美味しい&ダイエット効果抜群こんにゃく麺レシピ集【低カロリー高タンパク質】

こんにゃく麺で美味しく、でも確実にダイエットをしたい方へ。

料理と食べることが大好きな、ボディメイク歴約5年の筆者にお任せください！

20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けていた私(151 cm)ですが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しております。

そして5年近くその体型を筋トレダイエット&食事管理で維持しています。

毎日仕事や家事などで忙しくても、筋トレダイエットと食事管理で効率的に体型維持をしています。

ここで、ダイエットや体型維持には、筋トレと同じぐらい食事管理が重要です。

とはいえ、食事を腹いっぱい食べたいし、サラダや水で無理やり腹を満たすのではなく、ある程度ボリュームのある美味しいものが食べたいですよね。でも痩せたいですよね。

そんな方に、筆者はこんにゃく麺をおすすめします。

しかし一般的なこんにゃく麺のイメージとしては、

などじゃないでしょうか。てことはつまり、

であればこんにゃく麺ダイエット成功しますね！

お任せください！

本記事では、料理と食べるのが大好きな筆者による美味しくて低カロリーなこんにゃく麺の食べ方やレシピを紹介します！

調理法もシンプルに、材料を次々に入れながらレンジ加熱か鍋で煮るだけです。つまり継続しやすいですね！

読者の皆様を、ダイエット成功に導きますよ。

あとはもう寝るだけの夜ご飯なのに、仕事で疲れたからガッツリご飯が食べたいよ…でもダイエットが…そんな方のためのこんにゃく麺とこの記事です！どうぞ！

こんにゃくゼリー（0 kcal）が気になる方はこちらをどうぞ！デザートにもお勧めです(^^)

1. ダイエット効果の得られるこんにゃく麺の食べ方、レシピのコツ

1-1. こんにゃく麺はなぜダイエットにいいのか

こんにゃく麺は一袋当たり約20 kcal弱です。

一方で普通の麺類（中華麺や冷麺、そばやうどん）は一人前で約250~400 kcalもします。

ダイエットの鉄則は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。

そのため普通の麺の代わりにこんにゃく麺を食べることで、食事のカロリーを抑えることができて痩せるということです。

ちなみに、一食当たり250-400 kcalのマイナスを1ヶ月続けたら合計で7,500~12,000kcalのマイナスです。

体脂肪1キロ当たり7,200 kcalなので、普通の麺をこんにゃく麺に置き換えるだけで、運動をしなかったとしても一ヶ月に約1キロ~1.5キロも痩せてしまいますね！！

参考: カロリーとは（タニタより）

1-2. ダイエットにおすすめのコスパ良しこんにゃく麺はこれ

何故このセットがおすすめなのかというと、

です！！！！

3種の食感で飽きにくい

この3種セットは黄色い中華麺風の細麺と太麺、白くて平たいうどん風麺の3種類が入っています。

ダイエットは継続が命ですから、ダイエット食に飽きるというのは致命的です。

レシピのバリエーションに加え、麺の食感にも変化をつけられたなら、継続できる率が上がりますね。

余計なタレが付いてこない

またこのセットの何がよいかというと、「余計な付属のタレ」が付いてこないことです！

こんにゃく麺はスーパーにも置いている場合がありますよね。

でも大抵が付属のタレと一緒に売られています。

しかもそのこんにゃく麺に付属のタレが意外とカロリーが高くて、こんにゃく麺で低カロリーにしている意味ないじゃん！ということが多いです。

でタレを捨てるのも罪悪感がありますよね。

でもこのセットなら、麺だけで売られているから問題ありません。

30食以上まとめ買いで100円前後、コスパ良

そしてこのセット、30食だと一食あたり100円前後です。

場合によってはスーパーより安いです。

さらに50食まとめ買いでもっと安くなります、わたしは買いました。

ちなみに消費期限は2ヶ月ほどあるので安心&余裕です。

むしろまとめ買いして、消費期限内に食べきるようにすれば、自然と継続できて食べきる頃には痩せているんじゃないでしょうか。

ちなみに50袋を食べきると、250-400 kcalのマイナス×50で…1.7キロ~2.7キロくらい痩せちゃいますね！

もちろん運動をしなかったとしても、です！こんにゃく麺50袋の5,000円しない程度で1.7キロ~2.7キロですよ。コスパよすぎませんか？

50袋食べたけど1キロしか痩せなかった？5,000円しないで1キロも痩せたら儲けものですよ。

だって、パーソナルジムなんて十何万円もしますからね。

1-3. こんにゃく麺でダイエット効果を得られるレシピ、食べ方とは

ダイエット中に絶対に疎かにしてはいけない栄養素がタンパク質です。

タンパク質を摂ることで綺麗に痩せることと、食事の満足感を得ることもできるからです。

綺麗に健康に痩せるにはマストな栄養素で、一食あたり20 gのタンパク質が理想です。

参考: ダイエットにおけるタンパク質の全て。女性専門トレーナーが語る

とはいえ、タンパク質が豊富でもカロリーが高くてはダイエット効果が半減してしまいますよね。

糖質とタンパク質が1 gで4 kcalであるのに対し、脂質は1 gで9 kcalです。

つまり脂質を控える≒低カロリーです！！

まとめるとダイエット向きのこんにゃく麺の調理法としては、

「タンパク質をしっかり入れる！余計な脂質は入れない！」ですね。

ではそうするにはどうしたらいいの？ということで、次の章から低カロリー&高タンパク質なこんにゃく麺レシピにマストな食材と調味料を紹介します。

1-4. ダイエット向きこんにゃく麺レシピにおすすめの食材

それぞれの役割としては、

です！

…と、豚バラ肉やベーコンを入れようとした方はちょっと待ってください！！！

それらは脂質が高い＝高カロリーです。

これらの食材でタンパク質を得ようとすると、カロリーが上がってしまいダイエット効果は得られません。

そこで、おすすめが皮を剥いだ鶏胸か鶏モモ肉、またはささみです！

低カロリーで高タンパク質、しかも安いです。

ツナ水煮缶も、皮なし鶏肉と同様に高タンパク質&低脂質（低カロリー）なのでおすすめです。（油漬けではなく水煮です！！！）

一方でサバ缶もおすすめです。

以上がサバ缶のカロリーとPCFの一例です。

いいえ違います。サバ缶は肉に比べて、脂質の質が圧倒的に良いのです。

ダイエット中で脂質を抑えると言っても、全く摂らないのは健康的によくありません。女性は特にです。

多少は摂る必要がありますが、それを肉やマーガリンのようなものではなく、EPAやDHAが豊富なサバ缶から摂ることで綺麗に健康に痩せることができます。

他のおすすめのサバ缶やサバ缶が苦手な場合の代用法はこちらにまとめています。

またこんにゃく麺だけでお腹をいっぱいにするのは難しいものです。

高カロリーな普通の麺類に比べるとどうしても物足りなく感じます。

そこで低カロリーでかさのある「野菜」を沢山入れましょう。

まとめると、ダイエット中のこんにゃく麺のレシピには

を入れましょう！

本レシピでは、簡単に調理できるよう調理済みの蒸し鶏を使います。（もちろん市販のサラダチキンでもOK）

1-5. ダイエット向きこんにゃく麺レシピにおすすめ&マストな調味料

サイリウム（オオバコ）が、こんにゃく麺特有の水っぽさを軽減してくれるからです。

はじめにサイリウム（オオバコ）とは、簡単にいうと水溶性食物繊維です。

水に溶かすととろみがあり、カロリーがほぼないのが特徴です。

とはいえ、デメリットとして「特有の臭い」があります。…が、それは入れすぎたらの話です。

ひとつまみ~ふたつまみ程度の量かつ、スパイスや他の調味料に混ぜてしまえばその臭いもだいぶ気になりません。

少量でも、ちゃんととろみは付きます。

こんにゃく麺は普通の麺と比べて水っぽく、そのせいで不味さ・物足りなさを感じてしまう方も少なくありません。

それをこのサイリウムのとろみでカバーしましょう。

その他のおすすめの調味料としては、トマトペーストがあります。

これはケチャップの代用です。

味付けやサイリウムの臭い消しのためにケチャップを使うとかなりの量になり、カロリーも増えます。

しかしこのトマトペーストなら、濃縮されているのでこの小さい一袋、20kcal程度で十分美味しく仕上がります。

トマトペーストはケチャップと異なり、砂糖などの調味料が入っておらずトマトを濃縮したものです。

砂糖が入っていなくても、トマトの甘味が感じられます。

またソースは低糖質タイプだとカロリーが低いですが、ケチャップとは異なりドバドバ使うケースが少ないです。

ソースに関してはこだわれる人だけで良いと思います。

また安くても構わないので、赤ワインと白ワインを調味料として持っておくと、その風味でダイエット飯感をグッと減らすことができます。

スーパーで買える一本500円以下のもので十分なので、用意することをおすすめします！

最後にアンチョビペーストも、こんにゃく麺の臭いを消し、旨味を強調してくれるのでお勧めです。

筆者おすすめギャバンのアンチョビペーストは余計な脂質などが入っておらず、調味料として使う分にはカロリーは無視してOKです。

1-6. こんにゃく麺の美味しい食べ方、不味い食べ方

こんにゃく麺は麺単体だとやはり、普通の麺に比べて美味しさに劣るからです。

だってやっぱりこんにゃくですからね！（むしろこんにゃく麺に負ける普通の麺があったらそれはもっと頑張れ）

なので、こんにゃく麺では麺自体を味わうようなレシピは避けましょう。

シソふりかけをかけただけのパスタが美味いのは、パスタ自体が高カロリーで美味いからです。

絶対にこんにゃく麺で真似をしないように。

ちなみに筆者がやっていまいちだったメニューはこれです。

いろいろ具材は乗っていますが、こんにゃく麺がそのまま露出しています。

なんかサバ缶とこんにゃくをそのまま食べているようで、いかにもダイエット飯を頑張って食べてます！という気分になりあまり気持ち的には満足しませんでした。

一方でこのような、ソースやスープに麺が浸かっている、よく混ざっている物は非常に美味しく食べられました。

次の章からで紹介するレシピは、このように美味しく食べられるものを厳選しましたのでご安心ください。

2. ダイエット効果ありなのに美味しいこんにゃく麺のレシピ集

2-0. こんにゃく麺レシピを楽&簡単に作るコツ

本記事のレシピは簡単で楽なものばかりですが、とはいえ平日なんてとくに調理がだるいですよね。

時間があるときに、下記のように野菜を切って冷凍しておくと便利です。

疲れた平日も、冷凍庫から取り出して使いたい分をバラバラと投入するだけです。

また下記のように鶏肉は塩・ラカント・酒とともに袋に入れて熱湯にIN→放置&自然冷却で蒸し鶏にした状態で保存しておくと便利です。

最近の筆者は業務スーパーの冷凍ささみを電気圧力鍋にそのままぶち込んで圧力加熱→放置でほろほろの蒸しササミを大量生産しています。

また写真の手前のは鶏ミンチで作った肉みそです。こういう肉みそ等も作り置いておくと便利です。

下記記事が参考になりますが、皮を剥いだ鶏をフープロでミンチ→調味料を混ぜてタッパーで十分レンチンのような簡単調理でもOKです。

2-1. ナポリタン

1. 野菜はレンジで火が通るまで加熱する。こんにゃく麺は水気を切って熱湯で下茹でする。
2. 手順1に下茹でしたこんにゃく麺、調味料を入れて混ぜる。固まりやすいトマトペーストを均一に混ぜること。その後でサイリウムを振りかけて混ぜる。
3. 割いた蒸し鶏を混ぜて、全体が温まるまでレンジで30秒から1分ほど加熱して完成。

ナポリタン感がグッと増すので粉チーズのトッピングがおすすめです。（かけすぎ注意）

ノンオイルかつノンフライのササミフライを乗せれば、満足な洋食プレートになります！

2-2. トマトパスタ

紹介するまでもないと思いましたが、アレンジとして紹介します。

2-1. ナポリタンと同じ手順で、蒸し鶏をサバ缶にしたりカッテージチーズとトッピングしたり、ほんの少しにんにくを入れたりなどするとちょっと変わったトマトパスタとしても食べられます。

※バジルは家庭菜園で大量にとれたので乗せているだけで、乾燥バジルでも十分です。

2-3. ミートソースパスタ

2-1のナポリタンと同じ手順で、蒸し鶏をミートソースにします。

そして最大のポイントが野菜をレンチンするときに赤ワインを大さじ1ほど入れること、醤油をソースに変えることです。

これにより鶏肉でもいい感じのミートソース感がでます。

※ミートソースの準備は 2-0. こんにゃく麺レシピを楽&簡単に作るコツ （クリックでページ内ジャンプ）をご覧ください。

2-4. アンチョビパスタ

アンチョビがこんにゃくやサイリウムの風味を消す良い仕事をしています。

イタリアン的なものが食べたい方におすすめです。

下記はレタスバージョンのレシピです。

1. こんにゃく麺は熱湯で下茹でをし、お湯を良く切ってアンチョビペースト、にんにくを入れてよく混ぜる。そのあとにサイリウムを振りかけて混ぜる。
2. 手順1に割いた蒸し鶏、洗って水気を切ったレタスをちぎって入れ混ぜる。
3. 手順3をレンジで30秒ほど、全体が温まるまで加熱する。
4. 味見をして、塩気が足りなければアンチョビペーストや塩を追加して味を調える。
5. 最後にブラックペッパー、お好みで唐辛子をかけて完成

キャベツの場合は、麺を加える前にレンジでしっかり1-2分加熱した方が良いです。

レタスの場合は、上記のレシピ通り最後に軽く温めるくらいが食感が残って美味しいです。

2-5. クリームうどん&クリームパスタ

スキムミルクで低カロリーなクリームうどん、クリームパスタです。

※ツナ水煮缶や、ほぐした蒸し鶏、サラダチキンでも美味しいと思います！

1. くし切りにした玉ねぎにラップをしてをレンジで1-2分ほど加熱する。こんにゃく麺は熱湯で下茹でをしておく。スキムミルクは水で溶いておく。
2. 手順1.の玉ねぎにサバ缶を汁ごと、水で溶いたスキムミルク、あれば白ワインをいれてレンジで2分ほど加熱する。（ワインを入れた場合はアルコールが飛ぶまで）
3. 手順2に下茹でしたこんにゃく麺と、サイリウムを入れてよく混ぜる
4. 手順3にほうれん草と粉チーズ、黒コショウ、塩を入れて混ぜレンジで1-2分ほどとろみがつくまで加熱
5. とろみが足りなければサイリウムを、塩気が足りなければ塩を少しずつ加えて調整しながら完成

お好みで粉チーズや黒コショウをトッピングしてください。（粉チーズはたっぷりかけすぎるとカロリーが上がるので、ダイエット中なら数振り程度がおすすめです）

サバ缶&うどん麺の組み合わせも良いですが、ツナ水煮&中華麺でパスタ風にしても美味しいです。

2-6. 塩ラーメン

1. こんにゃく麺は熱湯で下茹でをしておく。別の鍋に、水と調味料（ごま油以外）を入れて加熱してスープを作る。
2. スープに下茹でしたこんにゃく麺と野菜を入れて加熱する。
3. 蒸し鶏を入れて温まるまで加熱する。加熱しすぎると蒸し鶏が固くなるので注意。
4. 最後にごま油を2-3滴たらして完成。
5. トッピングに黒コショウやいりごまをお好みで。

2-7. 味噌ラーメン

2-6. 塩ラーメンの調味料に味噌を足すだけです。辛いのが好きな方はお好みで豆板醬を入れても美味しいです。

2-8. カレーうどん

2-6. 塩ラーメンの調味料のうち、鶏ガラスープをカレー粉と醤油にして同じ手順で作ります。

こんにゃく麺はうどんタイプにします。

最後にサイリウムひとつまみを混ぜてとろみをつけます。

2-9. サバ缶でじゃじゃ麺

じゃじゃ麺ってなんだよって方もいると思いますが、岩手県盛岡市の郷土料理です。

うどんのような麺に肉みそとキュウリを混ぜて食べるもので、美味しいので岩手県に来た際は是非。

※サバ缶ではなく、ほぐした蒸し鶏やサラダチキンでも美味しいと思います！

1. こんにゃく麺は水気を切り熱湯で1分ほど下茹でをします。きゅうりは斜めに切ったのち、細切りにします。（冷やし中華に乗せるような感じで）
2. 調味料のうち、酒とラカントをレンジで20~30秒加熱し、アルコールを飛ばします。
3. 手順2にほぐしたサバ缶と残りの調味料すべてを加えて混ぜ、レンジで30秒~1分ほど加熱をして爆発しない程度に熱々にします。
4. 手順3の間に、下茹でしたこんにゃく麺のお湯を良く切り、サイリウム二つまみほどを振りかけてよく混ぜ、皿に盛ります。
5. こんにゃく麺が熱々のうちにキュウリと3.のサバ味噌（熱々）をのせ、麺とサバ味噌が熱々のうちに混ぜて食べてください！

お好みで、生姜やお酢などを追加でかけて食べてください。

麺とサバ味噌が熱々のうちに、キュウリとよく混ぜてキュウリを少しふにゃっとさせて食べるのが美味しいです。

きゅうりがない場合、レタスでも美味しくいただけました。

2-10. ソース焼きそば

1. こんにゃく麺は水気を切り熱湯で1分ほど下茹でをします。
2. 野菜は適当な大きさに切り、レンジで火が通るまで加熱します。
3. 手順2に下茹でしてお湯を切ったこんにゃく麺、ソースを入れてよく混ぜます。その後にサイリウムをふりかけ、混ぜます。
4. 手順3にほぐした蒸し鶏を入れ、全体が温まるまでレンジで30秒~1分ほど加熱します。

最後に魚粉や鰹節をたっぷりとかけるのが美味しいです。

2-11. 塩焼きそば

2-10. のソース焼きそばの、ソースを鶏ガラスープの素（小さじ1/2前後でお好みに）にして同じ手順で作ります。

冷凍の海老を使う場合は、事前に解凍しておき野菜と一緒に加熱します。

2-12. 焼うどん

2-10. のソース焼きそばの、ソースを醤油と鰹節に変えるだけです。

こんにゃく麺はうどん麺にします。

最後のトッピングには鰹節や魚粉をたっぷりとかけてどうぞ。

2-13. 担々麺（冷or温）

温かい担々麺（上）と、冷たい担々麺（下）の2バージョンを紹介します。

材料はほぼ同じで、鍋で煮るか、冷やすかの違いです。

※肉みその準備は 2-0. こんにゃく麺レシピを楽&簡単に作るコツ （クリックでページ内ジャンプ）をご覧ください。

温かいバージョンのレシピは以下です。

1. こんにゃく麺は水気を切り熱湯で1分ほど下茹でをします。別の鍋で、アーモンドミルクと調味料を全て混ぜて加熱します。
2. 手順1の調味料入りアーモンドミルクが温まったら、野菜と下茹でしたこんにゃく麺を入れ野菜に火が通るまで加熱します。
3. レンジなどで温めた肉みそを乗せて完成です！

肉みその味が濃い場合は、調味料のうちの醤油や味噌の量を減らしてみてください。

なくてもいいかもしれません。肉みそが味噌なので。

次は冷たいバージョンの担々麺レシピです。

こちらは肉みそではなく、写真のように蒸し鶏やサラダチキンでも美味しいです。

1. こんにゃく麺は水気を切り熱湯で1分ほど下茹でをします。その後冷水で冷やしながら洗います。
2. アーモンドミルクと調味料を混ぜてスープを作ります。
3. 2のスープを冷やすか、氷を入れます。そこに手順1の麺と、肉みそまたは蒸し鶏、お好みの野菜を載せて完成です。

3. まとめ: 美味しい&ダイエット効果抜群こんにゃく麺レシピ集

本記事では美味しくてダイエット効果も抜群なこんにゃく麺レシピを紹介しました。

こんにゃく麺は本当に低カロリーなので、美味しく&正しく（低カロリー高タンパク質）、飽きずに食べればダイエット成功への確立がグッと上がります。

ぜひ本記事を参考に、美味しく楽しく良いダイエットライフを送ってくれたら嬉しいです！

Twitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

もちろん、こんにゃく麺メニューも投稿しています！

本記事のレシピをアレンジしたものなどもしばしば登場するので、こんにゃく麺ダイエットを始めたい方は必見です！

それ以外にもダイエット中の方の参考になると思いますので、こちらもぜひよろしくお願いします♪

以上未来でした。