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ダイエット中の面倒くさい自炊は電気圧力鍋で解決!【クッキングプロ】

電気圧力鍋をダイエットに使えないかな?と考えている方へ伝えたいことがあります!!

電気圧力鍋はダイエットに役立つどころか必須だということを!!!

電気圧力鍋クッキングプロダイエットアイキャッチnew
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエットの自炊が面倒でしんどい…。
時短・簡単な調理家電のイメージの電気圧力鍋ってどうなんだろう?ダイエットにおすすめのレシピや使い方も知りたい!

電気圧力鍋 クッキングプロ(byショップジャパン)愛用中のダイエットブロガー、筆者にお任せください!

本記事の内容
  • 電気圧力鍋(クッキングプロ)をダイエットに活かす具体的な方法
  • 電気圧力鍋(クッキングプロ)を使ったダイエットレシピ

筆者の私(身長151cm)は20年以上小太り体型で、ダイエットに失敗し続けておりました。

しかしながらあるとき1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして3年近く、その体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

そんな私はダイエットのためと料理が好きなのもあり、普段は自炊をしています。

しかしながらそれでも、働きながら毎日の料理はなかなかしんどいなあと思うときもあります。

何故ならただの自炊ではなく「ダイエット向きであること」も考慮しなければいけないので、体力はもちろん頭も使うからです。

そんなときに「作り置き」は有効ですが、そもそも作り置きをする余裕がない期間だってありますよね。

そこで現れた救世主が「電気圧力鍋」です!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

圧力鍋ってお肉が柔らかくなるアレだよね?それがどうしてダイエットに役立つの?

それは「低カロリーで美味しい料理が手間なく放置でできるので、ダイエット向きの食事が続けやすいから」です!

ダイエットはとにかく継続が命です。1に継続、2に継続、3も4もその先もなくて100に継続って感じです。

とはいえ忙しかったり疲れていたりすると、ダイエット向きの食事の継続なんて非常しんどいですよね、筆者もよくわかります。

仕事で疲れて帰宅すると途中、つい楽で高カロリーなお弁当を手に取ってしまったり…お腹が空いているからとすぐに食べられるお菓子に手を伸ばしてしまったり。

しかしそれらをやめない限りはいつまで経っても絶対に、絶対に痩せられません。

でもご安心ください。逆に言えば、ダイエット向きの食事を継続するコツやアイテムさえ手に入れてしまえばその問題は解決してダイエットが成功するのです。

そしてそのアイテムこそが電気圧力鍋です。

筆者
筆者

つまり電気圧力鍋を使うことで、ダイエット食生活の最悪の大敵である「考えて作るのが疲れる&面倒くさいから挫折」を防ぐことができます!!!

本記事ではその電気圧力鍋をダイエットに活かす方法と、筆者おすすめのレシピを紹介します!

※筆者が使用している電気圧力鍋はショップジャパンの「クッキングプロ」です!

したがって、本記事の調理例や写真はクッキングプロを使用したものです。

ショップジャパン公式はこちら⇒クッキングプロ

同じショップジャパンのダイエット向き調理家電、カラーラについてはこちらをご覧ください。

筆者
筆者

ちなみに私のダイエット開始から維持までの計4年間には、エグい研究室にいながらの就職活動&修士論文⇒新社会人で糞上司&ブラックな部署に配属⇒2年目にして病みながら転職活動…と波乱万丈なイベントがてんこ盛りでした。

しかしそんな忙しくてストレスがやばい中でもダイエットを諦めず、10キロ痩せて3年以上維持している筆者が書いた記事ですからね!忙しい人ほど、この記事は必見ですよ!

1. 電気圧力鍋(クッキングプロ)をダイエットに活かす具体的な方法

1-1. そもそも電気圧力鍋(クッキングプロ)ってどんな家電?

電気圧力鍋クッキングプロ
POINT

ガス火もHI加熱も不要な、コンセントに差すだけで加圧&加熱調理ができる優れモノ。後片付けもラク。

本記事で紹介している「電気」圧力鍋は、普通の圧力鍋と異なりガス火もHI加熱も不要です。

つまりコンロが空いていなくても、キッチンがショボくて自炊に不向きでも問題ありません。

コンセントと本体の置き場所さえあれば、差すだけで圧力調理ができてしまいます。

そしてガッチリとふたをして加熱は電気で行うので、鍋を見張る必要なんてありません。放置プレイOKです。

しかも後片付けも、フープロなんかと比べたら圧倒的に楽です。

圧力がかけられる炊飯器みたいなものだと思ってもらって問題ありません。

電気圧力鍋クッキングプロの内釜内蓋パッキン

筆者愛用のクッキングプロは、上記の写真にある内鍋、内ふた、パッキンという食材が直に触れるものは全て食洗器で使用することができます。

手で洗ってもそんなに時間はかからないんですけどね!(※使用後に手で洗う時間は、フープロ5分以上に対して電気圧力鍋は2-3分でした。by 筆者)

ショップジャパン公式はこちら⇒クッキングプロ

1-2. 電気圧力鍋(クッキングプロ)がダイエットに役立つ理由

POINT

電気圧力鍋を使うとダイエット向きの食事を簡単に続けやすくなり、ダイエットの成功につながる

最初にも述べたとおり、ダイエットはとにかく継続が命なのでヘルシーな食事をいかに継続できるかが成功の肝となります。

そしてそれに役立つのが電気圧力鍋なのですが、その理由を具体的に掘り下げます。

ダイエットの王道食材と言えば鶏肉と野菜ですよね。

鶏肉でタンパク質を摂り、低カロリーな野菜で腹を満たすのは理にかなっています。しかも安い。

とはいえ、これらって調理が面倒ですよね。

切って、加熱して…しかもその加熱が結構厄介だと思いませんか?

加熱が不十分だと鶏肉で食中毒を起こすし(マジでつらい by経験者)、野菜は美味しくない。

だからといって加熱をしすぎると、固くなって美味しくない。レンジ加熱は爆発しがち。

しかしお惣菜は毎日買うと高いし、塩分が気になるし、余計な油や調味料が気になり本当にダイエット向きなのか不明…。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

もういいめんどくさい!ダイエットなんかやめてしまえ!

筆者
筆者

やめないでください。電気圧力鍋があればすべてが解決します。

電気圧力鍋は、食材を入れてふたをしてスイッチを押せばあとは放置で美味しい料理ができます。

もうお分かりですね、鶏肉と野菜を電気圧力鍋にぶちこむだけで美味しいダイエット飯が楽に出来上がります。

クッキングプロは機能も簡易なので、多機能な家電の操作が苦手な人も安心です。

繰り返しになりますが、ガス火やIHは使わないので、鍋の火加減を見るために台所に張り付く必要なんてありません。スイッチを入れたら放置でOKです。

寝る前や風呂に入る前に、食材を入れてタイマーをかければ…朝ごはんや風呂上りには美味しいダイエット飯が出来上がっています。

(※肉類は傷まないように、タイマーの場合は冷凍のものを使うのが無難です)

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

なんか便利そう…でも具体的にどんな料理ができるの?

次の章からは、電気圧力鍋を使ったダイエットの具体的な方法や調理例・レシピを解説していきます!

ショップジャパン公式はこちら⇒クッキングプロ

1-3. 電気圧力鍋(クッキングプロ)ダイエットの具体的な方法

POINT

使う食材のカロリーに注意するだけ、皮を剥いだ鶏肉を入れておけば間違いない

電気圧力鍋でダイエットをするにあたり気を付けることはただ一つです。使う食材に気を付ける、それだけです。

あとは電気圧力鍋が美味しく何とかしてくれますから。

下記の表をご覧ください。

肉のカロリーとタンパク質量の比較表(100gあたり)
  • 皮なし鶏胸肉: タンパク質22 g, 脂質 1.5g, 108 kcal
  • 皮なし鶏もも肉: タンパク質18.8 g, 脂質 3.9g, 116 kcal
  • 皮つき鶏もも肉: タンパク質16.2 g, 脂質 14g, 200 kcal
  • 鶏の皮: タンパク質9.5 g, 脂質 48.6g, 497 kcal
  • ささみ: タンパク質23 g, 脂質 0.8g, 105 kcal
  • 豚バラ肉: タンパク質14.2 g, 脂質 34.6g, 386 kcal
  • ベーコン: タンパク質12.9 g, 脂質 39.1, 405 kcal

参考: カロリーSlism

もうわかりますね、ダイエット中に使うべき食材が…そう、低脂質&低カロリー&高タンパク質な皮なしの鶏肉やささみです。

圧力鍋の王道レシピ、豚バラの角煮は普段は我慢しましょう。ダイエット中ならば。

筆者
筆者

豚バラはお誕生日などのたまのご褒美か、もしくは同じ豚肉でもヒレ肉なら低脂質でヘルシーです。

圧力鍋を使った具体的なダイエットレシピは2章で紹介します。

勿論すべてダイエット向きなのでご安心ください。あと普通に美味しいのでそこも安心してください。

1-4. 電気圧力鍋(クッキングプロ)ダイエットに役立つレシピ本はマスト

POINT

専用のレシピ本を見ると、様々な食材の大体の加熱の目安が分かる

クッキングプロには専用のレシピ本があります。そしてこれが結構役に立つのでお勧めです。

役立てる方法としてはレシピ自体を参考にするというより、この圧力鍋におけるいろんな食材の加熱時間を参考にするイメージです。

様々な食材の加熱時間・設定方法の目安を知っておくことで、ダイエット向きの料理に幅広くアレンジが可能ですよ。

筆者
筆者

まず始めやすくて簡単なのは、レシピの砂糖をラカントにすることですかね。

2. 電気圧力鍋(クッキングプロ)を使ったダイエットレシピ

この章では、圧力鍋を使った具体的なダイエットレシピを紹介します!

2-1. 鶏肉&野菜スープ系

電気圧力鍋クッキングプロで作ったささみ野菜コンソメスープ2

高タンパク質&低カロリーなのに満足感は抜群でアレンジも豊富なので飽きにくい。ダイエット中の主食ですね。

これが安く手軽に食べられたらダイエットに勝ったも同然ですよ!

作り方は至って簡単です。

皮なし鶏肉orささみと、お好みの野菜を鍋に入れて水+コンソメスープの素を注ぎスイッチを入れるだけ。

筆者
筆者

面倒なので、私は業務スーパーで手に入る冷凍の筋取りささみをそのままぶち込んでいます。

電気圧力鍋クッキングプロで作ったささみ野菜コンソメスープ

加熱&加圧時間は3-5分で、余熱や減圧などの時間も含めるとトータルで30-40分です。繰り返しですが、その間の見張りは要りません。放置です。

お好みで生姜や白ワインなどを入れると、同じコンソメスープでも風味が変化しますよ。

コンソメばかりだと飽きる場合は、トマト缶やカレー粉を追加してアレンジをすると良いです。

電気圧力鍋クッキングプロで作ったささみ野菜コンソメスープをカレーアレンジ

スキムミルクと片栗粉を少量の水で溶いて加熱すれば、低脂質なシチューの出来上がりです。(※スキムミルクと片栗粉は圧力加熱をせず、後入れにして下さい。)

電気圧力鍋クッキングプロで作ったささみ野菜コンソメスープをシチューアレンジ

煮えにくい根菜も心配しなくOKです。雑に大きめに切っても入れてもきちんとやわらかくなりますから。

電気圧力鍋クッキングプロで作ったささみ野菜コンソメスープ3

むしろ野菜は小さく切りすぎると崩れたりするので大きめカットをおすすめします。

筆者
筆者

キャベツなどの葉物はどうしても柔らかくなりやすく、加熱時間が長かったり小さく切るとむしろ溶けて(?)しまいます。

そのような食感が嫌な方は、鶏&根菜だけを加圧調理して葉物は後から入れて加圧しない普通の加熱(3分ほど)をするのがいいです。

あとタイマーをかける場合は、肉が傷まないように冷凍の肉を解凍せずに仕込んでおくのがおすすめです。夏場は特に気を付けましょう。

2-2. ほろほろの茹で鶏

電気圧力鍋クッキングプロで作った茹で鶏の棒棒鶏

サラダチキン的なアレです。ダイエットの王道レシピ第1位ですね。

サラダチキンは買うより自作する方が圧倒的にコスパが良いのは皆が知っていて、だけでもそれでも面倒くさいですよね?!

鶏肉を買って皮を剥いで切って、作り方によってはラップや袋に入れて低温で長時間加熱…手間も時間もかかります。

美味しくできたらいいですけど、加熱しすぎて固くなったり、やわらかいけど加熱が不十分かもしれなくてカンピロバクターにドキドキしながら食べたり…少し疲れますね。

そこでわたしは冷凍のささみを水、酒、塩、ラカント、生姜、(あれば長ネギの青い部分)とともに圧力鍋にぶち込み加圧調理します。

【Before…】

電気圧力鍋クッキングプロに冷凍のささみを入れる様子
電気圧力鍋クッキングプロに冷凍のささみと熱湯を入れる様子

※水の代わりに熱湯を使うと、余熱時間を短縮できます。

【After!!!!】

電気圧力鍋クッキングプロで作った茹で鶏

まず圧力鍋ならガッツリ加圧&加熱するので、食中毒の危険性はグッと下がります。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

でも固そう…パッサパサでしょ絶対…

筆者
筆者

その通り、低温調理ではないのでやわやわしっとり系ではないです。ただし固くはなく、箸で簡単に崩せるほろほろ食感です。

電気圧力鍋クッキングプロで作った茹で鶏の柔らかさ

(調理用手袋をつけて)片手で簡単に潰せるので棒棒鶏などに最適です。

ゆで汁も鶏の出汁が効いていてスープ(下記写真の左)に使えるので、汁ごと保存しましょう。

電気圧力鍋クッキングプロで作った茹で鶏の棒棒鶏とスープ

日持ちもするので作り置きしておけば、食事にタンパク質が足りないときにトーストのトッピングやサラダや汁物の具、お弁当にもサッと使えて便利ですよ!

電気圧力鍋クッキングプロで作った茹で鶏を作り置き

2-3. 大根の煮物とそのアレンジ

電気圧力鍋クッキングプロで作ったささみと大根の煮物2

電気圧力鍋を手に入れたら、まずはとにかく大根を煮てほしいです。美味くて楽しくてハマりますから。

大根は低カロリーで大きいのでダイエット向きかつ、時期によっては安くて優秀な食材だけど、加熱がとにかく時間かかりますよね。

とはいえ小さく切るのは面倒でやってられませんよね。

そこで適当に切って電気圧力鍋に入れて放置をします。

鍋の見張りや長時間の煮込みなんて不要なのに、手間暇かけて煮込んだものよりも圧倒的に柔らかくて味の染みた美味しいものができて感動しますよ。

私はだし汁&ラカント&塩&醤油を入れてささみとともに煮込んでいます。

電気圧力鍋クッキングプロで作ったささみと大根の煮物

そのままささみと食べても良いですし、大根だけ取り出してサバ缶と合わせて盛ったサバ大根風にしても美味しいですよ。

電気圧力鍋クッキングプロで作った大根煮とサバ缶

電気圧力鍋で予め大根の出汁煮を作っておけば、この通り味の染みたブリ大根も短時間でさっと作れます。

2-4. ラカント煮豆

電気圧力鍋クッキングプロで作ったラカント煮豆

筆者のイチオシ、「ラカント煮豆」です。詳細は下記記事でガッツリ紹介していますが、ここでもそれなりに紹介します。

豆の種類は黒豆でも、金時豆でも花豆でもその他お好きな豆でどうぞ。(豆の種類の違いについては、上の記事か後述を参照)

その名のとおり砂糖の代わりにラカントを使った煮豆なのですが、これがとにかくおすすめです。理由は以下の通り。

ラカント煮豆おすすめの理由
  1. 砂糖の代わりにラカント使用なので市販品より低カロリー
  2. 甘さを自分好みにできて美味い
  3. 豆類は以外とタンパク質摂れる

おせちの黒豆や、お惣菜の金時豆の煮豆を想像してほしいのですが、美味しいけど甘すぎませんか?

その甘さの通り、市販品の煮豆は砂糖がたくさん使われているためにカロリーがどうしても高めです。

しかし煮豆をラカントを使って自作すれば、それらの問題が解決されます。

ヘルシーで美味しいラカント煮豆は甘いもの欲の対策に最高です。

甘いもの欲を我慢しすぎてドカ食いをしてしまってはいつまで経っても痩せないので、このようなヘルシーで美味いものを上手く使ってストレスと欲を解消していくのがダイエットのコツです。

電気圧力鍋クッキングプロで作ったラカント煮豆2

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ラカントはダイエットに必須です。

ラカントsよりグラム当たりがちょい安くて、使い心地もほぼ一緒のラカンカプレミアムもおすすめです!

また豆類は意外とタンパク質も摂れます。

大豆(黒豆)はもちろんタンパク質が豊富ですが、それいがいの豆(あずきやインゲン豆系)も意外とタンパク質が多いです。

筆者
筆者

タンパク質量の詳細は 豆の主な栄養素 (by (公財)日本豆類協会) をご覧ください。豆類のアミノ酸スコアについて心配している方もこちらが参考になります。

ちなみに豆の種類ですが、豆の主な栄養素 (by (公財)日本豆類協会) のグループ分けを参考にして 豆の栄養成分表 (by (公財)日本豆類協会) を見ると良いです。

小豆やインゲン豆のような炭水化物(糖質)が多いグループ(=350 kcal前後/ 100 g)と、

電気圧力鍋クッキングプロで作ったラカント金時豆煮

大豆・黒豆の脂質が多いグループ(=420 kcal前後/ 100 g)があります。

電気圧力鍋クッキングプロで作ったラカント黒豆煮

ご自身の好みや食事タイミング、他の食事メニューによって、お好きな方をお選びください。

肝心のラカント煮豆の作り方(加熱時間の設定)ですが、クッキングプロの取説やレシピブックを参考にして、私なりにアレンジした結果を生地にまとめているのでご覧ください。

砂糖の代わりのラカントは、レシピの砂糖の量よりも少なめにして、甘味が足りなければ後から足すのが調整が楽で良いです。

筆者
筆者

お好きな豆が近くのスーパーになかったら、ネットで買ってしまいましょう。

2-5. お粥

はんぺんチーズお粥

ダイエットにお粥だなんて、なんか安直だなんて思ってはいませんか?

私は思っていました、電気圧力鍋(クッキングプロ)を手に入れたのをきっかけに、久しぶりに食べるまでは。

まず1合の米で鍋一杯のお粥ができます。

お米1合に対して水を1L入れ、15分圧力調理をすると完成です。

私は6食分に分けて小分け冷凍していました。

電気圧力鍋で作ったお粥を小分け冷凍する様子

お粥を鍋で普通に作るとめちゃめちゃ時間がかかります…が電気圧力鍋なら放置OKかつ普通に作るよりも短時間です。

消化が良いので、体調を崩した時や、抜歯をした時のダイエット飯としても大活躍です。ダイエット中は腹持ちのために、どうしても食物繊維の多い消化の悪いものを食べがちですから。

注意点としては、プレーンのおかゆだけだと腹持ちがあまりよくありません。

筆者
筆者

お粥だけでも食べた直後はお腹いっぱいになるんですけどね…。

そのため大根や葉物野菜を入れかさ増しをしたり、ささみや卵、鮭などを入れてタンパク質を足すと美味しくて満足感のあるお粥になりますよ。(上記の親知らず抜歯ダイエットの記事でも、お粥のアレンジレシピを紹介しています。)

卵がゆ

ショップジャパン公式はこちら⇒クッキングプロ

3. まとめ: ダイエット中の面倒くさい自炊は電気圧力鍋・クッキングプロで解決!

本記事では、電気圧力鍋(クッキングプロ)をダイエットに活かす具体的な方法と、それを使ったダイエット向きの美味しいレシピを紹介しました。

忙しい人にほどおすすめな電気圧力鍋、あるだけでダイエットの成功率が格段に上がりますのでぜひお試しください。

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

電気圧力鍋(クッキングプロ)を活用したメニューも食卓に多く登場しますので、ぜひご覧ください。

その他にもダイエット中の食事に関して参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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