親知らずを抜いた後は食事があまりできないので痩せそう。どうせならリバウンドもせず綺麗に痩せたいな。注意点や方法を教えてください！
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こんにちは！名古屋市千種区の覚王山で名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」のトレーナーとして活動している未来です！
私は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
そんな筆者は親知らずの抜歯を経験済みです。（しかも生え方が最悪でかなりえぐめの手術になりました）
憎き親知らず…抜歯はダイエットのチャンスだと思っている方へ！その通りです！
でもその後にリバウンドする人も多い気がしませんか？
本記事では、抜歯後から手術痕が落ち着いた後もリバウンドを防ぎ、より綺麗に効率よく痩せる食事例を紹介します！
- 親知らずダイエットの注意点！綺麗に痩せる抜歯後の生活
- 親知らずダイエットレシピ！綺麗に痩せる抜歯後の食事例
抜歯をするとなると、手術自体が心配なのはもちろん、その後の生活も気になりますよね。
しばらく痛むのではないか…あまり食事もできなくて…待てよ…あまり食事ができないということは…痩せるチャンスなのでは？！
そう思った方、正解です。
ですが早まらないでください。
親知らずの手術を機に、安易に抜歯を利用したダイエットをすると、痩せるどころかかえって太りやすい身体になるため、リバウンドしてしまい抜歯前より逆に太る…という可能性もあるからです。
実際に抜歯後の食事があまりできないことをきっかけに、体重が数キロ落ちたという方は多数います。
ですが抜歯の手術痕が落ち着いたその後は、普通にリバウンドしている人も少なくありません。
そういった方は大抵、ボディメイクに向かない=つまり見た目痩せとは真逆の食生活にて体重が落ちています。
その食生活とは、いわゆる「隠れ肥満（体重は低いけど見た目は引き締まらない）」になりうる食生活です。（※本記事で後述します）
とはいえ、抜歯後はどうしても食事内容が制限されます。
食べられればなんでもいいやと、食事内容がおかゆやゼリー、ジュースばかりに偏ってしまう気持ちもわかります。
ですが！もし綺麗に健康に見た目良く痩せたい、引き締めたい、抜歯を機に正しいダイエットをしたいという気持ちがあるのならば、それではいけません。
本記事を読めば、親知らずダイエットの注意点と綺麗に痩せる抜歯後の食事例がわかります！
筆者の実例を交えて執筆しました！抜歯後も、隠れ肥満になることなくボディメイク続行中です。
※Twitterで「@ 3ra1m1rai #抜歯飯」で検索してみてね！
それでは本編始まります、どうぞ！
※いろいろやるのはめんどくさい！という方はとりあえず 1-4. 親知らずダイエット、抜歯後の食事は？ だけ読んで、とりあえず毎食に追加でプロテインを飲めば抜歯ダイエットで70点は取れます。
1. 親知らずダイエットの注意点！綺麗に痩せる抜歯後の生活
1-1. 大前提！抜歯後はお医者さんの言うことを守るのがダイエットの近道
抜歯後はお医者さんの言うことを聞かないと、ダイエットは難航します！
理由は至ってシンプル、抜歯創（手術痕）の症状が悪化するとダイエットどころではなくなるからです。
手術後から通院のしばらくの間は、お医者さんからいろいろと注意をされます。
当日はあまり飲食をするな、運動は控えろ、一週間は固形物を食べるな、食べてもいいけど小さく刻んで食べるように…等々。
当日から固形物を食べても良いと言われる人もいれば、一週間程度は控えるように言われる人など様々で、人によって言われる内容が異なります。
これは親知らずの生え方や抜歯の仕方、本人の体質や手術後の痕のコンディションなどを総合的に判断してお医者さんが指示をします。
なのでくれぐれもネットで調べた情報を基に、食事や運動を安易に自己判断でするのはやめましょう。
症状が悪化すると抜歯創（手術痕）の治りが遅くなったり、ものすごく痛みだしたりしてダイエットが滞ります。
お医者さんの指示の範囲内でできる食事・運動を行いましょう。
悪化するとマジで痛すぎてしんどいらしいですからね！怖いから詳しい症状はここでは言いませんが！
1-2. 親知らずダイエット、なぜリバウンドするのか？
抜歯後に体重が落ちても、高確率でリバウンド（見た目も悪く）しやすい
なぜなら抜歯後は筋肉が落ちやすいからです。
筋肉が（必要な所に）少ない状態では、太りやすく痩せにくい身体になり、かつ見た目もたるみがちになります。
詳しくは下記の記事を見てほしいのですが、とにかく「筋肉が無いのはダイエット・見た目的に非常に不利である」という認識でOKです。
しかも抜歯後に筋肉が減って体重が落ち、その後に体脂肪メインでリバウンドすると…体重は同じでも間違いなく抜歯前より見た目はたるみます。（これがいわゆる隠れ肥満です）
そしてその大事な筋肉は筋トレや（高強度の）運動と、十分な栄養（≒タンパク質）によって作られます。
しかし抜歯後はその真逆の状況、つまり筋肉が落ちやすい環境になりやすいのです。
活動量が減り、ゼリーやお粥のようなタンパク質がほぼない食品だけを食べがちになるからです。
したがって本記事では、親知らずの抜歯後でも筋肉が減りにくいような生活を具体例とともに解説していきます！
一時的に体重だけが減るのではなく、見た目良く引き締まって痩せ、リバウンドしない身体づくりをしましょう！
1-3. 親知らずダイエット、抜歯後の運動は？
お医者さんの許可が下りるまでは、激しい運動ではなくゆるめの運動多めを心がけよう。
大前提として、筋トレや激しい有酸素運動はお医者さんの許可が下りてからにしてください。
無理な運動をして抜歯痕の治りが遅くなったら、ますます運動ができなくなりダイエットが滞るからです。
手術後に、いつから運動をしてもいいかを聞いておくのが良いです。
大抵の場合は1-2週間で運動は解禁されると思うので、運動ができない期間にそこまでビビらないでくださいね。
激しい運動ができない間は、ゆるい運動やストレッチなどを行いましょう。
痛みや腫れが辛い場合は安静にしているべきですが、そうでもないなら日常生活において多めに動くことを心がけると良いです。
あまり動かなすぎても、それはそれで身体に良くないですからね。
階段の使用やウォーキング、家事や掃除を積極的に行うなどがおすすめです。
また普段よりもストレッチや柔軟などを丁寧に重点的にやることで、身体のメンテナンスにもなります。
これにより、運動ができるようになってからの動きがよくなることも期待できます。
※ちなみに手術後の当日だけはマジで安静にしてくださいね。
どうせ当日はほとんど何も食べられないことが多いと思うので、カロリーとか無理に消費しなくていいです。
手術痕が落ち着いたら、ガッツリ筋トレをしましょう。もしくは手術まで日取りがあるなら、それまでの間はより気合を入れて筋トレしましょう！
やり方はこちらにまとめています(^^)
1-4. 親知らずダイエット、抜歯後の食事は？
タンパク質不足だけは絶対にNG！1食当たり20gのタンパク質を目安にしよう。
タンパク質不足は筋肉の減少につながり、リバウンドの第一歩だからです。
なので抜歯後の食事で一番守るべき最優先事項はタンパク質をしっかりとること（目安は一食当たり20g）です。
他にも食物繊維やビタミンミネラルなど意識した方が良いことはたくさんありますが、まずは何と言ってもタンパク質です。
いろいろ考えるのが面倒な方はまず、普段の食事（お粥など）にプロテインを足せばOKです。それで抜歯後のダイエット食生活は70点取れます。
とはいえ、プロテインだけじゃ飽きる、もっと食べた感が欲しい…そんな方はぜひ次の章をご覧ください！
タンパク質だけでなく、抜歯後でも摂取できる食物繊維なども紹介しています。
食物繊維やミネラルビタミンまで意識すると、さらに綺麗に痩せられるので是非最後までご覧ください(^^)
2. 親知らずダイエットレシピ！綺麗に痩せる抜歯後の食事例
2-1. 親知らず抜歯後におすすめのタンパク質編
抜歯後におすすめのタンパク質食材一覧
プロテイン、卵、豆腐、プロテイン、無脂肪ヨーグルト、ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）、はんぺんがおすすめ！
先ほど一食当たりのタンパク質は20gくらいが理想と話しました。
一般的に高タンパク質と言われる食材に含まれるタンパク質量は下記のとおりです。
- 皮なし鶏胸肉&皮なし鶏もも肉/ 100g: 100~120kcal, タンパク質20g前後
- プロテイン/ 粉末30g: 120kcal, タンパク質20g
- ノンオイルのツナ缶/ 1缶: 55kcal, タンパク質11g
- カッテージチーズ/ 100g: 110kcal, タンパク質17g
とはいえ、抜歯後は口の開閉や咀嚼があまりできません。カッテージチーズはまだしも、鶏肉やツナは厳しいですよね。
毎食プロテインでもいいですが、さすがに飽きるという方もいるはずです。
そこで次の食品をおすすめします！
- 卵/ Mサイズ、約50g: 80kcal, タンパク質6g
- はんぺん/ 1枚、約100g: 80-90kcal, タンパク質7g
- 絹ごし豆腐/ 3連パックの1個、約150g: 75kcal, タンパク質7g
- 無脂肪ヨーグルト/ 約100g: 40kcal, タンパク質4g
- ギリシャヨーグルト（無糖）/ 約100g: 60-70kcal, タンパク質10g
これらは柔らかいので抜歯後でも食べられます。組み合わせて一食当たり20gを目指しましょう！
上記の食材について、そのまま食べる以外のおすすめの食べ方（一例）を紹介します！
卵がゆ
温めたお粥に、溶き卵を入れて600Wで1分を目安に加熱して、かき混ぜるだけで完成です。お塩もお醤油も、天津飯風の甘酢餡も合います。
※お粥自体を楽に作る方法は2-4. 親知らず抜歯後におすすめの糖質編 （クリックでページ内ジャンプ）にて！
お弁当にもお勧めです。上記のように餡かけも良いですが、脂質オフチーズを乗せてお醤油をかけても。
今日の #抜歯飯 #お弁当記録
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) June 30, 2021
脂質オフチーズ入り卵がゆハマった☺️🥚🧀お弁当は食べる直前レンチン(力説)
🥝の下はおからパウダー&難デキ入りヨーグルト、抜歯後に不足しがちな不溶性&水溶性食物繊維😤機会があったら真似してね！#ダイエット飯 #ダイエット記録 #Twitter家庭料理部 #ダイエットごはん https://t.co/vnzSId1CII pic.twitter.com/8Ocva4vPgL
はんぺんお粥
温めたお粥に小さくカットしたはんぺんを入れ、レンジでさらに600W 1-2分を目安に温めます。※温めすぎるとはんぺんが固くなるので注意！
こちらもお好みで醤油や脂質オフチーズ、やわらかい梅干しなどを合わせるのもおすすめです。
のりやあおさのトッピングがおすすめなんですけど、抜歯痕がそれなりに落ち着くまでは気を付けてください。
はんぺん汁
だし汁にお塩またはお醤油、お好みで生姜チューブを入れて温め、最後に切ったはんぺんを入れてさっとあたためます。
溶き卵を入れても美味しいです。ネギは気を付けてください。（抜歯痕的に）
筆者はふるさと納税のだしパックがお気に入りです。
具無し茶碗蒸し
溶いた卵1個に対し、無塩のだし汁（だしパックが便利）を150-200ml、ラカントと醤油をそれぞれ大さじ1/2ずつ混ぜます。
余熱無しのオーブン170℃で30分ほど蒸し焼き&10分ほど蒸らして完成です。もちろん蒸し器などでもOKです。
冷えても美味しいので、作り置きにもお勧めです。後述するアーモンドミルクミルク卵プリンと同時に仕込むこともできます。
※抜歯直後は具無しが鉄則ですが、絹豆腐なら許されます。あとチーズ（脂質オフがおすすめ）
絹豆腐オムレツ
適当に崩した絹豆腐を耐熱容器に入れ、レンジで600w50秒を目安に温めます。
溶き卵にアーモンドミルク大さじ1-2程を入れてのばし、温めた絹豆腐に流し入れて様子を見ながら600Wで1-2分、卵が固まるまで温めます。
私はケチャップと脂質オフチーズで味付けるのが好きですが、お醤油&ラカントの和風でも美味しいと思います。
アーモンドミルク卵プリン
卵がメイン材料なので、低カロリーなのに栄養豊富で美味しいプリンです。
かぼちゃペーストやシナモンをトッピングしてかぼちゃプリン風にしたり、グラニュー糖を2-3gかけて炙ればクリームブリュレ風になります。
レシピはこちらの記事でご覧ください！（章3-3. アーモンドミルク卵プリンで見れます）
プロテイン入りヨーグルト
（※上記の写真の左上です。わらび餅がメインの写真しかなく、すみません…）
無脂肪&無糖のヨーグルトにお好みのプロテインを混ぜます。個人的に、ヨーグルトに混ぜるのならばミックスベリーやミルキー味がおすすめです。
ちなみに飲むのが飽きたけどプロテインが便利な場合は、下記のふわとろプロテイン蒸しパンがおすすめです。
カロリーをほぼ上げずにプロテインを食べることができて、噛む必要が無いので抜歯後でも食べられます。
2-2. 親知らず抜歯後におすすめの脂質
卵、（必要な人はアボガド）
脂質の摂りすぎはダイエットはもちろん健康にも良くないですが、完全に摂らないのもまたよくありません。
ダイエット中におすすめの良い脂質と言えばサバ缶推しなんですけど、さすがに抜歯後は厳しいですよね。
そこで栄養豊富な卵がおすすめです。卵白にはタンパク質が、卵黄には良質な脂質が含まれます。
前の章で紹介しているレシピなどで、タンパク質のついでに一緒に摂れちゃうみたいな感じでいいです。
卵があまり摂れず、脂質が足りないときは良く熟れたやわらかいアボガドも、舌で潰せて良質な脂質を含むのでおすすめです。
くれぐれも抜歯後しばらくはナッツ系はやめたほうがいいです！挟まりやすい皮とか粒とか、抜歯痕に悪さしかしないと思います、、、
2-3. 親知らず抜歯後も噛まずに食べられる食物繊維編
おからパウダーと難消化性デキストリンが最強。抜歯痕が落ち着いてきたらかぼちゃやさつまいもをつぶしたものもOK
抜歯後は食物繊維が不足しがちです。なぜなら、食物繊維は野菜などの「噛まなければいけない食材」に多く含まれているからです。
しかしながら食物繊維が不足すると、便秘や腸内環境の悪化を引き起こし、見た目的にもダイエット的にも良くありません。
しかも食物繊維には不溶性食物繊維（ごぼうや豆類などに含まれる）と水溶性食物繊維（果物や一部の野菜、海藻などに含まれる）があり、両方をバランスよく摂取することが大切です。
そこで抜歯後でも摂取できる水溶性と不溶性の食物繊維食品として、難消化性デキストリンとおからパウダーをおすすめします。
おすすめの食べ方はこれらを無脂肪ヨーグルトに混ぜることです。
甘味が足りなければラカントを、タンパク質が足りなければプロテインを混ぜても美味しいです。
抜歯痕の調子に合わせて、お好みで刻んだ柔らかい果物をトッピングしてもOK
おからパウダーや難消化性デキストリンは常備しておくと安心なダイエット食品です。そのほかのおすすめ食品は以下で紹介しています。
あと食物繊維が摂れる食品として、抜歯痕がある程度落ち着いてきたらかぼちゃやさつまいもの裏ごし、または潰したものもおすすめです。
詳しくは次の章「おすすめの糖質編」で紹介します。
2-4. 親知らず抜歯後におすすめの糖質編
おかゆ、水ようかん、柔らかい果物、（手間でなければ）裏ごしかぼちゃやさつまいも
抜歯後で活動量が減っているとはいえ、ある程度の糖質は必要です。
筋トレなど運動はできるようになっても、抜歯創（抜歯の手術痕）はまだ落ち着いていないことが多いです。
そこで噛まなくても食べられて、挟まりにくいものとしてお粥・水ようかん・柔らかい果物がおすすめです。
私はおかゆを電気圧力鍋でまとめて作り、小分け冷凍していました。
お米1合に対して水を1L入れ、15分圧力調理をすると完成です。
お粥以外でも、電気圧力鍋はダイエットご飯作りにとても便利なのでお勧めです。
また手間でなければ、さつまいもやかぼちゃを裏ごしたものも美味しくておすすめです。
ある程度、抜歯痕が落ち着いてきたら潰しただけでも食べられるようになります。
かぼちゃやさつまいもも、電気圧力鍋で一気に加圧調理をするととても柔らかくなるので手で潰せるし、裏ごしをする場合も楽になります。
今日の #お弁当記録 #抜歯飯
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) July 5, 2021
電気圧力鍋で加熱したら、かぼちゃ・さつまいもペーストが楽に🍠🎃粗熱をとったら手で潰せる✊ #作り置き
徐々に固形も食べられるようになってきたけど、油断してガチ咀嚼するとまだ抜歯創が痛む🥲#ダイエット飯 #ダイエット記録 #Twitter家庭料理部 #ダイエットごはん https://t.co/9Yi5SZyMhq pic.twitter.com/Q0tfL2FCCP
2-5. 親知らず抜歯後に摂りたいサプリメント
一番おすすめなサプリメントはマルチビタミンミネラル
これまでの章で紹介したような食品を摂っていれば、抜歯後でも大幅な栄養不足になることはありません。
しかしながら、それでも抜歯後は食べられる食品が限られています。
そのため、通常よりもビタミンやミネラルが不足しがちです。
そこでおすすめなのがマルチビタミンミネラルです。食事のタイミングで飲みましょう。私は手に入れやすいディアナチュラを愛用しています。
抜歯後以外でも、ビタミンやミネラルを食品から完璧に摂取するのは簡単ではないので、抜歯痕が落ち着いて普通の食事に戻ってもぜひ飲んでほしいなと思います。
忙しくて自炊があまりできない、外食やコンビニご飯、レトルト食品の機会が多い方にはとくにおすすめです！
3. まとめ: 親知らずダイエット！抜歯後も綺麗に痩せる方法
本記事ではリバウンドしない親知らずダイエットの注意点や、綺麗に痩せる抜歯後の生活や食事例、レシピを紹介しました。
安易に食事量を減らすだけのダイエットではなく、リバウンドしにくく見た目も良くなり引き締まるボディメイクをしましょう！
筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。
Twitterで「@ 3ra1m1rai #抜歯飯」で検索すると、抜歯直後から1週間後、2週間後…の私の食事内容を確認・参考にすることができます。（※抜歯したのは2021年6月25日）
その他にもダイエット中の食事に関して参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです！
以上、筆者の未来でした！
