オートミールのダイエット向けの食べ方【プロテインでティラミス】

オートミールを美味しくダイエットに活用したいあなたへ。

オートミール歴が3年以上の、筆者にお任せください！

この記事を書いている私は、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しました。

それから3年以上、食べるのが大好きな私でも筋トレダイエットで効果的に体型維持をしています。

オートミールはダイエットをする女性、特に忙しい方には必須アイテムです！

何故なら米みたいに炊くのに時間がかかったりせず、常温で保存が可能で買い置きもできるからです。

この記事を読んで使いこなしましょう！

我らが師匠・石本哲郎先生にも紹介していただきました！

オートミールについて聞かれることが多いですが、こちらの記事が最強に参考になるはず！内容は一語一句間違い無いと専門家の僕が太鼓判を推すのでみてみてね！@3ra1m1rai

正直オートミールを美味しく食べられたらマジでダイエットがかなり楽になる(^^)https://t.co/2fjgbywYim

— 石本 哲郎 (@ishimoto14) January 17, 2020

作ってくださった方の口コミ・アレンジは 4. 【Twitter】ダイエット向けオートミールティラミスの感想 で掲載いたしました！

またオートミールのご飯系レシピもこちらで紹介しています。

1. オートミールのダイエット向けの食べ方

1-1. 普段の食事の炭水化物をオートミールにする【メリットだらけ】

いいえ、オートミールのカロリーは白米や小麦と同じくらいです。（100gあたり380kcal程度）

その理由は、オートミールが白米や小麦・その他の炭水化物に比べ、食物繊維とミネラルが多く摂れるからです。

（参考: オートミールと穀類の栄養比較！精白米、玄米、押麦、小麦、あわ、きび、そば、コーンフレークと比較！）

ダイエット中は食事量を減らすので、どうしても食物繊維やその他の栄養が不足しがちです。

それで便秘にでもなるとテンション下がりますよね。肌荒れするし、体脂肪云々の前に下腹は出るし…。

あとダイエット中はとにかく腹が減りますよね。

でも食物繊維は消化されづらい=腹持ちが良いので、オートミールは白米やパンより空腹対策という点でもメリットがあります◎

なので、同じ炭水化物（カロリー）を摂るなら白米や小麦よりオートミールで空腹対策もしつつ食物繊維と栄養を同時に摂っちゃおうってことですね！

1-2. オートミールに足すのは果物よりもタンパク質【ダイエット効果】

オートミールの食べ方を検索すると、おしゃれでおいしそうなレシピがたくさん出てきますね。

でもあれダイエット的にはNGなものが多いです。なぜなら脂質と糖質ばかりでタンパク質が少ないからです。

たとえば以下のようなレシピ。

オートミール（炭水化物≒糖質）に果物（糖質）とナッツ（脂質）を乗せていますね。

ボディメイク的には足りないです！！タンパク質が！！圧倒的に！！！！

参考: ダイエットにおけるタンパク質の全て。女性専門トレーナーが語る

綺麗に痩せたいならば！女性は最低でも一日60g、一食当たり20gのタンパク質を摂る必要があります！（私は3年近くこの教えを守っています）

要するにプロテイン（粉末30gでタンパク質が約20g）か皮なし鶏むね肉（肉100gでタンパク質が約21g）を追加すれば手っ取り早いです。

一方で、ヨーグルトは1食で100g程度を食べますが、タンパク質は大体4g程度です。足りないですね。（もちろん他の食材と組み合わせてタンパク質が20gを超えればよいのですが）

とにかく食事1回あたりタンパク質は20gはほしいので、それをプロテインでクリアするレシピを本記事で紹介します。

綺麗に効率よく痩せること間違いなし、です。

1-3. ダイエット中に食べるべきオートミールの量【適量が大事】

先ほど述べた通り、オートミール100gは約380kcalもあります。

ダイエット中の女性（デスクワークで成人）は減量中なら 一日に 1200kcal, 増量中なら1500-1600kcalくらいの人が多いんじゃないでしょうか。

その場合だと一食当たり400-500kcalが目安です。オートミールで380kcalも摂るのは少し厳しいと言えます。

そのほかにタンパク質20g（約100 kcal）も絶対に摂らないといけないからです。

いくら体にいい食材でも食べ過ぎれば確実に太ります。消費カロリー＜摂取カロリーが習慣になってしまったら太ります。

したがってオートミールは一食20-40gを目安に食べましょう。

それじゃあ腹が減るって？そのための本記事のレシピです！

1-4. ダイエットにおすすめのオートミール商品【初心者もOK！】

オートミールは商品によって粒が大きいもの（砕いてないもの）から小さいものまであります。

お好みで選んでほしいのですが、初心者は粒が大きいものがおすすめです。

なぜなら粒が大きいと咀嚼をするので食べた感（=満足感）が高く、また粒が小さいと食べるときドロドロで気持ちわるいと感じる方もいるからです。

粒が大きいオートミールは実店舗ではあまり見かけませんが、ネットで買えます。

アマゾンや楽天で買える、コスパがいいオートミール（砕いていないもの）を以下に紹介します。

頻繁に食べると800 gもすぐに食べきってしまうので、こちらの4.5kgを買うこともあります。

2. オートミールのダイエット向けの食べ方 -ティラミス風レシピ-

仕上がりはこんな感じです。温かい飲み物と一緒に、朝食などにどうぞ！

2-1. 材料と必要なもの

あとはタッパーと茶こし（あれば）を用意してください。

コーヒーやラカントの量、寒天の量は上記を目安にお好みで調整してみてください。

甘さや固さを好きなように、変更してみてくださいね！

※アーモンドミルクがない方は豆乳や牛乳でもいいですが、豆乳や牛乳よりも圧倒的に低カロリーで美味いのでアーモンドミルクを推します！

アーモンドミルクは開封前なら常温で保存もできますのでネットでまとめ買いが便利でお得です。

※※プロテイン選びに迷う方はこちらを参考にしてください。本メニューにおすすめはアルプロンのチーズケーキです。

※プロテインをアルプロンの公式サイトで購入する場合、こちらの紹介リンクで10%オフクーポンをプレゼントです！（公式サイトでは全品送料無料！）

わたしは頻繁に寒天を食べるので、めちゃめちゃ消費が早いです。

なのでコスパのいいこいつを買ってます！（週に3回以上食べる人はこういうコスパの良いものがおすすめ！）

またダイエット中なら寒天の甘味は砂糖ではなく、ラカントにしましょう！

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。少量袋はコスパが良くないです。

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ラカントはダイエットに必須です。

ラカントよりもグラム当たりが少し安い、ラカンカプレミアムもおすすめです。

色が白いので料理の仕上がりの色を気にする人はぜひ。

その他ネットでまとめ買いをするとダイエットが効率的にできる食材を、使いどころ・使い方を合わせてこちらで紹介しています。

2-2. 作り方

朝ごはんに食べる場合、前日の夜に手順1, 2を済ませておきます。5分で終わります。

手順1. コーヒー寒天を作る（前日か食べる数時間前に）

☆の材料をよく混ぜる→600Wで2分→よく混ぜる→600Wで2分→よく混ぜる⇒600Wで30秒⇒よく混ぜる

（加熱の時間とワット数は、ご家庭のレンジに合わせて調節してください。）

これで寒天液は完成です。粗熱をとったら冷蔵庫で数時間から一晩冷やしましょう。

粗熱を早くとる裏ワザは、容器ごと水に浸けておくことです。

手順2. オートミールを浸す（前日か食べる数時間前に）

次にオートミールをアーモンドミルクで浸し、冷蔵庫で一晩冷やします。（次の朝にいい感じのやわらかさになります）

手順3からは食べる直前におこなってください。

手順3. プロテインをオートミールに混ぜる（食べる直前に）

アーモンドミルクで浸されたオートミールにプロテインをいれて混ぜます(写真1)。

最初は粉っぽく感じますが、混ぜているうちに馴染みます(写真2)。

手順4. 盛り付けとトッピング（食べる直前に）

コーヒー寒天を一口サイズにすくって器に入れ（写真1）、手順3で混ぜたもの上からかけます。

そのあと、茶こしでココアをかけて（写真2）好きにトッピングしてできあがり！

完成です！！！ミックスベリーとリンゴ1/4をトッピングしました。

2-3. カロリーと栄養素

プロテインで高タンパク質、寒天とオートミールで食物繊維豊富でばっちりです◎

低カロリーなので、減量中でも食べられますね！

写真の通りボリュームもあるし、ほぼ0 kcalのコーヒー寒天がいい仕事をしてくれています。お腹いっぱいになれますよ！

twitterでいつも投稿している通り、このメニューはわたしの平日の朝食に登場することが多いです。簡単で美味しくてボディメイクにいいことづくめですからね！

3. オートミールのダイエット向けの食べ方 -アレンジ-

本レシピのアレンジ版です。随時更新していきます。

3-1. ほうじ茶パフェ

寒天を作る際に、インスタとコーヒーの代わりにほうじ茶を使っても美味しいです。

下記のような粉末タイプが便利で、ココアパウダーの代わりに最後のトッピングとしても使えます。

3-2. 緑茶（抹茶）パフェ

緑茶粉末を使って寒天を作ったバージョンです。

プロテインはアルプロンのチーズケーキ味、トッピングは刻んだ干し柿（母の手作り: 1個約60 kcal）です。

緑茶とチーズケーキは意外にも合います。もちろん、抹茶プロテインにも合います。

トッピングに小豆も合いそうです。大さじ1-2なら30~70kcalで済みます。（注意: 小豆の甘味にもラカントを使いましょう）

3-3. 見た目も可愛い春パフェ

緑茶寒天とほうじ茶寒天に、チョコチップ入りストロベリー風味のプロテインを使ったものです。

色鮮やかなピンクと緑が春らしく、フルーツとの相性も最高で美味しいです。

トッピングはセブンで売っている、いちご、チェリー、ブルーベリーの冷凍フルーツを使いました。粒が大きめで見た目だけでなく美味しいです。

しかしなんと、アルプロンのチョコチップ入りストロベリー風味は終売してしまいました。ですがなければ作ればOKです。下記記事を参考にどうぞ！

アルプロンのミックスベリー味に、チョコチップを入れればそれっぽくなります！お好みで他のイチゴ・ベリー系プロテインでも！

※プロテインをアルプロンの公式サイトで購入する場合、こちらの紹介リンクで10%オフクーポンをプレゼントです！（公式サイトでは全品送料無料！）

4. 【Twitter】ダイエット向けオートミールティラミスの感想

Twitterでいただいた本記事レシピの感想や作った報告を紹介いたします！

それぞれ独自のアレンジなどもされていて参考になります！

1/20
🍯朝ごはん
オートミールティラミス風

🍯昼ごはん
白菜きのこスープ、オートミールおにぎり、バナナ1/2

🍯夜ごはん
プロテインおから蒸しパン、白滝アラビアータ、白菜サラダ、金柑

⭐️筋トレ30分、ウォーキング45分、階段登り下り12階分

ティラミス風も白滝アラビアータも美味しすぎる…💖 pic.twitter.com/c2eKMI8D54

— ｎａｇｉｓａ (@nagisaa924) January 20, 2020

作っていただきました✊✨
盛り付けが上品で素敵…🥰
バナナチップは思いつかなかった😲🍌
わたしも今度やりたい😌
このメニューはトッピングでバリエーション増やせるところも良いです🙆‍♀️ https://t.co/l2jWo5CzBf

— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) November 15, 2019

1/27 #イチごはん
朝🍳
未来さん@3ra1m1rai のティラミス風。
盛り付けと写真の撮り方が雑でごめんなさい。安定で美味しかったです💕トッピングは友達に貰って冷凍していたあっさぶの豆ʚʚうっすら糖衣でカリッとして美味しい💖

昼🍱
豆腐生姜たまごスープ
サラダ
チキン
ひじき
プロテイン蒸しパン pic.twitter.com/PTPC9k80gi

— イチちゃん🌱筋肉増やす (@happynicebody) January 27, 2020

2/13
7️⃣オートミールティラミス

1️⃣2️⃣オートミールおにぎり、カレー、ブロッコリー、金平

1️⃣7️⃣どら焼

2️⃣0️⃣こんにゃく、ブロッコリー、プロテインビスケット、デコポン

1364Cal、ウォーキング1時間、筋トレ下半身&お腹

母が作っておいてくれたカレーが美味しすぎた1日でした🍛🥺💓 pic.twitter.com/186C0mZNrL

— 夏 (@nagisaa924) February 13, 2020

これはローズヒップティーで作ってみました🤤💕お茶系なんでも美味しいですよね♡
いつもタメになるレシピを沢山有難うございます(*＾＾*)✨

— 夏 (@nagisaa924) February 17, 2020

ローズヒップティーとは筆者も盲点でした！

朝ごはん
☑︎オートミールティラミス
チョコバナナ風@3ra1m1rai さんレシピ〜
タンパク質も摂れるって素晴らしい👍
☑︎パイナップル
☑︎ネスカフェ　ふわラテ

今日は雨☔️ pic.twitter.com/4xWZdaqvQK

— カイ (@IUC4Wabjj8S2v97) February 21, 2020

未来さんティラミス！！

もう本当に美味しい……
美味しいレシピを教えてくださって
感謝しかない😚💓 https://t.co/HdDjWwTL2A pic.twitter.com/Bob7xJpbUN

— さら@リコンプ (@SaRa0126ss) April 15, 2020

さらに！未来さんのオートミールティラミスを真似して作ってました。
コーヒー寒天が一部分塊ができてしまい、美味しくなかった😅混ぜ方気をつけないと。
朝食、これで満足できました！
オートミールレシピいろいろ挑戦してみます👍🏻#オートミール#プロテイン#アルプロン　キャラメルプロテイン https://t.co/x0u5H6kiae pic.twitter.com/jcl5xmB6du

— muro (@muro_pop) April 6, 2020

オシャレティラミス！！！！！！！！
寒天は緩めが好みだわ。今日は固すぎた。
オートミールは少しアーモンドミルク少なめにしてみよう。
自分の好みの食感にしてくのも楽しそうだなぁ！！！
てかレシピが神ほんと。 pic.twitter.com/CzjDLjyqyR

— カナミ (@wakebambi) March 22, 2020

朝ごはんは@3ra1m1rai さんのティラミス風オーバーナイトオーツ！

めちゃ美味しい、朝からこんなの食べれるなんて幸せ、、、🥰

1枚目は入れる順番間違えたらドロリッチみたいになったよーてやつ😅#ダイエット飯 #オートミール #朝ごはん pic.twitter.com/lCiCTmQyhQ

— もり (@morimori___cook) July 26, 2020

コーヒーゼリーは無糖、プロテインは甘さ控えめのチョコレートで作ったので、かーなーり、甘さ控えめティラミス。
私は好みだけど、他の人は苦い！ってなりそう。
さらに自分好みをみつけよーっと。 pic.twitter.com/funS9dny9x

— きゅう (@cue8_) June 18, 2020

5. オートミールのダイエット向けの食べ方【プロテインでティラミス】まとめ

本記事は以上ですが、オートミールを使用したおすすめしたいレシピはまだまだあります。これから紹介していけたらなと思います！

ちなみに、プロテインを使用した他のおすすめレシピはこちらです！

また、検索すると他にもたくさんの美味しそうなオートミールレシピが出てくることかと思います。

タンパク質が足りなそうでしたら、プロテインや鶏肉などを追加してくださいね！

それではよいダイエットライフを！未来でした！