ダイエットにはお刺身が良いと聞きました。おすすめの魚や痩せる食べ方を教えてください。
という方へ！お任せください！
ダイエットに良いと言われるお刺身ですが、その良さを理解して取り入れないと思ったようなダイエット効果が得られない可能性もあります。
でもご安心ください、本記事ではお刺身を美味しく食べつつ、しっかりとダイエット効果も得られる食べ方を紹介します！
- お刺身が痩せる食材な理由【焼き魚や煮魚とのダイエット効果の違い】
- お刺身の痩せる食べ方とNG例【ダイエット向きの味付けと付け合わせ】
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こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！
20代から60代の女性に対し、健康目的から結婚式やイベント前の減量（ダイエット）まで、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。
私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
改めて本記事のお話は、お刺身はダイエットに良いよ！！でも食べ方に気を付けようね！！という内容です。
現役の女性専門パーソナルトレーナーである私ですが、実際にお客様にもお刺身をおすすめしております。もちろん私自身もお刺身を良く食べますよ！
とはいえ、「とにかくお刺身を食べれば痩せるんでしょ」と言う認識だと、ダイエット効果が得られないどころか逆に太ってしまったり、肌が荒れてしまったりする可能性すらあります。
本記事ではお刺身が痩せる理由と、しっかりダイエット効果を出すためのおすすめの食べ方を紹介します！
お刺身を食べながら綺麗に痩せたい方はぜひ最後まで読んでいってくださいね！
1. お刺身が痩せる食材な理由【焼き魚や煮魚とのダイエット効果の違い】
1-1. ダイエットにお刺身がおすすめの理由
お刺身はタンパク質と良質な脂質を含む食材である魚を、余計なカロリーを増やさずにそのまま食べられる
大前提として、お魚という食材はダイエットやボディメイクにおいて非常に優秀です。
お魚はボディメイクに必須であるタンパク質が豊富で、脂質が入っていたとしてもそれはDHAやEPAという良質な脂だからです。
DHAやEPAは身体に良い脂質で、揚げ物やジャンクフードの油よりも健康&美容的な価値がはるかに高いです！！
- タンパク質豊富&脂質ほぼ無し: マグロの赤身、鰹（初）、鱈など
- タンパク質&良質な脂質を含む: 中トロ、サーモン、鮭、青魚（ブリ、サバ、鰯など）
- その他: エビやイカ、貝類など
つまりマグロの赤身や鰹、鱈は低カロリー高タンパク質で嬉しいし、中トロやブリはカロリーが高くてもそれに見合う良質な脂質が摂れる…魚はいずれの場合も嬉しいということです！
そんな優秀なお魚ですが、様々な調理法の中でもお刺身として食べるのがダイエット的におすすめです。
この理由は、お刺身の状態だと魚という食材の優秀さをそのままいかしやすいからです。
これについて、焼き魚や煮魚と比較した時のメリットを挙げながら解説していきます。
1-2. 焼き魚や煮魚と比べた時のメリット
お刺身には、調理による余計な塩分やカロリーが少ない
お刺身を焼き魚や煮魚と比較した時のメリットは、「調理による余計な塩分やカロリーが少ないこと」です。
ただ健康的なだけでいいのであれば、調理法にこだわらずただお魚を食べるだけでも十分だと思います。
しかしながらダイエット中である、痩せる、ということを考えた場合には、お魚を食べる時にもカロリーや塩分を考慮する必要があります。
摂取カロリーは体脂肪の増減にダイレクトに影響しますし、塩分過多はむくみを誘発するため見た目瘦せに悪影響を及ぼします。
例えばバターや油を敷いたり、タルタルソースをかけて焼けばカロリーは上がりますし（揚げ調理をしたらもっとやばい）、煮つけの汁が濃すぎたら塩分過多になります。
つまり言い返せば、調味料のカロリーや塩分を考慮できているのであれば、焼き魚や煮つけでもダイエット的にOKということです！
外食や市販品ではどうしても調味料が多めに使われてしまうため、自炊をしない人にはハードルが高いかもしれません。
その一方で、ただ生の魚を切っただけのお刺身は、調理によるカロリー・塩分の増加を気にしなくていいのでダイエット向きであるということです。
ただしそのせっかくのお刺身のメリットも、つける調味料や付け合わせ次第で台無しになってしまうことがあります。
その辺の対策については本記事の後半で紹介しますのでご安心くださいね！
1-3. 筆者が良く食べるおすすめのお刺身
食べたい時に安定して美味しく食べられる冷凍の刺身がおすすめ
ちなみに私は楽天市場等の通販で買った冷凍のお刺身を食べることが多いです。
冷凍なので日持ちがするため、食べたいタイミングで買い物へ行かずとも安定して美味しいお刺身を食べられるからです。
冷凍のおさしみと言えばふるさと納税が有名ですが、ふるさと納税でなく通常購入する冷凍刺身も良く利用します。
➡️今年も二人で色々納税した…ブリ、サーモン、帆立貝柱、えび🦐、とうもろこし🌽、あとはまだ届いてないけど丹波栗🌰と鰹のタタキ等も☺️✨
— 未来@名古屋の女性専門トレーナー (@3ra1m1rai) September 24, 2023
お金かけなくてもこんなに美味しいものが食べれて嬉しいなぁ🤗
➡️#ダイエット飯 #ダイエット記録 #Twitter家庭料理部 #おうちごはんhttps://t.co/hJu5Kl0llF pic.twitter.com/bT4SNMhWNB
柵の状態を買う場合はあまり大きいと使いづらいので、多少割高でも1つの柵（かたまり）あたりが100~300g程度の小さめのものをおすすめします。
2023年度に食べた、小分けの柵で買えるブリやサーモンのおすすめはこちらです。
また自分でカットするのは面倒…という方は、既に切られていてすぐに食べられるものを利用すると良いかと思います！（私の出身県、岩手県の応援をよろしくお願いします！！）
訳あり品は見た目や大きさがちょっと規格外なだけで問題なく美味しいのにコスパが良く、おすすめです。
2. お刺身の痩せる食べ方とNG例【ダイエット向きの味付けと付け合わせ】
それでは実際に、お刺身の痩せる食べ方とNG例、具体的な対策について書いていきます！
2-1. お刺身の痩せる食べ方とNG例
適量のお刺身を塩分（お醤油）少なめで食べる！そしてご飯を食べ過ぎない！
ダイエット中にお刺身を食べる時に大事なことは、調理によるカロリー・塩分の増加を控えることです。
具体的には以下に気を付ければOK！
- お醤油を付けすぎない
- 脂質の多い高カロリーな調味料（マヨネーズやオリーブオイル等）を控える
- お刺身と一緒にご飯を食べ過ぎない
- 一緒にお酒を飲みすぎない（というかダイエット中はできれば飲まない方が良い
あとはそもそもお魚の量を食べ過ぎないというのも重要です！いくら優秀なお魚でも量の食べ過ぎはカロリー過多でダイエットや美容に逆効果になります。
いくら質の良い脂質でも、バカみたいな量を食べてしまうと脂質・カロリー過多で肌荒れや体脂肪増加の原因にも…適量を心がけましょう！
でも上記を守って美味しくお刺身を食べられるの？さすがにお刺身に何もつけないで食べるのはちょっと…
調味料を全く使わない、まではしなくても大丈夫です！あくまで使いすぎないことが大事です。次の章で、対策や塩分やカロリーを控えながら美味しくお刺身を食べられる方法を紹介します！
2-2. 具体的な対策とおすすめ味付け
お醤油は使う分を測ろう！薬味やノンオイル・塩分控えめドレッシングを活用して美味しく食べよう。
まずはお醤油つけすぎ対策です。お醤油皿に予め使う分を決めて量って入れておきましょう。
私は一食当たりの塩分量が1 g前後かそれ以下を目指しているため、お刺身を食べる場合は5~10gのお醤油を量って大事に使います。
また燻製醬油など風味の強いものを使うと、少量のお醤油でも満足できます。
あと薄味は慣れもありますので、まずは1-2週間頑張って少ないお醤油で我慢してみる、すると意外と平気になることも多いですよ。
もしくはお醤油ではなく、このようなノンオイルかつ塩分の少ない、酸味のあるドレッシングもおすすめです。
カルパッチョのように美味しく食べれます！私のイチオシは大東食研さんの塩こうじレモンぽん酢です。
また多少手間はかかりますが、生わさびをすりおろすと薬味で満足度が上がりお醤油が少なめでも美味しく食べられます。
さらにお刺身を食べると一緒にご飯やお酒が欲しくなってしまう…という方は、生のお野菜（大根やワカメがおすすめ！）を多めに盛り付けたり、ノンアルコールビール飲料を試してみてくださいね！
3. まとめ: お刺身の痩せる食べ方&ダイエットにおすすめの調味料
本記事ではお刺身が痩せる理由と、しっかりダイエット効果を出すためのおすすめの食べ方を紹介しました！
美味しくお刺身を食べながら、美容とボディメイク効果もゲットしていきましょう！
