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夏場のダイエット!日焼け&熱中症&感染対策OKの有酸素運動3選!

夏場にダイエットをしたいけど、暑くて運動が無理というあなたへ!

夏ダイエット運動アイキャッチ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

夏がマジで暑すぎる。外にいても家にいても暑い、いるだけで無理なのに運動なんてできねえ!…夏でもちゃんとできる、効果のある運動を教えてください…。

10キロ痩せてその体型をキープ、4度目の夏を迎える筆者にお任せください!

本記事の内容
  • 夏場の有酸素運動でダイエット効果を出すコツ
  • 夏場ダイエットにおすすめ!日焼け&熱中症&感染対策OKの有酸素運動3選!

20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けていた私(151 cm)ですが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして3年以上、その体型を維持しています。

そんな私は、ダイエット(ボディメイク)を始めてから4回目の夏を迎えています。

皆さんは、夏と冬でのダイエット効果の違いについて調べたことはありますか?

夏は(冬は)気温やなんやかんやの理由で代謝量に違いが…とか聞いたことがあるかもしれません。

しかしこれまでのダイエット(ボディメイク)生活で実感した筆者の意見としては、「夏も冬も関係ねえ!しっかり動いて適度に食事管理をすれば季節に関係なく痩せるんだよ!!!」です!!

確かに、冬と夏では代謝量などに違いがあるのかもしれません。(理論上or実際どちらかはさておき)

ですが正直「夏か冬かの代謝の違いは、しっかり運動&食事管理の寄与に比べたらちっちゃいな…」と感じています。

つまりダイエットをするのに夏か冬かを迷うくらいなら、夏場でもなるべく効果のある運動をする方法を考えてさっさと実行する方が手っ取り早く痩せます。

とは言え、

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

暑いから夏場に運動なんてきついんじゃ!!!

という読者の方に向けて、本記事ではボディメイクの夏4回目の筆者が、夏場の運動でダイエット効果を出すコツと、夏場におすすめの有酸素運動3選を紹介します!

日焼けと熱中症そして感染対策もバッチリなので、体力が続く限り思う存分安心してカロリーを消費できます。

ライバルが夏場の暑さでやる気を失っているうちに!この記事を読んだあなたはゴリゴリとダイエットを進めてしまいましょう!!(ライバルってなんだ??)

1. 夏場の有酸素運動でダイエット効果を出すコツ

1-1. 絶対に暑い場所で運動するな!真昼の屋外は論外!

POINT

暑さはダイエット的にマイナスな効果!

なぜなら暑いと動きが鈍って消費カロリーが大幅にダウンするからです。

暑い中で運動をすると、しんどいし汗がだらだら出てなんか痩せた気になりますよね。

ですがそれは汗で水分が抜けただけです。体脂肪はあまり減っていません。

同じ疲労感でも、あまり動いてないのに暑さで疲れるのと、適度に涼しい場所でテキパキ運動した疲れでは体脂肪燃焼への効果は全く違います。

以上より、夏場の運動は日光の当たらない屋内でエアコンを使用して、適度な涼しさを確保した上で行いましょう。

「暑さ」という余計なストレスと疲れをカットした上でテキパキ運動をすると、夏でもカロリーをごっそり消費できますよ。

そうなると筆者のおすすめはやはり「室内」です。

室内での運動は、熱中症や日焼けは勿論、感染症の対策にもなります。天候も考慮する必要がありません。

筆者
筆者

室内でもしっかりと消費カロリーが出る有酸素運動3選を本記事の後半で紹介しています。

とはいえ運動中はエアコンだけでは結局暑くなります。

暑い時の運動への具体的な対策として、おすすめグッズと使い方を下記の記事で紹介しています。

1-2. 運動中はBCAAで水分とアミノ酸補給!

POINT

有酸素運動中のBCAAで見た目痩せ効果倍増!

BCAA水を飲むことで、運動中の水分補給と筋肉分解の防止になるからです。

BCAAというサプリメントには馴染みが無い方も多いかもしれませんが、これは水に溶かして飲む甘い味付けがされた粉で、成分は必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)です。

効果としてはBCAAを飲みながら有酸素運動をすると、筋肉をなるべく落とさず体脂肪を優先して落とすことができます。

実は筋トレや有酸素運動をすると、通常は筋肉と体脂肪両方が減ってしまいます。(ダイエット中で食事量を控えているときは特に)

筋肉を落とすと、痩せにくい身体になり見た目痩せやリバウンド的にも良くありません。

ところがBCAAを飲み、血中アミノ酸濃度を上げることで運動中も筋肉が落ちにくくなります。

筆者
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つまり筋肉が落ちない分、体脂肪が優先的に落ちるということです。

筆者おすすめのコスパ良し味よしの国産BCAAを以下に紹介します。

【ターザ(マンゴー風味)】

国産BCAAにしてはかなり安い方で、味も美味いです。甘めなので、多めの水で溶かすと良いです。

何よりめっちゃ溶けやすく、シェイカーは要らないです。

BCAAが溶けにくい時は、常温の水で溶かしてから氷を入れると溶けやすいかつ美味しく飲めます。

筆者
筆者

このターザは冷たい水にも比較的溶けやすいのでそこもおすすめポイントです。

袋に記載の一回分(粉末14~15 g)は多いので、その半分(7 g程度)を水200~400 mlのお好みの量で溶かしましょう。

飲み方としては上記の溶かしたものを、筋トレや有酸素運動前にある程度(1/4~半分)飲んでから、残りを最中に少しずつ飲んでいくという感じです。

また熱中症対策に水分補給を怠ってはいけません。

熱中症で体調を崩すとしばらく運動ができなくなりますからね!

BCAAがなくとも、こまめな水分補給だけは徹底しましょう。

以上を踏まえて、夏場におすすめの有酸素運動を3つ紹介します。

2. 夏場ダイエットにおすすめ!日焼け&熱中症対策OKの有酸素運動3選!

2-1. オンラインエクササイズ・オンラインフィットネス

POINT

継続のしやすさやコスト面からダイエットオンラインサービスがおすすめ!

私は筋トレや有酸素運動を自宅でやる派です。これは利便性や継続のしやすさを優先しているためです。

自宅・室内での運動のメリット
  • 移動や準備で無駄な体力・時間を使わない
  • 日焼けをしない
  • 時間帯や天気を気にしなくていいので交通事故や防犯的にも安全
  • 水分補給がすぐに出来る
  • 家事や育児の合間でもできる
  • ジム通いよりお金がかからない

ダイエット・ボディメイクに一番大事なことは「継続」です。

とは言え何でも自己流でやるのは効率が悪いので、専門家やプロが書いた筋トレの本で勉強をしたり、必要に応じて様々なオンラインサービスを利用したりしています。

そんな私がおすすめするのは、令和版ビリーズブートキャンプができる LEAN BODY(リーンボディ)や、月額費用・入会金無料オンラインエクササイズ LOOOM(ルーム)です。

LEANBODYは2週間の体験が無料ですし、 LOOOM(ルーム) はずっと無料です。よくある初月だけ無料とかではありません。

筆者
筆者

しかもLOOOMはレッスン形式なので自発的に運動ができない、ついサボってしまう方にもおすすめです!

入会金月額料金なし!楽しく続けるなら【オンラインエクササイズLOOOM】

LOOOMのZumba®︎レッスンや、LEANBODYの令和版ビリーズブートキャンプなど消費カロリーの大きい室内有酸素運動もあるので、有酸素運動にあまり時間をかけられない人にもお勧めです!

それぞれのサービスについては、実際に利用した感想なども含めて下記記事で紹介しているので是非ご覧ください!

とにかく室内での有酸素運動は、移動時間・手段や天気・営業時間などを気にしなくていいので忙しい、時間がない・他にやりたいことがある人にもピッタリです。

2-2. ステッパー(音が出ないものを)

POINT

家に置くべきダイエットマシーンはステッパーがおすすめ!

何故ならステッパーは手軽さとコスパ、消費カロリーや収納の面で一番良いダイエットマシーンだからです。

室内で手軽にできる運動として既に令和版ビリーを紹介しましたが、

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

うわーすきま時間の5分だけ有酸素運動をしたい!けどパソコンの起動から再生までが面倒だなあ…

という場面もあるはずです。

超短時間のすき間時間では難しいのが、令和版ビリーの数少ない短所ですね。

そこで便利なのが、思い立ったら一瞬で運動に移れるダイエットマシーンです。

ダイエットマシーンにはエアロバイクや家庭用トレッドミルなどがありますが、筆者がおすすめするのはステッパーです。

ステッパーはエアロバイクほど場所を取らないし、家庭用トレッドミルほど高価でもありません。

筆者
筆者

エアロバイクみたいに家族の物干しと化す可能性も低いです

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

それなら踏み台昇降でよくない?

と思われがちですが、ステッパーは踏み台昇降よりも消費カロリーが出ます。

なぜなら踏み込む際に腰のひねりの動きが加わるので、自然に上半身をひねりながら腕も大きく振ることになります。つまり踏み台昇降よりも全身を使う運動になりやすいのです。

そんなステッパーの弱点は「音がうるさい」です。

実家にいた頃はステッパーを愛用していたのでよくわかりますが、ステッパーはマジでガコガコうるさい。

賃貸でましてや夜にあんなもん使えねえよ!と思っていましたが今は静かなステッパーがあるんですね。

というかどうやら超安物を買うとあかんらしいです。

東急スポーツオアシスのツイストステッパーのように、レビューで音が静かかどうかを念入りに確かめてから購入をすると良いです。

フィットネスクラブが出している製品であるのも安心です。

筆者
筆者

ちょっとお高いプレミアムとかもありますが、調べる限りこれで十分だと思います。

付属のマットがあるようですが、2階で使う場合などはヨガマットなどがあれば特に安心なようです。ヨガマット、筋トレにも使えますのでね!

私は厚さが10 mmの物を使っています。

ステッパーはながら運動も可能なので、勉強や映画鑑賞など他にやりたいことがある人にもピッタリです。

2-3. 家のガチ掃除&整理(※ただし○○はだめ)

POINT

ダイエット的にやるべき掃除は机や引き出しのチマチマした整理ではありません!

日常生活に組み込める有酸素運動として家事や掃除が挙げられますが、机や引き出しのチマチマした整理ではあまりダイエット効果を望めません。

理由は普通にそれらの動きでは消費カロリーが少ないからです。

一方でダイエット的におすすめな掃除(家事)は以下です。

  • 寝具やカーペットの洗濯
  • 階段の掃除
  • 床のすき間掃除

寝具やカーペットを洗濯するためには、それらを洗濯機まで運搬する作業があります。

ベッドから引きはがし、上にあるソファやテーブルを除けて大きな布類を運搬…その後は干して元の場所に戻すというガチ目な全身運動なのでおすすめです。

ここで、大きな寝具ってなかなか乾かないですよね。

しかし浴室乾燥機を気軽な気持ちで乱用すると電気代がデッドエンドします。なので除湿器を当てましょう。(経験者は語る)

私はコンプレッサー式でキャスター付きのAR-30HCを使っています。電気代も大幅に増えることなく、お洒落着など乾燥機が使えない服を乾かすのにも役立ちます。

また棚の下など床のすき間や階段の掃除は、一般的なロボット掃除機では難しいので自力でやるしかありません。

掃除をしながら階段昇降・棚等のずらし&戻しはなかなか疲れますが、全身を動かすので消費カロリーも出るし家も隅々まで綺麗になります。

とはいえ重たいコード付きの掃除機だとストレスMAXだし、長期間不必要に重いものを持ち上げすぎると前腕が筋肉で太くなる危険性があります。

筆者
筆者

だから筋トレ時にはパワーグリップをおすすめしているのです

そこで私が使っている掃除機はアイリスオーヤマのスティッククリーナーIC-SLDC11です。

コードレスで軽く、持ち上げて階段移動も楽々です。本体も細くて、収納もどこかのすき間でOKです。

ちなみにダイエットに向かない机や引き出しの整理は、とりあえず全部ゴミ袋に突っ込んで要るものだけをピックアップしたら残りを袋ごとそのまま捨てればOKです。

筆者
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資源等は分けてね!

3. まとめ: 夏場のダイエットにおすすめの有酸素運動3選!

本記事では、夏場の運動でダイエット効果を出すコツと、夏場におすすめの有酸素運動3選を紹介しました。

暑い夏場も工夫次第で効率のよい有酸素運動ができますので、ダイエット・ボディメイクに役立ててくれたら嬉しいです!

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素運動の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

ちょっとしたすき間でもすかさず有酸素運動をして、報告したりしていますのでモチベーションを高めて一緒に頑張りたい方は是非Twitterでもよろしくお願いします!

以上、筆者の未来でした!

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