痩せると肌が綺麗になるというのは本当ですか？という方へ！
ダイエットは肌がボロボロになるという話も聞きます…痩せると肌を綺麗にするのを両立する方法を教えてください。
- 痩せると肌が綺麗になる場合とは？
- 「痩せる」と「肌が綺麗になる」を両立する方法
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こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」の代表兼トレーナーとして活動している未来です！
20代から60代の女性に対し、健康目的から結婚式やイベント前の減量（ダイエット）まで、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。
私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
このブログの読者の方は、ダイエットやボディメイクに関心のある方がほとんどです。
しかしながら「痩せれば肌は汚くてもいい」という方は、1人もいないのではないかなと思っております。
多くの方は、「若々しく綺麗に」痩せたいと感じることでしょう。
一方で、そこらへんで散見される「無理なダイエットで肌がボロボロに…」というフレーズを聞いて・または目にして不安になっている方も多いのではないでしょうか。
でもご安心ください！
やり方次第で肌を綺麗にしながら痩せることは十分可能ですし、むしろダイエットで食事や運動習慣を見直すことによって、痩せる前よりもずっと肌が綺麗になる可能性だってあります。
筆者自身も太っていた10代~20前半の頃より、痩せたあと~30歳の今の方が断然肌が綺麗です。
最近は特に、ありがたいことに様々な方から肌について褒められることが多く、大変うれしいです。
そこで本記事では、筆者自信およびトレーナーとしての指導経験をもとに、「痩せる」と「肌が綺麗になる」を両立する方法について紹介します！
この記事を読めば、美容とボディメイク（ダイエット）を同時並行できるのでぜひ最後まで読んでいってくださいね！
大事なことは、ただ肌が綺麗になるだけではなく、「痩せながら」肌が綺麗になることです！
1.痩せると肌が綺麗になる場合とは？
1-1. 変なダイエット法でなければ、痩せる方が肌は綺麗になる
食事の質に気を付けながら痩せれば、ダイエットと美肌は十分に両立できる
「ダイエット=肌がかさかさになったりボロボロになる」…というイメージがありますが、実はダイエットした方が肌が綺麗になるケースはたくさんあります。
例えば、
- 運動もせず揚げ物とお酒、ジャンクフードにお菓子を好きなだけ食べてどんどん太っている人
- 運動をしながら食事量に気を付けつつも、質の良いものを食べて必要な栄養は摂りつつ痩せている人
だったら後者の方が肌が綺麗そうですよね？実際に後者の方が肌が綺麗な確率はかなり高いです。
運動もあまりしないのに、質の悪い脂質や糖質がメインでの過剰なカロリー摂取は肌荒れの原因になります。
一方で、極端な食事制限（蒟蒻しか食べない、野菜しか食べない、油は一切摂りません…など）もそれはまた、ダイエットの悪いイメージ通り肌荒れを引き起こします。
つまり食べ過ぎも極端な食事制限も肌荒れの原因にはなるけど、食事の質に気を付けながら痩せれば、ダイエットと美肌は十分に両立できます
いずれにせよ肌が綺麗になるために大事なことは、ダイエットしているかしていないかではなく、極端・偏ったことをして身体に無理をさせすぎないということです。
序盤でも言った通り、むしろダイエットで食事や運動習慣を見直すことによって、痩せる前よりもずっと肌が綺麗になる可能性だってありますよ！
ではどんなことに気を付けてダイエットをすれば、痩せると肌が綺麗になるのかを次から紹介していきます。
繰り返しますが大事なことは、ただ肌が綺麗になるだけではなく、「痩せながら」肌が綺麗になることです！
1-2. 痩せるカロリーの範囲内で美肌に必要な栄養を摂る
自分が痩せるカロリーの範囲内で、美肌に良い栄養を摂っていこう
美肌に良いからと言って、何でもかんでも食べたり飲んだりしていては本末転倒です。
我々の目的は、痩せたいし肌も綺麗になることです。
そのために重要なことは、自分が痩せるカロリーの範囲内で、美肌に良い栄養を摂っていくことです。
決めた摂取カロリーの範囲内だからと言って、お菓子やお酒などの肌が綺麗になるために優先度の低い食品ばかり食べてしまうと、肌を綺麗にしながら痩せるのは難しくなってしまいます。
食事管理・カロリー制限をする場合は、限られたカロリーの中で以下の食品から積極的に食べていくと上手くいきやすいですよ。
- 十分なタンパク質（鶏胸肉やささみ、プロテイン）
- ビタミンやミネラル（卵、キウイやイチゴなどの果物、野菜ジュース、サプリメント等）
- 食物繊維（果物、野菜、海藻やキノコ、オートミールなど）
- 発酵食品（納豆やヨーグルト）
- 青魚の脂（サバやイワシの缶詰、お刺身など）
食品から摂るのが難しい、苦手な食品がある場合はサプリメントも活用したり、以下も参考にしてみてください。
1-3. 運動も併用して痩せる
美肌対策をした結果、痩せるための摂取カロリーの範囲内に収まらない場合は必須
先ほど、自分が痩せるカロリーの範囲内で、美肌に良い栄養を摂っていくことが重要だとお話ししました。
しかしながらその結果、摂取カロリーが増えて痩せなくなったとしたら、肌が綺麗になっても痩せないと意味が無い我々として本末転倒です。
先ほど挙げた食材はどれもそこまでカロリーが高いものではありませんが、それでもデスクワーク中心の生活で活動量が少ない人は、肌が綺麗になる食材を積極的に摂取することで痩せるのが遅くなった、と感じることがあるかもしれません。
ここでカロリーのために肌が綺麗になるための食材を削ってしまっては、肌が綺麗になりながら痩せるからは遠ざかってしまいます。
そこで運動です！
例えば、「肌が綺麗になるために、今までの食事に追加で果物や納豆（計約100 kcal）を毎日食べるようにしたら、肌は綺麗になってきたけど痩せなくなってきた…」
と言う場合、果物と納豆はそのまま食べ続けて、その増えた約100 kcalを運動で相殺すれば…肌が綺麗になりながら痩せることが可能になります！
また、少ないカロリーで栄養を摂れるサプリメントの活用もおすすめです。
とくにマルチビタミンミネラルは、様々なビタミンやミネラルを一気に摂れるので、食材をいちいち考えるのが大変な人にもおすすめです。
次からは、「痩せる」と「肌が綺麗になる」を両立する具体的な方法についてお話していきます。
2.「痩せる」と「肌が綺麗になる」を両立する方法
この章では「痩せる」と「肌が綺麗になる」を両立する方法として、具体的にやるべきことを優先度が高いものについて紹介します！
2-1.運動は「筋トレ」も絶対にする
成長ホルモンの分泌を促進するには「強度の強い運動」が必須
まずは筋トレです。もうしてるよ！と言う人はよいですが、普段取り入れていない方は是非始めましょう。
健康やボディメイクのためだけだと思われがちな筋トレですが、筋トレのような強度の強い運動をすると成長ホルモンの分泌が促進され、美肌・美髪効果が期待されます。
成長ホルモンの分泌は筋トレのような強度の強い運動で促進されるものであり、残念ながらゆるめのウォーキングや負荷の弱いエクササイズ・体操などではなかなか得ることができません。
もちろん全力ダッシュやボクシングのような運動でも強度が強いという点では成長ホルモンの分泌は促進されますが、
せっかく強度の強い運動をしなくてはならないならば、「お尻や胸など自分がつけたい箇所に筋肉を付けられる」「それでいて筋肉が増えた分、太りにくく瘦せやすい身体になる」というボディメイク的な価値の高い筋トレの方がおすすめです！
前の章で解説した、消費カロリーを増やすための運動は何でもいいですが、それの他に筋トレは絶対にしようね！という位置づけです！
2-2. タンパク質とビタミンCを “欠かさず・十分に” 摂取【サプリOK】
「欠かさず」「十分に」と言う点が非常に重要
筋トレに加えタンパク質をしっかり摂ると、さらに美肌効果は盤石です。
皮膚は髪はタンパク質からできていますが、必要最低限の摂取量だと、もっと重要な身体の部位（臓器など）に使われてしまうため、肌を綺麗にしてくれるまでは回ってくれません。
具体的には一日に4~6回に分けて、合計で80-100g程度のタンパク質を摂取しましょう。（例: 朝食20g, 昼食20g, 夕方の間食10g, 夕食20g, 寝る前プロテイン20gの合計90g）
多いな…と感じるかもしれませんが、ただ生きるだけではなく、肌をきれいにしながら筋肉を増やす・維持しながら痩せることを目指す場合、これくらいのタンパク質摂取量が必要です。
またタンパク質とともに、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCも十分な量を摂るのも美肌に効果的です。
ビタミンCは生きていくだけなら一日100~200 mgでもいいですが、肌を綺麗にしたいなら一日に1000~2000 mgを数回に分けて摂取します。
ビタミンCはイチゴやキウイに多く含まれますが、一日に1000~2000 mgを摂取したい場合サプリメントに頼るのが楽で便利です。
ビタミンCのサプリは安いし、ドラッグストアで簡単に手に入りますからね。
2-3. 便秘の改善はガチで取り組む
ダイエット中は便秘になりがちなので特に対策を手厚く
美肌の大敵である便秘ですが、ダイエット中はどうしても便秘になりやすい方が多いです。
一般的な対策としては食物繊維（とくに水溶性）と発酵食品（納豆やヨーグルト）を毎日・定期的に、摂取することがあります。
水溶性食物繊維が食事からでは不足しているなと感じる場合はイヌリンを利用するのもおすすめです。ほぼ無味無臭、でもほんの甘い粉です。
しかしながら便秘の原因や解消に効果的な策は個人差がとても大きいです。
食品に限らず、お腹のマッサージや水分摂取量の調整、ストレス解消など、自分に合うものを見つけるためにあらゆる対策を試してみることがおすすめです。
2-4. 睡眠の時間確保と質を向上させる、ただし…
睡眠関係の対策は食事以外がおすすめ
ダイエットにも美容においても、睡眠の時間確保と質を向上させるのは非常に重要です。
しかしながらダイエットをしている場合、睡眠関係の対策は食事以外がおすすめです。
例えば、寝る前に砂糖入りのホットミルクや生姜湯を飲む、蜂蜜を舐める、夕飯に糖質を摂る、GABAが入ったお菓子を食べる…など、どれも睡眠によさそうですが、寝る前に余計なカロリーを摂ったら痩せないですよね。
そこで、寝る前にカロリーを摂らないような方法で睡眠の対策をしていきます。例えば、
- 寝巻や枕、寝具を質の良いものに替える
- 部屋の明かりや空調を見直す
- 末端冷え性なら湯たんぽを使う
- 寝る直前にスマホを見ない
- 寝る前にカロリーのないハーブティーを飲んでリラックスする
- 夕方以降はカフェイン摂取を控える
…などはいかがでしょうか。
いきなり全てを取り入れるのは難しいとは思いますので、できる部分から試してみましょう。
私はsertaのマットレスを導入してから寝ている時の身体が楽になり、寝つきと睡眠の質がよくなりました。
あとはこのハーブティーがお気に入りです！愛媛の柑橘入りもあります！
2-5. そもそもダイエット以前にこれらを守れているか？
枕カバーやパフの洗濯、使い捨てタオルの使用
最後に美肌に重要なことについて、そもそもをお話しします。
ダイエット中かそうでないかは関わらず、顔に触れるものを常に清潔にしておくというのは非常に重要です。
例えば、枕カバーを毎日取り換える、ファンデーションやフェイスパウダーのパフをこまめに洗濯をする、洗顔後のフェイスタオルを使い捨ての物にする、などです。
使い捨てフェイスタオル、一見勿体ないように感じますが、使った後のタオルで洗面所や鏡をアルコールで拭いたり、洗濯機の外側を磨いたり…など、捨てる前についでの掃除が捗るので結構気に入っています。
肌の調子が悪いのは実はダイエットのせいではなかった…というのも結構ありがちですので、この機に見直してみてくださいね！
3. まとめ: 痩せると肌が綺麗になる！ダイエットで肌をボロボロにしないために
本記事では「痩せる」と「肌が綺麗になる」を両立する方法について紹介しました。
美容も両立させたダイエットやボディメイクで、より素敵な自分を目指しましょう！
