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キッシュをダイエット向き・低カロリーに仕上げるレシピ!【バター&さくさく】

ダイエット中でも本物に近い、美味しいキッシュが食べたい方へ朗報!(Youtube広告並み感)

本記事を読めば、この画像通りのダイエットキッシュを…美味しさと余計な脂質&カロリーダウンを両立した良いとこ取りダイエットキッシュの作り方がわかります!

キッシュダイエット低カロリーアイキャッチ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエット中だけど、カフェやデパ地下にあるようなキッシュが食べたい。キッシュ風のダイエット飯ではなく、なるべく本物に近いやつがいいです(小声)

お任せください!

本記事の内容
  • キッシュをダイエット向き・低カロリーに仕上げるレシピ【ポイント・コツ】
  • キッシュをダイエット向き・低カロリーに仕上げるレシピ【作り方】
  • キッシュをダイエット向き・低カロリーに仕上げるレシピ【おすすめの具材】

20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けていた私(151 cm)ですが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして3年以上その体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

突然ですが皆さんカフェご飯に飢えていませんか?

お洒落なプレートに綺麗に盛り付けられた鶏胸肉と玄米、野菜…一見はカフェご飯ですが、よく見ると普通の筋トレ飯です。

ふとした時に、

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ほ、本物のカフェご飯が食べたい…

と我に返りかけていませんか?

ダイエットにはたまの息抜きも良いと思うので、たまーになら食べても良いと思います。

しかし一度気を緩めたばかりにそこからズルズルと挫折したり、当たりハズレの多いカフェご飯でカロリーだけ摂ってあまり美味しくなかった…なんて残念な状況だけは避けなければなりません。

そこで本記事では、なるべく本物に近い、だけれども余計な脂質(カロリー)は極力カットしたキッシュをダイエット向き・低カロリーに仕上げるレシピを紹介します!

本記事のレシピのコンセプト確認ですが、「少しでも1kcalでもカロリーを下げたキッシュ風ダイエット飯」ではなくて、「美味しさと余計な脂質&カロリーダウンを両立した良いところどりレシピ」です。

筆者
筆者

なので本レシピのダイエットキッシュはバターの香りもサクサク感もしっかりとあります。

鶏肉が入ったチーズ風味のおから蒸しパンとか、そういう似非キッシュは登場しないのご安心ください。サムネ詐欺ではないですよ!

それでは本編行きましょう!

1. キッシュをダイエット向き・低カロリーに仕上げるレシピ【ポイント・コツ】

そもそもキッシュとは、パイ生地やタルト生地の中に卵液(アパレイユと言います)とお好みの具材を入れてチーズを乗せて焼き上げた料理です。

従ってパイ生地・卵液(アパレイユ)・具材の各工程に工夫をすることで、余計な脂質・カロリーオフと美味しさの両立をしていきます。

その工夫の仕方・ポイントについて次から解説をします!

この第1章で工夫の仕方・ポイントを紹介した後、2章で作り方を解説します。

具材選びは本記事の3章 3. キッシュをダイエット向き・低カロリーに仕上げるレシピ【おすすめの具材】で紹介します。

1-1. パイ生地は美味しさそのまま低カロリーに!

まずパイ生地に一工夫…というかガチ工夫をします。

パイ生地はバターがふんだんに使われているので言わずもがな高カロリーです。

そこで、ダイエット中ならパイ生地をバター50%OFFで自作をしましょう。

バターの量を50%OFFにしながらも、美味しさほぼそのままの下記のパイ生地レシピを参考にしてください!

筆者
筆者

市販のパイシートや一般的なパイ生地より脂質量が50%OFF、つまり大幅カロリーカットですからね!マジでデカい効果です!!!

1-2. 卵液(アパレイユ)はスキムミルクが優秀!

お次は卵液(アパレイユ)への工夫です。

一般的なレシピなら、卵に牛乳、生クリームを混ぜて塩コショウ等で味を付けたものが該当します。

…ですがそれはダイエット中には高カロリーです!下の乳製品のカロリーをご覧ください。

200mlあたり(目安です・メーカーによって多少異なります)
  • 生クリーム: 800kcal
  • 無調整牛乳: 135kcal
  • 低脂肪牛乳: 100kcal
  • 無脂肪牛乳: 70kcal
  • スキムミルク25g+水200ml: 70kcal

生クリームさんはやはりカロリーが別格ですね。その代わり群を抜いて美味いですけど!

無調整牛乳も、ダイエット中ならあえては選びたくはないところ。

筆者
筆者

しかも料理に使う牛乳ですからね。そのまま飲むならまだしも、料理用の牛乳はダイエット中なら低カロリー重視でいきましょう。

それなら無脂肪牛乳の一択!と思うかもしれませんが、生の牛乳だと使いきれなくて困ることもありますよね。牛乳は未開封すらあまり日持ちがしません。

そこで筆者はスキムミルクをガチでお勧めします!

スキムミルクなら常温で保存できますし、公式サイトによると、賞味期限は開封前で12ヶ月なので日持ちも良いです。

開封後でも、生の牛乳よりはずっとずっと日持ちがします。粉末ですからね!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

スキムミルクってどうやって使うの?そもそも味が薄くて不味そうなんだけど…

筆者
筆者

スキムミルクは低脂質なのに乳製品感はしっかりあります。50%OFFとはいえパイ生地にはバターが入っているので、スキムミルクがあっさりでも全体の満足度・コクは十分です。

詳しい使い方や、スキムミルクでもコクや風味を出す工夫方法は作り方の章で解説をします!

1-3. チーズは低脂質タイプのものがおすすめ!

キッシュにはチーズが必須ですが、チーズも…カロリーが高めですよね。

とはいえ、チーズの量をケチってもなんか寂しい…そこでおすすめなのが「脂質オフチーズ」「低脂質チーズ」です。

これらは普通のチーズより低脂質&高タンパク質なのに、美味しさほぼそのままです。

目安としては100 gあたりのカロリーが280-290kcal前後、タンパク質量が30g程度、脂質が15-20g程度の製品なら十分に優秀です。

筆者
筆者

低コレステロールチーズは別物です。カロリーとタンパク質、脂質だけをチェックしてください。

ヘルシーなとろけるチーズ
StyleOneの脂質オフチーズ

イオンやその他のスーパーで売っているので、探してみてください!

筆者
筆者

見つからなくてやむを得ず普通のチーズを使う場合、ダイエット中なら量を控えめにしましょう!

以上がキッシュをダイエット向き・低カロリーにするポイントです。

これに加えて具材選びも大事なのですが、それは本記事の3章 3. キッシュをダイエット向き・低カロリーに仕上げるレシピ【おすすめの具材】で紹介します。

それでは以上を踏まえて、ダイエット向きの低カロリーキッシュの作り方・手順を解説します!

2. キッシュをダイエット向き・低カロリーに仕上げるレシピ【作り方】

2-1. ダイエット向き・低カロリーキッシュに必要な材料と道具

材料
  • バター50%OFFのパイ生地 適量、お手持ちの型に合わせて
  • 溶き卵 適量(生地に塗る用)(※1)
  • 卵 1個
  • 水 100 ml
  • スキムミルク 15 g
  • 塩、胡椒、粉チーズ 適量 
  • お好みの具材

(※1)生地に塗る用の溶き卵は、余ったらアパレイユに入れてしまってOKです。もったいないですからね!

必要な道具
  • お好みの型(※2)
  • 麺棒&マット(※3)
  • はけ(卵を塗る用)
  • ボウル、泡だて器

(※2)型はなんでもいいです。キッシュ型でもグラタン皿でもパウンドケーキ型でも。ただし具材を入れるので深めのものがおすすめ。

筆者
筆者

使い捨てのケーキ型も便利です。

ホールにしなくても、マドレーヌ型などで小さいのを作っても良いです。むしろ一人ならこっちのが食べやすいかもしれません。

(※3)麺棒やマットはなんでもいいですが、こういうのは生地の厚みを簡単に調節できるので便利だと思いました。(マットもセットの商品もあります)

2-2. ダイエット向き・低カロリーキッシュの作り方&手順

手順1. パイ生地を空焼き&卵コーティング

まずはバター50%OFFパイ生地を3ミリの厚さに伸ばし、お好みの型に敷き詰めます。

キッシュの生地を敷き詰める様子少し厚め
筆者
筆者

上記はちょっと厚めですね(汗)もう少し薄くした方が、具材がたっぷり入ります!

型に生地を敷いたらフォークで生地に穴を開け(ピケと言います)、200-210度で予熱したオーブンで15分ほどパイ生地だけを焼きます。

その際に余計な膨らみ防止にこのような重り(タルトストーン)を乗せると良いのですが、ない場合は米や小豆等でも代用できます。ちょっと乾燥してるけどそれも後から炊いて食べられるし。

空焼きをしたら熱いうちに溶き卵を塗っておきます。そしてそのまま放置して卵を乾燥させます。

空焼きしたキッシュ生地に卵を塗って乾かす様子
筆者
筆者

この卵コーティングのおかげで生地にアパレイルの水分がしみこまず、サクサク食感のままです!

手順2. 具材の処理&アパレイユ作り

キッシュに使う予定の具材を処理します。鶏肉や海老、ホタテは必要に応じてお好みにカットします。

塩コショウで下味をつけたら野菜と一緒に白ワインで蒸したりレンチンをしたり炒めたり、とにかく加熱をしておきます。

アパレイユの作り方は簡単で、卵を溶きほぐし(手順1で余った溶き卵もぶち込みます)、塩、胡椒、粉チーズを入れて混ぜます。

そこに水で溶いたスキムミルクも入れてよく混ぜたらアパレイユの完成です。

手順3. チーズを乗せて焼く

手順1の空焼き&卵コーティング済のパイ生地に、手順2で加熱処理したお好みの具材を入れます。

そこに溢れないようにアパレイユを流し入れ、脂質オフチーズを乗せたら200-210℃に予熱したオーブンで20分ほど焼いて完成です!

焼きたても良いですが、少し粗熱を摂ると美味しいですよ!

筆者
筆者

アパレイユ液や具材が余ったら、ココット皿や使い捨てのマドレーヌ型にでも入れて一緒に焼きましょう。小さいオムレツができます。(以下の写真の右)

キッシュと残りのアパレイユでオムレツ

最後に、ダイエット向きのキッシュにおすすめの具材を紹介してこの記事を締めます!

3. キッシュをダイエット向き・低カロリーに仕上げるレシピ【おすすめの具材】

ダイエット中のキッシュにおすすめの具材は、やはり高タンパク質で低カロリーなものです。

さらに、野菜でボリュームを増すのもおすすめです。

この章では、キッシュに入れると美味しいダイエット向きの具材と組み合わせを紹介します!

3-1. 海老やホタテなど海鮮(ふるさと納税が最強)

バター50%OFF低カロリーパイ生地のキッシュえびほたて2

まずは海老やホタテの貝柱を使った海鮮キッシュがおすすめです。

低脂質・高タンパク質のえびやほたての貝柱はダイエット向きでおすすめですし、何よりキッシュの具材として非常に美味いです。

玉ねぎと一緒に白ワインで蒸したり、炒めて下処理をします。

バター50%OFF低カロリーパイ生地のキッシュえびほたて3

しかもふるさと納税なら、エビやホタテの立派なものがほぼタダでもらえます。

以下で紹介するのは、美味くてでかいだけでなく1個ずつバラバラに冷凍されているので使いたい分ずつ解凍できます。

筆者
筆者

美味すぎるので、どちらも去年と今年のふるさと納税でリピートしました。上記の写真も、以下のエビ&ホタテを使っています。

ふるさと納税についてよくわからない、気になるやってみたい、他にもダイエット向きの返礼品を知りたい方は下記の記事をどうぞ!

3-2. しらす&旬の野菜(高タンパク低カロリー)

バター50%OFF低バター50%OFF低カロリーパイ生地のキッシュ夏野菜しらす2カロリーパイ生地のキッシュ夏野菜しらす2

野菜たっぷりキッシュもおすすめです。食感が楽しく、ボリュームも出ます。

低カロリーな野菜で具材をかさ増ししても、バター風味のさっくりパイとチーズ味のアパレイユで全然物足りなさを感じません。

これはズッキーニとトマトとしらすを使っています。

小さく切ったズッキーニとトマトを玉ねぎと炒め、アパレイユを入れた上からしらすとチーズを乗せて焼きました、

野菜だけでなくシラスの塩気があることで、旨味が増して物足りなさを感じません。

バター50%OFF低カロリーパイ生地のキッシュ夏野菜しらす30%OFF低カロリーパイ生地のキッシュ夏野菜しらす3

3-3. きのこ&鶏肉(ダイエット食材と侮るなかれ)

鶏胸肉と舞茸のダイエット向きヘルシーキッシュ3

きのこと鶏肉もおすすめです。これは舞茸と皮なしの鶏胸肉を玉ねぎと炒めたものを具材にしました。

きのこと皮なしの鶏胸肉という王道のダイエット食材も、パイ生地と合わせると気持ちの満足度が大違いです。

しかもキノコも鶏肉も安いのが助かります。

鶏胸肉と舞茸のダイエット向きヘルシーキッシュ1
鶏胸肉と舞茸のダイエット向きヘルシーキッシュ2
筆者
筆者

似たような組み合わせとして、鶏胸肉の代わりにツナの水煮、舞茸の代わりにしめじなども美味しいかもしれません。

4. まとめ: キッシュをダイエット向き・低カロリーに仕上げるレシピ!

本記事では美味しさと本物感を保ちつつ、なるべくダイエット向きで低カロリーなキッシュレシピのポイントやコツ、おすすめの具材を紹介しました。

ダイエット中はお菓子欲やストレスをいかに上手くやり過ごせるかが重要です。

低カロリーばかりを極めすぎて、ストレスが溜まってもいけないですし、食欲に任せて好きなものを食べていてもダイエットは進みません。

本記事の良いとこどりキッシュで、食欲と気持ちの欲を満たしつつ、ダイエットを楽しく進められたらうれしいです

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

たまにおうちカフェを楽しんだり、でもヘルシーになる工夫や前後の対策の紹介などをしているので、食べるのが好きだけどダイエットやボディメイクも頑張りたい人には参考になると思います!

その他にもダイエット中の食事に関して参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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