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ダイエット継続に重要なのはただ1つ!具体的な方法を10キロ痩せて3年維持の筆者が解説!

ダイエットが継続できない。筋トレも有酸素運動も…マジで続かない。挫折を繰り返してもうやばい。そんな方に向けてこの記事を書きました!!

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ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

痩せたいのにダイエットの継続が辛すぎる。 こんな自分でもなんとかダイエットの結果を出す方法を教えてください…。

本記事の内容
  • ダイエットの継続方法に重要なただ1つの指針
  • ダイエット継続&結果も出る具体的な方法

これを書いている筆者(151 cm)は20年以上小太り体型でダイエットに失敗&挫折し続けていました。

しかしあるとき、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして3年以上その体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

ダイエットの挫折常習犯だった私がなぜ、リバウンドせずに体型を維持できているかというと…

ダイエットに成功してから3年間、一日たりともダイエットをやめたことがないからです。

…と書くと、

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

毎日ゴリゴリ有酸素運動?!毎日きつめの長時間筋トレ?!エブリデイ食事制限?!やばい私にはできないさよなら!

筆者
筆者

と思われがちですが、けしてそんなことはありません。

運動を頑張れない日、旅行や帰省でめいっぱい食べる日、などは時々あります。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

え、じゃあダイエットやめたことあるじゃん!さっきと言っていることが違うよ~!

筆者
筆者

と思った方へ伝えたいことがあります。

ダイエットの継続というのは、「いつもフルで頑張り、100点を取ること」ではありません。

いつどんな日でも「ダイエット自体をやめないこと」です。

直接的に言い換えると、「毎日必ず最低一つは絶対にダイエット効果があるプラスの行動をすること」です。

私が10キロ痩せてからの3年以上における、ダイエット・ボディメイクの継続の指針はたったこの1つです。

と言うと、以下のような疑問が生まれると思います。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

とはいえ!一日たった一つの行動じゃ痩せないよ~!しかもたった一つって…具体的にどんな行動をすればいいのさ!

本記事では以上のような疑問を解消しつつ、ダイエットの継続に重要な1つの指針とそれを達成するための具体的な行動を解説します!

1. ダイエットの継続方法に重要なただ1つの指針

1-1. 挫折するのは、ダイエットを中断するから

POINT

ダイエットの継続方法に重要な指針は「どんな時でもダイエット自体をやめないこと」

ダイエットに挫折するのは、ダイエットを中断してモチベーションが激減するからです。

ダイエットを一日でも完全にやめてしまうと、ダイエット自体がどうでもよくなりモチベーションが激下がりします。そして挫折が高確率で待っています。

それを防ぐためには「毎日必ず最低一つは絶対にダイエット効果があるプラスの行動」をすればOKです。

具体例を出すと、旅行や帰省で食べ過ぎた日があったとします。

そこでダイエットを忘れ、好きに飲み食いして楽しんで何もしないと、旅行や帰省が終わったら、

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

あーあ食べ過ぎちゃったな、それまでにダイエットした分が無駄になったかな、もうどうでもいいかなダイエット…

とモチベーションが激減してそのまま自然挫折になります。

しかし、

  • たくさん食べた分一駅分歩こう
  • エスカレーターは絶対に使わずに何があっても階段だけを使おう
  • 旅行直前の朝食はプロテインだけにしよう

等の対策を取ったうえで旅行を楽しんだとします。

そうすると旅行や帰省が終わっても、

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

食べ過ぎたけどできる限りのことはやったぞ!取り戻すためにも気合を入れ直してまた頑張ろう!

と気持ちを切り替えてダイエットを再開できます。

要は「いつでもダイエットを完全にやめないこと」がモチベーション維持に大事なのです。

とは言え、「めっちゃ食べ過ぎたのに、そんなちょっとの努力が効くわけないじゃん!」と思う方も多いはずです。

しかしその「毎日必ずのちょっとの努力」を軽視してはいけない理由を次に解説します。

1-2. ダイエットをやめさえしなければ大幅には太らない

POINT

少しの努力でも毎日続けると大きなダイエット効果を生み出す

ダイエットを完全にやめさえしなければ、なんだかんだドカ食いが防がれて太りにくいからです。

例えば一旦ダイエットを忘れ、完全に離れてしまったとしましょう。そうすると、

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエットは一旦中止しちゃったよ!結構食べちゃったよ…もういっそいくら食べても同じだよね…

という我を忘れて諦めモードになりがちですが、いくら食べても同じなわけがありません。

500kcalのカロリーオーバーと2000kcalのカロリーオーバーでは、それぞれ増える体脂肪もむくみも全く違います。

食べ過ぎて500kcalオーバーしても、そこでやめれば500kcal分の体脂肪しか付きません。

しかしさらに食べすぎればその分の太りは当たり前に加算されます。

一方で少しの努力(例えば有酸素運動5分、または筋トレ10分)を毎日続けていた場合はどうでしょうか。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

食べ過ぎてしまった…けど毎日少しずつ積み重ねているしな、ここで諦めるのはもったいない。食べるのをもうやめて明日からまた切り替えて頑張ろう

と、ダイエットのモチベーションを維持したままなので我を失わなくてすみます。

つまり毎日の少しの努力というのは、それ自体の効果・インパクトは小さくても、その副効果としてのドカ食いの抑制が見込めるので重要なのです。

有酸素運動5分自体は30kcalしか消費しなくても、毎日続けることでドカ食い500kcal分を防止できたと思うとすごい効果ですよね。

筆者
筆者

そもそも30kcalだって1ヶ月続ければ900kcalですよ…!

ここでいくら「毎日やれば少しの努力でいい」とはいえ、ダイエット効果のないことをやっては意味がありません。

せっかく頑張る5分10分ですから、効果のある行動をしましょう!

そこで次の章からは、毎日続けられる少しの努力について、効果のある具体的な行動を紹介します!

筆者
筆者

食事管理編、有酸素運動編、筋トレ編で分けています。

2. ダイエットを毎日継続&結果も出る具体的な方法

ここではダイエットを毎日継続するためにできる、5-10分程度の、だけど確実にダイエット効果のある行動を紹介します。

あ、なんか今日頑張れないかも…と挫折しそうな日でも、ここに書いてあることを1つでも2つでもできたらダイエットの継続は更新中ですよ!自信を持っていきましょう!

2-1. 食事管理を継続する方法【ダイエットのベース】

POINT
  • お菓子等を食べ過ぎたならその時点ですぐやめる
  • いつでもタンパク質だけは確保

食事管理において、何があっても毎日頑張りたいのはこの2点です。

まずダイエット中の悩みで一番多いのが食べ過ぎですよね。

ついお菓子などをつまんだら止まらなくなり…もしくは家族や友人と食事をして食べ過ぎてしまった、などです。

この場合にできる超応急な対策は、「あ、食べ過ぎたな」と気づいた・後悔し始めたらその時点で食べるのをスッパリキッパリ止めることです。

ダイエット中に食べ過ぎるとモチベーションが低下し、そのままついでにあれもこれもとダラダラ食べがちです。

大事なことなので何度も繰り返し書いていますが、少しの食べ過ぎと大量の食べ過ぎは全く違います。

食べ過ぎても、勇気をもってそこで止めれば大量の食べ過ぎは防止できます。

大幅なカロリー摂取を回避できたのでこれも立派なダイエット行動です。

もしこのブログを読みながら、後ろめたい気持ちでお菓子やパンを食べているならそれを今すぐ冷凍庫に入れていつかの朝ごはんにでもしましょう。

筆者
筆者

これであなたはカロリーの摂りすぎを食い止めることが出来ました。グッジョブです。

そしてもう一つ頑張りたいのが、どんなときでもタンパク質を確保することです。

女性が綺麗に痩せるためには、必要な個所に筋肉を付けることがマストです。(下記記事を参考にしてください)

しかしタンパク質が不足していると筋肉は減り、綺麗に痩せるダイエット・ボディメイクからは遠ざかってしまいます。

その日に例えお菓子を食べ過ぎていても、タンパク質が足りなければ補ってください。

これはお菓子やパンに含まれる脂質や糖質では、タンパク質の代わりの役割にはならないからです。

カロリーオーバー・摂取が怖いからタンパク質が不足してもいいや…は超絶御法度です。

ダイエット中の女性が摂りたいタンパク質量の目安は1食20-30g程度です。下記の表を参考に、足りないようなら食事の都度、または寝る前にプロテインで手軽に補いましょう。

食材に含まれるタンパク質量
  • 皮なし鶏胸肉&皮なし鶏もも肉/ 100g: 100~120kcal, タンパク質20g前後
  • プロテイン/ 粉末30g: 120kcal, タンパク質20g
  • ノンオイルのツナ缶/ 1缶: 55kcal, タンパク質11g
  • 卵/ Mサイズ約50g: 75kcal, タンパク質5-6g
  • 納豆/ 1パック: 90-100kcal, タンパク質7g

プロテインって何?どうやって選べばいい?美味しい飲み方は?という方はこちらをご覧ください。

2-2. 有酸素運動を継続する方法【ダイエットを加速】

POINT

5分でいいからとにかくやる

筋トレダイエットでは時に軽視されがちな有酸素運動ですが、体脂肪を落とすためにはかなり重要事項です。デスクワークで活動量の少ない方、または標準体重程度の方なら特にです。

しかし有酸素運動は毎日やるとしたら1時間はもちろん、30分だってかなりしんどいですよね。

なので5分でいいからできるかぎり毎日やりましょう。ダイエットが成功・継続するのは3日坊主の1時間より一日5分の1ヶ月です。

5分一生懸命それなりに動けば、積み重ねが大きなカロリー消費になります。

5分だとしても毎日激しい有酸素運動をやるのがつらければ、

  • 筋トレをしない日にやる
  • 食べ過ぎた日だけやる
  • 緩めの有酸素運動やストレッチを20-30分

のように、「食べ過ぎたけど何も運動しない日」を作らないのを目標にするのもいいでしょう。

とはいえ外でのランニングは、外出の準備や天候などのハードルがありますよね。

そこで筆者がおすすめしたい有酸素運動が、自宅でもできるオンラインエクササイズ・オンラインフィットネスサービスです!

私は筋トレや有酸素運動を自宅でやる派です。これは利便性や継続のしやすさを優先しているためです。

自宅・室内での運動のメリット
  • 移動や準備で無駄な体力・時間を使わない
  • 日焼けをしない
  • 時間帯や天気を気にしなくていいので交通事故や防犯的にも安全
  • 水分補給がすぐに出来る
  • 家事や育児の合間でもできる
  • ジム通いよりお金がかからない

ダイエット・ボディメイクに一番大事なことは「継続」です。

とは言え何でも自己流でやるのは効率が悪いので、専門家やプロが書いた筋トレの本で勉強をしたり、必要に応じて様々なオンラインサービスを利用したりしています。

そんな私がおすすめするのは、令和版ビリーズブートキャンプができる LEAN BODY(リーンボディ)や、月額費用・入会金無料オンラインエクササイズ LOOOM(ルーム)です。

LEANBODYは2週間の体験が無料ですし、 LOOOM(ルーム) はずっと無料です。よくある初月だけ無料とかではありません。

筆者
筆者

しかもLOOOMはレッスン形式なので自発的に運動ができない、ついサボってしまう方にもおすすめです!

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LOOOMのZumba®︎レッスンや、LEANBODYの令和版ビリーズブートキャンプなど消費カロリーの大きい室内有酸素運動もあるので、有酸素運動にあまり時間をかけられない人にもお勧めです!

それぞれのサービスについては、実際に利用した感想なども含めて下記記事で紹介しているので是非ご覧ください!

2-3. 筋トレを継続する方法【ダイエットの資産】

POINT

朝か夜にたった5-10分でOK!やらないよりは遥かに遥かに良い

筋トレは痩せやすく太りにくい身体を作るための必須科目、もはや筋肉はダイエットにおける資産です。

筋トレダイエットのやり方はこちらに書いています…が、毎日ではないにしろ週に2-4回、1回あたり30分(最低限の種目のみでも15-20分)かかってしまいます。

これが結構しんどくて挫折に繋がった方も多いはずです。

そんなときは…もういっそ筋トレ一回あたり5-10分でOK!やらないよりは遥かに遥かに良いからです!

その5-10分で何をするかというと、1または2種目だけを3セットやります。どうしても辛ければ2セットでも良いですが、1セットは効果が薄いのでだめです。(ここは鬼になる)

例えば、下記のようなスケジュールです。(それぞれの種目のやり方は上記の記事を参考にしてくださいね!)

  • 月: プッシュアップ3セット、ダンベルフライ3セット
  • 火: 背中の筋トレ3セット
  • 水: ワイドスクワット&アイソアブダクション3セット
  • 木: ヒップリフト3セット、ワイドヒップリフト3セット
  • 金: ツイストクランチ&バイシクルクランチ3セット
  • (以下プッシュアップから繰り返し)

筋トレをする時間帯は、朝か夜の自分にとってつらくない方でいいです。

また糖質⇒筋トレ⇒プロテインはセットなので、朝と夜で下記のようなタイムスケジュールにするとダイエット効果が高まります!

  • 朝の場合: 朝食⇒身支度や家事など(この間に消化)⇒筋トレ⇒プロテインを飲んで出社
  • 夜の場合: 夕食⇒家事や趣味など(この間に消化)⇒筋トレ⇒プロテインを飲んで風呂とか寝るとか
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

でも筋トレってある程度まとめて刺激を与えた方がいいって聞いた。下半身または上半身はまとめるとか。1回あたり5-10分にまで刻んでも良いの?

筆者
筆者

その通りですが、時間の確保や30分の筋トレが難しくて一切続かないより、1日5-10分でも続く方がはるかに良いです。

繰り返しになりますが、1日5-10分の筋トレでもやらないよりは遥かに遥かに良いです!筋トレ効果の最大化は、1日5-10分が物足りなくなってから挑戦しましょう(^^)

3. まとめ: ダイエット継続に重要なただ1つの指針と具体的な方法

本記事では、ダイエットの継続方法に重要なただ1つの指針と、具体的なその方法を紹介しました。

体型を維持したいならダイエットは一生ですから、毎日できるダイエット行動をぜひ習慣化しましょう。

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

食べ過ぎた日、運動の時間があまり取れない日にどのようなことをしているかも記録しています。

一緒に頑張りたい方、モチベーションを上げたい方も是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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