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海鮮ダイエットで見た目痩せ!お得な買い方&便利な保存法におすすめメニュー&レシピ!

美容とボディメイクに効果的な、海鮮ダイエットの続けやすい方法を知りたい方へ!

海鮮 ダイエットアイキャッチ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエットには海鮮、魚介が良いと聞くけれど日ごろから食べるには用意や買い物、日持ち面でハードルが高い。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

だからといってサバ缶ばかりは限界がある。様々な魚介をダイエット食に普段から取り入れる良い方法を教えてください。

魚介大好きダイエットブロガー、筆者におまかせください!

本記事の内容
  • 海鮮ダイエットのメリット&デメリット
  • 魚介のお得な買い方&便利な保存法
  • 魚介のおすすめ簡単レシピ

皆さんごきげんよう!ダイエットブロガーの未来です!

私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして4年近くその体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

そんな私は、魚介類をかなりの高頻度で食べています。

筆者
筆者

Twitterでの食事記録ツイートを是非ご覧ください!

魚介自体が好きだからというのもそうですが、海鮮は綺麗に痩せるためにはうってつけ…つまり海鮮は引き締まった身体と美容、両方を重視するには最高な食材の一つだからです。

とはいえ魚って、日ごろから家で食べるにはちょっとハードルが高いですよね?ちょっと高い割に日持ちはしないし、冷凍をするにしても面倒だし、処理もさっさとしないといけないし。

一人暮らしや共働きなど、自炊に時間をあまりかけられないならなおさらです。

そこでお手軽に魚を摂取できる食材として、よくサバ缶がおすすめされています。私もサバ缶をお勧めしています。

その結果として、サバ缶レシピをブログにまとめたり健康雑誌「壮快」様に取材をいただいたりしています。

でもいくらアレンジをしても毎回ひたすらサバ缶と言うのは、飽きてしまうという声も少なくありません。

実際に私もダイエット・ボディメイクを始めたばかりの頃は、食事の魚介と言えばサバ缶がメインでした。

しかし今はサバ缶以外の海鮮も、様々な調理法で無理なく日ごろから生活に取り入れています!

そこで本記事ではその方法・コツを「無理なく続けられる海鮮ダイエット」としてお伝えしていきます!

筆者
筆者

もちろんサバ缶も引き続きストックをしてたまには食べていますけどね!!

1. 海鮮ダイエットとは -メリット&デメリット-

1-1. 海鮮ダイエットは

鯛とシマアジのお刺身
POINT

食事のメインにとりあえず魚を選んでおけばダイエット効果◎

ここでいう海鮮ダイエットとは、食事においてとにかく海鮮・魚介を選んでおけば見た目痩せ的に合格点だよ!大外しはしないよ!というものです。

何故なら魚はダイエット・ボディメイク・美容・健康など多方面に良い効果をもたらす最高な食材だからです!

普段の食事をパンやおにぎり、麺類やその他一品料理で済ませてしまう方はもちろんのこと、鶏胸肉やささみがメインになりがちな人にもぜひ時々海鮮を取り入れてほしいなと思います。

とにかく魚介が苦手・嫌いでもない限りは、メリットが多いのでおすすめです!

早速そのメリットを次の章で紹介をします。

1-2. 海鮮ダイエットのメリット

POINT

海鮮のメリットはタンパク質と脂質の質が良い!!鶏肉の飽き防止にも!

さきほどは魚介・海鮮を食事に取り入れることで、ダイエット・ボディメイク的にはもちろんのこと、美容や健康にも良い効果が得られると述べました。

この理由は、魚の主な栄養素はタンパク質、もしくはタンパク質と良質な脂質の両方だからです。

具体的に、魚介には大きく3つの種類があります。

海鮮・魚介の種類分け
  • タンパク質豊富&脂質ほぼ無し: マグロの赤身、鰹(初)、鱈など
  • タンパク質&良質な脂質を含む: 中トロ、サーモン、鮭、青魚(ブリ、サバ、鰯など)
  • その他: エビやイカ、貝類など

ここでタンパク質は筋肉や皮膚、髪などの材料になります。

タンパク質を不足させずしっかり摂ることで、痩せやすい引き締まった身体や、綺麗な肌や髪を手に入れられます。

そして魚に含まれるタンパク質はアミノ酸スコア100です!詳しい説明は省略しますが、とにかくタンパク質の質がトップクラス(というか最高)だと思ってOKです。

またブリやサーモン、サバや中トロにはタンパク質に加え「良質な」脂質も含まれます。

魚の脂質は、身体に良い効果をもたらす良質な脂質です。(DHA, EPAなど)

筆者
筆者

「良質な」ってところがお肉やお菓子、炒め油などとは異なるところですね!

脂質はカロリーが高いので、摂らない方がカロリー的な理由で確かに痩せます。

しかし脂質の完全カットは身体の調子や美容的に悪影響が出やすいです。

なのでどうせ多少は摂らないといけない脂質なら、EPAやDHAの良質な脂質を含む魚から摂ろう!ということです!

さらに海鮮類のメリットを追加すると、ダイエット食の飽き防止です!

「ダイエットにはタンパク質!タンパク質なら鶏肉だ!」となりがちですが、鶏肉だけではダイエット食に飽きるリスクがあります。

鶏肉の食べ過ぎで食事管理が嫌にならないように、鶏肉の事も嫌いにならないように、魚や卵なども上手く使っていきましょう!

1-3. おすすめの海鮮と食べる量やタイミング

鰆のみそ焼き
POINT

基本的には朝昼晩いつ食べてもOK!

海鮮ダイエットにおいて、魚介は基本的にいつ食べてもOKです!朝昼晩、お好きなタイミングでぜひ食事のメインにしてください!

ただし魚には脂質の有る無しで大きく分けられるので、食事のタイミングによって使い分けるといいのかな、と思います。

海鮮・魚介の種類分け
  • タンパク質豊富&脂質ほぼ無し: マグロの赤身、鰹(初)、鱈など
  • タンパク質&良質な脂質を含む: 中トロ、サーモン、鮭、青魚(ブリ、サバ、鰯など)
  • その他: エビやイカ、貝類など

例えばマグロの赤身や鰹(初鰹)、鱈などは脂質がほぼないのでプロテインやサラダチキン的な感じで食べられます。

このような魚介はカロリーを抑えてタンパク質のみを摂りたいときにおすすめです。

例えば筋トレをする前の食事で糖質と摂る場合に、消化を早めたいから脂質は控えたいし糖質の分カロリーも控えたい時に最適です。

一方で脂質も多く含む鮭や青魚系は、糖質も控えめになる夜がおすすめです。

糖質を控えた分のカロリーに余裕があるので、すかさず魚で良質な脂質を摂りましょう。

いずれも海鮮を食べる量の目安としては、タンパク質が十分かどうかで判断すると良いと思います!

一切れ100g以上あるような大きな切り身ならそれ1つで十分ですが、小さめの切り身の場合は卵や納豆、お味噌汁などの豆腐でタンパク質を少し足してあげると良いです。

また厳密にはイカや海老などの魚以外の海鮮は、魚に比べてアミノ酸スコアが少し低いです。つまりタンパク質としてちょっとパワーが弱いです。

筆者
筆者

それでもタンパク質として質は上位ですが!

なので海老やイカをメインで食べるなら少し量を多めに、もしくはメインではなく食事のタンパク質が足りない分のちょい足しとして食べると良いと思います!

1-4. 海鮮ダイエットのデメリット

POINT

日持ちがしない、処理や調理が面倒、コストがかかる

魚介が嫌いでなければ、ネックになるのは上記3点に尽きると思います。

日持ちがしないから買ったら早く食べるか処理をしないといけないのに、生ごみも始末しないときつい…忙しい人には地獄だと思います。

とはいえサバ缶オンリーもきつい…ということでこれらのデメリットを解決すべく、次の章からは実際に海鮮類を日ごろからダイエットに取り入れるヒントやコツを紹介していきます!

2. 海鮮ダイエット実践編1 -魚介のお得な買い方&便利な保存法-

2-1. 魚介のお得な買い方

炙りエンペラーサーモン丼
POINT

ネットがおすすめ!訳ありやお徳用の冷凍品を狙おう!!

海鮮をお得に買うには、楽天市場などに出店している、各地方にある市場の店舗や自治体からネット通販で購入するのがおすすめです。

中でも訳ありやお徳用は、見た目がちょっと規格外なだけで美味しさはそのままな海鮮が安く売られています。

筆者
筆者

フードロス削減にも貢献です!!!下記の中トロとか問題なく美味いですよ。

ここで、購入する商品は冷凍ものが便利です。

なぜなら冷凍品は日持ちがしますし、自分で包み直して冷凍…する手間もなく、届いたらそのまま冷凍室に入れればOKだからです。

そして切り身やホタテや海老は、必ずバラで冷凍されているものを選びましょう。食べたい都度、一つずつ解凍して食べられないようなものは不便です。

刺身の柵を買う場合も、1-2回で食べられる大きさのものが良いです。一塊が250 gくらいに分けられている商品ならたくさんあるので、そのようなものがおすすめです。

筆者
筆者

1 kg近いようなデカいフィレは、テンションは上がりますが解凍した後に食べきるのが大変です。

また海鮮の入手にはふるさと納税の活用もおすすめです。ほぼタダでもらえるからです。

カニなどのような高級品はとくに、タダで貰えると満足感高いですよね。

制度が良くわからん!な方もぜひ下記の記事をご覧ください。

一方で実店舗で海鮮類をお得に買うには、とにかく安い店を探すか値引きを狙うのがよいです。

ただスーパーによって魚商品のクオリティや価格に大きな差があるように思うので、海鮮商品に強いスーパーを探しておくと良いです。

名駅らへんのおすすめは以下で紹介しています!

2-2. 魚介の便利な保存法&生ごみ処理

POINT

魚介の保存は基本は冷凍で!

利便性や日持ちを考えると、海鮮類は基本は冷凍保存がおすすめです。

ネットで買って冷凍で届いたものはそのまま、実店舗で買ったものは必要に応じて下処理してラップにピッチリ包み冷凍しましょう。

(塩味の切り身はそのまま、生の切り身は酒とお塩をふり、出てきた水気をふき取ってから包むと良いです。)

あと冷凍庫が足りなくなったら、拡張すればOKです。筆者は拡張のために下記のアイリスオーヤマのを買いました。

また生ごみの処理にはBOSの臭わない袋がマジでおすすめです。

Lサイズが絶対におすすめですし、私はかれこれ2年以上BOSの袋を使っていますが買って後悔をしない製品だと胸を張って言えます。

夏場の生ごみ問題もこれで解決します。だってマジで臭わないのだから。さすが医療向け開発から生まれただけありますね…。

3. 海鮮ダイエット実践編2 -魚介のおすすめ簡単レシピ-

しかしいくら魚介がダイエット向きでも、塩分や脂質たっぷりの味付けではむくみの発生やカロリーの摂りすぎにつながるので注意が必要です。

そこで本章では、そんな塩分&脂質対策もばっちりな魚介のおすすめ簡単レシピを紹介します!(上記の味付け記事もぜひ参考にして下さいね!)

3-1. 刺身

焼津の訳あり中トロ
POINT

余計なカロリーも増えない最高の食べ方!

刺身は調味料などで余計なカロリーが増えないので、マジでダイエット向きです。魚介そのものですからね!

前章でも紹介しましたが、ネット通販の「冷凍で届くお刺身」がマジでおすすめです。

ふるさと納税の返礼品や、もしくは楽天市場などに出店している地方の市場等のWeb店が販売しています。

刺身は日持ちがしない、スーパーのは当たりハズレがある…のネガティブ要素を消し去ってくれたのが上記のちょっと良い「冷凍で届く刺身」です。

もちろん新鮮なうちに冷凍されていますし、そもそも物自体が良いやつなので美味いです。解凍も、お店が明記している指示通りにやれば問題なく美味しくできます。

実店舗で買った場合の持ち運びや保冷の手間なども考えると、送料込みでお得なものがマジで多いです。

当たり前ですが、お店で食べるよりも格安です。訳あり品は特に。(中トロが4切れで400円とか自慢しているツイートがありました)

もう本当にとにかくお得で美味くて満足度が高い、これにつきます。

解凍したものが余ったら、漬けとか炙りにすれば翌朝くらいならいけますし心配なら焼いても美味しいです。何故なら大抵は物が良いから。

炙りエンペラーサーモン丼

筆者おすすめのお刺身は上記の中トロに加え、エンペラーサーモンや羅臼町のぶりもあります。

下記の記事にて、おすすめの食べ方やアレンジも含めて紹介しているので是非ご覧ください!

そして生魚を切ったまな板を洗うのは非常に面倒で衛生にも気を遣うので、絶対にまな板シートの使用をお勧めします。選ぶコツは強度です。

お刺身を食べる頻度が増えたら、刺身包丁などもあるとよりよいです!

3-2. 塩焼き&味噌焼き、照り焼き

ブリの照り焼き
POINT

焼き魚はヘルシー&意外とバリエーションも豊富!

焼き魚は刺身と同様に、調味料などでそこまでカロリーが増えないのでダイエット向きです。

鮭や青魚など、あらゆる魚の種類でできますし、味噌や醤油に酒&ラカントを混ぜたタレを塗れば簡単に味変ができます。

筆者
筆者

味噌やタレはコゲやすいので、魚をある程度焼いてから最後に塗ってから軽く焼きます

焼き魚は魚焼きグリルがあれば、冷凍した切り身をそのまま焼くだけでできます。

魚焼きグリルが無ければ、くっつかないホイルを敷いたフライパンで焼けばOKです。コツは焦げ目がつくまでいじらないこと!

香ばしさが足りなければ、皮目をバーナーで炙ればOKです。

また大根おろしやレモンがあるとさらに美味しくいただけます。

鮭の塩焼き

おろしはいつもフープロで作っています、楽なので!タイガーのはおろし用ブレードも付属しています。

3-3. 煮つけ

鯛の煮つけ
POINT

意外と手軽、ラカントでカロリーカット

魚の煮つけは意外と簡単です。生姜やネギの青い部分、醤油や酒を入れて煮込むだけです。

砂糖の代わりにラカントを使えば、甘い味付けでもカロリー的に安心です。

切り身は勿論、内臓処理がされた丸ごと魚が手に入ったときにもぜひ!

ブリ大根も食べ応えがあっていいですよね。

ぶり大根

大根は予め電気圧力鍋で出汁煮にしておくと、手軽にブリ大根が作れます。

3-4. 酒蒸し、パン粉焼き

鰯のパン粉焼き
POINT

アレンジ豊富な鰯の酒蒸しもおすすめ!

内臓の処理がされた鰯がたくさん手に入ったら、鰯の酒蒸しもおすすめです!

鰯に塩をふって出てきた水分をふき取った後、お酢、料理酒、生姜スライスと一緒に蓋をしてしっかりと加熱をするだけです。

サラダのトッピングや、パン粉焼きにアレンジできます。

パン粉焼きはパン粉をかけて魚焼きグリルやフライパンで焼くだけです。パン粉には粉チーズや乾燥パセリを混ぜても美味しいです。

筆者
筆者

もちろん、酒蒸しではない切り身をそのままパン粉焼きにしても美味しいです。

ほぐしてみょうがの酢漬け等と一緒に混ぜておにぎりにしたり、

さらにグリルで焼き直したり、バーナーで炙っても美味いです。

4. まとめ: 海鮮ダイエットで美容とボディメイク!

本記事では海鮮ダイエットのメリットやデメリット、実践編としてお得に買う方法や保存方法、おすすめレシピなどを紹介しました。

ダイエットやボディメイク効果があるのは勿論、美容や身体にも良い魚介類はぜひ積極的に日々取り入れていきたいですよね!

何かと日常的に取り入れるにはハードルが高そうな海鮮ですが、本記事が解決のための参考になれば幸いです。

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください!

その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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