減量に成功するポイントを教えてください。ざっくり言えば食事を減らして運動を増やす事だと思うけど…がむしゃらに頑張る自信がありません。
現役の女性専門パーソナルトレーナーの筆者にお任せください！減量に成功したお客様に共通するポイントと、基本のやり方について紹介していきます！
- 見た目痩せする減量のやり方: 女性のボディメイクにおける基本
- 見た目痩せする減量のやり方: 成功した女性の共通点
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こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
私は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
ボディメイク・ダイエットをしているとほぼ全員が何度か通る道…それが減量期です。
減量期とは体重（体脂肪）を減らす期間で、この期間で見た目がグッとよくなる勝負時です。
この減量期ですが、基本的には食事を控えて運動を増やすというなんとも過酷な期間でございます。
だからこそキッチリ成功させたいですし、結果が出ずにダラダラと長引かせたくありませんよね。
とはいえ、がむしゃらに食事制限（カロリー制限）と運動を頑張るのも、成功できるまで継続できるかが不安ですよね。
そこで本記事では、減量に成功した私のお客様に共通している重要ポイントを紹介します！
また見た目痩せする減量のやり方について、基本のやり方も合わせてお伝えするので、減量・ダイエット・ボディメイクに取り組みたい方はぜひ見ていってくださいね！きっと成功率が上がります！
※実際に減量（見た目痩せ）に成功したお客様方のビフォーアフターはこちらからご覧いただけます！
1. 見た目痩せする減量のやり方: 女性のボディメイクにおける基本
1-1. 摂取カロリー < 消費カロリー
方法はシンプル！摂取カロリー < 消費カロリーを継続して体重を減らせ！！！
基本的な減量のやり方ですが、その前に減量の目的・ゴールを復習しましょう。
そう、体重（体脂肪）を落とすこと！！ですよね！！
これに対するアプローチはシンプルで、摂取カロリー < 消費カロリーを継続することです。
つまり、体重が変わらなかった頃に比べて
- 運動量を増やす（消費カロリーアップ↑）
- 食事やおやつを減らす（摂取カロリーダウン↓）
…を淡々と継続していくことになります！
とはいえ、睡眠時間を削ってまで一日に何時間も運動をするのは心身に過剰なストレスがかかり、結果として効率も良くありません。
自分がしっかり動ける範囲の時間・内容で頑張ることが大切です。
また食事を減らすのだって、鶏胸肉や納豆、青魚など明らかに健康的な食材を減らすのは身体に良くありませんよね。
減らすべくはお菓子やお酒のような嗜好品、調味料の油や、あまり運動しない日の糖質になります！
この辺の優先順位については下記の記事が参考になります。
重要なので繰り返しますが、減量の基本は摂取カロリー < 消費カロリーを継続することです！
具体的に、摂取カロリーや運動量はどれくらいにすればいいの？
その目安や上手くいっているかの確かめ方を次の章でお伝えします！
1-2. 上手くいっているかどうかの確かめ方 & 見直し方
体重が減っているか、そして筋トレの数値が落ち”すぎ”てはいないか
減量が上手くいっているかどうかの確かめ方で一番参考になるのが「体重が減っているかどうか」です！！
体重が減らなければそれすなわち 摂取カロリー < 消費カロリーができていないということですので、食事量を減らしたり、運動を増やすなどして頑張ります。
自分が実際に摂取したカロリーと消費したカロリーを正確に把握するのは困難ですし、摂取カロリー < 消費カロリーとなる食事量も人によって異なります。
ご自身の体重の変化をみながら食事量と運動量を調整していく…というのがおすすめです！
時々「見た目に体重なんて関係ない！大事なのは見た目！」という意見を見かけますが、それが適用されるのはアスリートや大会出場を目的とした筋トレガチ勢など、体組成が一般女性からかけはなれた方だと思っています。
そうではない大抵の女性は、体重を指標にするのがおすすめです。
もちろん鏡で姿の確認や、実際にメジャーで腹囲を測る、という確認方法もありますが、これらだけだと減量が上手くいっているかの確認が難しいです。
というのも、見た目の変化についてはライティング（照明）や主観による影響が入りますし、腹囲の測定もメジャーを当てる位置が少し変わるだけで数値がかなり変わってしまいます。
ですが鏡での見た目チェックや腹囲測定も無意味と言うわけではないので、体重の変化も確認した上で、見た目や腹囲の測定も行う…といった、ハイブリッド形式で運用するならOKだと思います！
用いる体重計ですが、正直なんでもかまいません。
とくに筋トレをしている女性の場合、体脂肪率が測れなくてもまあ問題ないと思っています。（もちろん体脂肪測定の機能が付いているに越したことは無いですが）
この理由は、女性のボディメイクの場合、身体全体の体脂肪率が必ずしも減ることだけが見た目痩せになるか、と言ったら違うからです。
例えば脚痩せしたい方の場合、脚を太く見せる前ももの余計な筋肉が減って、ヒップアップに貢献するお尻の筋肉が増えた…結果として体脂肪率はあまり変わらなかったけど、見た目は良くなった！ということがあるからです。
とはいえ明らかに体脂肪率が多い（30%以上など）場合は、体脂肪率が減った方が見た目が良くなる可能性が高いので、指標として知るために体脂肪率測定の機能が付いている体重計を買うのもいいかもしれません。
とにかく体重！体重の変化だけは見ましょう。
そしてただ体重が減ればいいというわけではなく、女性のボディメイクの場合は筋トレの数値が落ち”すぎ”ていないかというのも大切な指標です。
体脂肪を落とそうとする減量期では、どんなに気を付けていても筋肉は多少落ちてしまいます。
とはいえ、ボディメイクの基本は必要な筋肉をつけて、体脂肪と不要な筋肉をおとすことです。
筋トレの数値（重量や回数）が、減量前より明らかにガクッと落ちたようであれば、筋トレ前の糖質を増やしたり、筋トレ前のBCAAやカフェインを導入したり、どうしても筋トレの数値が著しく落ちてしまった場合は増量期をはさむのも検討してみてください。
2. 見た目痩せする減量のやり方: 成功した女性の共通点
ここからは減量に成功した私のお客様に共通している重要ポイントを紹介します！
年齢や仕事、家族構成や生活スタイルも異なるお客様方ですが、「ここは共通しているぞ」という重要ポイントを解説します。
2-1. 体重の記録は毎日やる
これをしないと減量はほぼ成功しない！というか上手く行ってるかすらわからん！
先ほど申し上げた通り、減量の進捗を確認するには「体重の変化」を見るのが必須です。
ここが確認できなければ減量うまくいっているかどうかがわからない&次の作戦も立てられませんので、体重測定は必ず毎日行いましょう。
測るタイミングですが、比較をするためにも毎日決まった時間がよいです。
また直前に飲食したものの影響を受けにくい「朝イチ」がおすすめです。
私は朝起きてトイレに行った後、着替えるタイミングでついでに測るようにしています！
測ったら任意のアプリでも紙のメモ帳でも良いので、日付とともにしっかり記録しておきましょう。
そして一日単位の増減ではなく、一週間、一ヶ月を通して右肩下がりになっているかな？というのを見ていきましょう。
2-2. 食事記録とカロリー計算をやめない
毎日やるのが理想ではあるが、大事なのは「やめない」こと
摂取カロリー < 消費カロリーを続ける必要がある減量中では、食事記録とカロリー計算は必須です。
もちろん最終的に摂取カロリー < 消費カロリーになっているかどうかは体重の変化で確認するのですが、それでも大まかな食事内容とカロリーを把握しないままには上手くいかないことが多いです。
とくに減量を初めて行う方、久々に行う方は自分が何kcal食べれば痩せるのかがわかりませんよね。
そしてさらに摂取カロリーを減らしたい…と思った場合、どの食材をどうすれば摂取カロリーが抑えられるのだろう？というのも、食事記録とカロリー計算がなければわかりません。
大まかでも構いませんので、必ず行いましょう。3食に加え、間食など口にしたものすべての内容とカロリーを記録します。
自分が食べた食品のカロリーがわからない・書いてない場合は、似たような食品を調べて出てきた数値でOKです！
ここで大事なことは、大まかでも良いから毎日行うこと、忙しかったりしてできない日が万が一あったとしても、翌日からはちゃんとおこなうことです。
- （×ダメな例）細かい計算に疲れて3日坊主
- （◎成功する例）50kcal単位のざっくり大まかでもいいので毎日やる
です！また毎日の計算が面倒な方は、似たような食材を毎日食べて味だけ変える…のようにすると、計算をほぼしなくていいので楽ですよ。詳細は下記をご覧ください。
2-3. タンパク質警察になる
減量中のタンパク質の摂取に関しては、神経質なくらいで丁度いい
綺麗に見た目痩せしたい・ボディメイクしたい女性の減量中で非常に重要なことが、タンパク質の摂取です。
このブログでは散々言っていますが、とにかく大事なので何度でも言います。
具体的には一日に4~6回に分けて、合計で80-100g程度を摂取しましょう。（例: 朝食20g, 昼食20g, 夕方の間食10g, 夕食20g, 寝る前プロテイン20gの合計90g）
減量中の摂取カロリー < 消費カロリー状態と言うのは、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなっています。
それを防ぐのが定期的なタンパク質摂取です。摂取間の間隔が6時間以上空かないようにも気を付けましょう（就寝時以外）
胸や背中、お尻などの筋肉が落ちてしまうと、せっかく痩せてもスタイル良く見えなかったり、引き締まった感まで失われてしまいます。
また代謝が下がって痩せにくい身体になり、減量後半でどんどん難易度が上がってしまいます。
ですのでタンパク質はなるべく摂ってね、というレベルではなく、絶対に摂ってね、という減量中の食事管理におけるガチで一番の重要項目です。
「外出してたので摂れませんでした（テヘ）」はアウトです。一日を通して、タンパク質を摂れない場面があってはならないのです。
タンパク質摂取に関しては、神経質なくらいで丁度いいと思ってください。
見た目痩せしたお客様方にも、ここだけはマジで徹底していただきました。
2-4. 筋トレを定期的にやる・サボらない
筋トレ頻度として、2週間空いたらかなりヤバイという感覚でOK
減量中こそ、筋トレはより気合を入れて行う必要があります。
先ほど申し上げたとおり、減量中の摂取カロリー < 消費カロリー状態と言うのは、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなっています。
それを防ぐためには、タンパク質摂取に加えて定期的な筋トレも必須になります。減量中だからこそ、筋トレをサボる・手を抜くと簡単に筋肉はいなくなると思ってください。
パーソナルトレーニングであれば週1~2、自分でジムに行く場合は週2~3、自宅で一人で筋トレをする場合は週3~4の頻度を目安に行いましょう。
減量中は疲れて筋トレなんかできない…頻度と負荷（重量）を減らしたろ…というのはよくないということを頭と筋肉に刻んでいただけますと幸いです。
筋トレで刺激を入れないと、筋肉は自分が要らないと判断して消えると思ってください。
2-5. 有酸素運動する時間を作る
有酸素、できたらやろう、では結局やらないのだ…（自戒も込めて）
減量中は大体の女性で有酸素運動が必要になります。
摂取カロリー < 消費カロリー状態でいるには、食事管理だけでは難しい方が大半です。
そこで有酸素運動で消費カロリーを増やしていくのですが、そのための時間をなかなか確保するのが難しいところです。
ボディメイクにおいて絶対マストな筋トレに比べると、できたらベターな有酸素運動はどうしても優先度が下がりがちで、忙しいとなかなかやりません。（私もな）
ですがこれをやるかやらないかでは、消費カロリーが異なるため減量の進む速度も異なります。
移動時間はなるべく徒歩か自転車にしたり、一駅分多く歩いたり、お夕飯後に15分でいいからウォーキングや有酸素運動の動画をしたりなど、「意識して有酸素運動を日常に組み込む」姿勢が大切になってきます！
3. まとめ: 見た目痩せする減量のやり方と成功した女性の共通点
本記事では、見た目痩せする減量のやり方についての基本と、減量に成功した私のお客様に共通している重要ポイントを紹介しました。
年齢や仕事、家族構成や生活スタイルが様々でも、本記事の内容を意識するとグッと減量の成功率が上がりますよ。一緒に頑張りましょう！
