ダイエットをしたいけど、忙しくて運動や食事のことを考える余裕や時間がない…。忙しくて時間が無くても痩せるコツを教えてください。
痩せたいけど仕事や家事で忙しい、時間がない方へ伝えたいことがあります。
時間がないならコツを押さえないと、なかなかダイエットの結果が出ないということを！
忙しくてもとりあえずこの記事に書いてあることを実行すれば、今よりも確実にダイエットが前進するはずです。
また最後で述べますが、忙しくて時間がないうちにダイエットをするとリバウンドをしにくいというメリットもありますのでぜひ最後までご覧ください。
こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
私は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
…と、こんな人ならSNSにゴロゴロいますよね。
10キロどころか、30キロ痩せて超絶に劇的ビフォーアフターをしているインフルエンサーにもインスタに行けば出会えます。
一方で私は10キロしか痩せていませんが、ダイエット系ブロガーとして一味違うと思っています。
それは、10キロ痩せて維持するその間、なんか常にブラック的な環境にいたからです。※もちろんやつれて筋肉が減ったとか言うオチではありません。
大学院生（研究室）から新卒入社の会社では、高圧的な上司や教員からのパワハラ、デリカシーのない先輩によるセクハラ、長時間残業で23時に帰宅が連日…そしてストレスで心身を病みながら転職活動⇒転職です。
こんな環境にいたら、多くの人はダイエットどころではないのが普通です。
前の私のようなひどい環境でなくても、仕事や家事が忙しくてダイエットのための運動や食事を頑張る余裕や時間がないよ！という方がほとんどのはず。
皆さま本当に毎日お疲れ様です。
しかし悲報ですが、忙しい&時間のない人ほど、コツを抑えずにやみくもにダイエットをしても痩せません。（ダイエット初期の筆者の経験より）
ただでさえダイエットに割く時間がないのに、効率の悪いことばかりやっていてもあまり効果を得られないからです。
痩せないストレスを食で解消…なんてまさに悪循環です。
でもご安心ください！
忙しい&時間のない人でも、以下のポイントさえ押さえればダイエットは十分に成功します。
- 筋トレと食事管理の時間を確保する（※必須アイテムあり）
- ダイエット的にマイナスなこと、無駄なことを減らす
なんとなくわかるけど、具体的にどうすればいいんですか！
ここで、ブラック出身でもダイエットに成功している筆者にお任せください。
上記のコツの具体的な対策&実行例を、本記事で紹介します。
忙しくてもとりあえずこの記事に書いてあることを実行すれば、今よりも確実にダイエットが前進するはずです。
※ちなみに今の筆者は転職してホワイトな職場にいますが、やりたいことが多すぎてむしろ前より多忙です。
職場でのストレスはありませんが、それ以外ではやはりストレスもあります。
それでもダイエット・ボディメイクを続けていられるのは、過去のブラック環境での経験を活かして、効率のよいダイエット方法を地道に実行しているからです。
つまりどんな環境にいるダイエッターにもためになる記事なので、ぜひ最後までご覧ください！
1. 忙しい&時間がない人向けダイエットの心得
1-1. 筋トレと食事管理だけは時間を作って絶対にやる
ダイエットの最重要科目である筋トレ&食事管理の効率の良いやり方を抑える！
効率の良い&効果の高いダイエット方法はなんと言っても筋トレ×食事管理（+有酸素運動）です。
これらだけは何としてでも、時間を生み出してやらなければいけない必須科目です。
ですのでまずは筋トレ×食事管理を効率よくやるヒントをざっと紹介していきます。
気になったところや必要な所だけ、リンク先を読んでみてくださいね。
まず初めに女性のダイエットに筋トレが必須である理由がいまいちわからない方は、下記の記事をご覧ください。
要約すると、筋トレをすると痩せやすい身体になるので、貴女が仕事に拘束されている間もダイエット効果が得られるから絶対やろうねということです。
筋トレのやり方や前後の食事、スケジュールについては全て以下の記事にまとめました。自宅でOKかつ毎日やらなくてOKなので、ジムに行く時間や手段が無くても問題ありません。
この記事では時間がマジでない人向けに、最低限やるべき種目も紹介しておりますのでぜひご覧ください。
残業などで夜に筋トレをする時間がなかなか取れないなら、何も予定の入らない朝に済ませるのがおすすめです。
また食事管理については、高タンパク質&低カロリーを基本とすれば大体OKです。
そのポイントについては下記記事の後半にまとめています。
ダイエット向きの食事の用意について、忙しい場合は食事のベースを作り置きか電気圧力鍋に頼れば上手くいきます。
コンビニも優秀ですけど、3食を毎日コンビニ（カップ麺や菓子パンではなくダイエット飯）はさすがに破産しません？わたしが貧乏なだけですかね…。
またダイエット向き食材の買い物はネットで済ませることで時間の短縮にもなりますし、実店舗でお菓子などの誘惑を受けずに済みます。
こんなに対策をごり押しされると…なんか、いけそうかも。とはいえ…とはいえ、平日はそれでも時間がなくて困っているんだよ…。
気持ちはめちゃめちゃわかりますというか、あるあるですね。でもご安心ください。
筋トレや食事用意をするための、そもそもの時間を作り出す最強アイテムがありますから。
そのアイテムは本記事の後半で紹介します。
その前に、忙しい&時間がない人向けダイエットの心得のその2をサッとお伝えします。
1-2. ダイエット的にマイナスなこと、無駄なことを減らす
忙しい人のダイエットは加点を狙うより、減点を防ぐのが良い！
忙しい人はエクストラでキツイ運動等の何かをするよりも、ダイエット的に悪いことをしないのを意識する方がダイエットに成功しやすいです。
なぜなら忙しいと、悪いことをした分取り戻す時間がないからです。
具体的には、食べ過ぎた分を有酸素運動で相殺する…のは時間がないので、そもそも食べ過ぎないような対策をするということです。
時間がない人の運動は、ほぼ最低限の筋トレで済ませるのが継続しやすいです。
以上の心得を踏まえて、次の章では時間がない人向けならではの食事・運動の「ダイエット的にマイナスなこと、無駄なことを減らす」ための具体的な対策&実行例を解説します！
2. 忙しい&時間がない人向けダイエットの具体的な対策&実行例
2-1. 食事面でマイナスなことをしない対策
ゼロカロリー&低カロリー食品を使いこなせ！！！！
先述の通り、忙しくて時間のない我々は食べ過ぎている場合ではありません。
その食べ過ぎを、有酸素運動で相殺する十分な時間が無いからです。
従って、我々にはそもそもカロリーオーバーをしない対策が必要です。
とはいえ小腹は空くし、おやつだって食べたいですよね。
わたしも甘いものだけは絶対にやめられず、我慢もできません。
ここで無理に我慢をしまくって爆発して暴食でもしたら、ますますダイエット成功から遠ざかってしまいます。運動をする時間が十分に取れないのですから。
そんな我々にピッタリのアイテムが、ラカントのカロリーゼロ飴や、ゼロカロリーようかんなど遠藤製餡さんのゼロカロリー和菓子シリーズ、低カロリーで美味いのにアレンジも豊富なアーモンドミルクです。
↓ゼロキロカロリー
↓30~40キロカロリー
これらを駆使すると、低カロリーで食欲やおやつ欲を満たせます。
つまりおやつを食べても、時間がない中で無理に運動を行う必要はありません。
とはいえそれでも食べ過ぎてしまい、運動でカロリーを消費せざるをえないことがあると思います。人間ですから。
そんなときは、短時間で効率よくババっとカロリーを消費しましょう。
お夕飯の後に着替えて靴を履いてウォーキングに出かける…？満足のいく消費カロリーまで何時間を費やすのでしょうか。
そんな時間は我々にはありませんよね。次の章に行きましょう。
2-2. 運動面で無駄なことをしない対策
継続のしやすさやコスト面からダイエットオンラインサービスがおすすめ！
時間がない人が有酸素運動を効果的にやる上で重要なのは、以下の二つです。
- 短時間で多くのカロリーを消費できること
- 準備や移動に時間がかからず、やりたいときにさっとできること
ここでコスト面も含めダイエットオンラインサービスがおすすめです。
私は筋トレや有酸素運動を自宅でやる派です。これは利便性や継続のしやすさを優先しているためです。
- 移動や準備で無駄な体力・時間を使わない
- 日焼けをしない
- 時間帯や天気を気にしなくていいので交通事故や防犯的にも安全
- 水分補給がすぐに出来る
- 家事や育児の合間でもできる
- ジム通いよりお金がかからない
ダイエット・ボディメイクに一番大事なことは「継続」です。
とは言え何でも自己流でやるのは効率が悪いので、専門家やプロが書いた筋トレの本で勉強をしたり、必要に応じて様々なオンラインサービスを利用したりしています。
そんな私がおすすめするのは、令和版ビリーズブートキャンプができる LEAN BODY（リーンボディ）や、月額費用・入会金無料オンラインエクササイズ LOOOM（ルーム）です。
LEANBODYは2週間の体験が無料ですし、 LOOOM（ルーム） はずっと無料です。よくある初月だけ無料とかではありません。
しかもLOOOMはレッスン形式なので自発的に運動ができない、ついサボってしまう方にもおすすめです！
入会金月額料金なし！楽しく続けるなら【オンラインエクササイズＬＯＯＯＭ】
LOOOMのZumba®︎レッスンや、LEANBODYの令和版ビリーズブートキャンプなど消費カロリーの大きい室内有酸素運動もあるので、有酸素運動にあまり時間をかけられない人にもお勧めです！
それぞれのサービスについては、実際に利用した感想なども含めて下記記事で紹介しているので是非ご覧ください！
余談ですが、標準・普通体型から痩せたい場合は有酸素運動は必須なので、時間が無くてもできる有酸素運動法をここで確保しておいて損はありません。
あとビリーのような室内有酸素運動は、勉強しながらでもできます。自己投資の勉強で忙しい方も安心して両立できます。
さてお待たせいたしました。
忙しい&時間がない人向けダイエットの最後の対策、時間を生み出す必須アイテムを紹介します！
2-3. ダイエットのための時間を作り出す最強アイテム
なんと言っても食洗器！（工事が要らないタイプがお手軽）
忙しくて時間のないダイエッターは、マジで食洗器を買ってください。
なぜなら体全体を動かす掃除や洗濯とは異なり、食器洗いはただシンクの前に立っているだけなのでカロリーも消費できず、忙しいダイエッターにとってはまさに時間の無駄だからです。
2万円で買えるロボット掃除機よりも、20-30万円もするドラム式洗濯乾燥機よりも、ダイエットに成功したいなら最優先で食洗器（4万円前後）を買うべきです。
痩せたいならば大してカロリーも消費できない食器洗いに時間を割くのではなく、食洗器で生み出した時間で筋トレやダイエット飯を作りましょう。
食器洗いにそんなに時間はかからない？やりたくなくて渋っている時間も無駄な時間です！そんなものは家電に任せましょう。
私が持っている食洗器はこれです。（※これは初代で、2023年現在は別のものを使っています、後述）
工事が不要で、届いたら置くだけです。私はこのように、シンクの横に置いています。
排水は付属のホースをシンクに落としておくだけです。吸盤付きなので、シンク内で邪魔にもなりません。
私はこのレンジ台を、食洗器用の台にしています。下に洗剤や掃除用具などを置けるので便利です。
待て待て！工事不要で置くだけって都合よすぎだろ！どうせ大して食器が入らないとか、綺麗に洗えないとかしょうもないトラップがあるのではないですか！
そんなもんわざわざ紹介しません。以下をご覧ください。
いつもこんな感じで食器を詰めています。ギュウギュウに見えるかもしれませんが、コップやお椀は洗いたい面を下に、逆さまにおけば問題なく綺麗になります。
詰めるコツはマジで慣れで、3-4回もやれば普通に慣れるのでそこは安心してください。
とにかく食器を詰めれば、後は熱水と水圧、強力な食洗器用洗剤が何とかしてくれます。
しかもプロテインシェーカーやお弁当箱など、溝を洗うのががめんどくさい系の食器には特に助かります。
そして肝心な洗える量ですが、上の写真の中を取り出すとこんな感じです。
一度にこのくらいは洗えます。品数が多い献立でも、2人前は余裕です。
食事の満足度を高めるために品数を増やしても、食器洗いの手間を心配する必要はありませんよ。
で！買う前に絶対おすすめしたいのが「長期保証付き」を選ぶことです。
この製品には元々1年くらいの保証期間はありますが、絶対にもっと長い方がいいです。
何故ならわたしの食洗器が、買ってから1年1ヶ月後に煙と異臭を発生したから。
しかし以下のショップ（ワンズマートさん/楽天市場店）で5年間長期保証付きで購入していたため、異常を報告してから3週間ほどで無事に新品と交換していただけました。（片道の送料分だけ負担で、交換品はもちろん無料でした。）
ちなみにこの長期保証はあとから付けることはできず、購入と同時につけなければいけません。
また全てのショップに同等の保証があるかはわからないので、こだわりがない方は上記のワンズマートさん（楽天市場店）をおすすめします。
だって故障を報告した時の対応が早くて丁寧でマジで神だったから。ありがとうございます。
ちなみに今使っていつものはこれです。
➡️お弁当や水筒持参も、乗り換え発生でたった1-2駅のために300円払うの回避すべく歩くのも、ボディメイクのためもあるけど節約も兼ねてる☺️
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) September 3, 2022
最近新しい食洗機も買ったからね、出来るところで節約🙌
この子静かなのに本当によい働き、ありがたい🙏#ダイエットのモチベーションhttps://t.co/nfzwqgk7A7 pic.twitter.com/OXZozssb9X
さてここまで読んでくれた方、ありがとうございます。
それでも「忙しい中、頑張れるか不安だな…」という貴女をマジで後押ししたいので、最後に時間がない中でダイエットをするメリットをお教えしてこの記事を締めたいと思います。
3. 忙しい&時間がない人がダイエットをする最大のメリット
忙しい&時間がないうちにダイエットをするとリバウンドしにくいというメリット！
ここまで読んで、
うわーなんか大変そう、やっぱダイエットはいつか時間に余裕ができてからにしよう…
なんて考えた貴女は超絶勿体ないです！！！！！！
何故なら、忙しい&時間がないうちにダイエットをすると、その後もリバウンドをしにくいというメリットがあるからです！
忙しいうちにダイエットをするとストレス耐性が付くので、その後に多少に何かがあろうともダイエットの継続が余裕になります。
時間や気持ちに余裕があるときにダイエットに成功しても、その後に環境が変わってリバウンドする人は山ほどいますからね。
でもこれを読んでいる貴女は大丈夫です。日々の辛さがありながらも、ダイエットをしようと情報収集をしているのだから。
ここを乗り切ればダイエットの成功にプラスして、一生リバウンドしないダイエットのストレス耐性まで身に着きます。これ、体型維持に超重要です。（ブラック出身者は語る）
この環境はもはや超絶お得すぎなので、いますぐダイエットに気合を入れましょう！たった今、貴女のピンチはチャンスに変わりました！
4. まとめ: 忙しい&時間がない人向けダイエットのコツ！
本記事では、忙しい&時間が無くてもダイエットに成功するための具体的な対策&実行例を紹介しました。
忙しい&時間がない人だからこそ得られるダイエットのメリットもありますので、本記事を参考に是非一緒に頑張りましょう！！
