見た目痩せに効果的な、ダイエットにおすすめの調味料を知りたい方へ！
ダイエット中の調味料や味付けって重要ですか？痩せるためにおすすめの調味料と、痩せるための具体的な使い方を教えてください。
- ダイエット中の味付けで気を付けること【痩せる調味料とは？】
- ダイエットブロガーおすすめの痩せる調味料【味付け&レシピ例】
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こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
私は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
そんな長年のボディメイク生活で本当に実感していることは、女性のダイエット（見た目痩せ）には食事管理が非常に重要だということです。
これは自分自身の体型管理から感じているのは勿論、2017年から運営しているダイエット用のSNSアカウント（Twitter）での情報収集や仲間の投稿からも本当にそう思います。
そしてダイエット中の食事においては、外食よりも自炊派だよという方が多いことでしょう。
ここでダイエット効果に大きな影響を与えることが、「味付け・調味料」です。これは食材選びと同じくらい重要であると感じています。
自らが調理をするときは勿論、コンビニや市販品を利用するにしても最後は自分で少し手を加えて食材と組み合わせたり、味を変えたりすることも少なくないはずです。
ここで味付けや調味料選びの判断を間違うと、カロリーが途端に上がってしまったり、塩分過多でむくんでしまったりと見た目痩せに悪影響を与えてしまいます。
とはいえ、ダイエット効果だけを重視してあまり美味しくない・満足度の低い味付けばかりをしてもストレスが溜まりますよね。
そこで本記事では、ダイエット中の味付けで気を付けることや、それを踏まえたおすすめの調味料とその具体的な使い方について紹介します！
満足度の高い食事と見た目痩せを両立させたい方には、必見の内容です(^^)
1. ダイエット中の味付けで気を付けること【痩せる調味料とは？】
1-1. 油分を控えて体脂肪対策
油分を控えてカロリー対策！
油分（脂質）を控えるのが良い理由としては、脂質は三大栄養素の中でもカロリーが飛びぬけて高いからです。
1 gあたりタンパク質と糖質が4kcalなのに対して、脂質は9kcalもあります。
例えば同じ量を使うにしても、ケチャップやソースよりも、脂質を多く含むマヨネーズやごま油の方がカロリーが上がりやすいのです。
体脂肪を落とす（痩せる）鉄則は摂取カロリー<消費カロリーです。
例えばせっかく低カロリーなささみを選んでも、揚げ調理やバターたっぷりで炒めたり、ごま油やオリーブオイル、マヨネーズを大量にかけると、カロリーが上がってダイエット効果が台無しになる可能性が高いということです。
つまり食材選びがヘルシーでも、脂質が調味料を使いすぎると味付けで悪い方に相殺してしまう可能性があります。
ここで大切なことは、脂質を含む調味料が一切ダメなわけではない、ということです。
実際に私の家には、ごま油もバターもマヨネーズもあります。
ただし使う量はごく少量です。
具体的には、炒めるときは油をつかわずにくっつかないホイルを敷いて加熱します。
そして最後に香りづけのために、ごま油なら数滴、バターならティースプーンの先にほんの少しを入れて全体を混ぜます。
そうするとカロリーはほとんど上がらないのに、ごま油やバターの香りで満足度の高い仕上がりになります(^^)
そしてマヨネーズは絶対にライトマヨです。
味は本当にマヨネーズなのに、カロリーが80%もカットされるので使わない手はありません。
1-2. 塩分を控えることで見た目痩せ！
塩分を控えてむくみ対策！
脂質（カロリー）が低ければ何でもいいや…と、それだけを気にしてしまうと摂りがちになってしまうのが塩分です。
塩分を増やしてもカロリーが増えないので時々軽視されがちですが、塩分の摂りすぎはむくみに繋がります。
体脂肪が増えたわけではないのに見た目は太くなるって、それもとても嫌ですよね。
なのでいつも目がぱっちり&スッキリした見た目でいたいのならば、塩分を控えた食事内容を送ることが大切です。
とはいえ塩分を完全に控えるのもよくないので、これから活動する朝と昼は塩分をほどほどに摂取、一方で夜ご飯ではガッツリ控える…のが効果の面でもおすすめです。
ただし塩分を控えるあまりに、美味しさが極端に犠牲になるとそれはそれでストレスが溜まるのでバランスが大切です。
脂質と同様に、塩分も「一切使わない、のではなく少量だけ使う」のがポイントです。
本記事では、塩分や脂質を控えめにしても美味しい味付けになるような調味料を紹介していきます。
また塩分対策の具体的な食事例は石本先生の「神やせ」の食事内容（書籍の中でのBプランとDプラン）が参考になりますよ(^^)
1-3. ささみ（鶏胸）・サバ缶・豆腐・野菜に合うものを選べ！
淡白な食材を美味しく食べられる調味料を選ぼう！
ダイエット・ボディメイク中の食事管理において、一番重視するべきは「タンパク質の摂取」だからです。
そしてそれと同じくらい摂取カロリー<消費カロリーも重要ですから、高タンパク質&低カロリーな食材…そう、鶏胸肉やささみを美味しく食べられる味付けが大事ですよね。
そして
- 良質な脂質（サバ缶などの青魚）
- かさましの野菜
これらも美味しく（かつ低脂質・塩分控えめに）食べられる調味料を選ぶのがダイエットの秘訣です。
※サバ缶や青魚自体の脂質は良質ですが、その味付けに使う油は控えた方がダイエット的に◎です！
お豆腐は、タンパク質兼かさまし的なポジションでOKです。
ちなみにらでぃっしゅぼーやのお野菜は、素材自体が良いので薄味&生でも薄味でも美味しく食べられました(^^)
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以上を踏まえて、次の章では
- 低脂質
- 塩分控えめでも美味しく仕上がる
- 鶏やサバ缶・豆腐や野菜に合う
これらを満たしたダイエット向きのおすすめ調味料について、具体的な使い方も含めて紹介します(^^)
2. ダイエットブロガーおすすめの痩せる調味料【味付け&レシピ例】
調味料と言うか薬味が多めですが、薬味も調味料の一部に含まれる場合もあるようです！
そして私のやり方では、塩分や油分を控えるために薬味を調味料のような使い方をするのでここでは全て「調味料」として紹介いたします(^^)
2-1. 低塩はちみつ梅干し
低塩梅干しは美味くて、ダイエットご飯的に汎用性が高い
まず梅干しはささみやサバ缶、豆腐、納豆などボディメイクに必須なタンパク質食材に合います。
しかしながら一般的に、梅干しは塩分が高いのでむくみ対策的に良いとは言えません。そこで低塩梅干しです！！
塩と梅だけの昔ながらのシンプルなものより、蜂蜜入りなどのほうが塩分が低めな傾向があります。
具体的な塩分濃度の目安としては、5%以下が梅干しとして低めであると言えます。探せば3%のものもありました。
梅干し1粒当たりの可食部が約8-15 gくらいなので、上記のような塩分低めの梅干しであれば1粒当たりの食塩相当量は0.4~0.8 gくらいです。
これだけで味付けをまかなえてしまえば、かなりの塩分抑制になります。
ちなみに私が愛用しているのは4%の低塩はちみつ梅干しです。
大きくてやわらかく、めちゃめちゃ美味しい梅干しなのに、潰れているからお得です。
家庭用の潰れ梅とか言いながら、パッケージも可愛い箱でちょっと嬉しいです。
この梅干しだけでめちゃめちゃ美味しいので、これだけでささみやサバ缶、お豆腐の味付けができてしまいます！
何といっても身が柔らかいのでちぎりやすく、つまり一粒全部食べなくても半分だけ使って和えるとかできるので塩分の調整も容易ですよ！
ちなみに、サバ缶の大根おろし煮にいれると美味いです。
味付きサバ缶なら梅だけで、下記のような無塩サバ缶なら少しお醤油があると良いかもしれません。
普段の味付けに飽きたら、ぜひ低塩梅干しを取り入れてみてくださいね！
2-2. 「良い」あおさ
常温保存OKで簡単に香りづけ！
ちょっと良いあおさも、ダイエット中の調味料におすすめです。
このような、伊勢志摩産のものです。
スーパーの物に比べると高価な感じはしますが、香りの良さが格段に違いますし、一度買うとしばらくは持ちますので実は満足度に対するコスパは最高です。
香りのよい青さを使うだけで、味付けのお醤油の量をかなり少なめにしたり、お味噌汁を薄味にしても風味がカバーしてくれて美味しいです。
お味噌汁や茶碗蒸しにいれるのがお気に入りです。
お味噌汁に入れる場合は、鍋で煮込むのではなく食べる直前にお椀へ入れるのが美味しいのでお勧めです。
またあおさ・ラカント・少量のお醤油を水晶鶏（ささみや鶏胸肉）に和えるだけで…薄味渇簡単に美味しい味付けになります(^^)
海苔の佃煮、ごはんですよみたいな感じです！
あとはサラダなど生野菜にかけたり和えたりすると、少なめのドレッシングでも風味が十分で満足度が高くなるのでそれもおすすめです！
2-3. 生わさびまたは「良い」わさび
生わさび、またはちょと良いワサビは辛さよりも旨味が強い！！！！
生わさびもおすすめです。これさえあれば、お刺身のお醤油かけすぎ対策もばっちりです。
するおろしたての生わさびは辛さが少なくて旨味が抜群です。つまり少量のお醤油でも美味しくお刺身が食べられるので塩分対策になります！
他のおすすめの使い方としては、蒸し鶏をわさびとライトマヨで和えても美味しいです。
生わさびが難しければ「お土産屋さんで売っていそうな」ちょっと高級なチューブわさびがおすすめです。
スーパーなら一番高いものを選べばよいです！
粗おろしわさびは、チューブなのにとても美味しいです。粗おろしすぎて、絞り出すのが少し大変ですが（笑）
2-4. 大根おろし
作り置きをしておくと、意外と汎用性が高い
大根おろしを作り置きしておくと、意外と汎用性が高いです。
例えばただポン酢をかける場合はついついかけすぎてしまいますが、これをおろしポン酢にすることでポン酢量が少なめでも満足します。
大根おろしの旨味と水分のおかげですね(^^)
また焼き魚を食べるときに、ご飯の代わりに多めに食べることで低カロリーでのかさましの役割にもなります。
大根おろしは手動だと大変ですが、フープロで作り置きなら簡単です。
うちで愛用している下記のタイガーの物は、おろしブレードも付いています。
もし作り置きした大根おろしが食べきれず、数日経っても余ってしまったらおろし煮にすればOKです。
ささみやサバ缶などお好きなタンパク質と煮込むだけです。少量のポン酢やお醤油、生姜などの薬味があると美味しいです。
お醤油の代わりに、先ほど紹介した梅干しで味付けをしても美味しいですよ(^^)
2-5. 醤油麹
とくに減量中の場合はできるだけ外食は控えるのが大吉
最後は唐突に地元のものを紹介します（笑）
きゅうりやささみ、お刺身やお豆腐にほんの少しつけるだけで美味しいです。甘じょっぱいです。
ペースト状なので、うっかりかけすぎの防止にもなります。
機会があれば是非、岩手県八幡平市の本店に行ってみてくださいね(^^)連絡をくれたら、周辺にあるおすすめ観光場所の紹介もします！笑
3. まとめ: ダイエット中に痩せる調味料は？太らない味付けのコツも紹介！
本記事では、ダイエット中の味付けで気を付けることや、それを踏まえたおすすめの調味料とその具体的な使い方について紹介しました。
満足度の高い食事と見た目痩せを両立させて、美味しく楽しく…でもしっかりと結果の出るダイエットをしていきましょう！
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以上、筆者の未来でした。
