干し芋の、ダイエット中でも痩せる食べ方や量を知りたい方へ！
干し芋ってダイエットに良いですか？健康には良さそうだけど沢山食べると太りそう。ダイエット中ならどのくらいの量が良いですか？干し芋の痩せる食べ方を教えてください。
- 干し芋は本当にダイエットに良いのか【痩せる量とは？】
- 干し芋の痩せる食べ方とおすすめ商品【ダイエット中なら量とタイミングと味】
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こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」の代表兼トレーナーとして活動している未来です！
20代から60代の女性に対し、健康目的から結婚式やイベント前の減量（ダイエット）まで、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。
私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
そんな私の好物のひとつが干し芋です。
私はさつまいも自体が好きで、家ではよく焼き芋を冷凍してストックしておくのですが、出先で食べるには常温かつ省スペースで持ち運べる干し芋を重宝しています。
干し芋は美味しいですし健康的なイメージがありますが、食べ過ぎると太る…と言う気もしますよね。
実際に干し芋のカロリーを調べてみると、意外と多いなと感じる方も多いのではないでしょうか
ダイエット中なら食べる量を気にした方がよさそう、となんとなくは思いつつも、では痩せたい場合に実際どれくらい食べたらいいのか、気になりますよね。
また他にも、少なすぎたり多すぎたらどんなデメリットがあるのか、そもそも干し芋ってダイエット中にあえて食べるメリットはあるのか…？など。
結論から言うと、ダイエット中でも干し芋を食べるメリットはあるんです！ただ美味しいだけではありませんよ！
本記事では、干し芋をダイエット中でも食べるメリットや、干し芋の痩せる食べ方・適切な量とおすすめ商品を紹介します！
干し芋が好きな方は勿論、甘いものを食べながらボディメイク・ダイエットしたい方には役に立つ内容になると思いますのでぜひ最後まで見ていってくださいね！
1.干し芋は本当にダイエットに良いのか【痩せる量とは？】
1-1. 干し芋のダイエット的メリット
干し芋はダイエット中の限られたカロリーの中でも食べる価値はあり！
ダイエット中は摂取カロリーを減らすため、食べるもの・量が限られますよね。
限られたカロリーの中で価値の高い・質の良いものを食べていくのが綺麗に・健康に・見た目良く痩せていく秘訣です。
干し芋はそれに適役な食品で、食べた時のメリットを一覧にしてみました。ひとつずつ掘り下げていきます。
- サプリには敵わないがビタミンやミネラルも含まれる（お菓子よりはマシ）
- カリウム含有量が多くむくみ対策になる
- 食物繊維（不溶性と水溶性の両方）が摂れる
- 糖質特化で脂質がほぼない
- 咀嚼するので食べ応えがある
- 常温で持ち運べて省スペース
サプリには敵わないがビタミンやミネラルも含まれる（お菓子よりはマシ）
干し芋にはビタミンやミネラルが色々含まれています。
もちろんマルチビタミンミネラルのようなサプリには敵いませんが、普段このようなサプリを飲まない方にとっては、ビタミンやミネラルの摂取量の底上げが期待できます。
つまり同じ甘いものを食べるという点では、ビタミンやミネラルが含まれるという点で干し芋はお菓子よりはだいぶ価値のある食品ということになります。
中でもサプリメントではなかなか摂れない「カリウム」が干し芋（さつまいも）にはとても豊富に含まれています。
カリウム含有量が多くむくみ対策になる
干し芋（さつまいも）にはカリウムが多く含まれており、これはむくみ対策に効果的です。。
どのくらい含まれるのかと言うと100 gあたり 980mg程度、後述する本記事で推奨するダイエット中の量70gあたりでも 680mg程度になります。
参考: カロリーSlism
このカリウム680mgがどのくらい多いのかというと、一般的にカリウムが多いとされる食品であるトマトジュース（200 ml）や豆乳（200 ml）と同等の量です。
もちろんさつまいもの個体や干し芋の商品によって含有されるカリウム量は前後しますが、干し芋を70 g程度を食べると、トマトジュースや豆乳を200 ml飲んだのと同じくらいのむくみ対策効果が得られると考えてよいです。
一般的にむくみの原因の大きなものは「塩分の摂りすぎ」とされていますが、それを少しでも抑制・相殺するのがカリウムです。
もちろん塩分を摂りすぎないことが一番良いですが、カリウムを多く含む食品を摂取することもむくみ対策には効果的です。
見た目（特に顔）をスッキリさせるためには痩せるだけではなくむくみ対策も重要です。
普段とくにむくみ対策を行っていないな、もしくは豆乳やトマトジュースの類が苦手だな、という方はぜひ、干し芋を取り入れてみてはいかがでしょうか。
食物繊維（不溶性と水溶性の両方）が摂れる
さつまいもには腸内環境の改善に効果的な食物繊維が多く含まれます。
いくら痩せていても、便秘でお腹が張っていたり、肌荒れを起こしていては嫌ですよね。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、干し芋100 gあたり5.9 g程度が含まれるようです。
女性は1日当たり18g程度の食物繊維を摂ることが推奨されているので、干し芋を食べることで食物繊維の摂取の底上げに貢献します。
ちなみに各干し芋メーカー様のWebサイトなどを拝見する限り、干し芋の食物繊維5.9 gの内訳は不溶性食物繊維が3.5 g, 水溶性食物繊維が2.5 g程度のようです。
腸内環境の改善には両方とも摂ることが望ましく、不溶性食物繊維ばかりが多くなってしまうとこれもまた便秘の原因になる方もいますので、干し芋を食べる場合は他の食品では水溶性の方をやや多めに意識すると良いのかなと思います。
水溶性食物繊維は安いので、サプリで補うのもお勧めです。
糖質特化で脂質がほぼない
干し芋は原料ががさつまいもだけですから脂質がほぼありません。
さつまいもは糖質に特化しているため、活動前に食べる食品としてはダイエット・ボディメイク中に使いやすいです。
運動前や朝などの、糖質を摂ろうというタイミングで脂質も摂取してしまうとカロリーが上がるため、ダイエット・ボディメイク中で糖質を摂りたい時は脂質を控えるのが王道の作戦です。
糖質とタンパク質は1 gあたり4kcalなのに対して脂質は9 kcal！脂質が入るとカロリーがとたんに上がってしまいます。
咀嚼するので食べ応えがある
食事量が限られてしまうダイエット中の食事は「満足度・満腹感」も重要です。
咀嚼回数が多い食品は食べた感により満足度・満腹感も感じやすいので、よく噛んで食べないといけない干し芋はこの点でも有利です。
（若干歯にくっつきますけどね…）
常温で持ち運べて省スペース
干し芋は常温保存出来てかさばらないので、持ち運びに便利です。
ダイエットやボディメイクは継続が重要ですから、保管や持ち運びが楽でそのまま食べられるダイエット向きの食材は、食料の調達が難しい出先や忙しい時にとても活躍します。
テーブルなどが無くても、手や周囲を汚す心配なく手軽に食べられるのも助かります。
1-2.干し芋のダイエット的デメリット
食べ過ぎたらカロリーの摂りすぎで太る・人によっては便秘になる
干し芋のダイエット的デメリットとしては、食べ過ぎたらカロリーの摂りすぎで太ることです。
とはいえこれは干し芋に限らず、どの食品にも言えることですよね。
美味しくてついたくさん食べたくなってしまいますが、次の章を参考に、自分のダイエットやボディメイクに関するにとって適切な量・タイミングで食べましょう。
また干し芋を食べ過ぎると逆に便秘になる方もいらっしゃいます。
便秘の原因や解消方法は個人差がとても大きいので、必ずしも食べ過ぎた人全員が便秘になるとは言い切れませんが、不溶性食物繊維もそれなりに含む干し芋は、人によっては便秘になる可能性もあるよということを頭の片隅に入れておきましょう。
2.干し芋の痩せる食べ方とおすすめ商品【ダイエット中なら量とタイミングと味】
2-1. 干し芋の痩せる食べ方: 量
増量期~維持期なら90~100g、減量期なら60~80gを目安に自分の摂取予定カロリーから逆算しよう。
干し芋のカロリーは商品によって異なりますが（イモの種類や水分量が異なるためだと思います）、大体が270~320 kcal/ 100 gあたりです。
ここではカロリーSlismさんを参考に、277 kcal/ 100 gで進めていきますね。
この場合、炭水化物は72 gで、そのうち5.9 gが食物繊維ですから、糖質が66 g程度と言うことになります。タンパク質は3 gで、脂質はほぼゼロです。
このとき、減量中でおにぎりを1個（約180 kcal）食べている方がいたとしましょう。この方がおにぎりを干し芋で置き換える場合、同じ約180 kcalなら干し芋を60~70g食べることになります。
一方で増量期で筋トレ前はおにぎりを2個食べているよ！という方は、おにぎり2個の代わりに100g強を食べるのが適切な量の目安になります。
このように、自分が摂りたいカロリーに合わせて、増量期~維持期なら90~100g、減量期なら60~80gを目安に普段の食事の「糖質」食品を置き換えるとうまいくいきます。
2-2. 干し芋の痩せる食べ方: タイミング
筋トレ前、もしくは朝や昼などこれから動くというときがおすすめ。
干し芋に限らず、ダイエットやボディメイクにおいては糖質に特化した食品は食べるタイミングが重要です。
糖質を多く含む食品は、筋トレなどの運動前、または朝食や昼食がおすすめです。
これは糖質を活動前に食べると動くためのエネルギーになりメリットが発生するからです。
具体的には、糖質によってその後の活動が元気に行えて、筋トレのパフォーマンス向上や、消費カロリーのアップに貢献します。
一方で朝や昼とは違って、これから特に活動しない夜の糖質はあまりメリットが発生しないため、干し芋は夜や寝る前には、ダイエット・ボディメイク的にあまりおすすめできません。
どうしても夜に干し芋を食べたい場合は、少しにしておくと良いです。
例外として、翌朝に筋トレをする場合は夜に摂った糖質も有効利用されるので、翌日の朝一に筋トレをするよ！と言う場合は夜の干し芋にもメリットが発生します！
それでは最後におすすめの干し芋商品を紹介します！
2-3. おすすめ商品: 小分け・味が良い
味が良くて、食べ過ぎ防止に70~80g程度の小分け袋がおすすめ。
おすすめの干し芋商品ですが、正直楽天市場などでレビューの良い〇〇商店さんや〇〇屋さんみたいな名前の干し芋メーカーさんならどこも美味しいと思います！！笑
平干しや丸干し、訳ありや特選など一つのメーカーさんでも様々な種類やランクの干し芋があるので、好みや予算に合わせて選んでみてくださいね。
私のおすすめは塚田商店さんの標準品です。
大きいパックはお得ですが、食べ過ぎが不安な方、未開封のまま持ち歩きたい方は100gずつのものがおすすめです。
100gも多い…私は減量中…！という方は、「80g」などを検索キーワードに含めるとさらに少量のものが見つかるので、探してみてくださいね！
ちなみに一袋当たり63 gのものも見つけました。幸田商店さんです。
3. まとめ: 女性トレーナーによる干し芋の痩せる食べ方！ダイエット中の量など
本記事では干し芋をダイエット中でも食べるメリットや、干し芋の痩せる食べ方・適切な量とおすすめ商品を紹介しました。
甘いものを楽しみながらボディメイク・ダイエットを進めるための参考となれば幸いです。
