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鶏胸肉やサラダチキンに飽きた?!時のダイエット食事対策!

正直、鶏胸肉やサラダチキン、ささみに飽きました(限界)。という方へ!

鶏胸肉飽きたアイキャッチ
ダイエットしたい方
ダイエットしたい方

ダイエットの食事は低カロリー高タンパク質が良いことはわかってる。でも鶏胸肉やささみ、サラダチキンに飽きた。アレンジするのも限界。

ダイエットしたい方
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こんな状態でもダイエット向きの食事を美味しく楽しむ方法を教えてください。

本記事の内容
  • 鶏胸肉やサラダチキンに飽きた時の代替ダイエット食材
  • 鶏胸肉やサラダチキンに飽きた時のダイエットレシピ&アレンジ

皆さんごきげんよう!ダイエットブロガーの未来(女性)です!

私は20年以上小太り体型でダイエットに失敗し続けておりましたが、1年で55→45㎏、体脂肪率は32%→21%を達成しています。

そして5年近くその体型を筋トレダイエット(&食事管理)で維持しています。

そんな自らのダイエットと、ボディメイクをしながらダイエット情報の発信&収集を続けたこの計5年間で、私はほぼ毎日鶏胸肉(またはささみ)を食べてきました。

筆者
筆者

一度も鶏胸肉やささみ、サラダチキンを口にしない日は、月に1-3回とかのレベルだと思います。

というと、

ダイエットしたい方
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ストイックに毎日頑張って鶏胸肉やサラダチキンを食べているんだな…すごいな…

と思われがちですが、過去に「ささみ、ちょっと飽きたな」と思ったことは何度かあります(笑)

とはいえサラダチキンや鶏胸肉は低カロリーで高タンパク質な優秀ダイエット食材です。

上記でも述べましたが、見た目痩せにはカロリー収支とタンパク質の摂取が最優先です。

したがって鶏胸肉やサラダチキンを飽きずに美味しく取り入れる工夫は、ダイエットにおける必須スキルです。(と、私は思います!)

なのでこの5年間、鶏胸肉やサラダチキンに少しでも「飽きたな」と感じたら、創意工夫で美味しく乗り切ってきました。

そこで気づいたことは、やはり飽きずに鶏胸肉やサラダチキンを食べるにはある程度の工夫が必要だということです。

言い換えれば工夫をすれば鶏胸肉やサラダチキンを頻繁に食べても、美味しくダイエットをし続けられるということです!

本記事ではその創意工夫を余すところなく伝えていきます!

そもそも鶏胸肉やサラダチキンにこだわらなくても、低カロリー&高タンパク質な食材であればいいのです。

なので本記事では、まずサラダチキンや鶏胸肉に代替できるダイエット食材を紹介します。

とはいえ、コスパ重視でどうしても鶏胸肉で頑張りたい!と言う人に向けて、記事の後半では鶏胸肉やサラダチキンをなるべく原形をとどめず(?)に調理して飽きを防止するアレンジを紹介します!

筆者
筆者

美味しく飽きずにダイエット食を楽しみたい人は必見ですよ!

余談ですがいくらダイエット向きな食材でも、塩分や脂質たっぷりの味付けではむくみの発生やカロリーの摂りすぎにつながるので注意が必要です。

そんな塩分&脂質対策に使える調味料を以下で紹介しているのでこちらも是非参考にして下さい(^^)

1 鶏胸肉やサラダチキンに飽きた時の代替ダイエット食材

1-1. まぐろの赤身・キハダマグロ

ふるさと納税わけあり本マグロの赤身2
POINT

まぐろはアレンジのバリエーションが豊富!

鶏胸肉やサラダチキンの代替品として、まずはまぐろがおすすめです。

マグロの赤身・キハダマグロは鶏胸肉やささみとカロリーやPFCがほぼ同じです。つまり代わりに食べればOKです。

カロリーとタンパク質量の比較(100gあたり)
  • 皮なし鶏胸肉: タンパク質22 g, 脂質 1.5g, 108 kcal
  • ささみ: タンパク質23 g, 脂質 0.8g, 105 kcal
  • マグロ赤身: タンパク質26.4 g, 脂質 1.4g, 125 kcal
  • キハダマグロ: タンパク質24.3 g, 脂質 0.4g, 106 kcal

参考: カロリーSlism

まぐろはアレンジも豊富で、お刺身は勿論、焼いても美味しいです。

生なら漬け丼にしたり薬味と合わせたり、とろろや長芋の醤油漬けにも合います。

マグロの赤身と長芋の出汁醤油漬け

焼くなら生姜焼きや照り焼き、味噌焼きにしても美味しいですよね。

いずれもあまりカロリーが上がらずにできるアレンジです。

マグロはスーパーでも手に入りますが、ネットで買える冷凍刺身もおすすめです。

そのメリットは冷蔵よりも日持ちが長いのに鮮度の良い状態で好きな時に食べられて美味しい、通販なので保冷しながらの持ち運びの手間もない…と多数あります。

そんなメリットだらけの通販の冷凍刺身はふるさと納税はもちろん、通常購入もできます。

1-2. 鰹

ふるさと納税わけあり鰹のたたきと薬味野菜盛り
POINT

コスパが良い魚は鰹!

鰹もマグロの赤身と同様に高タンパク質で低カロリー(低脂質)ですが、鰹のさらなるメリットはそのコスパです!!

マグロを頻繁に食べるのはちょっと高価で厳しくても、鰹ならよりコスパよくゲットできます。

より低脂質なのはハツガツオ(春鰹)ですが、秋鰹でも油の多いお肉に比べたらダイエット的にはまあまあ良い方です。

カロリーとタンパク質量の比較表(100gあたり)
  • 皮なし鶏胸肉: タンパク質22 g, 脂質 1.5g, 108 kcal
  • ささみ: タンパク質23 g, 脂質 0.8g, 105 kcal
  • ハツガツオ(春鰹): タンパク質25.8 g, 脂質 0.5g, 114 kcal
  • 秋鰹: タンパク質25 g, 脂質 6.2g, 165 kcal
  • 皮つき鶏もも肉: タンパク質16.2 g, 脂質 14g, 200 kcal
  • 鶏の皮: タンパク質9.5 g, 脂質 48.6g, 497 kcal
  • 豚バラ肉: タンパク質14.2 g, 脂質 34.6g, 386 kcal
  • ベーコン: タンパク質12.9 g, 脂質 39.1, 405 kcal

参考: カロリーSlism

鰹のたたきを、薬味やわかめ、生野菜のサラダなどでかさましをするのがおすすめです。

スーパーの物は当たり外れが大きかったりしますが、ふるさと納税や通販だとレビューが見れるので結構安心です。

下記のような訳あり品(形や大きさが不揃い、規格外など)だと、美味しいものがよりお得にゲットできます。

1-3.ツナ水煮

POINT

ダイエット的スペック・保管の利便性・汎用性に優れた食材それがツナ水煮!!

ツナ水煮缶も、皮なし鶏胸肉やささみと同じ高タンパク質低カロリーな食材です。

ツナ水煮缶のさらなる利点は、保管温度や日持ちも気にする必要が無く、調理も楽であるところです。

低カロリー高たんぱくな食材
  • 皮なし鶏胸肉/ 100 g: タンパク質22 g, 脂質 1.5g, 108 kcal
  • ささみ/ 100 g: タンパク質23 g, 脂質 0.8g, 105 kcal
  • ノンオイルのツナ缶(※)/ 1缶: タンパク質12.5 g, 脂質 0.3g, 53 kcal

(※)いなば食品さんのライトツナ スーパーノンオイルの場合です。他の商品でも、ツナ水煮は大体こんな感じのカロリーと栄養素です。

水煮缶2つで、鶏胸肉やささみ100g分に相当すると考えるとよいです。

上記の通り一缶では1食あたりの食事で摂りたいタンパク質(20g)に足りないので、卵や納豆など他のタンパク質食材と組み合わせましょう。

サバ缶レシピの代わりや、こんにゃく麵等に使っても良いですね。

缶は捨てるのが面倒…という私のような方には以下のようなパウチタイプがおすすめです。廃棄が楽なのはもちろん、収納の場所も取りません。

筆者
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ちなみに細かく裂いたささみや鶏胸肉にポン酢を混ぜるとツナみたいな味になるので(個人の感想)、茹で鶏や蒸し鶏のアレンジにどうぞ!

1-4. ささみソーセージバー

プロフィットささみプロテインバー
POINT

鶏胸肉の形そのまま系サラダチキンに飽きたら、味が豊富なソーセージタイプを!

丸善さんが販売している「プロフィットささみプロテインバー」は、ソーセージタイプのプロテインバーです。

カロリーやタンパク質量などは一般的なサラダチキンとほぼ同じです。

常温で180日の日持ちなので買い置き食品や非常食としても優秀です。

プロフィットささみプロテインバーは味の種類が多いので、気分や好みで味を変えられるのもメリットです。

筆者
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コンソメ、レッドペッパー、レモン、スモーク、バジルソルトなど…まずは上記のような食べ比べセットで全て一度試すのがおすすめです!

そのまま食べて美味しいのはもちろん、斜めに切ってサラダに乗せたり、オムレツに混ぜたり、炒飯の具にしてもOKで汎用性も高いです。

低脂質なパンでヘルシーなサンドイッチにしてもいいですね。

さらに便利な点は、一袋中に小分けで2本入っていることです。

2本でタンパク質が約20g分なので、食事のメインタンパク質源として摂りたい場合は2本、間食や食事のちょい足しに使いたい場合は1本…と使い分けられるのも良い推しポイントです。

甘いプロテインバーは苦手orカロリー(脂質)が高いので避けたい方や、サラダチキンは保管や持ち運びが大変…という方にもおすすめです!

筆者
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しかも汁気が無いので、外出先ではサラダチキンよりも圧倒的に食べやすいです!

1-5. ギリシャヨーグルト

POINT

プロテイン以外の甘いタンパク質として最高!

ギリシャヨーグルト(濃縮ヨーグルト)も高タンパク質&低カロリーな優秀ダイエット食材です。

オイコスなどの「無脂肪」タイプが低カロリーなのでおすすめです。

オイコスカロリー比較(1個当たり)
  • プレーン・砂糖不使用: タンパク質12.0 g, 脂質 0g, 炭水化物5.2 g, 71 kcal
  • プレーン・加糖: タンパク質10.1 g, 脂質 0g, 炭水化物12.3 g, 92 kcal
  • ストロベリー: タンパク質10.2 g, 脂質 0g, 炭水化物12.1 g, 92 kcal

上記の通り鶏胸肉より少し糖質が多いですが、鶏肉に飽きるよりはマシです。甘いものが好きな人にとくにお勧めです。

ギリシャヨーグルトは無脂肪でも濃厚なクリーム状なので、パンに塗るチーズやクリームの代わりにもなります。

筆者
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甘いものがほしいけどプロテイン以外のものが食べたいときは、ギリシャヨーグルトです!

ツナ水煮缶と同様に、オイコス2つで鶏胸肉やささみ100g分のタンパク質に相当すると考えるとよいです。

従って間食には1個で十分ですが、食事のメインのタンパク質にする場合は卵や納豆など他のタンパク質食材と組み合わせましょう。

甘いギリシャヨーグルトを食べたい場合、加糖の物を買うよりも無糖の物に自分でラカント等のゼロカロリー甘味料を入れるのがより低カロリーにできます。(より甘くもできます…甘党の方ぜひ…)

ラカントを使うことで、甘味の分のカロリーをカットしつつ、甘いもの欲を満たせます。

ラカントはネットでまとめ買いが安いのでおすすめです。

砂糖をラカントに置き換えるだけで、味と手間が変わらずに使った分をカロリー0にできるため、ラカントはダイエットに必須です。

1-6. 練り物(ちくわ・はんぺん・かまぼこ等)

紀文のちくわのせサラダ
POINT

美味いのに意外と優秀!揚げてないものを選べば大体OK!

加工品だからと侮ってはいけないのが練り物(魚介の加工品)です。

揚げ調理がされていないものさえ選べば、高タンパク質&低カロリーな優秀ダイエット食材です

練り物のカロリー(商品によって異なるけど目安として)
  • ちくわ(一本): タンパク質3.7 g, 脂質 0.6g, 炭水化物4.1 g, 36 kcal
  • はんぺん(大きめ一枚・120g): タンパク質11.9 g, 脂質 1.2g, 炭水化物13.7 g, 113 kcal
  • かにかま(1パック12本入り目安): タンパク質10~12 g, 脂質 0~1g, 炭水化物6~10 g, 80~90 kcal

こちらもギリシャヨーグルト同様に、鶏胸肉よりも少し糖質が多いですがカロリー的に許容範囲です。無理して鶏肉を食べ続け、飽きるよりマシです。

これらの練り物は、「食事の中で微妙にタンパク質が足りないな、あと2-3gだけ足したいな」…というときにも便利です!

自炊の味付け自体に飽きたり、たまには市販のものが食べたいなというときにもおすすめです。

そのまま食べたりサラダに乗せてもいいですが、焼いて薬味と合わせて美味しいです。

ちくわ&ピーマンや、青梗菜&かにかま&卵のように野菜炒め系にしてもいいですね、作り置きやお弁当にもつかえます。

500kcalくらいのお弁当

またノンアルコール&ゼロカロリー飲料と一緒に食べて、罪悪感ゼロの晩酌風にしてもいいですね。

筆者
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ゼロカクのシャルドネは激美味です。発酵ぶどう果汁がちゃんと入っている…。

筆者
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ノンアル系を普段飲まなかった方は、はじめに飲み比べセットで試すのもお勧め。

1-7. ちりめん(しらす干し)

カリカリにやいたちりめんとちくわを乗せたサラダ
POINT

タンパク質量の調整に便利すぎる食材

ちりめん(しらす干し)は低脂質(低カロリー)&高タンパク質でスペックは鶏胸と同等です。

乾燥の度合いによって重さ当たりのカロリーや栄養素に違いがあるので、自分が食べるものの乾燥度合いを確認しましょう。(食べる製品の裏面を見るのが安心ですね!)

しらすのカロリー
  • しらす干し(50 g): タンパク質20.3 g, 脂質 1.75, 炭水化物 0.25 g, 103 kcal

※釜揚げしらすは完全乾燥させた状態ではなく、水分を含んでしっとりとした食感が特徴です。釜揚げした後、天日で干し、しっかり乾燥させる作り方をするのがしらす干し、とのことです。

しらす干しをさらに乾燥させたものを、ちりめんじゃこと呼ぶそうです。

参考: カロリーSlism

しらす干しは好きな量だけ使えるので、食事のタンパク質を少し足したい時にも便利です。

塩気があるので、サラダや野菜炒めの調味料代わりにもなります。しらす干し・ちりめんの塩気だけで美味しくたべられます。

スーパーの小さいパックのちりめんがコスパ悪いと感じたならば、大量パックを買う時です。

冷凍OKなので、日持ちの心配も要りません。

食べるときは好きな量を、凍ったまま炒めや卵焼きに使ってOKです。

しらす干し入り卵焼き

もしくは焦げないようにフライパンまたはトースターやグリルでカリカリに焼き、サラダやご飯、オートミールのトッピングにしても美味しいです。

2 鶏胸肉やサラダチキンに飽きた時のダイエットレシピ&アレンジ

上記では鶏胸肉やささみ、サラダチキンに飽きそうなときのための代用食材を紹介しました。

とはいえ鶏胸肉やささみはコスパとダイエット的な性能に優れているのも事実です。

できれば代替食材よりも、鶏胸肉やささみをアレンジすることで乗り切りたい方もいるはずです。

そんな方たちに向けたアレンジレシピを紹介します。サラダチキンや茹で鶏、蒸し鶏をかじるのはもう飽きた…という方は必見です!

2-1. はんぺんとつくねにする

はんぺんとささみのふわふわつくね
POINT

食感を変えろ!!!!!

鶏胸肉やささみに飽きかけた人は、つくねにアレンジするのがおすすめです。

ここでのポイントは豆腐やはんぺんを混ぜることで、食感がふわふわになりはんぺんによる加工品特有の旨味もプラスされます。

はんぺんとささみのふわふわつくね断面

つまり鶏胸肉感やささみ感がかなり軽減されたつくねができます。食感を変えるのはマジ大事です。

作り方は簡単で、下記の材料をフープロで混ぜて焼くだけです。

ふわふわつくね 12個分(お好みで半量の6個分などに)
  • ささみor 皮なし鶏胸肉 550g
  • はんぺん 1枚(100gくらい)
  • 絹豆腐 150g(3連パックのもの1個)
  • 片栗粉 大さじ1ほど
  • 醤油 大さじ1/2ほど
  • 生姜チューブ 3cmくらい
  • 胡椒 少し

生地が柔らかく、手で丸めるのは難しいので、スプーン2本ででフライパンの上に落とすのがおすすめです。

油などは敷く必要がありませんが、くっつかないホイルを敷くのが安心です。

フライパンに生地を落としたら、最初は大さじ1-2程度の酒と水を入れてふたをして蒸し焼きにします。

火が通ったら醤油・ラカント・水溶き片栗粉を入れてタレを作り絡めたら完成です!

お好みでつくねに海苔や大葉を巻いたり、タレに豆板醬やチーズを乗せても美味しいです。

はんぺんとささみのふわふわつくね作り置き

気になるカロリーと栄養素は以下の通りです。

ふわふわつくね 1個分
  • 67 kcal
  • 炭水化物: 1.8 g
  • タンパク質: 11.6 g
  • 脂質: 1.1 g

ささみや鶏胸肉から、スペックがそこまで変わらずに別の食べ物になります!

筆者
筆者

ちなみに筆者の愛用のフープロはタイガーのステンレス製のものです。容積も申し分なしです。

2-2.スープやカレーや麻婆豆腐等にする

ささみ麻婆豆腐
POINT

流動性のある媒体に混ぜ込むだけでささみ&鶏胸肉感が軽減も軽減!!

鶏胸肉やサラダチキンをかじるのが嫌になったなら、カレーや麻婆豆腐にしましょう。

筆者
筆者

サラダチキンは飽きても、不思議とチキンカレーは食べたいと思いませんか?

コツは茹でたり蒸した鶏胸肉やサラダチキンを細かくして、流動性のあるもの(カレーや麻婆豆腐の液体)に混ぜ込むことです。

つまり鶏胸肉やサラダチキンの形を消します。

トマト缶とカレー粉、お好みのスパイスで作る低脂質カレーであれば、市販のルーを使わないのでヘルシーです。

ささみと根菜のトマトスパイスカレー

またカレー粉とケチャップで炒めて、水分少なめのドライカレー風にしてもいいです。

ささみとひよこ豆のドライカレー

この章のサムネにある、麻婆豆腐も市販の素が無くてもできます。

鶏のゆで汁または鶏がらスープの素に刻みネギ、生姜、味噌、ラカント、豆板醬(または乾燥唐辛子)、ごま油数滴、で豆腐と細かく裂いた蒸し鶏を入れて片栗粉でとろみをつけます。

きくらげや他の野菜をお好みで入れたり、山椒をかけてもおいしいです。

筆者
筆者

もしくは下記の記事レシピで、鶏ミンチを細かく裂いた茹で鶏等に置き換えてもOKです!

電気圧力鍋で作った茹でササミや茹で鶏は、作るのも楽で簡単にほろほろと崩せるのでおすすめです。

2-3. 生春巻きにする

ささみと野菜の生春巻き
POINT

いつものサラダを包むだけ、カロリーもあまり上がらない

鶏胸肉やサラダチキンを乗せたいつものサラダを、ライスペーパーで包んで生春巻きにすれば途端に満足度が上がるのでお勧めです。

ライスペーパーは1枚あたりたったの約35kcal、糖質8gなのにもちもちとしていて大きく、食べ応えがあります。

そんな便利なライスペーパーはなんと常温で長期保存が可能です。

常備しない手はありませんよね。使うときも、ぬるま湯に数秒浸けて戻すだけでOKというお手軽さです。

ソースやドレッシングも低脂質で簡単に自作できます。

生春巻き用のおすすめ手作りソース
  • チリソース風: 豆板醬・ケチャップ・お酢・ラカントをお好みの割合で混ぜてレンチン
  • オーロラソース: ライトマヨネーズ(カロリー80%オフ)とケチャップを混ぜる
  • わさび酢醤油: お好みの割合で混ぜる
  • 味噌マヨネーズ: ライトマヨネーズ(カロリー80%オフ)と白みそをお好みの割合で混ぜる

2-4. ホットサンドやサンドイッチにする

厚焼き玉子とささみのベーグルサンド
POINT

低脂質なパンならおにぎりやご飯の代わりでもOK!

食べ飽きた鶏胸肉やサラダチキンも、サンドイッチやホットサンドにすれば満足度の高い食事に早変わりです。

ささみのベーグルサンド

パンはダイエットに不向きだと思われがちですが、以下の点に気を付ければダイエット中でも問題なく食べられます。

ダイエット中でもデメリットなくパンを食べるには
  • ベーグルやフランスパンなど脂質の低いものを選ぶ
  • トッピングや調味料に気を付ける(脂質・カロリーの高いバターや普通のマヨネーズはなるべく使わない)
  • 夜ではなく、朝や昼、筋トレ前など活動する前に食べる
筆者
筆者

ほぼ脂質のないベーグルやフランスパンなら、栄養的にはご飯とほぼ同じですからね!

従ってベーグルやフランスパンで、鶏胸肉やサラダチキンをお好きな野菜とサンドイッチにすればOKです!

マヨネーズが欲しいなら、カロリー80%オフのライトマヨネーズなら大丈夫です。

ベーグルやフランスパンなど、脂質の低いダイエット向きのパンは以下で作り方を紹介しています。

またホットサンドもお勧めです。食パンはベーグルなどに比べると若干脂質が高いですが、たまに登場するなら許容範囲だと思います。

ささみと野菜と低脂質チーズのホットサンド

ささみや鶏胸肉、サラダチキンをたっぷりの野菜とサンドして焼きましょう!

アイリスオーヤマの具沢山ホットサンドメーカーが、中身をたくさん詰められておすすめです。

3. まとめ: 鶏胸肉やサラダチキンに飽きた時のダイエット食事対策

本記事では、鶏胸肉やサラダチキンに飽きた時の代替ダイエット食材や、鶏胸肉やささみの飽きにくい調理法&アレンジを紹介しました。

いくら優秀なダイエット食材である鶏胸肉やささみでも、飽きてダイエット食自体が嫌になったら継続が難しくなってしまいます。

本記事が美味しく楽しいダイエット・ボディメイク生活の一助になれば幸いです!

筆者のTwitterでは日々の食事や筋トレ、有酸素の記録やおすすめのレシピ、習慣化の方法などを紹介しています。

筋トレや食事管理に加え、毎日いやいやながら有酸素運動をした報告などをしておりますので一緒に頑張りたい方は是非こちらもご覧ください!

その他にも筋トレに関する気づきや、ダイエットレシピなどの参考になりそうな投稿もしておりますので、是非ともフォローしていただけたら嬉しいです!

以上、筆者の未来でした。

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