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煮豆ダイエットで美味しく痩せる!簡単&時短な作り方とおすすめの豆【黒豆・いんげん豆】

煮豆ってダイエットにどうですか?と疑問を抱くダイエット中の貴女のための記事を書きました!

煮豆ダイエットアイキャッチnew
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

煮豆が好きだけどダイエット的に良い?悪い?糖質は高そうだし、意外と脂質やカロリーも多いと聞くし…痩せる煮豆の食べ方やレシピを教えてください。

本記事の内容
  • 煮豆ダイエットの効果
  • 煮豆ダイエットでの簡単&時短な痩せる作り方
  • 煮豆ダイエットにおすすめの豆

これを書いている筆者(151 cm)は20年以上小太り体型でダイエットに失敗&挫折し続けていました。

しかしあるとき、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして3年以上その体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

突然ですが皆さん煮豆は好きですか?筆者は大好きです。

煮豆と言うと、お正月くらいしか食べないよ…と言う人も多いかもしれません。

ですがそれはとても勿体ない!何故なら煮豆は美味しい上に、ダイエットにも良い食材だと筆者は認識しているからです。

もちろん煮豆があまり好きではないなら無理して食べる必要はありません。プロテインほどマストではないですからね。

しかし煮豆をお正月に食べたときに美味しいな、と思っているならば是非普段のダイエット生活に取り入れましょう。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

でも煮豆って糖質が高そうだし、意外と脂質やカロリーが高いと聞くんだけど…ダイエット中に食べて大丈夫なの?

筆者
筆者

もちろん市販の煮豆を好きなだけ食べていたら…それは太ります(笑)

しかしある工夫をした自作の煮豆ならば、美味しさそのままにとてもヘルシーなのでダイエット効果も得られます。

筆者もこの半年近く、ほぼ毎日煮豆を食べています。最近は3食食べています。間食にもたまに食べます。

筆者
筆者

甘くておいしいから、お菓子の代わりになるし満足します(^^)

なので、甘いものが好きなダイエット中の方はとくに、もう今すぐ煮豆ダイエットを始めましょう!

煮豆って作るのがダルそうな響きですが、道具を使えば時短・簡単で手間なしに作れます。

さらに煮る前の豆は開封後でも冷蔵庫で長期間保存できるので、一人暮らしや家族の中で自分しか食べない場合でも消費のリミットにも困りません。

本記事ではそんなメリットだらけの煮豆ダイエットを、効果や簡単な作り方、痩せる食べ方、筆者おすすめの豆をレビュー付きで紹介します!

1. 煮豆ダイエットの効果

1-1. 煮豆ダイエットとは

POINT

煮豆ダイエットとは、間食やデザート、おやつ代わりに煮豆を食べること

自作の煮豆はお菓子に比べたら低カロリーで栄養があるからです。あと美味しいです。

煮豆ダイエットと言っても、煮豆だけを食べる狂った方法ではありません。けして巷で流行っては廃れる○○だけダイエットではありません。

あくまでも、間食やデザート、おやつが欲しい時にお菓子の代わりに食べて低カロリーで栄養も摂りつつ、気持ちを満たそうねというコンセプトです。

とはいえどんな栄養があるの?具体的なカロリーは?という疑問を次の章で解消します。

1-2. (煮)豆のカロリーと栄養素

POINT

豆類は小豆やインゲン豆等の「糖質多め系」と、大豆・黒豆などの「脂質多め系」に分けられる

※以下、数値などは(公財)日本豆類協会 様のWebサイトを参考にしています。

豆と言っても大きく以下の2グループに分けられて、栄養素にも違いがあります。

糖質(炭水化物)多め系脂質多め系
小豆、インゲン豆(虎豆、パンダ豆、金時豆)、
花豆など
大豆、黒豆など
カロリー
(乾燥豆100gあたり)
350 kcal前後420 kcal程度
PCF(栄養素)タンパク質 約20g
脂質 約2g
炭水化物 約60g
タンパク質 約33g
脂質 約20g
炭水化物 約30g
筆者
筆者

これら2つのグループでは、PCF(糖質・脂質・タンパク質)の比が異なります。

いずれにも共通していることは食物繊維が豊富で、乾燥豆100gあたり大体6~12gほど含まれています。

またタンパク質も豊富で、豆腐や納豆の原料である大豆系はもちろん、「糖質多め系」にも意外とタンパク質は含まれています。

筆者
筆者

ちなみに大豆のアミノ酸スコア(タンパク質の質を表す指標)は100であるのは有名ですが、調べたところインゲン豆系も80程度と悪くないようです。

さらにその他ビタミンやミネラルなども含まれております。

また上の表では乾燥豆100 g当たりのカロリーと栄養素を表示していますが、実際に食べる量はもっと少ないです。

この写真のように、小皿にちょこっと盛ったものはそれぞれ大体10g(乾燥状態で)程度です。

花豆と虎豆と金時豆の煮豆の乾燥豆で約10g分

従ってこの写真の量くらいを食べる場合は、上記の表の1/10のカロリーと栄養素の量なんだなあと、目安にしてください。

なので小皿に盛った煮豆一食あたりは大体40~50 kcal程度です。

焼き菓子やプリンなどのお菓子に比べれば低カロリーですし、甘くて食べ応えもあり満足感もあります。

しかもお菓子とは異なり、上記の栄養まで摂れます。

お菓子の代わりに食べるだけでメリットだらけの煮豆ですが、さらにダイエット効果を高める食べ方を次で紹介します。

1-3. 煮豆の種類別の痩せる食べ方

POINT

「糖質多め系」「脂質多め系(大豆系)」で食べるタイミングをそれぞれ意識するとダイエット効果UP!

これはそれぞれのグループで、含まれるPFC(タンパク質・脂質・糖質)が異なるからです。

タンパク質(しかもアミノ酸スコアが100)が多く、脂質も含まれている「脂質多め系(大豆系)」(黒豆など)は豆腐と同じように考えましょう。

「脂質多め系(大豆系)」はタンパク質が足りないときの食事に足したり、間食にもおすすめです。

また「脂質多め系(大豆系)」は糖質がほぼ含まれていないので、夜などのもうこれから活動しないけど甘いものが食べたい!というときにもおすすめです。

一方で「糖質多め系」(小豆・金時豆・花豆など)は糖質がメインで、脂質はほぼなくタンパク質もそこそこです。

従って「糖質多め系」は朝食や昼食時、もしくは筋トレ前や有酸素運動前など活動する前に食べるのがおすすめです。

筆者
筆者

とはいえ、これらはダイエット効果をさらに高めるための食べるタイミングの話なので、お菓子の代わりに煮豆を食べるくらいのゆるい気持ちでもOKだと思います!

下記の記事で紹介している、アーモンドミルクプリン(こちらも低カロリーで美味い)にきな粉と合わせても非常に美味しいです。

アーモンドミルクプリンとラカント煮豆

さて次は、ダイエット効果も得られるヘルシーで簡単な自作の煮豆レシピを紹介します!

2. 煮豆ダイエットでの簡単&時短な痩せる作り方

2-1. 痩せるためにマストなもの

POINT

甘味づけは砂糖の代わりにラカントやエリスリトール系などの0カロリー天然甘味料を使うこと!

市販の煮豆がカロリー(糖質)高めなのは、砂糖をたっぷり使っているからです。

そこで自作のダイエット煮豆には、0カロリーの天然甘味料であるラカントなどのエリスリトール系を使いましょう。

砂糖をラカントなど0カロリー甘味料に置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ラカント類はダイエットに必須です。

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

筆者
筆者

グラム当たりの書価格が少し安い、下記の「ラカンカプレミアム」もおすすめ!

ラカントとは異なり白い粉末なので、お料理の色が気になる方にお勧めです。

ラカントsとラカンカプレミアムの違い1

成分はラカントとほぼ同じで0カロリーの天然由来の甘味料です。

ラカントsとラカンカプレミアムの違い2

溶けやすさや甘さなど、使い心地はラカントとほぼ同じように感じました。

お好みでお好きなものを使いましょう!お菓子作りにも使えますからね…!

2-2. 時短&簡単に作るためにマストなもの

POINT

電気圧力鍋で、煮豆が楽かつスピーディーに作れる!

電気圧力鍋とは、ガス火もHI加熱も不要な、コンセントに差すだけで加圧&加熱調理ができる優れモノ家電です。しかも後片付けも非常にラクです。

詳しいメリットや煮豆以外への活用法は下記の記事をご覧ください、

電気圧力鍋を使えば豆や根菜のように煮るのに時間がかかる料理も、食材を入れてスイッチオン⇒放置で簡単に完成します。その間に鍋を見張る必要はありません。

筆者
筆者

減圧時間を含めても、普通の鍋で煮るより短い時間で済む上にしっかりふっくら柔らかく仕上がります。普通の鍋だと、1時間煮てもまだ固い…とか普通にありますよね。

しかも電気圧力鍋を使えば、豆によってはあらかじめ浸水する過程をカットすることもできます。

豆ごとの詳しい煮方・レシピは次の章で紹介しますが、ほとんどが水と豆とラカント(場合によって塩や醤油も)を電気圧力鍋に入れて、スイッチオンするだけです。

もちろん煮豆以外のダイエット料理にも活用できる優れものなので、一台どうでしょうか。忙しい人に特におすすめです。(筆者の愛用品はショップジャパンのクッキングプロです。)

ショップジャパン公式はこちら⇒クッキングプロ

2-3. 煮豆用の豆を買える場所

ネットで買った花豆と虎豆と金時豆
POINT

筆者は豆を楽天市場で買っています!

理由はただ一つ、スーパーに豆があまり売っていないからです!

筆者
筆者

小豆か大豆、よくて黒豆くらいしか普通のスーパーでは見たことがないです…。

豆に特化した産直や、スーパーの産直コーナーなら運よく入手できるかもしれませんが、いつも手に入るとは限らないので不安です。

ネット通販だと商品の選択肢が多くいつでも手に入るし、重い豆を運ばなくていいし、何よりコスパも良いです。

次の章での各豆の紹介では、豆の通販リンクと私が実際に買っている豆の商品紹介もしているので参考にしてください!

3. 煮豆ダイエットにおすすめの豆

ここでは電気圧力鍋を使ったダイエット向き煮豆の作り方を、それぞれの豆ごとに紹介します!

筆者
筆者

普通の鍋でもできないことはないですが、1-2時間かそれ以上煮込む必要があるのであまりおすすめはしていないです…!

3-1. 金時豆

ラカントで金時豆の煮物

金時豆は、よくある煮豆に使われるあれです。

固めでも柔らかめでも美味しくて、小豆に似たような風味と食感です。

乾燥豆1粒あたり約1g前後なので、10粒(小皿にちょこっと盛り)で40 kcal程度だと思ってOKです。

金時豆は粒が大きめなので電気圧力鍋で煮る前に浸水させます。金時豆200gに対して水500mlを入れ、一晩浸水させます。

筆者
筆者

朝にスイッチを入れたいなら前日の夜、夜にスイッチを入れたいなら朝のうちに浸水させておきます。

浸水後は豆から色が抜けたように思えますが、その戻し汁ごと煮るので煮豆の仕上がりは茶色いままです。

金時豆の浸水前と浸水後

浸水後では粒もこのように大きくなります。

金時豆の浸水前と浸水後2

浸水後は、その戻し汁ごと電気圧力鍋で煮ます。ラカントを80~100 g程度を入れて、20分ほど加圧調理して減圧させたら完成です。

一晩ほど冷蔵庫で冷やし寝かすとさらにおいしいです。出来立てはあっさりですが、寝かせるほど甘味ととろみがつきます。

実際に私が買っている金時豆はこれです。

3-2. 小豆

言わずと知れた小豆です。

高糖質の代表感がありますが、砂糖ではなくラカントを使えばかなり低カロリーになりこの写真の量で70kcal程度です。(乾燥豆20g分です。一度に200g分を煮て、1/10ずつ食べています)

ラカント小豆餅2

お餅と合わせて筋トレ前の糖質補給としてもおすすめです。

電気圧力鍋で煮る場合、ここでは小豆の事前の浸水は要りません。

乾燥状態の小豆200gに対し、水を500mlを入れたら15分圧力加熱をします。

圧力加熱と減圧が終わったら、お好みでラカントを80~100gくらいと、塩を小さじ1/2ずつ程度を加えて、再度5分ほど加圧せずに煮詰めます。スプーンなどで軽くつぶして完成です。

そしてここからが重要です!出来立てこの通りビチャビチャなんですが…

茹で立てのラカント小豆

冷蔵庫で一晩寝かせるとトロっとします。

茹でてから一晩寝かせたラカント小豆

さらに片目の小豆が好みの方、パンやお菓子に使いたい方は是非さらに煮詰めてから使って下さい。

広めのフライパンで加熱すると、速く水分が飛びます。

ラカント小豆餅
筆者
筆者

茹でた小豆は冷凍保存もできますが、自然解凍をするとそのままではビチャビチャなので解凍後は一度煮詰め直すと美味しいです!

私が実際に買っている小豆はこれです。

アーモンドミルクプリンに乗せたり、茹でもち麦に合わせても美味しいヘルシーなおやつです。

アーモンドミルクプリンもち麦ラカント小豆煮豆乗せ
茹でもち麦とラカント小豆

3-3. 黒豆

電気圧力鍋クッキングプロで作ったラカント黒豆煮

言わずと知れた煮豆の代表ですね!

市販の物は砂糖がたくさん使われているので高糖質・高カロリー感がありますがラカントで自作すれば問題なしです。

脂質があるのでカロリーは他の豆より少し高めですが、大豆なので良質なたんぱく質を摂ることができます。

筆者
筆者

脂質でカロリーが少しだけ高めだからこそ、砂糖ではなくラカントで確実にカロリーカットしたいですね!

電気圧力鍋で煮る場合、黒豆の事前の浸水は要りません。

乾燥状態の黒豆200gに対して水を500mlを入れたら、15分圧力加熱をします。

圧力加熱と減圧が終わったら、そのまま1時間ほど放置します。

その後、お好みでラカントを80~100gくらいと、塩と醤油を小さじ1/2ずつ程度を加えて、再度2分ほど圧力加熱をします。

同じく減圧後に1時間放置したら完成です。冷蔵庫で1番ほど冷やすととろみがついてさらに濃厚で美味しくなりますよ!

電気圧力鍋で作ったラカント黒豆煮

乾燥豆1粒当たり0.5~1gで、15粒程度で10g分になり40~50kcalです。

3-4. 花豆

花豆は大きめの豆で、茹でると親指の1/3~1/2程のサイズになります。(大きさ比較のために爪楊枝を刺してみました)

電気圧力鍋で作ったラカント花豆煮2

皮がしっかりと固めなので中身のやわらかい部分との組み合わせで食感も楽しいですが、その分しっかりと浸水させる必要があります。

花豆の浸水前と浸水後2

乾燥状態の花豆200gに対し、水500mlを加えて一晩~半日ほど浸水させます。

その戻し汁ごと花豆を電気圧力鍋に入れます。そこにラカント80~90gを入れて電気圧力鍋で20分圧力加熱したのち、減圧して完成です。

電気圧力鍋で作ったラカント花豆煮

粗熱を取った後、冷蔵庫で一晩ほど冷やして寝かすと甘味が染みてさらに美味しくなります。

乾燥豆1gあたり1.5~2.5gなので、4~6粒で10g分になり35~40kcalです。大きいので食べ応えがあります!!

実際に私が買っている花豆はこれです。

3-5. パンダ豆(虎豆・シャチ豆)

パンダ豆はこのように白と黒の2色の豆で、茹でる前後のサイズは大豆と同じくらいです。(最初は産直のお土産でもらいました)

電気圧力鍋で作ったラカントパンダ豆煮

おそらくその模様から、虎豆やシャチ豆とも呼ばれるようです。

乾燥豆1粒当たり0.5~1gで、15粒程度で10g分になり35~40kcalです。

黒豆と同様、パンダ豆も事前の浸水は要りません。

乾燥状態のパンダ豆200gに対して水を500mlとラカント80~100gを入れたら、15分圧力加熱をします。

圧力加熱と減圧が終わったら、そのまま1時間ほど放置します。

固めのほくほく食感が好きな人はここで完成です!(筆者はこれが結構好きです)

一方でやわらかくてとろっとした食感が好きな方は、再度1-2分ほど圧力加熱をします。

同じく減圧後に1時間放置したら完成です。冷蔵庫で1番ほど冷やすと甘味が染み込んでさらに美味しくなりますよ!

実際に私が買っているパンダ豆(虎豆・シャチ豆)はこれです。

3-6. 白インゲン豆

これから試しますすみません!!!!!最近買ったんですけど、まだ煮ていなくて…

白インゲン豆は以前にお菓子作り用に普通の鍋で茹でたことがあるのですが、めっちゃ時間がかかり大変な思いをしまして…

電気圧力鍋で試し次第、ここに追加するのでお楽しみに!ちなみに買ったのはこれです。

4. まとめ: 煮豆ダイエットで美味しく痩せる!簡単&時短な作り方とおすすめの豆

本記事では、煮豆ダイエットの効果や簡単&時短でヘルシーな作り方、おすすめの豆について解説&紹介・レビューしました。

美味しくて低カロリーな上に栄養まで摂れる煮豆で、ダイエットを楽しく効率的に進めましょう!

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

この記事を投稿している今、ほぼ毎日3食豆が登場していますので…あ、本当に食べてるんだと確認をしてみて下さい!(笑)

その他にもダイエット中の食事に関して参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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