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忙しくても美味しく痩せる作り置きダイエットのやり方を10キロ痩せた筆者が解説

ヘルシー麻婆豆腐完成3

効果的な作り置きダイエットのやり方やレシピを知りたい方へ。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

忙しいけど痩せたくて…ダイエットは食事が重要だから作り置きをやってみたい。 どんなレシピがいいのかな?簡単なのがいいな。あと保存法や食べ方は…飽きたりしない?

お任せください!

この記事を書いている私は、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しました。

それから2年近く、食べるのが大好きな私ですが、筋トレと食事管理で効果的に体型維持をしています。

その間には時間もお金もない院生時代や、体調を崩すほどストレスフルな前職&転職活動時代も含まれています。

そんな生活習慣に合ったダイエット食生活を探し当てるべく、この2 年間様々なことを試してきました。(固定食、冷蔵の作り置き、プロテイン置き換えなど)

その結果、冷凍保存の作り置きこそが効果・コスパ(時間・金)・満足度の面で最強かつ最高だということがわかりました。

つまりダイエットにかけられる時間やお金にあまり余裕がない、でも美味しいものは食べたいし結果は出したい方にこそ作り置きをおすすめしたいのです!

本記事では以下の、私の作り置きメソッドをあなたに全力で伝授します。

本記事の内容
  • 忙しくても効率的にダイエット!効果的な作り置きダイエットの方法
  • ダイエット向きの作り置きメニューのレシピ一覧
  • ダイエット向き作り置きメニューの保存法や食べ方、楽なのに飽きないアレンジ

※とはいえ、仕事や学校などが忙しい時期はかならずしも自炊ができるとは限りません。

本記事の方法を実行するのに余裕がないときは、一時的にマッスルデリ などを活用すると良いのかなと思います!

400kcal前後で高タンパク質のお弁当です。(女性向け・LEANサイズの場合)

冷凍で3ヶ月保存OKで、食べるときはレンチンするだけでOKなので常備しておくと忙しい時には助かると思います。

価格も一食当たりランチ一回分程度なので、外食に行って手軽にダイエット的パーフェクトな食事をできたと思えば元は取れます。(ダイエット向きの外食ってなかなかないしかなり高くつきますよね…)

※後ほどレビュー記事を執筆予定です。

それではダイエット向きの作り置きについて伝授します!

1. 効果的な作り置きダイエットのやり方

1-1. 作り置きで筋トレや有酸素運動、睡眠の時間を確保しよう

2-3週間分の食材
POINT

作り置きは時間の節約になる

作り置きだと一度にまとめて調理を行うので、買い物・調理・洗い物・片付けの時間が大幅に短縮されるからです。

毎日帰宅後に夕食の準備を行う場合
  1. メニュー決め、足りないものがあれば仕事帰りに買い物。(+30分)
  2. 帰宅後、だるくて休憩(15分)
  3. 調理+調理台の掃除&調理器具の洗い物(30分)

食事の用意にかかる時間は1日で計1時間15分、月から金で計6時間15分です。

※毎日は買い物しないよ…という方でも、買い物後の仕分けや調理前の片付けなどが長引いたりして結局は平日の合計で計6時間ほどはかかるのではないかなと思います。

それぞれにかかる時間を少なく見積もりましたが、もっとかかる方もいるんじゃないでしょうか。

そりゃあ平日の自炊は厳しいですよね。

出来合いのものを買ってお金がかかったり、の時にダイエット向きでない余計なもの(お菓子など)の誘惑も受けてしまいます。

一方で休日に2時間ほどかけて一週間分の作り置き(調理・片付け・保存)をしたとします。

週に一度作り置きを行う場合
  1. 買い物(ネットスーパーなら選ぶ時間で15分)※
  2. 調理(調理台の掃除&調理器具の洗い物)を一週間分(120分)
  3. (食べる前に)解凍・盛り付け(10分)

月から金で計3時間5分です。

作り置きをすることで、月から金の平日で計3時間10分の時間を節約できます!

その時間を、筋トレや有酸運動、睡眠時間に充てれば…忙しくてもダイエットに割く時間と労力を捻出できますよ!

筆者
筆者

私は車を持っておらず、近くに良いスーパーもないのでイオンのネットスーパーを利用しています。一度にまとめ買いをすると荷物も重たくなるため、家まで配達してくれるのは便利でおすすめです。

また常温保存系の食材はAmazonや楽天などのネット通販が、コストや利便性・在庫切れの不安解消の面でもおすすめです。

1-2. 作り置きで無駄な食事を防ごう

POINT

冷凍保存&レンジでの解凍はダイエットに最強かつ最高

作り置きは冷凍食品のような感覚なので帰宅したらすぐ食べられるし、食べたくないときは食べなくていいからです。

平日の帰宅後ってめちゃめちゃお腹が空いていますよね。

だからつい帰りにコンビニ寄ったり帰宅後にお菓子などをつまみたくなりませんか?夕食を用意するためのエネルギー補給的な…。

筆者
筆者

その気持ちはわかります。仕事や学校で疲れているのですからそうでもしなきゃ動けませんよね。

でもその積み重ねが痩せられない原因(=無駄なカロリー摂取)になり得ます。

そこで、冷凍保存の作り置きがあればその悩みからも解放されるわけです。

作り置き料理があれば、レンジで5分解凍してさっと皿に盛れば帰宅後10分でダイエット向きの美味いご飯が食べられます。

仕事終わりどこにもよらずに済むので、余計なものも買わなくて(食べなくて)済みますね。

さらに冷凍は長期保存が可能なので、食べたくないときには食べなくてもいいのです。

「昨日は飲み会で食べ過ぎたけど作り置きの〇〇が残っていて勿体ないから食べなきゃ…(余計なカロリー摂取)」なことは発生しませんよ!

筆者
筆者

作り置き×冷凍で食事の調整も思いのままです。

1-3. 低カロリーで高タンパク質なメニューにしよう

POINT

作り置きメニューは鶏胸肉と野菜をメインにする

これはもう高タンパク低カロリーが女性のダイエットを制するから、に尽きますね。

痩せる鉄則は消費カロリー>摂取カロリーです。

加えて、綺麗に痩せたい女性のダイエットにタンパク質は必須です。

参考: ダイエットにおけるタンパク質の全て。女性専門トレーナーが語る

タンパク質は最低でも一日に60g(筋トレしなくても)、筋トレする日は80gですね。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

タンパク質か、じゃあ豚肉と厚揚げを炒めて…

筆者
筆者

それはおすすめしません。

食べるなということではなく、豚肉や厚揚げ、油揚げをメインにするのはダイエット的に不向きです。

なぜなら脂質が多くカロリーが高いからです。脂質が多い食材でタンパク質を20g確保しようとするとカロリーの過剰摂取につながります 。

  • 皮なし鶏胸肉100 g: タンパク質22 g, 108 kcal
  • 皮なし鶏もも肉100 g: タンパク質18.8 g, 116 kcal
  • 豚肩ロース80g: タンパク質13 g, 202 kcal
  • 厚揚げ80g: タンパク質8.5 g, 120 kcal

タンパク質20gを確保する場合、皮なし鶏胸だと108 kcalですが、厚揚げと豚肉だと322 kcalになります。

綺麗に痩せることを目的とした場合、肉の脂質はあまり摂りたくないですしね。

参考: ダイエット中のお肉の選び方を基礎から全て教えます【カロリー&脂質】

そこで本記事の作り置きメニューはメイン食材が皮なし鶏胸・もも肉と野菜です。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

それだとなんか淡白そうだし飽きそう…

そんな心配は不要です。本記事のメニューは味付けとアレンジで味・飽き・満足面をカバーしています!

筆者
筆者

もくじでメニューのラインナップをご覧下さい!

ちなみに鶏肉のパック(トレイ)や取り除いた皮が、悪臭の生ごみでつらい…という方には以下の袋がおすすめです。

医療向け開発から生まれただけあって、鶏皮もパック(トレイ)もこいつに入れて縛れば数日放置してもマジで無臭です。ミラクルです。

パック(トレイ)を入れるためにMサイズがおすすめです。

1-4. 薄味&油ほぼなし調理と冷凍保存を組み合わせよう

POINT

油の使用をかなり控える&薄味を徹底しよう。できれば甘味はラカントで!

これは、

  • 油の使用⇒高カロリー
  • 濃い味⇒米(糖質)の食べ過ぎや塩分摂りすぎによるむくみ

につながるからです。

またラカントを使うと美味しさそのままで簡単にカロリーオフができるので、照り焼きなどの甘い味付けも罪悪感なく楽しめます。(ネット通販のまとめ買いが安いです)

筆者
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ラカントは茶色いから、他のお料理に使う場合の仕上がりが茶色くなるのが少し気になるなあ…という方には下記の「ラカンカプレミアム」がおすすめ!

ラカントとは異なり白い粉末なので、お料理の色が気になる方にお勧めです。

ラカントsとラカンカプレミアムの違い1

成分はラカントとほぼ同じで0カロリーの天然由来の甘味料です。

ラカントsとラカンカプレミアムの違い2

溶けやすさや甘さなど、使い心地はラカントとほぼ同じように感じました。グラム当たりの価格は何とラカントよりちょい安いです。

ところが「ダイエットしている人向けではない作り置きのレシピ」というのは炒め油を多く使い、味も濃いめであることが多いです。

なぜならその方が保存日数が長くなるからです。

でもそれを気にするのは冷蔵保存の場合です。本記事の作り置きは冷凍保存をします。そのため油と塩分を控えまくることができるのでダイエット向きです。

でもそれだと美味しくないのでは…と思いがちですが、油以外の調味料や薬味、食材による旨味で十分に美味しい料理はできます。

これを機に薄味と低脂質に慣れれば、味覚がダイエット寄りになってダイエットの難易度がグッと下がりますよ!

筆者
筆者

ダイエットが習慣になるとリバウンドもしにくくなります!

1-5. 作り置きは品数が少なくてOK

POINT

作る品数を少なくするためにアレンジが可能なメニューにしよう

これはもう作る品数が多いと疲れて続かないからですね。

作り置きって、用意するのが大変な感じがしますよね。主菜と副菜、たくさんの種類を一度に作ると…面倒で週末が憂鬱や…になるのは当然です。

ですので本記事の作り置きメニューはご飯にかけるだけのような、一品料理でも満足できるメニューになっています。

さらに食べる直前のちょっとしたアレンジでバリエーションが増やせるようになっています。

しかも調理も簡単、面倒な成形などはありません!

ベースメニューは4種類の紹介ですが、食べる直前のアレンジは10種類近くになり和洋中を網羅しています。(順次追加できたらなと思います。)

4種類全部作っても良いですし、それでも大変そうだから初めは1-2種類でもOKです!アレンジをすれば味を変化させられます。

筆者
筆者

本記事のメニューを真似すれば、簡単なのに飽きないので作り置きダイエットが続けやすいですよ!

1-6. お弁当にも作り置きを活用しよう

ダイエット向けヘルシーチーズダッカルビ弁当皮なしもも肉ver
POINT

ダイエットするならお昼ご飯も自炊の弁当が最適です

ご存じの通り外食は高カロリーでダイエットに向かないし、コンビニは欲しい商品が売り切れの場合があるからです。

職場や学校のお昼ご飯はどうしていますか?言うまでもなく外食はカロリーが高すぎて女性のダイエットには間違いなく不向きです。

最近はダイエット向きのメニューを出す飲食店もありますが、まだ数は少ないですし毎日となるとお金もかかるので続けられませんよね。

一方でコンビニですが、最近は健康ブームのためかボディメイク・ダイエット向きの商品もたくさん出てきていますね。

嬉しいですがそのような商品は人気のため、売り切れ・在庫切れの場合も多々あります。

その時に仕方なくダイエット向きでない商品を買うときの不完全燃焼感はなんかつらいですよね。コンビニをはしごして探し回るのも大変です。

それにコンビニ食だって毎日となるとお金や時間が厳しいですよね。

そこで作り置きの料理をお弁当にも活用しましょう。自炊のお弁当は面倒だと思われがちですが、冷凍保存の作り置きを活用すれば用意は5-10分で済みます。

筆者
筆者

私がお弁当にもっていくときのやり方は4-4. お弁当に入れるときはどうしてる?に書いています!(クリックでページ内ジャンプ)

2. 作り置きダイエットのやり方【レシピ・アレンジ編】

2-1. 作り置きのベースメニューレシピ

本記事で紹介するベースメニューは麻婆豆腐の素ミートソース(チーズ)ダッカルビ鶏肉の牛丼風の4つです。

この4つの作り置きをそのまま食べたり、食べる直前にちょっとしたアレンジをして別のメニューにします。

必要な食材は各メニューごとに紹介していますが、基本は鶏胸肉と野菜です。

また一部メニューではフードプロセッサーの使用を強く推奨しています!

それぞれのレシピをこの記事に載せるととんでもない量になるので、下記にまとめました!食べたいものからチェック!

※すみません一部は用意中です!近いうちに順次リンクを貼ります!

作り置きベースメニューレシピ

保存の手順・必要なものは3. 作り置きダイエットのやり方【保存・解凍編】で詳しく解説しています!(クリックでページ内ジャンプ)

2-2. 作り置きのアレンジレシピ

先ほど紹介したベースメニューに、食べる直前でちょっとした手を加えるだけで下記のような幅広いアレンジレシピが誕生します。

※すみません用意中です!近いうちに順次リンクを貼ります!

作り置きメニューのアレンジレシピ

これらのアレンジを食べたいタイミングですぐ行えるために、冷蔵庫に常備してほしい食材を次で紹介します。

2-3. ダイエット作り置きメニューのアレンジに常備したい食材

ダイエット向けの作り置きアレンジのために常備しておきたい卵、豆腐、脂質オフチーズ
POINT

脂質オフチーズ・卵・豆腐を常備しよう!

これらはアレンジの幅が超広いだけでなく、高タンパク質安い手軽に使えると言ったメリットがあります。

すぐ腐るものでもないので、冷蔵庫に常備しておくといいです。

豆腐は一丁パックタイプではなく、写真のよう小さい3連パックのものが使いたいときにだけ少量使えるのでよいと思います。

また、普通のチーズはカロリーが高いので、脂質オフチーズがおすすめです!

ヘルシーなとろけるチーズ

上記の製品は10gで30kcal程度で脂質はたったの1.6g、タンパク質が3gも摂れてしまう優れものです!

上でも紹介した通り、これらと作り置きのベースメニューを組み合わせて様々なアレンジができます!

3. 作り置きダイエットのやり方【保存・解凍編】

3-1. 冷凍保存の方法&保存期間

保存に必要なもの

  • 大きめのラップ(汁気が少ないもの用)
  • 小さめのタッパー(汁気が少ないもの用・お椀等で代用可能)
  • ポリバック(汁気が多いもの用)
  • 冷凍可能ジッパー袋

汁気が少ないメニューを冷凍保存する方法

ミートソースなど、汁気の少ないものはラップに包んで冷凍します。

そのために幅30センチくらいの大きめのラップを用意します。

作り置きを冷凍保存するための大きいラップとチャック付クリアパック

写真のように、タッパーにラップを敷きます。

タッパーにラップを敷く様子

冷凍したいおかずを一食分ずつ包みます。

ミートソースを冷凍のためにラップに包む様子
ミートソースを冷凍のためにラップに包む様2

これを繰り返したら、いくつかをまとめて冷凍可能ジッパー袋にそっと入れます。

注意: 写真のようにラップを閉じた場所を絶対上にすること!(下にしない)

ラップに包んだミートソースを冷凍保存する準備

これを冷凍庫の平らな場所に入れ、冷凍保存します。

超絶注意: 冷やし固まるまで絶対に上にものを重ねないでください!

固まる前に上に物を重ねると、汁気がラップから漏れ出してジッパー袋の中が大変なことになります。

凍って固まった後は上になんでもガンガン重ねちゃってください。

汁気が多いメニューを冷凍保存する方法

牛丼風のメニューなど、汁気が多いものは写真のようなポリ袋に入れて保存します。安くてたくさん入っているアレです。

汁気の多い作り置きを冷凍保存するためポリ袋

一食ずつポリ袋に入れたら、上を結びます。

汁気の多いおかずを冷凍保存する様子

これも同様に、ジッパー付きの袋に入れて冷凍します。(結び目を上にして保存してください。)

4種類のベースメニューを6食ずつ作り置きした場合、全部で下のような量になります。

一人暮らし用の冷蔵冷凍庫でも余裕で保存できます。(半分ぐらいは埋まりますが)

作り置きのおかずを冷凍保存する様子

また冷凍保存した場合の保存期間ですが、わたしの場合は3週間ほど保存したものでも解凍後に美味しく食べることができました。

ですがやはり冷凍庫の開閉頻度や保存場所などにもよりますので、なるべくお早めにお召し上がりください。(冷凍なので痛むなどの心配はあまりないと思われますが)

またすぐ食べるものならともかく、作り置きをする場合は食中毒対策として手袋をして食材に触れるようにしています。

調理中に加熱もしますし、食べる前にレンジで再加熱をするとはいえ、対策をするに越したことはありません。

筆者
筆者

ポリエチレンなどのビニール手袋ではなく、手にフィットするニトリル・ゴムの使い捨て手袋が作業性が良いのでおすすめです。

3-2. 作り置きの解凍方法

一食分ずつをジッパー付きバックから出して、ラップごと(もしくはポリ袋ごと)器や皿に乗せます。(ポリ袋の場合は結び目を解いてください)

500Wで1分レンジ加熱→裏表を返したり向きを変えてもう1分加熱します。この段階で半解凍になります。(職場にレンジがある人は、お弁当にこのまま入れることもOK)

そのまま食べる場合はさらに2分ほど温めるとほかほかになります。

しかし場合によってはまだ冷たい場合もあるので、そのときは 様子を見ながら1分ずつ追加で加熱をしてください。

3-3. 冷蔵保存の方法&保存期間

わたしは冷蔵保存はあまりしませんが、どうしても冷蔵の方が都合が良い方向けに一応記載します。

清潔な保存容器&取り箸を使用すれば、2日程度は安全かと思われます。

ですが野菜も使っておりますし、冷蔵庫の開閉が多い人は特に気を付けてください。

冷蔵保存の場合はとにかく早めに食べてください!(やっぱり冷凍保存がおすすめですが)

4. 作り置きダイエットのやり方【おまけ・Q&A編】

4-1. 彩的に盛り付けが映えない

彩り用のパセリと長ネギ
POINT

パセリとネギを冷凍保存で解決!

パセリを丸ごと洗い、水気をよくふき取って冷凍しましょう。凍ったら袋の上から適当に揉みほぐして細かくします。

あとは使いたいときに使うだけ!瓶入りの乾燥パセリをつかうより、彩りもよく美味しいです!

また、スーパー等で売っている小口切りの小ねぎも冷凍しておきましょう。最後のトッピングは勿論、炒飯系アレンジのときもさっと使えて便利です!

洋風のメニューはパセリ、和風のときはねぎをかければ彩りはグッとよくなります。

筆者
筆者

それ以上の盛り付け技術はごめんなさい、逆に教えてください…。

4-2. ご飯(炭水化物)はどうしたらいい?

糸こんにゃく入りオートミール米化をお弁当に入れる様子
POINT

こんにゃくでかさましした米やオートミールが◎

いくらおかずがヘルシーでも、白米をもりもり食べていては摂取カロリーオーバーでダイエットは上手くいきません。

ダイエット(減量)をする女性の1食当たりのご飯の量は大体100 g以下とされますが、少ない割に170 kcalもします。

そこでわたしはこんにゃく(カロリーほぼなし)でかさまししたご飯やオートミールを食べています。

筆者
筆者

低カロリーで美味い&簡単&コスパよしのおすすめ主食です!もちもちとしてご飯と同じような食感で食べられますよ。

また以下の記事ではお米に糸こんにゃくを混ぜて、カロリーカットをする方法も紹介しています。

4-3. デザートも食べたいんですが

こちらのレシピが人気です。

もちろん低カロリー&高タンパク質で美味しいです。

しかも冷凍保存もできるのでこちらも作り置きOK。

ダイエット向けヘルシー麻婆豆腐お弁当

さらにお弁当はこの写真のように別の容器に入れて冷凍し、保冷バッグに入れて持っていけば保冷剤代わりになります。

自然解凍でお昼にはいい感じで食べられますし、真夏だってお弁当も冷えたままです。

4-4. お弁当に入れるときはどうしてる?

ダイエット向けヘルシーチーズダッカルビ弁当皮なしもも肉ver
POINT
  • 職場にレンジがある人→半解凍の状態で詰めて食べる前に温める(おすすめ)
  • 職場にレンジがない人→解凍した状態で詰めて持っていきそのまま食べる
  • 作り置きの解凍方法は3-2. 作り置きの解凍方法に記載しました。(クリックでページ内ジャンプ)

    わたしは作り置きおかずをオートミールやご飯の上に乗せて、丼のような状態でお弁当にしています。

    職場にレンジがある人は、冷凍保存した作り置きを半解凍の状態で詰めて持っていき、食べる前にレンジで温めてから食べてください。

    脂質オフチーズをのせて持っていき食べる前にレンチンすれば、写真のように溶けて美味しいですよ!

    ダイエット向けヘルシーチーズダッカルビ弁当皮なしもも肉チーズが解けた様子

    職場にレンジがない人は、 冷凍保存した作り置きを解凍した状態で詰めて持っていきます。

    いずれのメニューもしっかり風味をつけているので、冷えても美味しいですよ。

    上記いずれの場合も保冷剤を忘れずに!

    筆者
    筆者

    わたしは 4-3. デザートも食べたいんですが(クリックでページ内ジャンプ)でも書いたように、切ったケーキを保冷剤代わりにしています。

    なお、汁気の多い&半熟系のおかずは衛生面や美味しさを損なう理由でお弁当に向かないので牛丼風と親子丼風以外のメニューをお弁当に使うといいと思います!

    4-5. フードプロセッサーは絶対必要?包丁でも頑張ればいけるんじゃ…

    POINT

    ダイエット飯づくりにフードプロセッサーは絶対にあったほうがよい

    フードプロセッサーがあると、調理のハードルが下がるのでダイエット向きの自炊が続きやすいからです。

    確かに、皮なし胸肉のミンチは包丁でたたけばできますし野菜のみじん切りだってそうですよね。

    だけど作り置きとなると一度にたくさんの食材を扱うので時間がかかるし疲れます。

    そうすると、面倒だから作り置きやめるか…とか、スーパーでひき肉買ってこよう、皮とか脂身はいってるけどいいや仕方ない…

    …となり、ダイエットの挫折やリバウンドに繋がります。

    筆者
    筆者

    市販のひき肉を絶対食うなということではなく、日常的に食べるのがダイエット的には非常によくない、ということです。

    とにかく、あるだけでダイエットの継続が容易になるのですからフードプロセッサーは買って損はありませんよ。

    洗うのがだるそう、とわたしも最初は思っていましたがパーツは思ったよりだいぶ単純で少なく洗いやすいです。(お弁当箱よりは楽)

    なにより大量の野菜や肉を包丁で処理するよりはるかに楽です。

    こちらは私の愛用ハンドブレンダーです。 アタッチメントを変えれば フードプロセッサー以外にも泡だて器やジューサーとしても使えて便利です。

    4-6. 材料が余ったら?

    POINT

    余った食材は袋に入れて冷凍保存しておこう

    例えばキャベツを1玉買ってフードプロセッサーにかけると、ボウルいっぱいになって余りますよね。

    フードプロセッサーにかけた一玉分の山盛りキャベツ

    このような場合、わたしはチャック付クリアパックに入れて冷凍保存しています。

    余ったキャベツを冷凍する準備の様子

    作り置き以外のおかず、例えばサバ缶が食べたい気分のとき等にサッと使うことができて便利す。

    冷凍したキャベツはレンジでチンすると水分がたくさん出てくるので、サバ缶(汁ごと)と一緒に温めれば即席スープの出来上がりです。(以下記事にレシピがあります!)

    本記事は以上になりますが、ダイエット向けの作り置きに関するQ&Aは必要に応じて追加していきたいと考えています。

    何か質問等ありましたら、Twitterでのリプや、ブログのお問い合わせフォームよりお願いします!

    美味しく食べてよいダイエットライフを!未来でした。

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