ダイエット中だけどご飯を腹いっぱい食べたい方へ。
本記事を読めば、ご飯をこれに置き換えるだけで簡単にカロリーカットができるレシピを知ることができますよ！！！
ダイエットでカロリー制限でもご飯を腹いっぱい食べたい…用意も簡単で安い、そんな神のようなレシピはないですか？
そんなあなたに低カロリーはもちろん、安い・簡単・美味いなこんにゃく入りオートミールご飯を紹介しましょう！
- 同じ量で白米よりも-100kcalのご飯代わり「こんにゃく入りオートミール」の作り方
- ご飯代わりにするこんにゃくオートミールの美味しい食べ方
※本記事はオートミール界の神、これぞうさんを参考&リスペクトしています。
参考: まるでお米！？糖質制限中でも食べられるオートミールとは？おすすめの食べ方、簡単オートミールレシピ多数掲載中
この記事を書いている私は、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しました。
それから3年以上、食べるのが大好きな私ですが、筋トレと食事管理で効果的に体型維持をしています。
Twitterの通り、普段のわたしの主食はこんにゃく入りオートミールご飯です。低カロリーなご飯をお腹いっぱい食べながらダイエットの継続を楽にしちゃいましょう！
フォロワーさんからも好評のレシピです！
未来さんとおそろの糸コンを手に入れたので、早速オートミールを米化してみたんだけどまじでこれただの米では…！！？？！？ pic.twitter.com/RnuSueq4CA
— カナミ (@wakebambi) May 14, 2020
今ランチでこれ食べてるけど全然全然全然あり！！！！ https://t.co/DSnoKwtrC7
— chi (@chesus_chi) May 19, 2020
これ食べ始めてから体重落ちるようになった😊米として食べてたけど、ヨーグルトにのせてフルーツとハチミツかけたら美味しすぎた😂 https://t.co/0EpSMIwQuT
— ぐち (@abimoan) May 23, 2020
本日こんな感じ〜。未来さん(@3ra1m1rai )のオートミール米化＋いとこんにゃくver.がとても良かった❗️いつもと同じオートミール20gなんだけど、単純に違和感なく美味しいまま食べれる量が増えて、嬉しい😆笑 pic.twitter.com/WB23dZJiSt
— マカロン★ダイエット (@mama_fight_xxx) October 29, 2020
試してみたら簡単で下茹で無しでもこんにゃく臭さゼロ😳オートミールの旨みと歯応えを引き立ててくれる神アイテムでした。感謝
— 梅 (@umenoki09) October 25, 2020
こんにゃく入りオートミールでご飯代わりダイエット【カロリー大幅カット】 https://t.co/GeZZhRg2VZ @3ra1m1raiから
1. ダイエットに最適なご飯代わりの「こんにゃく入りオートミール」とは
1-1. これぞうさんの米化したオートミールにヒントに
突然ですが米化オートミールを知っていますか？
オートミール界の神、これぞうさんが発信している食べ方でその名の通りオートミールをご飯のような食感で食べる方法です。
こちらに「米化オートミール」の作り方やそれを利用したレシピが多数掲載されています。ぜひご覧ください！
参考: まるでお米！？糖質制限中でも食べられるオートミールとは？おすすめの食べ方、簡単オートミールレシピ多数掲載中
（これぞうさんのTwitterも大変参考になります。）
一方で本記事で紹介する「こんにゃく入りオートミールご飯」とは、米化オートミールをこんにゃくでさらに （無理やり） 低カロリーにしたものです。
断言しますがこれぞうさん紹介の、元の米化オートミールも十分ヘルシーで腹持ちが良いです！
ただ減量が切羽詰まっておりさらに摂取カロリーを削りたい女性に向けて、こんにゃくでかさましする方法を紹介します！
もしくはご飯でカロリーカットをした分、甘いものを楽しみたいときとかですね！
1-2. ご飯代わりの「こんにゃく入りオートミール」のカロリーと栄養素
同じ量でも白米とご飯代わりのこんにゃくオートミールでは100kcalの差がある！
これは同じ茶碗に盛った、ご飯代わりのこんにゃくオートミールと白米です。
同じぐらいの量なのに、カロリーは100 kcalほど違います。
ダイエット中の女性にとってはとても嬉しいカロリーカットですね。
この写真のこんにゃくオートミールで、乾燥オートミール20 g分です。
こんにゃくがいい感じにかさまし要員として働いてくれています。
低カロリーなのはわかった！ほかに利点は？
ありますよ！以下で紹介します。
1-3. ご飯代わりのこんにゃく入りオートミールの利点
低カロリーなだけじゃない！ご飯代わりのこんにゃく入りオートミールは安いうえに用意が簡単！
こんにゃく入りオートミールはとにかくコスパが良い
ご飯のかさましで思いつくものと言えばマンナンヒカリですよね。
私もかつては良く食べていました。ご飯に混ぜるだけなのにカロリーカットができて何より完全に米と同じ味で美味いのです。
しかし、通販では少し安いとはいえ毎日食べるものとしては少し高いですよね。（定価で一合当たり150円程）
あとマンナンヒカリ自体にもカロリーがあるため、大幅なカロリーカットにはなりません。
そこで本記事ではコスパが良いこんにゃくを利用します。
糸こんにゃくは一袋100円以下で買えるうえにカロリーがほぼないため、コスパよくご飯の大幅なカロリーカットができます！
こんにゃく入りオートミールは用意が簡単で早い
調理は電子レンジなので、こんにゃくを入れる手間を考慮しても用意する時間は5-10分ほどです。（※フードプロセッサー使用）
用意の簡単さはこれぞうさんの「米化オートミール」の利点を引き継いでいます。
こんにゃく入りオートミールで家族と一緒にダイエットできる
この糸こんにゃくオートミールは、一人暮らしではない方にも特におすすめです！
何故なら家族と同じおかずを食べつつ、ダイエット中の自分だけご飯をこれに置き換えるだけでダイエット効果があるからです！
家族と同じものを食べるからダイエットが進まない、でも自分だけ米を抜くのはさみしい…そんなあなたは今すぐご飯を本記事の糸こんオートミールで置き換えましょう！
筆者もパートナーと家で食事をするときは、相手は米でも自分だけ糸こんオートミールにすることが多いです。
そうすることで一緒に同じ食事を楽しみつつ、ダイエットもできます。
朝食はささみの親子丼🥚
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) May 1, 2021
ご飯代わりに糸こんオートミールで低カロリー☺️
ささみは予め醤油&酒で下味つけて煮汁が薄味でも美味しく、片栗粉を軽く揉み込みパサつかず柔らか⭕卵は2回に分けて予熱調理でとろとろ😊➡️#ダイエット飯 #ダイエット記録 #Twitter家庭料理部 #おうちごはん #ダイエットごはん https://t.co/i6R9alTBJu pic.twitter.com/q7IO3QIYxX
この親子丼は、私の分だけご飯の代わりに糸こんオートミールを使っています。
1-3. ご飯代わりにこんにゃく入りオートミールって美味しいの？
こんにゃくのにおいはオートミールが軽減してくれる
おそらく皆さんが一番気にされているのは、こんにゃくのにおいではないでしょうか。
ですが言うほど気になりません。なぜならオートミールの素朴な香ばしさ（？）がこんにゃくのにおいを軽減してくれるからです。
確かにそのまま食べると少しはこんにゃくの風味・においを感じますが、忙しくても美味しく痩せる作り置きダイエットのやり方を10キロ痩せた筆者が解説で紹介するような風味の強いおかず（麻婆豆腐やカレー、チーズダッカルビ）と併せて食べれば気になりません。
ちなみにサバ缶や納豆、煮卵とも合いますよ！
今朝の主菜、昨日仕入れた北海道産の本マス🐟
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) May 17, 2021
脂とパリパリの皮が最高✨鮭とは違った美味しさ🥰
今年のふるさと納税の残り、切り身セットも検討中☺️おすすめあったら教えて🙌
そして今朝の腹が良い感じ💪😃
➡️#ダイエット飯 #ダイエット記録 #Twitter家庭料理部 #おうちごはん #ダイエットごはん https://t.co/I7JijbWPza pic.twitter.com/falaQQmfxY
それでもこんにゃく臭いんですけど？！という方向けに、ひと手間加えた糸こんにゃくの下ごしらえ方法も掲載しているので是非ご覧ください。
2. ダイエットに最適なご飯代わりの「こんにゃく入りオートミール」の作り方
2-1. ご飯代わりの「こんにゃく入りオートミール」の材料と必要なもの
- オートミール 120g
- 糸こんにゃく 2袋
※水は使いません
以下の理由から、オートミールもこんにゃくも通販でまとめ買いをお勧めします。
- 重いものを運ばずに済む
- 通販の方が安い
- 常温で保存ができる
これはわたしがまとめ買いしたこんにゃくです。
安いのはこの辺じゃないでしょうか。
アマゾンならこれもおすすめです。（オマケがもらえるかも！）
オートミールはこれがコスパがよくておすすめです！
いやいきなり4.5kgも買えるかい！800gのこれらがおすすめです！
その他ネットでまとめ買いをするとダイエットが効率的にできる食材を、使いどころ・使い方を合わせてこちらで紹介しています。
2-2. ご飯代わりの「こんにゃく入りオートミール」を作る手順
手順1. 糸こんにゃくを細かくする
糸こんにゃくは水で良く洗い、水気を切ったら細かくします。
※この段階で、お好みで 2-3. ご飯代わりの「こんにゃく入りオートミール」こんにゃく臭の軽減法 （クリックでページ内ジャンプ）の手順を入れてください。
フードプロセッサーで2-3秒でOKです。（フープロがない場合は後述）
愛用フードプロセッサーです。ダイエッターは持って損はなしです。
上記のは2年半くらい頻繁に使ったらさすがに寿命を迎えたので、今は下記のを使っています。
フープロはない（もしくは出すのがだるい）！包丁で刻むのも面倒！
そんなあなたは食ばさみ（キッチンハサミ）で刻みましょう。
洗った糸こんにゃくをタッパーや耐熱ボウルに入れ、食ばさみで刻みます。
時間がかかると思いきや、意外と1-2分ほど無心でチョキチョキすれば細かくなります。
包丁＆まな板よりはもちろん、フープロを出してしまう手間を考えたら意外と食ばさみが一番早いかもしれません。
下記の貝印のカーブキッチンハサミは私も愛用しており、切れ味は勿論よく、簡単に二つに分解できるのでお手入れらくらくいつでも衛生的でおすすめです。
手順2. 細かくした糸こんにゃくをオートミールと混ぜる
細かくした糸こんにゃくをオートミールに入れて混ぜます。
お水は要りません。
糸こんにゃくの水分でオートミールはやわらかくなり、逆に脱水されたこんにゃくには弾力が生まれます。
よく混ぜてください。意外と底の方は混ざりにくかったりします。
手順3. レンジで加熱する
混ぜたものを500Wで2分、再びよく混ぜてさらに1分半加熱して完成です。
もしくは650Wで2分の加熱→よく混ぜて終わりでもOKです。
ラップや蓋などはとくにしなくても大丈夫です。
ラップの有無でそこまで仕上がりに影響はありません。
出来立てはパラパラ気味ですが、冷蔵庫で一晩寝かせるともっちりします。
2-3. ご飯代わりの「こんにゃく入りオートミール」こんにゃく臭の軽減法
出来上がったこんにゃく入りオートミールのこんにゃく臭がどうしても気になるという人向けに、こんにゃく臭を軽減するための下準備を紹介します。
この手順は糸こんにゃくを刻む前に行ってください！
糸こんにゃくを水でよく洗ったあと、ティースプーン1/3杯ほどの塩を入れて揉みこみます。
それを塩ごと、沸騰したたっぷりのお湯に入れて数分間煮ます。
お湯から取り出した糸こんにゃくを刻んで、あとは通常通りの手順で作ってください。
ただし注意点が以下の2つございます。
- 塩もみ糸こんにゃくは一度にたくさん茹でない
- レンチン前に水を大さじ2杯ほど追加して混ぜる
1に関しては、塩もみ糸こんにゃくに対してお湯が少ないと非常にしょっぱいものが出来上がるからです。
塩もみ糸こん4袋分を、横着してそこまで大きくもない鍋で一度に煮た筆者は、非常にしょっぱい思いをしました。
目安としては、糸こん1袋に対してお湯1~1.5 Lは必要かなという感じです。
また2については、塩もみして茹でることでこんにゃくから臭みとともに水分も抜けます。
そのためオートミールと糸コンを混ぜたときにパサつくようでしたら、レンチン前に水を大さじ2杯ほど追加して混ぜてください。
2-4. ご飯代わりの「こんにゃく入りオートミール」の保存方法
タッパーに入れて冷蔵庫で保存しています。冷蔵で3日は余裕でした。
ですが冷蔵庫の開閉状況などにもよりますのでお早めにお召し上がりください。
冷凍保存をしたら、解凍後に水っぽくなり美味しくなかったので冷蔵保存が良いです。
簡単に用意できるので、冷蔵保存で数日おきに作るのがおすすめです！
3. ご飯代わりの「こんにゃく入りオートミール」のダイエット向きな食べ方
3-1. 温めてご飯と同じように食べる
おすすめは風味の強いものと合わせる
食べ方はご飯の代わりにそのまま食べてOKです。冷蔵保存しているものは500Wで1分ほどあたためるとほかほかになります。
もしこんにゃくのにおいが気になるという方は、カレー味など風味の強いものと合わせて食べてみてください。
それでもこんにゃく臭いんじゃ！って方は 2-3. ご飯代わりの「こんにゃく入りオートミール」こんにゃく臭の軽減法 （クリックでページ内ジャンプ）を参考にしてください。
忙しくても美味しく痩せる作り置きダイエットのやり方を10キロ痩せた筆者が解説で紹介する麻婆豆腐やカレー、チーズダッカルビ系と併せるのが特におすすめです。
この写真はこんにゃく入りオートミールご飯との作り置きのミートソースをリメイクして作ったドライカレーです。
3-2. 冷えても美味しいのでお弁当に！
こんにゃく入りオートミールご飯は冷えてもっちりやわらかいので、お弁当にもお勧めです。
このお弁当はキュウリが入っているためレンジで温めないで食べていましたが、冷えたままでもこんにゃく入りオートミールご飯は美味しく食べられました。
もちろん、温めて食べるお弁当にも使えますよ！丼タイプのお弁当にもどうぞ。
4. まとめ: ご飯代わりの「こんにゃく入りオートミール」のダイエット
本記事ではご飯の代わりするだけで大幅にカロリーカットができる「こんにゃく入りオートミール」の作り方と食べ方を紹介しました。
大幅なカロリーカットでダイエット効果はもちろん、用意も簡単かつ冷めても美味しいのでお弁当にも向いています。
従って生活に簡単に取り入れられるダイエット習慣としておすすめです。
また、オートミールをデザートっぽく食べたい方にはこちらをおすすめします！
美味しくお腹いっぱいに食べて減量したい皆様の参考になれば幸いです！
Twitterでも食事記録をツイートしていますが、ご飯代わりの主食として本記事の糸こんにゃく入りオートミールが良く登場します。
これぞうさん、ありがとうございます！
