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痩せる揚げ物ダイエット!揚げない唐揚げ&フライレシピ【むしろ食え】

揚げない揚げ物ダイエットアイキャッチ画像

ダイエット中だけど揚げ物が食べた過ぎる!!!方へ。

ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエット中にはだめだとわかっているけれど、揚げ物が食べた過ぎる…。なんとかダイエットに悪影響を与えずに食べられる揚げ物はないですか?

10キロ痩せて、その体型を維持しつつボディメイク歴が3年の筆者にお任せください!

本記事の内容
  • 美味しくてダイエット効果もある「揚げない揚げ物」を作るコツ
  • ダイエット中にむしろOKの揚げない唐揚げ&フライの具体的なレシピ&アレンジ

20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けていた私(151 cm)ですが、1年で55→45 kg、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして3年近く、その体型を筋トレ&食事管理を中心としたダイエットで維持しています。

そんな筆者はダイエットをする前、平日は夜な夜なビールとともに唐揚げを食べていました。

ダイエット、ボディメイクを始めてからはさすがに食べる機会は減りましたが、それでもやはり無性に唐揚げが食べたくなるときもあります。

コンビニのサラダチキンがいくら進化を続けて美味くなっているとはいえ、レジ横の唐揚げの魅力にはやっぱり勝てませんよね。

しかし揚げ物は油まみれで高カロリーなので、ご存じの通りダイエット中に食べないに越したことはありません。

とはいえうっかりスマホで揚げ物の写真を見てしまい、「痩せたい」と「揚げ物を食べたい」の欲の狭間で苦しむ人が多いことを私は知っています。

でもこの記事にたどり着いた読者の方は、もう安心してください。

本記事では、ダイエットに悪影響を及ぼさないどころか、むしろ食べた方が良いレベルでダイエット向きな「揚げない揚げ物」のレシピを紹介します!!

ネタバレをすると、サラダチキン(蒸し鶏)にたったのプラス約20kcalで唐揚げやフライが食べられます(胸肉使用の場合)。

※「揚げない唐揚げ」とかいいつつ、揚げ焼き調理をしているダイエット的に意味のないレシピは本記事では登場しません。

筆者はこの揚げない唐揚げ&揚げないフライを食べるようになってから、本物の揚げ物欲が減りました。

なぜなら本当の揚げ調理をしている揚げ物よりも美味しいと感じるからです。

揚げない唐揚げ3

とはいえ本当にそんなに美味しく作れるのかよ、と不安になりますよね。

ご安心ください。筆者の失敗談も含めつつ、本記事のレシピでは美味しく作るために絶対守るべきポイントなども併せて紹介します。

それでは本編始まりです!

1. 美味しくてダイエット効果もある「揚げない揚げ物」を作るコツ【唐揚げとフライ】

1-1. 絶対に油は使わずノンオイル!!【確実なダイエット効果】

POINT

油は不使用が鉄則!!衣(粉)のカロリーは気にしなくてOK!

揚げ焼きやオイルを塗布するメニューは結局、高カロリーになりダイエット効果がなくなるからです。

”揚げない唐揚げ”で検索をすると、「揚げ焼き」「最後にオイルをたっぷり塗布してオーブン焼き」という調理法がヒットします。

これらはトラップなので、ダイエット中の方は無視するのが吉です。

何故なら油を使ってしまうと結局は高カロリーになるので、ダイエット向きのメニューからは遠ざかるからです。

筆者
筆者

所謂ただのヘルシー風で、痩せないです。

したがって、本記事のメニューでは油を使いません。

鶏モモ肉もしくは鶏胸肉に元から含まれている油のみで仕上げます。

モモ肉はなんとなく想像できると思いますが、胸肉でもわずかに含まれる脂で意外にもパリッと仕上がります。

ちなみに衣として粉をまぶしますが、粉のカロリーは気にしなくて良いです。

本記事後半のレシピで後述しますが、所詮1食当たり10-20 kcalなのでノンオイルによるカロリーカットに比べれば無視していい数値です。

次に、モモ肉にするべきか胸肉にするべきかについて解説します。

1-2. 皮を取れば胸肉かもも肉かは好きな方でOK【どっちもヘルシーで美味い】

POINT

皮さえとればどちらでもヘルシーで美味い!!!

皮なしの鶏モモ肉と鶏胸肉は、カロリーにそこまで差がないので、お好きな方で良いです。

肉のカロリーとタンパク質量の比較表(100gあたり)
  • 皮なし鶏胸肉: タンパク質22 g, 脂質 1.5g, 108 kcal
  • 皮なし鶏もも肉: タンパク質18.8 g, 脂質 3.9g, 116 kcal
  • 皮つき鶏もも肉: タンパク質16.2 g, 脂質 14g, 200 kcal
  • 鶏の皮: タンパク質9.5 g, 脂質 48.6g, 497 kcal
  • ささみ: タンパク質23 g, 脂質 0.8g, 105 kcal
  • 豚バラ肉: タンパク質14.2 g, 脂質 34.6g, 386 kcal
  • ベーコン: タンパク質12.9 g, 脂質 39.1, 405 kcal

参考: カロリーSlism

やはりモモ肉の方が脂質が多いとは言え、それでも100 gあたりこの程度の差(20-30 kcal程度)です。

豚バラ肉などに比べれば、どちらも圧倒的にヘルシーですよね。

従ってモモ肉が胸肉かは、好きな方で良いです。

より唐揚げ感、揚げ物感を感じながら食べたいならモモ肉を、さっぱりしたものが食べたい&少しでも摂取カロリーを抑えたい方は胸肉を選択すると良いでしょう。

何よりも一番大事なことは、どちらも皮を取ることです。

皮は高カロリーでタンパク質もほとんど含まれていないので、ダイエット中に良いことはあまりないです。

皮がなくとも、揚げない唐揚げはしっかりパリッと仕上がるのでご安心ください。

ここでおすすめアイテムとして、「生ごみが臭わない袋」を推しておきます。

※パック(トレイ)を入れるためにMサイズがおすすめです。

除去した鶏皮や肉のトレイなどの、生ごみの臭いや不衛生さから自炊が億劫になる方も少なくないはずです。

しかしこの袋は、医療現場の技術を応用しているだけあって生ごみを入れて縛るとマジで臭いません。

夏場でもこの袋に鶏肉の生ごみを入れてしっかりと縛ると、次のゴミの日まで2-3日放置してもマジで臭わないのです。

節約と効果を考えると、やはり鶏肉を用いた自炊ダイエットは強いです。

もし生ごみが理由で鶏肉の調理が億劫だった方は、是非この袋を試してみてくださいね。

1-3. 最重要!焼きの道具にこだわろう!【美味しく仕上げる必須アイテム】

※この章は揚げない唐揚げの仕上がりに非常に重要なので、ここは妥協しないでください。

POINT

揚げない揚げ物を作るときは、天板が回転しないオーブンもしくはノンフライヤーを使うこと!

威力の弱い回転式のオーブンレンジや、接している面しか加熱されないフライパンでは唐揚げにならないからです!

揚げない唐揚げの作り方を検索すると、オーブン調理やフライパン調理など様々な加熱の仕方が登場します。

ここで筆者がおすすめするのがオーブンもしくはノンフライヤーの2点です!

オーブンを使う場合、重要なのは「天板が回転しないもの(ターンテーブルでないもの)」を使うことです。

天板が回転するターンテーブルタイプのオーブンレンジは安価で購入できますが、威力が弱く、そもそもの設定温度の上限も低いため「揚げない唐揚げ」は作れません。

筆者
筆者

それでも無理やりターンテーブル、回転式の安いオーブンレンジで挑戦した過去の筆者は、唐揚げとは程遠い水分の抜けきった鶏肉を食べることになりました。

回転式でないオーブンは、大体3万円台で十分な性能のものを買うことができます。

筆者が現在使用しているのはSHARPのRE-SS10X-Wで、3万円台で購入しました。

買う前にいろいろ比較&検討はしたのですが、価格帯が同じレベルの、日本の大手メーカーが出している物なら製品の機能に大差はないと感じました。

一方で、ノンフライヤーは1万円台から購入できます。

ノンフライヤーとは、熱風を循環させて食材を加熱する調理家電で、油を使わなくてもカラっとした揚げ物を作ることができます。

ここで天板が回転する式のオーブンレンジは安いとはいえ、それでも1.5万~2万円程度の価格です。

それならばプラス2万円を出して十分な性能のオーブンを買うか、もしくは安いレンジ(数千円)&ノンフライヤー(1万円台)を買う方が絶対に良いです。

何故なら十分な加熱能力の調理家電を買うことで、美味しいダイエット飯を自宅で好きな時に何度でも作ることができるからです。

筆者
筆者

ダイエット食品を1-2万円で買っても、それは食べ終わったら終わりですからね。

しかもオーブンやノンフライヤーは「揚げない揚げ物製造機」だけではありません。

もちろんお菓子やパンも作ることができます。

筆者
筆者

意外と知られていませんが、ノンフライヤーでもお菓子を焼くことができます。

以下はノンフライヤー愛用歴3年の母が焼いたお菓子です。(ショップジャパンのカラーラ使用)

カラーラノンフライヤーで焼いたお菓子
カラーラノンフライヤーで焼いたお菓子4
カラーラノンフライヤーで焼いたお菓子2
カラーラノンフライヤーで焼いたお菓子5

自宅でお菓子を作ると、市販のものよりもヘルシーに美味しく仕上げることができます。

甘いものやパンが好きで辞められない人は特に、回転しないオーブンもしくはノンフライヤーを買うことでストレスなくダイエットを成功させられますよ。

ショップジャパンのカラーラでは、専用のバスケットを使えばお菓子の他にもアヒージョやラザニアも作れます。

置き場所や予算の関係でオーブンを買うのが難しい方は、ノンフライヤーでも十分だと思います。

筆者
筆者

機能が多すぎる家電は苦手な方にもノンフライヤーはおすすめです

以上を踏まえると、今使っているものが回転式(ターンテーブル)のオーブンレンジなら、回転しない良いオーブンもしくはノンフライヤーに買い替えても損はしないと断言します。

オーブンとノンフライヤーのどちらを買うべきか迷うな、という方や、あまり馴染みのない家電、ノンフライヤーについて知りたい!という方は下記の記事をご覧ください。

上記の記事ではオーブン使用の筆者と、ノンフライヤー愛用歴3年以上の母による体験談から、両者を比較しております。

さてここで、オーブンを買うにしてもノンフライヤーを買うにしても、1-3万円の出費は高いなあ…と感じた方もいるはずです。

しかしエステやパーソナルジムは数十万円です、しかも必ず痩せるとは限りません。

ダイエット食品だって1ヶ月分で1-2万円します、しかも食ったら終わりです。

オーブンやノンフライヤーは何度でも好きな時に使えるのに1-3万円…これで美味しく食事を楽しみながら1キロでも痩せたなら、非常にお得すぎですよね。

しかもエステやパーソナルジムは自分だけしか使えませんが、オーブンやノンフライヤーは家族や友人とともに使えますよ。

一人暮らしの人にも、家族がいる方にもダイエットしている人、健康に気を付けたい人には特におすすめの家電ですので、少しでも気になる方はぜひ導入を検討してみてください。

筆者
筆者

ダイエットが捗ること間違いなしです。お金がなかった学生時代~社会人2年目の約8年間に渡ってターンテーブル式のオーブンレンジを無理やりつかっていまいちな出来のオーブン料理を食べていた私が断言します。

さて揚げない揚げ物を本当にヘルシー&美味しく作るコツを学んだところで、具体的なレシピに移りましょう!!!

2. ダイエット中にむしろOKな揚げない唐揚げ&フライのレシピ【痩せる揚げ物】

2-1 . ノンオイル&鶏皮なしの揚げない唐揚げレシピ【ヘルシー&美味いの両立】

揚げない唐揚げ
揚げない唐揚げ2

揚げない唐揚げ: 材料と必要なもの

材料(2人分)
  • 鶏胸肉またはもも肉(1枚で約300 g ※1)
  • 衣の粉 (片栗粉や小麦粉など) ※2 7~8 g
  • 醤油と料理酒 各大さじ1
  • 生姜とニンニク お好みの量 ※3(チューブでOK)

※1 鶏肉1枚は女性が一度に食べるにはタンパク質の摂りすぎになるので、半分ぐらいが程よいです。そのため、上の表には2人分と表記しています。

※2 衣の粉の種類については、次の章で比較をしています。お好みのものをどうぞ。また粉は大さじ1程で大体7~8gですが、この量で十分です。

※3 私はにんにくより生姜が大好きなので、ニンニクはチューブで5 mm、生姜は3 cmほどとかなり偏った割合で作っています。お好みでどうぞ。

あとは茶こしを用意しておきましょう!

揚げない唐揚げ: 手順

手順1. 肉を切って下味をつける

鶏肉を好きな大きさに切り、醤油、料理酒、生姜とニンニクとともにポリ袋に入れて漬けておきます。

30分から一晩のうち、都合のよい時間で構いません。

時間が長いほどしっかりと下味が付きます。

手順2. 肉に衣の粉をまぶす

手順1.の鶏肉の裏と表に、茶こしで衣の粉をまぶします。

オーブンの場合は天板にクッキングシートを敷いてその上で行い、そのまま焼くのが楽です。

揚げない唐揚げ焼く前

ノンフライヤーの場合はバット等の上でまぶしてから、ノンフライヤーに入れます。

筆者
筆者

茶こしでまぶすことで、少ない粉でも均一にまぶすことができカロリーカットに繋がります。一人分の粉の量は3-4 gなので、+15 kcal 程度です。

手順3. オーブンorノンフライヤーで焼く

手順2で粉をまぶした鶏肉を焼きます。

ノンフライヤーなら、付属の説明書やレシピ通りの設定で加熱します。(ショップジャパンのカラーラの場合は180℃(余熱有)で8~10分)

オーブンの場合は、もし付属のレシピ集に「唐揚げ」があるならその温度と時間で、ないのであれば250℃の予熱無しで20分ほど焼きましょう。(※筆者のオーブンSHARPのRE-SS10X-Wを基にしています)

これで揚げない唐揚げは完成です!

ここで唐揚げの衣の「粉」のおすすめについて語ります!

次の章では揚げない唐揚げに相性のよい、衣の粉をランキング形式で発表します!

筆者
筆者

筆者の経験に基づく、独断と偏見のランキングです!

2-2. 揚げない唐揚げ、相性の良い衣ランキング!【カロリーはほぼ同じ】

ここでは揚げない唐揚げにまぶす粉を、片栗粉、小麦粉、米粉、おからパウダーで比較して食べ比べた結果を基に、その相性をランキング形式で発表します!

はじめに粉をまぶして焼く前はこんな感じです。↓

揚げない唐揚げ焼く前の粉別

焼いた後がこれです。↓

揚げない唐揚げ焼いた後の粉別

それでは相性の良い美味しい衣ランキング行ってみましょう!

第1位 片栗粉

表面がパリッとした、王道の美味しい唐揚げ(※揚げてない)ができます。

パリッと感は他の粉に比べて群を抜いて1位で、多少時間が経っても食べ終わる間くらいまではパリッと感が続きます。

ダイエット中はこのパリッと感が恋しいので、私は片栗粉を推します。

迷う方、初めて作る方はまず片栗粉をお試しください。

第2位 小麦粉&米粉

小麦粉と米粉は、あまり大差を感じなかったので2位にまとめました(笑)

どちらも片栗粉ほどパリッとはしませんが、唐揚げ感は十分です。

小麦粉と米粉の違いをあえて述べるならば、小麦粉はスーパーのお弁当などに入っていそうな「よくある唐揚げ」の風味がします。あのお惣菜特有の、揚げた感を感じました。

米粉はパリッと感は片栗粉に劣りますが、トゥルっとコーティングされており、それが揚げた感を演出しています。(つまり揚げ物を食べている感がある)

第3位 おからパウダー(おすすめしない)

正直、おからパウダーはあまりおすすめできません。

写真の通り、焼き上がりは他の粉と比べてツヤがなく、マットな表面をしています。

揚げない唐揚げ焼いた後の粉別

おからパウダーが鶏肉の油を吸っており、モソモソとしていて全くパリッと感はありません。

時間の経った竜田揚げのような感じで、衣のモソモソ感がダイエット飯感を演出しています。

どうしても気になる方は試してみても良いですが…、…片栗粉や米粉の方が圧倒的に美味しいです!!!!

2-3. 揚げない唐揚げアレンジ【高カロリー風】

ここでは揚げない唐揚げのアレンジを紹介します。(※随時、更新します)

揚げない唐揚げでチキン南蛮

揚げない唐揚げでチキン南蛮
揚げない唐揚げでチキン南蛮2

揚げない唐揚げに、自家製のヘルシー甘酢タレとヘルシータルタルを合わせることで満足感抜群のチキン南蛮ができます!

美味しい上に高タンパク低カロリー、ダイエット中は積極的に食べたいですね!

甘酢タレは醤油とラカント、お酢に水溶き片栗粉を入れて緩やかに加熱をしてとろみをつければ完成です。

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ダイエットに必須です。

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

タルタルは卵を器に割入れ、黄身に楊枝で穴を開けて爆発しないように見守りながら、白身と君が固まるまでレンチンします。

固まった卵をスプーンで荒く混ぜたら、ライトマヨ、塩コショウ、お酢、刻んだ玉ねぎ(辛さが気になるなら30秒レンチンして酢水にさらしてから)を混ぜればヘルシータルタルの完成です。

2-4. ノンオイル&揚げないチキンカツ(フライ)レシピ【サクサク衣】

揚げないチキンカツ(フライ): 材料と必要なもの

材料(1人分)
  • ささみ2本(2本で約100 g前後、鶏胸肉100 gでも)
  • パン粉 5 g ※1
  • 溶き卵 スプーン1杯程度 ※2
  • 下味の塩コショウ(お好みで他のハーブやスパイス、ニンニクなど)

※1 パン粉5 gはこのくらいで、約15~20 kcalです。

揚げないチキンカツフライに使うパン粉

※2 残った溶き卵は、副菜としてお味噌汁やスープ等に入れると良いです。

副菜に余った卵のお味噌汁

揚げないチキンカツ(フライ): 手順

手順1. 鶏肉に下味をつける

鶏肉に下味をつけます。

塩コショウを揉みこんだ後、溶き卵をスプーン1杯ほどぬります。

このように、袋の中で塩コショウも卵も揉みこむのが楽です。

揚げないチキンカツフライ下味付け
手順2. パン粉をまぶす

パン粉をまぶします。

天板またはバットの上に、パン粉を半量ほど撒きます。

揚げないチキンカツフライのパン粉まぶし

この上に手順1の下味&卵付きの鶏肉を置きます。

その上から残りのパン粉をかけ、鶏肉の裏表にパン粉が付いている状態にします。

揚げないチキンカツフライの焼く前
手順3. オーブンorノンフライヤーで焼く

手順2でパン粉をまぶした鶏肉を焼きます。

ノンフライヤーなら、付属の説明書やレシピ通りの設定で加熱します。

オーブンの場合は、もし付属のレシピ集にチキンカツやフライがあるならその温度と時間で、ないのであれば200℃に予熱したオーブンで20分ほど焼きましょう。(※筆者のオーブンSHARPのRE-SS10X-Wを基にしています)

これで揚げないチキンカツ(フライ)は完成です!

焦げ目の具合はお好みでどうぞ。

揚げないチキンカツフライの焼いた後

2-5. 揚げないチキンカツ(フライ)アレンジ集!【マジで洋食屋さん】

バジル&チーズささみフライ

揚げないチキンカツささみチーズバジルフライ

下味をつける際に、塩コショウに加えてほんの少しのにんにくと、ちぎったバジルをいれて揉みこみます。(乾燥バジルでもOK)

溶き卵をつけたら、パン粉をかける前にチーズを乗せます。

このような脂質オフチーズだと、低脂質&高タンパク質でよりダイエット向きですね。

ヘルシーなとろけるチーズ

そのあとは普通にパン粉をかけて、前章のように焼きます。

洋風お惣菜の完成です、お好みでソースをかけて召し上がってください。

ナポリカツ

揚げないササミフライでナポリカツ
揚げないササミフライでナポリカツ2

ナポリカツは、筆者の地元・岩手県の昭和漂うデパートの食堂「 マルカンビル大食堂 」の人気メニューです。

超絶美味しいですがダイエット中には気軽に食べられない…けどご安心ください。

本記事のチキンカツと、下記記事のこんにゃく麺ナポリタンで低カロリー高タンパクなのに満足感バツグンのメニューができあがります。

チキンカツカレー

太る食べ物の代表的な存在、カツカレーも揚げないチキンカツ(フライ)を使えば低カロリー高タンパク質でむしろ食べた方がいいレベルのメニューに生まれ変わります。

カレーは100 kcalのマイサイズなどを利用すれば、お手軽&ヘルシーでよいですね。

米は盛りすぎないように注意が必要ですが、下記記事で紹介しているこんにゃくオートミールならば同じ量で白米より100 kcalもカットできてしまいます。

3. まとめ: 痩せる揚げ物ダイエット!揚げない唐揚げ&フライレシピ

本記事では、美味しくてダイエット効果もある「揚げない揚げ物」を作るコツと、揚げない唐揚げや揚げないチキンカツフライの具体的なレシピについて紹介しました。

ダイエット中だからと、蒸し料理ばかり食べているとどこかで我慢の限界がきてドカ食いにつながる危険性もあります。

本記事を参考にすることで、揚げない揚げ物でダイエットの食生活におけるストレスを軽減しつつ、美味しく楽しく継続可能なダイエット生活を送る助けになれたら幸いです。

Twitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

本記事で登場した揚げない唐揚げやチキンカツ、そのアレンジレシピも時々登場します。

その他にもダイエット中の食事に関して参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした!

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