サバ缶はダイエットやボディメイク、美容の王道食材らしいけど、他のもので代用できますか？代わりの食材を教えてください。
おまかせください！「サバ缶にちょっと飽きた」だけなのか、「味や魚の缶詰が苦手」なのか、「魚自体が無理」なのかによって対処法が異なります！
- サバ缶の水煮が苦手・飽きた場合の代わりの食材・代用法
- 味付けに関わらずサバに飽きた場合の代わりの食材・代用法
- サバに限らず青魚や魚の缶詰が苦手な場合の代わりの食材・代用法
- 魚介自体が苦手な場合の代わりの食材・代用法
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こんにちは！名古屋の女性専門パーソナルジム「未来FUL」のオーナー兼トレーナーの未来です！
20代から60代の女性に対し、健康目的から結婚式やイベント前の減量（ダイエット）まで、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。
私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ（55→45㎏）、体脂肪率は10%ほど（32%→21%）の減少を達成しています。
その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています！
美容とボディメイクを両立する最高の食材のひとつが「サバ缶」です。
綺麗に痩せたい場合、ダイエット中は、限られた摂取カロリーの中でなるべく優秀な食材を選んで食べることが大切です。
中でもサバ缶は以下の理由から、綺麗に痩せたい・ボディメイクしたい女性にとっては最高の食材と言えます。
- 良質な脂質（DHA・EPA）が摂れる
- 缶詰だとDHAとEPAが酸化されていない最高の状態で摂れる
- ついでにタンパク質も摂れる
- 缶詰なので保管や調理が楽で食生活に取り入れやすい
私もサバ缶（厳密にはパウチ）を良く食べますし、実際に周りの美意識・ボディメイク意識が高い人たちもサバ缶を頻繫に食べています。
とはいえ、「優秀な食材だとは理解してもサバ缶は苦手」「たまにならいいけど、頻繁に食べるのはきつい」という方もいらっしゃると思います。
そこで本記事では、ダイエット中のサバ缶代わりの食材・代用法をケース別に紹介します！
サバ缶にちょっと飽きただけの人も、美容&ダイエット効果は得つつもたまには他のものを食べたい方も、魚自体が苦手だけどサバ缶に近い効果は欲しい…というかたも、綺麗に痩せたい方はぜひ最後まで見ていってくださいね！
また本記事はケース毎を一覧にしたまとめ記事です！
味のレビューやおすすめ商品の紹介、取り入れ方の詳細はぜひ各ケース別の個別記事をご覧ください！2024年1月下旬~から2月上旬に向けて順次書いていきます！！
1. サバ缶の水煮が苦手・飽きた場合の代わりの食材・代用法
水煮に飽きたら別の味を！性能はほとんど変わりません！！
ちょっとサバの水煮缶に飽きたんだよな～くらいの気持ちであれば、味噌煮や梅しそ味など、潔くほかの味のサバ缶にしましょう！これらは性能的には水煮とほぼ変わりません。
しいて言うなら、「オリーブオイル漬け」のような、明らかにサバ以外の油が沢山添加されているものは避けるとGOODです！！
我々が摂りたいのはサバ由来の良質な脂であって、調味料由来のいまいちな油（※ただカロリーが上がるだけ）ではないからですね。
また塩焼や焼きサバのような、「焼き」というワードがついたサバ缶は香ばしくてそのまま食べても美味しいです。水煮特有のくさみが苦手…という方はぜひお試しください。
以下は私が食べて美味しいと感じた味付きサバ缶（orパウチ）です！味のレビューは後ほど記事にします！
下記では和洋中様々なサバ缶アレンジをダイエット向きにカロリーがあまり上がらない方法で紹介しています！
水煮を買いだめしてしまって家に在庫が…そんな方はぜひアレンジレシピはいかがでしょうか！
2. 味付けに関わらずサバに飽きた場合の代わりの食材・代用法
いわしやさんまってサバと結構味が違うぞ！！！！
サバ缶に飽きたらイワシ缶やさんま缶にしましょう！サバと同様にDHAとEPAが豊富で、缶詰なら脂の酸化もなく食べられますよ！
…と言うと、いやいやいや鰯や秋刀魚だってサバと似たようなもんやないかい！！！味なんてほぼ変わらんやろ！！と思い込んでいる方、まずは食べ比べてみてください！
サバ、いわし、さんま…味が全然違います！！！アレンジするにしても、そのまま食べるにしても、です！
個人的には、そのまま食べるなら秋刀魚、トマトなど洋風のアレンジをするならイワシ、和風のアレンジをするならサバが好きです！！
ということで、味付けに関わらずサバ自体に飽きたんだよな～という方はぜひ、さんまはいわしをお試しください！
難点としては、さんまといわしはサバより脂乗りが良いので（その分DHAやEPAの含有量も超多い）、良質な脂とは言えカロリーが高くなりがちです。
なので減量中で気になる、と言う場合は半分だけ食べて残りは袋で密封冷凍して翌日…などしてみてくださいね！
以下は私おすすめのイワシ缶とサンマ缶です！！めっちゃ美味しくて愛用中です！味のレビューやおすすめアレンジなどは後ほど記事にします！
3. サバに限らず青魚や魚の缶詰が苦手な場合の代わりの食材・代用法
魚の缶詰が無理なら刺身や焼き魚でOK！青魚が苦手ならサーモンでも良いよ！
サバに限らず、魚の缶詰自体が苦手なんだよな…という方はお刺身や焼き魚にしましょう。
缶詰よりは多少DHAやEPAの酸化が進んでいるとはいえ、缶詰じゃないから絶対ダメ！意味ない！なんてことはありません笑
魚を食べること自体がすごく良いことだけど、中でも缶詰は上位互換の食材だよ！という認識でOKです。
缶詰は無理でも、焼き魚やお刺身が美味しく食べられるならそうしましょう。
私は保存が楽で消費期限の管理も楽な、冷凍のお刺身をネットで購入またはふるさと納税を活用して調達することが多いです。
まずはDHAやEPAが豊富な、ブリや中トロがおすすめです。
青魚が苦手な方は、サーモンや鮭を！青魚までの量とはいかなくても、良質な脂質は摂れます◎
おすすめ商品や食べ方について、詳しくはこちらをご覧ください！
4. 魚介自体が苦手な場合の代わりの食材・代用法
状態とか種類に関わらず魚介自体が苦手な場合は、無理せずサプリやナッツにしましょう。
刺身とか、魚の種類とか関係なく、魚自体が苦手ですという方もいらっしゃるはずです。
もちろんお魚を食べることができれば一番いいのですが、とても苦手な魚介を無理して苦しい思いをして食べてダイエットが嫌になるくらいなら、潔くサプリやナッツにしましょう！
サプリやナッツの場合は、鶏胸肉やプロテインなど、別の食材でタンパク質もしっかり摂りましょう。
サバ缶や他のお魚は「良い脂質+タンパク質」が摂れますが、下記のサプリやナッツでは「良い脂質」しか摂れないからです！
サプリならDHAやEPAが含まれているフィッシュオイルがおすすめです。
フィッシュオイルの飲み方や選び方はこちらをご覧ください！
サバ缶を普段食べている方でも、「今日は食べなかったな」と言う日に摂るために常備しておくのがおすすめです。
私も魚を食べなかった日はフィッシュオイルを飲んでいます。
またDHAやEPAには劣りますが、αリノレン酸も良質な脂質です。
αリノレン酸はくるみに含まれていますが…くるみよりもさらに多くのαリノレン酸を含有しているのが「サチャインチナッツ」です！
良質な脂質を摂るための食材の優秀さとしては、
青魚（サバや鰯、さんまなど）>その他の魚＞＞サチャインチナッツ＞くるみ＞＞（超えられない壁）＞＞脂質の質など意識はせぬ！！
みたいなイメージでいるとよいです！
どうせナッツを食べるなら高性能なものを！という方は是非試してみてくださいね！
サチャインチナッツについて、詳細やおすすめの食べ方は以下で紹介しています！
5. まとめ: ダイエット中のサバ缶代わりの食材・代用法をケース別に紹介
本記事では、ダイエット中のサバ缶代わりの食材・代用法をケース別に紹介しました。
いくら優秀な食材でも、苦手なもの・飽きているものを無理やり食べ続けるのも長続きしませんよね。
自分の好みに合わせて、ダイエット中でも良質な脂質を適量摂っていきましょう！本記事がそのための参考になれば幸いです！
