細め体型を目指す筋トレダイエットのやり方を知りたい方へ、この記事では一般女性に特化した効果的&効率的かつ続けやすい方法を伝授します！
細くなるために筋トレダイエットを始めたいけど何をすればいいのかわからない。初心者でも簡単に始められるやり方を知りたいな。
任せてください。
この記事を書いている私は、55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しました。
それから3年以上、運動が嫌いな私ですが筋トレを習慣化して体型を維持しています。
自らの #ダイエットのモチベーション のため、
— 未来@10キロ痩せた理系院卒 (@3ra1m1rai) February 2, 2021
最新の #ダイエットビフォーアフター 作成😊
やっぱ筋トレ×食事管理が最強のアンチエイジング🔥
特に女性は｢尻・背中・裏もも・内もも｣等の身体の裏側や、胸を鍛えると歳を重ねても身体は引き締まる💪☺️
➡️#ダイエット記録 #筋トレ女子 #ボディメイク https://t.co/Z7cnEcvNRz pic.twitter.com/11vYZZE6cr
本記事は石本哲郎先生（のべ一万人以上もの一般人女性を指導し、ダイエットに成功に導いた）の指導をベースにして、実際にわたしが3年以上実行した上で書いています。
独断と偏見でなんとなく適当に書いているわけではありません。笑
一万人以上もの一般人女性のデータに基づいた方法ですから、ダイエット効果の再現性はかなりのものだと言えます。
その証拠として、わたしもときどき好きに飲み食いしているのにも関わらず10キロ痩せた体型をキープしているので筋トレダイエットの効果を実感していますよ！
そもそもなんで筋トレが女性のダイエットに良いの？筋肉で太くなりそう。という方はこちらをご覧ください。
本記事の内容は以下になります。
- 初心者でも始めやすく効果のある筋トレダイエットのやり方
- ダイエット向け自宅筋トレメニューのやり方とポイントを動画も併せて紹介
- 自分の続けやすい方法で組む自宅筋トレダイエットのやり方
この方の記事を参考にさせてもらってるんだけど、飽きっぽい私でも続けられてちゃんと効果を感じられる https://t.co/RmN4XGh1Q9
— びたみん (@Vitamin_0000) May 10, 2020
本記事を参考に筋トレを継続している素晴らしいフォロワーさん！
効果も実感しているようで何よりです！
1. 筋トレダイエットのやり方: 全体の流れ編
1-1. 筋トレダイエットでの痩せ方
筋トレダイエットとは、筋トレをした部分が細くなるわけではなく、筋肉をつけて痩せやすい&リバウンドしにくい体を作り、全身の体脂肪を落とす方法
なぜ筋トレをすると痩せやすい&リバウンドしにくい体になるのかは、下記記事でイラストを用いて解説しています。
筋トレダイエットでは、以下の2ステップで痩せます。
- 体脂肪をなるべくつけず筋肉をつける（増量期）
- 筋肉をなるべく落とさず体脂肪をおとす（減量期）
これらを一度に並行して行わないのは、筋肉をつけながら体脂肪を落とす同時並行は難しいからです。
ステップ1（増量期），2（減量期）ともに筋トレをするのには変わりありません。
筋トレをしながら ステップ1（増量期） では少し多めに食事をとり（1日1500-1600kcal程度）、ステップ2 （減量期） では少なめに食事を摂ります（1100-1200kcal）。
カロリーは目安で、これはデスクワークの成人女性の場合です。
筋トレをすることで、食事を多めにとるステップ1では脂肪より筋肉が優先的につき、食事量を減らすステップ2では筋肉より体脂肪が優先して落ちます。
その結果、引き締まった細め体型になります。ステップ2で痩せたあとは筋トレを続けながらステップ1の食事内&量に戻せばリバウンドはしません。（クリックで拡大）
食べ過ぎと筋トレは相性がいいので、とくにイベント前や帰省中やその前後など、食べ過ぎるタイミングから始めるのもおすすめですよ。
普段から筋トレをして痩せやすい身体を作っておくことで、短期で太っても短期で戻せます。
帰省・正月太りを短期で解消するダイエット法はこちらが参考になります。
1-2. 筋トレダイエットで用意するものは？ジムへの入会は必要？
筋トレは自宅でできるし、道具も最初は要りません
筋トレダイエットは自宅でできる種目を動画で勉強できますし、女性の場合は重さも初めは500mlの水入りペットボトルで十分だからです。
もちろんジムの方が強度が強い筋トレができますが、行くのが億劫だったりして続かなかったら意味がありません。
ダイエット成功率が高いのは、「定期的に続ける自宅筋トレ＞＞＞たまーにしか行かないジム」ですよ！！！
ジムに行かなくても、パーソナルをつけなくてもきちんと勉強すればダイエット効果のある筋トレをすることは十分に可能です。
そのために本記事では動画もあわせて女性のダイエット向け筋トレメニューを紹介しています。
以下の手順で筋トレを学んでいきましょう。
- 2. 筋トレダイエットのやり方: 動画で正しい動きを学ぶ編の動画を見て動きを確認
- 実際に筋トレ
- 1-8. 筋トレが正しくできているか・効いているかチェックする方法は？を参考に筋トレが効いているかチェック
また必要な道具ですが、種目によってはダンベルを用いています。
しかし筋トレ初心者の女性の場合、はじめは500mlのペットボトル2本で十分です。
もちろんいずれはダンベルを買うのが良いですが、はじめのうちは正しいフォームで筋トレを行えば500gの負荷でも十分に効果を感じるはずです。
ダンベルを買う場合のおすすめは、2kgのダンベルと1kgのリストウェイトを買うことです。そうすれば、
- 片手1kgずつ（リストウェイトのみ）
- 2kgずつ（ダンベルのみ）
- 3kgずつ（リストウェイトのみ）
と1㎏毎に負荷を変えられます。
ジムの月会費に比べたら激安なので、是非買ってください。
1000~2000円台のダンベルやリストウェイトを、筆者はかれこれ3年以上使っています。コスパよすぎ！
1-3. ダイエット目的で筋トレを行う頻度
筋トレは週に2~4回でOK
毎日やっても筋トレ効果&効率はあまり上がらないからです。
筋トレをすると筋肉が傷つき、それが治るときに元の筋肉よりも大きくなります。
参考: 「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事！栄養は効果的に摂取する （森永製菓株式会社より）
ここで傷ついたまま同じ箇所を筋トレしても力が出ず効率が良くありません。
ですので、筋トレをしたらその部分が回復するまで３日ほど待ちましょう。おすすめスケジュールは以下になります。
週4コースは上半身と下半身を別の日に、週2コースは一日にまとめて行います。
ただし全身を１日にまとめてやると後半に疲れて十分に効果がでないことがあります。だからおすすめは週4です。
とはいえ、時間を作れない人は全身をまとめる週2コースでOKです。やらないよりは1000倍以上良いですので！
平日は時間を摂りにくい人は平日だけ全身をまとめた週3コースもありです。
また腹筋は必須ではないですが、お腹に綺麗な縦線が欲しい人は余裕があるときだけでもやるとよいです。
腹筋は回復が早いため、毎日やってもOKです。 （筋肉の部位によって回復の速度が異なる）
本記事のスケジュールは中3日休みで組んでいますが、4日または5日、それ以上空いてもあきらめないで続けましょう！やらないよりは1000倍以上良いですので！！！！
1-4. 効率的なダイエットのための筋トレ前後の食事
筋トレの約2時間前に糖質(30-50g前後)を摂り、筋トレが終わったらプロテイン(タンパク質20g)を摂る
これらを行うことで、筋肉が効率的につくため、ダイエットにおける筋トレの効果が上がるからです。
それぞれを掘り下げて説明します。
まず筋トレ前の糖質には以下の効果があります。
- 筋トレのパフォーマンスを上げる
- 筋トレ中の筋肉の分解を抑制する
筋トレのエネルギーには主に糖質が使われます。
糖質を十分に摂取していない（エネルギーが空っぽ）状態で筋トレをすると、筋トレが頑張れずに効果が激減するどころか、逆に筋肉が分解されてしまいます。
そのため筋トレ効果を出す（=必要な箇所の筋肉を増やす）ためには、筋トレ前に絶対に糖質を摂取しましょう。
詳細な説明は省きますが、これがわかりやすいです。 参考: 炭水化物（糖質）が筋力トレーニング前後に必要な理由（江崎グリコ株式会社より）
ダイエット中の女性にとって、筋トレ前の糖質量としては最低30g、多くて70~80g程度がよいと言われています。
- おにぎりなら中くらいを1個
- どら焼きなら1個
- ミニあんパンなら2つ
以上が糖質が大体50gくらいです。カロリーも200-250kcal程度なので減量中でも食べられますね。
わたしは甘いものが好きなのであんパンや和菓子を良く食べています 。たまにおにぎりを。このタイミングなら甘いもの（和菓子）も罪悪感ないどころかむしろメリットになります。
※これらの筋トレ前糖質は朝ごはんと兼用なので、朝食のタンパク質としてプロテイン蒸しパンも食べています。これは鶏肉などでもかまいません。
とにかく糖質30-50gほどを筋トレの約2時間前に食べましょう。脂質や食物繊維を含むものと一緒に食べるなら消化・吸収が遅れるので3時間前に食べるとよいです。
逆に、それらを含まずに糖質とタンパク質だけとかなら、1時間半前でもOKです。
いろいろ試して自分が一番筋トレを頑張れるタイミングを見つけましょう！まずは2時間前に、脂質や食物繊維を控えながら糖質を摂ってみてください。
また筋トレ後にはプロテインを飲みましょう。
筋トレ後のプロテインには、筋トレで傷ついた筋肉を回復・合成させる効果があります。
タンパク質20g分が欲しいので、粉末だと30g程度です。
またプロテインではなくタンパク質20gを含む食事でも良いです。
1-5. 細くなりたい女性のダイエット筋トレメニューとは
細くなるには胸・背中・内もも・裏もも・お尻・（+腹筋）を中心に鍛える！
これらの部位を鍛えると、ごつくならずに女性らしい体つきになるからです。
こちらの記事の2-1で、筋トレダイエットでごつくならずに女性らしい華奢体型になるために鍛えるべき箇所・鍛えない方が良い箇所をイラストにしました。
我々が鍛えるべきは胸・背中・内もも・裏もも・お尻・（+腹筋）です。
反対に、鍛えない方がいいのは前もも、前腕、肩、ふくらはぎでしたね。
これらを鍛えるために、自宅で一人でも行えるメニューがこちらです。
- 胸: 「膝つきプッシュアップ」
- 胸: 「ダンベルフライ」
- 背中: 「ダンベルベントオーバーロウ」 もしくは 「シーテッドドローイング」
- 内もも・裏もも・尻: 「ワイドスクワット+アイソアダクション」
- 主に尻: 「ヒップリフト、ワイドヒップリフト」もしくは「スプリットスクワット+脚上げキープ」
順番もこの通りにやるのがおすすめです。
背中やお尻は、選択肢があるね。好きな方を選んでいいの？
道具の有無や、実際にやってみた後のやりやすさで好きな方を選びましょう。
各種目の特徴や動画などを、本記事の 2. 筋トレダイエットのやり方: 動画で正しい動きを学ぶ編 で解説します。 （クリックでページ内ジャンプ）
1-6. 筋トレの回数とセット数、休憩時間は？
- 1種目当たり2-3セット
- 1セット当たりの回数は種目によって15-25回
- インターバルはセット間1-2分、種目間は2-3分
女性が自宅で筋トレを行う場合、以上が効果的に追い込める目安だからです。図にすると以下の感じです。
休憩が短すぎて疲れが取れず追い込めないのはもったいないですし、反対に休憩が長すぎても筋肉への刺激(≒効果)が減ってしまいます。
また、一種目当たり最低2セットは行いましょう。1セットで終わりは筋肉に十分な刺激が与えられないため、あまり意味がなく勿体ないです。
3セットやるとさらにGOODです！しかし4セット以上はあまりよくありません。
4セットもできてしまうのは、筋トレで十分に追い込めていない可能性が高いです。
3セットが余裕になったら、セット数を増やすのではなく1セット当たりをキツくしてみましょう。
負荷については次の1-7. で説明します。
1-7. 筋トレの負荷はどのくらい？
ちょうどよい負荷は正しいフォームを守りつつ「ギリギリ達成できる辛さ」
つまり20回やる予定だったら、18回目くらいでやめたくなり、無理やりあと2回をこなすくらいの負荷です。
とはいえ、1セット目はいけるけど3セット目は満身創痍な場合は3セット目だけ負荷を軽くして、フォームを守るのを重視するのがおすすめです。
効かせたいところに効かせるのが最重要だからです。
また負荷が軽すぎると感じる場合は、重さを増やすのもいいですが動作をゆっくりにするのも効果的です。
例えばスクワットならしゃがみきったところで1秒ストップ、上がる時もフォーム守りつつゆっくり…など。負荷の上げ方の例を以下に示しました。
- 動作をゆっくりにする（動画を参考に）【おすすめ】
- 動画通りのフォームでできているか確認する【おすすめ】
- 負荷を水入りペットボトルからダンベルにする
- もっと重いダンベルを使う
- 1セットあたりの回数を5回ずつ増やす
スマホで動画を撮ってみると、途中から早くなってるなどに 気づきやすいのでおすすめです。
動画は 2. 筋トレダイエットのやり方: 動画で正しい動きを学ぶ編 （クリックでページ内ジャンプ）にて種目ごとに紹介しています。1セット当たりの回数の目安、負荷の上げ方なども種目ごとに書いていますよ！
1-8. 筋トレが正しくできているか・効いているかチェックする方法は？
筋トレ中に鍛えたい箇所がしんどいかどうかを基準にする
正しいフォームで十分な刺激を与えれば、鍛えようと狙った箇所がしんどくなります。
例えば、上半身の筋トレを行っているときに「胸や背中が痛くて辞めたいな」と思ったら成功です。
「首」「肩」「前腕」「二の腕の前側（力こぶの方）」が痛くなっていれば、動画でフォームをもう一度チェックしましょう。
スマホで自分の筋トレ中の動作を撮影して、お手本動画と速度やフォームを比較するのもおすすめです！
筋トレしたのに狙ったところに筋肉痛が来ない…やる気が失せる…
筋肉痛が来なくて萎える気持ちもわかりますが、さまざまなトレーナーさんの意見を聞いていると筋肉痛には個人差があり、来ないからと言って全く効いていないということではないらしいです。
ですので筋肉痛は「狙った箇所に来たらなんか嬉しい」くらいに捉えて、効いているかどうかは「筋トレ中に該当箇所が苦しい、しんどいかどうか」で判断するのがおすすめです。
とはいえ、筋トレを始めたばかりは正しいフォームがいまいちわからず効かせる感覚がつかめないのはよくあることです。（背中なんて特に難しい）
なので筋トレを始めてからしばらくは、以下を目標にするのもありだと思います。
- 筋トレを習慣化する
- 1セット中に2-3回でも効かせる感覚を掴む
すぐに筋トレを完璧にこなすのは難しいです。まずは1ヶ月続けてみましょう！
筋トレの動きになれると、上手く効かせられるようになります。 まずは一ヶ月続けてみましょう！わたしも最初は、「この種目、疲れるだけ疲れて効いてないじゃん！」となることはよくありました。
何より1ヶ月続けたらもうそれだけですごいです。（誇張ではなく上位10%くらいです。）
それでは次に、各種目の動画と、ポイントや回数を紹介していきます。
2. 筋トレダイエットのやり方: 動画で正しい動きを学ぶ編
2-1．女性のダイエットに最適な上半身の自宅筋トレメニュー
膝つきプッシュアップ <胸>
- 15回/ 1セット（達成したら20回/ 1セット）
- 手は肩幅よりも開く
- 胸が床につくくらい深く
- 下がるときゆっくり、上がるとき速めに
※膝つきが15回できなかったら、膝つきを限界までやった直後に壁付に切り替えて限界まで行いましょう。（これで1セット）
手を床につくのもすぐできるからいいですが、「プッシュアップバー」を使うとより深く沈めるので胸にマジで効くからおすすめです！
一度使うとわかりますが、あるとないとでは胸への効き方が全く違います。
以下のは私が使っているやつですが、マジで滑らないのでおすすめです。
ダンベルフライ <胸>
- 15回/ 1セット（達成したら20回/ 1セット）
- ダンベルの重さ: 2kgずつ (1セット20回を達成したら3kgにする)、最初は水入り500mlペットボトルでもOK
- 腕を開ききったとき、1秒ほどストップする
- ダンベルは握りこまない（前腕に効くの防止）
ベンチは…家にありませんよね、大丈夫です。
ストレッチポールで代用すればOKです！安いし場所も取らずに収納しやすく、上に寝てストレッチもできます！
ダンベルベントオーバーロウ<背中>
- 15回/ 1セット（達成したら20回/ 1セット）
- ダンベルの重さ: 2kgずつ (1セット20回を達成したら3kg、4kg、5kg（最大）と増やしていく)
- 胸を張り、尻を突き出す態勢
- 肩は上げないで下げたまま腕を引く
- 左右の背中を中央に寄せるイメージで
この種目は少し難しく、最初は上手く背中に効かせられないかもしれません。
でも、動画を何度も見て上記のPOINTを意識しながら続ければ、きっとできるようになります。諦めないでください！
ここで「パワーグリップ」を使えば、重いダンベルを持っても効かせたくない「前腕」への負荷が軽減されます！
こいつを使えば重いダンベルも薬指と小指の力がメインで持てるようになるので、前腕への負荷が少ない状態で背中の筋トレができますよ！
（親指・人差し指・中指は添えるだけにしましょう。前腕への負担が激減します。）
下で紹介するワイドスクワットなど、ダンベルを持つ他の種目にも使えるので買って損なしのアイテムです。
シーテッドドローイング <背中>
- 20回/ 1セット
- 初めは水を入れ500mlペットボトルで (1セット20回を達成したら1kg、2kgのダンベルを使う）
- ダンベルベントオーバーロウと動きや注意点はほぼ同じ
- 慣れないうちは腕や肩に効きやすい
- ダンベルがない場合は背中の種目としてこちらを選ぶと良い
ダンベルベントオーバーロウの類似種目です。
背中の筋トレ種目として好きな方を選びましょう。
シーテッドドローイングの方が上体がより前傾するため、手に持つ重りはダンベルベントオーバーロウよりも軽くてOKです。
つまりダンベルがない場合はこちらから始めるのもいいでしょう。
また背中の種目は効かせるのが難しいので、「ダンベルベントオーバーロウとシーテッドドローイングのどちらか苦手でない方」という選び方でもよいかと思われます。
2-2．女性のダイエットに最適な下半身の自宅筋トレメニュー
ワイドスクワット+アイソアダクション < 内もも・裏もも・尻 >
- ワイドスクワット左右各20回⇒すぐにアイソアダクション10秒/ 1セット
- 初めは水を入れ500mlペットボトルで (1セット20回を達成したら1kg、2kg、最大5㎏のダンベルを使う）
- ペットボトルでもきつい場合は動画のサムネのように椅子につかまって行う
- 脚は結構開く（下がったとき、膝がかかとの上に来るように）
- 下がったとき、1秒ストップ とにかくゆっくり
- 下がるときも上がるときも、横から見たときに膝がつま先より前に出ないようにする。（常に膝を外側に開くイメージ）
- 上がったとき膝を完全に伸ばし切らない（ちょっとだけ曲げたまま）
内もも・裏もも・尻に効く下半身筋トレの必須種目です。
上記のPOINTを意識して、鍛えたくない前ももではなく、鍛えたい箇所である内もも・裏もも・尻に効かせられるようにしましょう。
ヒップリフト < 尻・裏もも >
- 20回/ 1セット（達成したら25回/ 1セット）
- かかとを重心に（つま先は天井に向ける）
- 1セット終わるまで尻は床につかない
- 腰で持ち上げるのではなく、尻をキュッと締めるイメージで上げる
- 上げ下げするときに膝を動かさない（開いたり閉じたりはNG）
適当にやると楽で全く尻に効かないので、是非上記のPOINTを意識して行ってみてください。
前半10回はそうでもないのに、後半10回でめちゃめちゃ尻に効いてくることもあります。
ワイドヒップリフト < 尻・（少し裏もも）>
※下記の動画タイトルはヒップリフトですが、この動画よりさらに開脚すればワイドヒップリフトになります。あと、この動画もすごくわかりやすい。
- 20回/ 1セット（達成したら25回/ 1セット）
- ヒップリフトの開脚バージョン
- 注意点やポイントはヒップリフトと同じ
- ヒップリフトより特に尻に効く
注意点やポイントはヒップリフトと同じとはいえ、上げ下げするときに膝を動かさない（開いたり閉じたりはNG）を特に意識してみてください。
ワイドヒップリフトは開脚している分、ヒップリフトよりも膝が動きやすくなります。
そこをグッと固定して行うと、尻にめっちゃ効きます。
スプリットスクワット+脚上げキープ < 尻・裏もも >
- スプリットスクワット左右各15回⇒すぐに脚上げキープ10秒/ 1セット
- 重心は前足のかかと
- 前足の膝はつま先より前に出さない
- とにかく動画で言ってる全ての注意点を守り、動きを完コピすることが重要
尻を鍛える種目として、「ヒップリフト&ワイドヒップリフト」か「スプリットスクワット+脚上げキープ」のどちらかを選んでください。
両方やってみてやりやすい方を選ぶでよいかと思いますが、わたしとしては難易度も効果もスプリットスクワット+脚上げキープの方が上だと感じました。
参考までに両方やってみた私の感想を以下に挙げます。
- 尻を片方ずつ、丁寧に鍛えられるためか尻への刺激がヒップリフト2種よりも強い気がする
- ヒップリフト2種よりも尻の使い方が難しく、フォームが崩れて前ももに効きやすい
2-3. 女性のダイエットに最適な腹筋の自宅筋トレメニュー
ツイストクランチ+バイシクルクランチ <腹筋>
- ツイストクランチ20回⇒すぐにバイシクルクランチ20回/ 1セット
- 体をひねるよりも上体を起こすことを意識する（ツイストクランチ）
- 一回ごとに休まない（1セットおわるまで負荷を抜かない）（ツイストクランチ）
- とにかくしっかりダイナミックに動く（バイシクルクランチ）
石本先生がツイストクランチ20回⇒すぐにバイシクルクランチ20回×3セットを実際に行った動画もあります。
これの速度に合わせてやると効くこと間違いなしです。
筋トレの中でも腹筋って任意なんだよね…？
ダイエット効果的には任意だと、わたしは考えています。
上半身（胸・背中）や下半身（内もも・裏もも・尻）の筋トレがダイエットに超絶マストであるのに対して、腹筋はやればベター程度の位置づけであると考えています。
なぜなら筋肉量を増やす（=体を痩せやすくする）には腹筋よりも筋肉が大きい胸や背中などを鍛えた方が効率的だからです。
とはいえ、綺麗な縦線が入ったパキッとしたいお腹が欲しい人は腹筋はマスト！毎日はできなくても、できるときはなるべくやると良いです！上で紹介した動画なら3セットで5分ほどです！
つまり腹筋はダイエットに最優先ではありませんが、より綺麗なお腹が欲しい人はなるべくやると良いでしょう。
3. 筋トレダイエットのやり方: 自分に合わせた組み方編
3-1. 筋トレ時間は朝と夜どっちがいいの？
やりやすい方でよし、どっちでもいい
朝と夜の効果の差より、続けやすいことが重要だからです。
もしかしたら朝と夜で筋トレの効果に差があるのかもしれません。
でも、続けやすいことに比べたら些細なことです！！
わたしは仕事終わりだとなんか疲れて無理なので、早起きして朝筋トレ派です。
一方で朝起きるのがしんどい方は夜に行いましょう。
迷っている方は一度、両方やってみて頑張れる方を採用するといいかもしれません。
とにかく続けることが一番重要！
朝に筋トレをしたいけど時間的に難しそう…という方は是非下記の記事を参考にしてみてください。
3-2. もっとダイエット効果の高い筋トレをやりたい！
石本先生の脚からやせる神トレがおすすめ
きついけどめちゃめちゃ尻に効く下半身筋トレができるからです。
脚やせのためには、下半身のうちとくに尻を重点的に鍛える必要があります。
この本は脚痩せに特化した筋トレ本で、 キツイ下半身・尻トレを学ぶことができます。
ただしメニューが多く時間もかかるし、フォームも難しいしキツイのでしんどいです。だけど効果はそりゃもうすごいです…！ （尻の筋肉痛がヤバイ&触ってわかるほど尻の上部に筋肉が付く）
なので時間のある土日だけやってみようかなで買ってみるのも大いにOKだと思います！
時間や元気がないときは無理して「神トレ」にしなくてもよいと思います！
とにかくこの本の筋トレは難しめなので、最初はうまくできなかったり最後までできなくても落ち込む必要はありませんよ！
3-3. 最小限・最低限これだけはやっとけメニューを教えてください
- プッシュアップ（胸）
- （背中）のどちらか1つ
- ワイドスクワット（内もも・裏もも・尻）
これら3種目をやっておけば一応は全身の刺激をまかなえるからです。
どうしても忙しい時・期間ってありますよね。
そのときは上記の3種目でOKです。
わたしは前職で残業がヤバい中、転職活動を行っていて時間もなくストレスフルな期間があったのですが筋トレはこのメニューでしのいでいました。
もしくは筋トレを始めたいけどちょっとずつ始めたい方はこれだけから始めるのもおすすめ！
これらを2-3セットずつテキパキやれば、15-20分ほどで終わります。これを3日おきに週2で行えばOKです。
尻の筋トレを省いているのでそこが少し弱いですが、ワイドスクワットでも尻に多少の刺激が入ります。
この15分をやるかやらないかは雲泥の差です。2セットでもいいです。4日、5日、それ以上空いてもいいです。筋トレを続けましょう！
ちなみに短時間で追い込む筋トレメニューとして、こちらの本もお勧めです！
15分~30分で全身をしっかり追い込めますが、その15~30分間はかなりキツイし忙しいです！（笑）
3-4. 増量中と減量中で筋トレの内容を変えるべき？
基本は変えなくてOK
これは減量中でも増量中でも筋トレは全力で追い込む必要があるからです。
増量期から減量期に移ると、食事量が減るため筋トレも力がでないことがあります。
減量期は食事も控えてるんだし筋トレも軽めにしていいよね？回数やセット数を変えたりちょっと力抜いたり…
というのはいけませんよ！せっかくつけた筋肉が落ちます！増量期と同じ内容の筋トレを同じように全力で行う必要があります。
とはいえ、食事量も少ないから力が出ないのは当然です。そこでBCAAに頼りましょう。
これを水に溶かし、筋トレ中に少しずつ飲むことで減量中の筋トレもバテにくくなりますよ。
とにかく減量期でもなるべく増量期と同じ筋トレができるのが理想です。
そのためにも増量期以上に睡眠や休息は意識してしっかり取りましょう！
本記事は以上になります。
わたしが勉強して、2年間行ったことをベースにして筋トレダイエットの流れを書きました。
わからないことや、こういう場合はどうしたらいいのかな？ということがあればTwitterやお問い合わせフォームから連絡をください。（Twitterでは日々の筋トレ・食事内容もツイートしているので参考になるかもしれません）
ただしあくまで筋トレを始めたい方や初心者の方にしか有益なアドバイスはできないと思います、すみません泣
意外と敷居の低い筋トレダイエット、できるところから始めていきましょう！やるとやらないでは雲泥の差がありますよ！
とくにイベント前や帰省中やその前後など、食べ過ぎるタイミングがおすすめです。たくさん食べると元気に筋トレができますので！
以上未来でした。
