10キロ痩せて2年キープしている筆者おすすめダイエット向き食材【時短&節約にも】

手作り鬼まんじゅうでダイエット!レシピと痩せる食べ方【作り置きOK】

アイキャッチ_鬼まんじゅう
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエット中だけど甘くて美味しいものが食べたいな。食べたら痩せるお菓子とかないのかな…。え?家で作れる鬼まんじゅう?ってのが美味しいしダイエット向きで最強だって?詳しく!

※鬼まんじゅうを食べるだけでは痩せません。でも間違いなく本記事の鬼まんじゅうはダイエット向きです!

さてダイエット中の甘いもの問題、お任せください!

私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けていましたが、 1年で55→45kg、体脂肪率は32%→21%を達成しました。

筆者
筆者

痩せた今も、マジで甘いものが好きすぎなんですよね。

本記事ではダイエット向きな和菓子「鬼まんじゅう」について、作り方やダイエット向きの食べ方を紹介します。

本記事の内容
  • 鬼まんじゅうがダイエット向きである理由
  • ダイエット向きの美味しい鬼まんじゅうの作り方や保存方法
  • ダイエットに最適な鬼まんじゅうの食べ方や量、タイミング
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ちょっと待って、当たり前のように話題にしているけど、そもそも鬼まんじゅうってなんですか?!?!

それについても初めに説明するのでご安心を。ちなみに本物(人気の和菓子店で購入したもの)はこちらの写真の右奥です。

人気の和菓子屋さんで買った本物の鬼まんじゅう写真の右奥

本記事で紹介する鬼まんじゅうは、こちらの本物と比較しても負けず劣らずな出来です。(※個人と身内の感想)

筆者
筆者

なのに市販品よりも低カロリーでダイエット向きですよ!鬼まんじゅうを美味しく正しく食べて、綺麗に痩せちゃいましょう!

なんと本レシピは、鬼まんじゅうがあまり好きではなかったフォロワーさんも含め、嬉しいことに高評価をいただいております!

1. 鬼まんじゅうって何?ダイエットに向いてるの?

1-1. 鬼まんじゅうは糖質特化の美味い和菓子でダイエット向き

POINT

鬼まんじゅうは糖質特化で脂質ほぼゼロのダイエット向き食材

鬼まんじゅうがダイエット向きである理由は、低脂質のためカロリーが低く、糖質特化なので朝食や筋トレ時に最適だからです。

そもそも鬼まんじゅうって何?という方向けに説明をします。

鬼まんじゅうは小麦粉や米粉に砂糖を混ぜ、角切りにしたさつまいもを混ぜ込んで蒸した和菓子のことです。

つまり糖質の塊ですね(=糖質に特化)。

一般的なおまんじゅうとは異なり、中に餡などは入っていません。

どうやら東海地方、主に愛知県で食べられているお菓子とのことです。

筆者
筆者

わたしも転職を機に名古屋に来て、初めてその存在を知りました。

仕事先で手作りの鬼まんじゅうをいただく機会があり、初めて食べたときに

筆者
筆者

?!美味い!糖質特化で低脂質の味がする…絶対にダイエット向きだ!自作したい!

…と思いました。

低脂質で糖質特化の食品が、ダイエット向きの理由は下記の2点です。

  • 低脂質なのでカロリーが低い(脂質=9 kcal/ 1 g、糖質・タンパク質= 4kcal/ 1 g)
  • 糖質特化なので筋トレとの相性が最高

1点目のカロリーが低いとダイエット向きであることは言うまでもありません。

さらに本記事の鬼まんじゅうは市販品よりも1個当たりのカロリーが30-40 kcalほど低い仕上がりです。

2点目の鬼まんじゅうと筋トレとの相性について、次の章で説明します。

1-2. 鬼まんじゅうは筋トレとの相性が最高だからダイエット向き

POINT

糖質特化の食材は筋トレにマスト!

理由は筋トレのエネルギーとして糖質が必要だからです。

そして筋トレ前の糖質は、脂質や食物繊維をあまり含まない糖質特化なものが好ましいからです。

すでに筋トレをしている方ならご存じだとは思いますが、筋トレ前の糖質はマストです。

なぜなら筋トレのパフォーマンスを上げるからです。

かつ筋トレ前の糖質は、脂質や食物繊維をあまり含まず「糖質の塊!」って感じのものが好ましいです。

つまり鬼まんじゅうは最適です。

どういうこと?という方は下記記事の 1-4. 効率的なダイエットのための筋トレ前後の食事 をご覧ください。

そもそもダイエットになんで筋トレが必要なんだ?!という方は下記記事をご覧ください。

以上をまとめると、①美しく痩せるためには筋トレがマスト

②筋トレには糖質(脂質や食物繊維をあまり含まない糖質特化の食品)がマスト

⇒つまり③糖質特化の鬼まんじゅうはダイエット向きということです。

詳しい摂取タイミングやおすすめの量などは3章以降 3. ダイエット向き鬼まんじゅうの痩せる食べ方 (クリックでページ内ジャンプ)で説明します。

1-3. 家で作れる鬼まんじゅうは過食を防止するのでダイエット向き

POINT

家で作れる和菓子は過食を防止する

その理由はコンビニやスーパーに行かなくて済むからです。

ダイエット中の障害のひとつに、過食がございますね。

そもそも過食は過食する食材がなければ起こり得ません。

しかし息抜きに少し甘いものが食べたかったり、筋トレ前用の糖質を調達するためにコンビニやスーパーへ行かざるを得ないときもありませんよね。

そこで和菓子やちょっとした小さいお菓子を買うつもりが、誘惑に負けて高カロリーの菓子パンやスイーツを買い込んでしまい過食…という失敗も少なくありません。

しかしそもそもコンビニやスーパーに行かなければ誘惑も受けませんし、過食するためのスイーツも買えません。

家で鬼まんじゅうを作ってストックしておけば、筋トレ時や息抜き時、朝食で必要なときにサッと食べられます。

便利なだけでなく、スーパーやコンビニに行く必要もないので、過食も防止できます。

筆者
筆者

本記事では、冷凍保存も可能な鬼まんじゅうのレシピを保存方法や食べ方も含めて紹介しますよ!

2. ダイエット向き鬼まんじゅうのレシピ

本章では鬼まんじゅうの作り方や、保存方法について説明します。

2-1. ダイエット向き鬼まんじゅうに必要な材料と器具

砂糖不使用の米粉鬼まんじゅう材料
材料(8個分)

  • さつまいも 200 g前後 ※
  • 米粉(薄力粉の米粉)80 g
  • ラカント 35~40 g
  • 塩 少々

※さつまいもの量に応じて、米粉やラカントの量を調整してください。

さつまいもが300gでは米粉が120 gほど(12個分)、さつまいもが400 gでは米粉が160 gほど(16個分)です。

馴染みがない方も多いかもしれませんが、米粉は意外と安いです。

またダイエット中の方は必ず、砂糖ではなくラカントを使ってください。

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ダイエットに必須です。

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

筆者
筆者

ラカントは茶色いから、鬼まんじゅうの仕上がりが茶色くなるのが少し気になるなあ…という方には下記の「ラカンカプレミアム」がおすすめ!

ラカントとは異なり白い粉末なので、お料理の色が気になる方にお勧めです。

ラカントsとラカンカプレミアムの違い1

成分はラカントとほぼ同じで0カロリーの天然由来の甘味料です。

ラカントsとラカンカプレミアムの違い2

溶けやすさや甘さなど、使い心地はラカントとほぼ同じように感じました。グラム当たりの価格は何とラカントよりちょい安いです。

また必要なものは以下の通りです。

  • クッキングペーパー
  • キッチンスケール
  • 蒸し器 ※

蒸し器がなければ以下のようにしてあるもので代用すればOKです。

蒸し器がない場合の代用

または下記のような、レンジで使える蒸し器も便利です。

鬼まんじゅう以外にも、鶏肉や野菜などを蒸してダイエット飯が作れます。

鬼まんじゅうを作る場合は、高さがあって大きいものが便利です。

2-2. ダイエット向き鬼まんじゅう: 作り方と手順

手順1: さつまいもをカットする

さつまいもを洗って皮を厚めに剥き、8 mm角程度にカットします。※

切ったものから水にさらしておきます。

筆者
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皮を厚めに剥くことで、さつまいもが変色しにくくなります。とはいえ色が変わっても味にそこまで影響はないので、気にしない方は皮付きのままなど、こだわらなくてOKです。

※「皮を厚めに剥き、8 mm角程度にカット」と言いましたが、皮つきかつ1~1.2 cm角くらいにして作ったら食感や歯ごたえが美味しくて美味しかったです!

さつまいもを皮つきで大きめに切って作った鬼まんじゅう

この辺は本当お好みでどうぞ!

手順2: さつまいもにラカントと塩を入れて混ぜる、15分置く。

手順1のさつまいもの水を切り、ラカントと塩を入れてスプーンで混ぜます。

角切りしたさつまいもにラカントと塩を混ぜる様子

混ぜたらそのまま15分ほど待ちます。

待っている間にクッキングシートを6 cm×6 cmくらい(大きさは大体でOK)に、作る鬼まんじゅうの枚数分だけカットしておきます。

15分ほど経つと、さつまいもから水分が出てきます。

角切りしたさつまいもにラカントと塩を混ぜてしばらく置いた様子

これを確認したら、次の工程に移ります。(出てきた水分は捨てないでください

手順3: 水分が出てきたさつまいもに米粉を混ぜる

水分が出てきたさつまいもに米粉を混ぜます。

ラカントと塩を加えた角切りさつまいもに米粉を入れる様子

出てきた水分とよく混ぜ合わせます。

おそらく粉っぽいと思うので、水を大さじ1ずつ加えてよく混ぜるを繰り返します。

とにかく水は少しずつ加えてください。

水を入れすぎて、生地がべちゃっとすると成形しづらくなります。

ラカントと塩漬けにした角切りさつまいもに米粉を入れて混ぜる様子

明らかに粉末状態の米粉が残っていなければ、それでOKです。

※ダマがなくなるのが理想ですが、残っていても仕上がりにあまり問題はありませんでした。(米粉だからか、この段階でダマがあっても蒸すとむっちりする)

とにかく、粉末状態でカサカサした米粉が残っていなければOKです。

生地は出来上がりで、成形に移ります。

手順4: 生地を成形する

作る個数の分に生地を丸めます。

(経験上、1個当たり生地の重さは45~50 g程度ですが、作る個数の分だけ生地を等分してください)

写真のように、小さめのお椀等にラップを敷いて生地を入れます。

砂糖不使用の米粉鬼まんじゅう成形の様子

その後、ラップに包んでキュッと固めて手順2で用意したクッキングシートにペタッとします。

砂糖不使用の米粉鬼まんじゅう成形の様子2
砂糖不使用の米粉鬼まんじゅうの蒸す前
筆者
筆者

え、こんなん面倒くさい!と思った方は調理用手袋をつけて手で丸めてもOKです。ポリエチレンなどのビニール手袋ではなく、手にフィットするニトリル・ゴムの使い捨て手袋が作業性が良いのでおすすめです。

※すぐ食べるものならともかく、作り置きをする場合は食中毒対策として手袋をして食材に触れるようにしています。(一応、加熱調理の場合も)

下記は手で丸めたものです。水分を入れすぎなければ手にもあまりくっつかず、楽に丸められます。

さつまいもを皮つきで大きめに切って作った鬼まんじゅう蒸す前

生地に水分が多ければべたべたして大変かもしれないので、その場合は 4-3. 生地が水っぽくなってしまったけどどうしよう? (クリックでページ内ジャンプ)を参考にしてください。

いずれかの方法で成形し、全て終わったら蒸す段階に移ります。

※くれぐれも蒸すのがだるいからといって、ラップでくるんだままレンチンなどしないでください。

手順5以降に従って、蒸していただけましたら幸いです。

失敗例に関して詳しくは、最後の 4. ダイエット向き鬼まんじゅうの作り方Q&A をご覧ください。

手順5: 生地を蒸す

蒸し器にお水を入れ、沸騰させます。

お水が少なすぎると途中でなくなるので、蒸している途中に水が不足していないか確認してください。

お湯が沸騰したら生地を並べます。(火傷には十分注意してください。)

砂糖不使用の米粉鬼まんじゅうの蒸す前2

生地を並べたら蓋をして(適当な大きさの蓋がなければアルミホイルでOK)、7~15分ほど蒸します。

蒸し時間の目安は、爪楊枝を差してさつまいもにスッと刺さる程度です。

(レンジの蒸し器を使う場合も、蒸しあがりの目安は同じです。様子を見ながら、加熱を行ってください。)

米粉とラカントを使った鬼まんじゅう

蒸すと生地にツヤと透明感が生まれます。

蒸したては熱いので、そのまま粗熱をとります。

蒸したてを食べたい方は火傷に十分注意してください。

※蒸したてはやわらかく、口内にくっつきやすいです。

粗熱が取れるとむちむちとした食感になり、さらに冷蔵庫で数時間ひやしても冷たくてむちむちで美味しいです。

冷えてもボソボソはしません。※

※冷蔵庫で長時間冷やした場合や、冷凍⇒自然解凍の後はボソボソになります。レンジで加熱するとむちむちに復活します。

筆者
筆者

保存と食べ方について詳しくは次の章、2-3. ダイエット向き鬼まんじゅう: 保存方法&保存期間で説明します。

カントを使った鬼まんじゅう2

完成です!

2-3. ダイエット向き鬼まんじゅう: 保存方法&保存期間

鬼まんじゅうは冷蔵でも冷凍でも保存OKです。

冷蔵なら2日ほど、それ以上は冷凍にしましょう。

乾燥を防ぐために1個ずつラップで包みます。

わたしは蒸すときに敷いたクッキングシートをくっつけたまま、ラップでくるんでいます。

砂糖不使用の米粉鬼まんじゅう冷凍保存

1個ずつラップに包んでから、ポリ袋に入れて冷凍、冷蔵保存をしています。

冷凍、もしくは長時間の冷蔵保存をすると以下の写真のようにツヤが消え、白っぽくなります。(蒸す前の状態に近くなる)

この状態だと食べてもボソボソします。

砂糖不使用の米粉鬼まんじゅう冷凍保存後

そういうときはラップごとレンチン(1個だと600 Wで50秒ほど、2個の場合は1分50秒ほど、様子を見ながら。)するとむちむちに復活して、ツヤも取り戻します。

砂糖不使用の米粉鬼まんじゅう冷凍保存後にレンチン

そのまま熱々で食べるもよし、あら熱をとってから食べるのも良しです。

そして最後に重要なことを言いますが、必ず生地は蒸した後で冷蔵または冷凍で保存してください。

詳しくは最後の 4. ダイエット向き鬼まんじゅうの作り方Q&A をご覧ください。

3. ダイエット向き鬼まんじゅうの痩せる食べ方

3-1. ダイエット向き鬼まんじゅうのカロリーと栄養素

ダイエット向き鬼まんじゅう(1個当たり)

  • 71 kcal
  • 炭水化物: 16.2g(糖質15.6g , 食物繊維0.6g)
  • タンパク質: 0.9 g
  • 脂質: 0.1 g

※目安です。本レシピの分量かつ、さつまいも約200 gで8個作った場合の数値です。

筆者
筆者

同じ大きさの市販の鬼まんじゅうは、約110 kcalだから約30-40 kcal程度のカロリーオフができます。

カロリーオフできる理由はもちろん、砂糖ではなくラカントを使っていることに加え、市販のものは本レシピのラカント量より多くの砂糖を使っていることが多いからです。

筆者
筆者

あるレシピでは砂糖を本レシピのラカント量の1.5倍ほど使っておりましたが、それと同じ量のラカントを使ったら正直甘すぎで食べるのがきつかったです。甘いもの好きな私でも。

とにかくダイエット中の甘味は全てラカントがおすすめです。

砂糖と同じかそれ以上の甘さで、使った分が全てカロリー0になるなんて魅力的すぎですよね。

値段が砂糖より高いという意見はもっともです。

しかしよくわからんダイエット食品にお金を使うならば、ラカントを買って普段の食事における砂糖の置き換えにする方が楽ですし、ダイエット効果は抜群です。

ラカントsよりグラム当たりがちょい安くて、使い心地もほぼ一緒のラカンカプレミアムもおすすめです!

筆者
筆者

下記記事ではいろんなダイエット向き食材を紹介しておりますが、買うべき順位をつけるならばラカントとプロテインがぶっちぎりで一位です。

また鬼まんじゅうの栄養素を見てみると、脂質とタンパク質はほぼなく、糖質がメインであることがわかります。

つまり鬼まんじゅうは栄養素的に、ご飯や餅と同じような位置づけとして捉えてOKです。

3-2. ダイエット中の鬼まんじゅうの食べるタイミング

POINT

一番いいのはもちろん筋トレ前後か朝食!※例外有り

理由は前述した通り、糖質特化の食品は筋トレ前のエネルギーに最適だからです。

繰り返しますが、筋トレ前後の食事について詳しくは下記記事の 1-4. 効率的なダイエットのための筋トレ前後の食事 をご覧ください。

筋トレ前は勿論、摂取カロリーに余裕があるのであれば筋トレ後に鬼まんじゅうを食べるのもおすすめです。

なぜなら筋トレ後の糖質は体脂肪にはなりにくいからです。どうせ糖質や甘いものを食べるならば…ってやつです。

また朝食のタイミングで食べるのもおすすめです。

朝に糖質をある程度(20 gほど)摂ると、筋肉分解の原因となるコルチゾールの分泌が抑制されるからです。

そのため筋トレしない日でも朝食には糖質を摂るのがおすすめで、作り置きしておけば手軽に食べられる鬼まんじゅうは使いやすいと思います。

筆者
筆者

わたしはこの鬼まんじゅうを筋トレ後に食べることが多いです。なぜなら普段は朝に筋トレをするので、疲れた体に糖質を入れて筋トレ後でも一日中元気に動くためです。

また鬼まんじゅうはラップに包んで持ち歩きもしやすいので、帰宅後に筋トレする派の人も退勤前にさっと食べることができますね。

さてここまでは筋トレ前後か朝食が「最適」であると述べました。

では筋トレしない夜は食べない方がいいのかというと、その通りではあります。

しかしめちゃめちゃ食欲が落ち着かない、過食したい…そういうときはどんな時間でも遠慮なく鬼まんじゅうを食べてください。

だって1個71 kcalですよ。

食欲を我慢した末に爆発して、500 kcalのアイスや菓子パンを食べるよりはずっとマシです。

筆者
筆者

PMSの時期とか食欲が増してつらいですよね。そういう時期は無理にベストを尽くそうとせず、最悪を防ぐくらいの気持ちでいくのがダイエットのモチベーションを保つヒントでもあります。

3-3. ダイエット中の鬼まんじゅうの食べる量

POINT

女性なら一回当たり1-3個がちょうどいい

3-1. にも記載した通り、この鬼まんじゅうは1個当たり71 kcal, 糖質約16 gだからです。

カロリー的には、鬼まんじゅう2個でご飯(白米)80 g分程度です。

筆者
筆者

ダイエット中だとご飯の量を80~100 g程度にしている女性は多いですよね。この鬼まんじゅうはご飯の代わりとしてもダイエット中に十分食べられます。

朝食や筋トレ前ならば2個がちょうど良いですが、ご飯など他の糖質も一緒に摂るならば摂取カロリーと相談しながら1個にするのもありです。

筋トレ前はエネルギーとして最低でも30 gほど糖質が欲しいので、鬼まんじゅうのみで糖質を摂るなら最低2個、摂取カロリーに余裕があるなら3個が望ましいです。

間食や筋トレ後であれば、1~2個がちょうどよいと思います。

筆者
筆者

わたしは筋トレ後に2個食べることが多いです。筋トレ前後に糖質をたくさん摂るために、それ以外のタイミングではカロリー抑え目で生きています。

3-4. ダイエット向き鬼まんじゅうのアレンジ

いくら美味しい鬼まんじゅうでも、毎回同じ食べ方では飽きてしまうよ!というかたもいるかもしれません。

美味しくてダイエット向きのアレンジを紹介していきます。

ひとつめはこちら、きな粉&ラカント小豆かけ!

ダイエット向き鬼まんじゅうにラカント小豆ときな粉をトッピング

フォロワーさんからのアイデアをいただきました。

でも小豆って糖質が多くて高カロリーだし…それは市販の砂糖たっぷり小豆の場合です!

自分で茹でて、ラカントで味付けをすれば上の写真の量ならたったの70kcalですよ!

ラカント小豆について、そのメリットや保存の方法などは以下の記事の 1-13. 小豆 に記載していますのでぜひご覧ください!

二つ目はこちら!フォロワーさんのアイデア、かぼちゃバージョン!

色も可愛くて美味しそうです。

4. ダイエット向き鬼まんじゅうの作り方Q&A

4-1. 蒸さないとだめ?ラップに包んでレンチンで作れない?

POINT

絶対にやめてください。

理由はそんなことをすると、ガッチガチの飴が出来上がるからです。

蒸すのもだるいし、生地をラップで丸めてレンチンしても出来上がるのでは?

そう思っていた頃が私にもありました。絶対にやめてください。

そうして出来上がったのがこちらです。

失敗してガッチガチの飴みたいになった鬼まんじゅう

パッと見は成功品のようですが、かじるとガッチガチの飴で、歯が弱い人には到底食べられない代物が出来上がりました。

きちんと蒸すか、レンジを使う場合は下記のような水を使うスチーマーで蒸しましょう。

4-2. 蒸す前の生地を作り置きできない?

POINT

辞めた方が吉です。

水分が出てきてべちゃべちゃになるからです。

こちらは作り立ての鬼まんじゅうの生地です。

鬼まんじゅうの蒸す前の状態の生地であまり時間が経っていない様子

これを一晩、冷蔵庫で置くと以下のようになります。

時間をおいて緩くなった鬼まんじゅうの生地

明らかにべちゃべちゃですね。

こうなると成形が難しくなりますが、修復は可能です。次の4-3.をご覧ください。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ちなみに、ラップに包んだ状態で蒸す前の生地を保存するのは?食べる直前に蒸す的な。

筆者
筆者

それもやめてください。

ラップに包んだ状態の、蒸す前の生地を冷凍および冷蔵で保管してみました。

一晩で、なんかラカントが分離&沈殿してラップ内がおかしなことになりました。

こうなると味や食感が不均一になり、蒸しても美味しくないので必ず生地は蒸してから冷蔵・冷凍で保管してください。

4-3. 生地が水っぽくなってしまったけどどうしよう?

POINT

美味しい鬼まんじゅうに修復可能です!

べちゃべちゃになった生地でもきちんと蒸せば、むちむちの鬼まんじゅうができあがります。

まずあまりにも生地が水っぽければ、粉を10~20 g足して混ぜてください。(粉をあまりにも多く追加したらカロリー計算に反映させましょう!)

そうしたらラップに包んで成形するのではなく、下記のようにクッキングシートの上に生地をそっと落とします。

生地が緩い鬼まんじゅうの成形の仕方

丸くはなりませんが、美味しくはなるので形がつぶれていてもOKです。

これを蒸すと、形は少し潰れていますがむちむち食感の鬼まんじゅうのできあがりです。

生地が緩い鬼まんじゅうの蒸しあがり
鬼まんじゅうの断面図

このQ&Aは随時、追加していきます。

本記事は以上になります。

筆者も筋トレする日は高確率で食べるほどハマっている鬼まんじゅう、是非お試しください。

筆者
筆者

美味しく食べて痩せるって最高ですよね!筋トレと糖質の相性は最高なので、筆者は罪悪感なく餅や鬼まんじゅうを食べるために筋トレをしている感もあります。

本記事について質問や分かりにくい箇所がありましたら、ぜひお問い合わせフォームやTwitterでのリプライ等で連絡をお願いします!

このようなところが難しい、上手くいかない、失敗したなども是非相談してください!

そのような意見より、改善策を考え掲載することでブログがより充実します。

またTwitter等での作った報告などもお待ちしております!順次ブログで紹介させていただきます♪

以上、未来でした!

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