10キロ痩せて2年キープしている筆者おすすめダイエット向き食材【時短&節約にも】

低カロリーなダイエットヘルシー麻婆豆腐を作り置き【10キロ痩せた筆者飯】

ダイエット向きヘルシー麻婆豆腐完成4

ダイエット中、減量中でも麻婆豆腐が食べたい方へ。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエット中だけど麻婆豆腐が食べたい…ダイエット中に中華なんて食べたらだめかな?

そんなことはありません!

ポイントを押さえて作れば、ダイエット中でもOKどころかむしろ食べたほうがいいレベルでダイエット向きな麻婆豆腐が完成します!

本記事で紹介する麻婆豆腐の特徴は以下の通りです。

  • 多めのひき肉で食べ応え抜群&しっかり味でダイエット飯感なし
  • 低カロリー・高タンパク・低脂質
  • 作るのが簡単で、冷凍保存OKなので日持ちもよい

※本メニューは冷凍保存=作り置きが可能です。

ダイエット向けの作り置きに関する基礎はこちらにまとめたので併せて読むことをお勧めします!!

ちなみにこのレシピを書いている私は、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

それから2年近く、食べるのが大好きな私ですが、筋トレと食事管理で効果的に体型維持をしています。

筆者
筆者

食べるのが好きなので、美味しく食べながらダイエットができるよう日々試行錯誤を重ねております!

さっそく作り方を紹介します!

1. 低カロリーなダイエット向きヘルシー麻婆豆腐のレシピ

1-1. ダイエット向き麻婆豆腐: 材料と必要なもの

ヘルシー麻婆豆腐の材料
ダイエット向き麻婆豆腐に使う調味料
材料(3食分)

  • 鶏胸肉 1枚(皮を除くと270gくらい)
  • 長ネギ 1/2本
  • 白菜 1/8個
  • 生姜 1かけ(なければチューブを数センチ)
  • なす(あれば) 1/2本 ※麻婆ナスとして食べる場合は好きに増やす
  • 味噌 大さじ1~
  • ラカント 大さじ1~
  • 豆板醬 小さじ1~
  • 醤油 大さじ1~
  • ごま油 数滴
  • 片栗粉 小さじ1ほど
  • 山椒 お好みで

※野菜はお好きなものに変えてください(ナスをなくしたり、白菜を青梗菜に変えたり)。

ジャガイモのような主食級のものを入れない限り、葉物野菜の違いでカロリーは大して変わりません。

※豆腐は後で入れます。詳しくは食べ方の章で手順を紹介します。

※本メニューはフードプロセッサーの使用を推奨します。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ごま油と片栗粉?!ダイエット的に許されないだろ!

筆者
筆者

その感覚は正解です。ただ量を見てください、かなり少量です。これらの調味料も少量であれば大したカロリーアップにはならないのに、風味やとろみがプラスされダイエット飯感はグッと薄れます。

一方でダイエット中なら砂糖ではなくラカントを使うべきです。

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ダイエットに必須です。

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

ちなみに下記のラカンカプレミアムは、ラカントとは異なり白い粉末なので、色が薄めのお料理に使う場合に色が気になる方にお勧めです。

ラカントsとラカンカプレミアムの違い1

成分はラカントとほぼ同じで0カロリーの天然由来の甘味料です。

ラカントsとラカンカプレミアムの違い2

溶けやすさや甘さなど、使い心地はラカントとほぼ同じように感じました。グラム当たりの価格は何とラカントよりちょい安いです。

ちなみに鶏肉のパック(トレイ)や取り除いた皮が、悪臭の生ごみでつらい…という方には以下の袋がおすすめです。

医療向け開発から生まれただけあって、鶏皮もパック(トレイ)もこいつに入れて縛れば数日放置してもマジで無臭です。ミラクルです。

パック(トレイ)を入れるためにMサイズがおすすめです。

1-2. ダイエット向き麻婆豆腐: 作り方・手順

手順1: 材料をカットする

材料の下ごしらえをします。それぞれの食材を以下のようにカットします。

  • 白菜: 数センチ幅に切る
  • ナス: いちょう切りにして水にさらす
  • ※ネギ: ぶつ切りにしてからフードプロセッサーでみじん切り
  • 生姜(かけらを使う人): ネギと一緒にフープロにかける
  • ※鶏胸肉: 皮を剥いでから適当にカットした後フードプロセッサーでミンチにする

※フードプロセッサーがなければ包丁で行います。

白菜を切る様子
ナスを水にさらす様子

胸肉をミンチにする様子は以下です。ぶつ切りにした鶏胸を入れて、強めモードのボタンを15~20回ほど小刻みに押します。

鶏むね肉をフードプロセッサーにかける様子

愛用のフードプロセッサーはブラウンのマルチなハンドブレンダーです。

手順2: 材料を次々にぶち込んで加熱する

初めに長ネギ&生姜と鶏胸ミンチから加熱していきます。混ぜながら、これらはよく加熱をしましょう。

肉と長ネギを炒める前

これらに火が通ったら、白菜(それか代わりの葉物野菜)を入れて縮むまで加熱します。

肉と長ネギに白菜を加えて炒める様子

葉物野菜が縮んで鍋の空きに余裕が出たらナスを加えて加熱します。

肉と長ネギと白菜にナスを加えて炒める様子

手順3: 調味料を加えて完成

材料に火が通ったら、調味料で味を付けます。(調味料を入れる順番は特にないです)

水溶き片栗粉を入れて数分煮込み、完成です。

味噌などの調味料の量は、大さじ1~と書いていますが味を見てお好みで変更してください。ただし薄味を意識してください!

ご飯が欲しくなるような濃い味付けはNGです。ご飯無しでも食べられる程度の濃さがダイエット効果の秘訣です。

そしてこれは最重要ですがごま油は香りづけ程度の数滴を絶対に守ってください。回しかけたりしたら一気にハイカロリーでダイエット向きではなくなります。

ヘルシー麻婆豆腐に味をつける様子

麻婆豆腐の素が完成しました。

冷凍保存をする場合はこの段階で保存します。保存の仕方は下記記事の作り置きダイエットのやり方【保存・解凍編】に書きました。

最後におさらいとして、低カロリーでダイエット向きにする調理のポイントをまとめます。

POINT
  • 鶏胸肉の皮は剥ぐ
  • 片栗粉とごま油は入れすぎない(特にごま油は数滴を守る)

続いて、食べるための準備(豆腐を入れるなど)について説明します。

2. 低カロリーなダイエット向きヘルシー麻婆豆腐の食べ方

2-1. 麻婆ナスとして食べる

麻婆ナスとして食べる場合は、以下の豆腐を入れる工程をすっとばして温めて食べてください。(解凍・温め方は作り置きダイエットのやり方【保存・解凍編】に書きました)

作るときにナスの量を多めに入れるとよいです。

2-2. 麻婆豆腐として食べる

麻婆豆腐として食べたい方は、さきほど作った麻婆豆腐の素に豆腐を入れましょう。

お豆腐は一丁タイプのものより三連パックのものがおすすめです。

参考: ダイエット作り置きメニューのアレンジに常備したい食材

ヘルシー麻婆豆腐の食べ方

はじめに凍った麻婆豆腐の素を器にラップごといれて、500Wで1分→裏返してもう1分温めて半解凍にします。

そこにカットした豆腐を入れます。

ヘルシー麻婆豆腐の食べ方2

豆腐が崩れないように優しく混ぜます。(底からひっくり返す感じで)

ヘルシー麻婆豆腐の食べ方3

あとはレンジで2分ほど(500Wの場合)温めたら完成です!

お好みでネギをかけたり、追い山椒をしていただきましょう。

ヘルシー麻婆豆腐完成1

さらにこの麻婆豆腐はお弁当にも使えます。

ダイエット向けヘルシー麻婆豆腐お弁当

お昼ご飯も美味しくダイエットができますね!

参考: 作り置きをお弁当に入れるときはどうしてる?

3. 低カロリーなダイエット向きヘルシー麻婆豆腐のカロリーと栄養素

3-1. ダイエット向き麻婆豆腐のカロリーと栄養素

ダイエッターなら誰もが気にするカロリーと栄養素ももちろん公開いたします。

はじめに素のみのカロリーは以下になります。

ナスはカロリーが低いので、豆腐を入れない麻婆ナスの場合もほぼこれになると思ってよいです。(気になる方はご自分でナスを追加した量分のカロリーを足してください)

ダイエット向きヘルシー麻婆豆腐の素(一食当たり)
  • 144kcal
  • 炭水化物 6.5 g(このうち食物繊維が0.9 g)
  • タンパク質 21.8g
  • 脂質3.1g

※材料や調味料を全て本記事の材料欄の量で作った場合です。著しく味噌を増やしたり、鶏肉の皮を外さなかったり、ごま油を回しかけたりしない限りはこの表からそう外れることはないと考えられます。

麻婆豆腐として食べる場合はこれに豆腐のカロリーを足します。

メーカーにもよりますが、三連パックの豆腐(1個当たり150g)のカロリーを目安として以下に示します。

木綿豆腐(150gあたり)
  • 93kcal
  • 炭水化物 2.8 g(このうち食物繊維が1.5 g)
  • タンパク質 8.1g
  • 脂質3.4g

※絹の場合もそれほど大きくは変わりません。

とはいえメーカーにより多少の差はあるので気になる方はご自分が食べるお豆腐でお調べください。面倒な方はこの値を使えば、カロリー計算で大外しはしません。

以上から、麻婆豆腐として食べる場合のカロリーは素と豆腐を足して237 kcal (タンパク質29.9g)になります。

市販や外食のものに比べれば、驚くほど低カロリーで高タンパク質なのでまさにダイエット向きです。

なのでもちろん減量中も食べられますが、デザートや他のおかずも食べたい場合はカロリーオーバーする方もいるかと思います。

そのような方は半分の量にすれば118kcal(タンパク質14.5g)になります。

ただしその場合は、減ったタンパク質を他のメニューで補ってくださいね!

筆者
筆者

女性は一日当たりタンパク質は最低でも60g、一食当たり20gが必要です!

参考: ダイエットにおけるタンパク質の全て。女性専門トレーナーが語る

3-2. ダイエット向き麻婆豆腐を使ったおすすめの献立例

最後におすすめの献立例を紹介します。

私は減量中でもデザートは絶対に食べたい派なので、麻婆豆腐を半分にして写真の献立を組んでいます。

ダイエット向きヘルシー麻婆豆腐完成5
麻婆豆腐丼とキャロットケーキ定食
  • 293kcal
  • 炭水化物 28 g(このうち食物繊維が6 g)
  • タンパク質 25g
  • 脂質9g

ここでは米の代わりに、こんにゃく入りのオートミールを食べています。低カロリーなのにもちもちしたご飯と同じような食感で食べられます。

また以下の記事ではお米に糸こんにゃくを混ぜて、カロリーカットをする方法も紹介しています。

ちなみに写真のデザートはこちらのレシピです。

美味しいのにタンパク質も摂れる最強ケーキです。これをデザートにすることで麻婆豆腐を半量にした分のタンパク質を補っています。

本記事は以上です!

高タンパク質・低カロリーでダイエット向けどころかむしろ食べたほうがいいレベルの麻婆豆腐を紹介いたしました。

冷凍保存&お弁当への利用できるので、忙しい方にも最適ですね♪

しかしダイエット向け作り置きレシピはこれだけではありません!

こちらの記事に他のメニューレシピのリンクやダイエット向き作り置きの基礎をまとめたので併せてぜひご覧ください!

本記事は以上になりますが、質問や分かりにくい箇所がありましたらお問い合わせフォームやTwitterでのリプライ等で連絡をお願いします!

以上、未来でした!

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