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天ぷらをヘルシーに!後からカロリーオフで市販品にも応用OK【美味しさそのまま!】

ダイエット中だけど天ぷらを食べたい方へ!

美味しい天ぷら(天ぷら風とかではないです)をなるべく低カロリーで食べるための方法・後処理をお伝えします!

天ぷらヘルシーカロリーオフアイキャッチ画像
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

唐揚げやフライとは異なり、衣が液体状である天ぷらは「揚げない調理」が難しそう。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

さらに: 天ぷらを少しでもヘルシーにする方法を教えてください。(できれば簡単で)

本記事の内容
  • 天ぷらをヘルシーにカロリーオフする方法
  • 天ぷらをヘルシーにカロリーオフする具体的な手順

皆さんごきげんよう!ダイエットブロガーの未来です!

私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして4年近くその体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

数年間もボディメイクに取り組んでいると、普段は控えている「揚げ物」を食べる機会もたまに現れます。

そこでフライや唐揚げのダイエット対策として「ノンオイルの揚げない調理」を以下で紹介しています。

しかし揚げ物はフライや唐揚げだけではありません。そう、「天ぷら」があります。

カロリーオフした天ぷらとお蕎麦
筆者
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年越しそばなどで、登場しますよね

天ぷらは唐揚げやフライとは異なり、衣が液状なので「ノンオイルの揚げない調理」が難しいです。

そのため天ぷらは、唐揚げやフライ、カツと同じ方法ではカロリーカットができません。

そこで本記事では、天ぷらをカロリーオフする方法を紹介します!

筆者
筆者

実際に私もやった方法です。

この方法は天ぷらの完成後に行う作業なので、市販品にも応用できます。

なので「天ぷらをヘルシーに食べたいけど、家で作りたくないな」と言う人にもお勧めの方法です。

また自分が食べる分だけその処理を施せばOKなので、ダイエットしていない家族と住んでいても安心です。

余談ですが、私は和食が好きなので揚げ物の中だったら圧倒的に天ぷらが好きです。

なので美味しくない天ぷらもどきは認めません。

一方でダイエットブロガーとして、カロリーカットにも余念がありません。

ダイエットにおいて、太るか痩せるかを左右するのは、最後は結局はカロリー収支だからです。

それでは天ぷらのカロリーオフ方法を紹介していきます!

筆者
筆者

胃もたれせずに美味しい天ぷらを食べたい方も必見です!

1. 天ぷらをヘルシーにカロリーオフする方法【ダイエット効果は?】

1-1. ダイエット中の天ぷらはとにかく衣の油量が重要

POINT

天ぷらのカロリーオフにおける肝は「いかに衣の油を落とすか」

天ぷらをカロリーオフする一番重要なポイントは、「いかに衣の油を落として減らすか」です。

これは具材や衣に使う粉の選定よりもはるかに重要です。

タンパク質や糖質は1 gあたり4 kcalですが、脂質は1 gあたり9 kcalなので群を抜いて高カロリーです。

従って粉や具材で小細工をするよりも、油を減らした方が手っ取り早くカロリーオフできます。

天ぷらの具材は野菜か海老、白身魚、、鶏肉、ちくわ等なのでどれも脂質が低くそこまでカロリーが高くなりません。

また衣の粉に使われる片栗粉、小麦粉、米粉、おからパウダー…どれも大体100gあたり350-380 kcal程度です。

もちろん天ぷら一人分の衣に粉を100gも使わないので、上記の粉のカロリーの違いは無視でOKです。

従って天ぷらのカロリーオフにおいては粉や具材は気にせず、衣の油だけを気にしましょう。

ですがひとつだけ、具材はできればかき揚げ以外のものがいいです。

なんとなくイメージできるとは思いますが、かき揚げは細かい具材の集合体なので表面積が大きく、衣が油を吸いやすいです。つまりカロリーが高くなりがちです。

従ってダイエット中の天ぷらは、かき揚げは避けて大きめの具材のものを選びましょう。

筆者
筆者

具材が小さいと天ぷら全体に対する衣の割合が大きくなり、カロリーが高めになります。

1-2. 衣の形状的に、揚げた後に油を落とす方法がベター

POINT

衣の油は、揚げた後に再加熱で落とせる

冒頭でも述べた通り、天ぷらは衣に流動性があるので「揚げないノンオイル調理」ができません。

無理やり「揚げないノンオイル調理」 を強行しても、「天ぷらもどきの何か」が出来上がる可能性が高いです。

天ぷら感(美味しさ)とカロリーオフの両立、つまりバランスのとれた仕上がりにするには揚げた後で油をなるべく落とす方法が有効です。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

具体的にどうやるの?そもそもそんなことした天ぷら、美味しいの?

ということで、「本当に美味しいのか」と「カロリーオフする具体的な手順」「実際どの程度のカロリーを減らせるのか」ということについて説明していきます!

1-3. そもそもうまいのか?

POINT

カロリーオフの処理をしたことを言わないとわからないレベルに美味い

カロリーオフ処理(油を落とした)天ぷらは、正直めちゃくちゃ美味いです。言わないとカロリーオフしたことが分からないくらいです。

衣はサクサクと香ばしく良い食感&風味なのに、中身の具材は柔らかいままです!!!

とり天の鶏も、野菜も全く固くならずに柔らかくて美味しいです!!!

しかも衣に染み込むような余分な油が落ちたからか、多少時間が経っても衣がサクサクなのです!

なにより胃もたれしやすい方は、ダイエット関係なく絶対こっちの方が美味しく天ぷらを食べられます。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

でも…天ぷらの再加熱なんて、衣が焦げるんじゃないの?

…と思うかもしれませんが、下記をご覧ください。

カロリーオフ処理をした天ぷらとしていない天ぷら

左が再加熱(カロリーオフ処理後)で、右がそのままの天ぷらです。

よーーく目を凝らせば左の皿の方がが若干色づいているように見えますが、ほぼ違いはありません。

そもそも再加熱後も焦げてはおりません!(^^)

それでは天ぷらの具体的なカロリーオフ手順を紹介します!

2. 天ぷらをヘルシーにカロリーオフする具体的な手順【ダイエットレシピ】

2-1. 必要なもの

天ぷらカロリーオフに必要なもの
  • お好きな天ぷら(市販でも手作りでも)
  • キッチンペーパー
  • カラーラ(※)

(※)ここでは天ぷらのカロリーカット方法に「カラーラ」を使います。

ショップジャパンのカラーラの大きさ収納の様子

カラーラとはショップジャパンが販売しているノンフライヤーのことで、以前は「エアウェーブフライヤー」という商品名でした。

カラーラの加熱力はオーブンより強く、魚焼きグリルよりは弱いので程よいです。

カラーラを使って天ぷらを加熱することで、天ぷらを焦がさずに油を下に落とすことができます。

揚げないフライや唐揚げ作りならオーブンや魚焼きグリルでもできますが、揚げ物の油を落とすにはあカラーラが最適です。

カラーラに関する詳細や、オーブンとの比較について下記の記事にまとめております。

ショップジャパン公式はこちら⇒カラーラ

それでは次にカラーラを使った「天ぷら油落としカロリーオフ方法」の具体的な手順を紹介します。

2-2. 手順

揚げた天ぷら、または市販の天ぷらを用意します。ぬるい、または冷めているままで構いません。

カロリーオフのため天ぷらをカラーラで加熱する前の様子
筆者
筆者

ちなみに上記は左からしし唐、鶏むね肉、ちくわ、かにかま、さつまいもです。(あとからレンコンも追加しました。)

200℃に予熱したカラーラに、天ぷらを入れて加熱します。

カロリーオフのため天ぷらをカラーラで加熱する様子

ここで、具材ごとに取り出すタイミングが変わります。

しし唐やカニカマのような小さい具材は加熱しすぎると焦げたり固くなるので、加熱を短めにするのがポイントです。

私は以下のようにしたので、加熱時間の目安にしてください。

  • しし唐、カニカマ、レンコンの薄切り: 1分半
  • さつまいもの輪切り: 3分半
  • 鶏むね肉、ちくわ: 6分

そして加熱が終わった天ぷらを取り出したら、熱いうちにキッチンペーパーで油をふき取ります。

ゴシゴシこすると衣がはがれるので、軽く丁寧に押さえるようにして、なるべく多くの面を確実に拭き取ります。

筆者
筆者

化粧で言う「ティッシュオフ」をイメージしてください。

冷めると油が衣にしみこむので、拭き取り作業は天ぷらが熱いうちに行います。

これで完成です!

最後に、この作業でどの程度カロリーオフできたかを軽く確認します。

2-3. どの程度カロリーオフできたか

ここで気になるのが、上記の手順でどの程度のカロリーが削減できたか、ですよね。

以下をご覧ください。これは先ほど一人分の天ぷらを加熱し終わった後のカラーラのバスケット内です。

天ぷらをカラーラで加熱した後に落ちた油

バスケットのカゴにもたくさん油が付着しておりますし、よく見るとバスケットの下に流れるほどの量の油が落ちていることが分かります。

筆者
筆者

バスケットの下を流れる油の動画、撮影しておけばよかったなと思っています…。

たった一人分の天ぷらから、こんなにたくさんの量の油が落ちました。

加熱後の天ぷらから拭き取った分を含めると、大さじ1/2程は確実に油が落とせています。

サラダ油大さじ1のカロリーは大体110-120 kcalです。

なので上記の油落とし作業により、50-60 kcalをカットしたことになります!!しかも美味しさをキープしながら!!

50-60kcalを消費するためには、きつめのハードな運動なら5-6分、緩めの運動なら20分くらい行わなければいけません。

忙しい人や運動が好きではない人にとっては特に、貴重なカロリーカットですよね!

3. まとめ: 天ぷらをヘルシーに!後からカロリーオフでダイエット

本記事では天ぷらをヘルシーにカロリーオフする方法と具体的な手順を紹介しました。

一見難しそうな天ぷらのカロリーオフですが、工夫次第で美味しさと両立しながらヘルシー仕様に処理できます。

美味しさと低カロリーのバランスが取れた天ぷらで揚げ物欲を満たしつつ、ストレスをなるべく減らして快適にダイエットを乗り切っていきましょう!

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください!

その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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