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チーズタッカルビのダイエット作り置きレシピ【10キロ痩せた筆者飯】

アイキャッチ_ダイエットチーズダッカルビ

ダイエット中、減量中でもチーズダッカルビが食べたい方へ。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエット中でもチーズダッカルビが食べたい…カロリーが高くなくて、罪悪感なく食べられる方法はないですか?あと美味しいのがいいです。

お任せください!

10キロ痩せた筆者も週3~で食べているお気に入りのダイエットチーズダッカルビのレシピを紹介します!

ポイントを押さえれば、ダイエット中でもOKどころかむしろ食べたほうがいいレベルでダイエット向きなチーズダッカルビを作れます!

本記事で紹介するチーズダッカルビの特徴は以下の通りです。

POINT
  • 野菜でかさましするので低カロリーなのに満腹
  • 皮無し鶏胸肉or鶏もも肉、脂質オフチーズを使用で低脂質・低カロリー高タンパク質
  • しっかり味付けで満足感抜群
  • 調理も簡単で冷凍保存が可能
  • キムチ炒飯やスンドゥブへのアレンジもできる

※本メニューは冷凍保存=作り置きが可能です。

ダイエット向けの作り置きに関する基礎はこちらにまとめたので併せて読むことをお勧めします!!

ちなみにこのレシピを書いている私は、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

それから2年近く、食べるのが大好きな私ですが、筋トレと食事管理で効果的に体型維持をしています。

筆者
筆者

食べるのが好きなので、美味しく食べながらダイエットができるよう日々試行錯誤を重ねております!ダイエット中でもとろけるチーズとお肉は食べたいですよね!

フォロワーさんが作ってくださいました!鶏肉がたくさんで美味しそうですね!

仕上げに焼いてチーズに焦げ目をつけるのも美味しそうです!

さっそく作り方を紹介します!

1. ダイエットチーズダッカルビのレシピ

1-1. ダイエットチーズダッカルビ: 材料と必要なもの

まずは以下の材料で「ダッカルビ」の部分を作ります。(チーズはあとからかけます)

ダイエットチーズダッカルビ材料
ダイエットチーズダッカルビ調味料
材料(3食分)
  • 鶏胸肉 or もも肉 1枚(皮を除くと270gくらい)
  • 玉ねぎ 半分
  • 白菜 1/8個 もしくは他の葉物野菜
  • 生姜 1かけ(チューブでもOK)
  • 人参 1/2本
  • ラカント 適量
  • 豆板醬 適量
  • 醤油 適量
  • ごま油 数滴
筆者
筆者

葉物野菜は、白菜でなくてもキャベツや青梗菜などお好みなものに変えてください。カロリーはあまり変わりません。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

鶏肉は胸肉でも、もも肉でもいいの?

筆者
筆者

皮を除いてしまえば、どちらもカロリーやタンパク質の量に大した違いはありません。コストや味など、お好みな方でどうぞ!

  • 皮なし鶏胸肉100 g: タンパク質22 g, 108 kcal
  • 皮なし鶏もも肉100 g: タンパク質18.8 g, 116 kcal

一方でダイエット中は、砂糖の代わりにラカントを使用するべきだと思っています。

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ダイエットに必須です。

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

ちなみに下記のラカンカプレミアムは、ラカントとは異なり白い粉末なので、色が薄めのお料理に使う場合に色が気になる方にお勧めです。

ラカントsとラカンカプレミアムの違い1

成分はラカントとほぼ同じで0カロリーの天然由来の甘味料です。

ラカントsとラカンカプレミアムの違い2

溶けやすさや甘さなど、使い心地はラカントとほぼ同じように感じました。グラム当たりの価格は何とラカントよりちょい安いです。

ちなみに鶏肉のパック(トレイ)や取り除いた皮が、悪臭の生ごみでつらい…という方には以下の袋がおすすめです。

医療向け開発から生まれただけあって、鶏皮もパック(トレイ)もこいつに入れて縛れば数日放置してもマジで無臭です。ミラクルです。

パック(トレイ)を入れるためにMサイズがおすすめです。

1-2. ダイエットチーズダッカルビ : 作り方と手順

手順1: 材料をカットする

野菜をカットした様子

材料の下ごしらえをします。それぞれの食材を以下のようにカットします。

  • 玉ねぎ: くし切り
  • 生姜(かけらを使う人): みじん切り
  • 人参: 短冊切り
  • 葉物野菜: ざく切り(適当)
  • 鶏肉: 皮を剥いでから適当にカット(一口大)

玉ねぎと人参は時短のため、カットした後に500Wで1-2分、あらかじめレンジで加熱しておきます。

手順2: 材料をぶち込んで次々に加熱する

はじめにみじん切りにした生姜(もしくはチューブの生姜)をごく少量のごま油と一緒に加熱します。

生姜とごま油を熱する様子

フライパンが十分に温まったら、葉物野菜を入れて炒めます。こげないように気を付けつつ、あまり混ぜすぎないようにしてください。

筆者
筆者

常に混ぜていると野菜から水分が出まくってビチャビチャになります。混ぜる頻度は、焦げそうになったときに底からひっくり返す程度で十分です。

白菜を炒める様子

火がなかなか通らず、いつまでも野菜のかさが減らない場合はアルミホイルや蓋をして強制的に熱で圧縮します。

アルミホイルで野菜を圧縮する様子

火が通ったら、フライパンの周りに野菜を除けて空いたスペースに鶏肉を入れます。このときも野菜と同じで、混ぜすぎないように注意してください。

筆者
筆者

鶏肉の水分が抜けるのを防ぐために、混ぜる頻度は焦げそうになったときに裏返す程度にします。ただし火はしっかりと通すようにしてください。

白菜に鶏肉を加えて炒める様子

鶏肉に火が通ったら、レンジで加熱済みのにんじんと玉ねぎを入れてサッと炒めます。

白菜と鶏肉に加熱済みの人参と玉ねぎを加えて炒める様子

ぐつぐつ煮込むと食材から水分が出まくってビチャビチャになるので、十分に加熱がされたことを確認したら次の調味料を加える手順に移行します。

手順3: 調味料を加えて完成

材料に十分火が通ったら、豆板醬、醤油、ラカントで味を付けます。味見をしながら調節します。

ダイエットチーズダッカルビ完成
ダイエットチーズダッカルビ完成2

完成です(上が胸肉、下がもも肉バージョン)。保存および解凍の仕方は下記記事の作り置きダイエットのやり方【保存・解凍編】に書きました。

最後におさらいとして、低カロリーでダイエット向きにする調理のポイントをまとめます。

POINT
  • 鶏肉の皮は剥ぐ
  • ごま油はごく少量
  • ラカントを使う
筆者
筆者

上記のポイントを抑えると大幅に糖質・脂質・カロリーオフが実現します。

続いて、食べ方とアレンジについて説明します。

2. ダイエットチーズダッカルビの食べ方・アレンジ

2-1. ダイエットチーズダッカルビとして食べる

ヘルシーなチーズダッカルビ2
POINT

脂質オフのとろけるチーズで低カロリーに!

普通のチーズはカロリーが高いので、脂質オフチーズがおすすめです!

下記の製品は10gで30kcal程度で脂質はたったの1.6g、タンパク質が3gも摂れてしまう優れものです!

ヘルシーなとろけるチーズ

作ったダッカルビを解凍して脂質オフチーズを10-20gほど乗せたら500Wで1分ほど加熱をします。

チーズがとろけたら完成です。

ヘルシーなチーズダッカルビ

お弁当にする場合はチーズを乗せた状態で持っていき、食べる直前でレンジ加熱をすると温かくチーズが溶けた状態でおいしく食べられます。

ダイエット向けヘルシーチーズダッカルビ弁当皮なしもも肉ver
ダイエット向けヘルシーチーズダッカルビ弁当皮なしもも肉チーズが解けた様子

ご飯と合わせる場合は、代わりに糸こんにゃく入りオートミールにすると、大幅にカロリーカットができます。

また以下の記事ではお米に糸こんにゃくを混ぜて、カロリーカットをする方法も紹介しています。

2-2. ダイエットチーズダッカルビをアレンジして食べる

POINT

ダイエットミートソースは「キムチ炒飯」や「スンドゥブ」へ簡単にアレンジができる!

この(チーズ)ダッカルビは、キムチ炒飯やスンドゥブへのアレンジが可能です。

作り置きの(チーズ)ダッカルビがあればすぐに準備ができてしまいます。

※レシピは準備ができ次第リンクを貼ります。

3. ダイエットチーズダッカルビのカロリーと栄養素

3-1. ダイエットチーズダッカルビのカロリーと栄養素

チーズをかける前のダイエットダッカルビのカロリーと栄養素を以下に示します。

※鶏胸肉を使用した場合です。もも肉の場合でもほぼ変わりませんが、厳密にしたい方は下記より+10kcal, タンパク質-3g程度で見積もればよいかと思います。

ダイエットダッカルビ(一食当たり・チーズは別)

  • 130kcal
  • 炭水化物: 5.3g(糖質4.5g , 食物繊維0.8g)
  • タンパク質: 22.7g
  • 脂質: 1.7g

※目安です。鶏肉の皮を外さなかったり、ごま油を回しかけたりしない限りはこの表からそう外れることはないと考えられます。

チーズダッカルビとして食べる場合、これにチーズのカロリーを足します。脂質オフチーズ(トップバリュの場合)を使うと、10gかけた場合でたったの+28kcalです。

筆者
筆者

しかもタンパク質も+3gという副メリットもあります。

ヘルシーなとろけるチーズ

チーズも入れれば、余裕でタンパク質は20gを超えているので一食当たりのタンパク質量としては十分です。

カロリーもチーズを含めて160kcal程度なので減量中でも余裕で食べられます。

最後に献立の一例を示します。

3-2. ダイエットチーズダッカルビの献立例

ダイエット向けヘルシーチーズダッカルビ弁当

ダイエットチーズダッカルビはミートソース同様に汁気が少なめなのでお弁当にもよく使います。

上の写真の組み合わせで以下のカロリーと栄養素です。

チーズダッカルビお弁当+おからケーキ

  • 359kcal
  • 炭水化物: 39g(糖質29g , 食物繊維8g)
  • タンパク質: 34g
  • 脂質: 9g

※表の値は目安です。

ご飯は糸こん入りのオートミール、デザートはさつまいもとかぼちゃのおからケーキです。

減量中でも食べられるカロリーなのに、タンパク質もしっかり摂れるしデザートまで食べられるので満足感があります。

筆者
筆者

がっつりしたメニューとデザートで減量中でも簡単に大満足な食事ができます!

本記事は以上です!

高タンパク質・低カロリーでダイエット向けどころかむしろ食べたほうがいいレベルのチーズダッカルビを紹介いたしました。

冷凍保存&お弁当への利用できるので、忙しい方にも最適です!

しかしダイエット向け作り置きレシピはこれだけではありません!

こちらの記事に他のメニューレシピのリンクやダイエット向き作り置きの基礎をまとめたので併せてぜひご覧ください!

本記事は以上になりますが、質問や分かりにくい箇所がありましたらお問い合わせフォームやTwitterでのリプライ等で連絡をお願いします!

以上、未来でした!

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