10キロ痩せて2年キープしている筆者おすすめダイエット向き食材【時短&節約にも】

ダイエット中のサバ缶の選び方とカロリーがほぼ上がらない簡単即席レシピ集

アイキャッチ_サバ缶ダイエット4

ダイエット効果と健康・美容を両立する美味しいサバ缶のレシピ・食べ方が知りたい方へ。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエットにサバ缶が良いと聞いたけど、どんな食べ方をすればよいの? サバ缶ってカロリー高くない? ダイエット中におすすめのサバ缶やレシピを教えてください!

本記事では以下について説明します。

POINT
  • ダイエット向きのサバ缶の食べ方
  • ダイエット向きのサバ缶の選び方
  • ダイエット中でもOKなサバ缶の美味しい・簡単・即席レシピ
筆者
筆者

保存も楽でお手軽に食べられるのがサバ缶の良いところ!調理も簡単なのはマストですよね! 本記事のレシピはほとんどが加熱はレンジのみでOK!フライパンや鍋を洗う必要はありませんよ!

この記事を書いている私は、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

それから2年近く、食べるのが大好きな私ですが、筋トレと食事管理で効果的に体型維持をしています。

美容と健康・体型維持のために食事管理に気を付けていますが、その中の1つにサバ缶を積極的に (週1~週3) 食べることがあります。

そのおかげかダイエットを始める前(10代~20代前半)よりも食事量を減らしているのに体の調子に変わりはなく、明らかに肌や髪が綺麗になりました。

筆者
筆者

誤ったダイエットをすると、痩せたのに肌や髪が貧相になってしまったり身体の調子が悪くなったりします。綺麗に健康に痩せるためには、ダイエット中のサバ缶はマストです!

ですがご存じの方もいるでしょう、サバ缶はカロリーが高いです。

そのため誤った食べ方・調理法ではダイエット効果が半減どころかむしろダイエットに悪影響を与えることもあります。

本記事を読んで、ダイエットの成功と健康・美容を両立させましょう!

1. ダイエット向きのサバ缶の食べ方

1-1. なぜサバ缶がダイエットにいいの?

POINT

ダイエット中にサバ缶を食べることで、健康&綺麗に痩せられる!

加工品やお菓子、肉の脂とは異なり、サバの脂は美容と健康に良いからです。

カロリーが高くダイエットの敵にされやすい脂質ですが、健康や美容の面では必須な栄養素です。

そのためダイエット中でも脂質を「全く」摂らないのは、美容と健康上よくありません。

ところが脂質なら何を食べても同じわけではないのです。

お菓子・加工品・肉の脂と、青魚・卵・ナッツに含まれる脂は別物です。

前者は摂りすぎるとあまり体に良くないのに対し、魚や卵黄・ナッツの脂は積極的に摂りたい良い脂質です。

中でもとくに、EPAやDHAを豊富に含む青魚は、良い脂質を確保するために積極的に摂りたい食材です。

参考: 脂肪酸(飽和・n-6系多価不飽和・n-3系多価不飽和)江崎グリコ株式会社より)

ところがEPAやDHAは酸化しやすい弱点があります。

そのためEPAやDHA摂取には、干物や焼いてから時間の経ったお惣菜よりもサバ缶が適しています!

筆者
筆者

サバ缶は脂が酸化する前の新鮮な状態で缶に閉じ込められているからです!

参考: DHA・EPAはサバ缶で摂れる?毎日 効果的に補うためのコツについてサントリーウエルネスオンラインより)

1-2. ダイエット中のサバ缶の食べ方で重要なこと

POINT

ダイエット中はサバ缶をカロリーをなるべく上げずに食べること!

理由はサバ缶は脂質を多めに含むためカロリーが高めだからです。

ダイエットの必須公式は、痩せる: 摂取カロリー<消費カロリーです。

ここで、良い脂質でも、悪い脂質でもカロリーは同じく1g=9kcalです。

筆者
筆者

どうせカロリー(油)を摂るなら、肉やお菓子より良い脂質を含む魚が良いってことですね!

積極的にサバ缶を食べるのはよいことですが、アレンジをする際に砂糖や油を足しまくるとカロリーが上がりダイエットには良いと言えません。

サバ缶で健康・美容の恩恵を受けつつダイエットを成功させるには、サバ缶のカロリーをなるべく上げずに食べる必要があります。

もちろん水煮をそのまま食べるのが一番ですが、いつもそれでは味気ないと感じる方も多いはずです。

筆者
筆者

というわけでこの記事ではあまりカロリーが上がらないサバ缶レシピを紹介しています!わたしのダイエットは美味しくが基本です!

1-3. ダイエット中はサバ缶を薄味で食べるとなおよし!

POINT

ダイエット中のサバ缶は薄味がおすすめ

濃い味付けだとご飯がすすみカロリーオーバーに繋がるからです。

さきほど、サバ缶はそれ自体に油(良い脂質)を含むためカロリーが高く、アレンジする際にはカロリーが上がらないようにすることが重要だと述べました。

それに加えてもう一つ注意したいのが味の濃さです。

サバ缶は元から塩気があり、ついついご飯が進みますよね。

そこでご飯を食べ過ぎてしまってはカロリーオーバーでダイエット効果的に本末転倒です。

そのためダイエット向きなサバ缶の食べ方は、調味料などで新たに塩気を足しすぎないことです。

むしろ野菜を加えたりスープにしたりと、サバ缶の元々の塩気を薄める方向にもっていくとなおよしです。

筆者
筆者

ご飯もそこまで要らずにお腹もふくれます!本記事のレシピもそのようなものを紹介しています。

…とはいえ魚と言えば、正直ご飯も食べたくなりますよね。

そんなときはこんにゃく入りオートミールをご飯の代わりにすれば、低カロリーでご飯欲が満たされますよ。

2. ダイエット向きのサバ缶の選び方

2-1. 大きさ編: ダイエットには小さいサバ缶を選ぼう

POINT

一缶200kcal前後のサバ缶が女性のダイエットに最適

大きなサバ缶は1缶で400kcalを超えたりするので、カロリーオーバーに繋がるからです。

減量中の女性は1日に1200kcal、維持中は1500kcal程度にしている方が多いのではないのでしょうか。

つまり一食当たり300-500kcalが目安です。

それを考えるといくら体にいいとはいえサバ缶だけで400kcalは厳しいですよね。他のものが食べられなくなってしまいます。

そこでせめて1缶200kcal程度の小さめのサバ缶がほしいですよね。

しかし売り場によってはデカいサバ缶(300-400kcal級)しか置いていない場合もざらにあります。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

400kcal級のデカいサバ缶を、2回に分けて食べればよいのでは?

筆者
筆者

それはおすすめできません。サバ缶から摂りたい良い脂質のEPA, DHAは酸化されやすいからです。缶を開けたら1度で食べきるべきなのです。

そういう理由で、本記事で後述の2-4. ダイエットに最適!実際に食べたネットで買えるおすすめサバ缶3選!(クリックでページ内ジャンプ)ではわたしが実際に食べた1缶200kcal以下のおすすめのサバ缶を紹介しています。

2-2. 原料編: ダイエット中は油入りのサバ缶を避ける!

POINT

ダイエット中は「油が添加」されているサバ缶は避ける!味付き・味噌煮は場合によりOK。

サバ自体に良い脂が含まれているので、わざわざ微妙な油が添加されることでカロリーが上がるのはもったいないからです。

ここでいう微妙な油は「オリーブオイル」や「植物油脂」などのことです。

これらが身体にすごく悪いとか摂るなということではなく、わざわざダイエット中に選ぶ必要はないかな、ということです。

サバ缶の原材料表示をチェックして、「オリーブオイル」や「植物油脂」を含む商品は避けましょう。その分、微妙な油でカロリーが上がっていますからね!

筆者
筆者

我々が摂りたいのはサバ自身の脂であって、外部から添加された油ではないんですよね…!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ちなみに味付きサバ缶や味噌煮のサバ缶はどうなの?

筆者
筆者

油が添加された商品よりはカロリーが高くなりにくいので、場合によってはOKです。

例えば、水煮が苦手!でも味噌煮や味付きなら好き!!というなら味噌煮や味付きにしてしまいましょう。

味付きや味噌煮のサバ缶の場合、糖質量に注意をしてください。

水煮は糖質がほぼ0なのに対して、味付きや味噌煮では10g前後含まれる場合があります。

ダイエットしたい方
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糖質は1g=4kcalだから10gも入っていたら+40kcalか!悩ましい…。

筆者
筆者

それなら水煮とラカントを使って自分で薄味&低カロリーな味噌煮・味付きにするという手がありますよ。本記事で後述の3-3. サバ缶の蒲焼風(味噌煮に応用可)(クリックでページ内ジャンプ)で紹介をしています!

2-3. 買い方編: サバ缶などダイエット常備食はネットでまとめ買いがおすすめ

サバ缶をネットでまとめ買い
POINT

サバ缶などダイエット常備食はネットでまとめ買いしておくと安心!

なぜならダイエット特集番組などのテレビで話題になると、サバ缶はスーパーから姿を消すからです!

これまでにも何度かありましたよね、サバの水煮缶がスーパーから消える現象…。

なのでスーパーで食べる分だけちょこちょこ買うのはお勧めしません。

とはいえスーパーでまとめ買いも重くて持ち運びたくありませんよね。

そこでネットでまとめ買いがおすすめです。

まとめ買いのタイミングはできれば今すぐがおすすめです。

なぜならテレビで特集されてスーパーからサバ缶が消えると、次はネットからサバ缶が消えます。

もしくは値段がアホみたいに高騰します。

そうなる前にサバ缶を確保しちゃいましょう!次の章でダイエットに最適、ネットで買えるおすすめサバ缶3選を紹介します!

筆者
筆者

ちなみにネットでまとめ買いをおすすめするのはサバ缶だけではありません。おからパウダーはもちろん、個人的にアーモンドミルク、オートミール、粉寒天などがテレビ番組に狙われやすいかなと思ってネットでまとめ買いをしています。

まとめ買いと言っても保管場所に困るほど買うのではなく、今食べているものに加え予備が1-2つあれば十分だと思います。

1-2ヶ月もすればブームも去るので、その期間の分だけ確保しておけばOKです。

2-4. ダイエットに最適!実際に食べたネットで買えるおすすめサバ缶3選!

ネットで買えるダイエット中におすすめのサバ缶を紹介します。全てアレンジがしやすい水煮です!

※カロリー等は一缶当たりに計算して掲載しています。缶ごとにばらつきもあるはずなので、あくまで目安としてご覧ください。

ひと口さば 水煮(いなば食品株式会社)

ひと口さば 水煮(いなば食品株式会社)/ 一缶当たり

  • 147.2kcal
  • タンパク質: 17.7g
  • 脂質: 8.3g
  • 炭水化物: 0.3g

これの良いところはサイズが小さくてカロリー的にダイエット中の女性に最適なところです。

減量中でも余裕で食べられます。

大体のサバ缶(水煮)がほぼサバと塩しか使っていないのに対し、これには生姜や野菜エキスなどが入っていて比較的やさしい味がします。

「ひと口」とあるように小さめのサバが入っています。

筆者
筆者

レビューなどではなぜか酷評(くさいとか固いとか)されていますがわたしは美味しいと思います。くさくもまずくもないし1年以上食べ続けていました。しかし私が買うタイミングで次に述べるノルレェイクが安かったので、今はノルレェイクのものを食べています。

さば缶水煮(ノルレェイク)

さば缶水煮(ノルレェイク)/ 一缶当たり

  • 181.5kcal
  • タンパク質: 24g
  • 脂質: 9.5g
  • 炭水化物: 0.2g

いなばのひと口さば水煮と同じく、サイズが小さめで減量中の女性でも食べられるカロリーな点がおすすめです。

いなばのひと口サバ缶よりも脂の部分が柔らかくとろける感じがします。

腹の部分がとにかくうますぎです。現在わたしもこれをリピート中で、価格もお手頃です。

筆者
筆者

いなばのひと口さば水煮同様、なぜか酷評されていますが美味しいですよ!!なんでや!!

さば塩焼 (株式会社 極洋)

さば塩焼 (株式会社 極洋)/ 一缶当たり

  • 145kcal
  • タンパク質: 14.8g
  • 脂質: 9.4g
  • 炭水化物: 0.2g

同じく、サイズ・カロリーともに減量中の女性に問題なくおすすめです。

上記二つとは異なり、ただの水煮ではなく塩焼のサバ缶です。輪切りではなく切り身の形で缶に入っています。

皮が香ばしく、アレンジせずそのまま食べるのもおすすめです…が!

味噌を少しとお好みで切り干し大根やネギとともに熱湯をかけて、サバのお味噌汁にしても超絶美味しいです。

筆者
筆者

ノルレェイクの買い置きがあるにもかかわらず、たまに食べたくなる一缶です。

3. ダイエット中でもOKなサバ缶の美味しい・簡単・即席レシピ

カロリーのあまり上がらないサバ缶レシピを紹介します。(レシピの最初にサバ缶のカロリー+〇〇kcalという表記をします。)

加熱はレンジのみ、調理は簡単で材料も少ないレシピです。

Twitterでも作ったよ報告をいただきました!ありがとうございます!

3-1. サバ缶のキャベツレモン蒸し

サバ缶のカロリー + 約30kcal (キャベツ100~150gの場合)

レンジで加熱したキャベツとサバ缶にレモン汁をかけてと薬味を乗せる様子

材料: サバ缶のキャベツレモン蒸し

サバ缶のキャベツレモン蒸し材料
サバ缶のキャベツレモン蒸し
  • サバ水煮缶 1個
  • キャベツ 100~150g※
  • レモン汁 大さじ1~お好みで

※ここでは生のキャベツが適しています。フープロにかけたあとで余ったため冷凍したキャベツの場合は、加熱すると水分が沢山出るので 3-6. サバ缶キャベツスープ(クリックでページ内ジャンプ)が適しています。

手順1. キャベツをレンジで加熱する

キャベツを適当な大きさに切るか手でちぎり、ラップをして500Wで1-2分しんなりするまで加熱します。

キャベツをレンジで加熱した後の様子

手順2. サバ缶を加えて再びレンジで加熱する

手順1にサバ缶を汁ごと加え、再び500Wで1-2 分様子を見ながら加熱をします。爆発しないように、いきなり長時間加熱するのは避けましょう。

レンジで加熱したキャベツにサバ缶を入れて再び過熱する様子

手順3. レモン汁をかける

手順2にレモン汁をかけ(大さじ1~お好みで)、あればお好みで小ねぎやいりごまをかけて完成です。

サバ缶のキャベツレモン蒸し定食
筆者
筆者

サバ缶の塩気がキャベツで薄まるので、ご飯なしでも食べられます!キャベツの甘みとサバの脂をレモン汁でさっぱりいただく美味しい組み合わせです。

3-2. サバ缶の野菜マリネ南蛮風

サバ缶のカロリー + 約30kcal

サバ缶の野菜マリネ南蛮風完成

材料: サバ缶の野菜マリネ南蛮風

サバ缶の野菜マリネ南蛮風材料
サバ缶の野菜マリネ南蛮風

  • サバ水煮缶 1個
  • 人参 1/4本ほど
  • 玉ねぎ 1/8~1/4個ほど
  • お酢 大さじ1
  • ラカント 大さじ1/2
  • (塩 一振り(なくてもOK))

手順1. 人参と玉ねぎを切って加熱する

人参は細切り、玉ねぎはくし切りにして耐熱容器に入れラップをかけて500で1分半ほど加熱をします。

玉ねぎに火が十分に通っていなければ、様子を見ながら追加で20-30秒ずつ加熱をします。

人参と玉ねぎをカットしてタッパーに入れる様子

余った人参や玉ねぎは、切った後でジッパー付きのポリ袋に入れて冷凍しておけば便利です。

切った人参と玉ねぎをポリ袋に入れて冷凍する様子

手順2. 加熱した人参と玉ねぎに調味料を加えて混ぜる

加熱した人参と玉ねぎに、お酢とラカントを入れて混ぜます。

塩はお好みでひとつまみですが、サバ缶に塩気があるので要らないかもしれません。

レンジで加熱した人参と玉ねぎに調味料を混ぜる様子

時間があれば少し冷ましておきます。夏は冷やすとなお美味しいです。

手順3. サバ缶にかけて完成

手順2をサバ缶にかけて完成です。お好みでパセリをかけます。

サバ缶の野菜マリネ南蛮風定食
筆者
筆者

サバ缶の脂をお酢でサッパリ食べられます。人参と玉ねぎの歯ごたえと甘みも非常によく合います。ヘルシーなおつまみにもなりそうです!

3-3. サバ缶の蒲焼風(味噌煮に応用可)

サバ缶のカロリー + 約15kcal (微量の調味料しか使わないのでほぼ誤差)

サバ缶の蒲焼風の完成

材料: サバ缶の蒲焼風(味噌煮に応用可)

サバ缶の蒲焼風の材料
サバ缶の蒲焼風(味噌煮に応用可)

  • サバ水煮缶 1個
  • 醤油(蒲焼風)または味噌(味噌煮) 小さじ1/2
  • ラカント 大さじ1/2
  • 片栗粉 ふたつまみくらい
  • 薬味(ネギや山椒、七味など) お好みで
筆者
筆者

ダイエットの敵にされがちな片栗粉ですが、まずいのはドバドバ使う場合であって、ふたつまみで緩いとろみをつける程度なら数キロカロリーです。また、甘めの味付けもラカントなら罪悪感なしです。ネットでまとめ買いが断然安価です。

手順1. サバ缶の汁と調味料を混ぜ合わせる

耐熱皿にサバ缶の汁と調味料(ラカント・片栗粉・醤油or味噌)を入れて混ぜます。

蒲焼風なら醤油、味噌煮なら味噌を選択します。

混ぜたらふんわりラップをかけて、500W で20-30秒、緩くとろみがつくまでレンジで加熱します。

サバ缶の蒲焼風の調味料混ぜ合わせ

手順2. サバ缶を入れて再び過熱する

手順1にサバ缶を入れ、調味料がサバの身にいきわたるようにスプーンで液をかけるなどします。

ラップをかけて500wで1-2分ほど加熱をし、温まったら完成です。

混ぜた調味料にサバ缶を入れる様子

お好みでネギや七味、山椒などの薬味をかけていただきます。

サバ缶の蒲焼風定食
筆者
筆者

ご飯に合いそうなメニューなので、ご自分の摂取カロリーと相談しながら食べ過ぎに気を付けましょう!蒸し野菜などと食べるのもお勧めです。またご飯の代わりに糸こん入りオートミールもお勧めです。

3-4. サバ缶のおろし煮

サバ缶のカロリー + 約20kcal

サバ缶のおろし煮完成

材料: サバ缶のおろし煮

サバ缶のおろし煮材料
サバ缶のおろし煮

  • サバ水煮缶 1個
  • 大根 100-150g(約1/4本)
  • 生姜(あれば) チューブ1cmもしくはひとかけら
  • ゆず皮(あれば) ひとかけら
  • お好みでネギなどの薬味(あれば)

※いろいろ書きましたが最低限、大根とサバ缶の2つがあれば作れます。

サバ缶のおろし煮の最低限の材料

※このレシピはフードプロセッサーの使用が推奨されます。なければ、手動で大根おろしを作ります。

手順1. 大根おろしを作る

大根おろしを作ります。フードプロセッサーなら適当に切って数秒×数回で完成です。

生姜やゆず皮があれば、大根と一緒にフードプロセッサーにかけます。

フードプロセッサーがなければ手動で大根をすり下ろします。

フードプロセッサーで大根おろしを作る様子
フードプロセッサーで大根おろしを作る様子2

フードプロセッサーはダイエット向きの自炊にあって損はないので、この機に買うのもお勧めです。

愛用のフードプロセッサーはブラウンのマルチなハンドブレンダーです。

手順2. 大根おろしを加熱する。

大根おろしを耐熱容器に移し、ラップをして500W で1分ほど加熱をします。

大根おろしを耐熱皿に入れる様子

手順3. 加熱をした大根おろしにサバ缶を入れて再び過熱する

手順2にサバ缶を汁ごと加え、ラップをして500W で2分ほど加熱をします。

加熱した大根おろしにサバ缶を加える様子

大根に火が通り、全体が温まれば完成です。

お好みで刻んだゆず皮やネギなどの薬味を乗せていただきます。

サバ缶のおろし煮定食
筆者
筆者

温かいものが食べたいとき、スープ感覚でもいただけます。

3-5. サバ大根

サバ缶のカロリー + 約30kcal

サバ大根完成
筆者
筆者

筆者の一押しレシピです。レンジで煮物なんて…と思う方!即席でも大根はこの通り、美味しくできますよ!ぜひお試しください!

レンジでも大根が美味しいサバ大根

材料: サバ大根

サバ大根の材料
サバ大根

  • サバ水煮缶 1個
  • 大根 100-150g(約1/4本)
  • 生姜 チューブ1cmもしくはひとかけら
  • ラカント 小さじ1/2
  • 醤油 小さじ1/2
  • 米(大根の下茹で用) ひとつまみ
  • 薬味(ネギやゆず皮など) お好みで

手順1. 大根を切る

大根を0.8~1cm幅のいちょう切りにします。あまり厚すぎると加熱に時間がかかります。

サバ大根用に大根をカットする様子

手順2. 大根を下茹でする

大きめの耐熱容器に切った大根と米を入れ、水をかぶるくらい入れます。

※容器が小さすぎるとお湯があふれる可能性があるので大きめのものを使ってください。

水に大根と米を入れる様子

少し隙間を空けてラップをし、電子レンジで加熱をします。目安としては

  • 500W: 6-7分
  • 650W : 5分

です。時々様子を見ながらレンジの中で溢れないように気を付けます。

火傷をしないように気を付けながらレンジから取り出し、大根が大体半透明になっていればOKです。

(この段階では大根の一部が生で白くても大丈夫です。)

レンジで下茹でした大根

手順3. 下茹でした大根に調味料を混ぜる

手順2の大根のお湯を捨て、お米を取り除きます。(火傷に注意

写真のようにうっすら半透明になっていれば、多少固くてもOKです。

レンジで下茹でした大根をざる上げした様子

大根にサバ缶の汁と生姜、醤油とラカントを入れて調味料が大根に行き渡るように混ぜます。

下茹でした大根に調味料をを入れる様子

手順4. サバ缶の身をを入れて再度レンジで加熱する

手順3にサバ缶の身を入れ、隙間を空けてラップをしたら再びレンジで加熱をします。目安は以下の通りです。

  • 500W: 3分
  • 650W: 2分

沸騰するので、レンジの中で溢れないように様子を見ながら加熱します。

下茹でして調味料を混ぜた大根にサバ缶を加える様子

加熱が終わったら大根を味見して、程よければ完成です。固ければ様子を見ながら追加で30秒ずつ加熱を行います。

最後にお好みで、ゆずの皮やネギなどの薬味をかけていただきます。

サバ大根定食
筆者
筆者

大根がとにかく美味しく、ご飯がなくても食べられる味の濃さです。優しい味付けが、疲れた一日の終わりにぴったりです。

3-6. (おまけ)サバ缶キャベツスープ

サバ缶のカロリー + 約30kcal

サバ缶キャベツスープ

フープロにかけたあとに冷凍した、余り物のキャベツを使う場合のレシピです。

筆者
筆者

フープロにかけた後に冷凍したキャベツは水分が沢山出てきます。水を足さなくても、キャベツ水分とサバのうまみが合わさったスープが完成します。

材料: サバ缶キャベツスープ

サバ缶キャベツスープの材料
サバ缶キャベツスープ
  • フープロにかけたて冷凍したキャベツ
  • サバ水煮缶1個

手順1. キャベツをレンジで加熱する

冷凍したキャベツをそのまま器に入れ、ラップをかけて500Wで1-2分レンジで加熱します。

水分が沢山出てきます。この段階ではがっつり熱くなくて構いません。

手順2. サバ缶を入れて再びレンジで加熱する

手順1にサバ缶を汁ごと入れて、500Wで1-2 分、温かくなるまで加熱します。

最後にお好みで小ねぎやいりごま、七味などをかけてできあがりです。

3-7. サバ缶と切り干し大根のあら汁風

サバ缶のカロリー + 約30kcal

サバ缶のあら汁風完成2

材料: サバ缶と切り干し大根のあら汁風

サバ缶のあら汁風材料
サバ缶と切り干し大根のあら汁風
  • 切り干し大根 5-10g(2つまみくらい)
  • サバ水煮缶1個
  • 味噌 小さじ1/2
  • 刻みネギ お好みで
  • 七味 お好みで
筆者
筆者

サバ缶と切り干し大根の旨味が良い出汁になります。切り干し大根が入ることで、歯ごたえが加わり食べ応えがUP、結果カロリーがあまり上がらずに満足感が上がります!

手順1. お湯を沸かし味噌を溶く

お湯を沸かし、器の中で味噌を少量のお湯で溶きます。

味噌を溶かす様子

手順2. 切り干し大根、サバ缶、ネギを入れてお湯を注ぐ

手順1に、切り干し大根とサバ缶を汁ごと、ネギを入れます。

溶かした味噌に切り干し大根とサバ缶を入れる様子

熱湯を注いで出来上がりです。ぬるければふんわりラップをかけ電子レンジの500Wで1-2分加熱をします。

お好みでネギ、七味をかけていただきます。

サバ缶のあら汁風材定食
サバ缶のあら汁風完成3

3-8. 切り干し大根と大葉の酢の物サバ缶

サバ缶のカロリー + 約30kcal

酢の物サバ缶完成

材料: 切り干し大根と大葉の酢の物サバ缶

酢の物サバ缶の材料
切り干し大根と大葉の酢の物サバ缶
  • 切り干し大根 5-10g(2つまみくらい)
  • サバ水煮缶1個
  • 大葉 2-4枚
  • お酢 大さじ1
  • いりごま お好みの量
  • ラカント お好みでひとつまみ
筆者
筆者

大葉とお酢でさっぱりとサバ缶を食べられます!冷やしても美味しいので暖かい部屋で、もしくは暑い時期に食べるのがおすすめ!切り干し大根のシャキシャキ食感も良いアクセントです。

手順1. 酢の物を作る

切り干し大根は水で洗い、15分ほど水に浸して戻します。大葉は千切りにします。

切り干し大根と大葉の酢の物を作る様子1

水で戻した切り干し大根・大葉・お酢・いりごま・(お好みでラカント)をよく混ぜます・

※この際に、お好みで大葉の一部をトッピングのために残しておいても構いません。

切り干し大根と大葉の酢の物を作る様子2

味を見ながらお酢やラカントの量を調整しますが、塩は要りません。サバ缶に塩気があるからです。

手順2. 酢の物とサバ缶を盛り付けて完成

手順1で作った酢の物とサバ缶を盛り付けて完成です。

サバ缶の汁を使うかどうかはお好みで構いません。

(お酢と大葉で汁まで美味しく飲めますよ。)

酢の物サバ缶定食
筆者
筆者

塩気はサバ缶のみで、切り干し大根と大葉・お酢でさっぱり&意外と薄味なのでご飯がなくても単品で美味しくいただけます!ダイエット中のお夕飯にピッタリです!

3-9. たっぷり野菜&サバ缶でゴマと生姜の中華風スープ

サバ缶のカロリー + 約30kcal

たっぷり野菜&サバ缶でゴマと生姜の中華風スープ完成図

材料: たっぷり野菜&サバ缶でゴマと生姜の中華風スープ

たっぷり野菜&サバ缶でゴマと生姜の中華風スープ材料
たっぷり野菜&サバ缶でゴマと生姜の中華風スープ
  • 青梗菜 一株(なければ他の葉物野菜でもOK)
  • サバ水煮缶 1個
  • 生姜 ひとかけら(もちろんチューブでもOK)
  • すりごま お好みの量、二つまみくらい
  • いりごま お好みの量、ひとつまみくらい
  • ごま油 2-3滴(入れすぎ厳禁)
  • ラカント お好みでひとつまみ
筆者
筆者

サバ缶の塩気だけで美味しいスープが出来上がります。生姜で体も温まり、野菜たっぷりで満足感のある一品です。

手順1. 青梗菜と生姜をカットしてレンチン

青梗菜(もしくはお好みの野菜)を洗って水気をきり、適当にカットします。

生姜も刻んで(チューブの場合ははそのまま2-3cmほどいれる)入れ、ラップをかけて500W で2分レンジで加熱します。

カットした青梗菜と刻み生姜をレンチンする様子

ちなみに、チンゲン菜は下の写真のようにキッチンペーパーに包んでポリ袋に入れ、立てた状態で冷蔵庫で保存すると長持ちします。

チンゲン菜の長持ちする保存方法

この記事で使っているチンゲン菜は買ってから2週間くらい経ったものですが、全く傷む気配がありません。

※冷蔵庫の温度や開閉状況、チンゲン菜の元々の鮮度によるので傷んでいたら食べるのをやめてください。生野菜は早めに食べましょう…。

手順2. サバ缶を加え再度加熱、いりごま・すりごま・ごま油で仕上げて完成

手順1の加熱した青梗菜にサバ缶を汁ごと加え、ラップをかけて再度加熱(500Wで1分半ほど)をします。

レンジ加熱したチンゲン菜にサバ缶を乗せて再度レンチンする様子

最後に、すりごま・いりごま・ごま油(2-3滴、入れすぎ厳禁)をかけて完成です。

たっぷり野菜&サバ缶でゴマと生姜の中華風スープ完成2

サバ缶の塩気だけで十分味のするスープが出来上がります。

汚い写真で恐縮ですが、野菜の汁気とサバ缶の汁があるので、水などを加えなくても十分スープになります。

たっぷり野菜&サバ缶でゴマと生姜の中華風スープ完成3

むしろ水を加えないので風味が濃いスープになります。

筆者
筆者

一口飲んでみて、まろやかさ・甘さが欲しいなと思ったらラカントをひとつまみほど入れて見てください。わたしはこちらの方が好きです。

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ダイエットに必須です。

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

3-10. ピザ味イタリアン系サバ缶

サバ缶のカロリー + 約60-70kcal

ピザ味イタリアン系サバ缶完成

材料: ピザ味イタリアン系サバ缶

ピザ味イタリアン系サバ缶の材料
ピザ味イタリアン系サバ缶
  • サバ水煮缶1個
  • キャベツ 数枚(50~100g)
  • 玉ねぎ 1/6 ~ 1/5個
  • ピーマン 少々
  • ケチャップ 大さじ1/2 ~ 1
  • とろける脂質オフチーズ※ 10g
  • 乾燥バジルやお好みのスパイス、なければ胡椒
筆者
筆者

サバ缶は洋風で食べてももちろん美味しいです。ダイエット中にイタリアン欲がとまらなくなったら是非このレシピをお試しください!

普通のチーズはカロリーが高いので、脂質オフチーズがおすすめです!

下記の製品は10gで30kcal程度で脂質はたったの1.6g、タンパク質が3gも摂れてしまう優れものです!

ヘルシーなとろけるチーズ

手順1. キャベツと玉ねぎをカットしてレンチンする

キャベツと玉ねぎをカットして器に入れ、ラップをかけて500Wで3分加熱をします。

キャベツと玉ねぎをカットしてレンジで加熱する様子

玉ねぎをしっかり加熱すると甘くておいしいです。火傷に注意してください。

手順2. サバ缶とピーマン、調味料、チーズをかけて加熱する

手順1で加熱した器に、サバ缶を汁ごと、ピーマン、ケチャップ、乾燥バジル(またはお好みのスパイスや胡椒)、脂質オフチーズを乗せます。

ピザ味イタリアン系サバ缶のレンジ加熱前

油ではないのでそこまで神経質になる必要はありませんが、ケチャップのかけすぎに注意してください。

ひと回し程度で我慢するのが低カロリーのコツです。

ラップをかけて、500Wで2分加熱したら完成です。

ピザ味イタリアン系サバ缶完成2

熱々のうちに、よく混ぜてお召し上がりください。

ピザ味イタリアン系サバ缶完成3
筆者
筆者

イタリアン欲を解消しつつ、野菜とサバ缶の脂で満足感も得られます。

3-11. ズッキーニとサバ缶のカレーマヨ冷サラダ

サバ缶のカロリー + 約30kcal

ズッキーニとサバ缶のカレー味冷サラダ完成

材料: ズッキーニとサバ缶のカレーマヨ冷サラダ材料

ズッキーニとサバ缶のカレー味冷サラダ材料
ズッキーニとサバ缶のカレーマヨ冷サラダ
  • ズッキーニ 1/2から1本
  • サバ水煮缶 1個
  • カレー粉
  • ライトマヨ 小さじ1/2
  • お好みの野菜(レタスやトマトなど)
筆者
筆者

ズッキーニがなければきゅうりでも美味しいと思います。そのほかレタスやトマトなど、お好みのサラダ野菜を追加して食べ応えを増してしまいましょう!!

またマヨネーズは絶対ライトマヨ(カロリー80%オフ)です。どんなに使う量が少なくてもです。

味がほぼ同じでカロリーが低いからです。

手順1. サバ缶を冷凍庫へ入れる、ズッキーニを切る

はじめにサバ缶を冷凍庫に入れます。野菜を切っている間に冷やします。

もっと冷やしたい方は1時間前くらいから入れておくと良いです。

また盛り付ける器も冷蔵庫に入れて冷やしておくと、より美味しく食べられます。

ズッキーニとお好みの野菜は好きなようにカットします。

手順2. サバ缶と調味料を混ぜて野菜と盛り付ける

冷凍庫からサバ缶を取り出し、缶の中でほぐします。

そこにカレー粉とマヨネーズを入れて混ぜ、手順1で用意した野菜と盛り付けて完成です。

ズッキーニとサバ缶のカレー味冷サラダ完成2
筆者
筆者

程よい塩気とサバの脂、カレーの風味で生野菜がもりもり食べられます!

3-12. スナップエンドウとサバ缶の冷サラダ

※ごめんなさい、本レシピはスナップエンドウを茹でるために鍋を使っています(泣)

…が!レンジでスナップエンドウを加熱する方法もあるみたいです!

サバ缶のカロリー + 約40kcal

スナップエンドウとサバ缶の冷サラダ完成2

材料: スナップエンドウとサバ缶の冷サラダ材料

スナップエンドウとサバ缶の冷サラダ材料
ズッキーニとサバ缶のカレーマヨ冷サラダ
  • スナップエンドウ 50-100g
  • サバ水煮缶 1個
  • お好みの野菜(トマトなど)
  • 塩 少々(スナップエンドウを茹でる用)
筆者
筆者

トマトは彩と酸味をプラスしてくれるので入れるのがおすすめですがなくてもOK、スナップエンドウの食感で十分美味しいです!ほかに入れると美味しい野菜があったらおしえてください!

手順1. サバ缶を冷凍庫へ入れる、スナップエンドウの下ごしらえをする

はじめにサバ缶を冷凍庫に入れます。野菜を準備している間に冷やします。

もっと冷やしたい方は1時間前くらいから入れておくと良いです。

また盛り付ける器も冷蔵庫に入れて冷やしておくと、より美味しく食べられます。

スナップエンドウは筋を取り、塩を入れて沸騰させたお湯で2分弱茹でて冷水にさらします。

※鍋を使うなんてめんどくさい!という方はレンジでスナップエンドウを茹でる方法も結構あるみたいです!(あとで調べて記載しますね!)

水を切ります。時間があれば冷蔵庫で冷やすとより美味しいです。

トマトなどを入れる場合はカットします。

スナップエンドウの下処理は白ごはん.comさんを参考にしました!

参考: スナップえんどうの下ごしらえ(筋とり/ゆで方/ゆで時間など) / 白ごはん.com

手順2. サバ缶と野菜を和える

茹でたスナップエンドウとほぐしたサバ缶、お好みの野菜を和えて完成です!

余計な調味料は要りません、サバの塩気がちょうどよいです。

お好みでいりごまをかけてどうぞ。

スナップエンドウとサバ缶の冷サラダ完成1
筆者
筆者

スナップエンドウのしゃきしゃき食感と、サバの脂の旨味と塩気の組み合わせが本当にたまらなく美味しいですよ!

3-13. サバ缶アクアパッツァ

サバ缶のカロリー + 約40kcal

サバ缶アクアパッツァ完成

材料: サバ缶アクアパッツァ

サバ缶アクアパッツァ材料
サバ缶アクアパッツァ
  • トマト 1個(もしくはミニトマト6個くらい)
  • サバ水煮缶1個
  • 白ワイン 大さじ1(スーパーの500円くらいのでOK)
  • ニンニクチューブ ほんの少し(お好みで)
  • お好みの野菜 あれば(玉ねぎなど)
  • パセリやバジル あればお好みで
筆者
筆者

ダイエット中のご飯の味付けってなんか似たり寄ったり…飽きた…という方におすすめです!さっぱりトマトの旨味に、サバと白ワイン、ほんの少しのにんにくの旨味が加わって最高です。

ちなみにトマトさえあればお好みの野菜はなくてもOKです。

ここでは冷蔵庫にほうれん草があったので入れてみました。

サバ缶アクアパッツァ材料2

手順1. トマトをカットし、お好みの野菜がある場合は下処理をする

トマトはくし切りでもなんでもお好きな形にカットします。

ミニトマトなら半分に切ります。

またお好みの野菜(玉ねぎなど)があれば、切って耐熱容器に入れラップや蓋をしてレンジで加熱をしておきます。

ここではほうれん草を600Wで1分加熱しました。

ほうれん草をレンチンする様子

手順2. トマトとサバ缶を皿に盛りワインをかけてレンチン

手順1で切ったトマトとある場合はお好みの野菜、サバ缶を汁ごと皿に盛ります。

その上から白ワイン大さじ1をかけて、ほんの少しのにんにくをお好みでいれます。

サバ缶アクアパッツァの材料を全て皿に盛り白ワインをかける様子

ふんわりラップをかけて600Wで2~3分ほど加熱をして、アルコールが飛びトマトがお好みの固さになれば完成です。

お好みでパセリをかけたり、生バジルを乗せたりします。

サバ缶アクアパッツァ完成4
サバ缶アクアパッツァ完成5
筆者
筆者

塩気はサバ缶のみでOKです。本来の鯛などで作るアクアパッツァにはアンチョビなどを入れたりもしますが、サバ缶は風味が強いので調味料は白ワイン(お好みでニンニク)のみで味も塩気も決まります。

※レシピは随時更新していくので、ぜひまたご覧ください!

4. まとめ: ダイエット中のサバ缶の選び方とカロリーがほぼ上がらない簡単即席レシピ集

本記事ではダイエット向きのサバ缶の食べ方・選び方・簡単で美味しいレシピ集について書きました。

レシピは随時追加しています!更新したらTwitterでもお知らせいたします♪

カロリーの高いサバ缶ですが、美容と健康効果の高い素晴らしい食材です。

また常温で保存もでき、すぐに調理にも使えるのでダイエットにおける食事管理が楽になるメリットもあります。

正しく美味しく食べて、効率的に綺麗に痩せてダイエットを成功させましょう!

また献立写真によく出てくるデザートのレシピはこちらです!

ありがたいことにTwitterでも大好評なので合わせてご覧ください!

本記事は以上になりますが、質問や分かりにくい箇所がありましたらお問い合わせフォームやTwitterでのリプライ等で連絡をお願いします!

以上、未来でした!

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