10キロ痩せて2年キープしている筆者おすすめダイエット向き食材【時短&節約にも】

オートミールのダイエット向けの食べ方【プロテインでティラミス】

プロテインオートミールティラミス

オートミールをダイエットに活用したいあなたへ。

ダイエットしたい方
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ダイエットにオートミールって良いの? レシピを調べてもおしゃれなだけなんだけど…ダイエット向けの食べ方を教えてほしいな。

本記事では、下記の内容について説明します!

  • ダイエットにオートミールが良い理由
  • 簡単で美味しい高たんぱくな、ダイエット向けのオートミールの食べ方

この記事を書いている私は、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しました。

それから一年半。食べるのが大好きな私ですが、筋トレダイエットで効果的に体型維持をしています。

筆者
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主食はオートミールです。美味しいから食べています!本記事では、わたしの定番朝食・ティラミス風のレシピも紹介するよ。

オートミールはダイエットをする女性、特に忙しい方には必須アイテムです!この記事を読んで使いこなしましょう!

我らが師匠・石本哲郎先生にも紹介していただきました!

作ってくださった方の口コミ・アレンジは 4. 【Twitter】ダイエット向けオートミールティラミスの感想 で掲載いたしました!

またオートミールのご飯系レシピもこちらで紹介しています。

1. オートミールにはダイエット向けの食べ方がある

1-1. 普段の食事の炭水化物をオートミールにするとメリットだらけな件

POINT

いつも食べている米やパンをオートミールにしよう

ダイエットしたい方
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何で?オートミールはカロリーが低いの?

いいえ、オートミールのカロリーは白米や小麦と同じくらいです。(100gあたり380kcal程度)

ダイエットしたい方
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じゃあなぜわざわざ食べるんだ…

その理由は、オートミールが白米や小麦・その他の炭水化物に比べ、食物繊維とミネラルが多く摂れるからです。(参考: オートミールと穀類の栄養比較!精白米、玄米、押麦、小麦、あわ、きび、そば、コーンフレークと比較!

ダイエット中は食事量を減らすので、どうしても食物繊維やその他の栄養が不足しがちです。

それで便秘にでもなるとテンション下がりますよね。肌荒れするし、体脂肪云々の前に下腹は出るし…。

あと腹減るじゃないですか、ダイエット中って。

でも食物繊維は消化されづらい=腹持ちが良いので、オートミールは白米やパンより空腹対策もばっちりです◎

なので、同じ炭水化物(カロリー)を摂るなら白米や小麦よりオートミールで空腹対策もしつつ食物繊維と栄養を同時に摂っちゃおうってことですね!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

でもごめん、ご飯やパンより不味そう…

筆者
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美味しくて簡単かつダイエット向きの「ティラミス風」の食べ方を本記事の最後で紹介しています◎

1-2.オートミールに足すべきは果物よりもタンパク質【ダイエットのために】

ビーレジェンドプロテイン秋限定
POINT

オートミールを食事に取り入れる際はタンパク質を忘れずに!

オートミールの食べ方を検索すると、おしゃれでおいしそうなレシピがたくさん出てきますね。

でもあれダイエット的にはNGなものが多いです。なぜなら脂質と糖質ばかりでタンパク質が少ないからです。

たとえば以下のようなレシピ。

オートミールにヨーグルトとフルーツとナッツをのせて簡単朝食♪

オートミール(炭水化物≒糖質)に果物(糖質)とナッツ(脂質)を乗せていますね。

ボディメイク的には足りないです!!タンパク質が!!圧倒的に!!!!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

え、ヨーグルトもタンパク質じゃ…?

筆者
筆者

そうなんだけどそれじゃ足りないんだよ!タンパク質の量が!

参考: ダイエットにおけるタンパク質の全て。女性専門トレーナーが語る

女性は最低でも一日60g、一食当たり20gのタンパク質を摂る必要があります!(私は2年間この教えを守っています)

要するにプロテイン(粉末30gでタンパク質が約20g)か皮なし鶏むね肉(肉100gでタンパク質が約21g)を追加すれば手っ取り早いです。

ヨーグルトは1食で100g程度を食べますが、タンパク質は大体4g程度です。足りないですね。(もちろん他の食材と組み合わせてタンパク質が20gを超えればよいのですが)

とにかく食事1回あたりタンパク質は20gはほしいので、それをプロテインでクリアするレシピを本記事で紹介します。

綺麗に効率よく痩せること間違いなし、です。

1-3. ダイエット中の女性ならオートミールは一回当たり20~40gにしよう

POINT

オートミール、一度に100gは食べ過ぎかも

先ほど述べた通り、オートミール100gは約380kcalもあります。

ダイエット中の女性(デスクワークで成人)は減量中なら 一日に 1200kcal, 増量中なら1500-1600kcalくらいの人が多いんじゃないでしょうか。

その場合だと一食当たり400-500kcalが目安です。オートミールで380kcalも摂るのは少し厳しいと言えます。

そのほかにタンパク質20g(約100 kcal)も絶対に摂らないといけないからです。

いくら体にいい食材でも食べ過ぎれば確実に太ります。消費カロリー<摂取カロリーが習慣になってしまったら太ります。

したがってオートミールは一食20-40gを目安に食べましょう。

それじゃあ腹が減るって?そのための本記事のレシピです!

筆者
筆者

わたしは朝食なら40g、昼食・夕食なら20gにすることが多いです。朝は筋肉を分解するコルチゾールが分泌されやすいのですが、これは糖質をある程度の量で摂取することで抑制されるからです!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

オートミールなどの糖質は朝は多め、昼と夜は少な目がいいんだね!

1-4. ダイエットに!初心者向けのオートミールはこれ!

POINT

初心者は粒が大きめのものからチャレンジすると◎

オートミールは商品によって粒が大きいもの(砕いてないもの)から小さいものまであります。

お好みで選んでほしいのですが、初心者は粒が大きいものがおすすめです。

なぜなら粒が小さいと食べるときドロドロで気持ちわるいと感じる方もいるからです。

粒が大きいオートミールは実店舗ではあまり見かけず、ネットで買えます。

アマゾンや楽天で買える、コスパがいいオートミール(砕いていないもの)を以下に紹介します。

800gの方はファスナー付きですが、2kgの方はファスナーがないので買う際は輪ゴムや留め具を用意してくださいね!

毎日食べると2kgもすぐに食べきってしまうので、現在わたしはこちらの4.5kgを食べています。

2. オートミールのダイエット向けの食べ方 -ティラミス風-

プロテインオートミールティラミスで朝食

仕上がりはこんな感じです。わたしはいつも温かい飲み物と一緒に朝食にいただいています!

2-1. 材料と必要なもの

オートミールプロテインティラミスの材料
材料(一食分)

  • 水 300g☆
  • 寒天 3-5g☆
  • ラカント 20g☆
  • インスタントコーヒー 5-7g☆
  • アーモンドミルク 120g※
  • オートミール 20-40g
  • お好みのプロテイン 30g※※
  • 純ココア 小さじ1/4(適当)
  • ミックスベリーなど お好みで

あとはタッパーと茶こし(あれば)を用意してください。

コーヒーやラカントの量はいつも目分量です。なので日によって甘めだったり苦めだったりします。

筆者
筆者

コーヒーが得意でない方は、本記事で後述の3. オートミールのボディメイク向けの食べ方 -アレンジ-のほうじ茶および抹茶アレンジも参考にしてみてください!

※アーモンドミルクがない方は豆乳や牛乳でもいいですが、豆乳や牛乳よりも圧倒的に低カロリーで美味いのでアーモンドミルクを推します!

200mlあたり(目安です・メーカーによって多少異なります)

  • アーモンドミルク: 40kcal
  • 無調整豆乳: 110kcal
  • 低脂肪牛乳: 100kcal
  • 無脂肪牛乳: 70kcal

アーモンドミルクは開封前なら常温で保存もできますのでネットでまとめ買いが便利でお得です。

※※プロテイン選びに迷う方はこちらを参考にしてください。本メニューにおすすめはアルプロンの黒糖ラテとチーズケーキです。

※プロテインをアルプロンの公式サイトで購入する場合、こちらのリンク10%オフクーポンをプレゼントです!(公式サイトでは全品送料無料!)

わたしは週に4-5回ほどこのメニューを食べるので、寒天をめちゃめちゃ消費します。なのでコスパのいいこいつを買ってます!

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ダイエットに必須です。

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

その他ネットでまとめ買いをするとダイエットが効率的にできる食材を、使いどころ・使い方を合わせてこちらで紹介しています。

2-2. 作り方

朝ごはんに食べる場合、前日の夜に手順1, 2を済ませておきます。5分で終わります。

オートミールプロテインティラミスの下準備

手順1. コーヒー寒天を作る(前日か食べる数時間前に)

☆の材料をよく混ぜる→500Wで2分→よく混ぜる→500Wで2分→よく混ぜる。

これで寒天液は完成です。粗熱をとったら冷蔵庫で数時間から一晩冷やしましょう。

手順2. オートミールを浸す(前日か食べる数時間前に)

次にオートミールをアーモンドミルクで浸し、冷蔵庫で一晩冷やします。(次の朝にいい感じのやわらかさになります)

手順3からは食べる直前におこなってください。

手順3. プロテインをオートミールに混ぜる(食べる直前に)

オートミールプロテインティラミス、食べる直前の手順

アーモンドミルクで浸されたオートミールにプロテインをいれて混ぜます(写真1)。最初は粉っぽく感じますが、混ぜているうちに馴染みます(写真2)。

手順4. 盛り付けとトッピング(食べる直前に)

コーヒー寒天を一口サイズにすくって器に入れ(写真1)、手順3で混ぜたもの上からかけます。そのあと、茶こしでココアをかけて(写真2)好きにトッピングしてできあがり!

コーヒー寒天をすくい、オートミールプロテインティラミスにココアをかける様子
オートミールプロテインティラミス完成

完成です!!!ミックスベリーとリンゴ1/4をトッピングしました。

2-3. カロリーと栄養素

オートミールティラミス風(オートミール40g、ミックスベリートッピングの場合)
  • 292kcal
  • 炭水化物 33g(食物繊維:9g、糖質24g)
  • タンパク質 27g
  • 脂質5g

プロテインで高タンパク質寒天とオートミールで食物繊維豊富でばっちりです◎

低カロリーなので、減量中でも食べられますね!

写真の通りボリュームもあるし、ほぼ0 kcalのコーヒー寒天がいい仕事をしてくれています。お腹いっぱいになれますよ!

twitterでいつも投稿している通り、このメニューはわたしの平日の朝食に登場することが多いです。簡単で美味しくてボディメイクにいいことづくめですからね!

3. オートミールのダイエット向けの食べ方 -アレンジ-

本レシピのアレンジ版です。随時更新していきます。

3-1. ほうじ茶パフェ

ほうじ茶寒天オートミールプロテインティラミスパフェ

寒天を作る際に、インスタとコーヒーの代わりにほうじ茶を使っても美味しいです。

下記のような粉末タイプが便利で、ココアパウダーの代わりに最後のトッピングとしても使えます。

ほうじ茶粉末と緑茶抹茶粉末
筆者
筆者

ほうじ茶粉末は多めに入れて濃いめに作るのが美味しくなるコツです。粉末タイプがなければ、ティーパックから濃いめに抽出したほうじ茶を使って寒天を作っても良いです。

3-2. 緑茶(抹茶)パフェ

緑茶寒天オートミールプロテインティラミスパフェ

緑茶粉末を使って寒天を作ったバージョンです。

緑茶寒天

プロテインはアルプロンのチーズケーキ味、トッピングは刻んだ干し柿(母の手作り: 1個約60 kcal)です。

緑茶とチーズケーキは意外にも合います。もちろん、抹茶プロテインにも合います。

トッピングに小豆も合いそうです。大さじ1-2なら30~70kcalで済みます。(注意: 小豆の甘味にもラカントを使いましょう)

3-3. 見た目も可愛い春パフェ

アルプロンALPRONチョコチップ入りストロベリー風味の緑茶およびほうじ茶寒天のオートミールティラミス

緑茶寒天とほうじ茶寒天に、チョコチップ入りストロベリー風味のプロテインを使ったものです。

色鮮やかなピンクと緑が春らしく、フルーツとの相性も最高で美味しいです。

トッピングはセブンで売っている、いちご、チェリー、ブルーベリーの冷凍フルーツを使いました。粒が大きめで見た目だけでなく美味しいです。

※プロテインをアルプロンの公式サイトで購入する場合、こちらのリンク10%オフクーポンをプレゼントです!(公式サイトでは全品送料無料!)

4. 【Twitter】ダイエット向けオートミールティラミスの感想

Twitterでいただいた本記事レシピの感想や作った報告を紹介いたします!

それぞれ独自のアレンジなどもされていて参考になります!

5. オートミールのダイエット向けの食べ方【プロテインでティラミス】まとめ

本記事は以上ですが、オートミールを使用したおすすめしたいレシピはまだまだあります。これから紹介していけたらなと思います!

ちなみに、プロテインを使用した他のおすすめレシピはこちらです!

また、検索すると他にもたくさんの美味しそうなオートミールレシピが出てくることかと思います。

タンパク質が足りなそうでしたら、プロテインや鶏肉などを追加してくださいね!

それではよいダイエットライフを!未来でした!

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