\Pick UP!/骨格診断はダイエットに必要?オンラインでも信頼性◎おすすめはココナラあんずさん

女性のダイエットは何から始める?見た目痩せの優先順位3つ【筆者は10キロ痩せて4年維持】

ダイエットって結局何からやればいいのかな?と迷って考えるのに疲れた方へ!

本記事では「見た目痩せ」を第一目的にしつつ、美容にもこだわった女性のダイエットの優先順位について解説します!

ダイエット何からアイキャッチ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

食事…運動…筋トレ…タンパク質…腸活…ストレッチ…?ダイエット情報が錯綜しすぎてもうよくわからない。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

とにかく綺麗に見た目良く痩せたい、優先順位が高い順に、何からやればいいのか教えてください。

本記事の内容
見た目痩せ目的の女性のダイエットでまず何から始めるか、優先順位3つ

皆さんごきげんよう!ダイエットブロガーの未来です!

私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。(ウエストも73cm以上から58cmに!)

そして4年近くその体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

そんな私は、ダイエット情報の発信と収集を目的にしたSNS(Twitter)を4年以上運営しています。2年半前からこのブログも始めました。

その間でめっちゃ思うことは…「ダイエット情報錯綜しすぎだろ!!!!多すぎ!!!」です。

情報が選び放題なのはある意味ありがたいですが、正直こんなにいろんな情報があると何をやればいいのか迷いますよね。

明らかに変な情報ならスルー出来ますが、正しそうで効果のありそうなダイエット情報も溢れているのがこれまた難易度が高いのです。

例えば同じダイエット系の情報でも、

  • とにかく見た目痩せしたい人
  • 疲れにくい身体作りを目的にしている人
  • ストレスを溜めずに身体の調子を整えたい人

では、それぞれが実感する効果や価値は異なってきます。

筆者
筆者

他の人には有効で価値のある情報でも、自分にとって効果が無かったら嫌ですよね…。

そこで本記事では、長年のダイエット&ボディメイク人生の中で私が実感する「見た目痩せを目指す」女性のダイエットの優先順位について解説します!

これはダイエット効果(見た目痩せ)と同じくらい、美容にもこだわった優先順位です!(なので肌や髪が荒れてもとにかく体重が軽くなりたい、と言う人には向きません。)

ダイエット情報があふれている今、自分の目的に合わせた内容を選択することが理想に近づくために重要です。

自分自身が10キロ痩せて4年以上維持してきた経験と、その間ずっとダイエット情報の収集と発信を続けてきた知識を踏まえて、見た目痩せには何が重要で何からやればいいのかをしっかりと解説していきます!

…とはいえ、

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

正直疲れて何も考えたくない!よくわかんない!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

初心者で何の食材が何キロカロリーかも正直一切よくわからん…!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

う、運動はちょっとできればやりたくない…

と言う人はこの石本先生の「神やせ」の食事を丸パクリすればOKです。(石本先生は女性の見た目痩せにとことん特化したプロ)

この本ではダイエット効果と健康効果は勿論、女性に嬉しい美容効果も得られる食事がどんなもんなのかを、実際の食事を通して知ることができます!!!

筆者
筆者

私も4年前からダイエットの考え方や知識などを勉強するにあたり、石本先生の書籍をかなり参考にしています!

いきなり本を買うのはちょっと、、という方はぜひ以下から始まる本記事を読んでみてくださいね!

ちなみに先生の新作はこちらです。

【優先順位1】女性のダイエットは何から始める?【カロリー管理とタンパク質】

女性のダイエットにおける優先順位その1は、食事カロリーの管理とタンパク質の摂取です!

これが守れなかったら絶対に痩せないです!人間である以上は誰でも、です!!

逆に言えばこれさえ守れば痩せるし、その痩せ方も変な痩せ方(見た目が一切変わらないとか)にはならないはずです!

1-1. カロリー管理

POINT

絶対不変の痩せる鉄則「摂取カロリー<消費カロリー」

痩せたい場合に何よりも重要なのが「摂取カロリー<消費カロリー」、これがもう何よりの大前提です!一番守るべき事項です。

何故なら「摂取カロリー<消費カロリー」でなければ、体脂肪は絶対に落ちないからです。

筆者
筆者

身体に余分なカロリー(エネルギー)がある状態で、身体はわざわざ体脂肪を分解してはくれません。

世の中には、様々なダイエット情報があふれています。

例えば、タンパク質が良いとか、オートミールが良いとか、アボガドやサバが良いとか、●●を食べるなら夜より朝とか…。これらは確かに、どれも美容や身体にはいい食材たちです。

ですがいくらそれらを食べても、どんな食べ方をしても、ダイエットの大前提である「摂取カロリー<消費カロリー」が崩れていたら絶対に痩せません!

運動も同様で、いくら筋トレをしても有酸素運動をしても、その分以上に食べ過ぎて摂取カロリーが消費カロリーを上回ったら痩せません。

とにかくダイエット中は「摂取カロリー<消費カロリー」を守った上で、食事の質や運動になるべく力を入れるという優先順位でいきましょう。

ここで「摂取カロリー<消費カロリー」を守るためには、食事のカロリー管理&記録が有効です。

細かいカロリー計算をせずとも、「摂取カロリー<消費カロリー」になるように管理ができていればOKです。詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください!

その際に「では一体何キロカロリー摂ればいいの?」となりますが、これは人によって異なるので最初からはわかりません。

筆者
筆者

運動部の女子高生とデスクワークのアラサーでは、食べても太らない食事量が異なるのはなんとなくイメージできると思います。(筆者はデスクワークのアラサー)

なのでそこで!食事のカロリーと同時に、体重やサイズなどの記録もつけていきます。

その記録の結果、痩せていればそのカロリーがあなたにとっての「摂取カロリー<消費カロリー」だった、ということです!自分の目標まで続けましょう。

痩せていなければ食事量や運動の見直しで、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態に持っていきましょう!

筆者
筆者

目安として、成人女性ならまずは一日1200-1400 kcalから始めてみると良いと思います!

注意点として、この記録は2週間以上の長い期間で見ることが重要です!(最低でも一週間)

一日単位の体重やサイズの変化は、むくみや便通などによって左右されるので、最低でも一週間の期間で変化の判断をしましょう。

体重の変化で気にするところ

カロリー管理や計算はちょっと面倒ですが、とにかく続けることが大事です!10 kcalとかの多少の誤差は気にしなくていいです。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ところで「摂取カロリー<消費カロリー」だったら何を食べても良いの?いくらカロリーを守ってもお菓子だけ食べるのは、感覚的になんかアカン気がするけど…。

その感覚は正しいです!

「摂取カロリー<消費カロリー」さえ守れば痩せるのは確かです。しかしその際に老けてみたり、やつれたり、貧相な印象になるのは嫌ですよね?

そこで“綺麗に”痩せるために、「摂取カロリー<消費カロリー」を守った上で、様々なことをしていくわけです。

でもいろいろ手を付けるのは大変ですから、優先順位1ではまず「タンパク質をしっかり摂ること」を気を付けてほしいなと思います!!

1-2. タンパク質をしっかり摂ること

POINT

タンパク質が不足の状態で「摂取カロリー<消費カロリー」をすると、痩せたのに隠れ肥満になる危険性がある

綺麗に引き締まって痩せるためには、「摂取カロリー<消費カロリー」を守った上でタンパク質をしっかりと摂取することが重要です。

なぜならタンパク質は、「筋肉の合成」「筋肉の分解の防止」のために必要だからです。

身体に筋肉が不足すると太りやすい&痩せにくい身体になります。いわゆる「食事を控えてもなかなか痩せない」状態です。

あと筋肉が減って体重が減っても見た目はあまりよくならないので、筋肉が減ると見た目痩せ的に良いことはないです。(いわゆる隠れ肥満)

筋肉が不足すると太りやすく痩せにくい身体になる
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

筋肉が必要なら筋トレをしないといけないの?!

…と思うかもしれませんが、筋トレよりもまずはタンパク質のしっかり摂取が優先順位が高いです。

筋トレをしなくても、タンパク質をしっかり摂っていれば「摂取カロリー<消費カロリー」にしても今の状態より筋肉が減ることはありません。

筆者
筆者

筋トレをした方が良いのは確かですが、優先順位1では保留です!

さらに髪や爪、肌もタンパク質から作られるので、タンパク質が不足すると美容的にも良いことはありません。

しかもタンパク質は他の栄養素(糖質や脂質)では代替できないので、とにかくしっかり摂りましょう!

ここでタンパク質の摂る量ですが、一食当たり20-30g程度を目安(※)に3食摂ります。

(※)女性専門パーソナルトレーナーの石本先生の書籍を参考にしています。

タンパク質を摂るために、以下の食材などが取り入れやすいです。

タンパク質を含む食材
  • 皮なし鶏胸肉やささみ/ 100 g: 約100~120 kcal, タンパク質22g
  • プロテイン/ 粉末30 g: 約120 kcal, タンパク質20 g
  • ノンオイルのツナ缶/ 1缶: 55 kcal, タンパク質11 g
  • ちくわ/ 1本: 30 kcal, タンパク質2-3 g
  • 卵/ Mサイズ1個: 75 kcal, タンパク質6 g
  • 納豆/ 1パック: 80 kcal, タンパク質6-7 g

朝はタンパク質無しで、その分も含め昼食で一気に計40g…というのはだめで、筋肉のためには適量を朝昼晩の毎回しっかり摂りましょう。

昼食と夕食の感覚が長く空く(6時間以上)場合は、その間にタンパク質10g程度を摂ると筋肉的に良いです。(プロテインなら上表の半分の15gなど)

つまりタンパク質はしっかり量を摂るのと、摂取の間隔を開けすぎないことを意識しましょう。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

一食でタンパク質20g以上を守ろうとするとカロリーオーバーするんだけど…

という場合は、初めにまず食事のうち何の食材でタンパク質20gを摂るかを決めて、そのカロリーを最初に確保します。

そのタンパク質分を確保したあとの残りのカロリーで、タンパク質以外のものを食べるとOKです!

タンパク質量も「摂取カロリー<消費カロリー」も守れますよ!

また脂質の多い(=カロリーの高い)食品ではなく、低カロリーで高タンパク質なものをメインにするのがおすすめです。

例えば肉の場合、皮なしの鶏肉やささみが適しています。

肉のカロリーとタンパク質量の比較表(100gあたり)
  • 皮なし鶏胸肉: タンパク質22 g, 脂質 1.5g, 108 kcal
  • 皮なし鶏もも肉: タンパク質18.8 g, 脂質 3.9g, 116 kcal
  • 皮つき鶏もも肉: タンパク質16.2 g, 脂質 14g, 200 kcal
  • 鶏の皮: タンパク質9.5 g, 脂質 48.6g, 497 kcal
  • ささみ: タンパク質23 g, 脂質 0.8g, 105 kcal
  • 豚バラ肉: タンパク質14.2 g, 脂質 34.6g, 386 kcal
  • ベーコン: タンパク質12.9 g, 脂質 39.1, 405 kcal

参考: カロリーSlism

鶏胸肉が飽きたな…という方は、以下の記事を参考にしてください。

また食品からの摂取が難しい時は、プロテインの力も借りてしまいましょう。

以上が優先順位1でした!!お疲れ様です(^^)

これさえ守れていれば、変な痩せ方はしないはず!

1-3. よくある質問 – その1 –

Q. 運動はしなくていいの?

A. ダイエットではまず運動より食事が大事!

ダイエットでよくイメージされるのが、ランニングやウォーキングの有酸素運動ですが、優先度はあまり高くありません。

筆者
筆者

有酸素運動とは異なり、「筋トレ」は優先順位2位で出てきます!

最初から食事に加えて有酸素運動にも気合を入れて頑張りすぎると、返ってお腹が空いて食べ過ぎてしまう危険があるからです。

せっかく運動しても、そのせいで「摂取カロリー<消費カロリー」が崩れたら痩せません。

筆者
筆者

菓子パンで350 kcalは一瞬で摂れますが、350 kcalを消費するには30分から1時間も運動をしないといけません…。

従ってまずはダイエット中の食事量&内容に慣れることを優先的に取り組んでいきましょう!

有酸素運動は、うっかり食べ過ぎた際にカロリーを相殺する目的でスポットでやるという優先順位の位置づけがおすすめです。

【優先順位2】女性のダイエットは何から始める?【筋トレ】

前述の優先順位1だけでも見た目痩せはできますが、ここに少しでも筋トレを加えるとダイエット効果がさらにアップします。

つまり優先順位1だけの場合に比べて、見た目痩せが加速します!

そもそも筋トレは、ウォーキングやダンスなどの有酸素運動と何が違うの?という人も是非見ていってください(^^)

2-1. 筋トレは最も効率よく見た目痩せする運動

POINT

ダイエット中の運動でもっと優先順位が高いのが「筋トレ」

前章の優先順位1では「筋肉が不足すると太りやすい&痩せにくい身体になる」と述べました。

言い換えると、筋肉が増えれば「より痩せやすく太りにくい身体」になります。

しかし優先順位1だけでは「筋肉を落とさない」ことはできても、筋トレをしていないので「筋肉を増やすこと」できません。

そこで筋肉を増やすために筋トレをしましょう!

…と言いたいところですが、優先順位1の「摂取カロリー<消費カロリー」の状態だと、体脂肪も増えない代わりに筋トレをしても筋肉も増えません。

ですが人間なので、いつでも「摂取カロリー<消費カロリー」を守れるわけではありませんよね。(誕生日とか…)

そこでうっかり食べ過ぎても、筋トレをしていれば脂肪だけでなく筋肉も付くので痩せやすいよ、元に戻しやすいよ!ということです。

筋トレをすることで、食事を多めにとるステップ1では脂肪より筋肉が優先的につき、食事量を減らすステップ2では筋肉より体脂肪が優先して落ちます。

今すぐにでも痩せたい人は「摂取カロリー<消費カロリー」と「タンパク質のしっかり摂取」を守りつつ筋トレをして、筋肉を減らさずに痩せていくことが良いです。

しかし多少期間がかかっても、確実に引き締まった身体を目指したい方は、「最初に筋肉を増やす」以下の二段階もおすすめです。

  1. 筋トレをしながらちょっと多めに食べて「摂取カロリー≧消費カロリー」で一ヶ月ほどを過ごす(筋肉を増やす増量期)
  2. 上記の1で筋肉をある程度増やしてから、「摂取カロリー<消費カロリー」にして体脂肪を落とし切る
筆者
筆者

上記だと、最初は食事制限もゆるめなのでストレスも少なめで取り掛かれますよ◎

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

でも筋トレをすると、筋肉でガッチリ太くなったりして、理想の細め体型からは遠のきそう…。本当に筋トレして大丈夫?

筆者
筆者

それは鍛える箇所を工夫すれば大丈夫です!以下の記事を参考に(^^)

それでは次に、具体的にどれくらいの筋トレをどうやってすればいいの?について解説します!

2-2. まずは週1-2回で15-20分程度の自宅筋トレから

POINT

筋トレはやらないよりやった方が100倍良い

筋トレはハードルが高そうなイメージですが、まずは週1-2回で15-20分程度の自宅筋トレからでOKです。

週1でもやらないよりは100000倍良いからです。週4-5でジムに行くとか、トレーナーつけるとか、自宅でもベンチや様々な道具を駆使して週4でバリバリやるとかをイメージして身構える必要はありません。

筆者
筆者

そういうのは、週1の一人での自宅筋トレが物足りなくなってからでいいんです。

ただしやるからには、筋トレをしている間は本気でやりぬきましょう。週1のその20分の間だけは手を抜いてはいけません。

そもそも筋トレを一言で言えば「めっちゃ強い負荷で筋肉をいじめる行為」です。

その結果、次いじめられても大丈夫なように筋肉が増えてくれるということです。

なので筋トレは生半可な刺激では効果がなく、鍛えたい箇所を徹底的にいじめる必要があります。ただ疲れればいいというものではありません。

実際のイメージとしては以下を2-3セット繰り返す感じです。

キッツイ動作(例えば腕立て)を20回やる(もしくは60秒やる)→休憩(1-2分)

つまりランニングなどのように、30分連続でやるのとは異なります。

筋トレのやり方や前後の食事、スケジュールや女性のボディメイクにお勧めの種目とその動画など…すべて以下の記事に盛り込んだので筋トレに取り組みたい方はぜひこちらを!

筋トレは最初はできなくて当然です。安心して下さい!(初期の背中筋トレとか感覚がイミフです。)

筆者
筆者

私も4年前はプッシュアップがマジでできず、1セット目の5回目とかで挫折していました。

なので2-3ヶ月なんとか継続して、ちょっと上手くなってきたかな…?と感じる頃に身体も痩せやすさも変わっているぞ!という見通しで行きましょう◎

筋トレは長期的な自己投資なので、早く取り組むほどお得ですよ(^^)

2-3. よくある質問 – その2 –

Q. 筋トレはジムでないと効果が薄い?

A. 高強度な筋トレができるのはジムだけど、ダイエット効果的にはそれよりも継続が大事!

ジムには様々なマシンがあるので、確かに自宅よりも高強度な筋トレができます。

上手くジムを利用できれば、より効率よくボディメイクを進められます。

しかし筋トレ強度よりもダイエット効果的に重要なのが、「筋トレの継続」です!

なので立地や会費、営業時間やライフスタイルの問題で月に1-2回しかジムに行けないよ、続かない…というくらいであれば自宅筋トレの方が間違いなく良いです。

フォームや速度などに気を遣ってうまくやれば、自宅でもしっかりと筋肉を追い込めます。

自宅筋トレが物足りないとか、ジムに入会して気合を入れたい!であればいいですが、無理して継続が難しいジムに行く必要はありません(^^)

【優先順位3】女性のダイエットは何から始める?【タンパク質以外の食事】

ここまでこだわると美容や身体の調子的にも超高得点です!!!高い美容液・化粧水・健康食品が買えなくても大丈夫!!

3-1. 脂質の質

POINT

脂質は魚や卵から摂る!

ダイエット中の脂質は、魚(ブリやサバ、鮭や中トロなど)やくるみ、卵から摂るのがおすすめです。

何故なら青魚やくるみの脂質は、質の良い、つまり栄養価が高い脂質「オメガ3」だからです。

オメガ3はお肉やお菓子、ジャンクフードの油とは栄養的な価値が全く異なる上に、意識しないと不足しがちです。

脂質の種類

また卵にはビタミンミネラルが豊富に含まれているので、脂質を含む食材の中では青魚やクルミの次におすすめです。

そもそも質や栄養に関わらず脂質はカロリーが高いので、摂らない方がカロリー的な理由で確かに痩せます。

しかし脂質の完全カットは身体の調子や美容的に悪影響が出やすいです。

なのでどうせ多少は摂らないといけない脂質なら、オメガ3を含む魚やクルミ、ビタミンミネラルを多く含む卵から摂ると超メリット大きいよね!ということです!

ダイエット中であまり脂質を摂りすぎることができないからこそ、より良いものを摂っていきましょう!

しかも魚や卵にはタンパク質も含まれているので、タンパク質のための鶏肉やプロテインばかりで飽きた…なんてことも防げるのでお勧めですよ!

食生活に取り入れやすい魚はサバ缶ですが、上手く工夫すればサバ缶以外も日常的にレパートリーに組み込めます!ぜひ以下の記事を参考にしてみてください(^^)

オメガ含有量がくるみよりもさらに高い「サチャインチナッツ」もおすすめです。サバとのローテーションにどうぞ!

3-2. 食物繊維&発酵食品

POINT

腸内環境の改善には食物繊維&発酵食品の「両方」が大事!

ダイエットを始めて食事量が減ると、悩まされがちなのが便秘です。

便秘は体調や肌の調子に悪影響を与えると同時に、お腹もぽっこりするので見た目痩せ的にもいいことがありません。

そこで腸内環境の改善策として挙げられるのが、食物繊維と発酵食品の両方を十分に摂ることです。

便秘対策と言えば食物繊維だけが連想されがちですが、発酵食品も同じくらい重要です。

筆者
筆者

発酵食品≒善玉菌、食物繊維≒善玉菌のエサという認識でOKです!

発酵食品は納豆、キムチ、ヨーグルト等から摂ることができます。

一方で食物繊維は野菜や果物、海藻類から摂ることができます。

とはいえ食品から食物繊維を十分に摂れないときもありますよね。そのような時はサプリメントに頼るのがおすすめです!

例えば水溶性食物繊維である「難消化性デキストリン」を私はよく使っています。

これは無味無臭なので飲み物に混ぜて簡単に摂取できますし、コスパも良いです。

一見怪しそうなサプリですが、難消化性デキストリンはトクホのお茶とかにも普通に入ってるやつです。

注意点としては、ドラッグストアの小分けの商品では価格が高いものがあります。

ネットで買える500gとかの大袋タイプが鬼のようにコスパが良いです。

3-3. サプリ(ビタミンやミネラル)

POINT

ベースの食事には気を付けつつも、サプリに頼るのが楽で便利

ビタミンやミネラルも身体の調子を整えるのに大事な役割を担っています。

野菜や果物にはもちろん、卵やお肉、そのほか様々な食品に様々な種類のビタミン&ミネラルが含まれています。

しかしながら常に必ずしも、野菜や果物など栄養価の高い食材をふんだんに摂取できるとは限りませんよね。

ビタミンもミネラルも種類が多いので、どの食材に何が含まれて…と考えるのも大変です。

筆者
筆者

同じ食材でも、旬かどうかや新鮮さや調理法などによってもビタミン&ミネラルの含有量が変化します。もう考えるのが大変ですね。

そこでサプリメントの力を借りてしまうのもお勧めです。マルチビタミンは、その名の通り様々なビタミンとミネラルがこの一粒に!!ってやつです。

私も食事の時に一緒に飲んでいます。

もちろんサプリさえあれば食事内容は適当でいい!なんてことはなく、ベースの食事を整えるのも大事です。

筆者
筆者

悪いのはサプリ自体ではなく、「サプリがあれば食事は適当でOKという怠慢」です!!

ですがビタミンやミネラルの摂取にこだわりすぎて頑張りすぎてダイエットに疲れるくらいなら、このようなものもうまく活用していきましょう!(^^)

【まとめ】見た目痩せ目的の女性のダイエットで何から始める?優先順位3つ

本記事では、見た目痩せ目的の女性のダイエットでまず何から始めるか、優先順位3つを紹介しました。

ダイエット情報があふれている今、自分の目的に合わせた内容を選択することが理想に近づくために重要です。

見た目痩せと美容を重視している方は、ぜひ本記事を参考にしてみてくださいね!

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください!

その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

タイトルとURLをコピーしました