンは「ラットプルダウン」「ローイング」がおすすめです！
冒頭でも紹介しましたが、私のお客様の、ラットプルダウン（背中の筋トレ）に対する感想の変化を改めて紹介します。
1-2回目のトレーニング「背中の筋肉を使っている感じも効いてる感もよくわからない…筋肉痛もほぼないし、腕にだけが頑張っている気がする」
6-7回目のトレーニング「背中に疲労を感じる！広背筋の筋肉痛が気持ちいい！ラットプルダウン好きかも！」
※名古屋の覚王山にお越しいただける方は、ぜひ未来FULの体験トレーニングにお越しくださいね！
3. まとめ: 初心者の女性必見！背中筋トレが効かない？難しい理由と克服法
本記事では、初心者の女性に背中の筋トレが難しい理由と克服法について紹介しました。
女性の後ろ姿を綺麗にしてくれる背中筋トレ、難しいですが諦めずに頑張るといつの間にか引き締まった背中が手に入りますよ！
