10キロ痩せて2年キープしている筆者おすすめダイエット向き食材【時短&節約にも】

さつまいもとかぼちゃのヘルシーケーキレシピ【簡単・冷凍OK】

本記事ではさつまいもとかぼちゃのヘルシーなケーキの作り方を紹介します。

さつまいもとカボチャのヘルシーケーキ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエット中でも甘いものを食べたいな。簡単にできて、日持ちもすればなおよし。

お任せください!

1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成したわたしですが、食後の甘いものは今でも欠かせません!

美味い・簡単・ヘルシーで保存もしやすくお弁当にも最適なかぼちゃとさつまいものケーキを作りましょう!

Twitterでも作った報告や感想などをいただけて感謝感激です!

私が作るよりもおいしそうなお写真をたくさんいただきました!ありがとうございます!

筆者
筆者

1. さつまいもとかぼちゃのヘルシーケーキのレシピ

1-1. 材料と必要なもの

さつまいもとカボチャのヘルシーケーキの材料
      • 材料(1ホール)
    • さつまいも または かぼちゃ 100g
    • 卵 1個
    • ラカント 20g
    • アーモンドミルク 50~100g(生地の固さを見て調整)
    • おからパウダー(微粉) 20g
    • ベーキングパウダー 小さじ1/4(適当)
    • サイリウム(あれば) 1~2g
    • シナモンや黒ごま お好みで

※アーモンドミルクがない方は豆乳や牛乳でもいいですが、豆乳や牛乳よりも圧倒的に低カロリーで美味いのでアーモンドミルクを推します!

200mlあたり(目安です・メーカーによって多少異なります)
  • アーモンドミルク: 40kcal
  • 無調整豆乳: 110kcal
  • 低脂肪牛乳: 100kcal
  • 無脂肪牛乳: 70kcal

アーモンドミルクは開封前なら常温で保存もできますのでネットでまとめ買いが便利でお得です。

あと、愛用しているおからパウダーはこちら。

その他ネットでまとめ買いをするとダイエットが効率的にできる食材を、使いどころ・使い方を合わせてこちらで紹介しています。

サイリウムはなくて問題ないですが、入れると少しもっちりします。

必要なものは以下の通り。

  • フードプロセッサー※
  • キッチンスケール
  • 記事を入れるタッパー
  • クッキングシート

フードプロセッサーがなくても本メニューは手動で作れますが、ダイエッターならあったほうが超絶便利です。

鶏むね肉の皮を剥いでミンチが作れますし(市販のは皮入りが多いのでカロリーが高い)、野菜のみじん切りも一瞬なので料理の幅が広がります。

ダイエットは継続してなんぼなので、作るのがめんどくさいとか、料理のバリエーションが少なくて萎える…だと苦しいですからね!

私が持っているのはこれですが、アタッチメントを変えればフードプロセッサーだけでなく、ハンドミキサーやブレンダーとしても使えるマルチ機能なのでおすすめです!

1-2.作り方

※まずはじめに、かぼちゃケーキもさつまいもケーキも作り方は一緒です。使っているのがかぼちゃかさつまいもかの違いです。

手順1. かぼちゃとさつまいもの下ごしらえ

かぼちゃとさつまいもの下ごしらえ

かぼちゃはラップしてレンチン、柔らかくなったら種を取り除きます。

さつまいもは厚めに皮をむいてしっかり水にさらした後、柔らかくなるまでレンチン。この処理をすることで、灰汁に負けず色が綺麗なさつまいもケーキになります。

手順2. 材料をミックス

さつまいもとカボチャのヘルシーケーキ、材料をミックスの様子

ベーキングパウダー以外の材料を混ぜます。フープロがあるかたは一度にガーってやっちゃってください。

持ってない方は、かぼちゃやさつまいもをつぶしてから他の材料を混ぜてください。

写真はフープロですが(これは一度に2食分)、マッシャーとスプーンを使い手動でも作ったことがあります。

生地の固さはこのくらい。結構かためです。スプーンで持ち上げてゆっくりぼたっと落ちるくらい。あまりに固かったらアーモンドミルクを入れて調整してください。

さつまいもとカボチャのヘルシーケーキ、生地の固さの目安

水分量は かぼちゃ>さつまいも なので、さつまいもVer.を作るときはアーモンドミルクの量を多めにするとやわらかいケーキになりやすいと思います!

ふわふわ系が好きならかぼちゃケーキ、密度が高いケーキがお好みならさつまいもケーキから作るのがおすすめです!

このあと、ベーキングパウダーを入れたらスプーンで(手動で)ぐるっと混ぜます。生地が完成しました。

手順3. タッパーに入れてレンチン

生地を容器に入れる様子

タッパーに生地を入れて、ふんわりラップをかけ500Wもしくは650Wで3分から3分半レンチンします。(500Wでも650Wでもそんなに加熱時間を変えなくてOKでした、つまり厳密でなくてよし!)

ただし、加熱後に生地がべちゃっとしているようでしたら加熱時間が足りないので、30秒ずつ様子を見ながら追加で加熱をしてください!

しっかりめに加熱した方がよいです。

しっかり蒸しあがっているようなら、これで完成です!

クッキングシートを敷くことで取り出しが容易になるので敷いてください!

さつまいもとカボチャのヘルシーケーキ、完成です!

完成です。このまま保存もできるので便利です。

わたしはいつも、8等分にして食後やお弁当に4切れずつぐらい食べています。

以下、フォロワーさんからの報告ですが容器のままスプーンで食べればクッキングシートなしでもOKです!

保存方法

冷蔵庫で4-5日は持ちました。…けど、なるべく早く食べきってください。自己責任でお願いします。

冷凍保存して自然解凍後も、風味は変わらず美味しくいただけました。

わたしはいつも前日に次の日のお弁当の分だけ冷凍して、保冷剤代わりにしています。お昼には食べごろです。

やり方は下記記事の 4-3. デザートも食べたいんですが が参考になります。

2. このレシピのさつまいもとかぼちゃケーキがヘルシーな理由

2-1. カロリーと栄養素

本レシピのカロリーを掲載します(あくまで目安です)。卵はS, アーモンドミルクは60g使ったとして以下のようになります。

さつまいもケーキ(1ホール)
  • 274kcal
  • 炭水化物 43.2g(このうち食物繊維が12.5g)
  • タンパク質 11.1g
  • 脂質8.3g
かぼちゃケーキ(1ホール)
  • 233kcal
  • 炭水化物 32.8g(このうち食物繊維が10.1g)
  • タンパク質 11.4g
  • 脂質8.3g

タンパク質・食物繊維ともに豊富です。しかも食べ応えがあり、お腹いっぱいになります。ボディメイク中でも罪悪感なく食べられます。

是非、たくさんの飲み物とお召し上がりください。

2-2. ヘルシーレシピのポイント

このレシピがヘルシーであるポイントは、

  • バター不使用
  • 小麦粉ではなくおからパウダー(糖質オフ、タンパク質と食物繊維プラス)
  • 砂糖ではなくラカント使用

ラカント、高いですけどアマゾンや楽天でのまとめ買いが安いのでぜひ・・・!

3. さつまいもとかぼちゃのヘルシーケーキのアレンジ

3-1. ラカント小豆乗せ

かぼちゃおからケーキにラカントで甘味を付けた小豆をかけたもの

このかぼちゃorさつまいものおからケーキには小豆が合います!

でも小豆って糖質が多くて高カロリーだし…それは市販の砂糖たっぷり小豆の場合です!

自分で茹でて、ラカントで味付けをすれば上の写真の量ならたったの70kcalですよ!

ラカント小豆について、そのメリットや保存の方法などは以下の記事の 1-13. 小豆 に記載していますのでぜひご覧ください!

この記事は以上です、秋の味覚を堪能しましょう~~!

こちらのキャロットケーキも人気ですので是非どうぞ!

質問や分かりにくい箇所がありましたら お問い合わせフォーム やTwitterでのリプライ等で連絡をお願いします!

未来でした!

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