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【3キロは…】対処法有!リバウンドは何キロから?筋トレダイエットならではの注意点

リバウンドは何キロからが該当しますか?ダイエットに体重は関係ないとも聞きますけど、どうなんですか?というのが気になる方へ!

筋トレダイエットでリバウンドは何キロから?
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

何キロからがリバウンドになってしまうのかわからない…。リバウンドする前に察知する方法、またはリバウンドしかけている時の対処方も教えてください

本記事の内容
  • リバウンドは何キロから?体重以外の指標をいくつか解説【筋トレありき】
  • リバウンドは何キロから…をあえていうなら3キロ【筋トレをしていても】

(※本ページはプロモーションが含まれています)

こんにちは!名古屋の女性専門パーソナルトレーニング「未来FUL」の代表兼トレーナーとして活動している未来です!

20代から60代の女性に対し、健康目的から結婚式やイベント前の減量(ダイエット)まで、幅広い年齢・目的の方にトレーニング指導をしてきました。

私自身は過去20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、ある時に体重10キロ(55→45㎏)、体脂肪率は10%ほど(32%→21%)の減少を達成しています。

その後は自分自身もずっと筋トレと食事管理でボディメイクをしています!

下記の記事では筋トレは本当にリバウンドしないダイエットなのか?ということについてお話をしました。

その中で「リバウンドは何キロから?」ということにも触れたのですが、本記事ではこれについて詳しく掘り下げながら、リバウンドについて筋トレしている人ならではの指標や対処法を紹介します!

自分がリバウンドしているかいまいちわからない、リバウンドを防止したい、もし現在リバウンド中ならば早急に対処したい…という方の役に立つと思いますので、ぜひ最後までご覧ください!

※本記事でのリバウンドは、「ダイエット・ボディメイク的に良くない状態に戻ってしまった」という定義で進めていきます!!

1.リバウンドは何キロから?体重以外の指標&対処法【筋トレありき】

1-1. そもそも体重変化の有効な見方とは

POINT

一日単位ではなく、1~2週間のまとまった期間で見ること

体重測定と記録をしていると、つい毎日の増減が気になってしまうものです。

しかしながらダイエットの進捗を正しく把握するためには、体重の変化は一日単位ではなく、1~2週間程度のある程度まとまった期間・傾向で見る必要があります。

体重の変化で気にするところ

これは一時的な体重の増減の原因として、筋肉や体脂肪よりも胃腸の滞留物やむくみの影響が大きいことが多いからです。

ですので、ダイエットの進捗確認のために体重が増えているか減っているかを見るときは、「昨日と比べてどうなったか」ではなく、「ここ1~2週間で数値が右肩上がりか?右肩下がりか?」で判断するようにしましょう。

筆者
筆者

むくみが気になる場合は塩分量、日々の調味料などを見直してみてくださいね。

また腸内環境が気になる方は発酵食品や食物繊維を意識して取り入れるのもおすすめです。

それでは次より、リバウンドの指標と対処法についてお伝えしていきます!

1-2. 自分が意図しない体重増加とその対処法

POINT

増量期でもないのに体重が増えている場合は要注意

一般的にリバウンドとは、ダイエットして痩せた体重が元に戻ることを指すことが多いです。

しかしながら筋トレをしている場合、必ずしも体重増加=リバウンドとは限りません。

筋肉を効率よく増やすために、あえて体重も増やしながら筋トレをする期間である増量期を設けるパターンも少なくないからです。

ですので現在自分は増量期を行っている、と言う場合はもちろん体重が増えてもリバウンドには該当しません。

実際に、食事や筋トレ内容にこだわって適切に増量期を行う場合、体重が増えても見た目はそこまで変わらない・悪くならないパターンも多いです。

一方で増量期でもないのに体重が増えている場合は要注意です。

筋トレをして痩せやすく太りにくい状況というメリットを超えて、食べ過ぎている可能性が高いです。つまりはカロリー過多で体重(筋肉と体脂肪の両方)が増加しているということです。

ここで、筋トレをしながら体重が増えている場合は、基本的に体脂肪だけでなく筋肉も増えているので、そこまで怯える必要はありません。

とはいえこれ以上体重が増えるのは嫌だ、筋肉も増えたっぽいけど明らかに贅肉(体脂肪)も増えてる感があるぞ…と言う場合は対処が必要です。

このような場合はまず食事記録のカロリーを見直しましょう。体重が増えなくなるくらいまで、摂取カロリーを下げます。

次に食事のタイミングを見直しましょう。

トータルの摂取カロリーが同じでも、そのタイミングによってダイエット的な価値は異なります。

基本的には活動する前(朝や昼)、運動前(筋トレや有酸素)のタイミングで摂取カロリーを多めに分配し、運動しない日や寝る前・夕飯のタイミングでは摂取カロリーを少な目にすると上手くいきやすいです。

以上をまとめると、筋トレしている場合は、何キロ増えたかはさておき自分が意図して増量期にしているならリバウンドではないです。

一方で自分は増量期にしているつもりはないのに体重が増えている場合はリバウンド予備軍として注意する必要があります。

そして筋トレをしている方の場合、リバウンドしているか否かは、体重以外にも次の事も指標になります。

1-3. 自分が意図しない見た目の変化とその対処法

POINT

体重が増えなくても見た目が悪くなるケースに要注意

一般的には体重さえ維持できていればリバウンドしていないとみなされますが、筋トレをしている・ボディメイクをしている人は「体重が増えていないのに見た目が悪くなっている」場合もリバウンドの兆候として注意が必要です。

具体的にはたるんだ感や体脂肪が増えた感、また姿勢が悪くなっているなどです。

この場合、体脂肪はそのまま・または増加している一方で、筋肉が減って体重が維持、もしくは減少している可能性があるからです。

筋肉と体脂肪の大きさ比較

筋肉が減少すると見た目に悪影響を及ぼすだけではなく、痩せにくく太りやすい身体になります。

そのため、よりリバウンドしやすい身体にも近づいてしまうという悪循環に陥ります。

もし「自分は筋肉が落ちている・または増えていない可能性が高いかも?」と心の当たりのある方は、

  • タンパク質の摂取量や摂取間隔は適切か
  • 筋トレは効かせたい部位に十分な刺激が入っているか

を見直していきましょう!

具体的にはタンパク質は1日3食それぞれ20g以上、それに加えて間食や寝る前などでそれぞれ10~20gずつのように、一日トータルで最低でも60 g, 最大100 g程度を分けてこまめに摂ることを意識しましょう。

また筋トレに関しては、

  • 正しいフォームで前より高負荷で行えているか(ダンベルやプレートの重さが増えているか)
  • 以前より丁寧にできるようになったか(一番つらいところでしっかり止める、戻すときも力を抜かないなど)

を確認しましょう!これらが達成できていない場合は筋トレの質がイマイチな可能性があるので、一度トレーナーに見てもらったり、または動画を撮影して自分の筋トレのフォームを客観的に見直しましょう!

筆者
筆者

名古屋近辺の方はぜひ私のパーソナルトレーニングへ!

2.リバウンドは何キロから…をあえていうなら3キロ【筋トレをしていても】

本記事の前半では、筋トレをしている人のリバウンドについて指標を解説しました。

筋トレをしている場合は特に、必ずしも〇〇キロ増えたからリバウンド…とは言えない、という結論でした。

とはいえ、何キロ増えたらリバウンドなのか、大体でも良いから目安を教えてよ~!という方もいらっしゃることでしょう。

そこで後半は、あえていうなら筋トレしていても〇〇キロ増えたらリバウンド予備軍かも、ということについて解説をします。

2-1. 筋トレをしていても1ヶ月に3キロ増えたら要注意

POINT

短期間での急激な増量は筋肉だけでなく体脂肪もかなり増えている可能性が高い

筋トレをしていても、それが自分で意図した増量期であっても、1ヶ月に3キロ以上体重が増えたら危機感を持った方が良いかもしれません。

一般的な傾向として、またこれまでの指導経験 & 自分のボディメイクの経験上、女性が1ヶ月で3キロも筋肉を増やせることはあまりないからです。

元の筋肉がかなり少ない(伸びしろありまくり)上にパーソナルトレーニングを受けたなど、特別な条件がそろっていれば可能性は0ではありませんが、1ヶ月で筋肉を3キロ増やせるのはかなりの少数派だと思った方が良いです。

ですので筋トレをしっかり行っている増量期だったとしても、1ヶ月に体重が3キロ増えた場合は筋肉と共に体脂肪もかなり増えていると警戒した方が良いです。

筆者
筆者

筋トレしないで3キロ増えた場合はそれ全部体脂肪なので、上記はそれにくらべたらマシではありますが…

従って増量期を行う場合は、1ヶ月に体重が0.5~1kg程度しか増えないくらいにカロリー管理をしながら行うと安全です。

ここまでの話を聞くと、リバウンドが怖くて増量期に消極的になってしまった方もいるかもしれません。

とはいえ、筋トレをしている方にとっては、筋肉を効率的に増やせる増量期を今後に一切行わない、というのも勿体ないです。

そこで、最後にその場合の折衷案を示して本記事を終えたいと思います。

2-2. 不安な場合は体重を増やさない増量期を検討しよう

POINT

筋肉量が増加する効率は落ちるが、体脂肪が増える危険性が減る方法を検討しよう

筋肉は増やしたい、けれども体脂肪が増えるのは怖い…!減量に成功する自信が無い…という方は体重を増やさない増量期を検討してみてはいかがでしょうか。

これは体脂肪は増やさずに、筋肉だけを増やす、なんなら体脂肪はちょっと減る可能性もある増量期です。

その結果、筋肉は増えるけれども体重はほぼ変わらない、ということが実現します。

一見素晴らしい方法のようにも思えますが、もちろんデメリットもあります。

それは体重を増やす増量期に比べて、筋肉の増える効率・スピードは落ちることです。

体脂肪が増えるリスクを背負いながら筋肉をはやく増やしていくか(通常の体重を増やす増量期)、体脂肪が増える危険性を減らしながらゆっくり筋肉を増やしていく(体重を増やさない増量期)…ご自身の生活や性格に合った方法を試してみてくださいね!

体重を増やさない増量期については、以下の記事で詳しく方法など解説しています!

3. まとめ: リバウンドは何キロから?筋トレダイエットならではの注意点

本記事では筋トレをしている人向けに、リバウンドは何キロから?ということについて掘り下げて解説しました。

筋トレしている人ならではの対策も書いたので、参考になれば幸いです。

筆者のtwitterインスタ音声配信では日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

ボディメイクのポイントやコツ、ちょっとしたテクニックをすき間時間でさっとチェックできるので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした。

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