ダイエット中だけどある程度ボリュームのあるデザートが食べたいな。栄養価が高くて美味しいのがいいな…おからパウダー？ダイエット飯感が強いのは飽きたんだけど…
お任せください！
1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成したわたしですが、食後の甘いものは今でも欠かせません！
前回紹介した下記のレシピは大変ありがたいことに好評でして、Twitterでも多くの方から作ったよ報告をいただいております。（本当にありがとうございます！）
そんな私が紹介するおやつレシピの第二弾はキャロットケーキです。
正直このレシピよりボディメイク向きなキャロットケーキのレシピはあまりないんじゃないかなと思います。 （自信）
フォロワーであるさくらねこさんが作っていた、にんじん入りのおからケーキをヒントに本アイデアを得ました。
生おからにんじんケーキ！
— さくらねこ🌸 (@sakuraneko_blog) November 9, 2019
生おから50gにつき全卵1個が基本。おからにはグルテンが入ってないのでサクッフワッな意外な食感。@3ra1m1rai さんのツイートに刺激されてレシピ研究中。 pic.twitter.com/9ZluYDiAcW
前回のレシピが優しい味で万人受けしそうなのに対し、今回のケーキは少し大人の味感があります。好きな人はハマること間違いなしです！
こちらはカフェで食べたキャロットケーキです。激美味いですが、ダイエット中の我々にとってそう頻繁には食べられませんよね。
そこでヘルシーなキャロットケーキのレシピを紹介します。
特徴は以下の通り。
- ヘルシー（油不使用で低カロリー&高タンパク）で美味い
- 簡単に作れる
- ダイエット飯感が少ない
ダイエット飯感の強いものばかり食べているとどうしてもストレスが溜まりますからね。
私がレシピを考案する際には、ダイエット飯感がなるべく少なくなるように心がけています。（もちろん一番はヘルシーさですが！）
そしてありがたいことに本レシピの作った報告や感想をいただきました！
撮り方雑だけど @3ra1m1rai さんのレシピを参考にキャロットケーキ作りました〜！！
— もちうさぎ (@moonrabbit_05_2) December 30, 2019
家族も美味しいと好評でした🙌 pic.twitter.com/SSlgjxbsYs
先日、未来さん@3ra1m1rai のキャロットケーキを作りました〜りんごも入っていて満足感が高い☆そして美味しい☆スパイス好きなのでシナモンとナツメグも混ぜ混ぜ。また作りたいので残ったりんご冷凍にした。水切りヨーグルトと冷凍ベリーでトッピング！ pic.twitter.com/0XJ3S3re85
— いちこ (@ishichico) February 4, 2020
それではヘルシーキャロットケーキのレシピを紹介していきます！（本レシピにたどり着くまで試作を10回近く繰り返しました！）
おからパウダーを使った他のおやつレシピとして、おからパウダーシフォンもおすすめです！
1. ダイエット用ヘルシーキャロットケーキのレシピ
1-1. ダイエット用ヘルシーキャロットケーキに必要な材料と器具
- にんじん 1/4
- りんご 1/4
- レモン汁 2g（適当）
- 卵 1個
- ラカント 15g
- アーモンドミルク 20g（生地の固さを見て調整）
- おからパウダー（微粉） 15g
- ベーキングパウダー 小さじ1/4（適当）
- インスタントコーヒー 2つまみ程度
- シナモン お好みの量（私は多めに入れます）
- ☆カッテージチーズ 20g※
- ☆ラカント 3g程度
- ☆レモン汁 3g程度
※カッテージチーズがない方は無脂肪&無糖のヨーグルトでも代用できます。
詳しくは手順5（クリックでページ内ジャンプ）をご参照ください。
※アーモンドミルクがない方は豆乳や牛乳でもいいですが、豆乳や牛乳よりも圧倒的に低カロリーで美味いので無糖アーモンドミルクを推します！
- 無糖アーモンドミルク: 40kcal
- 無調整豆乳: 110kcal
- 低脂肪牛乳: 100kcal
- 無脂肪牛乳: 70kcal
アーモンドミルクは開封前なら常温で保存もできますのでネットでまとめ買いが便利でお得です。
あと、愛用しているおからパウダーはこちら。
その他ネットでまとめ買いをするとダイエットが効率的にできる食材を、使いどころ・使い方を合わせてこちらで紹介しています。
必要なものは以下の通り。
- フードプロセッサー※
- キッチンスケール
- 記事を入れるタッパー
- クッキングシート
※フードプロセッサーがなくても本メニューは手動で作れますが、ダイエッターならあったほうが超絶便利です。（重要なので前回と同じことを述べます！）
鶏むね肉の皮を剥いでミンチが作れますし（市販のは皮入りが多いのでカロリーが高い）、野菜のみじん切りも一瞬なので料理の幅が広がります。
ダイエットは継続してなんぼなので、作るのがめんどくさいとか、料理のバリエーションが少なくて萎える…だと苦しいですからね！
私が以前愛用していたのはこれです。アタッチメントを変えればフードプロセッサーだけでなく、ハンドミキサーやブレンダーとしても使えるマルチ機能なのでおすすめです。
しかし2年間使いまくったら役目を全うしてくれました。ありがとう。
そこで現在私が愛用しているフープロはタイガーのこれです。軽くて丈夫なステンレス、何より容積がでかくパワーも強い。
もしキッチンスケールがない方はこの機に買いましょう！そんなに高くないですし、普段の食事のカロリー計算にも必須です。0.1g単位だと、少ない量の粉末なども量れるので便利ですよ！
1-2. ダイエット用ヘルシーキャロットケーキの作り方・手順
※注意！以下の手順では、4ホール分を一気に作っている写真を使っています。（1-1の材料表の4倍量）
手順1. りんごを刻む
りんごをみじん切りにします。フープロの方は長時間かけすぎてすりおろしにならないように注意です。
りんごをすりおろしてしまうと、生地の水分が多くなってしまい完成品が崩れやすく水っぽい仕上がりになります…（実験済み）
スイッチを一瞬押す→離すを数回繰り返せばOKです。
みじん切りにする前
みじん切りにした後
このみじん切りにしたりんごは一度取り出しておきます。
手順2. にんじんをすりおろす
りんごを取り出したフードプロセッサーに、人参とレモン汁をいれてすり下ろします。さきほどのりんごとは異なり、細かくすりおろしてOKです。
すりおろす前
すり下ろした後
フープロがない方はおろし器で下ろしてレモン汁と混ぜてください。
手順3. 他の材料を入れて混ぜる（☆とりんご、ベーキングパウダー以外の）
手順2のすりおろし人参に、卵、ラカント（15g）、アーモンドミルク、おからパウダー、シナモン、インスタントコーヒーを加えてフープロにかけます。（フープロがない方は手動で混ぜます）
注意: 手順1でみじん切りにしたりんごはまだ加えない！！！手順1のりんごと、ベーキングパウダーは後の手順4で加えます！☆の材料もここには入れません！
個人的にシナモンは多めに入れるのが好きです。
コーヒーは、入れすぎるとコーヒー味しかしなくなりそうなのが怖くて1ホール当たり2つまみ程度にしました。お好みで調整してみてください！
生地の固さはこんな感じです。（GIF画像）
固すぎな場合はアーモンドミルクを少しずつ足して調整してください。
手順4. ベーキングパウダーと手順1のりんごを加えて混ぜる
手順3にベーキングパウダーを加えて手動で混ぜます。
その後さらに、手順1のみじん切りりんごを加えて手動で混ぜます。
※大きさに余裕のある容器で行うのをお勧めします…この写真は無理やりです汗
生地が完成しました！
手順4. タッパーに生地を入れてレンチン
タッパーにクッキングシートを敷いて、生地を入れます。そしたらラップをふんわりかけて500 Wで3分、電子レンジで加熱します。
クッキングシートは生地を取り出しやすくするために敷くのをおすすめします。
生地を入れたらタッパーを上から何度かトントン落として、ならしましょう。
加熱したら粗熱がとれるまで放置して冷まします。（右4つが本レシピののキャロットケーキ、左4つはさつまいもとかぼちゃのケーキです。）
手順5. クリームを作る
ここでレンチンしている間に上に塗るクリームを作りましょう。☆の材料を混ぜるだけです簡単！
混ぜるだけです。
クリームが完成しました！
※カッテージチーズではなく無脂肪&無糖のヨーグルトでも代用できます。
ヨーグルト80gとラカント、あればレモン汁やバニラエッセンをを混ぜてキャロットケーキにかけます。
このようにカッテージチーズよりもとろとろしていますがこれはこれで美味しいですし、かけてからしばらく置くとケーキはしっとり、ヨーグルトは水切り状の濃厚になるのでおすすめです。
冷蔵庫でしばらく保存してパサついてしまったケーキには、むしろヨーグルトの方が生地がしっとりしてよいかもしれません！
手順6. 盛り付け＆カット
生地の粗熱が取れたら、クリームを塗ります。生地をカットしてから塗っても、塗ってから切ってもどっちでもいいです！
冷凍保存をする場合はクリームを塗る前にラップにくるんで冷凍庫に入れます。（下の写真の右上のように）
食べるときは、できれば冷蔵庫でしっかり冷やした方が美味しいです。
ちなみに本記事のトップ画像のようにカットケーキ風（三角形）にするには以下のように切ってクリームを塗ればOKです。
ただ毎回は面倒ですし、普通に半分に切った状態でも十分美味しそうに見えます。（…見えますよね？笑）
トッピングとして私は追いシナモンをかけています。冷凍ベリーなどを飾っても可愛いです。もちろんトッピングなしでも食べ応え十分で美味しいですよ！
さあぜひ作って一口！！！食べてみてくださいね！
1-3. ダイエット用ヘルシーキャロットケーキの保存方法＆保存期間
さきほども記載した通り、冷凍保存をするならクリームを塗る前にラップに包んで冷凍庫へ入れましょう。
保存期間としては経験的に冷凍は2週間、冷蔵は4日ほどは大丈夫かと思います。
ですが冷凍庫・冷蔵庫の温度や開閉状況にもよるので自己責任でお早めにお召し上がりください！
2. このダイエット用キャロットケーキがヘルシーな理由
2-1. ダイエット用キャロットケーキのカロリーと栄養素
本レシピのカロリーを掲載します（あくまで目安です）。卵はS, アーモンドミルクは20g使ったとして以下のようになります。
- 204kcal
- 炭水化物 20.5 g（このうち食物繊維が7 g）
- タンパク質 15.1g
- 脂質8.9g
食後のデザートなら半分でも十分ですし（100 kcal程度）、1ホール食べたら超満足します。減量中でもありがたいメニューです。
しかも低カロリーなだけでなく、良いタンパク質（アミノ酸スコアが高い卵や大豆、チーズ由来）や食物繊維が豊富なので、美味しく食べながら栄養もバッチリ摂れます。摂っているのはカロリーだけじゃあないよ…！
ボリュームのわりに糖質も低めなので、夜に甘いものが食べたいときにもいいですね。
最後にこのキャロットケーキがなんでヘルシーなのかを解説して締めようと思います！（その他の自炊シーンに応用できますよ！）
2-2. ダイエット用キャロットケーキがヘルシーになるポイント
このレシピは高栄養・低カロリーですがその理由を以下に挙げました。
- バターも油も不使用
- シナモンとコーヒーでカロリーを上げずに風味をプラス
- 小麦粉ではなくおからパウダー（糖質オフ、タンパク質と食物繊維プラス）
- 砂糖ではなくラカント使用
- 食感を残したりんごで噛み応えと満足感UP
- 繊維質だけど低カロリーなにんじんをプラス
- 低脂質で高タンパクなカッテージチーズをクリームに使用
バターも油も使っておりません。よく、「バター不使用」というお菓子レシピがありますが材料を見るとサラダ油等を使っていることがあります。
バターもサラダ油も高カロリーですので、ダイエット中なら避けたいところです。
でも油を使わないと、あっさりしていてダイエット飯感が強くて不味そう…というのをカバーするためにシナモンやコーヒーで味に深み(?)を出しています。
食物繊維もタンパク質も豊富で小麦粉より優秀なおからパウダーですが、大豆の風味が飽きたという方もいるはずです。
でもその風味にシナモンとコーヒーを足すことで、 普段とは異なる味わいになります。
だからこそおからパウダーに飽きた方にも是非食べていただきたかったのです。
また本レシピをはじめとする私の自炊全てのベースになってくれているスーパー食材・ラカント。
甘味付けは全てこいつです。私の家に砂糖はありません。砂糖をラカントに置き換えるだけで美味しさ変わらず・簡単にカロリーオフできるのですからダイエッターは使わない手はないですよ！
ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。
砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ラカントはダイエットに必須です。
ラカントは茶色いから、他のお料理に使う場合の仕上がりが茶色くなるのが少し気になるなあ…という方には下記の「ラカンカプレミアム」がおすすめ！
ラカントとは異なり白い粉末なので、お料理の色が気になる方にお勧めです。
成分はラカントとほぼ同じで0カロリーの天然由来の甘味料です。
溶けやすさや甘さなど、使い心地はラカントとほぼ同じように感じました。グラム当たりの価格は何とラカントよりちょい安いです。
さらに本レシピのクリーム。普通はクリームチーズであるところを 低脂質、高タンパク質で超ボディメイク向きなカッテージチーズで代用しています。
さっぱりしているのに、レモン汁とラカントで味をつけることでレアチーズケーキ風味になり満足感が上がります。
本記事は以上になりますが、質問や分かりにくい箇所がありましたらお問い合わせフォームやTwitterでのリプライ等で連絡をお願いします！
ダイエット中でも減量中でもおやつやデザートは食べたいですよね。
余計なカロリーは摂れないからこそ、低カロリーで高栄養なものを食べて上手くダイエットを継続しましょう！
本レシピがその支えになれば幸いです！
以上、筆者の未来でした。
