低カロリー高タンパク質なダイエットミートソースを作り置き【冷凍・お弁当OK】

ダイエット中、減量中でもミートソースをはじめとする洋食が食べたい方へ。

食べられますよ！

ポイントを押さえれば、ダイエット中でもOKどころかむしろ食べたほうがいいレベルでダイエット向きなミートソースを作れます！

本記事で紹介するミートソースの特徴は以下の通りです。

※本メニューは冷凍保存=作り置きが可能です。

ダイエット向けの作り置きに関する基礎はこちらにまとめたので併せて読むことをお勧めします！！

フォロワーさんから感想をいただきました！

この低カロリー高タンパクなミートソースもフードプロセッサーを使って作ったけどこれも美味しかった〜☺️💓作り置きできるしお弁当にもいいし未来さんのレシピは最高です！
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— マロ🐯 (@cosme_otak) April 28, 2020

さっそく作り方を紹介します！

1. 低カロリー高タンパク質なダイエットミートソースのレシピ

1-1. ダイエットミートソース: 材料と必要なもの

ソースを使うと簡単にコクと旨味を足せますが、カロリー・糖質が気になります。

そこでこのオタフクの糖質オフソースが優秀なので使いましょう。 （通常品よりカロリーが30％オフです）

またトマトジュースの代用として、ケチャップよりも大幅に低カロリーかつトマトが濃縮されたトマトペーストをおすすめします。

※本メニューはフードプロセッサーの使用を強く推奨します

1-2. ダイエットミートソース: 作り方と手順

手順1: 材料をカットする

材料の下ごしらえをします。それぞれの食材を以下のようにカットします。

※フードプロセッサーがなければ包丁で行います。

にんじんとたまねぎは、一口大サイズに切ってからフードプロセッサーにかけます。

にんじんのような根菜は固いので、しっかりと抑えながら「強」モードで小刻みにスイッチを押す→離すを繰り返すのがコツです。

玉ねぎと人参は時短のため、カットした後に500Wで1-2分、あらかじめレンジで加熱しておきます。

胸肉をミンチにする様子は以下です。ぶつ切りにした鶏胸を入れて、強めモードのボタンを15～20回ほど小刻みに押します。

愛用のフードプロセッサーはブラウンのマルチなハンドブレンダーでしたが、2年間使用しまくっていたら役目を全うしてくれました。

今はタイガーのこれです。軽くて丈夫なステンレス、何より容積がでかくパワーも強い。

フープロを使えばササミや皮なしの鶏胸を使って低脂質な鶏ミンチが作れるので、ダイエット飯作りにはあって損なしです。持ってない方はこの機に是非！

キャベツのフープロのかけ方は少しコツがあって、まずは下記のようにざっくり切ります。

そのあと、あまりぎゅうぎゅうに詰めすぎないでフープロにかけます。（ぎゅうぎゅうに詰めるとうまく回らずかえって時間がかかります）

手順2: 材料をぶち込んで次々に加熱する

はじめにトマトジュースと玉ねぎ、生姜、にんじんを加熱します。炒め油は要りません。

玉ねぎと人参はあらかじめレンジで加熱してあるので、すぐ火が通ります。

キャベツを入れます。かさが減るまでじっくり加熱します。

※もしキャベツが余ったら袋に入れて冷凍保存をしておくと良いです。

方法や使い道は下記記事の4-6. 材料が余ったら？を参考にしてください。

キャベツのかさが減り、鶏肉のミンチが入るスペースができたら鶏ミンチも入れて加熱します。よく混ぜながら鶏ミンチにしっかりと火を通しましょう。

手順3: 調味料を加えて完成

鶏肉に十分火が通ったら、糖質オフソース、塩コショウで味を付けます。味見をしながら様子を見ましょう。

完成です。保存および解凍の仕方は下記記事の作り置きダイエットのやり方【保存・解凍編】に書きました。

最後におさらいとして、低カロリーでダイエット向きにする調理のポイントをまとめます。

続いて、食べ方とアレンジについて説明します。

2. 低カロリー高タンパク質なダイエットミートソースの食べ方&アレンジ

2-1. ご飯と合わせて低カロリーミートドリア

ご飯に乗せて、脂質オフチーズ10g をかけたらレンジで1-2分温めます。

高タンパク質で低カロリーなチーズミートドリアの出来上がりです。

またご飯の代わりに糸こんにゃく入りオートミールにすると、大幅にカロリーカットができます。

2-2. こんにゃく麵と合わせてミートソースパスタ風

こんにゃく麺と合わせてミートソースパスタとして食べるのもおすすめです。

水気をよく切って温めたこんにゃく麵にミートソースをかけます。

粉チーズとブラックペッパーをかけると、たったの+25kcal程度でミートソースパスタ感が増すのでおすすめです。

2-3. バターを50%OFFにしたパイ生地でミートパイ

本記事のミートソースをパイ生地で包めば高タンパク質なミートパイができます。

パイ生地はカロリーが高いって？そこで本ブログではバターを50%OFFにしたパイ生地レシピを紹介しています！

息抜きにいかがでしょうか(^^)

2-4. 塩と卵のみのふわとろ卵でオムライス

解凍してご飯と一緒に炒めるorレンチンしたら、簡単にチキンライスができます！

そこにふわとろ卵をかけるだけ！

塩と卵のみで濃厚クリーミーなふわとろ卵を作る方法は以下で紹介しています！

3. 低カロリー高タンパク質なダイエットミートソースのカロリーと栄養素

3-1. ダイエットミートソースのカロリーと栄養素

※目安です。著しくソースを増やしたり、鶏肉の皮を外さなかったり、炒め油を回しかけたりしない限りはこの表からそう外れることはないと考えられます。

これにご飯や糖質0麺、その他ブランパンなど合わせるもののカロリーを足して適当なカロリーになるようにしてみてください。

タンパク質は20gを超えているので一食当たりの量としては十分ですが、お好みで脂質オフチーズや卵をトッピングしたり、おからケーキをデザートとして食べても良いと思います。

最後に献立の一例を示します。

3-2. ダイエットミートソースの献立例

ダイエットミートソースは他の作り置きメニューに比べて汁気が少ないので、お弁当によく使います。

上の写真の組み合わせで以下のカロリーと栄養素です。

※表の値は目安です。

ここではご飯の代わりに糸こん入りのオートミールにしています。

低カロリーなのにご飯のようにもちもちした食感で食べられます。

また以下の記事ではお米に糸こんにゃくを混ぜて、カロリーカットをする方法も紹介しています。

デザートは人気レシピ・さつまいもとかぼちゃのおからケーキです。

減量中でも食べられるカロリーなのに、タンパク質もしっかり摂れるしデザートまで食べられるので満足感があります。

本記事は以上です！

高タンパク質・低カロリーでダイエット向けどころかむしろ食べたほうがいいレベルのミートソースを紹介いたしました。

冷凍保存&お弁当への利用できるので、忙しい方にも最適です！

しかしダイエット向け作り置きレシピはこの洋食系ではありません！

こちらの記事に他のメニューレシピのリンクやダイエット向き作り置きの基礎をまとめたので併せてぜひご覧ください！