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ダイエット中も沢山食べられる!低脂質そば粉クッキーレシピ【高タンパク質】

ダイエット中だけどクッキーをたくさん食べたい!という方へ!もう安心してください!食べられます!

低脂質そば粉クッキー レシピアイキャッチ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

高カロリーとはわかっていても、クッキーが1枚では我慢できない。ダイエット中に食べても良い、むしろダイエットに良い夢のようなクッキーはありますか?

洋菓子和菓子、甘いもの大好きでも10キロ痩せた体型から3年以上リバウンドなしの筆者にお任せください!

本記事の内容
  • ダイエット効果を高める低脂質そば粉クッキーレシピの秘密と食べ方
  • ダイエット中に沢山食べてOKな低脂質そば粉クッキーのレシピ

20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けていた私(151 cm)ですが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして3年近くその体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

突然ですが皆さん、クッキーは好きですか?ダイエット中だから我慢していますか?

筆者はクッキーがめちゃめちゃ大好きです。甘いもの全般が好きですが、洋菓子の中でも特にクッキーが大好きです。

上記のように筆者は甘いものとは上手に付き合える自信があり、そのおかげで体型維持と甘いものを楽しむことの両立を達成できています。

とは言え、甘いもの・お菓子の中でもクッキーは特にダイエット中に扱いにくい、難易度の高い食品だと感じています。

何故ならクッキーは、

  • バター(油)たっぷりで高カロリー
  • 小さくてサクサクしているから沢山食べがち
  • とにかく美味すぎる

以上のダイエットに凶悪すぎる特徴を兼ね備えているからです。

筆者
筆者

美味すぎるのにたった一口ひとくちが50kcalくらいの、まさに魔の食い物です。

クッキーがやめられず、ダイエットが難航している方もきっといるはずです。

でももうご安心ください!

本記事ではダイエット中も沢山食べられる、比較的低脂質(つまり低カロリーな)そば粉クッキーレシピを紹介します!

ダイエットにはもちろん我慢はつきものですが、我慢をしまくった結果、限界で耐え切れずドカ食いをしたら元も子もありません。

筆者
筆者

低「糖」質クッキーとか言って、結局油まみれでカロリーが高いやないかい!みたいな似非ダイエット食品は本ブログでは登場しないのでご安心を。

しかも高タンパク質で、間食や食事に摂るとむしろダイエット効果も得られるクッキーです。ダイエット中に食べない手はありません。

筆者
筆者

あ!勿論ちゃんとクッキーのような食感ですよ!クッキーとか言いながらネッチョリしたプロテインバーやないかい!みたいなオチでもないのでご安心を!

それでは早速本編いってみましょう!

同じサクサクでも、クッキーではなくパイの気分の場合はこちらをご覧ください。

1. ダイエット効果を高める低脂質そば粉クッキーレシピの秘密と食べ方

まず皆様が一番気になるのは、

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

本当に美味いクッキーなのかな?!本当にダイエット向き(低カロリー)なのかな?

と言うあたりだと思います。

なのでレシピや作り方の前に、クッキーの見た目や味、カロリーや栄養素から公開していきます!

1-1. ダイエット中OKな低脂質そば粉クッキーは美味しいの?

POINT

口に入れた初めはザクザク、噛むとほろっと少しのソフト感

低脂質そば粉クッキー

本記事で紹介するクッキーは、上記のような見た目です。

気になる食感は、口に入れた最初はザクザクです。全粒粉系のクッキーを想像してください。

そして噛むと意外にほろほろで、少しだけソフトクッキーのような、楽しい食感のクッキーです。

少なくとも形だけクッキーのネッチョリプロテインバー系でもないし、固すぎて噛めねえよ!系でもないです。

後述しますがバターは超少量なのに、そばの香りが風味をカバーしてくれて素朴な甘さが美味しいです。

しかもそば粉のおかげなのか、よく噛んで食べるからなのか、何故か普通のクッキーよりも満腹感&満足感があります。

ダイエット的にも嬉しいですね!

次に、皆様が一番気になるカロリーや栄養素を公開します。

1-2. ダイエット中OKな低脂質そば粉クッキーのカロリーと栄養素

ダイエット向き!低脂質そば粉クッキー(22-24枚当たり)
  • 457 kcal
  • 炭水化物: 59.3g(糖質55.6g , 食物繊維3.7g)
  • タンパク質: 16.4g
  • 脂質: 15.9g

これを見て、

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

めっちゃ高カロリーやないかい!!!嘘つきめ!!!!

と思うのも当然です。457 kcalですからね、ダイエット中ならビビります。

しかしよく見てください!これは…22-24枚あたりです!写真にするとこれくらい。

低脂質そば粉クッキー完成2

そう、つまりオーブンの天板一枚分です。

クッキーを作ったことのある方ならわかるはずです、天板一枚分のクッキーを食べて450kcalで済むわけない、と…。

美味しくヘルシーに仕上がるのは、まさにダイエット中のお菓子作りのメリットです。

しかも先ほども述べた通り、このそば粉クッキーは普通のクッキーよりも満足感と満腹感があります。

半分の量の11-12枚でも十分に満足しますよ。半分なら230kcalです。たくさんクッキーを食べたのに、市販のプロテインバーとほぼ同じカロリーです。

さらに天板半分の量でタンパク質も8g摂れます。

万が一我慢できなくて全部食べてしまっても、457kcalなら有酸素運動をすれば取り戻せる範囲内です。

筆者
筆者

しかも全部食べたらかなりお腹いっぱいで、次のご飯を余裕で控えられると思います。普通のクッキーではここまでお腹は満たされないです。

1-3. ダイエット効果を高める低脂質そば粉クッキーの食べ方

POINT

間食にはもちろん、食後のデザートにも!夜以外だとなおよし!11~12枚を目安に。

食べるのに一番いいタイミングは、朝や昼、寝る前以外の間食などです。

なぜなら本記事のクッキーはそば粉が主原料なので、栄養素のメインが糖質です。

そして糖質は活動前に摂るのがメリット大なので、朝や昼などのこれから活動するタイミングでこのクッキーを食べるのがダイエット的におすすめです。

筆者
筆者

糖質をある程度摂るとテキパキ動けるので活動量が無意識に増える⇒結果的に消費カロリーもアップです!!

そしてタンパク質も含まれているので、食事の間の間食にもお勧めです。

タンパク質を摂取しない時間が長すぎると、筋肉が落ちやすくなりダイエット的に良くありません。

そのため昼食と夕食の間など、時間が空きがちな時(目安として6時間以上空きそうなとき)はプロテイン1/2食分など、食事の間にタンパク質10g程を摂取するのをおすすめしています。

その間食のプロテインの代わりに、本記事のクッキーを11-12枚食べるのもありです。クッキー欲を満たしつつ、タンパク質が8g程度を摂れます。

筆者
筆者

プロテイン1/2食を飲むよりカロリーは高いですが、間食ならその後も活動するのでそこまで悪くはない選択肢です。

また食事のときにご飯やパンの代わりの糖質として、このクッキーを食べるのも良いでしょう。

その場合は、食事全体でタンパク質20gになるようギリシャヨーグルトやチキンなどで補ってくださいね!

筆者
筆者

女性が摂りたいタンパク質量は食事で20-30g、間食で10g程度を目安にすると良いです!

具大抵な調理手順の前に、どうして本記事のレシピ・材料でダイエット向きになるのか、その理由をちょこっと解説します!

理由を知っておくと、普段のダイエット生活の食材選びにも生かせますよ!

2-2. ダイエット効果を高める低脂質そば粉クッキーレシピの秘密

POINT

このクッキーのダイエット効果の鍵は3つ!「そば粉100%」「ラカント使用」「少量のバター」です!

そば粉は小麦粉よりも食物繊維とタンパク質を多く含み、そのタンパク質の質も小麦粉より断然良いです。

  • そば粉:361 kcal, タンパク質12 g(アミノ酸スコア80-90), 脂質3.1 g, 炭水化物69.6 g, 食物繊維4.3 g
  • 小麦粉:368 kcal, タンパク質8 g(アミノ酸スコア50), 脂質1.7 g, 炭水化物75.9 g, 食物繊維2.5 g

つまりそば粉は小麦粉よりもダイエット向きです。

本記事のクッキーがそば粉100%ですから、5割そば(半分が小麦粉などで出来ている)などを食べるよりもよっぽどダイエット的に良いです。

筆者
筆者

本ブログではそば粉を使ったダイエット向きガレットレシピも紹介しています。

そば粉はネットでも買えますが、ふるさと納税ならほぼタダです。

ふるさと納税の制度ややり方、おすすめのダイエット向き返礼品はこちらの記事をご覧ください。

また砂糖の代わりにゼロカロリー天然由来甘味料のラカントを使用しています。

ラカントを使用するだけで、砂糖の分を丸々0kcalにできるのでダイエット生活には必須食材です。

筆者
筆者

今回だとラカント40gなので、砂糖にした場合より約160kcalもカロリーカットできます!ラカントは、ネットでまとめ買いがコスパ良いです。

またバターを最小限の10gに抑えた代わりに、卵を1個入れることでタンパク質と良い脂質を摂ることができます。

筆者
筆者

バターをあえて10gの少しだけ使うことで、香りがついてダイエット飯感がなくなりクッキー欲をダイレクトに満たせます!

それではお待たせしました、最後に作り方の手順を紹介します!

超簡単なのでサラッと読んで、作ってみてください!

2. ダイエット中に沢山食べられるOKな低脂質そば粉クッキーのレシピ

2-1. ダイエット向き低脂質そば粉クッキーの材料

低脂質そば粉クッキー材料
ダイエット向き!低脂質そば粉クッキー(22-24枚当たり)
  • そば粉 85 g
  • 卵 M1個 (約50 g)
  • バター 10 g
  • ベーキングパウダー 2 g
  • ラカント 40 g

2-2. ダイエット向き低脂質そば粉クッキーの作り方

手順1. 生地を作る

生地の作り方は材料を混ぜるだけです。

まずは卵にラカントを入れてすりまぜ、溶かしバターを加えて混ぜます。

卵とラカント溶かしバターを混ぜる様子

溶かしバターはレンジで20秒、10秒ずつ追加で様子を見ながら加熱して作ればOKです。

筆者
筆者

爆発や沸騰でレンジを汚さない程度に加熱しましょう。もちろん湯せんでもOKです。

次に、そば粉とベーキングパウダーをふるい入れます。

筆者
筆者

粉ふるいがない場合は、別の乾いたボウルと泡だて器でシャカシャカ混ぜた粉を入れればよいです。

そば粉を加えて混ぜる様子様子

粉っぽさがなくなるまでヘラでさっくり混ぜたら、生地の完成です。

低脂質そば粉クッキー生地完成

手順2. 生地を寝かせる

手順1の生地をラップで包み、冷凍庫で30分ほど寝かせます。

このようにざっくり包んでから棒状に形を整えます。

低脂質そば粉クッキー生地をラップでくるむ様子
低脂質そば粉クッキー生地をラップでくるむ様子2

断面は丸でも四角でもお好きな方でどうぞ。

生地が柔らかいので、寝かせるときはお皿やバットの上に乗せると良いです。

低脂質そば粉クッキー生地をラップでくるむ様子3

手順3. 生地を切って焼く

寝かせた生地を5mm程度の厚さに切ります。半冷凍状態が一番切りやすいです。

この写真では大きさや厚みが不均一ですが、うまくやれば24枚ぐらいできます。

低脂質そば粉クッキー生地を切って焼く様子

クッキングシートを敷いた天板に並べ、180℃で11分焼きます。ご家庭のオーブンによって、加熱時間を調節してください。

低脂質そば粉クッキー完成

完成です!焼きたてのソフトクッキーもいいですが、しっかり冷ましてサクサクと食べるのがおすすめです!

低脂質そば粉クッキー完成3

3. まとめ: ダイエット中も沢山食べられる!低脂質そば粉クッキーレシピ

本記事では、ダイエット中でもOKなそば粉クッキーレシピを紹介しました。

ダイエット中はお菓子欲やストレスをいかに上手くやり過ごせるかが重要です。

本記事のクッキーで、お菓子欲を上手く満たしつつダイエット・ボディメイクに役立ててくれたら嬉しいです!

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

たまにおうちカフェを楽しんだり、でもヘルシーになる工夫や前後の対策の紹介などをしているので、食べるのが好きだけどダイエットやボディメイクも頑張りたい人には参考になると思います!

その他にもダイエット中の食事に関して参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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