在宅勤務でもダイエットは成功できますか？という方へ！
在宅勤務だけど痩せたい。在宅勤務のダイエット方法を教えてください。
- 在宅勤務のダイエットメリット
- 在宅勤務のダイエットでおすすめの運動
- 在宅勤務のダイエットでおすすめの食事法
（※本ページはプロモーションが含まれています）
こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
私は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
そんな筆者は会社員でもあり、少し前から在宅勤務になりました。
ほぼ一切出社のしない、完全なる在宅勤務です。（数ヶ月に数回は出張があるけど）
こうなってからひしひしと思うのは、「意識して自分から運動しないと、ダイエットどころか健康やメンタル的にもヤバい環境だなこれ」です。
一方で「逆に運動不足さえクリアすれば、在宅勤務ってダイエット的なメリット多すぎない？」とも感じています。
そこで本記事では、在宅勤務におけるダイエットのメリットと、その方法について紹介します！
現在在宅勤務の人はもちろん、今後にその可能性が1ミリでもあるのであれば読んで損はない内容です！
在宅ではないけど、デスクワークだよ！という方は以下の記事がおすすめ！
1. 在宅勤務のダイエットメリット
1-1. 時間がある
支度や通勤の移動を運動にあてられる
在宅勤務は家から出ないので運動不足になりがちです。
しかしながら！裏を返すと出勤に要していた身支度や移動の時間を、しっかりと運動に充てることでそんな問題は解決です。
むしろ車通勤や電車移動中での自分があまり動かなかった時間を、しっかりとした運動に充てれば在宅勤務の方が痩せる可能性すらありえますよ！
1-2. 思う存分ダイエット飯やタンパク質が摂れる
人の目を気にせずダイエット向きな食生活を送れる
在宅勤務では食事も家で摂ります。つまり、人の目を気にせず好きな食生活を送れます。
職場でボディメイク向きなご飯を食べていると、「それしか食べないの？！」とか「健康志向なの？！」などと外野から言われてやりづらいな…と感じる方もいるはずです。
でも在宅勤務ではそんなことはないですし、むしろ見た目なんて気にしないもっと攻めたダイエット飯も食べられますね(^^)
（プロテインに寒天とオートミールをぶち込んだものとか）
また在宅勤務は好きなタイミングでタンパク質を摂り放題なのも魅力的です。
ボディメイクをしていると、タンパク質をこまめに摂取したい方も多いはずです。
しかしながら出社していると、会社の休憩時間や場所の兼ね合いで自分の望むタイミングでタンパク質が摂れないことにストレスを感じますよね。
その点、在宅勤務は自由です。筋肉に優しい嬉しい。
1-3. 外食の誘いや誘惑、飲み会が無い
ダイエットに致命的なイベントを避けられるのはマジで有利
在宅勤務では、外食の誘いや誘惑、飲み会がほぼ（または全く）なくなります。
女性のダイエットでは、一度の外食や飲み会がかなり致命的になります。
何故なら外食や飲み会は大幅なカロリーオーバーになりやすく、痩せるどころか太らないように取り戻すだけでも大変だからです。
しかしながら職場の付き合いで仕方なく…という方もいるでしょう。
在宅勤務によりこのような付き合いイベントを避けられるのは本当に有利です。
さらに、職場でお土産のお菓子とかもうっかりもらわなくて済むのもダイエット的には追い風です。
2. 在宅勤務のダイエットでおすすめの運動とタイミング
2-1. 室内の踏み台昇降
意外ときついし、音が出ないのは強い
室内でできる運動でおすすめなものが踏み台昇降です。
踏み台昇降って聞くと、
地味でなんだか楽そう、本当に運動になるの？
と思う人もいるはずです。かつての私のように。
しかしながら踏み台昇降が楽なのは最初の数分だけです。30分…いや20分もまじめにやろうとするとかなり疲れます。踏み台昇降に運動効果があるのは間違いありません。
少なくとも、だらだらとゆっくりその辺を歩くよりは消費カロリーは大きいです。
テレビや動画などを見ながらできるのもよいですよね。
適切な踏み台の高さは身長などによって異なるので、買う場合は高さを調節できるものがおすすめです。
また上履きのような簡易なものでもいいので、靴があるとなおよしです。
他に室内でできる運動には、ステッパーやYoutubeの運動動画があります。
しかしながらお住いの環境によっては音で苦情が来る可能性が心配…という方にはやはり特に踏み台昇降が良いのかなと思います。
一方で在宅勤務の昼休憩など、明らかに近隣は留守だろう、というときにだけステッパーなど音が出るような運動でバリエーションを付けるのも良いですね！
2-2. あえてのジム有酸素
人によってはわざわざジムに行っての有酸素運動がバッチリはまるはず
正直わざわざジムに行って有酸素運動をするのは、筋トレほどそこまで自宅の間に効果の差があるわけではありません。
自宅とは違ってマシンで正しい軌道&高い強度で追い込めるジムの筋トレとは異なり、有酸素運動はカロリーさえ消費できればジムのランニングマシーンでも自宅のダンスでも効果的にはそこまで差がないからです。
しかしながら運動が嫌いでやりたくないからこそ少ない頻度でガッツリ済ませたい！という一夜漬けマインドの方はわざわざジムに行って有酸素運動をするのが向いていると思います。
すき間時間に有酸素などしない代わりに、週に2回のジムで1時間ずつ…とか！
いくら運動が嫌いでも、有酸素運動のためだけにわざわざジムに来たら何もせず帰るのはなんか気が引けますよね。
そしてさらに、一度有酸素マシーンに乗ったらやっぱやーめたってしづらいですしね。せめてある程度の時間はやらないと…そう…つまり逃げられない強制力が働きます。
そして一応人目があると、ダラダラできないという強制力もセットです。（もちろんトレーニングに来た他のお客さんは周りの事なんてわざわざ気にしないとは思いますが、通りすがりとか帰り際にチラ見くらいはされてしまうので…）
そう、つまり私のように追い込まれなとやらない&見栄っ張りの人には向いているというジム有酸素でした！
ジムで有酸素をする場合に持って行くと捗るグッズなども以下で紹介しています！
ちなみにジムで長時間（1時間程度）の運動をする場合、運動前のカフェイン（エナジードリンク等）と運動中のBCAAがおすすめです！
カフェインはその覚醒作用により、元気の前借り的な感じで有酸素運動のやる気をブーストします。
BCAAというサプリメントには馴染みが無い方も多いはずですが、これは水に溶かして飲む飲む甘い味付けがされた粉で、成分は必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）です。
効果としてはBCAAを飲みながら有酸素運動をすると、筋肉をなるべく落とさず体脂肪を優先して落とすことができます。
実は筋トレや有酸素運動をすると、通常は筋肉と体脂肪両方が減ってしまいます。（ダイエット中で食事量を控えているときは特に）
ところがBCAAを飲み、血中アミノ酸濃度を上げることで運動中も筋肉が落ちにくくなります。
つまり筋肉が落ちない分、体脂肪が優先的に落ちるということです。
筆者おすすめのコスパ良し味よしの国産BCAAを以下に紹介します。
【ターザ（マンゴー風味）】
国産BCAAにしてはかなり安い方で、味も美味いです。甘めなので、多めの水で溶かすと良いです。
何よりめっちゃ溶けやすく、シェイカーは要らないです。
BCAAが溶けにくい時は、常温の水で溶かしてから氷を入れると溶けやすいかつ美味しく飲めます。
このターザは冷たい水にも比較的溶けやすいのでそこもおすすめポイントです。
袋に記載の一回分（粉末14~15 g）は多いので、その半分（7 g程度）を水200~400 mlのお好みの量で溶かしましょう。
飲み方としては上記の溶かしたものを、筋トレや有酸素運動前にある程度（1/4~半分）飲んでから、残りを最中に少しずつ飲んでいくという感じです。
2-3. 外に行くウォーキング
気分転換マジで大事、ずっと家にいると病む
在宅勤務だからこそ、運動のためにあえて外に出るのは特におすすめです。
経験のある方にはわかるかとも思いますが、家から全くでない日が何日も続くと結構気分が落ち込みがちです。
天候や気温が許すのであれば、運動兼気分転換に外ウォーキングがかなりおすすめです。
ここでだらだら歩くのと、しっかり腕を振って早歩きするのとでは同じ時間でも消費カロリーはかなり異なります。
それなりの時間をかけてしっかりと早歩きする場合、適当な靴だと足やひざ下を痛めるおそれがあります。
このような靴底が厚くしっかりとした運動靴を用意するのがおすすめです。私はアシックスのゲルカヤノを愛用しています。
帰省先で安い運動靴も一時期試しましたが、靴底が薄いと地面の固さで脚がかなり疲れるのでおすすめしません。
体力的にはまだいけても、足の痛みでウォーキングの質が下がるのはかなりもったいないので、しっかりした運動靴を一足持っておくのはかなりおすすめです。
歩くのが快適なだけで、運動に前向きになれるのはダイエット的にかなり◎ですよね！
2-4. 筋トレ
在宅勤務は時間も取れるし、休息もできるしで実は筋トレと相性が良い
私としては、女性のボディメイク（見た目痩せ）に最も重要な運動は筋トレだと思っています。
そして在宅勤務はその筋トレと相性が良いです。
何故なら在宅勤務は基本移動する時間が不要なため、筋トレそのものや休息に割く時間がとりやすいからです。
実はこの「休息」というのが筋トレ効果的にもかなり重要で、痩せやすくて引き締まった身体を作るための筋肉づくり（筋肥大）には、休息がしっかりとれているかも大きく関わってきます。
つまり筋トレをするときはしっかりきつく追い込む、そしてそれ以外ではしっかりと休息（十分な睡眠も含む）することがボディメイクには重要なのです！
あと筋トレ後の休息や栄養摂取をおろそかにすると、体調を崩すことにもつながるので休息は本当に大事にしてくださいね！
とにかく在宅勤務の方には、筋トレに挑戦してほしいなと思います！もちろん時間を有効利用してジムに行くのでも良いですが、まずは自宅筋トレから…という方はぜひ下記を参考にしてください！
自宅ではなくジムに行く場合でも、筋トレをこれから始める方には筋トレの流れやスケジュールの組み方などが参考になると思います！
3. 在宅勤務のダイエットでおすすめの食事法
3-1. 糖質は少なめでもいい
在宅勤務は活動量が少ないので、糖質を減らしてもデメリットが少ない
在宅勤務におすすめの食事管理法その1は、「糖質少なめ」です。
なぜなら在宅勤務は出社する人に比べて活動量が大幅に少ないので、活動のエネルギーとなる栄養素「糖質」はそこまで重要ではないからです。
したがってガッツリ筋トレする日でもなければ、在宅勤務の人が糖質を減らすことにそこまでデメリットはありません。（逆に筋トレ前は糖質マストです！！在宅勤務関係なく！！）
ここで大事なのが、糖質完全一切なしのゼロを目指すのではなく、「外出する日に比べて少なめにする」という意識です。
例えば、朝と昼からご飯の量を少しずつ減らして、かつ夜は無しにするなどです。
ただし食事管理がしっかりできている人ほど、糖質を減らすと全体の摂取カロリーが少なくなりすぎるリスクがあります。
あまりにも毎日が低カロリーすぎると、さすがに筋肉が落ちやすくなりボディメイク的にもよくありません。
その場合はナッツやサバ缶などの「良質な脂質」で摂取カロリーを増やすと、美容やボディメイク的にも◎です！
3-2. タンパク質は「気を付けて」しっかり摂ること
ボディメイク・見た目痩せのためにタンパク質摂取だけは守ってほしい！
これに関しては色んな記事で言いすぎて、聞き飽きた感があるかと思います。
恐縮ですがそれでもお伝えしたいのは「タンパク質はマジで気を付けてしっかりと摂って」です！！
具体的には1食当たりのタンパク質20~30 gを1日3食、加えて間食で10-20 g程度のタンパク質を摂取しましょう！！
- 皮なし鶏胸肉やささみ/ 100 g: 約100~120 kcal, タンパク質22g
- プロテイン/ 粉末30 g: 約120 kcal, タンパク質20 g
- ノンオイルのツナ缶/ 1缶: 55 kcal, タンパク質11 g
- ちくわ/ 1本: 30 kcal, タンパク質2-3 g
- 卵/ Mサイズ1個: 75 kcal, タンパク質6 g
- 納豆/ 1パック: 80 kcal, タンパク質6-7 g
間食のタイミングは朝～昼または昼～夜の食事の間のどちらか間隔の長い方、またはお夕飯から寝るまでの間が4時間以上空くようなら寝る前のタイミングでのプロテインもおすすめです。
タンパク質の摂取タイミングが6時間以上空く期間（※）を作らないように意識して、そこに間食を入れると上手くいきやすいです！（※）就寝時間以外で
これは在宅勤務関係なく、見た目痩せ・ボディメイクに重要な「筋肉の分解を防ぐ」ことに繋がるのですが、見た目痩せしたい人の中でも特に在宅勤務の方には気を付けていただきたいです。
できれば守ろう、ではなく必ず守ろうというレベルの大事さです。
なぜなら糖質もタンパク質も少ない、運動もしない…というのは、マジで筋肉が落ちてボディメイク・見た目痩せ的にマジで詰むからです！！
3-3. お菓子は要注意&どうしてものおすすめ
動かないのにお菓子を食べる習慣が付くとダイエット的にマジで詰む/
分かってはいるけれどすごくつらい現実として、在宅勤務で活動量が低い環境下でお菓子を食べる習慣がつくとマジで痩せないし、最悪の場合太ります。
対策として、食べてしまったら諦めずにその分動て消費する！！（前章で紹介した踏み台昇降とかウォーキング）
またはゼロカロリーおやつや低カロリーな甘い飲み物を上手く使ってやっていきましょう！！
4. まとめ: 在宅勤務が実はダイエット向きな理由と方法【運動&食事】
本記事では、在宅勤務におけるダイエットのメリットと、その方法について運動および食事面で紹介しました。
在宅勤務にもダイエットメリットはたくさんあるので、そこを生かして見た目痩せをゴリゴリ進めることは十分に可能です。
一緒に頑張りましょう！！
