ダイエット・ボディメイクのために自宅で筋トレをしているけど、大金をかけずに筋トレ効果を上げたい・捗らせたい…そして細く引き締めたい女性方へ！
ホームジムを作るのは敷居が高いけど、もう少し自宅筋トレを充実させたい。そして細く引き締まりたい。ダンベル以外にあると便利なグッズやその使い方を教えてください。
- ホームジムは敷居が高い女性向け筋トレダイエット部屋の作り方
- ホームジムは敷居が高い女性向け筋トレダイエットおすすめグッズ
これを書いている私(151 cm)は、20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けていました。しかし1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。
そして4年以上その体型を筋トレダイエット（&食事管理）で維持しています。
そんな筆者は自宅筋トレ派です。
厳密にいうとこれまでのうち、4-5ヶ月だけジムに通いましたが立地が悪すぎてやめました。
あと月曜定休で不便でした。筋トレ日をジムに合わせるのが面倒で、モチベーションも下がり気味でした。
筋トレダイエットの成功には継続が超重要なので、ジムの立地や営業時間が不便ならば自宅筋トレに切り替えて、その会費を自宅筋トレを充実させるために使った方がよっぽどダイエットは成功しやすいです。
現に私は自宅での運動で3年半以上も体型維持に成功しています。自宅筋トレのやり方は種目やスケジュール等含めて下記記事で解説しています。
とはいえ自宅でできる筋トレの種目は限られているので、ひとつひとつの筋トレ種目のクオリティを上げることが自宅での筋トレダイエットの成功には重要です。
そのためにはダンベルは勿論、それ以外の筋トレグッズを利用するのが有効です。
しかしながらホームジムのようなガチ目な器具をそろえるのは価格的にもスペース的にも敷居が高いですよね。
そこで本記事では1,000円台、数千円から買えて置き場所や収納にも困らない、実際に筆者が使っている筋トレグッズや筋トレ部屋・スペースの作り方を正直な感想込みで紹介します！
個人的なマスト度（必要度・汎用性）を星☆で表しているので、予算が限られている方は星の数が多い順に買ってくださいね！
これが現在の私の筋トレ部屋です！
1. ホームジムは敷居が高い女性向け筋トレダイエット部屋の作り方
1-1. 筋トレスペースは常にマットで確保しておく
筋トレスペースは「常にある」のが鉄則！
耳タコ&口酸っぱ状態で繰り返して恐縮ですが、ダイエットは継続がマジで命です。
筋トレする時間があるとき・モチベーションが高い時…とにかくやりたいそのタイミングですぐに筋トレができるスペースが無いのは致命的だと思ってください！！！
うるせえ！！床は散らかるものだろうが！！！！！
対策としては筋トレマットを常に敷きっぱなしにしておきましょう。そしてその上に筋トレグッズ以外の物は死んでも置かないでください。
つまり筋トレスペースを予めマットで確保しておくんです！
次章で後述しますが、快適&安全な自宅筋トレにヨガマット・筋トレマットは必須です。買わないという選択肢はありません。
ちなみに、床は常に綺麗だよ！散らかるなんてことはないよ！という方はその都度マットを片付けてしまっても問題ありません。マットの出し入れも有酸素運動になりますし、掃除もしやすいです。
でもスペースがあると床に物を置きがちな人は、ぜひマットを敷きっぱなしにしておいてください。
掃除機はその上からかければいいですし、ロボット掃除機も乗り越えて掃除してくれます。マットと床のすき間が気になれば、その時だけちょっとよけて掃除すればOKです。
出しっぱなしだと汚れ等による変色が気になる方は、黒色のマットを選べばOKです。
おすすめのマットや選び方は次章で紹介します。
ちなみに筆者の筋トレ部屋は、次章で紹介するEMPTジョイントマット 大判 60cm 厚さ1.2cmの6枚セットを使っています！
次に同じくらい重要な筋トレグッズの収納方法について話します。
1-2. 筋トレグッズをすぐ取り出せるように収納する
すぐ取り出すのはもちろん、安全に収納するには丈夫な棚を使おう
さきほど自宅筋トレダイエットの成功には、やりたいタイミングですぐ筋トレができる環境を整えておくことが大事だと話しました。
つまり筋トレグッズもすぐに取り出せる位置にあることが重要です。箱にしまってクローゼットはおすすめしません。（※過去の私の収納方法です）
話は早い。すぐに取れるよう、床に転がして投げておけばいいな。
（それも過去の私なんですけど）絶対にやめたほうがいいです。
まずダンベルのような小さい重量物は足をぶつけるとマジで痛いです。つま先は痛みで死ぬし、そのダメージで最悪足の爪が割れます。
あとそれによくつまづくのでマジでヒヤッとします。とくに小さなお子さんがいる家ではマジで危ないのでやめてください。（さらに背の低い子供は、つまづいて転んだ後にそのままお顔をダンベルに強打しかねません。）
またダンベルなどの重量物以外のグッズもだとしても、床に放置はおすすめしません。
次章で紹介するベルトやバンドは床に放置するとほこり等でマジックテープが劣化しやすくなるし、うっかり踏んづけすぎると製品自体の劣化やそれこそ自身の怪我の原因になります。
筋トレグッズの収納を怠ったことによる怪我でしばらく満足に筋トレできない…なんてやりきれないですよね。
そこでうちで実際に使っている下記の棚が筋トレグッズ収納におすすめです。
個人的マスト度:
耐荷重は1段当たり50kg、全体で100kgです。女性の自宅筋トレで使うダンベルや筋トレグッズの収納には十分ですよね(^^)
質感はマットで色も黒・白・ピンク・ブラウンとあり、シンプル系から可愛い系の部屋のデザインにも溶け込みます。
意外とピンクが可愛いので、可愛い系のお部屋の方は紹介ページの使用例を見てみてください。
組み立て&分解も簡単なので、引っ越しや模様替えも楽々です。
棚は網になっているので、フックなどを使えばラケットやマットの袋などをかけておけるのも便利です。
お洒落ですし、筋トレグッズ棚以外の用途にも使えるので不要になった際も別の場所で活躍できる汎用性の高い商品です。
次章では私が実際に使っている、自宅筋トレの効果を上げて快適に捗らせてくれるおすすめ筋トレグッズをお勧め度とともに紹介します！
2．ホームジムは敷居が高い女性向け筋トレダイエットおすすめグッズ
2-1. ダンベルや重り・筋トレの負荷を上げる系グッズ編
ダンベルやリストウェイト兼アンクルウェイト
個人的マスト度:
ダンベルやリストウェイト兼アンクルウェイト（手首にも足首にも巻ける）は、自宅筋トレで真っ先に買うべきアイテムです！
もちろん最初は500mlのペットボトルで十分…とは言われますが、持ちやすさなどを考慮するとやはりあった方が良いです。
最初は0.5kgから始めて、徐々に1kg, 2kg…と増やしてくのが良いです。
可変式（ダンベルの重りを取り外したりして自由に重さを変えられるやつ）は一見汎用性が高そうですが、ものによっては脱着が難しかったりガタついて不安だったりという感想がしばしばみられます。
なので上記の写真のような、重さが変えられない普通の物がおすすめです！
でもそれだと、1kgふやすたびに新たにダンベルを買うの…？お金かかりそう。
そこでダンベルとリストウェイト兼アンクルウェイトの併用がおすすめです！
例えば2kgのダンベルと1kgのリストウェイトを買うと、
- 片手1kgずつ（リストウェイトのみ手首に巻く）
- 2kgずつ（ダンベルのみ持つ）
- 3kgずつ（リストウェイトを巻いてダンベルを持つ）
と1㎏毎に負荷を変えられます。次には4 kgのダンベルを買えば、最大片手5 kgまで対応できます。
プッシュアップバー
個人的マスト度:
これは見た目の通り、床に置いて掴まってプッシュアップ（胸の筋トレ）を行うための製品です。
プッシュアップバーを使うとより深く沈める（可動域が広くなる）ので胸により効くので本当におすすめです。
あと床に直接手をつくよりも、手首の痛みや辛さが大幅に軽減されます。
自宅筋トレでプッシュアップを行っている方には、マジで本当に買ってほしいアイテムです。
ひとつ注意点として、絶対に下に滑り止めが付いている物を買ってください。
より安価だからと言う理由で、滑り止めが無いものを買うと使いにくくて絶対に後悔します。
だって…私がそうだったから。（※滑り止め無しの物は処分しました）
上記で紹介している製品は私や同居のパートナーが実際に使っているもの（つまり家に2個ある）で、マジで滑りません。
価格も滑り止めなしのものより、1,000~2,000円程度しか変わりませんのでおすすめです。
ストレッチポール
個人的マスト度:
ストレッチポールの主な使い方を下に挙げましたが、私的なストレッチポールの一番の活用法は、ダンベルフライの際のベンチの代用品です。
- 上に寝てゴロゴロして背中の猫背改善ストレッチ
- ダンベルフライの際のベンチの代用品
- 立って行うストレッチやリアランジの掴まり棒
上記の通りストレッチポールはとにかく汎用性が高いのでそれだけでも買う価値がありますが、個人的には価格的にも置き場所&扱いやすさ的に優れているベンチの代用品として良いなと思っています。
ベンチと言うのはよくあるこれで、これを使うとできる筋トレ種目の幅が広がったり、種目によっては筋トレ強度（効果）を高めることもできます。
華奢に細くなりたい女性のための自宅筋トレ種目（胸の種目）として私がおすすめするものに、プッシュアップに加えて「ダンベルフライ」があります。
ダンベルフライは立ったままや、床に直接寝てやる方法もありますが、ベンチ的なものを使うのが一番胸筋に効かせやすいな、と感じています。
※ダンベルフライのやり方は下記記事の ダンベルフライ <胸> をご覧ください。
とはいえベンチは置き場所的にも搬入するのもハードルが高く、価格的にもなんだかな、と思う方も多いはずです。
もちろん効果面で言ったら角度が変えられるベンチが一番良いですけどね！！
そこでお手軽にベンチの効果を代用できるのがストレッチポールと言うわけです！
2,000円~3,000円程度から購入できて、ダンベルフライ用途以外にも使えます。何より収納も楽で、部屋の隅に立てておけば邪魔になりません。
ダンベルフライでのストレッチポールの使い方は、床に置いてベンチ代わりにその上に寝て行います。
2-2. 筋トレマット・ヨガマット編
個人的マスト度:
筋トレマット・ヨガマットには巻いてしまえる一体型のものと、好きに面積を増やせるジョイント式のものがあります。
私は両方のタイプを持っていますが、共通して言えるのは厚さが1cm(10 mm)以上の厚めの物を選ぼう、です！
私は実は筋トレを始めて1年半くらいは、 筋トレマット・ヨガマットを使っていませんでした。床が痛ければカーペットの上で良いじゃん的な考えでした。
正直、カーペットの上で筋トレをすると腹筋の時は背中が、膝付きプッシュアップやバックキックの時は膝など、床についている身体の部分が痛かったのですが「まあこんなもんだろう」と我慢していました。
でもある時ふとマットを使ってみたら…床についている部分が痛くないんですね！！！（当たり前）
カーペットと 筋トレマット・ヨガマットは全然違いました。足も滑らないし（当たり前）
身体が痛くならないので、これがあるだけで筋トレへのやる気にも前向きな効果があります。モチベーションアップですね！
是非まだ持っていない人は、快適さのために厚さが1cm以上の物を買ってくださいね！
巻いてしまえる一体型のものと、好きに面積を増やせるジョイント式の選択については、以下を参考にしてください。
- 巻いてしまえる一体型のもの: 筋トレしないときはマットを片付けたい、もしくは筋トレする場所を頻繁に変えたい人におすすめ
- ジョイント式のもの: 筋トレスペースを確保するのでマットはずっと出しておきたい、広めの面積・スペースを取りたい人におすすめ
2-3. ベルト・バンド編
パワーグリップ
個人的マスト度:
パワーグリップは、身体は引き締めたいけど、前腕（ひじ下）は細いままでいたい方には必須のアイテムです！
あと私のように握力が弱めの方も！
女性が筋トレダイエットで細く華奢になるためには、（筋肉で）太くしたくないところを鍛えないのが鉄則です。例えば前腕や前もも、ふくらはぎや肩など…詳しくは下記の記事をご覧ください。
しかしダンベルのような重いものを握ろうとすると、前腕 （ひじ下）に力が入るのが分かるはずです。
これが毎回繰り返されると… 筋肉で前腕まで太くなる可能性が上がります。
しかしスクワットやダンベルベントオーバーロウ（背中の筋トレ）では重いダンベルを持つ必要がありますよね。慣れるにしたがって重さも上がってきます。
そこで前腕に力を入れずに重いダンベルを持つためには、「中指と薬指と小指メインに力を入れて持つ」が効果的です。つまり親指人差し指では握りこまないことです。
でも重いものをそんな持ち方をするのは難しいですよね…しかしパワーグリップを使うとそれが可能になります！
装着の仕方とダンベルの持ち方を動画にしてみたので、参考にしてみてください。
パワーグリップを使うと、ほぼ親指と人差し指を使わず、中指と薬指と小指のみでダンベルを持つことができるので前腕に力がかからないことが実感できるはずです。
これで体を引き締めながら、前腕は細くいられます！
ちなみに上記で紹介している商品を、私はかれこれ2年以上使っていますがまだ現役です！
パワーベルト
個人的マスト度:
これを腰に巻いて筋トレをすることで、腹圧が高まり身体の芯（＝体幹）を安定させられます。
私のように腰痛などで腰に不安がある方は勿論、スクワットなどの最中に身体の角度や姿勢がつい変わってしまう方にもお勧めです。
ジムでの器械を使った筋トレとは異なり、器械のサポートがない自宅での筋トレはしんどくなったときにフォームが崩れがちです。
例えば腰に不安があったり体幹が安定しないために、スクワット中に上半身の角度が無意識に変ってしまうなどです。
このように無意識に楽な姿勢・体勢を取ってしまうと、負荷が抜けてしまいせっかくの筋トレ効果が減ってしまいます。
そこでパワーベルトを巻くことで腹圧を高め、体幹を安定させることで筋トレ中も正しい姿勢をキープできてしっかりと狙った箇所に負荷をかけてトレーニングできます。
私はパワーベルトを着けて腹筋以外の様々な筋トレ種目を試しましたが、やはりスクワット時に特にベルトの効果が発揮されたと感じました。
ベルトで体幹が安定し、腰を変に庇わなくて済むから上半身の角度が安定してフォームが崩れず、いつもよりスクワットがよく効かせられました…！
パワーベルトはダンベルやパワーグリップ、ストレッチポールほどマストではありませんが、筋トレ中の体幹や腰に不安がある方は是非検討をしてみてください！
上記で紹介したシークさんのパワーベルトは、巻きやすいのにホールド力が申し分ないです。
サイズ選びとしてはXSで61cm-71cm(ウエストサイズ)が目安とのことです。
石本先生のショップ・ リーンメイク によると、体重50kg以下の女性→XXSサイズをオススメとのことなので、私（体重45-46kg, ウエスト59cm前後）はXXSサイズにしました！
ちょうどよいです！（着用感はこんな感じです。）
Schiekのパワーベルトを @ishimoto14 石本先生のオンラインショップ・リーンメイク(https://t.co/kPYnxwspcQ)で購入💪😀
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) July 12, 2021
ウエスト59-60cm弱でXXSがちょうど良い！着用感こんな感じ😊
検索かけると分かるけど、XXSはマジでなかなか売って無い&売ってても納期や送料、価格が微妙だけど、
➡️#筋トレ女子 pic.twitter.com/61XaMSzwOo
ただしXXSはマジでなかなか売って無いので、石本先生のショップ リーンメイク で買うのがおすすめです。
石本先生のショップだとXXSが3色から選べる&価格も他より安い&送料無料&発送も早いので、普段は圧倒的な楽天市場派の私でもパワーベルト「XXSサイズ」はリーンメイクで購入しました。
リストラップ
個人的マスト度:
筋トレ中にストラップを巻くことで、手首を保護できます。
腕立て伏せ（プッシュアップ）やベンチプレスなどで手首が痛くなる方におすすめです。
私は邪魔にならない長さの12インチ（約30cm）を購入しました。シーク(Schiek)さんのパワーベルトのホールド力・巻きやすさに感動したのでリストラップも同じメーカーにしました。
シーク(Schiek)さんのリストラップは、長持ちと言う点でもよい口コミが多かったです。
様々な種目で使ってみましたが、一番効果を感じたのは「ダンベルフライ」です。
※ダンベルフライのやり方は下記記事の ダンベルフライ <胸> をご覧ください。
ストレッチポールの上に寝てダンベルを身体の上で振りますが、リストラップなしでは重さで手首がぐにゃぐにゃと不安定で危険な上、ダンベルの軌道もがたつき胸筋への負荷も減るしで不安でした。
しかしリストラップを巻いてダンベルフライを行うと、ダンベルが重くても手首がホールドされてダンベルの軌道も安定し、胸筋へより効かせることができました。
私にとってダンベルフライ中のリストラップはマストになりました。
一方で、バックキックや床に直接手をつくような種目だと、逆にここ（下記写真の矢印の部分）が痛いのでだめだなと思いました。
床に直接手を付かない、プッシュアップバーを使ったプッシュアップの場合だと手首が痛くならずに安定して、逆にメリットを感じました○
まとめるとリストラップは、自宅で筋トレをする分には優先度は高くありません。
ですが自宅でのダンベルフライをもっと安定して効かせたい方や、ダンベルを持ったときに重さで手首が痛くて悩んでいる方はリストラップの使用を検討してみてください！
つまり自宅筋トレで胸筋を強化したい方は買う価値があると思います！
ジムでゴリゴリ器械を使ったり、パーソナル指導で追い込んだ筋トレをやるなら、リストラップの必要性はより高くなると思うのでトレーナーさんやスタッフさんと相談してみてくださいね！
2-4. 小物編
全身鏡
個人的マスト度:
筋トレのフォーム確認には全身鏡があると便利です。
とくにこれと言っておすすめの特定製品はありませんが、
- 移動しやすい（重すぎない）
- 大きさが十分（横幅が狭すぎない）
- 好きな場所に置ける（壁に立てかけなくても自立する）
- 角度調節をしても倒れにくい（留め具などがしっかりしている）
などを考慮すれば筋トレのフォーム確認にはもちろん、普段の身だしなみチェックにも使いやすいんじゃないかなと思います！
スマホ三脚
個人的マスト度:
筋トレのフォーム&速度チェックに使うと、自宅で一人でも筋トレのクオリティを上げるための見直しができます！！
パーソナルは敷居が高いけど、自分の筋トレをしっかりと見直したいよ…という方は是非ご検討ください。
詳しいやり方、使い方は以下で解説をしています！
スマホスタンド
個人的マスト度:
フォーム確認などで、動画を見ながら筋トレをしたい人はあると便利だと思います！
その辺に立てかけて使うより、角度が自由に調節できるので筋トレだけでなく有酸素運動中の動画鑑賞や学習にも使えそうです！
ワコールCW-Xのスポーツブラ&ショーツ
個人的マスト度:
汗の不快感と動きやすさの両方を対策できる！
運動をして背中やお尻に汗をかき、通常のブラの背中側やパンツの後ろ側がいつまでも乾かなくて不快感で苦しんだ経験は皆さんもおありかと思います。
吸汗速乾機能があるワコールのCW-Xスポーツブラ&ショーツではそれが軽減されます！
ワコールのCW-Xスポーツブラのメインのメリットとしては、どのサポート力で胸部が安定し運動が快適にできることです。
しかし夏のような暑い時には、吸汗速乾機能も大いにありがたい存在です。
詳しいメリットや使い心地については下記で紹介しています。スポーツブラはダイエットに必要です。
スポーツブラって本当に要るの？という方こそ是非見てみてください！
サーモス 真空断熱タンブラー
個人的マスト度:
筋トレ中の飲み物を入れるのに重宝しています。
冷たさキープは勿論、結露がしないので手が濡れず滑りも防止できて筋トレ中も安心です。
万が一、疲れでうっかり落としても割れません。
保温効果もあるので、筋トレ時以外にお茶やコーヒーを飲むのにも使えます。
さらに600 mlなどの大容量なら、BCAA水を入れるのもちょうど良いです。
BCAAというサプリメントには馴染みが無い方も多いはずですが、これは水に溶かして飲む飲む甘い味付けがされた粉で、成分は必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）です。
効果としてはBCAAを飲みながら有酸素運動をすると、筋肉をなるべく落とさず体脂肪を優先して落とすことができます。
実は筋トレや有酸素運動をすると、通常は筋肉と体脂肪両方が減ってしまいます。（ダイエット中で食事量を控えているときは特に）
ところがBCAAを飲み、血中アミノ酸濃度を上げることで運動中も筋肉が落ちにくくなります。
つまり筋肉が落ちない分、体脂肪が優先的に落ちるということです。
筆者おすすめのコスパ良し味よしの国産BCAAを以下に紹介します。
【ターザ（マンゴー風味）】
国産BCAAにしてはかなり安い方で、味も美味いです。甘めなので、多めの水で溶かすと良いです。
何よりめっちゃ溶けやすく、シェイカーは要らないです。
BCAAが溶けにくい時は、常温の水で溶かしてから氷を入れると溶けやすいかつ美味しく飲めます。
このターザは冷たい水にも比較的溶けやすいのでそこもおすすめポイントです。
袋に記載の一回分（粉末14~15 g）は多いので、その半分（7 g程度）を水200~400 mlのお好みの量で溶かしましょう。
飲み方としては上記の溶かしたものを、筋トレや有酸素運動前にある程度（1/4~半分）飲んでから、残りを最中に少しずつ飲んでいくという感じです。
キツイけど効く！！下半身筋トレ本「脚からやせる神トレ」
個人的マスト度:
最後に紹介するのは、本気で脚痩せをしたい、そのためならキツイ下半身筋トレも耐えてやる！という方に超おすすめの筋トレ本です。
女性のダイエット・ボディメイク指導に特化した石本先生（※本人も脚が細い）が書いた本で、自宅でできる脚やせに特化した筋トレや生活習慣・脚やせのメカニズムについて解説をしています。
筋トレのフォームを動画で確認できるリンクがあったり、NGなフォームまで詳しく解説していたりととにかく脚やせにこだわった本です。
その代わりその筋トレ内容は正直キツイです（笑）それに一週間や一ヶ月ですぐに結果が出るような即効性のあるものではありません。
でも着実な効果と、再現性のあるメソッドだと思います。
何しろ私は下半身がどっしりしやすい骨格で、10キロ痩せても下半身だけはどっしりでした。
でもこの本の筋トレを地道に続けていたら脚の形がなんだかいい感じに変わってきました。ゆっくりですが、下半身が痩せにくい私にも確実に着実に効果があるんだなあと実感しています。（きついけど）
自宅で&自分でできる筋トレに関して、ここまで脚やせに特化したメニューの組み方や解説が書いてある本は他に無いと思います。
気合を入れて脚やせやヒップアップに取り組みたい方にお勧めの本です！
3. まとめ: ホームジムは敷居が高い女性におすすめ筋トレダイエットグッズ
本記事ではホームジムは敷居が高い女性におすすめな筋トレダイエットグッズや部屋の作り方を紹介しました。
できることが限られている自宅筋トレですが、ちょっとしたグッズを活用することでより効果的に&快適に行えます！
コスパよく自宅でのボディメイク・ダイエットを捗らせましょう！！
筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。
筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください！
その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです！
以上、筆者の未来でした！
