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太らない低カロリーパン!グリッシーニの作り方【ダイエットパンレシピ】

ダイエット中だけど満足感のあるパンが食べたい方へ伝えたい!!

パン好きなダイエッターは、グリッシーニを一度は作らないと損なレベル!だと!(それぐらい美味くて優秀)

太らないパングリッシーニの作り方
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

太らない低カロリーパンが欲しいけど…そういうダイエット食品買ったら高そう、簡単に安く自分で作れないかな?

お任せください!!!!

本記事の内容
  • 太らない低カロリーパンレシピのグリッシーニとは
  • 太らない低カロリーパン!グリッシーニの作り方

皆さんごきげんよう!ダイエットブロガーの未来です!

私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして4年近くその体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

突然ですが皆さんパンは好きですか?この記事を開いているなら好きなはず!

私ももちろんパンが大好きで、ハードパンも菓子パンも、サンドイッチも全て愛しています。

とはいえダイエット・ボディメイクに取り組む身としては、頻繁に好き勝手に高カロリーなパンを食べるわけにはいきません。

そこでカロリーを抑えつつ満足感も得られるパンレシピ&アレンジとして、以下の記事を作成しました。

上記はもちろん力作なのですが、このように思った方もいるはずです。

ダイエットしたい方
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もっと簡単にたくさん作れないかな

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

もっと低カロリーにならないかな

ダイエットしたい方
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もっと手軽にすぐ食べられないかな

ということでお待たせしました、上記を満たす手作りパンこそがグリッシーニです!!

グリッシーニとは、スティック状のハードパンで、イタリアで生まれました。

そのダイエットに最適な素晴らしい特長は低カロリーなだけではありません。

グリッシーニの特長
  • 低脂質&低カロリー(1本で約50 kcal)
  • 歯ごたえがあり食べ応えは十分
  • アレンジも豊富で味変化も楽しめる(甘い系も食事系も)
  • 材料費も安くパンの中では作るのが超簡単(厳密さがあまり要らない)
  • 保存性がよく(日持ちが長い)、お弁当にも使える

もはやパン好きなダイエッターは、グリッシーニを一度は作らないと損なレベル!とすら思えます!!!

そこで本記事ではグリッシーニのダイエット効果やコスパなどを踏まえたメリットや、実際の作り方・レシピについて紹介をします!

筆者
筆者

作り置き派の方も必見ですよ!!!

実際にグリッシーニを作ってくれたフォロワーさんから嬉しい言葉を頂きました(^^)

1. 太らない低カロリーパンのグリッシーニとは【ダイエット効果・作り方&レシピ難易度・コスパ】

1-1. グリッシーニのダイエット効果とカロリー

POINT

低カロリー低脂質・噛み応えがあり満足感◎、簡単に味変化が楽しめる!

グリッシーニがダイエットに向いている理由は、美味くて食べ応えがあるのに低カロリーだからです。

以下に本記事のレシピで作ったグリッシーニ1本あたりのカロリーと栄養素を示します。(オレンジピール味を例にします)

グリッシーニ1本当たり(全体でオレンジピール30g入りの場合)
  • 56 kcal
  • 炭水化物(≒糖質) 10.6 g
  • タンパク質 1.5 g
  • 脂質 0.5 g
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

一本50kcal台か。確かにカロリー低いけど、これくらいなら別の小さめなパンでも他にあるのでは?

筆者
筆者

おっしゃる通りです。しかしながらその小さいパン…一瞬で食べ終わりませんか?

確かに、ひと口大の小さめのパンであれば他にも50 kcal台のパンはあるでしょう。

でもそのようなパンはすぐに食べ終わってしまい、満足感が得られずに何個も食べてしまうことがあると思います。

しかし他のパンとは異なるグリッシーニの特徴は、なんといってもそのポリポリとした固い食感です。一瞬で食べるのは無理です。

強制的によく噛んでゆっくり食べる必要があるため、満足感が得られます。

筆者
筆者

飲み物と一緒にいただくのが、満足感的にも口の水分的にもおすすめ!

またダイエット中にグリッシーニを食べるおすすめタイミングは、朝か昼、筋トレや運動前です。

何故ならグリッシーニは糖質に特化したパンなので、活動前に食べると動くためのエネルギーになります。

つまりその後の活動が元気に行えて、筋トレのパフォーマンス向上や、消費カロリーのアップに貢献します。

グリッシーニはご飯やパンの代わりに食べる感覚でOKです。

筋トレ前なら3-4本、それ以外の朝食や昼食では2-3本、どうしても夜に食べたい場合は1本を目安にするといいと思います!

1-2. グリッシーニの作り方・レシピ難易度

POINT

他のパンに比べると厳密でなくていいから簡単

簡単パンレシピとか言いながら、初心者には難しいレシピは結構ありますよね。

こねや発酵具合の見極めのための生地の観察やら、成形やら…どんなシンプルなパンでも、正直初心者にはしんどいポイントが多すぎです。

一方でグリッシーニは、とにかくスティック状の固いハードパンになればよいのです。従って他のパンに比べて、発酵の見極めや成形、焼き加減がそこまで厳密でなくてOKです。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

待て!ハードパンは生地の扱いが難しいと聞いたぞ!生地が柔らかくてべたべたして、焼くまでがすごくしんどいはずだ…!

その通り、フランスパンやリュスティックは生地の水分量が多く、焼くまでの扱いがそれなりに大変です。

一方でグリッシーニはとても水分の少ないパンです。

そのためハードパンの中でも、こねるのも成形等の生地の扱いが特に簡単で楽です。成形も指で引っ張って延ばすだけです。

必要なのはとにかくこねる力だけです。(有酸素運動にもなる)

さらにグリッシーニは、どうせ乾燥させるために長時間焼くので焼きすぎや乾きすぎなどを気にする必要もありません。

とにかく失敗などを気にしすぎず、気軽に作れるパンです。

1-3. グリッシーニのコスパ

POINT

材料がシンプルだから、市販品より安く仕上がる

グリッシーニは超低脂質なパンで、バターや卵などを使いません。

材料もシンプルで、プレーン味ならば準強力粉とドライイーストがあればあとはお塩と砂糖、水と少量の油でOKです。

準強力粉は1 kgあたり500円以下より購入できます。そして250 gの粉で20本のグリッシーニを作れます。

一方で出来合いのグリッシーニは、どこのお店で売っているわけでもないし送料等も考慮すると割高になりがちです。

コスパ面でもグリッシーニの手作りはおすすめです。

1-4. グリッシーニの保存性と利便性

POINT

水分の少ないパンで日持ちが長く、持ち運びやすいのでお弁当にも最適

グリッシーニは水分が少ないので、他のパンと比較しても日持ちが長いです。

しかも乾燥していて元からぽりぽり食感なので、パンが固くなるのを気にする必要もありません。

保存が楽な上に、温めたり焼き直したりせずともそのまま食べられます。つまりお弁当にも最適です。

保存は乾燥剤と一緒にジップロックかシーラーで密封します。

お弁当として持っていく場合は、下記のようにひと口大に折って容器に入れると職場でも散らかさずに食べやすくていいです。

ここまでグリッシーニの利点や特長について説明しました。次からは具体的な作り方を紹介します!

2. 太らない低カロリーパン!グリッシーニの作り方【ダイエットレシピ】

2-1. グリッシーニ作りに材料と必要なもの

作り方の解説では、「オレンジピールり入り」を例にします!

その他のアレンジ・味については本記事の後半で紹介します!

グリッシーニ 20本分
  • 準強力粉 250g
  • 砂糖 10g(※1)
  • ラカント 10g(※1)
  • 水(35℃くらいの常温) 120 – 130 g(※2)
  • 塩 2 g
  • ドライイースト 3 g
  • オリーブオイル 8 g
  • オレンジピール 30g(※3)

(※1)砂糖は発酵を促進するため、ラカントは甘味付けに使います。

この例はドライフルーツ入りの甘い仕上がりにしたいので、0カロリーのラカントで甘味を付けます。

本記事の後半で紹介するチーズ味アレンジや、その他の塩気のあるお食事パン系ではラカントを無しにして発酵促進のためのお砂糖だけで構いません。

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ラカントはダイエットに必須です。

(※2)お水は多すぎると、グリッシーニのぽりぽり(ガリガリ?)食感が出にくくなります。粉250gに対して、130gより多くするのはお勧めしません。

(※3)オレンジピール(もしくは他のドライフルーツ)は、20-50 g程度の間でお好みの量でどうぞ。全体として20gでも50gでも、一本当たり5 kcal程度しか変わりません。

2-2. グリッシーニの作り方&手順

手順1. 材料の計量・トッピングの準備

まずは材料の計量と、トッピングの準備をします。

ここでのトッピングはオレンジピールを例にしているので、オレンジピールの下準備をします。

オレンジピール(もしくは他のドライフルーツ)はお湯にくぐらせて周囲の砂糖を落とし、水分をしっかりと拭き取ります。

筆者
筆者

この処理をしないと、砂糖が水分を吸ってグリッシーニの生地がベタベタになってしまいます。

そのあとで、オレンジピールやドライフルーツが大きい場合は刻んでおきます。(5 mm角くらいに)

次に生地作りのための計量をします。

準強力粉、塩、砂糖、ラカント、ドライイーストを量って同じボウルに入れます。

筆者
筆者

アレンジ章で後述しますが、粉チーズやシナモンなどの粉末状の食材を入れる場合はこのタイミングで一緒に入れます!

太らないパングリッシーニの材料を秤量する様子

オリーブオイル(もしくは太白ごま油)も入れます。

太らないパングリッシーニの材料を秤量する様子2

35℃くらいの常温のお水も入れます。入れすぎ注意です!!!!お水は特にしっかりと量りましょう。

お水を後から足すことはできるので、入れすぎにだけは気を付けてください。

太らないパングリッシーニの材料を秤量する様子3

ヘラで混ぜて生地をまとめます。

太らないパングリッシーニの粉と水を混ぜる様子

水分が少ないのでヘラで混ぜるだけでは完全にはまとまらず、粉っぽいと思います。その場合は生地を手で押しながらひとまとめにします。

太らないパングリッシーニの粉と水を混ぜる様子2

耳たぶくらいの固さ(にぎれるくらい)であればOKです。あまりにも固すぎたり、粉っぽすぎてまとまらない場合はすこーしずつお水を加えて生地の固さを調整します。

筆者
筆者

同じ準強力粉でも、種類によって吸水性などが異なるのです。

手順2. 生地をこねる&トッピングを混ぜる

まとめた生地をこね台に置いてこねます。

太らないパングリッシーニの生地をこねる様子

こね台が無い場合はまな板や綺麗にした調理台の上などでも良いですが、こね台はあると安定してパンこねができて便利なのでおすすめです。

一回きりではなく、時々はパン作りをしたいなという方は是非!

以下の動画のように、折りたたんで押すようにしてこねると良いです。

ボソボソした生地の表面がつるっとするまでこねます。目安としては10分くらいです。

そうしたら処理済のオレンジピールを入れます。

太らないパングリッシーニの生地にオレンジピールを混ぜる様子

(※上記の写真はオレンジピールの下処理(砂糖を流してふき取る)を忘れたときの写真です。処理後のオレンジピールはもっとマットです。)

オレンジピールが生地中に均一に行き渡るくらいまでこねながら混ぜます。

太らないパングリッシーニの生地にオレンジピールを混ぜる様子2

手順3. 発酵&成形する

生地を麺棒でのばします。

太らないパングリッシーニの生地を伸ばす様子0

そして三つ折りにして、数滴のオリーブオイルを手にのばし、生地にうすーく塗ります。顔の保湿をするイメージです。

この状態で40℃で40分ほど発酵(つまり放置)させます。その際はラップをかけておきましょう。

発酵中は有酸素運動でもしておくと、ダイエット効果がアップです。(当たり前)

太らないパングリッシーニの生地を成形する様子0

発酵が終わったら、20等分にカットします。包丁でも、ドレッジを使ってもOKです。

太らないパングリッシーニの生地を成形する様子2

カットしたら、端っこを両手で持って下記のようにのばします。

太らないパングリッシーニの生地を成形する様子2

のばしたら天板に並べます。この際に間隔を詰めすぎると、発酵後に生地同士がくっついてしまいます。そうなってしまったら、焼き上がりにパキっと折って分断しましょう。

太らないパングリッシーニの生地焼く前

この後に二次発酵です。40℃で20分ほど放置をします。(我々は有酸素運動タイム)

下記は二次発酵の後です。膨らみましたがなんとかくっつかずに済みました!

太らないパングリッシーニの生地焼く前で発酵後

手順4. 焼成と乾燥

二次発酵が終わったら、200℃に予熱したオーブンで13分焼きます。

筆者
筆者

オーブンの開閉時に温度が下がるので、余熱を210℃に設定し、天板を入れて焼くときに200℃に設定し直すのがおすすめ!

そのあと温度を140℃に下げて、20分ほど乾燥させます。

触ってみて柔らかかったら乾燥時間を2-3分ずつ追加してみてください!

焼きたてよりも、冷めるとバリバリ食感が強くなります!

太らないパングリッシーニの焼き上がり

冷めたら乾燥剤と袋に入れて、密閉保管しておきましょう!シーラーがなくても、チャック付ポリバックでも大丈夫です。

2-3. グリッシーニのアレンジ

アップルシナモン

ドライアップルとシナモンを使った、とても香りのよいグリッシーニアレンジです。

アップルパイみたいな風味なので、甘いものが好きな人におすすめです!

アレンジ方法としては、上記の作り方手順でオレンジピールをドライアップルに変更します。

また生地にシナモンを混ぜます。シナモンは準強力粉や塩などを量るタイミングで一緒に入れます。

シナモンの量は適当に、数振りです。

太らないパングリッシーニのアップルシナモンアレンジ焼く前
太らないパングリッシーニのアップルシナモンアレンジ

成形や間隔を少しミスってくっついてますが、美味しいです!(笑)

低脂質カスタードクリームをつける

ぽりぽり食感のグリッシーニは、クリームとの相性も良いです。

プレーンでも、ドライフルーツ入りでも合うと思います。

低脂質&低カロリーなのに、口当たりと香りが良くて美味しいカスタードクリームの作り方は以下で紹介をしています!

チーズ

お食事パンが好きな方には、グリッシーニの王道味であるチーズ味がおすすめです。

粉チーズを、粉を計量するタイミングで入れて作ります。

その他スパイスなどのお食事パン

その他、クミンシードやチリパウダーを入れても美味しいお食事パン系になると思います(^^)

もしくは塩気をちょっとだけ強めにしたお食事パン系もよいかもしれません。

スープに添えても、合いますよ!

フォロワーさん曰く、ブラックペッパーや黒ごまも合うそうです(^^)確かにこれは美味しそうですね!

3. まとめ: 太らない低カロリーパン!グリッシーニの作り方【ダイエットパンレシピ】

本記事では食べ応えで満足感◎なのに低カロリーで太らないパン・グリッシーニのレシピ・作り方を紹介しました。

アレンジ豊富で、甘いもの好きな方もお食事パン好きな方も満足すること間違いなしです!

美味しさは勿論、ダイエット効果・コスパ・日持ちなどなどメリットが沢山なのでぜひ作ってみてくださいね!

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください!

その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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