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低カロリー高タンパク質なダイエットミートソースを作り置き【冷凍・お弁当OK】

アイキャッチ_ミートソース

ダイエット中、減量中でもミートソースをはじめとする洋食が食べたい方へ。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエット中に洋食が食べたい…ミートソースパスタ、チーズたっぷりのドリア…ダイエット中に食べたらだめかな?

食べられますよ!

ポイントを押さえれば、ダイエット中でもOKどころかむしろ食べたほうがいいレベルでダイエット向きなミートソースを作れます!

本記事で紹介するミートソースの特徴は以下の通りです。

POINT
  • 野菜でかさましするので低カロリーなのに満腹
  • 皮無し鶏胸肉を使用で低脂質・低カロリー高タンパク質
  • 豊富な洋食アレンジが可能
  • 調理も簡単で冷凍保存が可能

※本メニューは冷凍保存=作り置きが可能です。

ダイエット向けの作り置きに関する基礎はこちらにまとめたので併せて読むことをお勧めします!!

ちなみにこのレシピを書いている私は、1年で55→45 ㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

それから2年近く、食べるのが大好きな私ですが、筋トレと食事管理で効果的に体型維持をしています。

筆者
筆者

食べるのが好きなので、美味しく食べながらダイエットができるよう日々試行錯誤を重ねております!ダイエット中でもミートソース、アレンジしまくって食べましょう!

フォロワーさんから感想をいただきました!

さっそく作り方を紹介します!

1. 低カロリー高タンパク質なダイエットミートソースのレシピ

1-1. ダイエットミートソース: 材料と必要なもの

ヘルシーミートソースの材料
ダイエット向きミートソースに使う調味料
材料(3食分)

  • 鶏胸肉 1枚(皮を除くと270gくらい)
  • 玉ねぎ 1個
  • 人参 1/2個
  • 生姜 1かけ
  • キャベツ 1/4個
  • トマトジュース 150ml
  • 糖質オフソース 大さじ1
  • 塩・胡椒 適量

ソースを使うと簡単にコクと旨味を足せますが、カロリー・糖質が気になります。

そこでこのオタフクの糖質オフソースが優秀なので使いましょう。 (通常品よりカロリーが30%オフです)

糖質オフソースのカロリーと栄養素

ネットでまとめ買いもできますが、スーパーでも一本から安く購入できます。

※本メニューはフードプロセッサーの使用を強く推奨します

ちなみに鶏肉のパック(トレイ)や取り除いた皮が、悪臭の生ごみでつらい…という方には以下の袋がおすすめです。

医療向け開発から生まれただけあって、鶏皮もパック(トレイ)もこいつに入れて縛れば数日放置してもマジで無臭です。ミラクルです。

パック(トレイ)を入れるためにMサイズがおすすめです。

1-2. ダイエットミートソース: 作り方と手順

手順1: 材料をカットする

材料の下ごしらえをします。それぞれの食材を以下のようにカットします。

  • 玉ねぎ、人参、キャベツ: フードプロセッサーでみじん切り
  • 生姜(かけらを使う人): 玉ねぎと一緒にフープロにかける
  • 鶏胸肉: 皮を剥いでから適当にカットした後フードプロセッサーでミンチにする

※フードプロセッサーがなければ包丁で行います。

にんじんとたまねぎは、一口大サイズに切ってからフードプロセッサーにかけます。

にんじんのような根菜は固いので、しっかりと抑えながら「強」モードで小刻みにスイッチを押す→離すを繰り返すのがコツです。

フードプロセッサーにかけた人参

玉ねぎと人参は時短のため、カットした後に500Wで1-2分、あらかじめレンジで加熱しておきます。

胸肉をミンチにする様子は以下です。ぶつ切りにした鶏胸を入れて、強めモードのボタンを15~20回ほど小刻みに押します。

鶏むね肉をフードプロセッサーにかける様子

愛用のフードプロセッサーはブラウンのマルチなハンドブレンダーです。

キャベツのフープロのかけ方は少しコツがあって、まずは下記のようにざっくり切ります。

キャベツを切る様子

そのあと、あまりぎゅうぎゅうに詰めすぎないでフープロにかけます。(ぎゅうぎゅうに詰めるとうまく回らずかえって時間がかかります

キャベツをフードプロセッサーにかける様子

手順2: 材料をぶち込んで次々に加熱する

はじめにトマトジュースと玉ねぎ、生姜、にんじんを加熱します。炒め油は要りません。

玉ねぎと人参はあらかじめレンジで加熱してあるので、すぐ火が通ります。

玉ねぎとにんじんとトマトジュースを炒める様子

キャベツを入れます。かさが減るまでじっくり加熱します。

玉ねぎとにんじんとトマトジュースにキャベツを加えてを炒める様子

※もしキャベツが余ったら袋に入れて冷凍保存をしておくと良いです。

方法や使い道は下記記事の4-6. 材料が余ったら?を参考にしてください。

キャベツのかさが減り、鶏肉のミンチが入るスペースができたら鶏ミンチも入れて加熱します。よく混ぜながら鶏ミンチにしっかりと火を通しましょう。

玉ねぎとにんじんとトマトジュースとキャベツに鶏胸肉ミンチを加えてを炒める様子

手順3: 調味料を加えて完成

鶏肉に十分火が通ったら、糖質オフソース、塩コショウで味を付けます。味見をしながら様子を見ましょう。

ヘルシーミートソースに味付けをする様子

完成です。保存および解凍の仕方は下記記事の作り置きダイエットのやり方【保存・解凍編】に書きました。

最後におさらいとして、低カロリーでダイエット向きにする調理のポイントをまとめます。

POINT
  • 鶏胸肉の皮は剥ぐ
  • 炒め油を使わない(トマトジュースで煮る)
  • 糖質オフソースを使う
筆者
筆者

糖質オフソースの使用はできればで良いですが、鶏肉の皮を剥ぐのと炒め油を使わないのは意識してください!カロリーに大きく関わります。

続いて、食べ方とアレンジについて説明します。

2. 低カロリー高タンパク質なダイエットミートソースの食べ方

2-1. ダイエットミートソースをご飯やパスタと食べる

POINT
  • ご飯と合わせて低カロリーミートドリアに!
  • 糖質0麺と合わせてミートソースパスタ風に!

ご飯と合わせて低カロリーミートドリアに

低カロリーなダイエットミートドリアお弁当

ご飯に乗せて、脂質オフチーズ10g をかけたらレンジで1-2分温めます。

ヘルシーなとろけるチーズ

高タンパク質で低カロリーなチーズミートドリアの出来上がりです。

筆者
筆者

お弁当にも使えます。わたしは職場のレンジで食べる直前に温め、チーズを溶かして食べています。

低カロリーなダイエットミートドリアお弁当2

またご飯の代わりに糸こんにゃく入りオートミールにすると、大幅にカロリーカットができます。

糖質0麺と合わせてミートソースパスタ風に!

糖質0麺と合わせてミートソースパスタとして食べるのもおすすめです。

水気をよく切って温めた糖質0麺にミートソースをかけます。

粉チーズとブラックペッパーをかけると、たったの+25kcal程度でミートソースパスタ感が増すのでおすすめです。

筆者
筆者

糖質0麺には平麺と丸麺がありますがわたしは断然「丸麺」をおすすめします!丸麺の方がこんにゃく臭さもなく、美味しいからです!食べ比べてみてください。

2-2. ダイエットミートソースをアレンジして食べる

POINT

ダイエットミートソースは「カレー」や「オムライス」へ簡単にアレンジができる!

このミートソースは、カレーやオムライスへのアレンジが可能です。

作り置きのミートソースがあればすぐに準備ができてしまいます。

※レシピは準備ができ次第リンクを貼ります。

3. 低カロリー高タンパク質なダイエットミートソースのカロリーと栄養素

3-1. ダイエットミートソースのカロリーと栄養素

ダイエットミートソース(一食当たり)

  • 131kcal
  • 炭水化物: 8.2g(糖質5.7g , 食物繊維2.5g)
  • タンパク質: 21.4g
  • 脂質: 1.5g

※目安です。著しくソースを増やしたり、鶏肉の皮を外さなかったり、炒め油を回しかけたりしない限りはこの表からそう外れることはないと考えられます。

これにご飯や糖質0麺、その他ブランパンなど合わせるもののカロリーを足して適当なカロリーになるようにしてみてください。

タンパク質は20gを超えているので一食当たりの量としては十分ですが、お好みで脂質オフチーズや卵をトッピングしたり、おからケーキをデザートとして食べても良いと思います。

最後に献立の一例を示します。

3-2. ダイエットミートソースの献立例

低カロリーなダイエットミートドリアお弁当3

ダイエットミートソースは他の作り置きメニューに比べて汁気が少ないので、お弁当によく使います。

上の写真の組み合わせで以下のカロリーと栄養素です。

チーズミートドリアお弁当+おからケーキ

  • 360kcal
  • 炭水化物: 39g(糖質29g , 食物繊維10g)
  • タンパク質: 33g
  • 脂質: 9g

※表の値は目安です。

ここではご飯の代わりに糸こん入りのオートミールにしています。

低カロリーなのにご飯のようにもちもちした食感で食べられます。

また以下の記事ではお米に糸こんにゃくを混ぜて、カロリーカットをする方法も紹介しています。

デザートは人気レシピ・さつまいもとかぼちゃのおからケーキです。

減量中でも食べられるカロリーなのに、タンパク質もしっかり摂れるしデザートまで食べられるので満足感があります。

筆者
筆者

食物繊維も豊富なので腹持ちも良く便秘対策にもなります!

本記事は以上です!

高タンパク質・低カロリーでダイエット向けどころかむしろ食べたほうがいいレベルのミートソースを紹介いたしました。

冷凍保存&お弁当への利用できるので、忙しい方にも最適です!

しかしダイエット向け作り置きレシピはこの洋食系ではありません!

こちらの記事に他のメニューレシピのリンクやダイエット向き作り置きの基礎をまとめたので併せてぜひご覧ください!

本記事は以上になりますが、質問や分かりにくい箇所がありましたらお問い合わせフォームやTwitterでのリプライ等で連絡をお願いします!

以上、未来でした!

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