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初心者向け筋トレダイエットのやり方を10キロ痩せた女性が一から解説

筋トレダイエットで体型を維持

細め体型を目指す筋トレダイエットのやり方を知りたい方へ、この記事では一般女性に特化した効果的&効率的かつ続けやすい方法を伝授します!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

細くなるために筋トレダイエットを始めたいけど何をすればいいのかわからない。種目や頻度、スケジュールは?自宅でもできるの?初心者でも簡単に始められるやり方を知りたいな。

任せてください。

本記事の内容
  • 筋トレダイエットの全体の流れ
  • 筋トレダイエットの正しい動きを学ぶ動画を紹介
  • 筋トレダイエットの自分に合わせた組み方

この記事を書いている私は、55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しました。

それから3年以上、運動が嫌いな私ですが筋トレを習慣化して体型を維持しています。

本記事は石本哲郎先生(のべ一万人以上もの一般人女性を指導し、ダイエットに成功に導いた)の本による指導をベースにして、実際にわたしが3年以上実行した上で書いています。

筆者
筆者

独断と偏見でなんとなく適当に書いているわけではありません。笑

一万人以上もの一般人女性のデータに基づいた方法ですから、ダイエット効果の再現性はかなりのものだと言えます。

その証拠として、わたしもときどき好きに飲み食いしているのにも関わらず10キロ痩せた体型をキープしているので筋トレダイエットの効果を実感していますよ!

そもそもなんで筋トレが女性のダイエットに良いの?筋肉で太くなりそう。という方はこちらをご覧ください。

こちらは本記事を参考に筋トレを継続している素晴らしいフォロワーさん!

効果も実感しているようで何よりです!

それでは早速、本編の始まりです。

1. 筋トレダイエットのやり方【全体の流れ】

1-1. 筋トレダイエットでの痩せ方

POINT

筋トレダイエットとは、筋肉をつけて痩せやすい&リバウンドしにくい体を作り、全身の体脂肪を落とす方法

最初に重要なことを言いますが、つまり筋トレダイエットは筋トレをした部分が細くなるわけではありません。

この辺について詳しいことは、下記記事でイラストを用いて解説しています。

筋トレダイエットでは、以下の2ステップで痩せます。

筋トレダイエットで痩せる2ステップ
  1. 体脂肪をなるべくつけず「必要な部分の」筋肉をつける(増量期)
  2. 筋肉をなるべく落とさず「全身の」体脂肪をおとす(減量期)

これらを一度に並行して行わないのは、筋肉をつけながら体脂肪を落とす同時並行は効率が悪く難しいからです。

ステップ1(増量期),2(減量期)ともに筋トレを頑張る点は同じです。

異なる点は食事量です。

筋トレをしながら ステップ1(増量期) では少し多めに食事をとり(1日1500-1600kcal程度)、ステップ2 (減量期) では少なめに食事を摂ります(1100-1200kcal)。

筆者
筆者

カロリーは目安で、これはデスクワークの成人女性の場合です。

筋トレをすることで、食事を多めにとるステップ1では脂肪より筋肉が優先的につき食事量を減らすステップ2では筋肉より体脂肪が優先して落ちます

その結果、引き締まった細め体型になります。ステップ2で痩せたあとは筋トレを続けながらステップ1の食事内容&量に戻せばリバウンドはしません。(クリックで拡大)

筋トレをすることで、食事を多めにとるステップ1では脂肪より筋肉が優先的につき、食事量を減らすステップ2では筋肉より体脂肪が優先して落ちます。
筆者
筆者

食べ過ぎと筋トレは相性がいいので、とくにイベント前や帰省中やその前後など、食べ過ぎるタイミングから筋トレを始めるのもおすすめですよ。

普段から筋トレをして痩せやすい身体を作っておくことで、短期で太っても短期で戻せます。

帰省・正月太りを短期で解消するダイエット法はこちらが参考になります。

1-2. 筋トレダイエットは自宅かジムか

POINT

自宅でOK、筋トレを続けるうちに行きたくなったらジムを検討

重要なことをいいます。ダイエット成功率が高いのは、「定期的に続ける自宅筋トレ>>>たまーにしか行かないジム」です!!!

もちろんジムの方が強度が強い筋トレができますが、行くのが億劫だったりして続かなかったら意味がありません。

しかもこんな時代ですから、またいつジムの営業時間や入場が制限されるかもわかりません。

ジムに行かなくても、パーソナルをつけなくてもきちんと勉強すればダイエット効果のある筋トレをすることは十分に可能です。

筆者
筆者

ちなみに筆者は自宅筋トレ派です。一時期ジムにも行きましたが、天気が悪いと移動が面倒だったり、定休日が煩わしくて不便さを感じたので辞めました。自宅ならすぐに部屋着でできるので、続けやすいです。

もし筋トレを続けるうちに、どうしても筋トレのフォームや強度をプロにチェックしてもらいたい!と強く感じ始めたらパーソナルジムなどを検討してもいいかもしれません。

パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】

とにかく最初は自宅でOKですし、そのために本記事では動画もあわせて女性のダイエット向け筋トレメニューを紹介しています。

以下の手順で筋トレを学んでいきましょう。

筋トレ学習手順(クリックでページ内ジャンプ)
  1. 2. 筋トレダイエットのやり方【動画で正しい動きを学ぶ】の動画を見て動きを確認
  2. 実際に筋トレ
  3. 1-9. 筋トレが正しくできて効いているかのチェック方法で確認

次は自宅筋トレで用意をするものを紹介します。全部買ってもジム1-2か月分の会費分です。

1-3. 筋トレダイエットで用意するもの

POINT

最初は道具が無くても良いけど、ゆくゆくは最低限ダンベルはあったほうがいい

自宅筋トレに必要な道具ですが、種目によってはダンベルを用います。

しかし女性の筋トレの場合、負荷(重さ)も初めは500mlの水入りペットボトルで十分です。

もちろんいずれはダンベルを買うのが良いですが、はじめのうちは正しいフォームで筋トレを行えば500gの負荷でも十分に効果を感じるはずです。

ダンベルを買う場合のおすすめは、2kgのダンベルと1kgのリストウェイトを買うことです。そうすれば、

  • 片手1kgずつ(リストウェイトのみ)
  • 2kgずつ(ダンベルのみ)
  • 3kgずつ(リストウェイトのみ)

と1㎏毎に負荷を変えられます。次には4 kgのダンベルを買えば、最大片手5 kgまで対応できます。

ジムの月会費に比べたら激安なので、是非買ってください。

筆者
筆者

1000~2000円台のダンベルやリストウェイトを、筆者はかれこれ3年以上使っています。コスパよすぎ! (さすがに薄汚れてはいますが)

あとは後半でプッシュアップバーやストレッチポールなどもおすすめしていますが、気になる!ほしい!と思ったら買ってみればいいと思います。

1-4. ダイエット目的の筋トレ頻度

POINT

筋トレは週に2~4回でOK

毎日やっても筋トレ効果&効率はあまり上がらないからです。

筋トレをすると筋肉が傷つき、それが治るときに元の筋肉よりも大きくなります。

参考: 「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事!栄養は効果的に摂取する森永製菓株式会社より)

ここで傷ついたまま同じ箇所を筋トレしても力が出ず効率が良くありません。

ですので、筋トレをしたらその部分が回復するまで3日ほど待ちましょう。おすすめスケジュールは以下になります。

筋トレダイエットの頻度

週4コースは上半身と下半身を別の日に、週2コースは一日まとめて行います。

ただし全身を1日にまとめてやると後半に疲れて十分に効果がでないことがあります。だからおすすめは週4です。

とはいえ、時間を作れない人は全身をまとめる週2コースでOKです。やらないよりは1000倍以上良いですので!

筆者
筆者

平日は時間を摂りにくい人は平日だけ全身をまとめた週3コースもありです。

また腹筋は必須ではないですが、お腹に綺麗な縦線が欲しい人は余裕があるときだけでもやるとよいです。

腹筋は回復が早いため、毎日やってもOKです。 (筋肉の部位によって回復の速度が異なる)

筆者
筆者

本記事のスケジュールは中3日休みで組んでいますが、4日または5日、それ以上空いてもあきらめないで続けましょう!やらないよりは1000倍以上良いですので!!!!

1-5. ダイエット効果が上がる筋トレ前後の食事

POINT

筋トレの約2時間前に糖質(30-50g前後)を摂り、筋トレが終わったらプロテイン(タンパク質20g)を摂る

これらを行うことで、筋肉が効率的につくため、ダイエットにおける筋トレの効果が上がるからです。

それぞれを掘り下げて説明します。

まず筋トレ前の糖質には以下の効果があります。

  • 筋トレのパフォーマンスを上げる
  • 筋トレ中の筋肉の分解を抑制する

筋トレのエネルギーには主に糖質が使われます。

糖質を十分に摂取していない(エネルギーが空っぽ)状態で筋トレをすると、筋トレが頑張れずに効果が激減するどころか、逆に筋肉が分解されてしまいます。

そのため筋トレ効果を出す(=必要な箇所の筋肉を増やす)ためには、筋トレ前に絶対に糖質を摂取しましょう。

筆者
筆者

詳細な説明は省きますが、これがわかりやすいです。 参考:  炭水化物(糖質)が筋力トレーニング前後に必要な理由江崎グリコ株式会社より)

ダイエット中の女性にとって、筋トレ前の糖質量としては最低30g、多くて70~80g程度がよいと言われています。

  • おにぎりなら中くらいを1個
  • どら焼きなら1個
  • ミニあんパンなら2つ

以上が糖質が大体50gくらいです。カロリーも200-250kcal程度なので減量中でも食べられますね。

筆者
筆者

わたしは甘いものが好きなのであんパンや和菓子を良く食べています 。たまにおにぎりを。このタイミングなら甘いもの(和菓子)も罪悪感ないどころかむしろメリットになります。

筋トレ前の和菓子3
筋トレ前の和菓子5
筋トレ前の和菓子4
筋トレ前のおにぎり

※これらの筋トレ前糖質は朝ごはんと兼用なので、朝食のタンパク質としてプロテイン蒸しパンも食べています。これは鶏肉などでもかまいません。

筋トレ前のラカント小豆餅もおすすめです。(ネットで買えて長期で常温保存ができます)

ラカント小豆餅

とにかく糖質30-50gほどを筋トレの約2時間前に食べましょう。脂質や食物繊維を含むものと一緒に食べるなら消化・吸収が遅れるので3時間前に食べるとよいです。

逆に、それらを含まずに糖質とタンパク質だけとかなら、1時間半前でもOKです。

筆者
筆者

いろいろ試して自分が一番筋トレを頑張れるタイミングを見つけましょう!まずは2時間前に、脂質や食物繊維を控えながら糖質を摂ってみてください。

また筋トレ後にはプロテインを飲みましょう。

筋トレ後のプロテインには、筋トレで傷ついた筋肉を回復・合成させる効果があります。

タンパク質20g分が欲しいので、粉末だと30g程度です。

またプロテインではなくタンパク質20gを含む食事でも良いです。

とにかく糖質⇒筋トレ⇒プロテイン、この流れはセットにしましょう!

1-6. 細くなりたい女性のダイエット筋トレメニュー

POINT

細くなるには胸・背中・内もも・裏もも・お尻・(+腹筋)を中心に鍛える!

これらの部位を鍛えると、ごつくならずに女性らしい体つきになるからです。

こちらの記事の2-1で、筋トレダイエットでごつくならずに女性らしい華奢体型になるために鍛えるべき箇所・鍛えない方が良い箇所をイラストにしました。

我々が鍛えるべきは背中内もも裏ももお尻・(+腹筋)です。

鍛えたい筋肉と鍛えたくない筋肉_修正

反対に、鍛えない方がいいのは前もも前腕ふくらはぎでしたね。

これらを鍛えるために、自宅で一人でも行えるメニューがこちらです。

上半身筋トレ
  1. 胸: 「膝つきプッシュアップ」
  2. 胸: 「ダンベルフライ」
  3. 背中: 「ダンベルベントオーバーロウ」 もしくは 「シーテッドドローイング」
下半身筋トレ
  1. 内もも・裏もも・尻: 「ワイドスクワット+アイソアダクション」
  2. 主に尻: 「ヒップリフト、ワイドヒップリフト」もしくは「スプリットスクワット+脚上げキープ」

順番もこの通りにやるのがおすすめです。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

背中やお尻は、選択肢があるね。好きな方を選んでいいの?

筆者
筆者

道具の有無や、実際のやりやすさで好きな方を選びましょう。

各種目の特徴や動画などを、本記事の 2. 筋トレダイエットのやり方【動画で正しい動きを学ぶ】 で解説します。 (クリックでページ内ジャンプ)

1-7. 筋トレの回数とセット数、休憩時間

POINT
  • 1種目当たり2-3セット
  • 1セット当たりの回数は種目によって15-25回
  • インターバルはセット間1-2分、種目間は2-3分

女性が自宅で筋トレを行う場合、以上が効果的に追い込める目安だからです。図にすると以下の感じです。

筋トレのインターバルの目安、一日の筋トレの流れ

休憩が短すぎて疲れが取れず追い込めないのはもったいないですし、反対に休憩が長すぎても筋肉への刺激(≒効果)が減ってしまいます。

また、一種目当たり最低2セットは行いましょう。1セットで終わりは筋肉に十分な刺激が与えられないため、あまり意味がなく勿体ないです。

3セットやるとさらにGOODです!しかし4セット以上はあまりよくありません。

4セットもできてしまうのは、筋トレで十分に追い込めていない可能性が高いです。

3セットが余裕になったら、セット数を増やすのではなく1セット当たりをキツくしてみましょう。

負荷については次の章で説明します。

1-8. 筋トレの負荷の確認・調整方法

POINT

ちょうどよい負荷は正しいフォームを守りつつ「ギリギリ達成できる辛さ」

つまり20回やる予定だったら、18回目くらいでやめたくなり、無理やりあと2回をこなすくらいの負荷です。

とはいえ、1セット目はいけるけど3セット目は満身創痍な場合は3セット目だけ負荷を軽くして、フォームを守るのを重視するのがおすすめです。

効かせたいところに効かせるのが最重要だからです。

また負荷が軽すぎると感じる場合は、重さを増やすのもいいですが動作をゆっくりにするのも効果的です。

例えばスクワットならしゃがみきったところで1秒ストップ、上がる時もフォーム守りつつゆっくり…など。負荷の上げ方の例を以下に示しました。

筋トレの負荷の上げ方例
  • 動作をゆっくりにする(動画を参考に)【おすすめ】
  • 動画通りのフォームでできているか確認する【おすすめ】
  • 負荷を水入りペットボトルからダンベルにする
  • もっと重いダンベルを使う
  • 1セットあたりの回数を5回ずつ増やす

スマホで動画を撮ってみると、途中から早くなってるなどに 気づきやすいのでおすすめです。

筆者
筆者

動画は 2. 筋トレダイエットのやり方【動画で正しい動きを学ぶ】 (クリックでページ内ジャンプ)にて種目ごとに紹介しています。1セット当たりの回数の目安、負荷の上げ方なども種目ごとに書いていますよ!

1-9. 筋トレが正しくできて効いているかのチェック方法

POINT

筋トレ中に鍛えたい箇所がしんどいかどうかを基準にする

正しいフォームで十分な刺激を与えれば、鍛えようと狙った箇所がしんどくなります。

例えば、上半身の筋トレを行っているときに「胸や背中が痛くて辞めたいな」と思ったら成功です。

一方で、背中を鍛えているはずなのに「首」「肩」「前腕」「二の腕の前側(力こぶの方)」ばかりが痛くなっていれば、動画でフォームをもう一度チェックしましょう。

筆者
筆者

スマホで自分の筋トレ中の動作を撮影して、お手本動画と速度やフォームを比較するのもおすすめです!

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

筋トレしたのに狙ったところに筋肉痛が来ない…やる気が失せる…

筋肉痛が来なくて萎える気持ちもわかりますが、さまざまなトレーナーさんの意見を聞いていると筋肉痛には個人差があり、来ないからと言って全く効いていないということではないらしいです。

ですので筋肉痛は「狙った箇所に来たらなんか嬉しい」くらいに捉えて、効いているかどうかは「筋トレ中に鍛えたい箇所が苦しい、しんどいかどうか」で判断するのがおすすめです。

とはいえ、筋トレを始めたばかりは正しいフォームがいまいちわからず効かせる感覚がつかめないのはよくあることです。(背中なんて特に難しい)

なので筋トレを始めてからしばらくは、以下を目標にするのもありだと思います。

  • 筋トレを習慣化する
  • 1セット中に2-3回でも狙った箇所に効かせる感覚を掴む

すぐに筋トレを完璧にこなすのは難しいです。まずは1ヶ月続けてみましょう!

筆者
筆者

筋トレの動きになれると、上手く効かせられるようになります。 まずは一ヶ月続けてみましょう!わたしも最初は、「この種目、疲れるだけ疲れて効いてないじゃん!」となることはよくありました。

何より1ヶ月続けたらもうそれだけですごいです。(誇張ではなく上位10%くらいです。)

それでは次に、各種目の動画と、ポイントや回数を紹介していきます。

2. 筋トレダイエットのやり方【動画で正しい動きを学ぶ】

2-1.女性のダイエット向き自宅筋トレメニュー【上半身】

膝つきプッシュアップ <胸>

【自宅筋トレ】ひざつき腕立てふせ+壁つき腕立てふせ【初心者向け種目】
POINT
  • 15回/ 1セット(達成したら20回/ 1セット)
  • 手は肩幅よりも開く
  • 胸が床につくくらい深く
  • 下がるときゆっくり、上がるとき速めに

※膝つきが15回できなかったら、膝つきを限界までやった直後に壁付に切り替えて限界まで行いましょう。(これで1セット)

手を床につくのもすぐできるからいいですが、「プッシュアップバー」を使うとより深く沈めるので胸にマジで効くからおすすめです!

一度使うとわかりますが、あるとないとでは胸への効き方が全く違います。

以下のは私が使っているやつですが、マジで滑らないのでおすすめです。

ダンベルフライ <胸>

【筋トレ】大胸筋に効く!ダンベルフライのフォームを山本義徳先生が実践
POINT
  • 15回/ 1セット(達成したら20回/ 1セット)
  • ダンベルの重さ: 2kgずつ (1セット20回を達成したら3kgにする)、最初は水入り500mlペットボトルでもOK
  • 腕を開ききったとき、1秒ほどストップする
  • ダンベルは握りこまない(前腕に効くの防止)⇒小指と薬指メインで持ち、親指・人差し指・中指は添えるだけが理想

ベンチは…家にありませんよね、大丈夫です。

ストレッチポールで代用すればOKです!安いし場所も取らずに収納しやすく、上に寝てストレッチもできます!

ダンベルベントオーバーロウ<背中>

ダンベルベントオーバーロウ【広背筋に効く!】
POINT
  • 15回/ 1セット(達成したら20回/ 1セット)
  • ダンベルの重さ: 2kgずつ (1セット20回を達成したら3kg、4kg、5kg(最大)と増やしていく)
  • 胸を張り、尻を突き出す態勢
  • 肩は上げないで下げたまま腕を引く
  • 左右の背中を中央に寄せるイメージで

この種目は少し難しく、最初は上手く背中に効かせられないかもしれません。

でも、動画を何度も見て上記のPOINTを意識しながら続ければ、きっとできるようになります。諦めないでください!

ここで「パワーグリップ」を使えば、重いダンベルを持っても効かせたくない「前腕」への負荷が軽減されます!

こいつを使えば重いダンベルも薬指と小指の力がメインで持てるようになるので、前腕への負荷が少ない状態で背中の筋トレができますよ!

(親指・人差し指・中指は添えるだけにしましょう。前腕への負担が激減します。)

下半身筋トレの章で紹介するワイドスクワットなど、ダンベルを持つ他の種目にも使えるので買って損なしのアイテムです。

シーテッドドローイング <背中>

【自宅筋トレ】シーテッドローイング【初心者向け種目】
POINT
  • 20回/ 1セット
  • 初めは水を入れ500mlペットボトルで (1セット20回を達成したら1kg、2kgのダンベルを使う)
  • ダンベルベントオーバーロウと動きや注意点はほぼ同じ
  • 慣れないうちは腕や肩に効きやすい
  • ダンベルがない場合は背中の種目としてこちらを選ぶと良い

ダンベルベントオーバーロウの類似種目です。

背中の筋トレ種目として好きな方を選びましょう。

シーテッドドローイングの方が上体がより前傾するため、手に持つ重りはダンベルベントオーバーロウよりも軽くてOKです。

つまりダンベルがない場合はこちらから始めるのもいいでしょう。

筆者
筆者

また背中の種目は効かせるのが難しいので、「ダンベルベントオーバーロウとシーテッドドローイングのどちらか苦手でない方」という選び方でもよいかと思われます。

2-2.女性のダイエット向き自宅筋トレメニュー【下半身】

ワイドスクワット+アイソアダクション < 内もも・裏もも・尻 >

【自宅筋トレ】ワイドスクワット+アイソアダクション【初心者向け種目】
POINT
  • ワイドスクワット左右各20回⇒すぐにアイソアダクション10秒/ 1セット
  • 初めは水を入れ500mlペットボトルで (1セット20回を達成したら1kg、2kg、最大5㎏のダンベルを使う)
  • ペットボトルでもきつい場合は動画のサムネのように椅子につかまって行う
  • 脚は結構開く(下がったとき、膝がかかとの上に来るように)
  • 下がったとき、1秒ストップ とにかくゆっくり
  • 下がるときも上がるときも、横から見たときに膝がつま先より前に出ないようにする。(常に膝を外側に開くイメージ)
  • 上がったとき膝を完全に伸ばし切らない(ちょっとだけ曲げたまま)

内もも・裏もも・尻に効く下半身筋トレの必須種目です。

上記のPOINTを意識して、鍛えたくない前ももではなく、鍛えたい箇所である内もも・裏もも・尻に効かせられるようにしましょう。

ヒップリフト < 尻・裏もも >

【吉川メソッド】ヒップリフト(ハムストリングス)自重で行う正しい筋トレ
POINT
  • 20回/ 1セット(達成したら25回/ 1セット)
  • かかとを重心に(つま先は天井に向ける)
  • 1セット終わるまで尻は床につかない
  • 腰で持ち上げるのではなく、尻をキュッと締めるイメージで上げる
  • 上げ下げするときに膝を動かさない(開いたり閉じたりはNG)

適当にやると楽で全く尻に効かないので、是非上記のPOINTを意識して行ってみてください。

前半10回は楽に感じるのに、後半10回でめちゃめちゃ尻に効いてくることもあります。

ワイドヒップリフト < 尻・(少し裏もも)>

※下記の動画タイトルはヒップリフトですが、この動画のイメージでこれよりさらに開脚すればワイドヒップリフトになります。あと、この動画自体もすごくわかりやすい。

美しい脚を作るトレーニング ヒップリフトの効果的なやり方
POINT
  • 20回/ 1セット(達成したら25回/ 1セット)
  • ヒップリフトの開脚バージョン
  • 注意点やポイントはヒップリフトと同じ
  • ヒップリフトより特に尻に効く

注意点やポイントはヒップリフトと同じとはいえ、上げ下げするときに膝を動かさない(開いたり閉じたりはNG)を特に意識してみてください。

ワイドヒップリフトは開脚している分、ヒップリフトよりも膝が動きやすくなります。

そこをグッと固定して行うと、尻にめっちゃ効きます。

スプリットスクワット+脚上げキープ < 尻・裏もも >

【自宅筋トレ】スプリットスクワット+脚上げキープ【初心者向け種目】
POINT
  • スプリットスクワット左右各15回⇒すぐに脚上げキープ10秒/ 1セット
  • 重心は前足のかかと
  • 前足の膝はつま先より前に出さない
  • とにかく動画で言ってる全ての注意点を守り、動きを完コピすることが重要

尻を鍛える種目として、「ヒップリフト&ワイドヒップリフト」か「スプリットスクワット+脚上げキープ」のどちらかを選んでください。

両方やってみてやりやすい方を選ぶでよいかと思いますが、わたしとしては難易度も効果もスプリットスクワット+脚上げキープの方が上だと感じました。

参考までに両方やってみた私の感想を以下に挙げます。

スプリットスクワット+脚上げキープの感想
  • 尻を片方ずつ、丁寧に鍛えられるためか尻への刺激がヒップリフト2種よりも強い気がする
  • ヒップリフト2種よりも尻の使い方が難しく、フォームが崩れて前ももに効きやすい

つまりスプリットスクワット+脚上げキープは、強度(筋トレ効果)は高いけど、難しめで嫌な個所にも効きやすいと感じました。

2-3. 女性のダイエット向き自宅筋トレメニュー【腹筋】

ツイストクランチ+バイシクルクランチ <腹筋>

【解説編】1週間でお腹やせする腹筋のポイントを専門家が教えます!【効果100倍】
POINT
  • ツイストクランチ20回⇒すぐにバイシクルクランチ20回/ 1セット
  • 体をひねるよりも上体を起こすことを意識する(ツイストクランチ)
  • 一回ごとに休まない(1セットおわるまで負荷を抜かない)(ツイストクランチ)
  • とにかくしっかりダイナミックに動く(バイシクルクランチ)

石本先生がツイストクランチ20回⇒すぐにバイシクルクランチ20回×3セットを実際に行った動画もあります。

これの速度に合わせてやると効くこと間違いなしです。

【実践編】1週間でお腹やせ!毎日やろう!!【くびれ】
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

筋トレの中でも腹筋って任意なんだよね…?

筆者
筆者

ダイエット効果的には任意だと、わたしは考えています。

上半身(胸・背中)や下半身(内もも・裏もも・尻)の筋トレがダイエットに超絶マストであるのに対して、腹筋はやればベター程度の位置づけであると考えています。

なぜなら筋肉量を増やす(=体を痩せやすくする)には腹筋よりも筋肉が大きい胸や背中などを鍛えた方が効率的だからです。

筆者
筆者

とはいえ、綺麗な縦線が入ったパキッとしたいお腹が欲しい人は腹筋はマスト!毎日はできなくても、できるときはなるべくやると良いです!上で紹介した動画なら3セットで5分ほどです!

つまり腹筋はダイエットに最優先ではありませんが、より綺麗なお腹が欲しい人はなるべくやると良いでしょう。

以上が筋トレダイエットのやり方の基礎ですが、最後に次の章で自分に合わせた組み方について質疑応答形式で解説します。

3. 筋トレダイエットのやり方【自分に合わせた組み方】

3-1. 筋トレ時間は朝と夜どっちがいいの?

POINT

やりやすい方でよし、どっちでもいい

朝と夜の効果の差より、続けやすいことが重要だからです。

もしかしたら朝と夜で筋トレの効果に差があるのかもしれません。

でも、続けやすいことに比べたら些細なことです!!

筆者
筆者

わたしは仕事終わりだとなんか疲れて無理なので、早起きして朝筋トレ派です。

一方で朝起きるのがしんどい方は夜に行いましょう。

迷っている方は一度、両方やってみて頑張れる方を採用するといいかもしれません。

筆者
筆者

とにかく続けることが一番重要!

朝に筋トレをしたいけど時間的に難しそう…という方は是非下記の記事を参考にしてみてください。

3-2. 自宅でもっとダイエット効果の高い筋トレをやりたい!

POINT

石本先生の脚からやせる神トレがおすすめ

きついけどめちゃめちゃ尻に効く下半身筋トレができるからです。

筆者
筆者

筆者は下半身筋トレとして、週2回これを行っています。辛くて嫌ですけど、効果を実感しているのでやっています。

脚やせのためには、下半身のうちとくに尻を重点的に鍛える必要があります。

この本は脚痩せに特化した筋トレ本で、 キツイ下半身・尻トレを学ぶことができます。

ただしメニューが多く時間もかかるし、フォームも難しいしキツイのでしんどいです。だけど効果はそりゃもうすごいです…! (尻の筋肉痛がヤバイ&触ってわかるほど尻の上部に筋肉が付く)

なので時間のある土日だけやってみようかなで買ってみるのも大いにOKだと思います!

筆者
筆者

時間や元気がないときは無理して「神トレ」にしなくてもよいと思います!

とにかくこの本の筋トレは難しめなので、最初はうまくできなかったり最後までできなくても落ち込む必要はありませんよ!挑戦したい方はじっくりと取り組んでいきましょう。

3-3. 最小限・最低限これだけはやっとけメニューを教えて!

POINT
  • プッシュアップ(胸)
  • (背中)のどちらか1つ
  • ワイドスクワット(内もも・裏もも・尻)

これら3種目をやっておけば一応は全身の刺激をまかなえるからです。

どうしても忙しい時・期間ってありますよね。

そのときは上記の3種目でOKです。

わたしは前職で残業がヤバい中、転職活動を行っていて時間もなくストレスフルな期間があったのですが筋トレはこのメニューでしのいでいました。

筆者
筆者

もしくは筋トレを始めたいけどちょっとずつ始めたい方はこれだけから始めるのもおすすめ!

これらを2-3セットずつテキパキやれば、15-20分ほどで終わります。これを3日おきに週2で行えばOKです。

尻の筋トレを省いているのでそこが少し弱いですが、ワイドスクワットでも尻に多少の刺激が入ります。

筆者
筆者

この15分をやるかやらないかは雲泥の差です。2セットでもいいです。4日、5日、それ以上空いてもいいです。筋トレを続けましょう!

ちなみに短時間で追い込む筋トレメニューとして、こちらの本もお勧めです!

15分~30分で全身をしっかり追い込めますが、その15~30分間はかなりキツイし忙しいです!(笑)

3-4. 増量中と減量中で筋トレの内容を変えるべき?

POINT

基本は変えなくてOK

これは減量中でも増量中でも筋トレは全力で追い込む必要があるからです。

増量期から減量期に移ると、食事量が減るため筋トレも力がでないことがあります。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

減量期は食事も控えてるんだし筋トレも軽めにしていいよね?回数やセット数を変えたりちょっと力抜いたり…

筆者
筆者

というのはいけませんよ!せっかくつけた筋肉が落ちます!増量期と同じ内容の筋トレを同じように全力で行う必要があります。

とはいえ、食事量も少ない減量期は力が出ないのは当然です。そこでBCAAに頼りましょう。

BCAAというサプリメントに馴染みが無い方も多いはずですが、これは水に溶かして飲む甘い粉で、成分は簡単に言うと必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)です。

効果としてはBCAAを飲みながら有酸素運動をすると、筋肉をなるべく落とさず体脂肪を優先して落とすことができます。

実は筋トレや有酸素運動をすると、通常は筋肉と体脂肪両方が減ってしまいます。

ところがBCAAを飲み血中アミノ酸濃度を上げることで、筋肉が落ちにくくなります。

これを水に溶かし、筋トレ中に少しずつ飲むことで減量中の筋トレもバテにくくなりますよ。

筆者おすすめのコスパ良し味よしの国産BCAAを以下に紹介します。

【ターザ(マンゴー風味)】

国産BCAAにしてはかなり安い方で、味も美味いです。甘めなので、多めの水で溶かすと良いです。

何よりめっちゃ溶けやすく、シェイカーは要らないです。

BCAAが溶けにくい時は、常温の水で溶かしてから氷を入れると溶けやすいかつ美味しく飲めます。

筆者
筆者

このターザは冷たい水にも比較的溶けやすいのでそこもおすすめポイントです。

袋に記載の一回分(粉末14~15 g)は多いので、その半分(7 g程度)を水200~400 mlのお好みの量で溶かしましょう。

飲み方としては上記の溶かしたものを、筋トレや有酸素運動前にある程度(1/4~半分)飲んでから、残りを最中に少しずつ飲んでいくという感じです。

とにかく減量期でもなるべく増量期と同じ筋トレができるのが理想です。

筆者
筆者

そのためにも減量期は増量期以上に睡眠や休息は意識してしっかり取りましょう!

3-5. 筋トレする時間が取れない

POINT

筋トレだけは何ととしてでも!!週2回15分ずつでいいので!

週2回の最低限メニュー(本記事の3-5.を参照)15-20分でもいいので筋トレだけは!!!!お願いします!!!!!

下記の記事は時間がない・忙しい人向けダイエットの記事ですが、時間作りの参考に是非どうぞ。

それでもどうしても続かない方はこちらを参考にしてください!

4. まとめ: 初心者向け筋トレダイエットのやり方を10キロ痩せた筆者が解説

本記事では筋トレダイエットのやり方について全体の流れ、フォーム勉強におすすめの動画、自分に合った組み方について解説をしました。

わからないことや、こういう場合はどうしたらいいのかな?ということがあればTwitterやお問い合わせフォームから連絡をください。(Twitterでは日々の筋トレ・食事内容もツイートしているので参考になるかもしれません)

筆者
筆者

ただしあくまで筋トレをこれから始めたい初心者の方にしか有益なアドバイスはできないと思います、すみません泣

意外と敷居の低い筋トレダイエット、できるところから始めていきましょう!やるとやらないでは雲泥の差がありますよ!

とくにイベント前や帰省中やその前後など、食べ過ぎるタイミングがおすすめです。たくさん食べると元気に筋トレができますので!

以上未来でした!

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